Trajanje faza zdravog sna kod djece i odraslih: što bi trebalo biti?

Ljudsko tijelo treba redovito odmoriti. Noćni odmor omogućava stabilizaciju cirkulacije krvi, normalizira metaboličke procese, neutralizira učinke stresa. Osim toga, kada osoba spava, aktivno je sintetiziran hormon rasta - jedan od glavnih regulatora rasta i razvoja tijela, koji se također naziva hormon snage i sklada. Normalna koncentracija hormona rasta je vrlo važna, i za odrasle i za djecu, od rođenja djeteta. Dokazano je da redoviti neadekvatni ili inferiorni san mogu dovesti do razvoja teških mentalnih poremećaja. Pa što bi trebalo biti normalno trajanje sna?

Prosječno trajanje spavanja

Prema statistikama, muškarci trebaju manje vremena za potpuni odmor, a više za žene. Stariji ljudi spavaju manje od mlađih ljudi, a gradski stanovnici spavaju manje od seljaka. Prosječno trajanje normalnog sna bi trebalo biti oko sedam sati, ali kako postaje jasno, ova je brojka samo orijentir, a svaka osoba ima drugačiju potrebu za snovima.

Stručnjaci su predložili točan način izračuna prosječnog optimalnog trajanja spavanja. Za to je potrebno ... Odlazak na godišnji odmor. Deset noći tijekom odmora morate spavati koliko god želite i probudite se bez alarma. Svakodnevno će morati snimiti koliko dugo je san trajao. Zatim, nakon 10 dana, svi fiksni satovi moraju biti preklopljeni i podijeljeni s 10. Ta se vrijednost, koja se ispostavila, odražava prosječno vrijeme potrebno za pravilan odmor.

U djetinjstvu, tijelo traje mnogo duže da se oporavi. Ali osobito dječje tijelo treba hormon rasta, o kojem smo govorili gore. Budući da se ovaj hormon sintetizira, kada spavamo, mala djeca moraju spavati nužno i puno - i noću i tijekom dana.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Što utječe na trajanje sna?

Trajanje sna može utjecati na različite čimbenike. Štoviše, ovi čimbenici mogu produžiti i skratiti vrijeme odmora. Stoga je razumno podijeliti ih u dvije kategorije:

• Što može povećati trajanje sna?

Prvi lijek koji može imati značajan učinak na trajanje sna je barbiturati, umirujući ili hipnotski lijekovi. Iako je, ako je moguće, bolje bez lijekova. Osim toga, ti lijekovi su da osoba koja uzima pilulu, zaspe kvalitativno i dugo. Nedostaci, također, nemojte dugo čekati: s vremenom, uz čestu uporabu redovite doze tableta za spavanje, tijelo se "navikne". To znači da svaki put kad osoba mora uzeti sve veću količinu lijeka. Pored toga, barbiturati uznemiruju prirodni slijed faza normalnog sna. Stoga se takvi lijekovi mogu koristiti 1-2 puta, a ne više. Glavni tretman trebao bi biti usmjeren na uklanjanje temeljnog uzroka poremećaja spavanja.

Pored lijekova, sljedeći čimbenici mogu povećati trajanje sna:

1. masaža, topla kupka za noć;
2. ozbiljan umor;
3. šalicu toplih mlijeka s medom;
4. aromaterapija (na primjer, udisanje aromatičnih ulja lavande ili mente).

• Što može smanjiti trajanje sna?

Smanjenje spavanja i pogoršanje njegove kvalitete takvi su čimbenici:

1. vanjski podražaji (buke unutar ili izvan prozora, neugodna temperatura okoline, neugodan krevet itd.);
2. unutarnji iritanti (nedavni stres, opsesivne misli, pretjerana moždana aktivnost).

Nedovoljno trajanje spavanja

Ako nema dovoljno vremena za spavanje - i to se stanje ponavlja svake noći, može biti loše za zdravlje neke osobe, au budućnosti - za njegovo zdravlje općenito. Treba znati sve posljedice nedostatka sna kako bi ih mogli pravodobno upozoriti. Koje su posljedice?

