Trajanje zdravih faza sna kod djece i odraslih: kakvo bi trebalo biti?

Ljudsko tijelo treba redovito odmarati. Noćni odmor pomaže u stabilizaciji cirkulacije krvi, normalizaciji metaboličkih procesa i neutraliziranju učinaka stresa. Osim toga, kada osoba spava, aktivno sintetizira somatotropni hormon - jedan od glavnih regulatora rasta i razvoja tijela, koji se naziva i hormon snage i vitkosti. Normalna koncentracija somatotropnog hormona vrlo je važna i za odrasle i za djecu, počevši od trenutka rođenja. Dokazano je da redovito nedovoljan ili neadekvatan san može dovesti do razvoja teških mentalnih poremećaja. Dakle, koje bi trebalo biti normalno trajanje sna?

Prosječno trajanje spavanja

Prema statistikama, muškarcima je potrebno manje vremena za potpuni odmor, dok ženama treba više. Starije osobe spavaju manje od mladih, a stanovnici gradova spavaju manje od stanovnika sela. Prosječno trajanje normalnog sna trebalo bi biti oko sedam sati, ali, kako postaje jasno, ova brojka je samo smjernica, a prava potreba za snom je različita za svaku osobu.

Stručnjaci su predložili siguran način za izračunavanje prosječnog optimalnog trajanja sna. Da biste to učinili, morate… otići na odmor. Tijekom deset noći odmora morate spavati koliko god želite i buditi se bez budilice. Svaki dan morat ćete zabilježiti koliko je dugo trajao vaš san. Zatim, nakon 10 dana, sve zabilježene sate treba zbrojiti i podijeliti s 10. Dobivena vrijednost odražava prosječno vrijeme potrebno za dobar odmor.

U djetinjstvu tijelu treba puno više vremena za oporavak. Ali dječjem tijelu posebno je potreban somatotropni hormon, o kojem smo gore govorili. Budući da se ovaj hormon sintetizira kada spavamo, mala djeca trebaju puno spavati - i noću i danju.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Što utječe na trajanje sna?

Na trajanje sna mogu utjecati razni čimbenici. Štoviše, ti čimbenici mogu i produžiti i skratiti vrijeme odmora. Stoga ih je razumno podijeliti u dvije kategorije:

• Što može produžiti trajanje sna?

Prvi lijek koji može imati značajan utjecaj na trajanje sna su barbiturati, sedativi ili tablete za spavanje. Iako je, ako je moguće, bolje bez lijekova. Prednost ovih lijekova je u tome što osoba, nakon što uzme tabletu, dobro i dugo zaspi. Nedostaci također ne dugo dolaze: s vremenom, uz čestu upotrebu sljedeće doze tableta za spavanje, tijelo se "navikne". To znači da će osoba svaki put morati uzimati sve više i više lijeka. Osim toga, barbiturati remete prirodni slijed faza normalnog sna. Stoga se takvi lijekovi mogu koristiti 1-2 puta, ne više. Glavni tretman trebao bi biti usmjeren na uklanjanje temeljnog uzroka poremećaja spavanja.

Osim lijekova, sljedeći čimbenici mogu produžiti trajanje sna:

1. masaža, topla kupka navečer;
2. jak umor;
3. šalica toplog mlijeka s medom;
4. aromaterapija (na primjer, udisanje eteričnih ulja lavande ili mente).

• Što može skratiti trajanje sna?

Sljedeći čimbenici smanjuju san i pogoršavaju njegovu kvalitetu:

1. vanjski podražaji (buka u sobi ili izvan prozora, neugodna temperatura okoline, neudoban krevet itd.);
2. unutarnji iritanti (nedavni stres, opsesivne misli, pretjerana moždana aktivnost).

Nedovoljno trajanje ljudskog sna

Ako je malo vremena za spavanje - i to se stanje ponavlja svake noći, onda to može negativno utjecati na dobrobit osobe, a u budućnosti - na njezino zdravlje općenito. Svatko bi trebao znati o posljedicama nedostatka sna kako bi ih mogao pravovremeno upozoriti. O kojim posljedicama govorimo?

