Vitamini topljivi u mastima

Vitamini topivi u vodi, vitamini A, D, E i K su mali. Nedavni dokazi pokazuju da višak vitamina A može uzrokovati smanjenje gustoće minerala u kostima i povećati rizik od prijeloma kuka. Naglašava se da megadoza vitamina A također ima štetan učinak na tijelo.

Unatoč činjenici da je vitamin A dobro poznat kao antioksidans, beta-karoten nije djelotvoran antioksidant i može biti pro-oxidant. Pokazano je da se derivati beta-karotena mogu biti prisutni u plućima i arterijske krvi, moguće stimulirati rast tumora, naročito u pušača, a navedene pogon udisanjem dima cigarete i auto ispušnih plinova. Stoga ljudi koji se bave sportom, osobito onima koji žive u gradovima gdje postoji mnogo automobila, ne smiju uzimati dodatke beta-karotena.

• Vitamin A

Vitamin A je vitamin topiv u mastima. To utječe na vid, sudjeluje u diferencijaciji stanica, reproduktivnim procesima, trudnoći, razvoju fetusa i formiranju koštanog tkiva. RDN za vitamin A navedeni su u Dodatku.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Procjene unosa vitamina A u fizički aktivne pojedince vrlo su raznolike, ali neke od njih su pogrešne, jer ne navode izvor vitamina (biljnih ili životinjskih). Ljudi koji konzumiraju malo voća i povrća obično imaju nižu razinu vitamina A, za razliku od onih koji jedu puno voća i povrća. Budući da je vitamin A topljiv u mastima i nakuplja se u tijelu, ne preporučuje se mega doziranje.

Vitamin A također je poznat kao antioksidant. Za sportaše to može biti ergogeno.

• Vitamin D

Vitamin D (kalciferol) regulira razmjenu kalcija i fosfora u tijelu. Njegova je važnost održavanje homeostaze kalcija i strukture kostiju. Vitamin D sintetizira se u ljudskom tijelu djelovanjem sunčeve svjetlosti iz provitamina D3. Pretvorba vitamina D u njen aktivni oblik počinje prva u jetri, a zatim se u bubrezima, gdje je 1-alfa-hidroksilaza dodaje drugi hidroksilnu skupinu u prvom položaju od 25-hidroksivitamina D, što je rezultiralo u 1,25-dihidroksi vitamin D3 (1,25 - (OH) 2D3). Najaktivniji oblik vitamina D je kalcitriol. Učinak kalcitriola na metabolizam kalcija detaljnije se raspravlja u odjeljku "Kalcij". Dodatak sadrži standarde za vitamin D.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Do sada su bile vrlo malo istraživanja o utjecaju fizičke motoričke aktivnosti na potrebe vitamina D i njegovog utjecaja na izvođenje vježbi. Međutim, postoje dokazi da dizanje utega može povećati razinu kalcitriola i Gla-proteina (stvaranje kostiju) u krvnom serumu, što rezultira poboljšanjem adhezije kostiju. Bell et al. Izvijestili su o promjenama razine kalcitriola u serumu, ali nisu zabilježene nikakve promjene u razinama kalcija, fosfata i magnezija. Štoviše, postoje uvjerljivi podaci o učincima 1,25-dihidroksivamina na funkciju mišića; receptori 1,25-dihidroksivitamin D3 su pronađeni u kulturi ljudskih mišićnih stanica. Međutim, dnevni unos od 0,50 μg 1,25-dihidroksi vitamina D3 6 mjeseci od muškaraca i žena u dobi od 69 godina nije povećavao snagu mišića. Međutim, kao što je slučaj s ostalim hranjivim tvarima, morate provjeriti razine vitamina D kod sportaša koji konzumiraju niske kalorijske hrane, jer to može uzrokovati dugoročne štetne učinke na homeostaze kalcija i mineralne gustoće koštanog tkiva. Osim toga, potreba za vitaminom D u zimskim mjesecima može se poboljšati za ljude koji žive u širini od 42 ° ili više (primjerice New England država) za sprečavanje povećanje lučenja paratiroidnog hormona i smanjiti gustoću minerala u koštano tkivo.