• Kognitivni poremećaji se izražavaju u pogoršanju aktivnosti mozga, kršenju koncentracije i pamćenju. Kao rezultat toga, to dovodi do problema na poslu, kod kuće, u društvu, jer osoba bez spavanja gubi sposobnost da adekvatno reagira i kontrolira što se oko njega događa.
• Slabost imunološke obrane tijela kao rezultat nedostatka sna zahtijeva razvoj različitih bolesti - od ARVI-a i ARI-a do kroničnih patologija kardiovaskularnih ili probavnih sustava.
• Pojava poremećaja i poremećaja hrane posljedica je činjenice da tijelo bez mirovanja stalno dolazi do stresa. Stres, pak, potiče izlučivanje "gladnog" hormona - ghrelin. Što to vodi? Stalan osjećaj gladi, prejedanje, poremećaja prehrane, pretilost.
• Gubitak radne sposobnosti posljedica je pogoršanja produktivnosti rada u odnosu na stalan osjećaj umora. Osoba može izgubiti ne samo mogućnost za rad: zanimanje za rad također nestaje, motivacija nestaje.
• Depresivno raspoloženje, depresija uzrokovana lošim zdravljem, nerazumijevanje od prijatelja, rođaka i kolega na poslu. Osoba postaje razdražljiva, kapricijska, neobuzdana.
• Pogoršanje izgleda izraženo je pogoršanjem kože i kose, pojavom modrica i vrećica oko očiju.

Ako nedostatak sna postaje kroničan, tada se ozbiljnije patologije, poput dijabetesa, moždanog udara, srčanih udara itd., Postupno manifestiraju.

Trajanje sna kod djece

Postoji li stopa spavanja za dijete?

Ako dijete ima više od sedam godina, onda takav "zakon" počinje raditi za njega: umoran - spava duže, nije umoran - spava manje. Ako je beba još uvijek mala, pa čak i beba, za njega se obično prihvaćaju normalni indikatori spavanja u pediatriji, za koje je poželjno pridržavati - za normalan razvoj djeteta.

Što je mlađa dijete, to je duže vrijeme spavanja. Na primjer, novorođenče spava gotovo cijelo vrijeme, do godinu dana u trajanju od sna se svodi na 13 sata i 3-4 godina moglo doći do 11,5 sati. Za djecu 7-8 godina preporuča trajanje spavanja utvrđenim u 10 sati, a za starije učenike škole - 9 sati.

Trajanje sna u dojenčadi opisano je u sljedećoj tablici:

Dob djeteta	Trajanje dnevnog spavanja	Trajanje noćnog sna	Dnevno trajanje spavanja
Novorođenče	Prosječno 3 sata tijekom malih razdoblja budnosti	Kontinuirani san 5-6 h	Do 19-20 h
Djeca do 3 mjeseca starosti	Oko šest sati, nekoliko posjeta	Do 12 sati	Do 18 sati
Dijete od tri do pet mjeseci	Od 4 do 18 sati	Do 12 sati	Do 18 sati
Dijete od šest do osam mjeseci	Od 2 do 16 sati	Do 12 sati	Do 16 sati
Dijete je devet do jedanaest mjeseci.	Od 2 do 15 sati	Do 12 sati	Od 13 do 15 sati
Dječak od 1-1,5 godina	Od 2 do 15 sati	Do 12 sati	Od 12 do 15 sati
Dijete 2 godine	2-3 sata	Do 12 sati	Od 12 do 15 sati

Djeca od 2 godine obično idu na jednodnevni spavanje, 1-2 sata. Nakon tri godine trajanje sna spavanja je oko 1,5 sati, ali mnoga djeca u to doba mogu odbiti spavanje tijekom dana. U takvoj situaciji, prisiljavanje bebe nema smisla, no noćni san će se produžiti - do 11-13 sati.

Trajanje spavanja adolescenata 12-14 godina je definirano u 9,5 sata, a nakon 14 godina to bi trebalo biti prosječno 9 sati. Odstupanja unutar 1-2 sata, ako se tinejdžer ponaša primjereno i ne žale se.

Gore navedene standardne vrijednosti izvedene su iz prosječnih preporučenih vrijednosti. Naravno, oni nisu dogmi - neka djeca zahtijevaju više sati odmora, dok drugi - manje. Način mirovanja ne može se strogo podesiti, do jedne minute. Obratite pozornost na dobrobit djeteta: ako je vesela, razigrana, osjeća se dobro, onda se njegovo trajanje spavanja može smatrati pojedinačno optimalnim. Pedijatri obratite pažnju na činjenicu da potreba za spavanjem često ovisi o liku ili temperamentu djeteta. To je, dijete s kompleksnim karakterom koje je teško obrazovati, često zahtijeva manje sati za odmor, za razliku od tihog, lagodnog djeteta. Osim toga, kvalitetu i trajanje sna uglavnom su pod utjecajem gena, kao i takvih razdoblja kao što su dojenje, prilagodba vrtiću, školi itd.

