Kompleks vježbi za bolove u leđima

Razmotrimo jedan od najučinkovitijih kompleksa za bolove u leđima, posuđen iz sustava klasične hatha joge. Prije nego što počnete vježbati, trebate pronaći tiho i mirno mjesto koje će potaknuti opuštanje, samoregulaciju, oporavak snage. Prozračite sobu, neka zrak u sobi bude svjež, ugodan. Možete ispuniti sobu ugodnim mirisom tamjana. Opuštanje - vrlo važan uvjet pri izvođenju bilo kojeg seta vježbi za bolove u leđima, jer pri opuštanju dolaze stezanja, napetost mišića, do tkiva dolazi krv i kisik, a to automatski smanjuje osjećaj boli, uklanja grč. Također je važno učiniti temperaturu ugodnom za vježbanje, jer pri pretjeranoj hladnoći ili vrućini mišići se napinju, što može samo povećati bol. Nakon stvaranja povoljnih uvjeta za vježbanje, možete prijeći na samo izvođenje kompleksa.

Vježbu započinjemo opuštanjem kako bismo eliminirali sva moguća područja napetosti, a time i uklonili nepotrebnu bol, pripremili bolna područja mišića za nadolazeće vježbe. Sjednite na pod, u bilo kojem položaju s prekriženim nogama. Bolje je pokriti oči, staviti ruke (dlanove) na koljena. Osluškujte svoje osjete. Pokušavamo "skenirati" ona mjesta gdje nas muče bolovi u leđima, opuštajući ih što je više moguće. Za bolje opuštanje možete piti lagane ljuljačke pokrete u ugodnom ritmu. Pronađite položaj u kojem će biti ugodno i opušteno, bol će se manje ili uopće neće osjećati. Udahnite što dublje, zatim što dublje izdahnite, nastavljajući se opuštati. Preporučuje se sjediti u ovom položaju najmanje 10 minuta, a zatim polako i opušteno izaći.

Položaj 1: Stanite na sve četiri, u "pozu mačke" poznatu svima iz djetinjstva. Koljena i dlanovi trebaju biti postavljeni na pod. Leđa su ravna, pogled usmjeren prema naprijed. Istovremeno je potrebno održavati ravnomjerne kutove između ruku i trupa, nogu i trupa. Ako osjetite jaku bol u leđima, preporučuje se malo raširiti koljena, kukove i stopala, kako ne bi došlo do stezanja u donjem dijelu leđa ili u zdjelici. Sva pažnja treba biti usmjerena na kralježnicu.

Na broj 1 - izvijte leđa prema gore, maksimalno se savijte, formirajući luk od zdjelice, leđa, područja ramena. Pokušajte opustiti glavu i spustiti je prema dolje, između ruku, tako da budu maksimalno blizu prsne kosti s bradom. Opuštajući se, pokušajte se što više opustiti, osjetite mišiće duž kralježnice.

Na broj 2, glatko se pomaknite iz ovog položaja, a zatim izvijte leđa koliko god je to moguće. Napravite zavoj u leđima tako da se lice podigne prema gore. Ispružite vrat koliko god je to moguće, povucite prsnu kost, povećajte zavoj u donjem dijelu leđa, stavljajući glavni naglasak na dlanove i koljena.

Držite svaku vježbu onoliko dugo koliko vam je ugodno. Izmjenjujte obje vježbe. Preporučuje se započeti s 5 vježbi, postupno povećavajući trajanje treninga. Ne zaboravite kontrolirati disanje i istezati kralježnicu.

Mehanizam djelovanja ove vježbe je taj što pomaže ublažiti napetost, čime se uklanja bol. Također značajno povećava pokretljivost svih dijelova kralježnice, posebno lumbalne kralježnice. Omogućuje vam opuštanje leđa i ublažavanje boli u relativno kratkom vremenu.

