Gimnastika za hrkanje kod žena i muškaraca

Postoji mnogo različitih sredstava koja pomažu u uklanjanju hrkanja - na primjer, štitnici za zube, narukvice, sprejevi i tako dalje. Međutim, najpristupačnijim i najekonomičnijim sredstvom smatraju se vježbe protiv hrkanja: između ostalog, posebne vježbe nisu manje učinkovite. Gimnastika se koristi u terapijske i preventivne svrhe i izvodi se redovito, kod kuće. Glavni uvjet je želja da se problem riješite vlastitim naporima.

Indikacije

Gimnastika od hrkanja smatra se jednim od najučinkovitijih načina za uklanjanje oštrih neugodnih zvukova koji prate noćni san. Hrkanje je periodično ponavljajući zvuk različitog trajanja i intenziteta. Opušteni mišići grla, mišićni sustav gornjeg nepca, ždrijela i jezika prekrivaju dišne putove, a tijekom protoka zraka dolazi do vibracija tkiva. [ 1 ]

Uzroci ovog fenomena mogu uključivati:

• Mišićne promjene povezane sa starenjem kod osoba starijih od 40 godina;
• Upalni fenomeni, alergijski procesi u nazofarinksu;
• Devijacija nosne pregrade, atipična anatomija nosne i usne šupljine, poremećena denticija;
• Intranazalne neoplazme u obliku polipa ili cista;
• Adenoidni prekomjerni rast, kronične otorinolaringološke patologije;
• Bolesti endokrinog i živčanog sustava;
• Trudnoća;
• Pretilost;
• Uzimanje barbiturata, sedativa i miorelaksanata;
• Sindrom kroničnog umora.

Osim toga, ljudi koji zlorabe pušenje i piju alkohol također mogu patiti od hrkanja.

Postoji mnogo lijekova i uređaja osmišljenih za uklanjanje problema povezanog s hrkanjem. Međutim, većina njih ne utječe izravno na uzrok problema. Stručnjaci kažu: da biste se riješili ove nevolje, potrebno je izvoditi posebne vježbe.

Važno: svaka gimnastika za hrkanje bit će učinkovita ako je problem izazvan isključivo niskim mišićnim tonusom, a ne ozbiljnom bolešću. Ako postoji patologija kardiovaskularnog, respiratornog i drugih sustava, potrebno je usmjeriti liječenje na uklanjanje osnovne bolesti.

Kontraindikacije

Gimnastika za hrkanje se ne preporučuje:

• Kod kroničnih kardiovaskularnih patologija, dekompenziranih stanja;
• U autoimunim procesima;
• U akutnom razdoblju infektivnih i upalnih procesa;
• S povišenom tjelesnom temperaturom;
• Za unutarnje i vanjsko krvarenje, ozljede kralježnice, kraniocerebralne ozljede;
• Kod pogoršanja plućnih i probavnih patologija.

Trajanje

Ne očekujte učinak vježbi protiv hrkanja odmah nakon prve sesije. Pomaci će biti vidljivi tek nakon nekog vremena - na primjer, nakon mjesec dana redovitog vježbanja. Potrebno je barem nekoliko tjedana da se mišići oporave. Trajanje jedne sesije ne smije biti kraće od 15 minuta. Optimalno je 15-20 minuta vježbanja dnevno.

Frekvencija

Da biste postigli maksimalni mogući pozitivan učinak gimnastike, potrebno je redovito vježbati, svaki dan.

Bilo koju od vježbi treba ponoviti najmanje dvadeset puta.

Optimalno vrijeme za izvođenje vježbe je navečer, oko 30-60 minuta prije spavanja.

Kao gimnastiku za hrkanje, trebali biste odabrati vježbe koje uključuju ne samo mišiće grkljana, već i meko nepce, gornje dišne putove, jezik i nepčanu resicu. Jačanje ovih mišića omogućit će vam da se riješite omraženog zvuka hrkanja noću.

Gimnastiku možete vježbati sami i zajedno s drugim članovima obitelji: na taj će način proces biti zabavniji i lakši.

Opis vježbe

Hrkanje se sa sigurnošću može nazvati kršenjem normalnog funkcioniranja tijela, jer stvara probleme ne samo voljenima, već i samoj osobi koja hrče: san je poremećen, javlja se pospanost i letargija tijekom dana, a često se razvija i sindrom kroničnog umora, problemi s krvnim tlakom i kardiovaskularnim sustavom. Ipak, hrkanje je moguće i potrebno liječiti. Za to je potrebno neposredno prije spavanja ili u bilo koje doba dana odvojiti nekoliko minuta za izvođenje jednostavnih vježbi. Za to nisu potrebni simulatori ili dodatna oprema, a gimnastička tehnika je jednostavna i lako se savladava.