• Kognitivni poremećaji izražavaju se u pogoršanju moždane aktivnosti, smanjenoj koncentraciji i pamćenju. Kao rezultat toga, to dovodi do problema na poslu, u svakodnevnom životu, u društvu, jer osoba bez sna gubi sposobnost adekvatnog reagiranja i kontrole onoga što se događa oko nje.
• Slabost imunološke obrane tijela kao posljedica nedostatka sna dovodi do razvoja raznih bolesti - od akutnih respiratornih virusnih infekcija i akutnih respiratornih infekcija do kroničnih patologija kardiovaskularnog ili probavnog sustava.
• Pojava poremećaja prehrane i neuspjeha povezana je s činjenicom da je tijelo stalno pod stresom bez odmora. Stres, pak, potiče lučenje hormona "gladnosti" - grelina. Do čega to dovodi? Do stalnog osjećaja gladi, prejedanja, poremećaja prehrane, pretilosti.
• Gubitak radne sposobnosti posljedica je pogoršanja produktivnosti na pozadini stalnog osjećaja umora. Osoba može izgubiti ne samo sposobnost za rad: interes za rad također blijedi, motivacija nestaje.
• Depresivno raspoloženje, depresije uzrokovane su lošim zdravljem, nedostatkom razumijevanja od prijatelja, rodbine i kolega na poslu. Osoba postaje razdražljiva, hirovita, neobuzdana.
• Pogoršanje izgleda izražava se u pogoršanju stanja kože i kose, pojavi modrica i vrećica oko očiju.

Ako nedostatak sna postane kroničan, tada se postupno počinju pojavljivati ozbiljnije patologije, uključujući dijabetes, moždani udar, srčani udar itd.

Trajanje sna kod djece

Postoji li normalna količina sna za dijete?

Ako dijete ima više od sedam godina, tada za njega počinje vrijediti sljedeći "zakon": umoran - spava dulje, neumoran - spava manje. Ako je beba još mala, ili čak beba, tada postoje općeprihvaćeni normalni pokazatelji spavanja u pedijatriji, kojih se preporučljivo pridržavati - za normalan razvoj djeteta.

Što je beba mlađa, to bi trajanje sna trebalo biti dulje. Na primjer, novorođenče spava gotovo stalno, do dobi od godinu dana trajanje sna smanjuje se na 13 sati, a do 3-4 godine može biti 11,5 sati. Za djecu u dobi od 7-8 godina preporučeno trajanje sna postavljeno je na 10 sati, a za srednjoškolce - 9 sati.

Trajanje sna za dojenčad opisano je u sljedećoj tablici:

Dob djeteta	Trajanje dnevnog sna	Trajanje noćnog sna	Dnevno trajanje spavanja
Novorođenče	U prosjeku, 3 sata s kratkim razdobljima budnosti	Neprekidni san 5-6 sati	Do 19-20 sati
Beba do 3 mjeseca starosti	Oko šest sati, u nekoliko faza	Do 12:00 sati	Do 18 sati
Beba od tri do pet mjeseci	Od 4 do 6 sati	Do 12:00 sati	Do 18 sati
Beba od 6-8 mjeseci	Od 2 do 4 sata	Do 12:00 sati	Do 16 sati
Beba od devet do jedanaest mjeseci	Od 2 do 3 sata	Do 12:00 sati	Od 13:00 do 15:00
Beba od 1-1,5 godina	Od 2 do 3 sata	Do 12:00 sati	Od 12 do 15 sati
Beba stara 2 godine	2-3 sata	Do 12:00 sati	Od 12 do 15 sati

Bebe od 2. godine života, u pravilu, prelaze na jednokratni dnevni san, 1-2 sata. Nakon tri godine, preporučeno trajanje dnevnog sna je oko 1,5 sati, ali mnoga djeca u ovoj dobi mogu odbiti spavati tijekom dana. U takvoj situaciji nema smisla prisiljavati bebu, ali noćni san će se morati produžiti - do 11-13 sati.

Trajanje sna za tinejdžere u dobi od 12-14 godina definirano je kao 9,5 sati, a nakon 14 godina trebalo bi biti u prosjeku 9 sati. Dopuštena su odstupanja od 1-2 sata ako se tinejdžer ponaša adekvatno i ne žali se na svoje zdravlje.

Gore navedene norme izvedene su iz prosječnih preporučenih vrijednosti. Naravno, nisu dogma - nekoj djeci je potrebno više sati odmora, dok drugoj - manje. Raspored spavanja ne može se strogo prilagoditi, do minute. Samo obratite pozornost na dobrobit djeteta: ako je veselo, razigrano, osjeća se dobro, tada se njegovo trajanje sna može smatrati individualno optimalnim. Pedijatri također obraćaju pozornost na činjenicu da potreba za snom često ovisi o karakteru ili temperamentu bebe. To jest, dijete s teškim karakterom, koje je teško odgajati, često zahtijeva manje sati odmora, za razliku od mirne, poslušne bebe. Osim toga, na kvalitetu i trajanje sna uvelike utječu geni, kao i razdoblja poput nicanja zubića, prilagodbe na vrtić, školu itd.