Pri procjeni stanja zdravlja djeteta treba slušati letargija, apatiju, razdražljivost. A uzrok takvih znakova može biti, i nedostatak i višak sna. Stoga, pitanje kvalitete i trajanja spavanja u svakom djetetu treba razmotriti pojedinačno.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Trajanje sna u starijoj osobi

U starijih osoba, trajanje spavanja varira, ali nesanica čak iu ovom dobu ne bi trebala biti normalna. Iako mnogi vjeruju da problemi sa spavanjem u starijih osoba - prirodni fenomen. Nije tako. Problemi, ako postoje, uvijek su povezani s bilo kojom bolesti, ili s upotrebom lijekova.

Kao što stručnjaci ističu, za starije osobe mlađe od 80 godina, normalni san smatra se odmorom od 6-6,5 sati, iako pojedinci možda trebaju 8-satni san.

Tipičan za starije osobe sporo spavanje, buđenje, česta buđenja. Oko trećina starih ljudi spava u plitkom, plitkom spavanju - stručnjaci povezuju ovaj trend s nestabilnošću živčanih procesa, s čestim iskustvima, stresom, strahom.

Problemi sa spavanjem ne mogu se smatrati sastavnim dijelom starijih osoba, ali se često nalaze u starijima. Međutim, mora se imati na umu da takvi kvarovi u većini ljudi mogu biti uspješno eliminirani medicinski.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Trajanje faza spavanja

Spavanje počinje u dvije varijante - prema sporom i brzom tipu. Znanstvenici su dugo utvrdili da se noćni u jednom ciklusu spavanja, osoba doživljava dvije faze:

1. trajanje sporog sna je oko jedan i pol sati;
2. Brza faza traje od nekoliko minuta do pola sata.

Ova se značajka može detaljnije razmotriti.

• Spora faza događa se odmah nakon ronjenja u san. Sastoji se od pet faza:

1. Nula pozornica - ima drijemež, motorička aktivnost očnih zvijezda blijedi, inhibira mentalnu aktivnost. Ako u ovoj fazi provede EEG dijagnostiku, onda je moguće detektirati a-valove.
2. Prva faza - reakcija na čimbenike vanjske i unutarnje iritacije slabi, osoba spava.
3. Druga faza je površni san. Na EEG-u zapaža se glupost svijesti, što se očituje pojavom σ-valova.
4. Treća i četvrta faza su duboki san. Na EEG δ valovi su fiksni, što se u čovjeku očituje pojavom snova.
5. Četvrta faza je prijelazna - započinje fazu snažnog sna.

• Brza faza zamjenjuje sporo, trajanje je od deset do dvadeset minuta. Ako u ovom trenutku provodite dijagnozu osobe, možete primijetiti blagi porast krvnog tlaka, aktivaciju motornog očiju, stimulaciju srčane aktivnosti i čak lagani porast temperature. U brzoj fazi aktivira se aktivnost mozga, pojavljuju se živi snovi.

Trajanje dubokog sna je prosječno jedan sat. Vjeruje se da obična osoba može vidjeti 4-6 snova tijekom noći, otprilike svakih pola sata, ovisno o ukupnom trajanju sna.

[26], [27]

Kako povećati trajanje dubokog sna?

Brzina trajanja dubokog sna za odraslu osobu varira između 30 i 70% ukupnog vremena spavanja. Budući da je kvaliteta dubokog sna vrlo važna za svaku osobu, mnogi se pitaju - je li moguće povećati trajanje dubokog sna i kako to učiniti?

U tu svrhu postoji nekoliko korisnih preporuka:

1. Potrebno je nacrtati jasan raspored za noćni odmor i držati se što je više moguće. Na primjer, raspored bi trebao odražavati stalno noćno vrijeme skretanja, kao i vrijeme jutarnjeg uspona.
2. Preporučljivo je dati tijelu umjereno fizičko opterećenje nekoliko sati prije spavanja (ali ne odmah prije spavanja).
3. Noću ne možete:

• pušenje;
• prejesti;
• piti jak čaj i kavu;
• piti alkohol;
• piti energetska pića, cola.

4. Morate se pripremiti za spavanje na određeni način:

• soba treba biti ventilacija;
• prozori bi trebali biti prekriveni zavjesama koje ne dopuštaju svjetlost;
• Ne smije biti nikakvih vanjskih uznemiravanja u sobi;
• morate se pobrinuti da krevet i krevet budu udobni.

