Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Proteinski dodaci
Posljednji pregledao: 04.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Proizvođači proteinskih dodataka prehrani snažno ih promoviraju mnogim sportašima koji još uvijek smatraju proteine najvažnijim nutrijentom. Proteinski dodaci mogu se podijeliti u dvije kategorije: prva uključuje cjelovite proteine - jaja, mlijeko ili sojin protein, druga sadrži pojedinačne slobodne aminokiseline ili njihove kombinacije.
- Cjeloviti proteini
Dodaci prehrani s cjelovitim proteinima koriste se za povećanje ukupne količine proteina u hrani, ponekad obogaćeni pojedinačnim aminokiselinama. Dodaci prehrani s cjelovitim proteinima ne koriste se za zadovoljavanje potreba za proteinima, budući da hrana sadrži dovoljno proteina. Međutim, ovi su dodaci prehrani praktični, posebno za sportaše s visokim kalorijskim potrebama i malo vremena za pripremu i konzumiranje hrane. Neki su dodaci prehrani vrlo kompaktni, ne zahtijevaju zamrzavanje i praktični su za korištenje u "vrućim" danima. Neki od njih mogu se pomiješati s mlijekom i osigurati do polovice potrebe za proteinima, drugi (proteinski prahovi) - s vodom i prikladni su za sportaše koji ne podnose laktozu. Proteinske tablete ili pilule obično sadrže manje proteina od prahova. Instant mješavine za doručak dobra su alternativa skupim proteinskim prahovima. Energetske pločice koje sadrže najmanje 7-14 g proteina (1-2 unce) pomažu u zadovoljavanju potreba za proteinima i praktične su za korištenje. Sportaši bi trebali biti svjesni da neki dodaci prehrani sadrže prekomjerne količine proteina po obroku (preko 50 g) i nisu neophodni.
- Pojedinačne aminokiseline
Studije su pokazale da dodaci prehrani koji sadrže male količine određenih aminokiselina mogu poboljšati performanse smanjenjem razine laktata u mišićima i krvi. Velike doze ovih dodataka prehrani ne poboljšavaju performanse. Dodaci prehrani s određenim aminokiselinama su rizični jer mogu uzrokovati metaboličku neravnotežu, promjene u prijenosu živčanih signala, pa čak i trovanje.
- Aminokiseline razgranatog lanca
Umor središnjeg živčanog sustava. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) leucin, izoleucin i valin proučavane su u odnosu na umor središnjeg živčanog sustava. Općenito se smatra da je umor uzrokovan vježbanjem mišićnog podrijetla, ali nastaje u mozgu. Jedna teorija je da tijekom duljeg vježbanja višak serotonina prelazi krvno-moždanu barijeru i uzrokuje umor; neki istraživači ovo stanje nazivaju pretreniranošću. Aminokiselina triptofan je prekursor serotonina. Tijekom vježbanja, BCAA iz skeletnih mišića se oksidiraju, smanjujući njihove razine i povećavajući razine masnih kiselina u krvi, istiskujući triptofan s mjesta vezanja na albumin u plazmi i povećavajući razine u mozgu. Kada se omjer triptofana i BCAA poveća, u mozak se oslobađa više serotonina. Promjenom ovog omjera povećanjem količine BCAA ili ugljikohidrata smanjuje se količina triptofana koja ulazi u mozak. Ova studija podržava ideju korištenja ugljikohidrata za promjenu razine serotonina, ali ne dokazuje učinkovitost BCAA u sprječavanju umora.
Hormon rasta. Vjeruje se da aminokiseline arginin i lizin povećavaju sintezu hormona rasta, čime uzrokuju anabolički učinak praćen rastom mišića.
Glutamin. Iako glutamin nije esencijalna aminokiselina, neki istraživači vjeruju da je potreban u visokim dozama tijekom razdoblja intenzivnog vježbanja. Glutamin je uključen u imunološki odgovor. Sportaši sa sindromom pretreniranosti imaju niske razine glutamina u plazmi, što može oslabiti imunološku funkciju. Naporno vježbanje bez adekvatnog oporavka iscrpljuje zalihe glutamina, a tijelo nije u stanju sintetizirati glutamin dovoljnom brzinom da bi dostiglo razine prije vježbanja. Glutamin također može biti uključen u sintezu mišićnog glikogena. Adekvatne razine glutamina mogu poboljšati sintezu proteina nakon vježbanja. Istraživanja ne pružaju uvjerljive dokaze koji bi podržali upotrebu dodataka prehrani s glutaminom.
Dva druga proteinska dodatka prehrani koja vrijedi razmotriti su kreatin i beta-hidroksi-beta-metilbutirat. Oba mogu pomoći u povećanju mišićne mase i snage, ali nije poznato jesu li sigurni za dugotrajnu upotrebu.
[