Kako povećati razinu serotonina?

Serotonin uvelike utječe na naš apetit, seksualnu aktivnost i raspoloženje. Jednostavno rečeno, što je više ovog hormona, to ćemo se osjećati sretnije i ugodnije. Kako povećati razinu serotonina? Idemo to shvatiti.

Serotonin je "hormon užitka" koji tijelo proizvodi u trenucima zadovoljstva, a prestaje se proizvoditi u depresivnim i depresivnim stanjima. Za sintezu hormona odgovorna je epifiza, moždani dodatak smješten između dvije hemisfere.

Simptomi niskog serotonina u krvi

Brojni simptomi niske razine serotonina u tijelu uključuju:

• produljeno depresivno stanje bez vidljivog razloga;
• pretjerana impulzivnost;
• oslabljena koncentracija;
• nedostatak koncentracije, rastresenost, ukočenost;
• psihoemocionalni slomovi, razdražljivost;
• suicidalne misli;
• povećanje praga boli;
• stalna žudnja za slatkišima, slasticama.

Serotonin se proizvodi iz aminokiseline triptofana, koju dobivamo iz hrane. Melatonin se stvara iz serotonina uz pomoć iste epifize, koja nam pomaže da noću zaspimo i probudimo se s prvim zrakama svjetlosti.

Iz toga slijedi da nedostatak serotonina doprinosi nesanici i teškoćama buđenja iz sna. Kod depresivnih osoba učestalost proizvodnje melatonina je nepravilna: to je zbog povećanog umora, poremećaja rasporeda rada i odmora te redovitog nedostatka sna.

Serotonin je također sposoban kontrolirati i druge procese u tijelu, uključujući reakcije na adrenalin. Ako je serotonina malo, pokreće se razvoj anksiozno-panično stanje, čak i u nedostatku ikakvog razloga. Razdražljivost i drhtavost pojavljuju se zbog potpuno beznačajnih razloga, prag osjetljivosti se smanjuje, društveno ponašanje može postati ne sasvim adekvatno.

Uzroci nedovoljnog lučenja serotonina mogu biti loša prehrana, dugotrajni stres, vanjski toksični učinci, nedostatak sunčeve svjetlosti, nedostatak vitamina i cerebrovaskularni insulti.

Lijekovi za pojačavanje serotonina

Lijekovi koji su namijenjeni povećanju količine serotonina u krvi nazivaju se selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina. Takvi lijekovi mogu održavati dovoljne koncentracije serotonina u živčanim vezama i imaju manje nuspojava od drugih antidepresiva.

Najčešće nuspojave takvih lijekova su: dispepsija, hiperaktivnost, poremećaji spavanja i glavobolje. Obično takvi simptomi prolaze sami od sebe čak i bez prestanka uzimanja lijekova. Neki pacijenti primjećuju tremor ruku, smanjen intenzitet orgazma i konvulzije prilikom korištenja takvih lijekova. Takvi simptomi su rijetki i povezani su uglavnom sa specifičnim psihijatrijskim patologijama pacijenta.

Među specifičnim lijekovima koji povećavaju razinu serotonina, treba istaknuti sljedeće:

• Fluoksetin - tablete se uzimaju svako jutro, jedan komad, trajanje liječenja ovisi o težini depresivnog stanja pacijenta i može trajati oko mjesec dana;
• Paroksetin - dnevna doza lijeka je 20 mg po dozi, uzima se s hranom, po mogućnosti ujutro, tijekom 14-20 dana;
• Sertralin - uzima se od 50 do 200 mg dnevno, ovisno o stanju i karakteristikama pacijenta;
• Citalopram (Opra) – početna doza lijeka je 0,1-0,2 g dnevno, može se povećati prema indikacijama na 0,6 g;
• Fluvoksamin (Fevarin) – uzima se od 50 do 150 mg jednom dnevno, trajanje terapije može biti 6 mjeseci.

Za liječenje teških i kroničnih depresivnih stanja koriste se kombinirani lijekovi koji imaju složen učinak na serotonin i norepinefrin. To su lijekovi nove generacije:

• Venlafaksin (Efectin) - početna doza 0,75 g jednom dnevno. Povećanje doze lijeka, kao i njegovo ukidanje, provodi se postupno, mijenjajući dozu najmanje dva tjedna. Tablete se uzimaju s hranom, približno u isto vrijeme;
• Mirtazapin – 15-45 mg jednom dnevno prije spavanja, učinak liječenja javlja se 3 tjedna nakon početka liječenja.

Svi inhibitori ponovne pohrane serotonina uzimaju se oralno, bez žvakanja, s dovoljnom količinom vode. Lijekovi se ne mogu naglo prekinuti: to se radi postupnim smanjenjem doze iz dana u dan.

Normalna razina serotonina u krvi je 40-80 mcg/litri.

Uzimanje lijekova je krajnja mjera, koristi se samo u izuzetno teškim slučajevima. Ako vaš slučaj nije povezan s psihijatrijom, bolje je pokušati povećati količinu serotonina u krvi na prirodnije načine.

[ 1 ], [ 2 ]

Kako povećati razinu serotonina narodnim lijekovima?