Gimnastika za hrkanje uključuje cijeli kompleks vježbi. Zapravo, postoji nekoliko takvih kompleksa i svaka osoba može odabrati najoptimalniji, najudobniji i najučinkovitiji. Neki stručnjaci savjetuju vježbanje nekoliko tehnika odjednom, što će postići najbolju učinkovitost.

Strelnikova gimnastika za hrkanje

Ovaj gimnastički kompleks stvoren je za vježbanje pjevanja, ali njegovo djelovanje je univerzalno: može ukloniti hrkanje, pa čak i neke kronične patologije, obnoviti glasnice. Vježbe treba izvoditi redovito, bez propusta:

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Nagnite se naprijed dok se leđa ne zaobljuju, istovremeno brzo udahnite nosom, kao da pokušavate uhvatiti miris. Pri izdisaju se polako vratite u početni položaj.
• Stanite uspravno, noge spojene. Udahnite, nagnite tijelo prema naprijed, pokušavajući se dlanovima osloniti na pod. Izdahnite ustima, vraćajući se u početni položaj.
• Stanite uspravno s glavom prema dolje ispred sebe. Pogledajte u pod. Zabacite glavu što je više moguće unatrag, ponovite. Dišite sporo, ali duboko.

Takva gimnastika od hrkanja ima dokazanu učinkovitost, koju su potvrdile tisuće pacijenata.

Vježbe disanja za hrkanje

Vježbe disanja omogućuju vam zasićenje tkiva kisikom, formiranje vještina pravilnog disanja. Za puni učinak, stručnjaci savjetuju izvođenje vježbi na otvorenom, na balkonu ili s otvorenim prozorom.

• Savijte laktove, postavite ruke s dlanovima okrenutim od sebe, bliže bradi. Glasno udahnite kroz nos, stišćući ruke u šake. Izdahnite, opuštajući ruke. Ponovite barem 25 puta.
• Stopala postavite u širini ramena, držeći kralježnicu ravno. Stisnite ruke u šake u razini struka. Udišući, brzo spustite ruke, opustite šake, naprežući mišiće podlaktica i ramena. S izdisajem se vratite u početni položaj.
• Stanite uspravno, ruke uz tijelo. Polako se sagnite, povucite ruke prema podu, duboko udahnite. S izdisajem se vratite u početni položaj.
• Uspravite se, udahnite i okrenite glavu udesno, izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite, ali u drugom smjeru. Ova vježba pomaže u jačanju vrata i dišnih mišića.

Sve vježbe se izvode bez žurbe kako bi se izbjeglo prekomjerno prozračivanje.

Vježbe za grlo protiv hrkanja

• Sjednite na stolicu s ravnim naslonom. Pritisnite jednu nosnicu palcem, udišući kroz slobodnu nosnicu. Zatim ponovite sa zatvaranjem druge nosnice. Napravite najmanje pet pristupa.
• Opustite mišiće lica, držeći bradu pritisnutu uz vrat. Polako udahnite i izdahnite. Ponovite nekoliko puta.
• Nagnite glavu unatrag, izvodeći takozvane vibracije grla "grgljanja". Ponovite nekoliko puta.
• Jako napnite mišiće vrata. Izgovorite glasove U, Y, I 20-30 puta.
• S podignutom glavom, polako udahnite i izdahnite kroz usne savijene u cijev.

Vježbe za grkljan kod hrkanja

Posebne vježbe jačaju mišiće grkljana, a istovremeno poboljšavaju cirkulaciju krvi u ovom području. Kompleks je razvio prof. Afanasiev, autor metodologije liječenja bez lijekova. Predstavljamo vam osnovne vježbe ovog kompleksa:

• Iz stojećeg položaja ispružite ruke naprijed, dlanovima prema dolje. Glava se povlači prema gore, osjećajući napetost mišića vrata. Fiksirajte ovaj položaj, podignite se na "vrhove prstiju" i brzo hodajte nekoliko minuta.
• Stanite s nogama jedno pored drugog i rukama u struku. Polako čučnite s glavom gore i ravnim vratom.
• S nogama u širini ramena, ruke stavite u "bravu" i stavite ih iza vrata. Nagnite se naprijed, polako podižući desnu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s lijevom nogom.

Vježbajte redovito, 10-15 minuta, izvodeći barem 20-25 ponavljanja.

Gimnastika za nepce protiv hrkanja

Ako postoje problemi s nepčanim mišićima, onda za njegovo jačanje koristite sljedeću gimnastiku:

• Izrazito ispružite jezik, držeći ga u maksimalnoj točki nekoliko sekundi.
• Isplazite jezik, pomičite ga lijevo i desno, zatim gore i dolje, pokušavajući dosegnuti vrh nosa i brade.
• Otvorite usta, pomičite donju čeljust na jednu i drugu stranu, izvodeći to barem sto puta. Zatim rotirajte čeljust lijevo i desno, po 30 puta.
• Stisnite olovku među zubima bez da je ispuštate najmanje četiri minute.
• Oslanjajući šaku na bradu, pokušajte ispružiti čeljust prema naprijed dok se istovremeno opirete šakom.
• Kada su usta zatvorena, jezik se odmara na gornjem nepcu, nakon minute se vratite u početni položaj. Nakon trideset sekundi ponovite vježbu.

