Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Leđni mišići i njihova "skupina podrške"
Posljednji pregledao: 19.10.2021
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Prijelaz na novi program vježbanja može uzrokovati značajno kratkoročno poboljšanje snage i veličine. Ali ako naučite više o svojim mišićima, zglobovima i ligamentima izvan tjelesne aktivnosti, dobit ćete više prednosti. Naučit ćete osnovne informacije o jačanju latissimus mišića leđa - kao i okolnih mišića i zglobova, koji služe za stabilizaciju leđa.
Grupa za podršku
- Veliki okrugli mišići
Ovaj gusti, ravni mišić počinje od vanjskih rubova lopatica i proteže se do kostiju podlaktica. Pomažu rotirajućim rukavima ramena da stabiliziraju zglobove ramena.
- Trapezius mišića
Ovaj dugi, trokutasti mišić izvodi nekoliko funkcija, uključujući podizanje lopatice (slegnute ramenima), spuštanje noževa i pridodavanje noževa (povezivanje).
- Rhomboid mišići
Mali i veliki mišići u obliku dijamanta nalaze se pod trapezoidnim mišićima, pomažući stabilizaciji i rotiranju škapule.
- Spustite leđa
Najširi mišić leđa reagira s gluteusnim mišićima da stabiliziraju kralježnicu i koordiniraju dvije polovice tijela tijekom hodanja, trčanja i bacanja.
Vaš plan vježbanja
- Potisak gornjeg dijela s ravnim krakovima
Ova križna vježba prolazi kroz ruke kroz 180 stupanj kretanja, dok stvara ozbiljan otpor.
Budite na koljenima ili sjedite na fitballu blizu križanja, rukama na stranama s palcem, na ručku u svakoj ruci.
Povucite ručke prema dolje do bokova tako da praktički dodiruju stražnjicu. Polako se vratite u polaznu poziciju.
- Potisak gornjeg dijela s jednom rukom, koji stoji na jednoj nozi
Ova vježba razvija najširi mišić leđa, koji stabilizira vaše trbušne mišiće, bokove i donjeg dijela leđa.
Uzmite klin u desnoj ruci. Podignite desnu nogu.
Stavite lakat na stranu tijela, a zatim dopustite da se ruka izravnava u svoj izvorni položaj. Izvršite 12 ponavljanja, a zatim se okrenite i ponovite s lijevom rukom, podignite lijevu nogu.
Slaba lokacija: oštrice
Stavite oštrice ramena zajedno prije nego što krenete na povlačenje gornjeg dijela, i automatski koristite više mišićnog tkiva.
Učini trening ispravno
Ovi brzi pokreti mogu poboljšati vaš oblik i zaštititi vas od neugodnih ozljeda kao što je sindrom sudara, kao i istezanje i kidanje rotirajuće ručke ramena. Obavite obje vježbe kako biste se pripremili za program vježbi za mišiće leđa.
Podizanje ruku
Ovo dinamično istezanje povećava fleksibilnost latissimus mišića leđa, velikog okruglog mišića i škapule.
Ravne ruke na stranama tijela, mišići stražnjice su napete.
Bez savijanja ruke, podignite ih iznad glave i lagano ih rasporedite. Učinite 15-20 ponavljanja, kao dio dinamičkog zagrijavanja.
Vježba za lopatice
Ova vježba ojačat će vaše skupne mišiće, mišiće romboida i mišiće trapeza.
Stavite ruke u fitbol.
Ruke su blago savijene, pričvršćene oštrice za 2 sekunde, zatim ih razrjeđujte i zaustavite. Učinite 12-15 ponavljanja.
