6 najboljih vježbi za jačanje mišića trbuha
Posljednji pregledao: 23.04.2024
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Uvijanje pomoću utega na izduženim rukama
Ova vježba ima za cilj jačanje gornjih trbušnih mišića. Lezi na leđima, koljena savijena, peta na podu. Uzmi u ruke svjetlosnih tegova i produži ravne ruke iza glave. A sada, pokuša se bez savijanja ruku. Nemojte gurati samo svojim rukama. Učinite 12-15 ponavljanja.
Uvijanje trbušnoga sjedenja
Sjednite na rub klupa. Uhvatite njegov rub i lagano savijte, podesite noge, stopala 10-15 cm od poda. Savijte noge i polako podignite koljena na prsa. Istodobno nagnite tijelo prema naprijed tako da su kukove pritisnute na prsima. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite pristup od 12 ponavljanja.
Vježba "korpusnica"
Ova vježba je usmjerena na niže i koso trbušne mišiće. Lezite na leđima, podignite noge strogo okomito. Koljena bi trebala biti lagano savijena. Ruke leže duž tijela dok su dlanovi okrenuti prema dolje. Koristite pritisak na donji dio kako biste podigli kukove s poda i naginjali noge do prsa, podizavši noge ravno gore. Istodobno okrenite bokove udesno. Zaključajte se u tom položaju i vratite se na početni položaj. Ponovite gibanje okretanjem ulijevo. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani.
Jednostrano uvijanje pomoću weara
Ova vježba je usmjerena na gornje i za koside trbušne mišiće. Naslonite se na leđa, savijene noge, noge na podu. Uzmi bućicu s obje ruke i pritisnite je na desno rame. Podignite kućište i okrenite ga lijevo. Idite dolje na leđa, a zatim ponovite vježbu s druge strane, pritiskom bućice na lijevu ramenu. Učinite 3 seta od 8 ponavljanja na svakoj strani.
Uvijanje na koljenima s povlačenjem gornjeg dijela
Kleknite na blok i zgrabite krajeve užeta pričvršćene za visoki blok. Ruke se nalaze na stranama lica. Nagnite tijelo prema naprijed. Vratite se na početni položaj, zatim ponovite kretanje, ovaj put nagnuto prema lijevom koljenu. Vratite se na početni položaj, zatim savijte desno koljeno. Ovo je jedno ponavljanje. Učinite 3 seta od 8 ponavljanja.
Kombinacija pletiva i bočnih nagiba
Ova vježba je usmjerena na gornje i za koside trbušne mišiće. Ležeći na leđima, koljena su savijena, noge na podu, ruke iza glave. Skinite škapulu s poda i savijte se naprijed. Zatim okrenite tijelo lijevo, pomaknite lijevu pazuha prema lijevom bedru. Ispravite, a zatim skrenite udesno. Vratite se na početni položaj i ponovite pomicanje. Učinite 3 seta od 8 ponavljanja na svakoj strani.
[1],