Gimnastika za hrkanje kod žena

Kod žena prevladava torakalni ili rebarni tip disanja. Kako biste se riješili hrkanja, preporučuje se izvođenje ovih jednostavnih vježbi:

• Žena sjedi ili leži na leđima;
• Stavite jednu ruku na prsa, a drugu ruku na područje trbuha;
• Polako udiše i izdiše (udah mora biti kraći, a izdisaj duži);
• Tijekom udisaja, prvo biste trebali napuniti trbuh zrakom ispupčavanjem trbušnog područja;
• Zatim napunite prsa zrakom, polako šireći pluća;
• Tijekom izdisaja, trbuh se uvlači, a volumen prsnog koša se smanjuje.

Tijekom vježbi uključuju se različite skupine dišnih mišića, prirodna je masaža organa prsnog koša i trbušne šupljine, što blagotvorno utječe na stanje cijelog tijela. S vremenom, redovitim vježbama disanja, hrkanje nestaje, a s njim i pretjerana tjeskoba, nemir. Dolazi smirenost i samopouzdanje.

Gimnastika za hrkanje kod muškaraca

Muškarci uglavnom koriste dijafragmu za fiziološko udisanje i izdisanje zraka, pa se njihov tip disanja naziva dijafragmalno ili trbušno disanje. Ostvaruje se kontrakcijom dijafragme i trbušnih mišića. Stoga je za muškarce razvijena posebna vježba za jačanje tih mišića.

Pacijent udobno sjedi u stolici. Trebao bi biti miran, opušten, usredotočen ne na strane misli, već na vježbe. Ruke položene na prednju površinu trbuha, duboko i polako udahne (s prednjom trbušnom stijenkom kao da je ispupčena). Polako izdiše, prateći sporo istezanje trbušnih mišića. Svaki sljedeći udah treba izvoditi dublje, a izdisaj treba biti duži. Pažnja se posvećuje dubini disanja i mišićnoj aktivnosti trbušne stijenke.

Promjene koje se javljaju u tijelu

Specijalisti mogu napraviti dugi popis pozitivnih učinaka vježbi protiv hrkanja, ovisno o tehnici njihovog izvođenja i stupnju napora. Utvrđeno je da vježbe pozitivno utječu na kardiovaskularni sustav, na respiratornu i moždanu aktivnost. Vježbanjem takvih vježbi, pacijenti poboljšavaju svoje opće blagostanje, ubrzavaju oporavak kod bronhitisa, sinusitisa, bronhijalne astme.

Gimnastika za hrkanje poboljšava protok krvi i limfe u području prsnog koša, smiruje živčani sustav. Mnogi ljudi koriste vježbe disanja ne samo za liječenje i sprječavanje hrkanja, već i za opće toniranje, pa čak i za mršavljenje.

Ipak, vježbi treba pristupiti vrlo pažljivo, jer gimnastika od hrkanja ima kontraindikacije, i trajne i privremene. I sve to treba uzeti u obzir kako bi se izbjegle moguće komplikacije.

Komplikacije nakon postupka

Nepravilna izvedba i primjena gimnastike od hrkanja mogu uzrokovati znatnu štetu tijelu. Na primjer, nepravilna raspodjela opterećenja, povećanje stupnja disanja u prsima može dovesti do recidiva nekih plućnih patologija, bolesti probavnih organa i kardiovaskularnog sustava.

Čak i precizno izvođenje osnovnih gimnastičkih tehnika, tijekom kojih je dijafragma uključena u proces, može uzrokovati komplikacije kod osoba s problemima probavnog sustava. Na primjer, govorimo o želučanim manifestacijama (žgaravica, mučnina), poremećajima crijevne pokretljivosti.

Ako osoba ima povišen arterijski, intraokularni ili intrakranijalni tlak, tada gimnastika od hrkanja može zakomplicirati patologiju, što će u budućnosti zahtijevati dulje i složenije liječenje. A s poremećajima u vratnoj kralježnici, s ozljedama kralježnice ili kraniocerebralnim ozljedama, vježbe disanja uzrokuju pogoršanje dugotrajnih problema i obnavljanje patologije.

Naravno, za potpuno zdravu osobu gimnastika od hrkanja je apsolutno sigurna, a koristi su očite. Ali osobe koje pate od akutnih i kroničnih bolesti dišnog, probavnog ili kardiovaskularnog sustava ne bi trebale biti sklone takvim vježbama, kako ne bi naštetile i ne bi pogoršale zdravstveno stanje.