Vježbe za bolove u leđima

Vježbe za bolove u leđima sve su traženije u današnje vrijeme. Potražnja za njima ne samo da se ne smanjuje, već i postupno raste. To je zbog mnogih razloga. Ljudi vode uglavnom sjedilački način života. Hipodinamija, odnosno smanjena motorička aktivnost, postala je gotovo vjerni suputnik naših života. Tome pridonosi brzi razvoj civilizacije: računala, automobili. Dizala, automatizacija proizvodnje i farme.

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa

Bol u leđima može se pojaviti iz raznih razloga. Treba imati na umu da svaka bol ukazuje na razvoj upalnog procesa ili traumatske ozljede. Stoga se ne preporučuje samostalno izvođenje vježbi za bolove u leđima, posebno u lumbalnom području. To je zbog činjenice da se situacija može samo pogoršati, pojačati upalni proces ili pojačati posljedice traume. Potrebno je osigurati da u bliskoj budućnosti niste zadobili nikakvu traumu u leđima ili lumbalnom području. Ako nije bilo traume, najvjerojatnije se radi o upalnom procesu. Ne isključujte i uklješteni živac.

U pravilu se u takvoj situaciji preporučuje uklanjanje upale i štipanja uz pomoć masaže ili ručnih tehnika, a tek nakon toga možete prijeći na fizičke vježbe koje će pomoći u stabilizaciji procesa, sprječavanju daljnjeg oštećenja i ubrzavanju procesa oporavka.

Za bolove u leđima, nelagodu u donjem dijelu leđa, mogu se preporučiti sljedeće vježbe:

• Čučnjevi;
• Duboki savijanja prema dolje (pokušajte držati ruke što niže na podu);
• Intenzivni savijanja unatrag;
• Naizmjenično savijanje u lijevu i desnu stranu;
• Kružni pokreti donjeg dijela leđa;
• Skakanje (gore, dolje, bočno).

Preporučuje se izvođenje raznih vrsta savijanja: iz stojećeg položaja, iz sjedećeg položaja. Ako sjedite, trebali biste pokušati sagnuti se što niže, dodirujući pod prsima i, ako je moguće, čelom.

Vježbe za bolove u mišićima leđa

Redovito, svakodnevno izvođenje tjelesnih vježbi važan je uvjet za dobro zdravlje, održavanje visokog vitalnog tonusa i izdržljivosti tijela. Potrebno je razvijati tijelo u kompleksu, te izvoditi vježbe koje će utjecati na sve glavne mišićne skupine, a ne samo na pojedinačne mišiće. Na primjer, ako imate bolove u mišićima leđa, vježbe treba odabrati na način da proces treninga uključuje ne samo sama leđa, već i sve ostale mišiće. To će eliminirati pretreniranost, izbjeći umor i asimetričan razvoj mišićnog okvira. Osim toga, u trenutku kada se izvode druge vježbe, mišići leđa se odmaraju, što sprječava kontrakture, uganuća i preopterećenje.

Preporučuje se započeti trening vježbama za zglobove, koje će pomoći u zagrijavanju svih mišića i zglobova tijela. Na prvi pogled može se činiti da ova vježba ne spada u vježbe za leđa. Ali nije. Ne zaboravite da je glavni zglob našeg tijela kralježnica. Sastoji se od velikog broja kralježaka, međusobno povezanih zglobnim površinama. Zagrijavanjem kralježnice osigurava se zagrijavanje cijelih leđa, njihovo intenzivno opuštanje i uklanjanje bolnih osjeta. Zglobne gimnastike osmišljene su na način da uzimaju u obzir fiziologiju. Stoga, izvođenjem zglobne gimnastike pripremate listove za izvođenje složenijih vježbi, zagrijavate mišiće, ligamente, potičete cirkulaciju krvi i limfe.

Vježbe za zglobove su detaljno opisane u uobičajenim udžbenicima ili referentnim knjigama o fizikalnoj terapiji, kao i o jogi.

Nakon što su vježbe za zglobove završene, možete prijeći na trening snage. U slučaju bolova u području leđa, preporučuje se izvođenje vježbi kao što su:

• Bar;
• Sklekovi;
• Most;
• Stražnji savijanja;
• Naginje se naprijed.

Obavezni uvjet za poboljšanje stanja s bolovima u leđnim mišićima je izvođenje vježbi koje uključuju razne vrste kružnih pokreta, rotacija.

