10 vježbi za gubitak težine

Želite li izgubiti težinu? Odmah ćemo to odrediti

• ovo vam je potrebno, prije svega, za zdravlje;
• i za samopoštovanje
• Naravno, u omiljenim trapericama ne bi se povrijedilo uspon. Što učiniti i gdje početi? Primijenimo sustavni pristup. Sustav će se sastojati od tri jednostavna smjera: hrane i vode, spavanja i vježbi za gubitak težine. Trebali bismo odmah usvojiti neka jednostavna pravila i samo ih pridržavati. Onda, i tek onda će sve izaći.

Prvo, pijte vodu. Počnite svaki dan čašom čiste vode. Pijte svaki sat do 16-00. U iznosu treba ostaviti 1,5-2 litre vode, ne računajući čaj i kavu. Drugo, idite u krevet na dan kada ste ustaili. Ako spavate malo, metabolizam će usporiti. Treće - pročitajte preporuke za pravilnu prehranu i držite ih. I najprije trebate smanjiti dio. Četvrto, redovito vježbajte. Čovjek je toliko izgrađen da za normalno funkcioniranje tijela mora proći jedan dan ... Ne manje od 8 kilometara. Zato se moramo kretati. 20 minuta intenzivne vježbe svaki dan s pravim vježbama za mršavljenje će vas spasiti. Nemojte biti lijeni. Nemojte se sramiti. Nemojte početi u ponedjeljak. Započnite sada. Dakle:

Jednostavno zagrijavanje. Za početnike - izrezali smo naš omiljeni zvučni zapis i ples. Zakreni glavu. Stavite noge razmak od ramena i nekoliko puta koljena nekoliko puta na pod. Nasmiješiti ramena. Obratite ruke i tijelo. U idealnom slučaju - to je također 10-15 minuta trčanja ili rada na stacionarnom biciklu. Nakon dobrog vježbanja, morate jako tresti. Ako ne, ples malo više, swing vaše noge naprijed, bočno, unatrag.

[1]

10 Učinkovito vježbanje mršavljenja

Nastavljajući razgovor o treningu doma, valja reći da je optimalno vrijeme za njih od 10 do 12 i od 18 do 20. Za one koji izgube težinu - moderno je piti tijekom treninga, nekoliko gutljaja. Ali nakon treninga ne možete piti 30 minuta, ali ima oko dva sata. Zato izračunajte unos hrane tako da bi jedan i pol sati prije vježbe jeli. A onda - samo sat i pol nakon treninga.

Naš trening u dobrom brzinom rada traje 25 minuta. Deset učinkovitih vježbi za mršavljenje lako je obavljati, ne zahtijevaju posebnu opremu, ali pomažu u podizanju pada, smanjenju težine i uklanjanja višak volumena. Podijelili smo trening u dva dijela. To će biti 8 minuta intenzivnog vrućeg rada, tako da ste bez daha. I dvije minute hitcha nakon vježbi.

Počnimo trenirati s problematičnim starim područjima - bedra, stražnjice.

1. Čučanj. Tjedan se čučira uobičajene, duboko izmjenjujući one kada je linija bedra paralelna s podom. Tjedan čini plie - za unutarnje bedro. Plie može biti učinjeno s laganim opterećenjem - držeći ruke ispred vas s opterećenjem (tegljač kilograma na 6-7 će odgovarati). Držite se ravno, povucite trbuh i gledajte ispred sebe.
2. Makhi noge. Uzmi stolicu. Okreni se na stranu i naslonite se na ruku. Na štetu vremena napravimo unatrag, na trošak dviju ravnanja, pružajući nogu visoku, što je više moguće. Za deset ponavljanja na svakoj nozi.
3. Padovi. Napravite napada kako je gore opisano. Bolje vježbe za noge i stražnjice jednostavno ne. Pazite na koljena! Pazite da se koljeno ne proteže dalje od stopala.
4. Makhi leži. Oslanjajući se na ruke (ili laktove), povucite jednu nogu natrag i obrišite ga gore i dolje, zatim ga savijte i gurajte peta prema gore, a zatim istim stopalom ljulja na stranu. Bio je to kat pristupanja. Druga noga radi isto. Pretpostavimo 10-15 okretaja natrag, 10 push up i 10-15 ljuljačke na stranu
5. Press. Mi položiti. Stavi noge na stolicu pod pravim kutom. Sada pritiskom struka na pod, i stavljanjem ruku iza glave, mi se protežu prema gore. Brada pogleda gore. Pokušajte ne napipati vrat. U idealnom slučaju, to boli iz prsa i ispod - gornji pritisnite (vrlo "kocke"). Možete se protezati naprijed. Tri pristupa 25 puta svaki.
6. Donji pritisak. IP leži na stražnjoj strani ruke ispod magare. Podignite ravne noge i povucite ih za glavu. 15 puta, tri pristupa, ideja da ne odmaraš noge pod pravim kutom je gurnuta gore, amplituda takvih ljuljačke gore i dolje je mala, ali učinak ćete osjetiti. 15 puta, tri pristupa
7. Pritisnite - leži na leđima, nogu savijena. Mi se protežemo na stranu - lijevu ruku na lijevu peta - 10 puta. Desna ruka na desnu peta - 10 puta.
8. Bicikl. Jedna minuta, tri pristupa
9. Push-up s poda. Ovo je učinkovita vježba na prsima i rukama.
10. Možete staviti krpu između dviju stolica ili gimnastičke štapiće. I povucite se s poda. Ako imate dumbbells, samo stajati ravno i širiti ih na strane, a zatim naprijed. Tri pristupa 10 puta.

