^
A
A
A

Leđni mišići i njihova "skupina podrške"

 
, Medicinski urednik
Posljednji pregledao: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.

Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.

Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Prijelaz na novi program vježbanja može uzrokovati značajno kratkoročno poboljšanje snage i veličine. Ali ako naučite više o svojim mišićima, zglobovima i ligamentima izvan tjelesne aktivnosti, dobit ćete više prednosti. Naučit ćete osnovne informacije o jačanju latissimus mišića leđa - kao i okolnih mišića i zglobova, koji služe za stabilizaciju leđa.

Grupa za podršku

  • Veliki okrugli mišići

Ovaj gusti, ravni mišić počinje od vanjskih rubova lopatica i proteže se do kostiju podlaktica. Pomažu rotirajućim rukavima ramena da stabiliziraju zglobove ramena.

  • Trapezius mišića

Ovaj dugi, trokutasti mišić izvodi nekoliko funkcija, uključujući podizanje lopatice (slegnute ramenima), spuštanje noževa i pridodavanje noževa (povezivanje).

  • Rhomboid mišići

Mali i veliki mišići u obliku dijamanta nalaze se pod trapezoidnim mišićima, pomažući stabilizaciji i rotiranju škapule.

  • Spustite leđa

Najširi mišić leđa reagira s gluteusnim mišićima da stabiliziraju kralježnicu i koordiniraju dvije polovice tijela tijekom hodanja, trčanja i bacanja.

Vaš plan vježbanja

  • Potisak gornjeg dijela s ravnim krakovima

Ova križna vježba prolazi kroz ruke kroz 180 stupanj kretanja, dok stvara ozbiljan otpor.

Budite na koljenima ili sjedite na fitballu blizu križanja, rukama na stranama s palcem, na ručku u svakoj ruci.

Povucite ručke prema dolje do bokova tako da praktički dodiruju stražnjicu. Polako se vratite u polaznu poziciju.

  • Potisak gornjeg dijela s jednom rukom, koji stoji na jednoj nozi

Ova vježba razvija najširi mišić leđa, koji stabilizira vaše trbušne mišiće, bokove i donjeg dijela leđa.

Uzmite klin u desnoj ruci. Podignite desnu nogu.

Stavite lakat na stranu tijela, a zatim dopustite da se ruka izravnava u svoj izvorni položaj. Izvršite 12 ponavljanja, a zatim se okrenite i ponovite s lijevom rukom, podignite lijevu nogu.

Slaba lokacija: oštrice

Stavite oštrice ramena zajedno prije nego što krenete na povlačenje gornjeg dijela, i automatski koristite više mišićnog tkiva.

Učini trening ispravno

Ovi brzi pokreti mogu poboljšati vaš oblik i zaštititi vas od neugodnih ozljeda kao što je sindrom sudara, kao i istezanje i kidanje rotirajuće ručke ramena. Obavite obje vježbe kako biste se pripremili za program vježbi za mišiće leđa.

Podizanje ruku

Ovo dinamično istezanje povećava fleksibilnost latissimus mišića leđa, velikog okruglog mišića i škapule.

Ravne ruke na stranama tijela, mišići stražnjice su napete.

Bez savijanja ruke, podignite ih iznad glave i lagano ih rasporedite. Učinite 15-20 ponavljanja, kao dio dinamičkog zagrijavanja.

Vježba za lopatice

Ova vježba ojačat će vaše skupne mišiće, mišiće romboida i mišiće trapeza.

Stavite ruke u fitbol.

Ruke su blago savijene, pričvršćene oštrice za 2 sekunde, zatim ih razrjeđujte i zaustavite. Učinite 12-15 ponavljanja.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.