Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Mišići leđa i njihova "skupina za podršku"
Posljednji pregledao: 04.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Započinjanje novog programa vježbanja može donijeti značajne kratkoročne dobitke u snazi i veličini. Ali učenje više o mišićima, zglobovima i ligamentima izvan tjelesne aktivnosti može donijeti još veće koristi. Naučit ćete osnove jačanja latissimus dorsi mišića - i okolnih mišića i zglobova koji služe za stabilizaciju leđa.
Grupa za podršku
- Veliki teres mišić
Ovaj debeli, ravni mišić proteže se od vanjskih rubova lopatica do kostiju podlaktica. Pomaže rotatornoj manžeti stabilizirati ramenske zglobove.
- Trapezni mišić
Ovaj dugi, trokutasti mišić obavlja nekoliko funkcija, uključujući elevaciju lopatice (slijeganje ramenima), depresiju lopatice i adukciju lopatice (povlačenje ramena).
- Romboidni mišići
Mali i veliki romboidni mišići leže ispod trapezoidnih mišića, pomažući u stabilizaciji i rotaciji lopatica.
- Donji dio leđa
Latissimus dorsi surađuje s gluteus maximusom kako bi stabilizirao kralježnicu i koordinirao dvije polovice tijela tijekom hodanja, trčanja i bacanja.
Vaš plan vježbanja
- Povlačenje lat palice ravnom rukom
Ova crossover vježba pokreće vaše ruke u rasponu od 180 stupnjeva, stvarajući pritom ozbiljan otpor.
Kleknite ili sjednite na loptu za vježbanje pored crossovera, ruke ispružene u stranu s palčevima prema gore, ručka u svakoj ruci.
Povucite ručke prema dolje prema stražnjoj strani bedara dok gotovo ne dodirnu stražnjicu. Polako se vratite u početni položaj.
- Jednoruki, jednom nogom, lat pulldown
Ova vježba aktivira široki leđni mišić, koji stabilizira trbušne mišiće, bokove i donji dio leđa.
Uzmite ručku u desnu ruku. Podignite desnu nogu.
Pomaknite lakat uz tijelo, a zatim ispravite ruku i vratite je u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja, a zatim se okrenite i ponovite s lijevom rukom, podižući lijevu nogu.
Slaba točka: Lopatice
Stisnite lopatice jednu prema drugoj prije nego što započnete pokret lat pulldowna i automatski ćete aktivirati više mišićnog tkiva.
Pravilno se zagrijte
Ovi brzi pokreti mogu poboljšati vašu formu i zaštititi vas od neugodnih ozljeda poput sindroma impingementa te istegnuća i puknuća rotatorne manšete. Izvedite obje vježbe kako biste se pripremili za rutinu treninga za leđa.
Dizanje ruku
Ovo dinamično istezanje povećava fleksibilnost u latissimus dorsi, teres major i scapulae.
Ispravljene ruke uz bokove tijela, glutealni mišići napeti.
Bez savijanja ruku, podignite ih iznad glave i lagano ih raširite u strane. Izvedite 15-20 ponavljanja kao dio dinamičnog zagrijavanja.
Vježba za lopatice
Ova vježba će ojačati vaše mišiće lopatice, romboidne mišiće i trapezoidne mišiće.
Stavite ruke na fit loptu.
Držite ruke lagano savijene, stisnite lopatice jednu prema drugoj 2 sekunde, zatim ih raširite i zastanite. Napravite 12-15 ponavljanja.