Nakon izvođenja vježbi potrebno je zagrijati se. Preporučuje se završiti vježbu vježbama disanja. To se objašnjava činjenicom da jedan od uzroka boli u području leđa može biti pretjerana napetost mišića. Opuštanjem mišića ublažavamo napetost, odnosno grč, odnosno osjećaji boli se naglo smanjuju. Također, bol može biti uzrokovana hipoksijom, odnosno nedostatkom kisika. S nedovoljnom količinom kisika u krvi, istovremeno se povećava razina ugljičnog dioksida, javlja se hiperkapnija. Ovi procesi zajedno uzrokuju grč mišića, remete metaboličke procese u stanicama i tkivima, sprječavajući ulazak hranjivih tvari i uklanjanje produkata metabolizma. Normalizacijom disanja, a time i cirkulacije krvi te metaboličkih procesa, uklanjaju se bol i grčevi.

Blok vježbi disanja prilično je detaljno opisan u raznim istočnjačkim praksama: qigong za poboljšanje zdravlja, tai chi, hatha joga. U sustavu hatha joge postoji cijeli odjeljak posvećen ispravnom disanju: pranayama.

Vježbe za bolove u gornjem dijelu leđa

Lokalizacija boli kod upale ili ozljede leđa može biti različita. Od lokalizacije bolnih osjeta, prije svega, ovisi skup fizičkih vježbi koje treba uključiti u praksu. Ako je patološki proces lokaliziran u gornjem dijelu leđa, pomoći će vježbe za bol opisane u nastavku.

1. Glatko ritmičko zagrijavanje vrata, gornjeg dijela prsnog koša, područja ključne kosti. Da biste to učinili, polako spustite glavu prema dolje, pokušavajući što više pritisnuti bradu uz prsnu kost. Možete si pomoći rukama, pritiskajući (lagano) stražnji dio glave ili vrat. Da bi ova vježba bila praktična za izvođenje, preporučuje se sjesti u sjedeći položaj, prekrižiti noge u koljenima. Preporučuje se lagano nasloniti ruke na koljena bez naprezanja. Prilikom naginjanja glave prema naprijed pokušavamo lagano zaokružiti leđa, razdvojiti lopatice. Nije potrebno naprezati se. Što smo opušteniji, lakše ćemo izvesti vježbu i bit će učinkovitija. Vratite se u početni, ravni položaj i odmorite se.
2. Okrenite glavu unatrag. Preporučuje se sjediti u istom položaju kao što je opisano u prethodnoj vježbi. Samo je glava zabačena unatrag. Preporučuje se što više istegnuti prednju površinu vrata. Pazite da kralježnica ostane ravna.

Za veći učinak preporučuje se izmjenjivanje gore navedenih vježbi. Za početak, trebali biste izvesti 10-15 vježbi u jednom pristupu, nakon čega se broj vježbi može postupno povećavati. Vježbe treba izvoditi sporim tempom. Što se sporije izvodi, to će biti učinkovitije.

Nakon izvođenja ovih vježbi preporučuje se vježba "Brod". Postoji pojednostavljena verzija ove vježbe, a postoji i složenija. Trebali biste započeti s jednostavnom, postupno prelazeći na složeniju verziju.

Za početak, trebali biste ležati ravno na podu, na trbuhu. Ruke i noge trebaju biti ispružene, opuštene. Postupno pomičite ruke prema naprijed, obuhvatite uši i podižite gornji dio leđa, zajedno s glavom i ušima. Podižemo dok ne osjetimo laganu nelagodu u lumbalnom dijelu. Nakon toga se ukočimo i počinjemo pratiti svoje stanje. Sva pažnja treba biti usmjerena na bolno područje. Zadržite koliko god možete. Zatim se polako spustite, odmorite. Ovu vježbu trebali biste izvesti barem 5-10 puta, postupno povećavajući trajanje boravka u povišenom položaju.

Druga varijanta - nakon što se dođe u gore opisani položaj, zadržite nekoliko sekundi, a zatim počnite podizati noge prema gore (ravno). Istovremeno zategnite stražnjicu, ali ne i donji dio leđa. Zadržite se neko vrijeme u ovom položaju, nakon čega se počinjemo glatko njihati, poput "čamca na valovima". Na brojanje 1 - pokušajte spustiti noge što niže, na brojanje 2 - poravnajte se, na brojanje 3 - spustite prsa s rukama što niže.

Vježbe za bolove u leđima u torakalnom području

Bol u prsima može se pojaviti iz raznih razloga, stoga se ne preporučuje odmah započeti s vježbanjem. Mogu postojati kontraindikacije. Preporučuje se prvo posjetiti liječnika radi konzultacija. Treba isključiti bolesti srca (na primjer, bol u prsima može biti preteča srčanog udara ili simptom angine pektoris). Također treba isključiti upalu pluća, bolesti pluća i trbuha. Ponekad se bol javlja u vezi s upalom mišića, živaca. Uzrok može biti i uklješteni živac, što je također vrsta upalnog procesa. Kod uklještenog živca poremećeni su metabolički procesi, trofika, što dovodi do upale i boli. U tom slučaju preporučljivo je ukloniti uklještenje, ublažiti upalni proces uz pomoć posebne terapije lijekovima i tek tada možete započeti s tjelesnom aktivnošću.

