Vitamini topljivi u mastima

Vitamini topljivi u mastima uključuju vitamine A, D, E i K. Podaci o vitaminima topljivim u mastima osim vitamina E i njihovoj povezanosti s tjelovježbom su ograničeni. Nedavni dokazi upućuju na to da višak vitamina A može uzrokovati smanjenje gustoće kostiju i povećati rizik od prijeloma kuka. Primijećeno je da megadoze vitamina A također imaju štetne učinke na tijelo.

Iako je vitamin A dobro poznat kao antioksidans, beta-karoten nije učinkovit antioksidans i može biti prooksidans. Dokazano je da su derivati beta-karotena prisutni u plućima i arterijskoj krvi, što potencijalno potiče rast tumora, posebno kod pušača i onih koji udišu duhanski dim i ispušne plinove automobila. Stoga ljudi koji vježbaju, posebno oni koji žive u urbanim područjima s puno prometa, ne bi smjeli uzimati dodatke prehrani s beta-karotenom.

• Vitamin A

Vitamin A je vitamin topiv u mastima. Utječe na vid, sudjeluje u diferencijaciji stanica, reproduktivnim procesima, trudnoći, razvoju fetusa i stvaranju koštanog tkiva. Preporučeni dnevni unos za vitamin A dan je u Dodatku.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Procjene unosa vitamina A kod tjelesno aktivnih osoba uvelike variraju, ali neke su pogrešne jer ne navode izvor vitamina (biljni ili životinjski). Pojedinci koji konzumiraju malo voća i povrća obično imaju niže razine vitamina A od onih koji jedu puno voća i povrća. Budući da je vitamin A topiv u mastima i nakuplja se u tijelu, ne preporučuju se mega doze.

Vitamin A je također poznat kao antioksidans. Za sportaše može biti ergogen.

• Vitamin D

Vitamin D (kalciferol) regulira metabolizam kalcija i fosfora u tijelu. Njegova važnost leži u održavanju homeostaze kalcija i strukture kostiju. Vitamin D se sintetizira u ljudskom tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti iz provitamina D3. Pretvorba vitamina D u njegove aktivnije oblike započinje prvo u jetri, a zatim u bubrezima, gdje 1-alfa-hidroksilaza dodaje drugu hidroksilnu skupinu na prvu poziciju na 25-hidroksivitaminu D, što rezultira 1,25-dihidroksivitaminom D3 (1,25 -(OH)2D3). Najaktivniji oblik vitamina D je kalcitriol. Učinak kalcitriola na metabolizam kalcija detaljnije je opisan u odjeljku o kalciju. Dodatak sadrži standarde vitamina D.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Do danas je provedeno malo istraživanja o učincima tjelesne aktivnosti na potrebe za vitaminom D i njezinim učincima na performanse vježbanja. Međutim, postoje dokazi da dizanje utega može povećati serumske razine kalcitriola i Gla proteina (pokazatelja stvaranja kostiju), što rezultira poboljšanim zacjeljivanjem kostiju. Bell i sur. izvijestili su o promjenama u serumskim razinama kalcitriola, ali ne i o promjenama kalcija, fosfata ili magnezija. Nadalje, postoje uvjerljivi dokazi o učinku 1,25-dihidroksivitamina na funkciju mišića; receptori 1,25-dihidroksivitamina D3 otkriveni su u kultiviranim ljudskim mišićnim stanicama. Međutim, dnevna suplementacija od 0,50 μg 1,25-dihidroksivitamina D3 tijekom 6 mjeseci kod 69-godišnjih muškaraca i žena nije poboljšala mišićnu snagu. Međutim, kao i kod drugih hranjivih tvari, status vitamina D treba provjeriti kod sportaša koji konzumiraju niskokaloričnu prehranu jer se mogu pojaviti dugoročni štetni učinci na homeostazu kalcija i mineralnu gustoću kostiju. Nadalje, potrebe za vitaminom D mogu biti veće tijekom zimskih mjeseci kod osoba koje žive na geografskoj širini od 42° ili više (npr. države Nove Engleske) kako bi se spriječilo povećano lučenje paratireoidnog hormona i smanjena mineralna gustoća kostiju.

