Prevencija bolova u potkoljenici tijekom sportskih aktivnosti

Bol u potkoljenici može biti uznemirujuća iz raznih razloga: može biti posljedica ozljeda i prijeloma. Ili manifestacije bolesti, na prvi pogled, koje nisu povezane s nogama. Kako bismo spriječili bol u potkoljenici, dat ćemo nekoliko savjeta o njezinoj prevenciji.

[ 1 ], [ 2 ]

Kako izbjeći bol u potkoljenici prilikom trčanja?

Kako biste izbjegli bol u potkoljenici tijekom treninga, morate biti kornjača, a ne zec. Zečevi su brzi, a kornjače spore. Uvijek je bolje zagrijati mišiće prije treninga, prije nego što se potpuno naprežete i jurite ravno u kamenolom bez odgovarajuće pripreme tijela.

Ako trčite ili igrate tenis, sve trebate raditi postupno. Najbolji način je postupno povećavati snagu mišića. To će pomoći u sprječavanju bolova u potkoljenicama koje nisu dovoljno zagrijane. Trenirati trebate polako, ali postojano.

Tada će mišići biti pravilno ojačani.

Prije nego što počnete trčati, prvo malo prošećite. Hodanje od 15 minuta zagrijat će vaše mišiće i pripremiti ih za trčanje. Najbolja metoda je da prvo prošetate udaljenost koju ste odlučili "prijeći" trčanjem. U početku možete kombinirati hodanje s trčanjem, ali ne dugim, već kratkim. Vrijeme trčanja sada se može povećati, ali opet postupno. Sva priprema za trčanje na ovaj način može trajati oko mjesec dana, a zatim možete povećati opterećenje.

Također ovisi o tome u kakvoj ste formi i koliko daleko želite trčati.

Što je trening? To je proces sastavljanja i rastavljanja mišića, ligamenata i tetiva, pa između treninga, ako su jako teški, potrebno je napraviti pauzu od barem 1 dan. Pogotovo ako ste tek nedavno počeli s treningom.

Istegnite mišiće kako biste izbjegli bol

Kako biste održali zdravlje potkoljenica, važno je istegnuti mišićno tkivo. Prvo biste trebali zagrijati mišiće hodanjem ili gimnastikom. Zatim biste trebali istezati mišiće potkoljenice 15 minuta. I tek onda krenite na trčanje.

Kako biste spriječili ozljede mišića lista i njihovo oštećenje, potrebno ih je istegnuti. Evo jednostavne, ali učinkovite vježbe za istezanje mišića. Morate stajati okrenuti prema zidu. Udaljenost bi trebala biti oko 40 do 60 cm. Koljena su ravna. Ruke bi trebale biti naslonjene na zid otprilike u razini prsa. Sada savijmo laktove tako da se nagnete prema zidu, koristeći svu težinu tijela. Morate osjetiti koliko su dobro istegnuti mišići stražnjeg dijela nogu, koji se nalaze ispod koljena. Tijekom ove vježbe, stopala bi trebala dodirivati pod.

Vrijeme vježbanja: 10-15 minuta, do 10 ponavljanja.

Vježbe koraka

Dobar način za istezanje mišića lista je stajanje na stepenice. Stanite na prste na donju stepenicu. Rukom se držite za ogradu kako biste održali ravnotežu. Zatim možete spustiti pete ispod rubova stepenice. Osjećate li koliko se dobro istežu mišići lista? Tako bi trebalo biti s ovom vježbom. Brojite do 15, zatim spustite stopala, odmorite se. Ponovite ovo istezanje lista do 10 puta.

[ 3 ], [ 4 ]

Hoće li biti bolova u mišićima?