Kod bolova u leđima u prsnom području, vježbe bi trebale biti usmjerene na opuštanje napetih područja i toniziranje opuštenih, atoničnih područja. U ovom slučaju, najopravdanija metoda liječenja bit će korištenje različitih sredstava adaptivnog tjelesnog treninga, terapijskog tjelesnog treninga.

Mogu se preporučiti vježbe poput ovih:

• Naginjanje prema naprijed s što je više moguće opuštenim prsima;
• Opružni zavoji prema dolje;
• Naizmjenični savijanja prema dolje i prema gore;
• Kružni pokreti u ramenima;
• Kružni pokreti prsnog koša;
• Rotacijski pokreti glave;
• Podizanje glave i prsa iz ležećeg položaja što je više moguće;
• Vježba s čamcem;
• Vježba s plankom;
• Vježba "Zvijezda";
• Sklekovi s poda;
• Sklekovi uza zid;
• Zgibovi
• Sklekovi
• Vježba s mostom.

Nakon vježbanja preporučuje se opuštanje. Postoje posebne opuštajuće, meditativne vježbe. Može se pribjeći opuštanju u pozi "Shavasana" koja se široko koristi u jogi i joga terapiji. Također možete samo leći i ležati oko 30-40 minuta, svjesno prateći bolna područja, usmjeravajući pažnju na određene dijelove tijela i svjesno ih opuštajući. Mogu se koristiti posebne vježbe disanja, bilo ležeći ili sjedeći. Preporučuje se da se vježba opuštanja prati ugodnom glazbom i tamjanom.

Vježbe za leđa kod izbočina i bolova

Protruzija je prilično često stanje kralježnice koje je posebno često kod starijih osoba. Protruzija je postupna erozija, trošenje kralježaka, iscrpljivanje intervertebralnog sloja, što može uzrokovati akutnu bol. Kod kronične protruzije, bol može biti posljedica pomaka jednog ili više kralježaka. Često kralježak, pomaknut, dovodi do pomaka drugih kralježaka, uklještenja mišića, živaca, intervertebralnih diskova (tako nastaju intervertebralne hernije).

U slučaju izbočina, vježbe treba izvoditi s posebnim oprezom i tek nakon prethodne konzultacije s liječnikom. Bolje je izvoditi posebne terapijske vježbe koje je odabrao liječnik fizikalne terapije. Također se možete obratiti joga terapeutu, koji će napraviti izbor vježbi za kralježnicu. U jogi se dosta pažnje posvećuje radu s kralježnicom, jer se ona smatra glavnom šipkom koja podupire vertikalni položaj osobe, a ujedno djeluje i kao glavni kanal kroz koji teče vitalna energija. Naravno, takva se pažnja posvećuje kralježnici jer je ona okvir koji pruža pouzdanu zaštitu leđne moždine.

Postoji poseban dio joge - joga za kralježnicu, kao i homeopatska joga. Ovi dijelovi su u potpunosti posvećeni radu s kralježnicom. Izvode se posebne vježbe disanja koje omogućuju osvješćivanje i suptilnije osjećanje zone oštećenja, uklanjanje patoloških pojava kroz samokontrolu i praćenje vlastitog stanja. Koriste se i posebne vježbe koje pomažu u vraćanju prirodne fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice, a također uče sposobnosti kontrole i osjećanja intervertebralnih mišića. To su nježni mišići koji drže intervertebralne diskove, kralješke i omogućuju im kretanje. Većina problema proizlazi iz činjenice da je u današnjim dinamičnim životnim uvjetima, u stalnoj žurbi i gužvi, osoba prestala osjećati, osjećati. Izgubila je kontakt s mišićima kralježnice, ne zna ih kontrolirati, a ponekad ih uopće ne osjeća. Obnavljanjem prirodne veze koju nam je dala priroda, sposobnosti kontrole ovih mišićnih skupina, možemo značajno poboljšati svoje stanje i ublažiti bol.

Kod izbočina i bolova preporučuju se i vježbe za leđa općeg jačanja, općeg razvojnog karaktera. Posebnu pozornost treba posvetiti paravertebralnim mišićima koji se nalaze uz kralježnicu. Oni podupiru kralježnicu, daju joj određeni položaj, svojevrsno reguliraju pokrete kralježnice. Potrebno je ojačati sve dijelove kralježnice, sve mišiće leđa.

