Vježbe protiv bolova u leđima

Vježbe za bol u leđima danas su sve više u potražnji. Potražnja za njima ne samo da se ne smanjuje, već se i postupno povećava. To je zbog mnogih razloga. Ljudi vode uglavnom sjedeći način života. Hipodinamia, ili smanjena motorička aktivnost, postala je gotovo vjerni pratitelj našeg života. To je olakšano brzim razvojem civilizacije: računala, automobila. Dizala, automatizacija proizvodnje i poljoprivrednih gospodarstava.

Vježbe za bolove u leđima u donjem dijelu leđa

Bol u leđima može se pojaviti iz različitih razloga. Treba imati na umu da svaka bol ukazuje na razvoj upalnog procesa ili traumatične ozljede. Stoga se ne preporučuje samostalno započeti izvođenje vježbi za bolove u leđima, posebno u lumbalnoj regiji. To je zbog činjenice da se situacija može samo pogoršati, intenzivirati upalni proces ili pojačati posljedice traume. Potrebno je osigurati da u bliskoj budućnosti niste dobili traumu u leđima, lumbalna regija. Ako nije bilo traume, najvjerojatnije je to upalni proces. Ne isključujte i stezali živce.

U pravilu se u takvoj situaciji preporučuje uklanjanje upale i stiskanje uz pomoć masaže ili ručnih tehnika, a tek nakon toga možete nastaviti fizičkim vježbama koje će pomoći stabilizaciji procesa, spriječiti daljnje oštećenje, ubrzati procese oporavka.

Za bol u leđima, nelagodu u donjem dijelu leđa, mogu se preporučiti sljedeće vježbe:

• Čučnjevi;
• Duboko prema dolje (pokušajte zadržati ruke do poda što je moguće niže);
• Intenzivne backbends;
• Alternativno savijanje s lijeve i desne strane;
• Kružni pokreti donjeg dijela leđa;
• Skakanje (gore, dolje, bočno).

Preporučuje se izvoditi različite vrste zavoja: iz stojećeg položaja, iz sjedećeg položaja. Ako sjedite, trebali biste se pokušati saviti što je moguće niže, dodirujući pod prsima i, ako je moguće, čelom.

Vježbe za bolove u leđima mišića

Izvođenje fizičkih vježbi redovito, svakodnevno, važan je uvjet za dobro zdravlje, održavanje visokog vitalnog tonusa, izdržljivost tijela. Potrebno je razviti tijelo u kompleksu i premjestiti takve vježbe koje će utjecati na sve glavne mišićne skupine, a ne samo na pojedine mišiće. Na primjer, ako imate bolove u mišićima, vježbe bi trebale biti odabrane na takav način da proces treninga uključuje ne samo sam leđa, već i sve ostale mišiće. To će eliminirati pretreniranost, izbjeći umor i asimetrični razvoj mišićnog okvira. Pored toga, u trenutku kada se izvode druge vježbe, mišići leđa, koji izbjegavaju kontrakcije, uganuće i prekomjerno radno djelo.

Preporučuje se započeti trening sa zajedničkim vježbama, što će pomoći zagrijavanju svih mišića i zglobova tijela. Na prvi pogled može se činiti da ova vježba ne pripada vježbama za leđa. Ali nije. Ne zaboravite da je glavni zglob našeg tijela kralježnica. Sastoji se od velikog broja kralježaka, povezanih jedni s drugima zglobnim površinama. Pružanjem zagrijavanja kralježnice, osigurava se zagrijavanje cijelih leđa, njegovo intenzivno opuštanje, uklanjanje bolnih senzacija. Zajednička gimnastika dizajnirana je na takav način da uzimaju u obzir fiziologiju. Stoga, izvodeći zajedničku gimnastiku, pripremate telad za izvođenje složenijih vježbi, zagrijavanje mišića, ligamenata, stimulaciju krvi i limfne cirkulacije.

Zajedničke vježbe opisane su u prilično malo detalja u uobičajenim udžbenicima ili referentnim knjigama o fizikalnoj terapiji, kao i jogi.

Nakon završetka zajedničkih vježbi, možete prijeći na trening snage. U slučaju boli u stražnjem području, preporučuje se izvođenje takvih vježbi kao što su:

• Bar;
• Push-up;
• Most;
• Backbends;
• Savija se naprijed.

Obavezno stanje za poboljšanje stanja s bolovima u stražnjim mišićima je izvođenje vježbi koje uključuju različite vrste kružnih pokreta, rotacije.