Izvori. Malo hrane sadrži vitamin D. Najbolji izvor hrane su mlijeko obogaćene vitaminom, masna riba i obogaćena žitarica za doručak. Dnevna 15-minutna izloženost suncu također daje dovoljnu količinu vitamina D.

• Vitamin E

Vitamin E spada u obitelj od osam povezanih spojeva poznatih kao tokoferoli i tokoterinoli. Poput vitamina A, njegov antioksidativni učinak dobro je poznat, što sprječava oštećenje staničnih membrana pomoću slobodnih radikala. Također je poznata uloga vitamina E u imunološkim procesima. Potrebe za vitaminom E temelje se na RDN-u i dane su u Dodatku.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Ocjenjuje utjecaj stresa na potrebu za vitaminom E. Neki autori značajan odnos između fizičke aktivnosti tijekom života i razinu vitamina E kod muškaraca koji žive u Sjevernoj Irskoj, drugi su zaključili da su vježbe uzrokuje pad razine vitamina E u mišićima, koja je smanjena za 24 sata ili više, kao i preraspodjelu vitamina E između jetre i mišića, a naprotiv, drugi tvrde da je uobičajeni jednokratno ili opterećenje ne utječe na koncentraciju vitamina E u bolesnika s različitim in ovnem fitness.

Za dodatne procjene utjecaja fizičkog napora na razinu vitamina E, provedeno je niz studija. Budući da opterećenje izdržljivosti povećava potrošnju kisika i time povećava napetost oksidansa, čini se logičnim da će povećanje vitamina E biti korisno fizički aktivnim pojedincima. Osim toga, tjelesna aktivnost povećava tjelesnu temperaturu, razine kateholamina, proizvodnju mliječne kiseline, povećava privremenu hipoksiju i tzv. Reoxygenation, a sve to doprinosi formiranju slobodnih radikala. Štoviše, jedan od fizioloških odgovora na opterećenje je povećanje veličine i broja mitohondrija, koji su mjesto proizvodnje reaktivnih kisikovih vrsta. One također sadrže nezasićene lipide, željezo i nesparene elektrone, što ih čini ključnim za napad na slobodne radikale. Vitamin E štiti skeletne mišiće od oštećenja slobodnih radikala, također može imati ergogeni učinak.

Mnoge su studije odredile učinak vježbanja, razine vitamina E i dodataka na oštećenje skeletnih mišića pomoću oksidansa, kao i aktivnost antioksidacijskih enzima. Broj pokusa na životinjama ukazuje da dodatak vitaminom E smanjuje oksidacijsko oštećenje uzrokovano stresom; samo su neke studije provedene s ljudima. Reddy et al. Proučavali smo učinak iscrpljujuće jedne vježbe u štakora i otkrili da je proizvodnja slobodnih radikala bila je viša kod štakora s nedostatkom vitamina E i selena od štakora konzumiranje dodataka koji sadrže ove vitamine. Vasankari i sur. Proučavali su učinke aditiva 294 mg vitamina E, 1000 mg vitamina C i 60 mg ubikinona za izdržljivost u osam muških trkača. Utvrđeno je da su ti dodatci povećali antioksidativni potencijal i ako se dodaje vitamin E s drugim antioksidansima, to daje sinergistički učinak koji sprečava oksidaciju lipoproteina niske gustoće. Druge studije pokazuju nižu razinu serumske kreatin-kinaze, mjera oštećenja mišića u maratonima koji su primili dodatke vitamina E i C. McBride et al. Studirao je učinak treninga i dodatnog vitamina E na formiranje slobodnih radikala. Dvanaest muškaraca koji su vježbali u dizanju utega dobili su 1200 IU vitamina E (alfa-tokoferol sukcinat) ili placebo tijekom 2 tjedna. U obje skupine je povećanje kreatin razine aktivnosti kinaze i Malondialdehid prije i nakon vježbanja, ali Vitamin E smanjuje rast tih vrijednosti nakon opterećenja, čime se smanjuje oštećenje membrane mišića. Osim toga, čini se da dodatak vitamina E nije učinkovit kao ergogena pomoć. Iako vitamin E smanjuje količinu slobodnih radikala u vježbenika, smanjujući rupturu membrana, međutim, nema dokaza da vitamin E stvarno povećava te indekse. Ipak, uloga vitamina E u prevenciji oksidativnih oštećenja uzrokovanih fizičkim poteškoćama može biti značajna i potrebno je daljnje istraživanje kako bi se odredio taj učinak.