Vježbe za bolove u vratu i leđima

Ako osoba osjeća bol u leđima i vratu, može postojati mnogo razloga - od trivijalnog uganuća ili ukočenosti mišića do ozbiljne traumatske ozljede, pa čak i destruktivne bolesti. Prije nego što počnete raditi bilo kakve vježbe za bolove u leđima i vratu, potrebno je prethodno se posavjetovati s liječnikom, jer tjelesna aktivnost ne samo da može donijeti koristi, već može uzrokovati i ozbiljne komplikacije. Postoje neke bolesti kod kojih je tjelesna aktivnost strogo kontraindicirana. Također, bol se može pojaviti u vezi s upalom. U tom slučaju, prvo je potrebno ukloniti upalu, a tek nakon toga je prikazano dozirano opterećenje. Treba imati na umu da svako opterećenje treba biti strogo dozirano, jer povećano, pretjerano opterećenje, naprotiv, ima traumatizirajući učinak i može samo pogoršati situaciju. Neke ozljede, mehaničke ozljede, zahtijevaju suprotno, imobilizaciju i mirovanje u krevetu. Vježbe su u takvom slučaju potrebne samo u fazi rehabilitacije.

Ako tjelesna aktivnost nije kontraindicirana, može se preporučiti dolje opisani režim vježbanja.

Prvo ćemo početi s temeljitim radom na vratu:

• - izvoditi kružne pokrete glavom (10 puta u svakom smjeru);
• Približite glavu ramenu, pokušavajući je spustiti što niže, istežući bočne mišiće vrata (lijevo, desno, 10-15 puta svaki);
• Spustite glavu što niže na prsa, pokušavajući pritisnuti bradu na prsnu kost (10-15 puta);
• Nagnite glavu unatrag koliko god je to moguće;
• Izvodite polukružne pokrete glave (s lijeva na desno, zatim s desna na lijevo), rotirajući glavu duž prednje površine tijela;
• Izvodite polukružne pokrete glavom slično prethodnoj vježbi, rotirajući glavu duž stražnje površine tijela.

Zatim možete prijeći na rad na lumbalnoj regiji (leđima).

Prva vježba sastoji se od laganog sjedenja. Noge trebaju biti lagano savijene u koljenima. Kako biste lakše izveli vježbu, zamislite da vaša trtična kost ima produžetak u obliku repa. To olakšava izvođenje vježbe. Potrebno je duboko udahnuti, a zatim podići "rep" zajedno s kobrom i glutealnim mišićima, pokušavajući maksimalno saviti donji dio leđa.

Dok izdišete, "pritisnite rep", pokušavajući ga spustiti što niže. Donji dio leđa treba biti što ravniji, zdjelica treba biti povučena prema naprijed.

Kako biste provjerili ispravnost ove vježbe, možete je izvesti uza zid. U tom slučaju, pri udisaju trebate maksimalno saviti donji dio leđa, ostavljajući ramena i stražnjicu pritisnutima uz zid. Dok izdišete, pokušajte poravnati zdjelicu, ramena i leđa u jednoj liniji, tako da nema prostora između zida i tijela (čak se ni ruka ne smije provući kroz njega).

Potrebno je pažljivo pratiti dah, kontrolirati udah i izdah. Ruke se mogu postaviti naprijed, preko bedara. Noge trebaju biti lagano savijene tijekom cijele vježbe.

Ova vježba potiče toniranje i opuštanje mišićnog tonusa lumbalnog i zdjeličnog područja. Poboljšanjem protoka krvi, stimulacijom limfne cirkulacije, receptora, stanje se značajno ublažava, ublažavaju se bolni osjećaji. Vježbu ponovite 5-10 puta.

Druga vježba - potrebno je stajati uspravno, s nogama u širini ramena. Ruke treba staviti na ramenske zglobove. To će osigurati lako fiksiranje kralježnice, sprječavajući oštećenje. Zatim fiksirajte gornji dio kralježnice i pravite pokrete zdjelice lijevo-desno, postupno povećavajući amplitudu. Gornji dio kralježnice, tijelo treba biti u mirovanju. Kako biste olakšali vježbu, zamislite da osoba stoji blizu vas i da je trebate pomaknuti kukom.

Treća vježba je twirler za donji dio leđa

Ostanite u istom početnom položaju kao u prethodnoj vježbi: stopala u širini ramena, ruke na ramenima, fiksirajte gornji dio kralježnice. Pokušajte izvoditi što veće kružne pokrete zdjelicom, kukovima. Prvo u jednom smjeru, zatim u drugom, oko 5-10 puta. Istovremeno je potrebno cijelo vrijeme se opuštati, pokušati osjetiti kako se kralježnica pomiče. Također je važno zapamtiti da se gornji dio tijela ne smije pomicati.

Nakon izvođenja ovih vježbi preporučuje se leći u udoban položaj, opustiti se koliko god je to moguće. Pokušajte duboko disati, opustiti bolna područja.

Učinkovite vježbe za bolove u leđima

Postoji mnogo učinkovitih vježbi za bolove u leđima. Mogu se izvoditi strogo slijedeći algoritam i preporuke. Možete ih malo mijenjati, ovisno o tome kako se osjećate. Kao vježbe mogu biti bilo koji proizvoljni pokreti koji ublažavaju stanje i ublažavaju bol.

