Tjelesna aktivnost i potrebe za proteinima

Istraživanja pokazuju da su potrebe za proteinima tijekom vježbanja 0,8 kg dnevno veće od preporučenih dnevnih unosa.

Izdržljivost

Vježbe izdržljivosti potiču prilagodbe treninga koje mijenjaju metabolizam proteina. Povećana oksidacija aminokiselina povećava sadržaj mitohondrijskih proteina, što može zahtijevati više proteina od preporučenih dnevnih unosa (RDA). Intenzitet i trajanje vježbanja doprinose povećanoj oksidaciji aminokiselina. To može pomoći u prepoznavanju sportaša izdržljivosti koji se bave različitim intenzitetima treninga, budući da se njihove potrebe za proteinima razlikuju.

• Nizak intenzitet. Sportaši koji redovito treniraju s V02max ispod 50% (sporo hodanje, vožnja biciklom, ples) ne trebaju dodatne proteine. Doista, ova razina vježbanja može pružiti pozitivan poticaj za iskorištavanje proteina bez povećanja tjelesne potrebe za njima.
• Visoki intenzitet. Sportaši koji redovito i energično treniraju (trčanje, plivanje, biciklizam) trebaju više proteina od preporučenog dnevnog unosa - 1,2 do 1,4 g-kg dnevno (140-160% preporučenog dnevnog unosa). Pretpostavlja se da je ova povećana potreba za proteinima najvažnija tijekom prva dva tjedna intenzivnog programa vježbanja.

Opterećenje za svladavanje otpora

Dizanje utega povećava potrebe za proteinima. Održavanje mišićne mase zahtijeva znatno manje proteina nego njezino povećanje. Istraživanja pokazuju da se uz adekvatan unos energije mišićna masa može održavati unosom proteina od 5-10 g-kg dnevno. Međutim, bodybuilderi i dizači utega rijetko žele samo održavati postojeću mišićnu masu. Većina njih pokušava izgraditi dodatnu mišićnu masu treningom.

Trenutne preporuke za dobivanje mišićne mase tijekom vježbanja s otporom kreću se u rasponu od 1,4-1,8 g-kg/dan (160-200% RDI). Adekvatan unos energije također pomaže u poboljšanju iskorištavanja proteina tijekom dobivanja mišićne mase. Energija bi trebala biti adekvatna ili nešto veća od energije potrebne za održavanje tjelesne težine (za 200 kcal/dan ili 3 kcal-kg/dan).

Vremenski raspored konzumacije proteina

Studije su pokazale da određena količina proteina i ugljikohidrata (preporučeni omjer 1:3) nakon vježbanja potiče povećanu resintezu glikogena stimulirajući oslobađanje inzulina. Kombinacija proteina i ugljikohidrata u obroku nakon intenzivnog vježbanja također može stimulirati povećanje mišićne mase oslobađanjem inzulina i hormona rasta. Sugerira se da dodatak ugljikohidrata, odmah ili unutar 1 sata nakon vježbanja s otporom, proizvodi pozitivniju ravnotežu dušika nego nekoliko sati nakon vježbanja.

Važna tema za raspravu je poboljšanje metoda treninga. Trening otpora i trening izdržljivosti rijetko se međusobno isključuju. Bodybuilderi i dizači utega bave se aerobnim vježbama, ali ne na razini sportaša izdržljivosti. Potonji prepoznaju prednosti treninga s utezima. Budući da se mnogi sportaši bave treningom snage i izdržljivosti, njihove potrebe za proteinima iznose 1,2-1,8 g-kg dnevno. Potrebe za proteinima svakog sportaša moraju se izračunati individualno.

Izračun potreba za proteinima

Potrebe za proteinima mogu se odrediti identificiranjem razine tjelesne aktivnosti za različite skupine ljudi. Važno je uzeti u obzir započinje li sportaš individualni program treninga i/ili je već uključen u trening snage i izdržljivosti. Dakle, nogometaš koji redovito trenira izdržljivost i snagu imat će najveće potrebe za proteinima, dok drugi sportaši koji izvode samo aerobne vježbe bez dizanja utega mogu imati niže potrebe za proteinima.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]