Nakon izvođenja vježbi, potrebno je zagrijati. Preporučuje se završiti praksu vježbom disanja. Objašnjava se činjenicom da jedan od uzroka boli u stražnjem području može biti pretjerana napetost mišića. Opuštanjem mišića ublažavamo napetost, spazam, osjećaji boli su oštro smanjeni. Također bol može biti uzrokovana hipoksijom ili nedostatkom kisika. S nedovoljnim kisikom u krvi, istodobno se povećava razina ugljičnog dioksida, javlja se hiperkapnija. Ovi procesi zajedno uzrokuju mišićni spazam, ometaju metaboličke procese u stanicama i tkivima, sprečavajući ulazak hranjivih sastojaka. I uklanjanje metaboličkih proizvoda. Normaliziranjem disanja, i u skladu s tim, eliminiraju se cirkulacija krvi i metabolički procesi, bol i grčevi se uklanjaju.

Blok vježbi disanja prilično je detaljan u raznim istočnim praksama: u poboljšanju zdravlja Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. U sustavu Hatha joge postoji čitav odjeljak posvećen ispravnom disanju: Pranayama.

Vježbe za bolove u gornjem dijelu leđa

Lokalizacija boli u leđa upale ili ozljede može biti drugačija. Iz lokalizacije senzacija boli, prije svega, ovisi o skupu fizičkih vježbi koje bi trebale biti uključene u praksu. Ako je patološki proces lokaliziran u gornjem dijelu leđa, u nastavku opisane vježbe za bol.

1. Glatko ritmičko zagrijavanje vrata, gornji dio prsa, područje ključne kosti. Da biste to učinili, polako spustite glavu prema dolje, pokušavajući što više pritisnuti bradu na sternum. Možete si pomoći s rukama, pritiskajući (lagano) stražnju stranu glave ili vrata. Da bi se ova vježba bila prikladna za izvođenje, preporučuje se sjediti u sjedećem položaju, preći noge na koljenima. Preporučuje se lagano odmarati ruke na koljenima bez naprezanja. Kad naginjemo glavu prema naprijed, pokušavamo malo zaokružiti leđa, podijeliti noževe ramena. Nije potrebno zategnuti. Što smo opušteniji, to će biti lakše izvoditi vježbu, a to će biti učinkovitija. Vratite se u početni, ravni položaj i odmor.
2. Okrenite glavu natrag. Preporučuje se sjediti u istom držanju kao što je opisano u prethodnoj vježbi. Samo je glava nagnula natrag. Preporučuje se da se prednja površina vrata rasteže što je više moguće. Pazite da kralježnica ostane ravno.

Za veći učinak preporučuje se izmjenjivanje gore navedenih vježbi. Za početak, trebali biste izvesti 10-15 vježbi u jednom pristupu, nakon čega se broj vježbi može postupno povećavati. Vježbe treba izvoditi sporim tempom. Što se sporije izvodi, to će biti učinkovitiji.

Nakon izvođenja ovih vježbi, preporučuje se vježba "čamac". Postoji pojednostavljena verzija ove vježbe, a postoji složenija. Trebali biste započeti s jednostavnom, postupno prelazeći na složeniju verziju.

Za početak, trebali biste ležati ravno na podu, na trbuhu. Ruke i noge trebaju se ispružiti, opuštene. Postepeno pomaknite ruke prema naprijed, stežite uši i podignite gornji dio leđa, zajedno s glavom i ušima. Dižemo dok ne osjetimo laganu nelagodu u lumbalnoj regiji. Nakon toga zamrzavamo se i počnemo nadzirati naše stanje. Sva pažnja treba usmjeriti na bolno područje. Držite onoliko dugo koliko možete. Zatim se polako spustite prema dolje, odmarajte. Ovu vježbu trebali biste izvesti najmanje 5-10 puta, postupno povećavajući trajanje boravka u povišenom položaju.

Druga varijanta - Nakon što uđete u gore opisani položaj, držite nekoliko sekundi, a zatim počnite podizati noge (ravno). Istodobno napete stražnjicu, ali ne i donji dio leđa. Držite neko vrijeme u ovom položaju, nakon čega se počinjemo glatko ljuljati, poput "čamca na valovima". U broju 1 - pokušajte spustiti noge što je moguće niže, na broj 2 - isključen, na broj 3 - snizite prsa s rukama što je moguće.

Vježbe za bol u leđima u torakalnoj regiji

Torakalna bol može se pojaviti iz različitih razloga, pa se ne preporučuje odmah započeti vježbanje. Možda postoje kontraindikacije. Preporučuje se prvo posjetiti liječnika na savjetovanje. Srčane bolesti treba isključiti (na primjer, bol u prsima može biti prethodnica srčanog udara ili simptom angine pektoris). Također treba isključiti upalu pluća, pluća i trbušnih bolesti. Ponekad se javlja bol u vezi s upalom mišića, živaca. Uzrok može biti i začepljeni živac, koji je ujedno i vrsta upalnog procesa. U metaboličkim procesima živčanih živaca poremećeni su trofici, što dovodi do upale i boli. U ovom je slučaju preporučljivo eliminirati sticanje, ublažiti upalni proces uz pomoć posebne terapije lijekovima, a tek tada možete započeti fizičku aktivnost.