Izvori: Malo namirnica sadrži vitamin D. Najbolji izvori vitamina D su obogaćeno mlijeko, masna riba i obogaćene žitarice za doručak. Provođenje 15 minuta na suncu svaki dan također osigurava dovoljno vitamina D.

• Vitamin E

Vitamin E pripada obitelji od osam srodnih spojeva poznatih kao tokoferoli i tokotrienoli. Poput vitamina A, dobro je poznat po svojoj antioksidativnoj aktivnosti koja sprječava oštećenje staničnih membrana slobodnim radikalima. Poznato je i da vitamin E igra ulogu u imunološkim procesima. Potrebe za vitaminom E temelje se na preporučenom dnevnom unosu (RDI) i navedene su u Dodatku.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Procijenjen je učinak vježbanja na potrebe za vitaminom E. Neki znanstvenici primijetili su značajnu vezu između cjeloživotne tjelesne aktivnosti i razine vitamina E kod muškaraca koji žive u Sjevernoj Irskoj, drugi su zaključili da tjelesna aktivnost uzrokuje smanjenje razine vitamina E u mišićima, koje se obnavlja nakon 24 sata ili više, kao i preraspodjelu vitamina E između jetre i mišića i obrnuto, dok treći tvrde da redovita ili jednokratna tjelovježba ne utječe na koncentracije vitamina E kod osoba s različitim razinama kondicije.

Proveden je niz studija kako bi se dodatno procijenili učinci vježbanja na razinu vitamina E. Budući da vježbanje izdržljivosti povećava potrošnju kisika, a time i napetost oksidansa, čini se logičnim da bi suplementacija vitaminom E koristila fizički aktivnim osobama. Osim toga, vježbanje povećava tjelesnu temperaturu, razinu kateholamina, proizvodnju mliječne kiseline te prolaznu hipoksiju i reoksigenaciju tkiva, što sve doprinosi stvaranju slobodnih radikala. Nadalje, jedan od fizioloških odgovora na vježbanje je povećanje veličine i broja mitohondrija, koji su mjesto proizvodnje reaktivnih vrsta kisika. Oni također sadrže nezasićene lipide, željezo i nesparene elektrone, što ih čini ključnim mjestima za napad slobodnih radikala. Vitamin E štiti skeletne mišiće od oštećenja slobodnim radikalima i može imati i ergogene učinke.

Mnoge studije utvrdile su učinke tjelovježbe, razine vitamina E i dodataka prehrani na oksidativno oštećenje skeletnih mišića i aktivnost antioksidativnih enzima. Brojne studije na životinjama sugeriraju da dodaci prehrani vitaminom E smanjuju oksidativno oštećenje uzrokovano tjelovježbom; samo je nekoliko studija provedeno na ljudima. Reddy i suradnici proučavali su učinke akutne iscrpljujuće tjelovježbe na štakorima i otkrili da je proizvodnja slobodnih radikala bila veća kod štakora kojima nedostaje vitamina E i selena nego kod štakora kojima su ti vitamini dodavani. Vasankari i suradnici proučavali su učinke suplementacije s 294 mg vitamina E, 1000 mg vitamina C i 60 mg ubikinona na izdržljivost kod osam muških trkača. Otkrili su da ovi dodaci prehrani povećavaju antioksidativni kapacitet i da kada se vitamin E dodaje drugim antioksidansima, ima sinergijski učinak u sprječavanju oksidacije LDL-a. Druge studije pokazale su smanjenu serumsku kreatin kinazu, pokazatelj oštećenja mišića, kod maratonaca koji su primali dodatke prehrani vitaminom E i C. McBride i suradnici proučavali su učinke treninga tjelovježbom i suplementacije vitaminom E na stvaranje slobodnih radikala. Dvanaest muškaraca koji su trenirali s otporom primalo je 1200 IU dodataka vitamina E (alfa-tokoferol sukcinat) ili placebo tijekom 2 tjedna. Obje skupine pokazale su porast aktivnosti kreatin kinaze i razine malondialdehida prije i poslije vježbanja, ali vitamin E smanjio je porast tih vrijednosti nakon vježbanja, čime se smanjilo oštećenje mišićne membrane. Osim toga, čini se da suplementacija vitaminom E nije učinkovita kao ergogena pomoć. Iako vitamin E smanjuje stvaranje slobodnih radikala kod vježbača, smanjujući pucanje membrane, nema dokaza da vitamin E zapravo povećava te parametre. Međutim, uloga vitamina E u sprječavanju oksidativnih oštećenja uzrokovanih vježbanjem može biti značajna i potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdio taj učinak.