• Vitamini skupine K

Vitamini skupine K su topljivi u mastima i toplinski otporni. Phylquinone, ili phytonadonna (vitamin K,) nalazi se u biljkama; menaquinone (vitamin K2) proizvodi bakterija u crijevima, zadovoljava dnevni zahtjev za vitamin K; Mepadion (vitamin K3) predstavlja sintetički oblik vitamina K.

Lužine, jake kiseline, oksidansi, te zračenje može uništiti vitamina K. Vitamin apsorbira iz gornje površine tankog crijeva, ili pomoću žučnih soli i sok i pankreasa, a zatim transportiraju ga u jetru zbog sinteze protrombina - faktor zgrušavanja ključa.

Vitamin K je potreban za normalno zgrušavanje krvi, za sintezu protrombina i drugih proteina (faktora IX, VII i X) koji su uključeni u koagulaciju krvi. Vitamin K uz pomoć kalija i kalcija uključen je u pretvorbu protrombina u trombin. Trombin je važan faktor u pretvorbi fibrinogena u aktivni ugrušak fibrina. Kumarin djeluje kao antikoagulant kompetiranjem s vitaminom K. Kumarina, bishydroxycoumarin ili sintetski, koji se koristi u medicini ponajprije kao oralni antikoagulans se smanjila razina protrombinsko. Sali tsilaty, na primjer, aspirin, koji se često uzimaju pacijenti koji su imali infarkt miokarda, povećavaju potrebu za vitaminom K. Vitamin K utječe na metabolizam kostiju, olakšava sintezu osteokalcin (također poznat kao koštanog proteina). Kosti sadrži proteine s gama-karboksiglutamat ostataka je vitamin K ovisna o vitaminu K pogoršanje metabolizma zbog nedovoljne karboksilacije nisu kolagenoznog koštanog proteinskog osteokalcin (koja sadrži gama karboksiglutamatnye ostatke). Ako osteokalcin nije potpuno karboksiliran, normalno stvaranje koštanog tkiva pogoršava se. Optimalna potrošnja. RDN za vitamin K navedeni su u Dodatku. Prosječna dijeta obično osigurava najmanje najmanje vitamina A, što je 75-150 μg dnevno, a najviše 300-700 μg dnevno. Apsorpcija vitamina K može varirati u različitim ljudima, ali se procjenjuje na 20-60% ukupnog unosa. Toksičnost vitamina K iz prirodnih izvora je rijetka, to je više očigledno od sintetičkih izvora vitamina K, koji se koriste u medicini. Nedostatak vitamina K češći je nego što se prije mislilo. Western dijeta bogata šećer i prerađevina, megadoses vitamina A i E, te antibiotici mogu pomoći u smanjenju funkciju crijevne bakterije, što rezultira smanjenom proizvodnjom i / ili razgradnje vitamina K.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Istraživanja o vitaminu K u vezi s tjelesnom aktivnošću ili ergogenim učinkom nisu provedena. Budući da se vitamin K ne apsorbira što je učinkovitije nego što se prije mislilo, njegova uloga u sprečavanju gubitka koštane mase postala je jasnija, a to može pružiti poticaj za istraživanje uloge vitamina K u sportašima, posebice ženama.

Izvori. Najbolji izvori hrane vitamina K su zeleno lisnato povrće, jetra, brokula, grašak i zeleni grah.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]