Vježbe za povećanje stražnjice: djelotvoran kompleks

Vježbe za povećanje stražnjice se izvode za razvoj glutealnih mišića. Svaka osoba ima šest njih - tri desno i lijevo, a odnose se na vanjske mišiće zdjelice. Osim toga, postoje unutarnji mišići zdjelice (iliac, kruškoliki, unutarnji zaključavanje itd.). Svi oni obavljaju uobičajene zadatke: odmaknite kuk, poravnajte prtljažnik kada je nagnut naprijed, ispružite fascinantu bedra, a u stojećem položaju popravite zdjelicu i cijeli prtljažnik.

Gluteusni mišići (u latinskom gluteusu) imaju još jednu funkciju, jer formiraju išijsku regiju, tj. Meka tkiva stražnjih i bočnih površina zdjelice. Osim mišića u „soft spot” je potkožno tkivo, a nalazi se između slojeva površne fascije (mišića plašt) masni jastučić - za maksimalnu udobnost u sjedeći položaj ... Vi želite povećati svoj bedreni područje? Onda pročitajte: najbolje vježbe za povećanje stražnjice - ovdje i sada.

Skup vježbi za povećanje stražnjice

Ovaj set vježbi za stražnjice povećanje temelji se na anatomskim obilježjima strukture ove skupine mišića i usmjerena je na povećanje mase stražnjice, kao i povećati njihovu obveznu „znak kvalitete” - elastičnost.

Počnimo s napadima koje stručnjaci iz područja fitnessa i bodybuildinga smatraju najučinkovitijim vježbama za povećanje stražnjice.

Vježba 1-e

Dakle, stojimo ravno, ruke na struku. Napravljamo širok korak naprijed s desnom nogom i savijemo ga u koljenu, dok lijeva noga (koja se odmara na nožni dio noge) ostaje ravna. Leđa bi trebala biti ravna. Zatim, uz napor samo desne noge, podignite i spustite tijelo. Ponovite vježbu 15 puta po stopalu.

Vježba 2-e

Bez mijenjanja početne pozicije (mi stojimo ravno, ruke na struku), naizmjenično maksimalno uklonimo ravnu stražnju nogu s naglaskom na nožni prst. U tom slučaju, trbuh je uvučen, leđa je ravna. Zatim odreza povučenu nogu s poda i ostaje na ovom mjestu 3-5 sekundi. Vraćamo se na izvornu poziciju. Vježbamo 15-20 puta po stopi.

Vježba 3-e

Ova i sljedeće dvije vježbe - mahi, uključene su u najbolje vježbe za povećanje stražnjice.

Makhi stopalo na stranu izvodi se u stojećem položaju uz zid, zbog čega ga morate nositi rukom. S desne noge pustite mahi na stranu - što je više moguće. U tom slučaju podnožje podignute noge treba biti paralelno s podom. Svakom nogom izvodimo vježbu 15-20 puta.

Vježba 4-e

Polazna pozicija je na koljenima, tijelo je ravno, ruke su spuštene. Naglašavamo se na dlanu, a desna noga je savijena na koljenu, a lijeva se vraća natrag, a mi nagnemo prema gore. Onda mijenjamo noge. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu.

Vježba 5-e

Polazna pozicija se ne mijenja (mi stojimo na koljenima, tijelo je ravno, ruke su spuštene). Mi stavljamo naglasak na laktove i podlaktice, ostajemo na desnom koljenu, a koljeno lijeve noge je skinuto s poda i približava mu prsa. Kod udisanja, lijeva noga je povučena i posve izravnana, a zatim vraćamo izvorni položaj. Onda mijenjamo noge. Ponovite vježbu 10-15 puta sa svakom stopom.

Vježba 6-e

I sada morate leći na leđima, obje noge savijati se na koljenima, pritisnuti pete stopala na stražnjicu, staviti ravne ruke po prtljažniku s dama na pod. Kod udisanja, podignite stražnjicu prema gore, odmarajući se na podu s nogama i dlanovima, ostanite na ovom mjestu 3-5 sekundi, a na izdisaj vratimo se početnom položaju. Vježbamo 10-15 puta.

Vježba 7-e

Uključuje trbuh, noge su ravne, obje su ruke postavljene na stražnjicu. Na udisaj - udaljiti se od poda i istodobno podići i nogu i gornji dio tijela. U tom položaju zadržavamo 3-5 sekundi, a nakon izdisaja vraćamo se na početnu poziciju. Ponovite vježbu 15 puta.

[1], [2]

Vježba 8-e

Ne mijenjamo početni položaj (mi ležemo na abdomenu, naše su noge ravne), ali mi savijamo ruke u laktove i smjestimo ih duž strane prsa. U tom položaju, maknuti mahi od poda s ravnom nogom (bez savijanja na koljeno zgloba) - prvo s desne noge, a zatim s lijevom nogom. Ponovite vježbu 10 puta sa svakom stopom.

[3]

Vježba 9-e

Polazna pozicija leži na svojoj strani s naglaskom na lakat i podlakticu. Mi leti muškarac ravno nogom gore, drugi dio bi trebao ostati na podu. Ponovite vježbu sa svakom nogom (leži desno, a zatim s lijeve strane) 20 puta.

Vježba 10-e

Sjedimo na pod, leđa je ravna, noge ravne, ruke na struku ili iza glave. Pomiče desnu nogu prema naprijed, podižući stražnjicu iznad poda, a zatim podignite lijevu nogu i stražnjicu. "Prebacivanje" na taj način 1-1,5 metara, vraća se "podrškom". Osim toga, to je učinkovita vježba za povećanje stražnjice, također pomaže da se riješite zatvora.

Vježba 11-th

Polazna pozicija - mi stojimo ravno leđa, noge su nešto manje od širine ramena, u spuštenim rukama držimo tegove od 1-1,5 kg. Udišući, napravite širok korak naprijed s desnom nogom (bez naginjanja tijela), lijeva noga ostaje ravna, s naglaskom na nožnim prstima. U tom položaju ostanemo 5 sekundi, a nakon izdisanja vraćamo se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu sa svake noge 20 puta. Izvođenje napada s dumbbelima tri puta tjedno - svaki drugi dan.

Vježba 12-e

Polazna pozicija - mi stojimo ravno, noge zajedno, ruke su spuštene ili u struku. Leđa je ravna, trbuh je uvučen. I sada je potrebno stisnuti i odstraniti u roku od 1-2 minute - to jest, da maksimalno naprezanje i opuštanje - mišiće stražnjice. Ovo je jednostavno, ali jedna od najučinkovitijih vježbi za povećanje stražnjice.

Pa ipak, najpristupačniji oblik tjelesne aktivnosti je hodanje. To uključuje najveći voluminozni mišić od čovjeka - veliki gluteus mišić. U procesu hodanja pruža okomitu potporu nogu i savijanje i nepovezanost zgloba kuka. Ovaj mišić posebno je aktivan tijekom trčanja ili brzog hoda. Zato se kretajte pješice uz dobar korak ili započnite dan jogom, a sve vježbe za povećanje stražnjice bit će još učinkovitije.