^

Zdravlje

Prehrana u menopauzi

, Medicinski urednik
Posljednji pregledao: 04.07.2025
Fact-checked
х

Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.

Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.

Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Menopauza je složeno fiziološko i psihološko razdoblje u životu žene koje zahtijeva pažnju i poseban pristup. Traje nekoliko godina, obično od 45. do 50. godine života. Sve što žena radi tijekom tog razdoblja je važno, posebno prehrana tijekom menopauze.

Pravilna prehrana tijekom menopauze

Pravilna prehrana tijekom menopauze znači zdravu prehranu. Ono što je uvijek štetno, dvostruko je štetno tijekom menopauze.

Prehrana tijekom menopauze treba biti redovita, hrana treba biti kuhana u pećnici, mikrovalnoj pećnici ili kuhalu na pari od svježih proizvoda koji sadrže hranjive tvari, minerale i vitamine potrebne ženskom tijelu.

Istovremeno, trebali biste ograničiti konzumaciju određene hrane - hrenovki, kobasica, iznutrica i dimljenog mesa, maslaca, kave, slatkiša od brašna. Bolje je potpuno odbiti začinjena i slana jela, brzu hranu, previše masnu i vruću hranu, kao i gazirana pića i alkohol.

Koje su namirnice korisne tijekom menopauze? Ima ih dovoljno da prehrana ne djeluje bljutavo i bezukusno, već je potpuna i uravnotežena. Približan popis proizvoda za zasićenje tijela potrebnim tvarima:

  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: kalcij;
  • biljna ulja, orašasti plodovi: polinezasićene masne kiseline;
  • Morska riba: mononezasićene i omega-3 masne kiseline;
  • kaša, mekinje: vlakna, vitamini B skupine;
  • svijetlo povrće i voće: vitamini, mikroelementi;
  • šparoge, jagode, breskve, suho voće: bor;
  • Laneno ulje i sjemenke: za ublažavanje valunga;
  • zelena salata, morske alge, indijski oraščići: magnezij;
  • smeđa riža, grah, avokado: smanjuju oticanje grudi;
  • češnjak, luk: potiču imunitet, smanjuju krvni tlak i razinu šećera.

Treba piti dovoljno, ali ne previše. Čista voda, domaći sokovi i kompoti su najbolja opcija. Kavu i čaj treba ograničiti, jer negativno utječu na apsorpciju kalcija i magnezija.

Postoji kategorija zdravih proizvoda "za raspoloženje". To su grožđe, kruh s kvascem od nerafiniranog brašna, nerafinirana riža, morske alge, pšenična krupica, tamna čokolada. Reguliraju metabolizam i poboljšavaju raspoloženje.

Malo je vjerojatno da postoji žena koja je spremna potpuno se odreći slatkiša, ali svatko može odabrati manje štetne poslastice. To su domaća peciva, sljezovi kolačići, marmelada, pastila, malo prirodnog sladoleda i čokolada.

Prehrana tijekom menopauze nakon 45-50 godina

Menopauza može biti rana, umjetna, patološka. Normalan prijelaz iz reproduktivnog razdoblja u menopauzu događa se između 45. i 50. godine života i povezan je s prirodnim smanjenjem proizvodnje ženskih hormona.

Prehrana tijekom menopauze nakon 45-50 godina trebala bi biti usmjerena na:

  • smanjenje rizika od bolesti povezanih sa starenjem;
  • slabljenje valunga;
  • prevencija prekomjerne težine.

Zbog usporavanja metabolizma koje se javlja na pozadini ozbiljnih hormonalnih promjena, preporučljivo je da žena u tom razdoblju promijeni način života, a posebno prehrambene navike. Nekoliko savjeta o prehrani tijekom menopauze.

Preporučljivo je smanjiti kalorijski sadržaj i broj porcija, a ženama s prekomjernom težinom - malo smršavjeti (ali bez fanatizma, kako ne bi dobio suprotan učinak). Osobe s prekomjernom težinom teže podnose valunge i riskiraju pojavu proširenih vena zbog dodatnog opterećenja nogu.

  • Jedite često, ali malo po malo: ujutro - zasitnije, ali večeru zamijenite laganim međuobrokom. U jelovnik uvedite više ribe - izvor proteina i zdravih masti. Jedite samo nemasno meso (pileći file). Ostale sorte i dimljeno meso - samo za vrijeme praznika.

