Vježbe za povećanje stražnjice: učinkovit kompleks

Vježbe za povećanje stražnjice izvode se kako bi se razvili glutealni mišići. Svaka osoba ih ima šest - tri s desne i tri s lijeve strane, a povezani su s vanjskim mišićima zdjelice. Osim toga, postoje i unutarnji mišići zdjelice (ilijakalni, piriformis, unutarnji zaklopni itd.). Svi oni obavljaju uobičajene zadatke: ispružaju kuk, ispravljaju trup kada se naginju prema naprijed, istežu fasciju bedara, a u stojećem položaju fiksiraju zdjelicu i cijeli trup.

Glutealni mišići (na latinskom, gluteus) imaju još jednu funkciju, jer tvore išijadičnu regiju, odnosno meka tkiva stražnje i bočne površine zdjelice. Osim mišića, „meka točka“ sadrži potkožno tkivo i masni jastučić koji se nalazi između slojeva površinske fascije (mišićne ovojnice) – za maksimalnu udobnost u sjedećem položaju... Želite li povećati svoju išijadičnu regiju? Onda čitajte dalje: najbolje vježbe za povećanje stražnjice – ovdje i sada.

Skup vježbi za povećanje veličine stražnjice

Ovaj set vježbi za povećanje stražnjice razvijen je na temelju anatomskih značajki strukture ove mišićne skupine i usmjeren je na povećanje mase stražnjice, kao i na povećanje njihove obavezne "oznake kvalitete" - elastičnosti.

Krenimo s iskoracima, koje stručnjaci za fitness i bodybuilding smatraju najučinkovitijom vježbom za povećanje stražnjice.

Vježba 1

Dakle, stanite uspravno, ruke na struku. Napravite široki korak naprijed desnom nogom i savijte je u koljenu, dok lijeva noga (oslonjena na vrh stopala) ostaje ravna. Leđa trebaju biti ravna. Zatim, koristeći samo desnu nogu, podižite i spuštajte tijelo. Ponovite vježbu 15 puta na svakoj nozi.

Vježba 2

Bez promjene početnog položaja (stojeći ravno, ruke na struku), naizmjenično pomičite ravnu nogu unatrag koliko god je to moguće, oslanjajući se na prst. Istovremeno, trbuh je uvučen, leđa su ravna. Zatim podignite ispruženu nogu s poda i držite je u tom položaju 3-5 sekundi. Vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu 15-20 puta na svakoj nozi.

Vježba 3

Ova i sljedeće dvije vježbe - zamahi, uvrštene su u najbolje vježbe za povećanje stražnjice.

Zamahi nogama u stranu izvode se stojeći uz zid, za što se na njega trebate osloniti rukom. S ravnom nogom zamahnite u stranu - što je više moguće. U tom slučaju, stopalo podignute noge treba biti paralelno s podom. Vježbu izvodite 15-20 puta sa svakom nogom.

Vježba 4

Početni položaj - klečeći, tijelo ravno, ruke dolje. Oslanjamo se na dlanove, dok desnu nogu savijamo u koljenu, a lijevu pomičemo unatrag i zamahujemo tom nogom prema gore. Zatim promijenimo noge. Vježbu ponovimo 15 puta sa svakom nogom.

Vježba 5

Početni položaj ne mijenjamo (na koljenima smo, tijelo je ravno, ruke su dolje). Oslanjamo se na laktove i podlaktice, ostajemo stajati na desnom koljenu, a koljeno lijeve noge podižemo od poda i približavamo ga prsima. Na udah vraćamo lijevu nogu unatrag i potpuno je ispravljamo, a zatim se vraćamo u početni položaj. Zatim mijenjamo noge. Vježbu ponavljamo 10-15 puta sa svakom nogom.

Vježba 6

Sada trebate leći na leđa, saviti obje noge u koljenima, pritisnuti pete stopala uz stražnjicu, postaviti ravne ruke uz tijelo s dlanovima na podu. Dok udišete, podignite stražnjicu prema gore, odmarajući stopala i dlanove na podu, zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi i dok izdišete, vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite 10-15 puta.

Vježba 7

Okrenite se na trbuh, noge ispružite, obje ruke stavite na stražnjicu. Dok udišete, podignite obje noge i gornji dio tijela s poda i podignite ih istovremeno. Zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi i dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta.

[ 1 ], [ 2 ]

Vježba 8

Ne mijenjajte početni položaj (ležeći na trbuhu, noge ispružene), već savijte ruke u laktovima i stavite ih sa strane prsa. U tom položaju zamahnite ravnom nogom od poda (bez savijanja u koljenu) - prvo desnom nogom, zatim lijevom. Ponovite vježbu 10 puta sa svakom nogom.

[ 3 ]

Vježba 9

Početni položaj - ležeći na boku s osloncem na lakat i podlakticu. Zamahnite ravnom nogom prema gore, druga noga treba ostati na podu. Ponovite vježbu sa svakom nogom (ležeći na desnoj, zatim na lijevoj strani) 20 puta.

Vježba 10

Sjednite na pod, leđa ravna, noge ravno, ruke na struku ili iza glave. Pomaknite desnu nogu naprijed, podižući stražnjicu iznad poda, a zatim učinite isto s lijevom nogom i stražnjicom. "Nakon što ste na ovaj način "prohodali" 1-1,5 metara, vratite se "unatrag". Osim što je ovo učinkovita vježba za povećanje stražnjice, pomaže i u uklanjanju zatvora.

Vježba 11

Početni položaj: stanite s ravnim leđima, noge malo manje od širine ramena, u spuštenim rukama držite bučice od 1-1,5 kg. Dok udišete, napravite široki korak naprijed desnom nogom (bez savijanja tijela), lijeva noga ostaje ravna, oslonjena na prste. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi i dok izdišete, vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite 20 puta sa svakom nogom. Dovoljno je raditi iskorake s bučicama tri puta tjedno - svaki drugi dan.

Vježba 12

Početni položaj - stanite ravno, noge zajedno, ruke dolje ili na struku. Leđa ravna, trbuh uvučen. Sada trebate stisnuti i opustiti - odnosno maksimalno napeti i opustiti - mišiće stražnjice 1-2 minute. Ovo je jednostavna, ali jedna od najučinkovitijih vježbi za povećanje stražnjice.

Ipak, najpristupačnija vrsta tjelesne aktivnosti je hodanje. Uključuje najveći ljudski mišić - gluteus maximus. Tijekom hodanja pruža vertikalnu potporu nogama te savija i ispruža zglob kuka. Ovaj mišić posebno aktivno radi tijekom trčanja ili brzog hodanja. Stoga hodajte više dobrim tempom ili započnite dan trčanjem, a tada će sve vježbe za povećanje stražnjice biti još učinkovitije.