Najjednostavnija i najpoznatija vježba je "Mačka". Ova vježba je poznata gotovo svima nama od vrlo ranog djetinjstva.

Za izvođenje vježbe "Mačka" preporučuje se stajanje na sve četiri. Noge su na koljenima, ruke su ravno ispod ramenskih zglobova. Pokušavamo poravnati tijelo na način da postoji ravnomjeran kut između zdjelice i tijela, kao i između ruku i prsa. Leđa su ravna.

Zatim udahnite što dublje i izvijte leđa dok udišete. Mentalno zamislite kako mačka izvija leđa u slučaju opasnosti. Zaokružite lopatice, držite glavu između ramena. Pogledajte dolje u koljena. Pazite da ne naprežete stopala. Cijelo tijelo treba biti što opuštenije. Ostanite u ovom položaju koliko god se osjećate dobro i ugodno.

Nakon toga, izdahnite i počnite glatko izlaziti iz ovog položaja. Podignite glavu prema gore, savijte leđa u lumbalnom području tako da se zavoj u lumbalnom području primijeti. Sjetite se kako mačka savija leđa. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme. Nakon toga se možete vratiti u početni položaj s ravnim leđima.

Ova vježba pomaže opustiti mišiće duž kralježnice, značajno povećava pokretljivost u svim dijelovima kralježnice, uklanja kontrakture i bol.

Postoji nekoliko kompliciranih varijanti ove vježbe. Dakle, nakon što ste napravili najveći mogući otklon u lumbalnom području, možete rotirati leđa, raditi kružne pokrete. Prvo se pokreti izvode u jednom smjeru. Zatim - u suprotnom smjeru.

Također možete izvesti opisane vježbe, a zatim se vratiti u početni položaj s ravnim leđima. Zatim glatko ispružite jednu nogu, podignite je tako da bude paralelna s podom u istoj razini s leđima, tijelom. Ispravite i podignite noge naizmjenično. Zatim pomaknite nogu u stranu. Da biste dodatno zakomplicirali ovu vježbu, preporučuje se spuštanje na podlaktice.

Još jedna vježba: sjednite na tvrdu površinu, na pete. Pokušajte se što više opustiti, ispravite leđa. Lopatice trebaju biti u ravnini, konvergirati. Polako vratite ruke unatrag, podignite ih do razine lopatica. Napravite hvat između lopatica ili ih uhvatite u bravu. Pokušajte čvrsto pritisnuti dlanove, ali nemojte naprezati ruke. Prsa, ruke i područje ključne kosti trebaju biti opušteni. Sjednite u ovom položaju koliko god želite. Pokušajte se što više opustiti. Možete pokriti oči, uključiti ugodnu opuštajuću glazbu. Preporučuje se da provedete od 2-3 minute do 30-40 minuta izvodeći ovu vježbu. To će opustiti ne samo mišiće leđa, već i mišiće kralježnice i prsa. Bol prolazi prilično brzo, posebno ako usmjerite pažnju na bolno područje i pokušate svjesno, naporom volje opustiti mišiće u leđima, duž kralježnice i između kralježaka. Ova vježba je vrlo brza i učinkovita u uklanjanju poremećaja držanja, uključujući skoliotično držanje.

Da biste izašli iz poze, dovoljno je lagano spustiti ruke, glatko ih prebaciti na koljena i neko vrijeme sjediti zatvorenih očiju, promatrajući osjete u tijelu.

Nakon toga, lagano se nagnite unatrag, oslanjajući se na ispružene ruke straga. Isprva sjednite s ravnim leđima, bez naginjanja glave. Zatim, kada se osjećate ugodno, pokušajte saviti leđa i zabaciti glavu unatrag. Pazite da vam se mišići ne napeku. Sjednite u ovom položaju koliko god se osjećate ugodno. Da biste izašli iz ovog položaja, pritisnite bradu na prsni koš, lagano zaokružite leđa, zatim vratite ruke unatrag i sjednite s ravnim leđima. Dišite, opustite se.

Zatim se polako spustite. S blago razmaknutim nogama pokušajte leći na pod što niže, tako da vam prsa budu na podu, a trbuh između nogu. Pokušajte povući ruke prema naprijed, što više istežući kralježnicu. Spustite i glavu, stavljajući je na pod (s čelom naslonjenim na pod). Pokušajte se što više opustiti. Nakon toga možete polako podići glavu, a zatim - ispraviti prsa. Trebali biste, kao da se "okrećete", ispravljati kralježak po kralježak, postupno poravnavajući leđa.

Ova vježba ublažava bol, uklanja upalu, povećava pokretljivost kralježnice i poboljšava opskrbu krvlju kralježaka. Pozitivno utječe na lumbalni dio. Tonira mišiće leđa i ramenog pojasa.