• Vitamini skupine K

Vitamini K su topljivi u mastima i stabilni na toplini. Filokinon, ili fitonadon (vitamin K), nalazi se u biljkama; menakinon (vitamin K2) proizvode bakterije u crijevima, zadovoljavajući dnevne potrebe za vitaminom K; mepadion (vitamin K3) je sintetski oblik vitamina K.

Alkalije, jake kiseline, zračenje i oksidacijska sredstva mogu uništiti vitamin K. Vitamin se apsorbira s gornje površine tankog crijeva uz pomoć žuči ili njezinih soli, kao i soka gušterače, a zatim se transportira u jetru radi sinteze protrombina, ključnog faktora zgrušavanja krvi.

Vitamin K je neophodan za normalno zgrušavanje krvi, za sintezu protrombina i drugih proteina (faktora IX, VII i X) koji sudjeluju u zgrušavanju krvi. Vitamin K, uz pomoć kalija i kalcija, sudjeluje u pretvorbi protrombina u trombin. Trombin je važan faktor u pretvorbi fibrinogena u aktivni fibrinski ugrušak. Kumarin djeluje kao antikoagulant, natječući se s vitaminom K. Kumarin, ili sintetski dikumarin, koristi se u medicini prvenstveno kao oralni antikoagulant za smanjenje razine protrombina. Salicilati, poput aspirina, koji često uzimaju pacijenti koji su preboljeli infarkt miokarda, povećavaju potrebu za vitaminom K. Pokazalo se da vitamin K utječe na metabolizam kostiju olakšavajući sintezu osteokalcina (poznatog i kao koštani protein). Kost sadrži proteine s ostacima gama-karboksiglutamata, koji su ovisni o vitaminu K. Poremećaj metabolizma vitamina K posljedica je nedovoljne karboksilacije nekolagenog koštanog proteina osteokalcina (koji sadrži ostatke gama-karboksiglutamata). Ako je osteokalcin nepotpuno karboksiliran, normalno stvaranje kostiju je narušeno. Optimalni unos. Preporučeni dnevni unos vitamina K dan je u Dodatku. Prosječna prehrana obično osigurava najmanje 75-150 mcg/dan vitamina A i maksimalno 300-700 mcg/dan. Apsorpcija vitamina K može varirati među pojedincima, ali se procjenjuje na 20-60% ukupnog unosa. Toksičnost vitamina K iz prirodnih izvora je rijetka i očitija je kod sintetičkih izvora vitamina K koji se koriste u medicinske svrhe. Nedostatak vitamina K je češći nego što se prije mislilo. Zapadnjačka prehrana bogata šećerom i prerađenom hranom, megadoze vitamina A i E te antibiotici mogu doprinijeti smanjenoj funkciji crijevnih bakterija, što dovodi do smanjene proizvodnje i/ili razgradnje vitamina K.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Ne postoje studije o vitaminu K u odnosu na vježbanje ili ergogene učinke. Budući da se vitamin K ne apsorbira tako učinkovito kao što se prije mislilo, njegova uloga u sprječavanju gubitka koštane mase postala je očitija i mogla bi dati poticaj za istraživanje uloge vitamina K kod sportaša, posebno žena.

Izvori: Najbolji izvori vitamina K su zeleno lisnato povrće, jetra, brokula, grašak i zeleni grah.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]