Prženu hranu zamijenite kuhanom, pirjanom, pečenom, kuhanom na pari ili sporo kuhanom hranom. Hranu ne solite u tavi, već na tanjuru, sol zamijenite začinima i umacima. To će pomoći u izbjegavanju oticanja i visokog krvnog tlaka.

Važan mikroelement tijekom menopauze je kalcij. Ispire se iz tijela, zbog čega kosti postaju slabe i lomljive, sklone prijelomima. Za nadoknadu minerala, jelovnik treba uključivati sireve i razne mliječne proizvode, plodove mora, konzerviranu ribu s kostima.

Korisno je obratiti pozornost na soju: sadrži prirodni analog estrogena, kojeg jako nedostaje tijekom menopauze. Sojino mlijeko, meso i tofu sir mogu nadoknaditi taj nedostatak.

I na kraju, o alkoholu. Trebali biste znati da su jaka pića prilično kalorična, također potiču pretjerani apetit i izazivaju valove vrućine. Iznimka može biti suho crno vino, koje je izvrstan antioksidans.

Prehrana tijekom menopauze kod žena s valungima

Valunzi su vrlo neugodan simptom menopauze, koji ženama uzrokuje mnogo neugodnosti. Uzrokuje ga smanjenje količine glavnog ženskog hormona estrogena, koji u tijelu nema zamjene. Stoga se menopauza smatra iznimno velikim stresom za tijelo, zbog čega se smanjuje imunitet, razvijaju se razne bolesti, uključujući živčane slomove i duševne bolesti.

Prehrana tijekom menopauze kod žena s valungima treba isključiti hranu koja potiče valunge i uključiti posebnu hranu koja olakšava taj proces.

  • Fitoestrogeni su po strukturi slični ženskim spolnim hormonima. Djeluju kao slabi estrogeni: oslabljuju valunge i smanjuju suhoću vagine. Lanene sjemenke sadrže najviše ovih komponenti. Prema nekim informacijama, količina fitoestrogena u ovim sjemenkama je desetke, pa čak i stotine puta veća nego u drugim biljkama. Stoga prehrana tijekom menopauze treba uzeti u obzir ovaj proizvod.

Dnevna doza lana za održavanje ženskog tijela je 1-2 čajne žličice. Zrna se mogu samljeti i dodati u kašu, peciva, jogurte. Laneno ulje se koristi za začinjavanje salata; snižava kolesterol.

Za probleme povezane s menopauzom i klimakterijem, sojin proizvod sofu je učinkovit. Ublažava tegobe i smanjuje rizik od malignih tumora dojke za tri puta. Proklijale žitarice, brašno i sojino mlijeko imaju takva svojstva.

Vitamin E, koji ima antioksidativna svojstva, također je uključen na popis sastojaka potrebnih za menopauzu. Ublažava valunge, smanjuje vaginalnu suhoću i oticanje dojki. Kako biste obogatili svoju prehranu vitaminom E, trebali biste uključiti mahunarke, krumpir, smeđu rižu, žumanjke, biljno ulje, šparoge i avokado.

I druge biljne namirnice bogate su fitoestrogenima: voće, povrće i ljekovito bilje - korijen valerijane, metvica, origano, kadulja i drugo, poznato narodnoj i službenoj medicini. Fitoestrogeni mogu malo "prevariti" tijelo, navodeći ga da zamišlja da ima više pravih estrogena nego što ih zapravo ima. Zahvaljujući tome, osjećaj nelagode se značajno smanjuje.

Dijeta za mršavljenje tijekom menopauze

Među simptomima koji prate menopauzu ističe se sklonost debljanju, koja se manifestira kod većine žena. Uz slabljenje reproduktivnih funkcija, stvaraju se nakupine u struku, bokovima, a podbradak se spušta. Zašto se to događa?

Liječnici daju jasno fiziološko objašnjenje za ovaj fenomen. Ispada da kada se smanji aktivnost jajnika, koji proizvode hormone, masno tkivo počinje djelomično obavljati tu funkciju (proizvodi spolni hormon estron). Stoga se žene ne bi trebale zanositi slasticama i drugim proizvodima koji doprinose nakupljanju takvih rezervi.

Kako ne biste dobili previše na težini, morate mudro pristupiti prehrani, imajući na umu da se i potreba za kalorijama i metabolički procesi smanjuju s godinama. Dakle, nakon 50. godine dnevna doza nije veća od 2100 kalorija. Svaka žena može odabrati pravu prehranu za sebe tijekom menopauze.