U slučaju bolova u leđima u torakalnoj regiji, vježbe bi trebale biti usmjerene na opuštanje napeta područja i toniranje opuštenih, atonskih područja. U ovom slučaju, najizrazitija metoda liječenja bit će upotreba različitih sredstava prilagodljivog fizičkog treninga, terapijski fizički trening.

Vježbe poput ovih mogu se preporučiti:

• Savijanje naprijed s prsima opušteno što je više moguće;
• Proljetni zavoje prema dolje;
• Naizmjenično zavoje prema dolje i prema gore;
• Kružni pokreti u ramenima;
• Kružni pokreti prsnog koša;
• Rotirajuće pokrete glave;
• Podizanje glave i prsa iz ležećeg položaja što je više moguće;
• Vježba čamca;
• Vježba daske;
• "Star" vježba;
• Push-up s poda;
• Push-ups uz zid;
• Izvlačenje
• Push-up
• Vježba mosta.

Nakon vježbanja, preporučuje se opuštanje. Postoje posebne opuštajuće, meditativne vježbe. Može se pribjeći opuštanju u pozi "shavasana" koja se široko koristi u joga i joga terapiji. Također možete leći i leći oko 30-40 minuta, svjesno prateći bolna područja, usmjeravajući pažnju na određene dijelove tijela i svjesno ih opuštajući. Mogu se koristiti posebne prakse disanja, bilo ležeći ili sjediti. Preporučuje se praćenje prakse opuštanja uz ugodnu glazbu, tamjan.

Povratne vježbe za izbočine i bol

Protjerivanje je prilično uobičajeno stanje kralježnice koje je posebno uobičajeno kod starijih osoba. Protjerivanje je postupna erozija, habanje kralježaka, iscrpljivanje intervertebralnog sloja, što može uzrokovati akutnu bol. Kroničnom izbočinom, bol može biti posljedica pomaka jednog ili više kralježaka. Često kralježnica, raseljena, dovodi do pomaka drugih kralježaka, škakljanja mišića, živaca, intervertebralnih diskova (ovako se javljaju intervertebralne kile).

U slučaju izbočenja, vježbe bi se trebale obavljati s posebnom pažnjom i tek nakon prethodnog savjetovanja s liječnikom. Bolje je izvoditi posebne terapijske vježbe koje je odabrao doktor fizikalne terapije. Također se možete obratiti terapeutu joge, koji će napraviti izbor vježbi za kralježnicu. U jogi se posvećuje puno pažnje da radi s kralježnicom, jer se smatra glavnim šipkom koji podržava okomit položaj osobe, a također djeluje kao glavni kanal kroz koji vitalna energija teče. Naravno, takva se pažnja posvećuje kralježnici jer je okvir koji pruža pouzdanu zaštitu leđnoj moždini.

Postoji poseban dio joge - joge za kralježnicu, kao i homeopatske joge. Ovi su odjeljci u potpunosti posvećeni radu s kralježnicom. Izvode se posebne vježbe disanja, koje omogućuju realizaciju i suptilnije osjetiti zonu oštećenja, uklanjanje patoloških pojava samokontrolom i nadzorom nečijeg stanja. Također se koriste posebne vježbe koje pomažu u vraćanju prirodne fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice, a također podučavaju sposobnost kontrole i osjećaja intervertebralnih mišića. To su osjetljivi mišići koji drže intervertebralne diskove, kralježake i omogućuju im da se kreću. Većina problema proizlazi iz činjenice da je u današnjim dinamičnim životnim uvjetima, u stalnoj gužvi i žurbi, osoba prestala osjećati, osjećajući. Izgubio je kontakt s mišićima kralježnice, ne zna kako ih kontrolirati, a ponekad ih uopće ne osjeća. Vraćanjem prirodne veze koju nam je priroda dala, sposobnost kontrole ovih mišićnih skupina, možemo značajno poboljšati svoje stanje i ublažiti bol.

U slučaju izbočenja i boli, preporučuju se i vježbe za opće jačanje, također se preporučuju opća razvojna priroda. Posebnu pažnju treba posvetiti paravertebralnim mišićima smještenim duž kralježnice. Podržavaju kralježnicu, daju mu određeni položaj, osebujno reguliraju pokrete kralježnice. Potrebno je ojačati sve dijelove kralježnice, sve mišiće leđa.