Zabilježite duljinu sna

Ako vjerujete u Guinnessovu knjigu rekorda, najduži san zabilježen je u rezidentu regije Dnepropetrovsk, koji je bio 34 godina u trenutku spavanja - to je bilo 1954. Godine. Žena pod nazivom Nadezhda doživjela je ozbiljan sukob u obitelji, nakon čega, dok je u stresnom stanju, otišla u krevet. Je li znala da će spavati dva desetljeća?

Liječnici nisu mogli postaviti određenu dijagnozu pacijentu koji spava. Tijekom svoje duge san muž žena umrla, a njezina kći je utvrditi u sirotištu, jer je samo stara majka nade, koji nije mogao brinuti za isto vrijeme za spavanje, i dati malo vremena na vrijeme curu.

Međutim, 1974. Godine nestala je Nadezdina majka. Kad je pokopana, njezina je kći došla do svoje spavaće majke i otkrila da se probudila. U suzama, Nada uzviknuo: „Moja majka je mrtva?” Kao što se ispostavilo, sve ove godine, čula sve što se događalo oko nje, ali ona nije mogla otvoriti oči - rekla je, ona je uronjen u dubokom snu.

Žena je brzo prošla razdoblje prilagodbe. U trenutku buđenja izgledala je kao prije dvadeset godina - mlada i atraktivna 34-godišnja žena. Međutim, svaki dan je Nada počela brzo rasti, a nakon nekoliko mjeseci počela je gledati svoje 54 godine.

Minimalno trajanje sna

Svatko ima svoju osobnu potrebu za spavanjem - i svatko ima različite potrebe. Postoje ljudi koji jednostavno dugo ne mogu spavati - "dodatni" duljina sna uzrokuje glavobolju, oštećenu sposobnost rada i druge simptome. Druga kategorija ljudi, naprotiv, zahtijeva više vremena za spavanje - često sedam sati sna za takve ljude nije dovoljno. Optimalno - 9-10 sati.

Na primjer, Napoleon Bonaparte za dobar odmor dovoljan je 4 sata, ali poznati Einstein želi malo spavati - oko 10 sati. Dakle, pravo trajanje sna je individualno i ne može predstavljati jedinstveni pokazatelj.

Kako utvrditi optimalnu duljinu sna, već smo već rekli.

U prosjeku, znanstvenici preporučuju takvo minimalno trajanje spavanja ovisno o dobi:

• za mlade ljude 25 godina - 7,2 sata;
• za osobe srednje dobi (40-50 godina) - 6,8 sati;
• za starije osobe (65-80 godina) - 6,5 sati.

Spavanje i njegov utjecaj na očekivani životni vijek

Znanstvenici su otkrili da redoviti nedostatak sna - manje od sedam sati, značajno slabi imunološku obranu i smanjuje trajanje ljudskog života. Punopravni san utječe na razinu dopamina i hormona rasta, na kojem ovisi normalni oporavak cijelog organizma. I konstantan nedostatak sna povezan je čak i uz rizik od onkoloških bolesti.

Uspoređujući kvalitetu sna i duljinu života različitih ljudi, stručnjaci su došli do takvih zaključaka:

• Suvremeni ljudi pate od nekog stupnja nedostatka sna. Do sada je prosječno trajanje ljudskog sna oko 7 sati, dok je prije dva stoljeća ta brojka bila najmanje 9 sati.
• Trajanje sna manje od šest sati dnevno može uzrokovati razvoj dijabetesa, a također potiče nakupljanje amiloidnih proteina u krvi, uzrokujući senilnu demenciju i srčane bolesti.
• Nedovoljno trajanje sna dovodi do gubitka stanica imuniteta. Kao rezultat toga, česte su virusne i mikrobiološke bolesti.
• Spavanje manje od šest sati dnevno dovodi do smanjenja intelektualnog kapaciteta za 15%. Istodobno, rizik od pretilosti raste za skoro 25%.
• U snu je aktivirana proizvodnja kolagena, odgovorna za mladost i elastičnost kože. Kao posljedica toga, promjena dobi na licu manifestira se brže.
• Većina melatonina se proizvodi noću, kada osoba spava. Melatonin ima važnu ulogu: prije svega, ova tvar sprječava razvoj tumorskih procesa i smanjuje rizik od prerane smrti.

Iz svega navedenog, postaje jasno da je trajanje spavanja temeljni čimbenik koji utječe na naše zdravlje i dobrobit te na životni vijek. Negativne posljedice nedostatka spavanja su relativno brze, stoga stručnjaci preporučuju da se odgodi rješenje problema i da što prije ustanovi spavanje.