Vježbe za jačanje mišića leđa kod bolova u leđima

Za jačanje mišića leđa, uključujući i bol, postoji cijeli niz vježbi. Preporučuje se izvoditi ih u donjem redoslijedu.

Započnite vježbanje s vježbama disanja, koje će vam pomoći da uđete u pravi ritam i uskladite se s praksom. One će opustiti napeta područja, ublažiti grč i pretjeranu napetost, što može biti uzrok boli. Mnogi praktičari primjećuju da se olakšanje osjeća odmah, već u fazi izvođenja vježbi disanja.

Najjednostavnija i najučinkovitija vježba koju je najlakše savladati je ritmičko disanje. Sva živa bića na planetu, uključujući i naše tijelo, pokoravaju se određenom ritmu. Imamo ritam srca, imamo određeni ritam disanja. Čak i naš mozak obrađuje informacije određenim ritmom, koji određuje našu svijest. Postoji ritam u pokretima, u reprodukciji i diobi stanica i tkiva našeg tijela. Često se bol javlja ako je ritam poremećen: ritam kretanja krvi (sukladno tome, poremećena je opskrba krvlju kralježnice, leđa, poremećena je opskrba kisikom, hranjivim tvarima, otežan je odljev prerađenih proizvoda). Bol se javlja i kada je poremećen motorički ritam.

Moguće je vratiti prirodno stanje ritmičnim disanjem. Kako biste odabrali optimalni ritam, potrebno je izmjeriti ritam srca. Zatim, poznavajući svoj ritam, preporučuje se udisati 5 otkucaja, zatim napraviti zadržavanje daha 5 otkucaja, nakon toga izdahnuti 5 otkucaja i zadržavanje istih 5 otkucaja. Ovo je jedan potpuni ciklus ritmičkog disanja. Zatim se sve ponavlja koristeći isti ritam. Ako ne znate ritam svog srca, možete jednostavno izvesti gornji slijed 5 sekundi ili brojeći do 5. Glavno je održavati isti ritam. Trebali biste disati ritmično najmanje 5 minuta, nakon čega bi se vrijeme treninga trebalo postupno povećavati, do 30-40 minuta.

Nakon ritmičkog disanja, tijelo je dovoljno zagrijano i pripremljeno za prelazak na glavne vježbe namijenjene jačanju mišića leđa. Ako imate bolove, vježbe biste trebali izvoditi što sporije i pažljivije.

U glavnom dijelu preporučuju se sljedeće vježbe:

• Sklekovi s poda i sa zida
• Daska
• Drvo
• Zvjezdica
• Barel
• Nagibi prema naprijed
• Stražnji savijanja
• Bočni zavoji
• Kružne rotacije leđa, donjeg dijela leđa
• Čučnjevi.

Nakon završetka glavnog bloka fizičkih vježbi preporučuje se izvođenje relaksacije (meditacija, prakse opuštanja). To će pomoći u ublažavanju napetosti, opuštanju, izjednačavanju tonusa leđnih mišića. Meditacija će također pomoći u uklanjanju stezanja, ukočenosti, pomoći će u uklanjanju grčeva i hipertonusa, zbog čega će se prag boli značajno smanjiti.

Jutarnje vježbe za kralježnicu ako imate bolove u leđima

Ako vas bole leđa, preporučuju se jutarnje vježbe za kralježnicu. Dakle, one će doprinijeti ublažavanju napetosti, toniranju mišića leđa. Također, uz pomoć jutarnjih vježbi možete aktivirati mišiće, ligamente, tetive, prilagoditi ih za daljnji rad tijekom dana. Gimnastika koja se izvodi u krevetu preporučuje se kao učinkovito sredstvo za brzo i učinkovito buđenje. Također trenira intervertebralne mišiće, vraća pomaknute kralješke na mjesto, uklanja stezaljke i neusklađenosti.

Postoji cijeli set vježbi za kralježnicu.

Razmotrimo najjednostavnije vježbe. Preporučuje se izvoditi ih ujutro, ležeći u krevetu.

Čim se probudite, polako i odmjereno se istegnite. Pokušajte što više istegnuti kralježnicu ispružajući ruke prema gore. Ostanite tako neko vrijeme, a zatim pokušajte leći ravno. Donji dio tijela, ruke i lopatice držite čvrsto pritisnute uz krevet.

Podignite obje noge prema gore, ravno iznad sebe. Lezite tako neko vrijeme. Ponovite vježbu sa spuštenim nogama.

Ustanite iz kreveta. Polako se podignite, pokušavajući udahnuti što dublje. Popnite se na prste. Pokušajte što više istegnuti kralježnicu.

Napravite lagani savitak unatrag. Ostanite u savijanju koliko god se osjećate ugodno. Polako se spustite u savijanje i pokušajte obuhvatiti potkoljenice laktovima. Ostanite u ovom položaju koliko god se osjećate ugodno.

