Vježbe za mršavljenje stražnjice

Hoće li vježbe za mršavljenje stražnjice pomoći u smanjenju viška masnih naslaga u glutealnim mišićima? Pomoći će, ali samo ako se izvode redovito: svaki dan, izdvajajući samo 20 minuta za poboljšanje figure i uklanjanje nepotrebnih masnih naslaga.

[ 1 ]

Učinkovite vježbe za mršavljenje stražnjice

Vježbe za mršavljenje stražnjice bit će učinkovite samo kada uključuju fizički napor, odnosno naprezanje sva tri parna glutealna mišića (musculus gluteus): velikog, srednjeg i malog. Funkcija velikog mišića je ispružanje i rotacija zgloba kuka prema van, ispravljanje savijenog trupa i održavanje uspravnog položaja tijela. Srednji mišić glutealnog mišića ima svoj zadatak: pomoći velikom mišiću da abducira bedro i ispravi trup, kao i osigurati da se trup savija u strane. A mali mišić (smješten najdublje od svih) ima ulogu pomoćnika snažnijim mišićima u osiguravanju funkcioniranja mišićno-koštanog sustava i lokomocije (kretanje tijela u prostoru).

Zašto govorimo o mišićima? Zato što se između njih nalazi čvrsti sloj masti - glutealno masno tkivo. Kao i svako masno tkivo, ima svoje funkcije: opskrbljivati tijelo toplinom i pohranjivati rezerve energije.

Dakle, krenimo s vježbama za brzo mršavljenje stražnjice kako bismo povećali potrošnju energije ne putem kalorija konzumiranih hranom, već korištenjem viška rezervi masnih energetskih depoa koje je tijelo akumuliralo u području stražnjice.

Vježbe za mršavljenje stražnjice u uspravnom položaju

Treba imati na umu da se maksimalna korist za aktiviranje metabolizma masnih stanica u tkivu postiže ne trajanjem vježbi u odmjerenom tempu, već njihovim intenzitetom: u 20 minuta potrebno je imati vremena za svaku vježbu barem 10-15 puta, s minimalnim pauzama između njih i ponavljanjem cijelog kompleksa barem tri puta. Tek tada će se pokrenuti biokemijski mehanizam sagorijevanja viška masti.

Najbolje vježbe za aktiviranje mišića gluteus maximus i medius su zamahi nogama i iskoraci, pa krenimo s njima.

• Prva vježba - zamahi unatrag

Držeći se za naslon stolice ili rub stola, naizmjenično izvodite 10-15 zamaha nogama unatrag, pokušavajući podići nogu što je više moguće; pritom držite leđa ravno, odnosno nemojte naginjati tijelo prema naprijed.

• Druga vježba su bočni zamahi

Ostajući stojeći uz stolicu ili se držeći rukom za drugi oslonac, okrenite se desnom stranom prema njoj i zamahnite lijevom nogom u stranu. Promijenite položaj (lijeva strana prema osloncu) i zamahnite desnom nogom u stranu (sjećate se koliko puta to trebate učiniti).

• Treća vježba - iskoraci

Iz stojećeg položaja, s rukama na struku, napravite široki korak naprijed desnom nogom i, savijajući je u koljenu, radite opružne čučnjeve istovremeno istežući mišiće lijeve (ravne) noge (naglasak lijeve noge je na prstima). Pazite da leđa ostanu ravna. Zatim promijenite noge.

• Vježba 4 - Čučnjevi

Postavite noge - stopala u širini ramena, ruke spojite iza glave. Izvodite glatke čučnjeve bez podizanja peta s poda; leđa držite što ravnijima i pokušajte čučnuti što niže.

• Vježba 5 – abdukcija nogu uz održavanje ravnoteže

Položaj nogu: stopala zajedno, ruke na struku. Desnu nogu pomaknite unatrag dok stopalo ne dodirne pod samo prstima, zatim podignite nogu i održavajte ravnotežu, stojeći na lijevoj nozi. Nakon 5-7 minuta statičkog položaja, promijenite noge (ponovite 10 puta sa svakom nogom).

Vježbe za mršavljenje stražnjice u horizontalnom položaju

• Prva vježba - polumost

Ležeći na leđima, noge ravno i u širini ramena, ruke ispružene uz tijelo, dlanovi pritisnuti o pod. Redoslijed izvođenja: savijte noge u koljenima tako da vam potkoljenice budu okomite na pod; podignite zdjelicu s osloncem na stopala, dlanove i lopatice. Zadržite 5-7 sekundi, vratite se u prvobitni položaj.

• Druga vježba su transferi nogu

Ležeći na leđima, obje noge savijene u koljenima, ruke ispružene uz tijelo. Oslanjajući se na dlanove i ne odižući leđa od poda, nagnite savijene noge udesno i ulijevo, pokušavajući koljenima dodirnuti pod.

• Treća vježba - poluplank

Ležeći na trbuhu, noge ispružene, stopala naslonjena na prste, ruke savijene u laktovima. Redoslijed izvođenja: podignite trup naslonjen na prste i laktove, leđa ravna. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i vratite se u početni položaj.

• Vježba 4 – Pola planka s podizanjem nogu

Započnite s istog položaja kao i prethodna vježba, ali dok držite podignuto tijelo, morate podići nogu, svaki put mijenjajući noge.

• Vježba 5 – Podizanje nogu bez planka

Ležite na trbuhu, noge su vam ravne, stopala naslonjena na prste, ruke savijene u laktovima, glava na dlanovima. Cijelo tijelo ostaje u ležećem položaju, a noge trebate podizati samo bez savijanja u koljenima. Ova vježba vrlo dobro aktivira ne samo glutealne mišiće, već i trbušne mišiće.

Kao što vidite, vježbe nisu teške, glavno je raditi ih svaki dan. Također vrlo korisno u borbi protiv viška glutealne masnoće je vožnja bicikla (ako ga vozite barem svaki drugi dan) i plivanje (bilo kojim stilom i u bilo kojoj vodenoj površini).

Regulacija ljudske tjelesne težine složen je fiziološki proces u kojem aktivno sudjeluju mišići, apsorbirajući značajan udio energije. Ako osoba vodi sjedilački način života (liječnici to nazivaju hipodinamijom), tada se na pozadini prekomjernog unosa kalorija poremeti energetska ravnoteža tijela, što neizbježno dovodi do razvoja pretilosti. Liječnici savjetuju vježbe za mršavljenje u stražnjici, ali ne zaboravite na potrebu smanjenja ili potpunog prestanka unosa ugljikohidrata, koji se pretvaraju u masnoće.