Fizikalna opterećenja i zahtjevi proteina

Istraživanja pokazuju da su zahtjevi proteina tijekom vježbanja veći za 0,8 kg na dan od onih koje se preporučuju prehrambenim normama.

Opterećenje izdržljivosti

Stres na izdržljivost uzrokuje prilagodbu obuke koja mijenja metabolizam proteina. Povećana oksidacija aminokiselina povećava sadržaj proteina mitohondrija, što može zahtijevati više proteina od preporučenih prehrambenih normi (RDN). Intenzitet opterećenja i trajanje treninga doprinose povećanju oksidacije aminokiselina. To može pomoći u identificiranju izdržljivih sportaša koji sudjeluju u treninzima različitih intenziteta, budući da je njihova potreba za proteinima različita.

• Niski intenzitet. Sportaši koji redovito treniraju na V02maxu ispod 50% (lagano šetnje, biciklistička utrka, ples) ne trebaju dodatne proteine. Doista, takva razina utovara može dati pozitivan poticaj za korištenje bjelančevina bez povećanja potrebe tijela za njim.
• Visoki intenzitet. Sportaši koji redovito i snažno vježbaju (trčanje, plivanje, vožnja biciklom) zahtijevaju više proteina nego RDN - od 1,2 do 1,4 g-kg dnevno (140-160% RDN). Pretpostavlja se da je takva povećana potražnja za proteinima najvažnija tijekom prva dva tjedna intenzivnog programa vježbanja.

Učitajte kako biste prevladali otpornost

Povišeni utezi povećavaju zahtjeve proteina. Održavanje mišićne mase zahtijeva znatno manje proteina od njegovog povećanja. Istraživanja pokazuju da se uz adekvatnu apsorpciju energije masa mišića može održavati na razini unosa proteina od 5-10 g-kg dnevno. Međutim, bodybuilderi i dizač tegova rijetko žele samo očuvati dostupnu mišićnu masu. Većina ih pokušava povećati uz pomoć treninga.

Postojeće preporuke za izgradnju mišićne mase tijekom treninga otpora su u rasponu unosa proteina od 1,4-1,8 g-kg dnevno (160-200% RDN). Adekvatna potrošnja energije također pomaže u povećanju korištenja bjelančevina uz povećanje mišićne mase. Energija bi trebala biti adekvatna ili čak nešto veća od energije potrebne za održavanje tjelesne težine (200 kcal dnevno ili 3 kcal / kg dnevno).

Vrijeme za unos proteina

Istraživanja su pokazala da neki proteini i ugljikohidrati (preporučeni omjer 1: 3) nakon tjelesne napetosti pridonose jačanju resinteze glikogena, potičući oslobađanje inzulina. Kombinacija proteina i ugljikohidrata u hrani nakon intenzivne obuke također može potaknuti povećanje mišićne mase otpuštanjem inzulina i hormona rasta. Predloženo je da dodatak ugljikohidratima, odmah ili unutar 1 sata nakon opterećenja otpora, daje više pozitivnu ravnotežu dušika nego nekoliko sati nakon opterećenja.

Važan predmet rasprave je poboljšanje metodologije treninga. Obuka za prevladavanje otpornosti i trening za izdržljivost rijetko se isključuju. Bodybuilderi i dizači utega sudjeluju u aerobnoj vježbi, ali ne i na razini sportaša koji rade na izdržljivosti. Potonji prepoznaju prednosti treninga s utezima za podizanje. Budući da se mnogi sportaši bave treniranjem kako bi razvili snagu i izdržljivost, njihov je protein potreban za 1,2-1,8 g-kg dnevno. Zahtjev svakog sportaša u proteinu mora se izračunati pojedinačno.

Izračunavanje zahtjeva bjelančevina

Potreba za proteinom može se odrediti identificiranjem razine motoričke aktivnosti za različite skupine ljudi. Važno je razmotriti, sportaš počinje trenirati u okviru pojedinog programa i / ili je već uključen u treninge za razvoj snage i izdržljivosti. Dakle, nogometaš koji redovito trenira za izdržljivost i razvoj snage, potreba za proteinima bit će maksimalna, a za ostale sportaše koji izvode samo aerobna opterećenja bez dizanja utega, potreban protein može odgovarati najnižoj razini.

[1], [2], [3], [4], [5]