Gimnastika za hrkanje kod žena i muškaraca

Postoji mnogo različitih sredstava koja pomažu riješiti se hrkanja - na primjer, štitnici za usta, narukvice, sprejevi i tako dalje. Međutim, najpristupačnije i najekonomičnije sredstvo smatraju se vježbe za hrkanje: između ostalog, posebne vježbe nisu ništa manje učinkovite. Gimnastika se koristi u terapeutske i preventivne svrhe i provodi se redovito kod kuće. Glavni uvjet je želja da se riješite problema vlastitim naporima.

Indikacije

Gimnastika od hrkanja smatra se jednim od najučinkovitijih načina da se riješite oštrih neugodnih zvukova koji prate noćni odmor. Hrkanje je povremeno ponavljajući zvuk različitog trajanja i intenziteta. Opušteni mišići grla, mišićni sustav gornjeg nepca, ždrijela i jezika prekrivaju dišni put, a tijekom strujanja zraka dolazi do vibracija tkiva. [1]

Uzroci ovog fenomena mogu uključivati:

• Promjene mišića povezane s godinama kod osoba starijih od 40 godina;
• upalni fenomeni, alergijski procesi u nazofarinku;
• devijacija nosne pregrade, atipična anatomija nosne i usne šupljine, poremećena denticija;
• intranazalne neoplazme u obliku polipa ili cista;
• prekomjerni rast adenoida, kronične otolaringološke patologije;
• bolesti endokrinog i živčanog sustava;
• trudnoća;
• pretilost;
• uzimanje barbiturata, sedativa i miorelaksanata;
• sindrom kroničnog umora.

Osim toga, ljudi koji zlorabe pušenje i pijenje alkohola također mogu patiti od hrkanja.

Postoji mnogo lijekova i uređaja dizajniranih da se riješe problema povezanih s hrkanjem. Međutim, većina njih ne utječe izravno na glavni uzrok problema. Stručnjaci kažu: da biste se riješili ove nevolje, potrebno je izvoditi posebne vježbe.

Važno: svaka gimnastika za hrkanje bit će učinkovita ako je problem izazvan isključivo niskim tonusom mišića, ali ne i ozbiljnom bolešću. Ako postoji patologija kardiovaskularnog, respiratornog i drugih sustava, potrebno je usmjeriti liječenje na uklanjanje osnovne bolesti.

Kontraindikacije

Ne preporučuje se gimnastika za hrkanje:

• u kroničnim kardiovaskularnim patologijama, dekompenziranim stanjima;
• u autoimunim procesima;
• u akutnom razdoblju zaraznih i upalnih procesa;
• s povišenom tjelesnom temperaturom;
• kod unutarnjih i vanjskih krvarenja, ozljeda kralježnice, kraniocerebralnih ozljeda;
• kod pogoršanja plućnih i probavnih patologija.

Trajanje

Ne očekujte učinak vježbi za hrkanje odmah nakon prve sesije. Pomaci će biti vidljivi tek nakon nekog vremena – primjerice nakon mjesec dana redovitog vježbanja. Potrebno je barem nekoliko tjedana da se mišići oporave. Trajanje jedne sesije ne smije biti kraće od 15 minuta. Optimalno je 15-20 minuta dnevnog vježbanja.

Frekvencija

Da biste postigli maksimalan mogući pozitivan učinak gimnastike, potrebno je vježbati redovito, svaki dan.

Bilo koja od vježbi treba se ponoviti najmanje dvadeset puta.

Optimalno vrijeme za izvođenje vježbe je navečer, oko 30-60 minuta prije spavanja.

Kao gimnastiku za hrkanje, trebali biste odabrati vježbe koje uključuju ne samo mišiće grkljana, već i meko nepce, gornje dišne ​​putove, jezik i palatinsku uvulu. Jačanje ovih mišića omogućit će vam da se riješite omraženog zvuka hrkanja noću.

Gimnastiku možete prakticirati sami ili zajedno s drugim članovima obitelji: tako će proces biti zabavniji i lakši.

Opis vježbe

Hrkanje se sa sigurnošću može nazvati kršenjem normalnog funkcioniranja tijela, jer stvara probleme ne samo za voljene osobe, već i za osobu koja hrče: spavanje je poremećeno, postoji dnevna pospanost i letargija, a često se čak razvija i sindrom kroničnog umora. , postoje problemi s krvnim tlakom i kardiovaskularnim sustavom. Ipak, hrkanje je moguće i potrebno liječiti. Da biste to učinili, neposredno prije spavanja ili u bilo koje doba dana izdvojite nekoliko minuta za izvođenje jednostavnih vježbi. Nema simulatora ili dodatne opreme za to ne zahtijeva, a gimnastička tehnika je jednostavna i laka za svladavanje.