Položaj 2. Zatim sjednite na pete, opustite se, napravite nekoliko dubokih udaha i izdaha. Nakon toga, polako vratite dlanove unatrag, stavite ih na pod iza leđa. Držite prste ruku zajedno, usmjerite ih prema stražnjici. Naglasak stavite na ruke, postupno opuštajući bokove i donji dio leđa. Glatko spojite lopatice iza leđa, nemojte naprezati ili izravnavati donji dio leđa. Ramena trebaju biti maksimalno ispružena, prsa usmjerena prema gore, pogled također treba biti usmjeren prema gore. Međutim, glava ne smije biti zabačena unatrag, vrat treba biti u slobodnom položaju. Tijekom vježbe važno je kontrolirati disanje, disati duboko, ravnomjerno i mirno. Možete ostati u ovom položaju sve dok vam je ugodno. Za izlazak potrebno je polako spustiti glavu, pritisnuti bradu na prsa, ispraviti kralježnicu, sjesti u udoban položaj.

Položaj 3. Zatim, sjedeći u istom položaju, na koljenima, trebali biste staviti ruke iza leđa i pokušati spojiti dlanove u razini lopatica. Istovremeno, prsti bi se trebali dodirivati i gledati ravno prema gore, podlaktice treba držati paralelne s podom. Pokušajte držati dlanove čvrsto pritisnute jedan uz drugi, ruke cijelo vrijeme podižite prema gore. Potrebno je disati ravnomjerno, smireno. Pokušajte poravnati vratnu, prsnu i lumbalnu kralježnicu, kobru.

Položaj 4. Vježba pomaže ublažiti bol i napetost iz svih dijelova kralježnice, poravnava i usklađuje kralježnicu, ispravlja nedostatke držanja. Osim toga, vježba je korisna za žene, jer pomaže u opuštanju mliječnih žlijezda. Može biti korisna za trudnice, dojilje.

Položaj 5. Zatim se vratite u prethodni položaj. Iz ovog položaja postupno prelazimo u "položaj djeteta". Da bismo to učinili, sjedeći na petama, lagano raširimo koljena. Napravimo prednji zavoj. Pokušavamo što više istegnuti kralježnicu, opustiti trbuh i donji dio leđa. Povucite ruke prema naprijed, a zatim kralježnicu, prsa. Bolje je držati ruke ravno. Ako ne možete, možete ih saviti u laktovima i staviti bradu na njih, kao u zdjelu. Možete staviti ruke iza leđa ili iza bedara. Glavno je pronaći položaj u kojem će vam se leđa opustiti i bol će se smanjiti.

Kraj vježbe: Lezite na leđa, opustite se. Ruke i noge razdvojene (malo, koliko vam je ugodno). Možete zauzeti položaj poznat u hatha jogi kao "Shavasana". Nakon toga zatvaramo oči i počinjemo svjesno opuštati svaki mišić i ligament. Pažljivo osluškujemo osjete u cijelom tijelu, eliminiramo napeta područja. Ne zaboravimo kontrolirati disanje. Preporučuje se izvođenje ove vježbe najmanje 30 minuta, jer se samo tijekom tog vremena možete što dublje i potpunije opustiti.

Vježbe za bolove u leđima između lopatica

Ako postoji bol u leđima između lopatica, bilo kakve vježbe mogu se izvoditi samo nakon prethodne konzultacije s liječnikom, jer bol u području lopatica može biti znak srčane patologije, poput angine pektoris, koja zahtijeva, naprotiv, ograničavanje pokretljivosti, smanjenje opterećenja srca i poseban tretman kod kardiologa. Također treba uzeti u obzir da ako bol raste više i lokalizira se u području lopatica, to može ukazivati na razvoj upale pluća, budući da se u području lopatica nalazi projekcija vrhova pluća. Potrebno je konzultirati se s pulmologom ili terapeutom. Ako je liječnik odobrio tjelesnu aktivnost, a bol nije povezana s patologijom srca ili pluća, možete izvesti dolje navedeni skup vježbi.

