Glavne komponente obroka

Naš jelovnik je naš univerzalni vojnik koji opskrbljuje tijelo svim potrebnim tvarima. Zahvaljujući kemijskim elementima iz hrane dobivamo energiju i možemo je trošiti na učenje, rad, sport i osobni život. Pa čak i na velika otkrića. Što se nalazi u sastavu hrane? Koji su glavni sastojci hrane i kako utječu na naše zdravlje?

Tri stupa zdrave prehrane

To su masti, proteini, aminokiseline, koje su važni građevinski materijali za stanice našeg tijela. Također sadrže elemente u tragovima i elektrolite kako bi reakcije u našem tijelu ispravno tekle. Vitamini pomažu mnogim procesima u tijelu da se aktivnije odvijaju ili ih, naprotiv, inhibiraju.

Metabolizam je svetinja nad svetinjama za pravilan razvoj tijela, ključ koji može otvoriti bilo koju reakciju. Kada se u tijelu događaju složene kemijske reakcije zbog unosa hrane, osoba prima priljev energije i koristi je kako želi. Ove složene reakcije pokreću metabolizam u tijelu. Metabolizam u tijelu događa se čak i kada osoba spava, i neovisno o njezinoj volji.

Postoji sedam komponenti koje pomažu osobi da se pravilno prehrani i osjeća sito. To su vitamini, minerali, masti, ugljikohidrati, proteini i aminokiseline, kao i voda i vlakna. Hrana sadrži svih sedam komponenti, ali najčešće su obično samo tri. To su tradicionalne masti, ugljikohidrati i proteini. Mjere se kao jedinice energije koje osoba dobiva iz hrane. Ako odaberete pogrešan omjer masti, ugljikohidrata i proteina ili jedete jedno dok se odričete drugog kako biste smršavili, to dovodi do nepravilnog metabolizma i zatajenja mnogih tjelesnih funkcija.

Vjeverice

Najozbiljniji poremećaji u tijelu nastaju tijekom nedostatka proteina.

Proteini su gradivni blokovi tijela. Proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih se devet ne sintetizira u ljudskom tijelu i moraju se apsorbirati iz hrane. Sadržaj esencijalnih aminokiselina u hrani životinjskog podrijetla mnogo je veći nego u biljkama. Osim toga, proteini iz biljne hrane možda se neće u potpunosti metabolizirati u tijelu, oko 65%, dok životinjski proteini čine 90%.

Standardi proteina

Osoba bi trebala konzumirati 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno u normalnom načinu života. Ovaj minimum treba povećati na 2 grama u dane sportskog treninga ili druge teške tjelesne aktivnosti. Ako trebate brzo povećati mišićnu masu, možete koristiti proteinske shakeove kako biste pomogli svom tijelu da se razvije.

Detalji o vrstama proteina

Proteini čine 50 posto vaše tjelesne težine. To su mišići, organi, kosa, nokti i koža. Kako vaše tijelo obnavlja stanice, tako su mu potrebni novi izvori proteina. Ovaj proces zahtijeva proteine, inače tijelo neće rasti.

Životinjsko meso poput govedine, svinjetine, janjetine, peradi i ribe ljudima osigurava potpune proteine usporedive s onima u tijelu. Životinjski proizvodi poput mliječnih proizvoda i jaja imaju isti sastav.

Biljni proteini smatraju se nepotpunim proteinima jer im nedostaju neke aminokiseline koje čine potpune proteine. Međutim, kombiniranjem biljaka i žitarica u prehrani možete konzumirati potpune proteine.

[ 1 ], [ 2 ]

Kompletni proteini

Neke kombinacije hrane koje uključuju cjelovite proteine su sve vrste graha, smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica, cjelovite žitarice, tjestenina. Soja ima istu formulu proteina kao i meso i može se dobiti iz biljaka u mnogim oblicima, poput tofua, limunske trave ili prženih sojinih orašastih plodova.

Masti

Moramo ga konzumirati u određenoj količini. Masti obavljaju funkcije uštede energije i koriste se za proizvodnju testosterona u tijelu.

Neke masne kiseline su neophodne tijelu i moraju se unositi hranom. NEDOSTATAK masti dovodi do povećane razgradnje proteina, također utječe na probavu, zdravlje kože, krhkost krvnih žila i može dovesti do hormonske neravnoteže.

Višak masnoće značajno povećava opterećenje kardiovaskularnog sustava, može poremetiti metabolizam i povećati vjerojatnost srčanog udara, moždanog udara i dijabetesa.

Vrste masti

Zasićene životinjske masti redovito ulaze u naše tijelo iz hrane poput mesa i mogu se pohraniti u rezervi. Istovremeno, nezasićene masti se ne pohranjuju u tijelu, ali su mu potrebnije.

Nezasićene masti su važne za nadoknađivanje esencijalnih kiselina poput linolne, linolenske itd. U principu, mogu se uzimati iz biljnih proizvoda (biljno ulje, orašasti plodovi). Nezasićene masti je lako prepoznati - ostaju tekuće na sobnoj temperaturi.