Gimnastika za hrkanje uključuje cijeli kompleks vježbi. Zapravo, postoji nekoliko takvih kompleksa, a svaka osoba može odabrati najoptimalniji, udobniji i učinkovitiji. Neki stručnjaci savjetuju prakticiranje nekoliko tehnika odjednom, što će postići najbolju učinkovitost.

Strelnikova gimnastika za hrkanje

Ovaj gimnastički kompleks stvoren je za vježbanje pjevanja, ali njegovo je djelovanje univerzalno: može eliminirati hrkanje, pa čak i neke kronične patologije, obnoviti glasnice. Vježbe treba izvoditi redovito, bez propusta:

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Nagnite se naprijed dok se leđa ne zaokruže, istovremeno brzo udahnite nosom, kao da pokušavate uhvatiti miris. Pri izdisaju polako se vratite u početni položaj.
• Stanite uspravno, skupljenih nogu. Udahnite, nagnite tijelo prema naprijed, pokušavajući se osloniti dlanovima na pod. Izdahnite na usta, vraćajući se u početni položaj.
• Stanite uspravno s glavom prema dolje ispred sebe. Pogledaj u pod. Zabacite glavu što je više moguće, ponovite. Disanje je sporo, ali duboko.

Takva gimnastika od hrkanja ima dokazanu učinkovitost, što su potvrdile tisuće pacijenata.

Vježbe disanja za hrkanje

Vježbe disanja omogućuju vam da zasitite tkiva kisikom, da formirate vještine pravilnog disanja. Za potpuni učinak stručnjaci savjetuju izvođenje vježbi na otvorenom, na balkonu ili s otvorenim prozorom.

• Savijte laktove, stavite ruke s dlanovima okrenutim od sebe, bliže bradi. Bučno udahnite kroz nos, stišćući ruke u šake. Izdahnite, otpuštajući ruke. Ponovite najmanje 25 puta.
• Stopala postavite u širinu ramena, držeći kralježnicu ravnom. Stisnite ruke u šake u razini struka. Udahnuvši, brzo spustite ruke, opustite šake, napinjući mišiće podlaktica i ramena. Uz izdah vratite se u početni položaj.
• Stanite uspravno, ruke uz tijelo. Polako se sagnite, povucite ruke na pod, duboko udahnite. Uz izdah vratite se u početni položaj.
• Uspravite se, udahnite i okrenite glavu udesno, izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite, ali u drugom smjeru. Ova vježba pomaže u jačanju vratnih i dišnih mišića.

Sve vježbe izvode se bez žurbe kako bi se izbjegla pretjerana ventilacija.

Vježbe za grlo za hrkanje

• Sjednite na stolicu s ravnim leđima. Palcem pritisnite jednu nosnicu, udišući kroz slobodnu nosnicu. Zatim ponovite sa zatvaranjem druge nosnice. Napravite najmanje pet pristupa.
• Opustite mišiće lica, držeći bradu pritisnutu na vrat. Polagano udahnite i izdahnite. Ponovite nekoliko puta.
• Nagnite glavu unatrag, izvodeći takozvane "grgljajuće" vibracije grla. Ponovite nekoliko puta.
• Izrazito zategnite mišiće vrata. Izgovorite glasove U, Y, I 20-30 puta.
• S podignutom glavom polako udišite i izdišite kroz usne sklopljene u cijev.

Laringealne vježbe za hrkanje

Posebne vježbe jačaju mišiće grkljana i poboljšavaju cirkulaciju krvi u ovom području. Kompleks je razvio prof. Afanasiev, autor metodologije liječenja bez lijekova. Predstavljamo vam osnovne vježbe ovog kompleksa:

• Iz stojećeg položaja ispružite ruke naprijed, dlanovima prema dolje. Glava se povlači prema gore, osjeća se napetost mišića vrata. Popravite ovaj položaj, podignite se na prste i brzo hodajte nekoliko minuta.
• Stanite s nogama jedno uz drugo i rukama na struku. Polako čučnite s podignutom glavom i ravnim vratom.
• Sa stopalima u širini ramena, stavite ruke u "zaključak" i stavite ih iza vrata. Nagnite se naprijed, polako podižući desnu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s lijevom nogom.

Vježbajte redovito, 10-15 minuta, izvodeći najmanje 20-25 ponavljanja.

Gimnastika za nepce za hrkanje

Ako postoje problemi s palatinskom muskulaturom, tada za njeno jačanje koristite takvu gimnastiku:

• Jako isplazite jezik, držeći ga u najvećoj točki nekoliko sekundi.
• Isplazite jezik, pomičite ga lijevo-desno, zatim gore-dolje, pokušavajući dosegnuti vrh nosa i bradu.
• Otvorite usta, pomičite donju čeljust na jednu i na drugu stranu, izvodeći barem sto puta. Zatim zakrenite čeljust ulijevo i udesno, po 30 puta.
• Stisnite olovku zubima ne puštajući je najmanje četiri minute.
• Oslonivši šaku na bradu, pokušajte ispružiti čeljust prema naprijed uz otpor šakom.
• Kad su usta zatvorena, jezik leži na gornjem nepcu, nakon minute se vraća u početni položaj. Nakon trideset sekundi ponovite vježbu.