[2]

Prva vježba

IP stoji ravno, razmaknute širine ramena, ruke na struku. Mi savijemo jednu nogu u koljenu, podignemo ga i poravnamo. Broji se do pet. Ga spuštamo. Promijenimo noge.

Druga vježba

Čučanj. Prvi način je iz istog IP-a. Što je u prvoj vježbi učiniti sljedeće - držite glavu i ramena ravno da sjedite, tako da femur bude paralelan s podom, ali stražnjice su napete i natrag ih natrag koliko god možete. Ruke se ispravljaju dok se čučaju ispred njega i malo gore. Za napredne - možete slegnuti s bućicama. Za one koji su već poprised, pokušajte plie. Ti čučnjeva, noge samo organizirati šire ramena, koljena, čučeći kada gledate simetrično na obje strane, noga ispod koljena (oblici nogu pod kutom od 90 stupnjeva). Ruke se mogu držati na struku. Napredni mogu držati bučicu u rukama, težine kilograma od 7-10. U svakom slučaju, učinimo tri pristupa 10 puta. U idealnom slučaju povećavamo broj sit-upova. Mišići stražnjice, bedra, leđa rade ovdje. Ne zaboravite privući trbuh.

Vijeće. Zakucajte ispred zrcala - tako ćete vidjeti hoće li vaše noge pomicati simetrično ili ne.

Treća vježba

Stisnuo je s poda. Za početnike - možete početi gurati se sa koljena. Prvo možete pritisnuti sa zida ili s kauča. Tri kampanje - maksimalni broj puta. Uključeni su mišići na rukama, nogama, glutealnim mišićima, leđnim mišićima.

Četvrta vježba

IP leži. Ruke po tijelu. Noge su savijene i odmaraju se na podu svojim nogama. Na račun "vremena" - oštro guranje tijela naprijed i gore. Broji se do pet. "Dva" - vraćamo se u IP. Tri pristupa 20 puta. Mišići zdjelice, bedra rade.

Peta vježba

To su napadi. Dobro u svim pogledima, ali! Potrebno je promatrati tehniku vježbe. Noge su uvijek savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Peta je uvijek ispod koljena. Koljeno ne ide dalje od pete. Jeste li naučili? Počnimo. Napravite pluća, razmaknute širine ramena, noge paralelne jedna s drugom. Sada, spustite nogu koju ste ostavili, što je moguće niže. Držite leđa ravno, trbuh privučen, oči ravno ispred vas. Glatke malo natrag. U idealnom slučaju, bedra nogu koja leži naprijed trebala bi biti bolna. Prošetali su, 10 sit-upova i promijenili noge. Za napredne - učinite isto s dumbbells u ruci. Što više vaše vještine raste, to su teže bućice.

[3], [4]

Šesta vježba

Postavite Plancks. Ovo je statična vježba. Ali kad počnete to učiniti, učinak je prekinut u petoj sekundi. U rad su uključeni svi mišići: ruke, noge, stražnjice, pritisnite. Dakle, naslonjeno na rukama (ili na rukama savijenim na koljenima) i na nogama, protežu se u niz, a leđa paralelna s podom. Glava i stražnjica na istoj liniji. I stajati na trenutak. Napredni mogu i dvije minute. Tri ponavljanja na minutu.

Sedma vježba

Ova vježba ima za cilj izraditi vanjsku površinu ramena. Tu je (pitaj Google, to će potvrditi) je triceps. Trebate kauč, klupu ili stolicu. Sjednite i stavite ruke na takav način da prsti drže na rubu (kauč, stolica, klupa). Slip dolje i napravite sit-ups, ispravljanje ruku i savijanje ih na laktove. Teško je. Ali to je nužno. Tri ponavljanja deset puta.

Osma vježba

Ova vježba je za tisak. Mišići su ravni, niži - svi. IP - leži, ruke iza glave. Na račun podizanja glave i jedne nagnute noge. Pokušavajući se koljeno s suprotnim lakom. Lijeva ruka s desnim koljenom, zatim desna ruka s lijevim koljenom. Postoji takav "bicikl", ali korpus također sudjeluje. Tri pristupa svakih 15 puta.

[5], [6], [7]

Deveta tjelovježba

I dalje mučimo tisak. IP je isti, leži na leđima, samo ruke po tijelu. Podignite obje noge (gledajte koljena, noge bi trebale biti ravne) stupnjeva do 30 metara od poda. I zadržite na trenutak. Ga spuštamo. I tako vrijeme 20.

Deseta vježba

Bit će udubljenja u stranu. Iz IP stoji ravno, noge na širini ramena (ruke na struku, ili po tijelu - kako želite) čine pluća bočno. U tom slučaju, koljeno je savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a noga je izravno ispod koljena. Napravljamo deset napada sa svake noge. Ovo je jedan pristup. Postoje tri pristupa koja treba poduzeti.

Morate studirati svaki drugi dan. Tjedan nakon četiri, ili promijenite kompleks, ili povećajte opterećenje. Jer mišići će se naviknuti na to opterećenje i zahtijevati će novi. Dajemo vam male bonuse u obliku vraćenog struka, jednostavnog hoda i dobrog raspoloženja.

Zaključno, dopustite mi da kažem da je ljudsko tijelo vrlo zahvalno. Mišići učenja. Upoznajte se s teretima. Želuča se navikne jesti manje. Tijelo zahtijeva više vode. Ako ste angažirani u sebi, uz osjećaj dubokog zadovoljstva svoje voljne snage, dobit ćete u zrcalu djevojku, mladu vitku i lijepu raspoloženost. Taj odraz koji ste dugo sanjali. Sretno vama!