Vježbe za bol u vratu i leđima

Ako osoba osjeća bol u leđima i vratu, može biti mnogo razloga - od trivijalnog uganuća ili stezanja mišića do ozbiljne traumatične ozljede, pa čak i destruktivne bolesti. Prije nego što počnete raditi bilo koje vježbe za bolove u leđima i vratu, potrebno je unaprijed konzultirati liječnika, jer fizička aktivnost ne samo da može donijeti koristi, već može uzrokovati i ozbiljne komplikacije. Postoje neke bolesti u kojima je fizička aktivnost strogo kontraindicirana. Također, može se pojaviti bol u vezi s upalom. U ovom je slučaju potrebno prvo ukloniti upalu, a tek nakon toga prikazano dozirano opterećenje. Treba imati na umu da bilo koje opterećenje treba strogo dozirati, jer povećano, prekomjerno opterećenje, naprotiv, ima traumatizirajući učinak i može samo pogoršati situaciju. Neke ozljede, mehaničke ozljede, zahtijevaju suprotnu, imobilizaciju i odmor u krevetu. Vježbe u takvom slučaju potrebne su samo u fazi rehabilitacije.

Ako tjelesna aktivnost nije kontraindicirana, može se preporučiti režim vježbanja opisanog u nastavku.

Prvo ćemo početi temeljito radeći vrat:

• - izvoditi kružne pokrete glave (10 puta u svakom smjeru);
• Dovedite glavu na rame, pokušavajući je spustiti što je moguće niže, protežući bočne mišiće vrata (lijevo, desno, svaki 10-15 puta);
• Spustite glavu što je moguće niže na prsa, pokušavajući pritisnuti bradu na sternum (10-15 puta);
• Nagnite glavu natrag što je više moguće;
• Izvršite polukružne pokrete glave (s lijeva na desno, zatim s desna na lijevo), okrećući glavu duž prednje površine tijela;
• Izvršite polukružne pokrete glave slične prethodnoj vježbi, okrećući glavu duž stražnje površine tijela.

Tada možete prijeći na rad na lumbalnoj regiji (natrag).

Prva vježba sastoji se od laganog sjedenja. Noge bi trebale biti malo savijene na koljenima. Kako biste olakšali vježbanje, zamislite da vaš Coccyx ima produženje u obliku repa. To olakšava izvođenje vježbe. Potrebno je duboko udahnuti, a zatim podići "rep" zajedno s kobrom i glutealnim mišićima, pokušavajući maksimalno saviti donji dio leđa.

Dok izdahnete, "pritisnite rep", pokušavajući ga spustiti što je moguće niže. Donji dio leđa treba biti što ravniji, zdjelicu treba povući naprijed.

Da biste provjerili ispravnost ove vježbe, možete je izvesti uz zid. U ovom slučaju, na udisanju biste trebali maksimalno saviti donji dio leđa, ostavljajući ramena i stražnjicu pritisnute na zid. Dok izdahnete, pokušajte poravnati zdjelicu, ramena i natrag u jednoj liniji, tako da nema prostora između zida i tijela (čak ni ruka ne bi trebala proći).

Potrebno je pažljivo pratiti dah, kontrolirati udisanje i izdisaj. Ruke se mogu postaviti prema naprijed, preko bedara. Noge bi trebale biti malo savijene tijekom cijele vježbe.

Ova vježba promiče toniranje i opuštanje mišićnog tonusa lumbalnog i zdjeličnog područja. Poboljšanjem protoka krvi, stimulacija limfne cirkulacije, receptora, stanje se značajno ublažava, ublažavaju se osjećaji boli. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Druga vježba - potrebno je uspraviti ravno, s razdvajanjem nogu ramena. Ruke trebaju biti postavljene na ramene. To će osigurati jednostavnu fiksaciju kralježnice, sprječavajući štetu. Zatim popravlja gornju kralježnicu i napravite kretene zdjelice lijevo desno, postupno povećavajući amplitudu. Gornja kralježnica, tijelo bi trebalo biti u stacionarnom stanju. Da biste olakšali vježbu, zamislite da osoba stoji u vašoj blizini i trebate ga premjestiti u bok.

Treća vježba je Twirler za donji dio leđa

Ostanite u istom početnom položaju kao u prethodnoj vježbi: noge razdvojene ramena, ruke na ramenima, popravite gornju kralježnicu. Pokušajte izvesti najveće moguće kružne pokrete zdjelice, kukovi. Prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom, oko 5-10 puta. Istodobno je potrebno cijelo vrijeme se opustiti, pokušajte osjetiti kako se kralježnica kreće. Također je važno zapamtiti da se gornji dio tijela ne bi trebao kretati.

Nakon izvođenja ovih vježbi, preporučuje se leći u ugodan položaj, opustiti se što je više moguće. Pokušajte duboko disati, opustite bolna područja.

Učinkovite vježbe za bolove u leđima

Mnogo je učinkovitih vježbi za bolove u leđima. Oni se mogu izvesti strogo nakon algoritma i preporuka. Možete se malo promijeniti, ovisno o tome kako se osjećate. Kako vježbe mogu biti bilo koji proizvoljni pokreti koji ublažavaju stanje i ublažavaju bol.

