Gimnastika za hrkanje kod žena i muškaraca

Puno je različitih sredstava koja će se pomoći da se riješite hrkanja - na primjer, čuvari za usta, narukvice, sprejeve i tako dalje. Međutim, najpristupačnije i ekonomičnije sredstvo smatra se vježbom hrkanja: između ostalog, posebne vježbe nisu manje učinkovite. Gimnastika se koristi u terapijske i preventivne svrhe, a redovito se izvodi kod kuće. Glavni uvjet je želja da se problem riješite vlastitim naporima.

Indikacije

Gimnastika od hrkanja smatra se jednim od najučinkovitijih načina da se riješite oštrih neugodnih zvukova koji prate noćni odmor. Hrvanje je povremeno ponavljajući zvuk različitog trajanja i intenziteta. Opušteni mišići grla, mišićni sustav gornjeg nepca, ždrijela i jezika prekrivaju dišne putove, a vibracije tkiva javljaju se tijekom protoka zraka. [1]

Uzroci ovog fenomena mogu uključivati:

• Mišićne promjene koje su povezane s osobama kod pojedinaca starijih od 40 godina;
• Upalni fenomeni, alergijski procesi u nazofarinksu;
• Odstupanje nosnog septuma, atipična anatomija nosne i usne šupljine, poremećena denticija;
• Intranazalne neoplazme u obliku polipa ili cista;
• Adenoidni prerasli, kronične otolaringološke patologije;
• Bolesti endokrinog i živčanog sustava;
• Trudnoća;
• Pretilost;
• Uzimanje barbiturata, sedativa i miorelaksata;
• Sindrom kroničnog umora.

Osim toga, ljudi koji zlostavljaju pušenje i piju alkohol također mogu patiti od hrkanja.

Puno je lijekova i uređaja namijenjenih da se riješe problema povezanog s hrkanjem. Međutim, većina njih ne utječe izravno uzrok problema. Stručnjaci kažu: Da bi se riješili ove nevolje, potrebno je izvoditi posebne vježbe.

Važno: Bilo koja gimnastika za hrkanje bit će učinkovita ako problem izaziva isključivo niskim mišićnim tonusom, ali ne i ozbiljnom bolešću. Ako postoji patologija kardiovaskularnih, respiratornih i drugih sustava, potrebno je usmjeriti liječenje kako bi se uklonila osnovna bolest.

Kontraindikacije

Ne preporučuje se gimnastika za hrkanje:

• U kroničnim kardiovaskularnim patologijama dekompenzirana stanja;
• U autoimunim procesima;
• U akutnom razdoblju zaraznih i upalnih procesa;
• S povišenom tjelesnom temperaturom;
• Za unutarnje i vanjsko krvarenje, ozljede kralježnice, ozljede kraniocerebralnih;
• U pogoršanju plućnih i probavnih patologija.

Trajanje

Ne očekujte učinak vježbi hrkanja odmah nakon prve sesije. Smjene će biti uočljive tek nakon nekog vremena - na primjer, nakon mjesec dana redovitog vježbanja. Potrebno je najmanje nekoliko tjedana da se mišići oporave. Trajanje jedne sesije ne bi trebalo biti manje od 15 minuta. 15-20 minuta dnevnog vježbanja je optimalno.

Frekvencija

Da biste postigli maksimalni mogući pozitivan učinak gimnastike, morate redovito vježbati, svaki dan.

Bilo koja od vježbi treba ponoviti najmanje dvadeset puta.

Optimalno vrijeme za vježbanje je u večernjim satima, oko 30-60 minuta prije odlaska u krevet.

Kao gimnastika za hrkanje, trebali biste odabrati vježbe koje uključuju ne samo laringealne mišiće, već i meko nepce, gornje dišne putove, jezik i uvula s palatinom. Jačanje ovih mišića omogućit će vam da se noću riješite mržnjeg zvuka hrkanja.

Gimnastika se može vježbati i sami i zajedno s drugim članovima obitelji: na taj način će proces biti zabavniji i lakši.

Opis vježbe

Hrcanje se može sigurno nazvati kršenjem normalnog funkcioniranja tijela, jer stvara probleme ne samo za voljene osobe, već i za osobu za hrkanje: Spavanje je poremećeno, postoji dnevna pospanost i letargija, a često čak i razvija sindrom kroničnog umora, postoje problemi s krvnim tlakom i kardiovaskularnim sustavom. Ipak, moguće je i potrebno liječiti hrkanje. Da biste to učinili, malo prije spavanja ili u bilo koje doba dana kako biste dodijelili nekoliko minuta za izvođenje jednostavnih vježbi. Nema simulatora ili dodatne opreme za to ne zahtijeva, a gimnastička tehnika je jednostavna i jednostavna za savladavanje.