Dijeta za mršavljenje tijekom menopauze trebala bi uključivati:

  • biljna ulja (za apsorpciju vitamina A, E topivih u mastima);
  • vlakna (za stimuliranje crijeva);
  • luk, češnjak, povrće (za održavanje imuniteta);
  • egzotično voće poput duriana (sadrži estrogene);
  • soja (sadrži fitoestrogen;
  • morski plodovi (za zdrave masti i minerale).

Važno mjesto u prehrani tijekom menopauze pripada piću. Nakon četrdeset godina trebali biste piti više čiste vode nego prije. Voda sudjeluje u probavi, sprječava zatvor, normalizira funkcioniranje krvožilnog i kardiovaskularnog sustava. Uz nedostatak vode, krv se zgušnjava i postoji rizik od tromboze, što je prepuno moždanih i srčanih udara. Također, nedostatak tekućine izaziva dijabetes neovisan o inzulinu. Kako bi se spriječila patologija, ženama se savjetuje da povremeno prate razinu šećera u krvi.

Sljedeći režim pijenja pomoći će u sprječavanju ovih rizika: popijte čašu vode na prazan želudac, nekoliko čaša tijekom dana, a posljednju porciju sat vremena prije spavanja. Ukupno oko dvije litre.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Prehrana tijekom menopauze za očuvanje mladosti

Zašto mnoge žene brzo uvenu s menopauzom?

  • Prvo, količina estrogena i progesterona u krvi naglo se smanjuje.

To je ključni faktor starenja. Istodobno se povećava količina muškog hormona, što potiče rast dlaka na licu, a ponekad i stvaranje osipa.

  • Drugo, smanjuje se proizvodnja hijaluronske kiseline i kolagena.

Ove komponente su odgovorne za hidrataciju, gustoću i elastičnost kože. Zbog njihovog nedostatka, koža postaje suša i tanja.

Kako bi se povećala razina hranjivih tvari u tijelu, treba ih unositi izvana, uključujući hranu i piće. Zato je prehrana tijekom menopauze vrlo važna za održavanje mladosti.

Osim ubrzanog starenja, klimakterijske promjene povlače za sobom neurovegetativne poremećaje (valunge, pojačano znojenje, skokove krvnog tlaka, vrtoglavicu, palpitacije) i psihoemocionalne poremećaje (promjene raspoloženja, sklonost depresiji, umor, nesanicu). Rana menopauza posebno negativno utječe na zdravlje i izgled.

Prehrana tijekom menopauze uključuje odricanje od loših navika: pušenja i alkohola. Nikotin negativno utječe na kožu lica, izaziva osteoporozu, kardiovaskularne i tumorske patologije. Alkohol se preporučuje u vrlo umjerenim dozama. Dakle, prema preporukama američkih liječnika, dopuštena je jedna porcija alkoholnog pića dnevno, i to: 50 ml jakog, 150 vina ili 300 ml piva.

Zahvaljujući pravilnoj prehrani, tijelo se puni nedostajućim hranjivim tvarima i ne dobiva višak kilograma. Preporuke američkih znanstvenika o prehrani tijekom menopauze svode se na podjelu svih proizvoda u skupine i jedenje pomalo svega svaki dan:

  • 150 – 200 g žitarica (do pola – cijele);
  • 2 – 3 porcije povrća, otprilike dvije porcije voća;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (ekvivalentno 3 šalice mlijeka);
  • do 180 g nemasnog mesa, mahunarki i orašastih plodova.

Nakon menopauze postoji posebna potreba za određenim tvarima, na primjer, vitaminima skupine B, D, C, E, kalcijem, željezom. Oni podržavaju imunitet, djeluju kao antioksidansi. Ako žena ne prima dovoljno tih tvari ili tijelo ne apsorbira sve, možete, po savjetu liječnika, uzimati ljekarničke lijekove: mineralno-vitaminske komplekse različitih sastava.

Ograničenja se nameću na životinjske masti, slatkiše i sol. Žene u menopauzi ne bi smjele zanemariti tjelesnu aktivnost, odmor i dovoljan san, što doprinosi dobroj formi i blagostanju.

Psiholozi savjetuju da se menopauza ne smatra bezradnim i depresivnim krajem svega najboljeg što se već dogodilo, već da se ova nova životna faza prihvati zdravo za gotovo, da se cijene prednosti i uživa u njima. Aktivan način života, pravilno organizirana prehrana tijekom menopauze pomoći će u suočavanju s izazovima: spriječiti preranu starost, održati zdravlje, figuru i prisutnost duha.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.