Prilikom procjene djetetovog blagostanja, letargija, apatija i razdražljivost trebaju biti razlog za zabrinutost. Štoviše, uzrok takvih znakova može biti i nedostatak i višak sna. Stoga se pitanje kvalitete i trajanja sna kod svakog djeteta mora razmatrati individualno.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Trajanje sna kod starijih osoba

Kod starijih osoba se trajanje sna mijenja, ali nesanica se normalno ne bi trebala javljati ni u ovoj dobi. Iako mnogi vjeruju da su problemi sa spavanjem kod starijih osoba prirodna pojava. To nije istina. Problemi, ako postoje, uvijek su povezani s nekim bolestima ili lijekovima.

Kako ističu stručnjaci, za stariju osobu mlađu od 80 godina normalnim snom smatra se 6-6,5 sati odmora. Iako nekim ljudima može biti potrebno 8 sati sna.

Starije osobe karakterizira sporo uspavljivanje, prevrtanje i česta buđenja. Oko trećine starijih osoba spava plitko, površno – stručnjaci ovu sklonost povezuju s nestabilnošću živčanih procesa, s čestim iskustvima, stresom i strahovima.

Problemi sa spavanjem ne mogu se smatrati sastavnim dijelom starosti, ali se često nalaze kod starijih osoba. Međutim, treba uzeti u obzir da se takvi problemi kod većine ljudi mogu uspješno ukloniti lijekovima.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Trajanje faza spavanja

Spavanje se javlja u dva oblika - sporo i brzo. Znanstvenici su odavno utvrdili da svake noći u jednom ciklusu spavanja osoba prolazi kroz dvije faze:

1. Trajanje sporog sna je oko sat i pol;
2. Brza faza traje od nekoliko minuta do pola sata.

Ova značajka može se detaljnije razmotriti.

• Spora faza nastupa odmah nakon uspavljivanja. Sastoji se od pet faza:

1. Nulti stadij – javlja se pospanost, motorička aktivnost očnih jabučica slabi, a mentalna aktivnost usporava. Ako se u ovoj fazi provede EEG dijagnostika, mogu se detektirati α-valovi.
2. Prva faza je kada reakcija na vanjske i unutarnje podražaje oslabi i osoba zaspi.
3. Druga faza je površinski san. EEG pokazuje otupljenje svijesti, što se očituje pojavom σ-valova.
4. Treća i četvrta faza su duboki san. EEG bilježi δ-valove, što se kod ljudi manifestira pojavom snova.
5. Četvrta faza je prijelazna – označava početak REM faze sna.

• Brza faza zamjenjuje sporu, trajanje joj je od deset do dvadeset minuta. Ako se osobi dijagnosticira u ovom trenutku, tada se može primijetiti blagi porast krvnog tlaka, motorička aktivacija očnih jabučica, stimulacija srčane aktivnosti, pa čak i blagi porast temperature. Tijekom brze faze aktivira se i moždana aktivnost, javljaju se živopisni snovi.

Prosječno trajanje dubokog sna je jedan sat. Vjeruje se da prosječna osoba može sanjati 4-6 snova po noći, otprilike svakih sat i pol, ovisno o ukupnom trajanju sna.

[ 26 ], [ 27 ]

Kako povećati trajanje dubokog sna?

Normalno trajanje dubokog sna za odraslu osobu varira između 30 i 70% ukupnog razdoblja spavanja. Budući da je kvaliteta dubokog sna vrlo važna za svaku osobu, mnogi si postavljaju pitanje: je li moguće povećati trajanje dubokog sna i kako to učiniti?

Postoji nekoliko korisnih savjeta o ovom pitanju:

1. Potrebno je napraviti jasan raspored noćnog odmora i pridržavati ga se koliko god je to moguće. Na primjer, raspored bi trebao odražavati stalno vrijeme odlaska u krevet svake večeri, kao i vrijeme ustajanja ujutro.
2. Preporučljivo je pružiti tijelu umjerenu tjelesnu aktivnost nekoliko sati prije spavanja (ali ne neposredno prije spavanja).
3. Noću ne možete:

• dim;
• prejedati se;
• pijte jaki čaj i kavu;
• piti alkoholna pića;
• pijte energetska pića, kolu.

4. Za spavanje se morate pripremiti na određeni način:

• soba mora biti prozračena;
• prozore je potrebno prekriti zavjesama koje ne propuštaju svjetlost;
• soba bi trebala biti bez stranih zvukova koji ometaju;
• Morate se pobrinuti da su krevet i posteljina udobni.