Najjednostavnija i najpoznatija vježba je "Mačka". Ova je vježba poznata gotovo svima nama iz vrlo ranog djetinjstva.

Da bi se izvodio vježbu "CAT", preporučuje se da se postignete na sve četiri. Noge su na koljenima, ruke su ravne ispod zglobova ramena. Trudimo se uskladiti tijelo na takav način da postoji ravnomjerni kut između zdjelice i tijela, kao i između ruku i prsa. Leđa su ravna.

Zatim udahnite najdublji mogući dah i zavirite leđa dok udišete. Mentalno zamislite kako mačka probija leđa u slučaju opasnosti. Zaokružite lopatice, držite glavu između ramena. Pogledajte dolje u koljena. Pazite da ne nađete stopala. Cijelo tijelo treba biti što opuštenije. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko se osjeća dobro i ugodno.

Nakon toga izdahnite i počinite se glatko iseliti iz ovog položaja. Podignite glavu prema gore, savijte leđa u lumbalnoj regiji tako da je uočljiv zavoj u lumbalnoj regiji. Sjetite se kako mačka savija leđa. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme. Nakon toga možete se vratiti u početni položaj s ravnim leđima.

Ova vježba pomaže u opuštanju mišića duž kralježnice, značajno povećava pokretljivost u svim dijelovima kralježnice, uklanja kontrakcije i bol.

Postoji nekoliko kompliciranih varijanti ove vježbe. Dakle, nakon što ste napravili najveći mogući otkloni u lumbalnoj regiji, možete okretati leđa, napraviti kružne pokrete. Prvo, pokreti se izvode u jednom smjeru. Zatim - u suprotnom smjeru.

Također možete izvesti opisane vježbe, a zatim se vratiti u početni položaj s ravnim leđima. Zatim glatko ispružite jednu nogu, podignite je tako da je paralelno s podom na istoj razini s leđima, tijelom. Ispravite i podignite noge naizmjenično. Zatim pomaknite nogu u stranu. Da biste još više komplicirali ovu vježbu, preporučuje se da se spustite na podlaktice.

Još jedna vježba: sjednite na tvrdu površinu, na petama. Pokušajte se opustiti što je više moguće, ispravite leđa. Oštrice bi trebale biti ujednačene, konvergirati. Polako vratite ruke, podignite ih na razinu lopatica. Uhvatite se između lopatica ili uzmite bravu. Pokušajte čvrsto pritisnuti dlanove, ali nemojte napetiti ruke. Prsa, ruke, područje ključne kosti trebaju biti opušteni. Sjednite u ovom položaju koliko želite. Pokušajte se opustiti što je više moguće. Možete pokriti oči, uključiti ugodnu opuštajuću glazbu. Preporučuje se provesti od 2-3 minute do 30-40 minuta izvodeći ovu vježbu. To će opustiti ne samo mišiće leđa, već i mišiće kralježnice i prsa. Bol nestaje prilično brzo, pogotovo ako svoju pozornost usmjerite na bolno područje i pokušavate svjesno, naporom voljom da opuštaju mišiće u leđima, duž kralježnice i između kralježaka. Ova je vježba vrlo brza i učinkovita u uklanjanju poremećaja držanja, uključujući skoliotsko držanje.

Da biste izvukli iz pozi, dovoljno je lagano spustiti ruke dolje, glatko ih prebaciti na koljena i neko vrijeme sjediti zatvorenim očima, promatrajući senzacije u tijelu.

Nakon toga, nježno se naslonite unatrag, odmarajući se na ispruženim rukama odostraga. U početku sjednite s ravno leđima, bez naginjanja glave. Zatim, kad se osjećate ugodno, pokušajte saviti leđa i nagnite glavu natrag. Pazite da se vaši mišići ne napete. Sjednite u ovom položaju onoliko dugo koliko se osjećate ugodno. Da biste izašli iz ovog položaja, pritisnite bradu na kavez s rebrama, lagano zaokružite leđa, a zatim vratite ruke i sjednite s ravno leđa. Udahnite, opustite se.

Zatim se polako spustite dolje. S malo razdvojenim nogama, pokušajte leći na pod što je moguće niže, tako da su vam prsa na podu, a trbuh između nogu. Pokušajte povući ruke naprijed, istežući kralježnicu što je više moguće. Spustite i glavu, stavljajući je na pod (s čelom se nasloni na pod). Pokušajte se opustiti što je više moguće. Nakon toga možete polako podići glavu prema gore, a zatim - ispravite prsa. Trebali biste, kao da se "okreni", ispraviti kralježnicu nakon kralježaka, postupno poravnavajući leđa.

Ova vježba ublažava bol, eliminira upalu, povećava pokretljivost kralježnice i poboljšava opskrbu krvlju u kralježnici. Ima pozitivan učinak na lumbalnu regiju. Tonizira mišiće leđa i ramena.