Ako fleksibilnost dopušta, izvedite Most.

Nakon toga, sjednite u bilo koji udoban položaj s prekriženim nogama, zatvorite oči. Dišite polako, duboko. Osjetite svoje tijelo, kralježnicu. Promatrajte promjene koje se događaju, ostvarite ih.

Vježbe s fitballom za bolove u leđima

Kod bolova u leđima mogu pomoći jednostavne vježbe na fitballu. Fitball je velika lopta koja se danas široko koristi u fitnessu, aerobiku, pa čak i medicini. U slučaju bolova u leđima može djelovati kao potpora koja potiče duboko opuštanje mišića leđa, što rezultira nestankom prekomjerne napetosti, ublažava se grč, odnosno nestaju bolni osjećaji.

Pogledajmo najučinkovitije vježbe s fitballom koje se preporučuju za bolove u leđima.

Prvo što treba savladati jest izvođenje vježbi različitim tempom. U početku vježbe treba izvoditi polako, odmjereno. Zatim se tempo postupno povećava, prelazi na srednji, nakon čega vježbe treba izvoditi brzo. Nakon toga krećemo se u suprotnom smjeru: lagano smanjujemo tempo, prelazimo na srednju brzinu vježbi, usporavamo, sve do sporog, glatkog, jedva primjetnog pokreta.

Također je potrebno savladati početne položaje - sjedenje na fitlopti, ležanje na leđima, ležanje na trbuhu. Potrebno je postići takvo stanje u kojem ćete se, ležeći na fitlopti, osjećati ugodno i opušteno. Potrebno je biti u stanju održati osjećaj ravnoteže i ekvilibrija, čak i tijekom oscilacija i pokreta fitlopte. Mišići se ne smiju naprezati.

Popis vježbi:

1. Potrebno je sjesti na pete, s fit loptom pritisnutom koljenima. Leđa su što opuštenija. Izvedite nekoliko glatkih pokreta prema naprijed (skokovi, prijelazi). Fit lopta se ne smije otkotrljati.
2. Potrebno je ležati na leđima. Noge su ravne. Fitball je stegnut između koljena. Polako ga podignite, a zatim glatko spustite noge zajedno s fitballom. Možete raditi u parovima, dodajući podignuti fitball jedni drugima.
3. Loptu za fitness glatko kotrljajte nogama s lijeva na desno, zatim s desna na lijevo. Nakon toga, stopala postavite ravno na loptu za fitness i pokušajte što više opustiti donji dio leđa.
4. Potrebno je ležati na leđima. Polako podignite zdjelicu i pod nju kotrljajte fitness loptu. Ostanite u tom položaju, maksimalno opuštajući zdjelicu i lumbalni dio. Optimalno vrijeme za izvođenje ove vježbe - od 5 minuta. Postupno se vrijeme izvođenja može povećati. Ako osjetite da ste se dobro opustili, možete se lagano ljuljati iz jednog položaja u drugi.
5. Lezite na leđa i pokušajte se što više opustiti. Stavite savijene noge na loptu za fitness. Osjetite opuštanje donjeg dijela leđa i kralježnice.

Dikulove vježbe za bolove u leđima

Danas Dikulova gimnastika postaje sve popularnija. U početku je Dikul bio cirkuski izvođač. Postupno se zainteresirao za praktičnu primjenu vježbi koje su mu bile poznate u svrhu poboljšanja zdravlja. Danas se Dikulove vježbe koriste za bolove u leđima čak i u fizikalnoj terapiji.

Ali najčešće se kod bolova u leđima primjenjuju Dikulove vježbe za donji dio leđa, jer su najučinkovitije. Razmotrimo glavne vježbe.

• Vježba 1.

Potrebno je sjesti na pete. Ispružite se, ispravite leđa, pokušajte ih što više opustiti. Zatim se lagano spustite. Povucite ruke prema naprijed, istežući leđa i kralježnicu iza njih. Polako istežite leđa tako da osjetite istezanje mišića duž kralježnice. Vježbu izvodite barem pet puta, postupno povećavajući broj vježbi na 25-30 puta.

• Vježba 2.

Trebate zauzeti početni položaj ležeći na leđima. Važno je da leđa držite što bliže podu, ne smije biti prostora između poda i donjeg dijela leđa. Savijte noge u koljenima, ali bedra, pete i listove držite čvrsto pritisnutima jedno uz drugo. Ruke trebaju biti prekrižene u bravi i treba ih postaviti na potiljak. Nakon toga podignite ruke i glavu. Ostatak tijela ostaje u istom nepomičnom položaju. Ponovite 5-10 puta. Postupno povećavajte broj ponavljanja.

• Vježba 3.

Stanite tako da vam glava, kralježnica i donji dio leđa budu u istoj razini. Zatim napravite maksimalni savijanje u donjem dijelu leđa, maksimalno savijajući leđa (trebaju biti zaobljena u lopaticama). Noge trebaju biti u širokom stavu.

