10 vježbi za mršavljenje

Želite li smršavjeti? Idemo odmah na red.

• ovo vam je, prije svega, potrebno za vaše zdravlje;
• i zbog samopoštovanja
• i naravno, ne bi škodilo uklopiti se u svoje omiljene traperice. Što učiniti i gdje početi? Pristupimo sustavno. Sustav će se sastojati od tri jednostavna područja: hrana i voda, san i vježbe za mršavljenje. Moramo odmah prihvatiti nekoliko jednostavnih pravila i jednostavno ih se pridržavati. Tada, i samo tada, sve će uspjeti.

Prvo, pijte vodu. Započnite svaki dan s čašom čiste vode. Pijte svaki sat do 16 sati. Ukupno biste trebali popiti 1,5-2 litre vode, ne računajući čaj i kavu. Drugo, idite u krevet isti dan kada ustanete. Ako ne spavate dovoljno, vaš će se metabolizam usporiti. Treće, pročitajte preporuke za zdravu prehranu i pridržavajte ih se. A za početak, samo trebate smanjiti svoju porciju. Četvrto, redovito vježbajte. Osoba je stvorena tako da za normalno funkcioniranje tijela mora hodati barem 8 kilometara dnevno. Dakle, morate se kretati. 20 minuta intenzivne tjelovježbe svaki dan s pravim vježbama za mršavljenje će vas spasiti. Nemojte biti lijeni. Nemojte izbjegavati. Nemojte počinjati u ponedjeljak. Počnite odmah. Dakle:

Lagano zagrijavanje. Za početnike – uključite svoju omiljenu glazbenu podlogu i zaplešite. Okrenite glavu. Postavite stopala u širini ramena i nekoliko puta dodirnite laktovima pod. Zagrijte ramena. Okrenite ruke i tijelo. Idealno bi bilo da je to i 10-15 minuta trčanja ili rada na sobnom biciklu. Nakon dobrog zagrijavanja, trebali biste TEŠKO DISATI. Ako ne – zaplešite još malo, zamahnite nogama naprijed, u stranu, unatrag.

[ 1 ]

10 učinkovitih vježbi za mršavljenje

Nastavljajući razgovor o kućnim treninzima, treba reći da je optimalno vrijeme za njih od 10 do 12 sati i od 18 do 20 sati. Za one koji mršave, moderno je piti tijekom treninga, par gutljaja. Ali nakon treninga ne možete piti 30 minuta, a ne možete jesti dva sata. Dakle, izračunajte svoj unos obroka tako da jedete sat i pol prije izvođenja vježbi. A zatim - samo sat i pol nakon treninga.

Naš trening u dobrom brzinskom načinu rada traje 25 minuta. Deset učinkovitih vježbi za mršavljenje lako se izvodi, ne zahtijevaju posebnu opremu, ali istovremeno pomažu u zatezanju spuštenih mišića i smanjenju težine, kao i uklanjanju viška volumena. Trening ćemo podijeliti u dva dijela. To će biti 8 minuta intenzivnog zagrijavanja vrućim zrakom, kako biste ostali bez daha. I dvije minute hlađenja nakon vježbi.

Započnimo trening s vječnim problematičnim područjima - bokovima, stražnjicom.