Vježbe za jačanje mišića za bolove u leđima

Da bi se ojačala mišići leđa, uključujući i bol, postoji čitav kompleks vježbi. Preporučuje se njihovo izvođenje u nizu u nastavku.

Počnite vježbati s vježbom disanja, što će vam pomoći da uđete u pravi ritam i uskladite u praksu. Oni će se opustiti napeta područja, ublažiti grč i prekomjernu napetost, što može biti uzrok boli. Mnogi praktičari primjećuju da se olakšanje osjeća odmah, već u fazi izvođenja vježbi disanja.

Najjednostavnija i najučinkovitija vježba koju je najlakše savladati je ritmično disanje. Sva živa bića na planeti, uključujući i naše tijelo, pokoravaju se određenom ritmu. Imamo ritam srca, imamo određeni ritam disanja. Čak i naš mozak obrađuje informacije s određenim ritmom, što određuje našu svijest. Postoji ritam u pokretima, u reprodukciji i podjeli stanica i tkiva našeg tijela. Često se boli ako je ritam poremećen: ritam kretanja krvi (u skladu s tim, opskrba krvlju kralježnice, leđa je poremećena, opskrba kisikom, hranjivim tvarima je poremećena, odljev prerađenih proizvoda ometa). Bol se također događa kada je motorni ritam poremećen.

Moguće je vratiti prirodno stanje ritmičkim disanjem. Da biste odabrali optimalni ritam, potrebno je izmjeriti ritam srca. Zatim, znajući svoj ritam, preporučuje se udisati za 5 otkucaja, a zatim - da se odgode za dah za 5 otkucaja, nakon toga - izdahnu za 5 otkucaja i kašnjenje za istih 5 ritmova. Ovo je jedan cjelovit ciklus ritmičkog disanja. Tada se sve ponovi koristeći isti ritam. Ako ne znate ritam svog srca, navedeni slijed jednostavno možete izvesti 5 sekundi ili brojati na 5. glavna stvar je zadržati isti ritam. Trebali biste disati ritmičko disanje najmanje 5 minuta, nakon čega bi se vrijeme treninga trebalo postupno povećavati, do 30-40 minuta.

Nakon ritmičkog disanja, tijelo je dovoljno zagrijano i pripremljeno je da se pređe na glavne vježbe namijenjene jačanju mišića leđa. Ako imate bolove, vježbe biste trebali izvoditi što sporije i pažljivije.

U glavnom dijelu preporučuju se sljedeće vježbe:

• Push-up s poda i sa zida
• Daska
• Drvo
• Zvjezdica
• Barel
• Naprijed zavoje
• Backbends
• Bočne zavoje
• Kružne rotacije leđa, donji dio leđa
• Čučnjevi.

Nakon dovršetka glavnog bloka fizičkih vježbi, preporučuje se opuštanje (meditacija, prakse opuštanja). To će pomoći ublažavanju napetosti, opuštanju, izjednačavanju tona stražnjih mišića. Također će meditacija pomoći u uklanjanju stezaljki, brtve, pomoći će u uklanjanju grčeva i hipertonusa, kao rezultat kojeg će se prag osjećaja boli značajno smanjiti.

Jutarnje vježbe za kralježnicu ako imate bol u leđima

Ako vas leđa boli, preporučuju se jutarnje vježbe za kralježnicu. Dakle, oni će doprinijeti ublažavanju napetosti, tonirajući mišiće leđa. Također uz pomoć jutarnjih vježbi možete aktivirati mišiće, ligamente, tetive, prilagoditi ih za daljnji rad tijekom dana. Gimnastika izvedena u krevetu preporučuje se kao učinkovito sredstvo za brzo i učinkovito buđenje. Također trenira intervertebralne mišiće, stavlja raseljene kralješke na mjesto, eliminira stezaljke i neusklađenosti.

Postoji čitav niz vježbi za kralježnicu.

Razmotrimo najjednostavnije vježbe. Preporučuje se da ih izvedete ujutro, ležeći u krevetu.

Čim se probudite, polako se proteže i odmjereno. Pokušajte rastezati kralježnicu što je više moguće ispruživši ruke prema gore. Ostanite ovako neko vrijeme, a zatim pokušajte ležati ravno. Držite donji dio svog tijela, ruku i lopatica čvrsto pritisnut uz krevet.

Podignite obje noge gore, ravno iznad vas. Laži ovako neko vrijeme. Ponovite vježbu s nogama dolje.

Ući iz kreveta. Polako dosegnite, pokušavajući udahnuti što je moguće dublje. Popnite se na nožne prste. Pokušajte što više ispružiti kralježnicu.

Napravite lagani zavoj unatrag. Ostanite u zavoju sve dok se osjećate ugodno. Polako se spustite u zavoj i pokušajte zagrliti potkoljenice laktovima. Ostanite u ovom položaju sve dok se osjećate ugodno.