Vašem tijelu su potrebne masti za upravljanje probavom. Gustoća masti rezultira apsorpcijom više kalorija nego ugljikohidrata i proteina. Prehrana bogata mastima dovodi do pretilosti i povećava razinu kolesterola u tijelu. Jedenje masti daje vam osjećaj sitosti potreban za izbjegavanje prejedanja.

Neke su nam masti bolje od drugih. Loše, zasićene masti dobivamo iz govedine, maslaca, sira, kokosovog ulja i palminog ulja.

Najbolje masti za nas su nezasićene masti, prisutne su u većini biljnih ulja - najbolje masti dolaze iz maslina, badema, uljane repice i maslinovog ulja. To doprinosi zdravlju srca i krvnih žila, jer podrazumijeva smanjenje kolesterola. Neke druge zdrave masti, omega-3 i 6 masne kiseline, ne samo da sprječavaju porast kolesterola, već mogu i smanjiti visoki kolesterol. Ove masne kiseline naći ćete u mesu ribe poput tune, haringe, lososa, sardina i lanenog ulja ili u ljekarničkim kapsulama.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su naš najbolji izvor energije, ali proteini i masti također se mogu pretvoriti u te svrhe. Ugljikohidrati mogu biti jednostavni i sastojati se od jedne molekule šećera ili – rjeđe – dvije molekule, te polisaharidi (poput škroba). Polisaharidi su najkorisniji. Vlakna u voću i povrću koje sadrži ugljikohidrate također su korisna za zdravlje.

Premalo ugljikohidrata može dovesti do niske razine proteina. Previše ugljikohidrata je također loše jer uzrokuje pretvaranje ugljikohidrata u masnoće.

Najbolji jednostavni ugljikohidrati mogu se pronaći u voću i medu. Složeni ugljikohidrati nalaze se u velikim količinama u krumpiru, kruhu (po mogućnosti od grubog brašna). Ako trebate brzo dobiti na težini, koristite jela s proteinima i ugljikohidratima.

Osim vode, gotovo sve što jedemo i pijemo sastoji se od ugljikohidrata, masti ili proteina. Ovi osnovni elementi čine prehranu u različitim omjerima. Unatoč brojnim dijetama koje imaju za cilj ubrzati proces mršavljenja jedenjem jednog od ovih elemenata isključujući druge, u zdravoj prehrani potrebne su nam sve tri komponente. Ugljikohidrati, masti i proteini – svaki od njih značajno doprinosi fizičkom razvoju tijela.

Detalji o ugljikohidratima

Krivac za pretilost i dijabetes, ugljikohidrati se hvale od samog uvođenja u Atkinsonovu dijetu. Međutim, oni sadrže vitamine, minerale i vlakna. Budući da ugljikohidrati sadrže škrobne spojeve, lako se pretvaraju u energiju za tjelesne stanice. Bez te energije ne možete disati, kretati se, pumpati mišiće ili aktivirati cirkulaciju krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se brže pretvaraju u šećer od složenih ugljikohidrata. Ova nepoželjna značajka jednostavnih ugljikohidrata opterećuje gušteraču, tijelo proizvodi dovoljno inzulina da istovremeno otprati taj šećer u stanice tijela.

Jednostavni ugljikohidrati uključuju bijeli kruh i tjesteninu, bijelu rižu i slatke deserte. Složeni ugljikohidrati, poput kruha od cjelovitih žitarica, tjestenine i brašna, pak omogućuju tijelu da apsorbira glukozu u kratkom vremenskom razdoblju.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminokiseline

Svi proteini u tijelu izgrađeni su od spojeva koji se nazivaju aminokiseline. Postoji dvadeset aminokiselina u brojnim kombinacijama koje stvaraju 50 000 vrsta proteina potrebnih za izgradnju svake stanice u našem tijelu. Devet aminokiselina može se dobiti samo iz hrane, ali naše tijelo će moći stvoriti ostale.

[ 5 ], [ 6 ]

Dnevne potrebe za proteinima

Kada uzimamo proteine iz hrane, naše tijelo ih razgrađuje na sastavne aminokiseline. Tijelo zatim koristi te aminokiseline za stvaranje proteina potrebnih za izgradnju stanica, tkiva, organa, hormona, neurotransmitera i enzima - drugim riječima, svega što čini naša tijela. Unos proteina trebao bi činiti između 10 i 35 posto naših dnevnih kalorija.

Djeca u dobi od 1 do 3 godine trebaju konzumirati 13 grama proteina dnevno, dok djeca u dobi od 4 do 8 godina trebaju konzumirati 19 grama proteina. Zbog naglog rasta i sazrijevanja tijekom adolescencije i rane odrasle dobi, ta se količina gotovo udvostručuje na 34 grama između 9 i 13 godina, a zatim se povećava na 46 grama za djevojčice i 52 grama za dječake do 18 godina. Razina proteina opada u odrasloj dobi na 46 grama za žene i 56 grama za muškarce.