1. Čučnjevi. Radite redovite čučnjeve tjedan dana, izmjenjujući duboke s onima gdje je linija bedara paralelna s podom. Radite plie tjedan dana – za unutarnju stranu bedara. Plie se može raditi s laganim opterećenjem – držeći ruke s teretom ispred sebe (bučica težine 6-7 kilograma će biti dovoljna). Leđa držite ravno, uvucite trbuh, gledajte naprijed.
2. Zamahi nogama. Uzmite stolicu. Okrenite se bočno prema njoj i naslonite se na nju rukom. Na broj jedan, iskoračite unatrag, na broj dva, ispravite se, ispruživši nogu što je više moguće. Deset ponavljanja za svaku nogu.
3. Iskoraci. Radite iskorake kako je gore opisano. Jednostavno nema bolje vježbe za noge i stražnjicu. Pazite na koljena! Pazite da vam koljeno ne prelazi stopalo.
4. Zamahi iz ležećeg položaja. Oslanjajući se na ruke (ili laktove), ispružite jednu nogu unatrag i zamahnite njome gore-dolje, zatim je savijte i gurnite petu prema gore, pa zamahnite istom nogom u stranu. To je bilo pola pristupa. Učinite isto s drugom nogom. Recimo 10-15 zamaha unatrag, 10 sklekova prema gore i 10-15 zamaha u stranu.
5. Potisak. Lezite. Stavite noge na stolicu pod pravim kutom. Sada, pritiskajući donji dio leđa na pod i stavljajući ruke iza glave, istegnite se prema gore. Brada gleda prema gore. Pokušajte ne naprezati vrat. Idealno bi bilo da bol ide od prsa prema dolje - gornji dio potiska (te iste "kockice"). Možete istegnuti ruke prema naprijed. Tri serije od 25 puta.
6. Donji potisak. IP ležeći na leđima, ruke ispod stražnjice. Podignite ravne noge i pomaknite ih iza glave. 15 puta, tri pristupa, zatim bez odmora, gurnite noge prema gore pod pravim kutom, amplituda takvih zamaha gore-dolje je mala, ali osjetit ćete učinak. 15 puta, tri pristupa
7. Potisak – ležeći na leđima, savijene noge. Istezanje u stranu – lijeva ruka do lijeve pete – 10 puta. Desna ruka do desne pete – 10 puta.
8. Bicikl. Jedna minuta, tri serije.
9. Sklekovi. Ovo je učinkovita vježba za prsa i ruke.
10. Možete staviti krpu ili gimnastički štap između dvije stolice. I raditi zgibove s poda. Ako imate bučice, samo stanite ravno i raširite ih u strane, a zatim naprijed. Tri serije po 10 puta.

[ 2 ]

Prva vježba

IP stojeći uspravno, stopala u širini ramena, ruke na struku. Savijte jednu nogu u koljenu, podignite je i ispravite. Brojite do pet. Spustite se. Promijenite noge.

Druga vježba

Čučnjevi. Prva metoda je iz istog IP-a. Ono što treba učiniti u prvoj vježbi je sljedeće - držeći glavu i ramena ravno, čučnite tako da vam bedra formiraju paralelu s podom, stražnjica je napeta i pomaknite ih unatrag koliko god možete. Ispravite ruke prilikom čučnja ispred sebe i malo prema gore. Za napredne - možete čučniti s bučicama. Za one koji su već ovako čučnjeli, pokušajte plie. Isti čučnjevi, samo noge postavite šire od ramena, koljena gledaju SIMETRIČNO u strane prilikom čučnja, stopalo strogo ispod koljena (noga formira kut od 90 stupnjeva). Ruke se mogu držati na struku. Napredni mogu držati bučicu u rukama, težine 7-10 kilograma. U svim slučajevima, napravite tri serije od 10 puta. Idealno, povećajte broj čučnjeva. Rade mišići stražnjice, bedara, leđa. Ne zaboravite uvući trbuh.

Savjet: Čučnite ispred ogledala – na taj ćete način vidjeti kreću li vam se noge simetrično ili ne.

Treća vježba

Sklekovi s poda. Za početnike, možete početi raditi sklekove s koljena. Prvo možete raditi sklekove od zida ili sofe. Tri serije je maksimalan broj ponavljanja. Uključeni su mišići ruku, nogu, glutealni mišići i mišići leđa.

Vježba četiri

IP ležeći. Ruke uz tijelo. Noge su savijene, a stopala na podu. Na broj "jedan" - oštro gurnite tijelo naprijed i gore. Brojite do pet. "Dva" - vratite se u IP. Tri pristupa po 20 puta. Mišići zdjelice i kuka rade.