Gimnastika za hrkanje kod žena

Kod žena prevladava torakalni, odnosno rebreni tip disanja. Da biste se riješili hrkanja, preporučuje se izvođenje ovih jednostavnih vježbi:

• žena sjedi ili leži na leđima;
• stavlja jednu ruku na prsa, a drugu ruku na trbušno područje;
• polako udiše i izdiše (udis mora biti kraći, a izdah duži);
• tijekom udisaja prvo trebate napuniti trbuh zrakom izbočivanjem trbušnog područja;
• zatim ispunite prsa zrakom, polako šireći pluća;
• Tijekom izdisaja, trbuh se uvlači, a prsa smanjuju volumen.

Tijekom vježbi uključene su različite skupine dišnih mišića, prirodna masaža organa prsnog koša i trbušne šupljine, što blagotvorno utječe na stanje cijelog tijela. S vremenom, redovitim vježbama disanja, hrkanje nestaje, a s njim i pretjerana tjeskoba, nemir. Dolazi smirenost i samopouzdanje.

Gimnastika za hrkanje kod muškaraca

Muškarci koriste uglavnom dijafragmu za fiziološki udisaj i izdisaj zraka, pa se njihov tip disanja naziva dijafragmalnim ili trbušnim disanjem. Ostvaruje se kontrakcijom dijafragme i trbušnih mišića. Stoga je za muškarce razvijena posebna vježba za jačanje tih mišića.

Pacijent udobno sjedi u stolcu. Trebao bi biti miran, opušten, usredotočen ne na strane misli, već na vježbe. Ruke položene na prednju površinu trbuha, duboko i polako udahnite (s prednjim trbušnim zidom kao da je ispupčen). Polako izdiše, prateći sporo istezanje trbušnih mišića. Svaki sljedeći udah treba biti dublji, a izdisaj duži. Obraća se pozornost na dubinu disanja i aktivnost mišića trbušne stijenke.

Promjene koje se javljaju u tijelu

Specijalisti mogu napraviti dugačak popis pozitivnih učinaka vježbi za hrkanje, ovisno o tehnici izvođenja i stupnju napora. Utvrđeno je da vježbe pozitivno utječu na kardiovaskularni sustav, na respiratornu i moždanu aktivnost. Prakticirajući takve vježbe, pacijenti poboljšavaju opću dobrobit, ubrzavaju oporavak kod bronhitisa, sinusitisa, bronhijalne astme.

Gimnastika za hrkanje poboljšava protok krvi i limfe u području prsa, smiruje živčani sustav. Mnogi ljudi koriste vježbe disanja ne samo za liječenje i sprječavanje hrkanja, već i za opće toniziranje, pa čak i za mršavljenje.

Ipak, vježbi treba pristupiti vrlo pažljivo, jer gimnastika od hrkanja ima kontraindikacije, trajne i privremene. I sve to treba uzeti u obzir kako bi se izbjegle moguće komplikacije.

Komplikacije nakon postupka

Nepravilna izvedba i primjena gimnastike od hrkanja može uzrokovati znatnu štetu tijelu. Na primjer, nepravilna raspodjela opterećenja, povećanje stupnja prsnog disanja može dovesti do recidiva nekih plućnih patologija, bolesti probavnih organa i kardiovaskularnog sustava.

Čak i točno izvođenje osnovnih gimnastičkih tehnika, tijekom kojih je dijafragma uključena u proces, može izazvati komplikacije kod osoba s problemima probavnog sustava. Na primjer, govorimo o želučanim manifestacijama (žgaravica, mučnina), poremećajima crijevne pokretljivosti.

Ako osoba ima povećan arterijski, intraokularni ili intrakranijalni tlak, tada gimnastika od hrkanja može zakomplicirati patologiju, koja će u budućnosti zahtijevati dugotrajnije i složenije liječenje. A s poremećajima u vratnoj kralježnici, s ozljedama kralježnice ili kraniocerebralnim ozljedama, vježbe disanja uzrokuju pogoršanje dugotrajnih problema i obnavljanje patologije.

Naravno, za potpuno zdravu osobu gimnastika od hrkanja je apsolutno sigurna, a koristi su očite. Ali ljudi koji pate od akutnih i kroničnih bolesti dišnog, probavnog ili kardiovaskularnog sustava ne bi trebali voljeti takve vježbe, kako ne bi naštetili i ne pogoršali zdravstveno stanje.