Kako pravilno tresti noge
Posljednji pregledao: 23.04.2024
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Što više pumpanih mišića stopala, brže ćete stići na pravo mjesto, pješice ili šetati po stepenicama ili voziti bicikl ili jednostavno osjetiti svjetlo i moćno u nogama. Kako pravilno i učinkovito pumpati mišiće nogu?
Mišići nogu i kalorija
Dobre, jake, razvijene mišiće nogu mogu apsorbirati energiju, to jest, izgorjeti kalorije, čak i kad se osoba ne pomakne. Većina mišićne mase u čovjeku na bokovima. Kada se osoba kreće, mišići nogu puno više kalorija nego u mirovanju. Stoga, noge moraju biti swept kako bi se izbjegla stagnacija protoka krvi i rizik od tromboze.
Ojačati noge: čučnjeva
Tijekom ovih vježbi, mišići bedra su jako dobro ojačani, a posebno mišići kvadricepsi. Ako prije nego što niste čučali, morate to učiniti postupno i malo se drže, kako ne biste prenijeli koljena i ne oštetite šalice koljena.
Prije čučnjeva, morate zagrijati noge hodajući (najmanje 10 minuta), a zatim možete napraviti sit-up.
Nedovršeno opterećenje
Ako osoba ima koljena, potrebno je gnjaviti do kraja, ali na polu-savijenim nogama. Zatim koljena ne dobivaju tako snažno opterećenje, kao i potpuno čučanjima, do kraja zavoja.
Kako biste smanjili opterećenje zglobova koljena, možete koristiti kao pomoć zidu teretane. Oslanjajući se na leđa, možete značajno smanjiti ozbiljnost tijekom čučnjeva.
Učitaj iznad prosjeka
Ako ste već iskusni sportaš ili samo spremni izdržati znatno fizičko naprezanje, možete se čučati s dvoručnom iglom. Istodobno se mišići nogu savršeno ljuljaju. Dvoručni uteg treba držati iza vrata na ramenima. U ovom trenutku možete se tiho kučati, spuštati koljena dolje ne na kraju, ali pola. Zbog opterećenja snage, ne samo mišići nogu, već i leđima i abdominalima dobro se ljuljaju.
Čučnjevi s simulatorom
Da ne biste preopteretili mišiće leđa, trbuha i kneecaps, možete koristiti simulator za čučnje. Mišići stopala njišu postupno, ali oni postaju jači. Simulator pruža platformu s težinom u kojoj se stopala odmaraju.
Laganje ili sjedenje, čovjek trese bokove i stražnjicu simulatorom, podižući utege. 10-12 puta ustati - spuštati - i mišići nogu će postati jači u tjedan dana, a nakon mjesec dana oni će biti savršeno pumped.
Simulator za različite dijelove tijela
Mišići na nogama zahtijevaju jačanje u različitim dijelovima. Ovo su kukovi, telad i stražnjica. Ako osoba koristi simulator, možete ga koristiti kako sjedi, stavljajući se zaustavlja iza pondera. Ovo je mjesto gdje možete ojačati sve mišićne skupine na nogama.
Za mišiće kuka do pumpe s leđa, možete koristiti simulator s potporom i utezima. Samo je određen položaj za vježbe potreban. Osoba popravlja peta na potporu, koja drži težinu, dok osoba leži, podizanje i spuštanje nogu.
Vježbe s udubljenjima za jačanje mišića nogu
Da biste to učinili trebate dumbbells. Treba ih podići i podignuti ruke. Držite se za jedan ili dva ili tri i spustite ga. Korak naprijed - noga je savijena na koljenu, zatim korak unatrag, poravnajte nogu. Samo napravi drugu nogu. Za ovu vježbu trebate do 12 ponavljanja. Mišići nogu postaju dobro ojačani, noge postaju zdravije i jače.
Mi ojačamo telad nogama
Za ovu vježbu također trebamo bućice ili bar. Polazna pozicija stoji, ruke leže duž tijela, u rukama bućica. Bez puštanja tegovića iz ruku, podignite se tako da čarape ostanu na podu, a pete dolaze s poda. Zatim idi dolje. 10-12 ponavljanja će biti dovoljno za mišiće teladi da postupno ojača.
Zašto trenirati mišiće nogu?
Kao što već znamo, kalorije se gori brže i protok krvi u mišićnim tkivima poboljšava se. Osim toga, aktivira se metabolizam u tkivima, čineći noge jače i brže.
Uz pomoć jakih nogu, bolje je održavati ravnotežu, smanjiti rizik od prijeloma i odstupanja. Posebno pate od odlaska u starost, u kojima su mišići nogu slabi, teže im je održati ravnotežu.
Znanstvena istraživanja dokazuju da su mišići nogu oslabljeni i nose najviše na donjem dijelu nego u gornjem dijelu. Osim toga, mišići nogu bez treninga slabe puno brže od mišića ruku. Stoga ih prije svega treba ojačati.
To je osobito važno kada osoba ima slabu ravnotežu i riskira padati, prekidajući nešto za sebe.
Ako vježbate trening snage noge stalno, za dva mjeseca osoba može vratiti mišiće nogu na vrlo pristojne razine.