Peta vježba

Ovo su iskoraci. Dobri u svakom pogledu, ali! Morate slijediti tehniku izvođenja vježbe. Noge su uvijek savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Peta je uvijek ispod koljena. Koljeno ne ide dalje od pete. Jeste li shvatili? Krenimo. Napravite iskorak, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Sada spustite nogu koja ostaje iza, što je niže moguće. Leđa držite ravno, trbuh uvučen, gledajte ravno naprijed. Malo pomaknite stražnjicu unatrag. Idealno bi bilo da vas bolje bedro noge ispred. Napravite iskorak, 10 čučnjeva dolje i promijenite nogu. Za napredne korisnike, učinite isto s bučicama u rukama. Što vam vještina više raste, bučice bi trebale biti teže.

[ 3 ]

Šesta vježba

Položaj planka. Ovo je statička vježba. Ali kada je počnete raditi, učinak vas sustiže u petoj sekundi. Uključeni su svi mišići: ruke, noge, stražnjica, trbušni mišići. Dakle, oslanjajući se na ruke (ili na ruke savijene u laktovima) i noge, ispružite se u nizu, leđa paralelna s podom. Glava i stražnjica u jednoj liniji. I stojte tako minutu. Napredniji to mogu raditi dvije minute. Tri ponavljanja u minuti.

Vježba 7

Ova vježba cilja stražnji dio ramena. Tamo se nalaze (Google će potvrditi) tricepsi. Trebat će vam kauč, klupa ili stolica. Sjednite i stavite ruke iza sebe tako da vam prsti hvataju rub (kauča, stolice ili klupe). Spustite se i radite čučnjeve, ispravljajući ruke i savijajući ih u laktovima. Teško je. Ali je potrebno. Tri ponavljanja po deset puta.

Osma vježba

Ovo je vježba za trbušne mišiće. Kosi, ravni i donji mišići - svi. IP - ležeći, ruke iza glave. Na broj jedan podignite glavu i jednu savijenu nogu. Pokušajte koljenom dodirnuti suprotni lakat. Lijevom rukom desnim koljenom, a zatim desnom rukom lijevim koljenom. Dobivate "bicikl", ali i tijelo sudjeluje. Tri serije od 15 ponavljanja.

[ 4 ], [ 5 ]

Deveta vježba

Nastavljamo s mučenjem preše. IP je isti, ležimo na leđima, samo su ruke uz tijelo. Podižemo obje noge (pazite na koljena, noge trebaju biti ravne) oko 30 stupnjeva od poda. I držimo cijelu minutu. Spuštamo. I tako dalje 20 puta.

Deseta vježba

To će biti bočni iskoraci. Iz početnog položaja, stojeći ravno, stopala u širini ramena (ruke ili na struku ili uz tijelo - što god vam je udobnije), radimo bočni iskorak. U ovom slučaju savijamo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo je direktno ispod koljena. Radimo deset iskoraka sa svakom nogom. Ovo je jedan pristup. Trebate napraviti tri pristupa.

Morate to raditi svaki drugi dan. Nakon četiri tjedna ili promijenite kompleks ili povećajte opterećenje. Jer će se vaši mišići naviknuti na ovo opterećenje i zahtijevat će novo. Mali bonusi u obliku vraćenog struka, lakog hoda i dobrog raspoloženja su zajamčeni.

Zaključno, dopustite mi da vam kažem da je ljudsko tijelo vrlo zahvalno. Mišići uče. Navikavaju se na opterećenja. Želudac se navikava jesti manje. Tijelo zahtijeva više vode. Ako se brinete o sebi, onda ćete, osim osjećaja dubokog zadovoljstva svojom snagom volje, u ogledalu vidjeti djevojku, mladu, vitku i odlično raspoloženu. Odraz o kojem ste dugo sanjali. Sretno vam!