Esencijalne aminokiseline

Devet aminokiselina koje naša tijela ne mogu proizvesti su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. 10 aminokiselina koje su esencijalne za vrlo mlade ljude su arginin.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Zamjenjive aminokiseline

Preostalih 10 aminokiselina podijeljeno je u dvije kategorije, konvencionalno nazvane esencijalnim. Četiri neesencijalne aminokiseline su alanin, asparagin, asparaginska kiselina i glutaminska kiselina. Izraz "esencijalna" ne znači da vam nisu potrebne, već samo da ih vaše tijelo može proizvesti kada ih ne jedete.

Uvjetne aminokiseline

Uvjetne aminokiseline su cistein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin, serin. Potrebne su vam tijekom razdoblja stresa ili bolesti. Vaše tijelo stvara uvjetne aminokiseline sve dok postoji potreba za njima. Na primjer, uvjetna aminokiselina tirozin sastoji se od esencijalne aminokiseline fenilalanina, što naglašava važnost uključivanja esencijalnih aminokiselina u prehranu.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Izvori aminokiselina u hrani

Proteini (i aminokiseline koje sadrže) nalaze se u mesu, peradi, ribi, mahunarkama, jajima, mliječnim proizvodima, sojinim proizvodima, orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama i povrću. Proteini se klasificiraju kao potpuni ili nepotpuni ovisno o tome sadrže li esencijalne aminokiseline.

Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline i nalaze se u hrani životinjskog podrijetla, kao i u soji. Nekompletni proteini nalaze se samo u hrani biljnog podrijetla. Međutim, hrana iz različitih biljnih izvora sadrži velike količine nekih aminokiselina, ali ne i drugih. To jest, sadržaj aminokiselina u proteinima nije isti za sve namirnice. Kombiniranjem ovih dodatnih proteina možete dobiti sve esencijalne aminokiseline čak i na vegetarijanskoj prehrani.

Vitamini

Vitamini su tvari koje su našem tijelu potrebne za normalan rast i razvoj. Postoji 13 vitamina koji su nam prvenstveno potrebni. To su vitamini A, C, D, E, K i vitamini B skupine (tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 i folat). Obično možemo dobiti sve vitamine iz hrane koju jedemo. Naše tijelo također može uzimati vitamine D i K. Ljudi koji preferiraju vegetarijansku prehranu mogu uzimati vitamin B12 kao dodatni izvor energije.

Vrste vitamina

Vitamini topljivi u vodi lako se apsorbiraju u tijelu, koje ih ne skladišti u velikim količinama.

Vitamini topljivi u mastima apsorbiraju se u tijelo pomoću žučnih kiselina, koje su tekućine topljive samo u mastima. Tijelo ih pohranjuje za upotrebu kada su potrebne.

Svaki vitamin ima specifičan unos. Ako imate manjak određenih vitamina, možete razviti bolesti. Na primjer, ako ne unosite dovoljno vitamina D, možete razviti rahitis. Neki vitamini mogu pomoći u sprječavanju zdravstvenih problema. Vitamin A je dobar u borbi protiv kožnih bolesti, kao i noćnog sljepila.

Najbolji način za unos dovoljno vitamina je uravnotežena prehrana s raznovrsnom hranom. U nekim slučajevima možda ćete morati uzimati dnevni multivitamin kako biste održali zdravlje. Međutim, visoke doze nekih vitamina mogu imati suprotan učinak.

Pravila za uzimanje vitamina

Pravila uzimanja vitamina uključuju sljedeće:

1. Prilikom uzimanja vitamina potrebno je birati hranu koja sadrži minimalno zasićenih i trans masti, kolesterola, dodanog šećera, soli i alkohola.
2. Preporučljivo je uzimati hranjive tvari ovisno o energetskim potrebama tijela. Nemojte prekoračiti doze vitamina - to će tijelu donijeti više štete nego koristi.
3. Ako imate više od 50 godina, svakako vam je potreban vitamin B-12 u kristalnom obliku, koji se nalazi u obogaćenoj hrani ili dodacima prehrani.
4. Ako ste žena u reproduktivnoj dobi koja želi zatrudnjeti, jedite hranu bogatu željezom i/ili konzumirajte biljnu hranu bogatu željezom ili hranu obogaćenu željezom, poput hrane bogate vitaminom C.
5. Ako ste žena u reproduktivnoj dobi koja je u prvom tromjesečju trudnoće, uz ostalu hranu trebate svakodnevno unositi dovoljno sintetskog folata (iz obogaćene hrane ili dodataka prehrani).
6. Ako ste blijedi ili imate presvijetlu boju kože, možda ćete trebati konzumirati dodatni vitamin D putem hrane obogaćene vitaminom D i/ili odgovarajućih vitaminskih dodataka.