Gimnastika za hrkanje uključuje puni kompleks vježbi. Zapravo, postoji nekoliko takvih kompleksa, a svaka osoba može odabrati najoptimalniju, ugodniju i učinkovitiju. Neki stručnjaci savjetuju vježbanje nekoliko tehnika odjednom, što će postići najbolju učinkovitost.

Strelnikova gimnastika za hrkanje

Ovaj je gimnastički kompleks stvoren za pjevačku praksu, ali njegovo djelovanje je univerzalno: može eliminirati hrkanje, pa čak i neke kronične patologije, obnoviti glasnice. Vježbe bi se trebale redovito izvoditi, bez propusta:

• Ustanite ravno, stopala na ramenu. Nagnite se naprijed dok se leđa ne zaokruže, istovremeno brzo udiše nosom, kao da pokušava uhvatiti miris. Na izdisaju polako se vraćaju u početni položaj.
• Ustanite ravno, noge zajedno. Udihajte, nagnite tijelo prema naprijed, pokušavajući nagnuti dlanove ruku na pod. Izdahnite ustima, vraćajući se u početni položaj.
• Ustanite ravno s glavom dolje ispred sebe. Pogledajte pod. Nagnite glavu unatrag što je više moguće, ponovite. Disanje je sporo, ali duboko.

Takva gimnastika od hrkanja ima dokazanu učinkovitost koju su potvrdile tisuće pacijenata.

Vježbe disanja za hrkanje

Vježbe disanja omogućuju vam da zasićete tkiva kisikom, da formirate vještine pravilnog disanja. Za potpuni učinak, stručnjaci savjetuju izvođenje vježbi na otvorenom, na balkonu ili s otvorenim prozorom.

• Savijte laktove, stavite ruke s dlanovima okrenutim prema vama, bliže bradi. Bučno udišite kroz nos, stisnuvši ruke u šake. Izdahnite, otkopčavajući ruke. Ponovite najmanje 25 puta.
• Stavite noge širine ramena, držeći kralježnicu ravno. Stisnite ruke u šake na razini struka. Udisanje, brzo spustite ruke, otpustite ruke, natežući mišiće podlaktice i ramena. S izdisajem povratak u početni položaj.
• Ustanite ravno, ruke duž tijela. Polako se savijte, povucite ruke na pod, duboko udahnite. S izdisajem povratak u početni položaj.
• Ustanite ravno, udišite i okrenite glavu udesno, izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite, ali u drugom smjeru. Ova vježba pomaže u jačanju vrata i respiratornih mišića.

Sve se vježbe izvode bez žurbe kako bi se izbjegla prekomjerna ventilacija.

Vježbe grla za hrkanje

• Sjednite na stolicu s ravnim leđima. Pritisnite jednu nosnicu palcem, udišeći kroz slobodnu nosnicu. Zatim ponovite zatvaranjem druge nosnice. Napravite najmanje pet pristupa.
• Opustite mišiće lica, držeći bradu pritisnut prema vratu. Poredite sporo udisanje i izdisaj. Ponovite nekoliko puta.
• Nagnite glavu prema leđima, izvodeći takozvane vibracije grla. Ponovite nekoliko puta.
• Izuzetno zategnuti mišići vrata. Reci zvukove u, y, i 20-30 puta.
• Kad se glava podigne, polako udiše i izdahne kroz usne presavijene u cijev.

Vježbe larinksa za hrkanje

Posebne vježbe jačaju mišiće grkljana, istovremeno poboljšavajući cirkulaciju krvi na ovom području. Kompleks je razvio prof. Afanasiev, autor metodologije liječenja bez lijekova. Predstavljamo vam osnovne vježbe ovog kompleksa:

• Iz stojećeg položaja ispružite ruke prema naprijed, dlano prema dolje. Glava se povlači prema gore, osjećajući napetost mišića vrata. Popravite ovaj položaj, uzdignite se na "vrhove" i brzo hodajte nekoliko minuta.
• Stanite nogama jedan pored drugog i rukama na struku. Polako čučnite dolje s glavom prema gore i vratu.
• S razdvajanjem nogu ramena, stavite ruke u "bravu" i stavite ih iza vrata. Nagnite se naprijed, polako podižući desnu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s lijevom nogom.

Redovito vježbajte, 10-15 minuta, izvodeći najmanje 20-25 ponavljanja.

Gimnastika za nepce za hrkanje

Ako postoje problemi s palatinskom muskulaturom, onda za njezino jačanje koristite takvu gimnastiku:

• Izuzetno strši jezik, držeći ga na maksimalnoj točki nekoliko sekundi.
• Ispružite jezik, pomaknite ga lijevo i desno, zatim gore-dolje, pokušavajući doći do vrha nosa i brade.
• Otvorite usta, pomaknite donju čeljust na jednu stranu, a na drugu, izvodeći najmanje sto puta. Zatim zakrenite čeljust ulijevo i desno, svaka 30 puta.
• Učvrstite olovku u zubima bez puštanja najmanje četiri minute.
• Odmarajući šaku na bradu, pokušajte proširiti čeljust na prednju stranu dok se odupirate šakom.
• Kad su usta zatvorena, jezik počiva na gornjem nepcu, nakon minute povratka u početni položaj. Nakon trideset sekundi ponovite vježbu.