• Vježba 4.

Uspravite se. Izvodite rotacijske pokrete donjim dijelom leđa. Pokušajte izvesti vježbu s maksimalnom amplitudom: napravite maksimalni prednji nagib, maksimalno bočno odstupanje, maksimalno savijanje unatrag. Preporučuje se započeti s 5 okreta u jednu stranu, zatim 5 okreta u drugu stranu. Postupno povećavajte broj okreta.

Vježbe za vozače zbog bolova u leđima

Zbog činjenice da su vozači često u istom položaju i da im je leđa prilično opterećena, često osjećaju bolove u leđima. Postoje posebne vježbe za bolove u leđima za vozače. Njihovo izvođenje pomoći će u brzom ublažavanju boli kada se ona pojavi iznenada i neočekivano. Redovito izvođenje pojedinačnih vježbi, njihovih kompleksa, pomoći će u kontroli i sprječavanju bolnih osjeta.

U slučaju akutne boli, koja je vozača uhvatila na cesti, preporučuje se zaustaviti se i, bez izlaska iz automobila, izvoditi vježbe disanja, na primjer, iz sustava, hatha joge, qigonga. Vježbe disanja brzo će ublažiti grč, opustiti prenapregnute mišiće. Glavna stvar je svjesnost tijekom disanja. Dovoljno je čak i samo udahnuti što dublje, te napraviti najdublji izdah, kontrolirajući prolaz zraka, osjećajući protok kisika, osluškujući osjete koji nastaju u procesu disanja. Duboko dišite 5-10 minuta, nakon čega sjedite zatvorenih očiju 5-6 minuta, osluškujući osjete, pokušavajući što više opustiti bolno područje.

Ako postoji mogućnost izlaska iz automobila i izvođenja tjelesnih vježbi na slobodnom dijelu teritorija, možete preporučiti takav ekspresni kompleks.

• Kružni pokreti donjeg dijela leđa (5-10 puta u svaku stranu);
• Maksimalni nagibi prema naprijed;
• Maksimalna fleksija unatrag;
• Čučnjevi (10-15 puta);
• Bočni savijanja (5-10 puta svaki);
• Skakanje u mjestu (30-50 puta);
• Vježba "Zvijezda" 2-3 minute;
• Vježba "Bačva" 2-3 minute;
• Vježba "Plank" 5 min;
• Sklekovi s poda ili sa zida (drvo, ako je u prirodi) - 5-10 puta;
• Sporo hodanje u krug ili trčanje u mjestu - 2-5 min.

Također se preporučuje redovito izvođenje posebnih setova vježbi za bolove u leđima kod kuće. Za vozače su prikladne vježbe i njihovi kompleksi iz hatha yoga sustava, na primjer:

• Surya Namaskar
• Oko renesanse
• Sfinga
• Spinalna gimnastika

Dobro dokazane vježbe na Dikulu, autorova zglobna gimnastika "Sfere" (autor - Ovcharenko Sergej Valentinovič), sustav vježbi na Bubnovskom, zdravstveni kompleksi qigong, Tai Chi.

Kontraindikacije

Također mogu postojati kontraindikacije za gimnastiku i bilo kakve fizičke vježbe. Glavna kontraindikacija je upalni proces u mišićima leđa, kralježnici. Također se ne preporučuje izvođenje vježbi u slučaju lošeg zdravlja, opće malaksalosti. Na primjer, ne preporučuje se vježbanje ako ste zabrinuti zbog prehlade, bakterijske ili virusne bolesti, pogoršanog bilo kojeg kroničnog stanja. Povišena tjelesna temperatura apsolutna je kontraindikacija za bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Kardiolog vam može zabraniti trening ako imate ozbiljne srčane probleme, oštećenu cirkulaciju krvi. Kod nekih bolesti bubrega, jetre, trening je također bolje odgoditi. Strogo je kontraindiciran svaki trening kod angine pektoris, tonzilitisa, jer ove bolesti mogu dati komplikacije na srcu, bubrezima i jetri.

U postoperativnom, postporođajnom razdoblju, sve vježbe treba izvoditi izuzetno oprezno i nakon prethodne konzultacije s liječnikom.

Vježbe za bolove u leđima kontraindicirane su kod ozbiljnih degenerativnih bolesti kralježnice, kongenitalne patologije kralježnice, deformacija mišićno-koštanog sustava. Protruzije, vertebralne hernije u većini slučajeva su kontraindikacije. Također treba imati na umu da je kod bolesti poput osteoporoze potrebno prethodno se konzultirati s liječnikom, jer kod ove bolesti kosti postaju toliko krhke i lomljive da u svakom trenutku, od najmanje traume, može doći do prijeloma, što će samo pogoršati stanje.