Ako fleksibilnost dopušta, izvedite most.

Nakon toga sjednite u bilo kojem ugodnom položaju s prekriženim nogama, zatvorite oči. Udahnite polako, duboko. Osjetite svoje tijelo, kralježnicu. Promatrajte promjene koje se događaju, shvatite ih.

Vježbe za fitball za bolove u leđima

Za bolove u leđima, jednostavne vježbe na fitball mogu vam pomoći. Fitball je velika lopta koja se danas široko koristi u fitnessu, aerobiku, pa čak i lijeku. U slučaju bolova u leđima, to može djelovati kao podrška koja potiče duboko opuštanje mišića leđa, što rezultira odlaskom prekomjerne napetosti, spazam se ublažava, osjećaju se osjećaji boli.

Pogledajmo najučinkovitije vježbe za fitball preporučene za bol u leđima.

Prvo svladavanje je izvođenje vježbi na različitim koracima. U početku biste trebali izvoditi vježbe polako, odmjereno. Tada se tempo postupno povećava, ide na srednju, nakon čega se vježbe trebaju brzo izvoditi. Nakon toga krećemo se u suprotnom smjeru: lagano smanjujemo tempo, prelazimo na srednju brzinu vježbi, usporimo, do sporog, glatkog, jedva primjetnog pokreta.

Također je potrebno savladati početne položaje - sjediti na fitball-u, ležati na leđima, ležeći na trbuhu. Potrebno je doći do takvog stanja u kojem ćete se, lažući na fitball-u, osjećati ugodno i opušteno. Morate biti u mogućnosti održati osjećaj ravnoteže i ravnoteže, čak i tijekom oscilacija i pokreta fitball-a. Mišići se ne bi trebali zategnuti.

Popis vježbi:

1. Potrebno je sjesti na pete, s koljenima pritisnuta koljenima. Leđa su što je moguće opušteno. Izvršite nekoliko glatkih pokreta prema naprijed (skokovi, prijelazi). Fitball se ne smije odvajati.
2. Potrebno je ležati na leđima. Noge su ravne. Fitball je stezan između koljena. Polako ga podignite, a zatim glatko spustite noge zajedno s fitball-om. Možete raditi u parovima, prenoseći podignutu fitball jedni drugima.
3. Podmatno kotrljajte fitness kuglu nogama s lijeva na desno, a zatim s desna na lijevo. Nakon toga stavite stopala ravno na fitness kuglu i pokušajte što više opustiti donji dio leđa.
4. Potrebno je ležati na leđima. Glatko podignite zdjelicu i ispod nje razvaljajte fitness kuglu. Ostanite u ovom položaju, maksimalno opuštajući zdjelicu i lumbalnu regiju. Optimalno vrijeme za izvođenje ove vježbe - od 5 minuta. Postupno se vrijeme performansi može povećati. Ako smatrate da ste dobro opušteni, možete nježno ljuljati s jednog položaja na drugi.
5. Lezite na leđa i pokušajte se opustiti što je više moguće. Stavite savijene noge na fitness kuglu. Osjetite opuštanje donjeg dijela leđa i kralježnice.

Vježbe boli u leđima Dikul

Danas Dikulova gimnastika postaje sve popularnija. U početku je Dikul bio cirkuski izvođač. Postupno se zainteresirao za praktičnu primjenu vježbi koje su mu poznate u svrhu poboljšanja zdravlja. Danas se dikul vježbe koriste za bol u leđima, čak i u fizikalnoj terapiji.

Ali najčešće s bolovima u leđima primjenjuju dikul vježbe za donji dio leđa, jer su najučinkovitije. Razmotrimo glavne vježbe.

• Vježba 1.

Potrebno je sjesti za pete. Dođite gore, ispravite leđa, pokušajte je opustiti što je više moguće. Zatim se malo spustite dolje. Povucite ruke naprijed, ispružite leđa i kralježnicu iza njih. Polako ispružite leđa tako da možete osjetiti istezanje mišića duž kralježnice. Izvršite vježbu najmanje pet puta, postupno povećavajući broj vježbi na 25-30 puta.

• Vježba 2.

Morate pretpostaviti da početni položaj leži na leđima. Važno je držati leđa što bliže podu, ne bi trebalo biti mjesta između poda i donjeg dijela leđa. Savijte noge na koljena, ali držite bedra, pete i telad čvrsto pritisnute jedni o drugima. Ruke trebaju biti prekrižene u bravi i treba ih postaviti na stražnju stranu glave. Nakon toga podignite ruke i glavu. Ostatak tijela ostaje u istom nepomičnom položaju. Ponovite 5-10 puta. Postupno povećavajte broj ponavljanja.

• Vježba 3.