Gimnastika za hrkanje kod žena

Kod žena prevladava torakalni ili rebra vrsta disanja. Da biste se riješili hrkanja, preporučuje se izvoditi ove jednostavne vježbe:

• Žena sjedi ili laže na leđima;
• Stavlja jednu ruku na prsa, a drugu ruku na trbušni prostor;
• Polako udiše i izdahne (udisanje mora biti kraće, a izdisaj duže);
• Tijekom udisanja prvo biste trebali puniti trbuh zrakom ispupčenjem trbušnog područja;
• Zatim napunite prsa zrakom, polako proširujući pluća;
• Tijekom izdisaja, trbuh se povlači i prsa se smanjuje u volumenu.

Tijekom vježbi uključuju različite skupine respiratornih mišića, prirodnu masažu organa prsnog koša i trbušne šupljine, što ima koristan utjecaj na stanje cijelog tijela. S vremenom, s redovitim praksama disanja, hrkanje nestaje i s njom - pretjerana tjeskoba, nemir. Dolazi smirenost i samopouzdanje.

Gimnastika za hrkanje kod muškaraca

Muškarci uglavnom koriste dijafragmu za fiziološku inhalaciju i izdisaj zraka, tako da se njihova vrsta disanja naziva dijafragmatično ili trbušno disanje. To se ostvaruje kontrakcijom dijafragme i trbušnih mišića. Stoga je razvijena posebna vježba za muškarce za jačanje tih mišića.

Pacijent udobno sjedi u stolici. Trebao bi biti miran, opušten, usredotočen ne na vanjske misli, već na vježbe. Ruke postavljene na prednjoj površini trbuha, duboko i polako udisuju (s prednjim trbušnim stijenkom kao da je ispupčena). Polako izdahne, prateći sporo istezanje trbušnih mišića. Svako naknadno udisanje treba izvesti dublje, a izdisaj bi trebao biti duži. Pažnja se posvećuje dubini disanja i mišićne aktivnosti trbušnog zida.

Promjene koje se javljaju u tijelu

Stručnjaci mogu napraviti dugačak popis pozitivnih učinaka vježbi hrkanja, ovisno o tehnici njegovog izvedbe i stupnju napora. Utvrđeno je da vježbe pozitivno utječu na kardiovaskularni sustav, na respiratornu i moždanu aktivnost. Vježbajući takve vježbe, pacijenti poboljšavaju svoje opće dobrobit, ubrzavaju oporavak u bronhitisu, sinusitisu, bronhijalnoj astmi.

Gimnastika za hrkanje omogućava poboljšanje krvi i limfnog protoka u području prsa, smiruje živčani sustav. Mnogi ljudi koriste vježbe disanja ne samo za liječenje i sprečavanje hrkanja, već i za opće toniranje, pa čak i za mršavljenje.

Ipak, vježbi treba pristupiti vrlo pažljivo, jer gimnastika od hrkanja ima kontraindikacije, i trajne i privremene. I sve to treba uzeti u obzir kako bi se izbjegle moguće komplikacije.

Komplikacije nakon postupka

Nepravilna performanse i primjena gimnastike od hrkanja mogu nanijeti značajnu štetu tijelu. Na primjer, nepravilna raspodjela opterećenja, povećavajući stupanj disanja u prsima može dovesti do ponovnog pojavljivanja nekih plućnih patologija, bolesti probavnih organa i kardiovaskularnog sustava.

Čak i točno izvršavanje osnovnih gimnastičkih tehnika, tijekom kojih je dijafragma uključena u proces, može uzrokovati komplikacije kod ljudi s problemima probavnog sustava. Na primjer, govorimo o želučanim manifestacijama (žgaravica, mučnina), poremećajima pokretljivosti crijeva.

Ako je osoba povećala arterijski, intraokularni ili intrakranijalni pritisak, tada gimnastika od hrkanja može komplicirati patologiju, što će u budućnosti zahtijevati duži i složeniji tretman. A s poremećajima u kralježnici grlića maternice, s ozljedama ozljeda kralježnice ili kraniocerebralnih ozljeda, vježbe disanja uzrokuju pogoršanje dugogodišnjih problema i obnavljanje patologije.

Naravno, za potpuno zdravu osobu gimnastike od hrkanja apsolutno je sigurna, a prednosti su očite. Ali ljudi koji pate od akutnih i kroničnih bolesti respiratorne, probavne ili kardiovaskularne prirode ne bi trebali biti voljeni takvih vježbi, kako ne bi nanijeli štetu i ne pogoršali stanje zdravlja.