• Vježba 1.

Duboko udahnite i dok udišete, savijte se unatrag koliko god je to moguće u prsnom dijelu. Pokušajte što više spojiti lopatice straga. Povucite prsa prema gore i podignite i glavu. Pokušajte držati glavu ravno bez zabacivanja unatrag. Pri izdisaju trebate maksimalno spustiti bradu, povući je do prsne kosti i izviti leđa. Lopatice su maksimalno raširene, zaokružujući leđa. Ova vježba razvija lopatice, ublažava bol i napetost u leđima, u području između lopatica.

• Vježba 2.

Stavite ruke na bokove ili na bokove. Rukama pridržavajte zdjelicu kako se ne bi pomicala tijekom vježbanja. Zatim počnite polako pomicati tijelo prvo na desnu stranu, a zatim na lijevu. Amplitudu i raspon vježbe treba postupno povećavati. Brzina ponavljanja - 10-15 puta. Po potrebi možete povećati trajanje treninga i broj ponavljanja. Prilikom izvođenja važno je kontrolirati vježbu, maksimalno osjetiti sve mišiće uključene u njezino izvođenje. Također je važno držati zdjelicu mirno.

• Vježba 3.

Okretanje prsa

Za izvođenje ove vježbe trebate stajati uspravno, stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima i podignute u razini prsa. Dlanovi su okrenuti prema dolje, a podlaktice trebaju biti paralelne s podom. Pazite da vam ruke i prsa tvore krug. Donji dio leđa treba biti nepomičan. Kružne pokrete treba izvoditi samo prsima. Okrenite prsa 5-10 puta u jednom smjeru, a isti broj puta u drugom smjeru. Trajanje vježbe može se stalno povećavati. Ako se pojavi umor i napetost, trebate stati, opustiti se i protresti ruke i noge.

Nakon izvođenja gore navedenih vježbi, trebali biste izvesti kompleks disanja ili posebne opuštajuće, meditativne vježbe.

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa

Ako ste zabrinuti zbog bolova u donjem dijelu leđa, trebali biste se obratiti ginekologu (urologu) i nefrologu kako biste isključili ginekološku (urologiju) bolest, patologiju bubrega. Ako je sve normalno, možete izvoditi dolje navedene vježbe za bolove u donjem dijelu leđa.

• Vježba 1.

Stanite uspravno, spojite stopala, koljena, kukove i bedra. Ruke su ravne i spuštene uz bedra.

S udahom, stisnite šake što je više moguće.

Zamislite u mislima da se sva bol u području leđa nakupila u jednoj točki. Sada, kada je osjetite, stavite ruke ispred sebe, stisnite šake (izdahnite). Istovremeno, zamislite da vas je sva bol u leđima napustila.

• Vježba 2.

Zadržite dah, odgurnite se od zida koliko god možete. Čim nema dovoljno zraka, naglo izdahnite, zamislite kako bol napušta vaša leđa.

• Vježba 3.

Izvedite vježbu slično kao i prethodnu, odgurujući se od poda. Lezite na pod, osluškujte svoje osjete. Pokušajte nekoliko puta mirno udahnuti, osjetite kako vas ispunjava čist topli zrak, prodire u leđa, grije ih, bol nestaje, leđa su vam prožeta toplinom.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da svaka vježba za bolove u leđima zahtijeva redovitu, svakodnevnu upotrebu, inače nećete moći postići održive pozitivne rezultate.

Vježbe za bolove u leđima mogu biti izuzetno raznolike. Mogu se izvoditi samostalno, odvojene vježbe ili koristiti kao dio kompleksa. Možete čak i sami smisliti vježbe, vođeni vlastitim osjećajima, improvizacijom. Vježbe se mogu kombinirati na razne načine, uzimajući ih iz različitih sustava: terapijskog tjelesnog treninga, gimnastike, joge, aerobika, qigonga itd.