Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Kako pravilno pumpati noge
Posljednji pregledao: 03.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Što su vam mišići nogu napumpani, brže možete pješice stići na pravo mjesto, trčati uz stepenice, voziti bicikl ili jednostavno osjetiti lakoću i snagu u nogama. Kako pravilno i učinkovito napumpati mišiće nogu?
Mišići nogu i kalorije
Dobri, jaki, razvijeni mišići nogu mogu apsorbirati energiju, tj. sagorijevati kalorije, čak i kada se osoba ne kreće. Osoba ima najviše mišićne mase u bedrima. Kada se osoba kreće, mišići nogu sagorijevaju puno više kalorija nego u mirovanju. Stoga je potrebno pumpati noge kako bi se izbjegla stagnacija protoka krvi i rizik od tromboze.
Jačanje nogu: čučnjevi
Ove vježbe su vrlo dobre za jačanje mišića bedara, posebno kvadricepsa. Ako prije niste radili čučnjeve, trebate ih raditi postupno i čučniti malo po malo kako ne biste preopteretili koljena i oštetili čašice.
Prije izvođenja čučnjeva, potrebno je zagrijati noge hodanjem u mjestu (najmanje 10 minuta), a zatim možete raditi čučnjeve.
Djelomično opterećenje
Ako osoba ima bolna koljena, ne treba čučati do kraja, već s polusavijenim nogama. Tada koljena ne primaju tako snažno opterećenje kao kod potpunog čučnja, do kraja savijanja.
Kako biste smanjili opterećenje na zglobovima koljena, kao pomoć možete koristiti gimnastički zid. Naslanjajući se leđima na njega, možete značajno smanjiti težinu tijekom čučnjeva.
Opterećenje je iznad prosjeka
Ako ste već iskusan sportaš ili ste jednostavno spremni izdržati značajan fizički napor, možete čučnuti sa šipkom. To će uvelike ojačati mišiće nogu. Šipku treba držati iza vrata na ramenima. U ovom trenutku možete polako čučnuti, spuštajući koljena ne do kraja, već do pola. Zbog opterećenja snage, ne samo da su mišići nogu dobro ojačani, već i mišići leđa i trbuha.
Čučnjevi sa strojem
Kako ne biste preopteretili mišiće leđa, trbuha i koljena, možete koristiti simulator za čučnjeve. Mišići nogu se postupno pumpaju, ali postaju jači. Simulator ima platformu s utegom, na koju se noge naslanjaju.
Ležeći ili sjedeći, osoba pumpa bokove i stražnjicu uz pomoć simulatora, podižući uteg. 10-12 puta podizanje - spuštanje - i mišići nogu će za tjedan dana postati jači, a za mjesec dana će biti savršeno napumpani.
Trener za različite dijelove tijela
Mišići nogu zahtijevaju jačanje u različitim dijelovima. To su bedra, listovi i stražnjica. Ako osoba koristi simulator, može ga koristiti dok sjedi, stavljajući stopala iza utega. Ovo je položaj u kojem možete ojačati sve mišićne skupine u nogama.
Za pumpanje mišića bedara straga možete koristiti spravu s potporom i utegom. Potrebna je samo određena poza za vježbe. Osoba fiksira pete na potporu koja drži uteg, dok osoba leži, podižući i spuštajući noge.
Vježbe iskoraka za jačanje mišića nogu
Za ovo će vam trebati bučice. Trebate ih uzeti u ruke i podići ruke prema gore. Zadržite jedan-dva-tri i spustite se. Zakoračite naprijed - noga savijena u koljenu, zatim se odmaknite, ispravite nogu. Učinite isto s drugom nogom. Za ovu vježbu potrebno vam je do 12 ponavljanja. Mišići nogu su dobro ojačani, noge postaju zdravije, jače.
Jačanje listova nogu
Za ovu vježbu također su potrebne bučice ili šipka. Početni položaj: stojeći, ruke uz tijelo, bučice u rukama. Ne puštajući bučice, podignite se tako da vam prsti ostanu na podu, a pete se odvoje od poda. Zatim se spustite. 10-12 ponavljanja bit će dovoljno da se mišići lista postupno ojačaju.
Zašto trenirati mišiće nogu?
Kao što već znamo, ovo brže sagorijeva kalorije i poboljšava protok krvi u mišićnom tkivu. Osim toga, aktivira se metabolizam u tkivima, što noge čini jačima i bržima.
Snažne noge pomažu vam da bolje održavate ravnotežu, smanjuju rizik od prijeloma i iščašenja. Posebno pogađaju starije osobe, čiji su mišići nogu slabi, što im otežava održavanje ravnoteže.
Znanstvena istraživanja dokazuju da mišići potkoljenice slabe i troše se više od mišića gornjeg dijela nogu. Osim toga, mišići nogu slabe puno brže od mišića ruku bez treninga. Stoga ih je prvo potrebno ojačati.
To je posebno važno kada osoba ima lošu ravnotežu i postoji rizik od pada i loma nečega.
Ako redovito radite trening snage za noge, u roku od dva mjeseca osoba može vratiti mišiće nogu na vrlo pristojnu razinu.