Ne, nakon ispravnih vježbi istezanja ne bi trebalo biti jakih bolova u mišićima. Da bi potkoljenice ostale zdrave, ne smiju se preopteretiti do točke jake boli. Važno je da vas nakon jogginga, trčanja s neočekivanim pokretima i manevrima, bol u potkoljenicama ne smeta, inače su to nepravilna opterećenja. Ako ne znate kako pravilno izvoditi vježbe istezanja, bolje je zamoliti stručnjaka fizikalne terapije da vam to pokaže i objasni na pristupačan način.

Kada treba mijenjati cipele?

Cipele ne traju vječno i treba ih promijeniti čim primijetite da se unutrašnjost pete istrošila za pola centimetra. Cipele bi trebale biti udobne, podupirati svod stopala i štititi petu.

Kupite različite cipele za svaku vrstu tjelesne aktivnosti. Za lagane vježbe u teretani potrebne su vam cipele s laganim i fleksibilnim potplatom te prozračnom tkaninom. Tenisice s debelim potplatom i amortizacijom za trčanje tamo neće funkcionirati.

Ako puno skačete tijekom treninga, kupite cipele koje će podupirati vaše listove i potkoljenice. Ne morate nositi tenisice za trčanje na tenis ili tenisice na satove trčanja. Da biste se osjećali ugodno i izbjegli bol u stopalima, kupujte cipele koje su vam najčešće potrebne.

Ako imate poteškoća s odabirom, pronađite trgovinu s dobrim prodavačima ili se posavjetujte s ortopedom. Ili pitajte svog iskusnog trenera za savjet o odabiru cipela.

Treba izbjegavati tvrde površine.

To će zaštititi vaše noge od ozljeda, a potkoljenice od boli. Trčanje po tvrdom asfaltu ili betonskim stazama može brzo dovesti do bolova u potkoljenici, ali trčanje po travi ili šljunku, kao i pijesku ili obali jezera, pomoći će vašim nogama da dulje ostanu zdrave.

Ako sumnjate u kvalitetu tla po kojem trčite, koristite staze za vježbanje u teretani. Ako ste i dalje skloni trenirati vani, češće mijenjajte smjer trčanja. Jer čak i nagib ceste može igrati ulogu u boli, kada jedna noga nosi veću težinu od druge.

Odaberite pravi sport

Trčanje može biti pretežak sport za vaše potkoljenice jer trčanje uključuje puno udaraca i trzaja. Hodajte, odaberite alternativne sportove ako vas potkoljenice bole nakon trčanja. Budite nježniji prema sebi. Plivanje je idealno za jačanje nogu - pruža izvrsno olakšanje za krvne žile, ligamente i tetive, kao i za koštani sustav nogu.

Vožnja bicikla je vrlo dobra – smanjit će opterećenje tetiva i ojačati mišiće nogu. Ove vježbe će vam pomoći da smršavite, jer prekomjerna težina znači prekomjernu bol u nogama. Prekomjerna težina je prekomjerni rizik od bolova u potkoljenicama zbog pritiska tjelesne težine na vezivno tkivo.

Vježbe na stolici

Ove vježbe su vrlo jednostavne i nježne, ali će vam pomoći ojačati mišiće lista i spriječiti njihovu bol. Sjednite uspravno u udobnu stolicu. Lagano podignite desnu nogu od poda i savijte prste prema podu dok ne osjetite istezanje u mišićima. Zadržite 10 sekundi i opustite se sljedećih 5 sekundi.

Podignite nogu, ovaj put savijajući prste prema potkoljenici dok ne osjetite istezanje u mišićima. Zadržite 10 sekundi i opustite se.

Ponovno podignite desnu nogu i rotirajte prste u smjeru kazaljke na satu kako biste formirali puni krug. Zatim odmorite 5 sekundi. Ponovite vježbu, ovaj put rotirajući prste u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Nakon toga odmorite 5 sekundi. Ponovite ovu vježbu u 4-5 serija.

Nakon nekoliko tjedana osjetit ćete da vam mišići potkoljenice postaju puno jači. Znat ćete da vam mišići potkoljenice postaju jači kada vježbe postanu lakše za izvoditi.

[ 5 ]