Zabilježite trajanje spavanja

Prema Guinnessovoj knjizi rekorda, najduži san zabilježila je stanovnica Dnjepropetrovske regije, koja je u trenutku zaspanja imala 34 godine - to je bilo 1954. godine. Žena, koja se zvala Nadežda, doživjela je ozbiljan sukob u obitelji, nakon čega je, budući da je bila u stresnom stanju, zaspala. Je li tada mogla znati da će spavati dva duga desetljeća!

Liječnici nisu mogli dati usnuloj pacijentici nikakvu specifičnu dijagnozu. Tijekom dugog sna, ženin je suprug umro, a kćer je morala biti smještena u sirotište, budući da je ostala samo Nadeždina starija majka, koja u to vrijeme nije mogla istovremeno brinuti o usnuloj ženi i posvetiti vrijeme djevojčici.

Međutim, 1974. godine Nadeždina majka je preminula. Kada je pokopana, kći je došla do svoje usnule majke i otkrila da se probudila. U suzama je Nadežda uzviknula: "Moja majka je umrla?" Kako se ispostavilo, svih ovih godina žena je čula sve što se događa oko nje, ali nije mogla otvoriti oči - prema njezinim riječima, bila je uronjena u dubok san.

Žena je brzo prošla kroz razdoblje prilagodbe. Kad se probudila, izgledala je kao prije dvadeset godina - mlada i privlačna 34-godišnjakinja. Međutim, svakim danom koji je prolazio, Nadežda je počela brzo stariti, te je nakon nekoliko mjeseci počela izgledati kao da ima 54 godine.

Minimalno trajanje spavanja

Svaka osoba ima svoju individualnu potrebu za snom – i ona je drugačija za svakoga. Postoje ljudi koji jednostavno ne mogu dugo spavati – „dodatno“ trajanje sna uzrokuje glavobolje, smanjenu radnu sposobnost i druge simptome. Druga kategorija ljudi, naprotiv, zahtijeva više vremena za spavanje – često sedam sati sna nije dovoljno za takve ljude. Optimalno – 9-10 sati.

Na primjer, Napoleonu Bonaparteu trebalo je 4 sata za potpuni odmor, ali slavni Einstein volio je spavati duže - oko 10 sati. Stoga je pravo trajanje sna individualno i ne može biti jedinstveni pokazatelj.

Već smo gore raspravljali o tome kako odrediti optimalno trajanje sna.

U prosjeku, znanstvenici preporučuju sljedeće minimalno trajanje spavanja ovisno o dobi:

• za mlade od 25 godina – 7,2 sata;
• za osobe srednje dobi (40-50 godina) – 6,8 sati;
• za starije osobe (65-80 godina) – 6,5 sati.

San i njegov utjecaj na životni vijek

Znanstvenici su otkrili da redovito nedovoljno sna – manje od sedam sati – značajno slabi imunološki sustav i smanjuje ljudski životni vijek. Dovoljno sna utječe na razinu dopamina i somatotropina, koji su neophodni za normalan oporavak cijelog tijela. A stalni nedostatak sna čak je povezan s rizikom od razvoja raka.

Uspoređujući kvalitetu sna i životni vijek različitih ljudi, stručnjaci su došli do sljedećih zaključaka:

• Suvremeni ljudi pate od različitih stupnjeva nedostatka sna. Danas je prosječno trajanje ljudskog sna oko 7 sati, dok je prije dva stoljeća ta brojka bila najmanje 9 sati.
• Spavanje manje od šest sati noću može uzrokovati dijabetes, a također doprinosi nakupljanju amiloidnih proteina u krvi, koji uzrokuju senilnu demenciju i bolesti srca.
• Nedovoljno trajanje sna dovodi do gubitka imunoloških stanica. Kao rezultat toga - česte virusne i mikrobne bolesti.
• Spavanje manje od šest sati dnevno dovodi do smanjenja intelektualnih sposobnosti za 15%. Istovremeno, rizik od razvoja pretilosti povećava se za gotovo 25%.
• Tijekom spavanja aktivira se proizvodnja kolagena, odgovornog za mladost i elastičnost kože. Kao rezultat toga, promjene na licu povezane sa starenjem pojavljuju se brže.
• Glavni dio melatonina proizvodi se noću, kada osoba spava. Melatonin obavlja važnu funkciju: prije svega, ova tvar sprječava razvoj tumorskih procesa i smanjuje rizik od prerane smrti.

Iz svega navedenog postaje jasno da je trajanje sna temeljni faktor koji utječe i na naše zdravlje i dobrobit, kao i na životni vijek. Negativne posljedice nedovoljnog sna pojavljuju se relativno brzo, stoga stručnjaci preporučuju da se ne odgađa rješavanje problema i da se san poboljša što je prije moguće.