Stanite tako da su vam glava, kralježnica i donji dio leđa na istoj razini. Zatim napravite maksimalno zavijanje u donjem dijelu leđa, maksimalno savijajući leđa (treba ga zaokružiti na lopaticama). Noge bi trebale biti u širokom stanju.

• Vježba 4.

Ustanite ravno. Izvršite rotacijske pokrete s donjim dijelom leđa. Pokušajte izvesti vježbu s maksimalnom amplitudom: napravite maksimalni zavoj prema naprijed, maksimalno bočno odstupanje, maksimalni zavoj unatrag. Preporučuje se započeti s 5 okretaja na jednu stranu, a zatim 5 okretaja na drugu stranu. Postupno povećavajte broj okretaja.

Vježbe za vozače za bolove u leđima

Zbog činjenice da su vozači često u istom položaju i na leđima im se dosta opterećuje, oni često doživljavaju bolove u leđima. Postoje posebne vježbe za bolove u leđima za vozače. Izvođenje će im pomoći u brzom ublažavanju boli kada se pojavi iznenada i neočekivano. Redovita izvedba pojedinih vježbi, njihovi kompleksi, pomoći će u kontroli i sprečavanju bolnih senzacija.

U slučaju akutne boli, koja je uhvatila vozača na cesti, preporučuje se zaustaviti i, bez izlaska iz automobila, izvoditi vježbe disanja, na primjer, iz sustava, hatha joga, qigong. Vježbe disanja brzo će ublažiti grč, opustiti se preopterećene mišiće. Glavna stvar je svijest tijekom disanja. Dovoljno je čak samo udahnuti što je moguće dublje i napraviti najdublji izdisaj, kontrolirajući prolazak zraka, osjećajući protok kisika, slušajući senzacije koji nastaju u procesu disanja. Izvršite duboko disanje 5-10 minuta, nakon čega sjedite sa zatvorenim očima 5-6 minuta, slušajući senzacije, pokušavajući što više opustiti bolno područje.

Ako postoji prilika da izađete iz automobila i na slobodnom području teritorija za izvođenje fizičkih vježbi, možete preporučiti takav ekspresni kompleks.

• Kružni pokreti donjeg leđa (5-10 puta na svaku stranu);
• Maksimalni zavisnici prema naprijed;
• Maksimalna fleksija unatrag;
• Čučnjevi (10-15 puta);
• Bočni zavoji (svaki 5-10 puta);
• Skakanje na mjestu (30-50 puta);
• Vježba "zvijezda" 2-3 minute;
• Vježbajte "bačva" 2-3 minute;
• Vježba "daska" 5 min;
• Push-up s poda ili sa zida (stablo, ako je u prirodi)-5-10 puta;
• Sporo hodanje u krugu ili trčanje na mjestu - 2-5 min.

Također se preporučuje redovito izvoditi posebne setove vježbi za bolove u leđima kod kuće. Za vozače su prikladne vježbe i njihove komplekse iz Hatha joga sustava, na primjer:

• Surya Namaskar
• Oko renesanse
• Sfinga
• Spinalna gimnastika

Dobro izložene vježbe na Dikul, autorovu zajedničku gimnastiku "sfere" (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), sustav vježbi na Bubnovskyju, zdravstveni kompleksi Qigong, Tai Chi.

Kontraindikacije

Također mogu biti kontraindikacije gimnastike i bilo koje fizičke vježbe. Glavni kontraindikacija je upalni proces u stražnjim mišićima, kralježnici. Također se ne preporučuje izvođenje vježbi u slučaju da imate loše zdravlje, općenito slabost. Na primjer, ne preporučuje se vježbanje ako ste zabrinuti zbog hladne, bakterijske ili virusne bolesti, pogoršali su bilo koje kronično stanje. Povišena tjelesna temperatura apsolutno je kontraindikacija bilo koje fizičke aktivnosti. Obuka za zabranu može biti kardiolog, ako imate ozbiljnih problema s srčanim, oslabljenim cirkulacijom krvi. Uz neke bolesti bubrega, jetre, trening je također bolje odgoditi. Strogo je kontraindicirao bilo koji trening s anginom, tonzilitisom, jer ove bolesti mogu dati komplikacije srcu, bubrezima i jetri.

U postoperativnom, postporođajnom razdoblju trebali biste izvesti bilo koje vježbe izuzetno oprezno, a nakon prethodnih savjetovanja s liječnikom.

Vježbe za bolove u leđima kontraindicirane su kod ozbiljnih degenerativnih bolesti kralježnice, urođene patologije kralježnice, deformacija mišićno-koštanog sustava. Propruzi, kralježnici su u većini slučajeva kontraindikacije. Također treba imati na umu da je u takvoj bolesti kao što je osteoporoza potrebno unaprijed konzultirati liječnika, jer u ovoj bolesti kosti postaju toliko krhke i krhke da se u bilo kojem trenutku od najmanjih trauma može dogoditi prijelom, što će samo pogoršati stanje.