Najjednostavniji i najučinkovitiji način za povećanje količine serotonina u krvi je što češće i što dulje boraviti na suncu. Švedski znanstvenici promatrali su 11 pacijenata koji pate od sezonske depresije. Nakon što su im početno izmjerili razinu serotonina, pacijenti su bili izloženi aktivnom svjetlu. Kao rezultat toga, svim ispitanicima koji su bili u stanju duboke depresije normalizirana je razina serotonina.

Dobar noćni san još je jedan važan faktor u povećanju razine serotonina. Imajte na umu da je potrebno spavati noću, kada je mrak: to je jedini način na koji naše tijelo može pravilno proizvoditi potrebne hormone. Rad u noćnim smjenama, sjedenje za računalom noću, posjećivanje mjesta za noćnu zabavu i, kao rezultat toga, spavanje uglavnom tijekom dana važni su čimbenici u smanjenju razine serotonina. S takvim dnevnim režimom, ritam proizvodnje hormona je poremećen i postaje kaotičan. Pokušajte se držati prirodnog režima za tijelo: spavanje noću, aktivne aktivnosti tijekom dana.

Joga, meditacija (posebno na otvorenom) i aktivna tjelesna aktivnost pozitivno utječu na količinu serotonina. Bogat društveni život, bavljenje omiljenim hobijem, slušanje dobre glazbe, plivanje, vožnja biciklom - sve to pozitivno utječe na naše raspoloženje, a time i na razinu hormona. Zadovoljstvo postaje još veće ako su nam u blizini voljeni i prijatelji s kojima uživamo u komunikaciji.

Serotonin se ne nalazi u prehrambenim proizvodima. Međutim, u hrani postoje tvari koje mogu potaknuti proizvodnju serotonina u tijelu. Te tvari uključuju aminokiseline, posebno triptofan. Koje namirnice sadrže triptofan?

Hrana koja povećava razinu serotonina:

• mliječni proizvodi (punomasno mlijeko, svježi sir, jogurt, kiselo mlijeko, sir);
• banana (zrela, ne zelena);
• mahunarke (posebno grah i leća);
• suho voće (suhe datulje, smokve, sušene banane);
• slatko voće (šljiva, kruška, breskva);
• povrće (rajčica, paprika);
• gorka tamna čokolada;
• jaja (pileća ili prepeličja);
• žitarice (kaša od heljde i prosa).

Jedan od najlakših načina za povećanje količine serotonina je jedenje slastica. Jednostavni ugljikohidrati, koji se nalaze u kolačima, slatkišima, medenjacima i drugim slastičarskim proizvodima, brzo povećavaju razinu hormona: to je razlog navike mnogih ljudi da "izjedaju" probleme i stresne situacije. Međutim, i taj učinak brzo prolazi, a tijelo počinje zahtijevati novu dozu serotonina. Slatkiši su u ovoj situaciji svojevrsna droga, koje se sve teže odreći. Zato stručnjaci ne preporučuju jedenje jednostavnih ugljikohidrata: puno je zdravije zamijeniti ih složenim šećerima.

Pokušajte jesti zobenu i heljdinu kašu, salate, dinju, agrume, bundevu, suho voće. Jedite dovoljno hrane koja sadrži magnezij: divlju rižu, plodove mora, suhe šljive, mekinje. Možete jednostavno popiti šalicu dobre mljevene kave ili aromatičnog čaja.

Nedostatak folne kiseline (vitamina B9) u tijelu također može izazvati pad razine serotonina. U tom smislu, preporučuje se konzumiranje hrane bogate ovim vitaminom: kukuruz, sve vrste kupusa, korjenasto povrće, agrumi.

Prisutnost omega-3 masnih kiselina u prehrani može stabilizirati razinu serotonina. Takve se kiseline nalaze u morskim plodovima (škampi, rakovi, riba, morske alge), kao i u lanenim i sezamovim sjemenkama, orašastim plodovima, soji i bundevi.

Izbjegavajte hranu koja smanjuje serotonin. To uključuje meso, čips, hranu s konzervansima i alkohol.

Za ljude koji imaju pozitivan stav prema raznim vrstama dodataka prehrani, možemo preporučiti učinkovit lijek prema recenzijama, koji se relativno nedavno pojavio na domaćem farmaceutskom tržištu - 5-HTP (hidroksitriptofan). To je prirodni antidepresiv koji vraća optimalnu koncentraciju serotonina u tijelu. Lijek regulira kvalitetu sna, poboljšava raspoloženje i omogućuje kontrolu uzbuđenog i depresivnog stanja. Hidroksitriptofan se uzima po jedna kapsula 1 do 2 puta dnevno, po mogućnosti poslijepodne prije obroka.

Analog ovog lijeka je sedativ Vita-Tryptophan, koji sadrži ekstrakt iz sjemenki afričke biljke grifonija. Lijek regulira san, ublažava napetost i strah, pomaže kod alkoholizma, bulimije i učinkovit je kod simptoma kroničnog umora.

Kako povećati razinu serotonina? Na vama je, ali nemojte žuriti s početkom s tabletama lijekova. Prirodni načini povećanja količine hormona - sunčeve zrake, aktivna rekreacija, zdrava prehrana - ne samo da će se nositi sa svojim zadatkom i podići vam raspoloženje, već će i dodati zdravlje, snagu i energiju vašem tijelu.