Aerobne sportske vježbe: koje su prednosti?

Aerobna tjelovježba je kontinuirana, ritmička tjelesna aktivnost koja se izvodi tijekom duljeg razdoblja; opterećenje može se održati aerobnim metabolizmom (iako se mogu uključiti i kratka razdoblja intenzivnijeg opterećenja koje pokreće anaerobni metabolizam) na konstantnoj razini tijekom najmanje oko 5 minuta u početku, a zatim se postupno povećava. Aerobna tjelovježba povećava maksimalnu potrošnju O2 i minutni volumen srca (prvenstveno povećanjem udarnog volumena), smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju i smanjuje smrtnost od srčanih oboljenja i smrtnost od drugih uzroka. Međutim, pretjerana tjelesna aktivnost stvara prekomjeran stres na tijelo i povećava staničnu oksidaciju. Primjeri aerobne tjelovježbe uključuju trčanje, brzo hodanje, jogging, plivanje, vožnju bicikla, veslanje, kajak, klizanje, skijanje i korištenje opreme za aerobne vježbe (npr. traka za trčanje, penjanje stepenicama itd.).

Aerobni metabolizam započinje unutar 2 minute od početka vježbanja, ali za postizanje zdravstvenih koristi potrebna su dulja trajanja. Uobičajene preporuke uključuju >30 minuta dnevno, 3 puta tjedno, s 5 minuta zagrijavanja i 5 minuta hlađenja, ali ova preporuka temelji se i na dokazima i na praktičnosti. Optimalna aerobna vježba može se postići s samo 10-15 minuta aktivnosti 2-3 puta tjedno korištenjem intervalne vožnje bicikla. Kod intervalne vožnje bicikla osoba izmjenjuje kratka razdoblja umjerene aktivnosti s snažnim naporom; jedan režim izmjenjuje oko 90 sekundi umjerene aktivnosti [60-80% maksimalnog broja otkucaja srca (HR)] s 20-30 sekundi vježbanja maksimalnog intenziteta tipa sprinta (85-95% HR ili maksimalni mogući napor za pojedinca tijekom tog vremena). Kod ovog režima opterećenje zglobova i tkiva je veće, pa ga treba povremeno koristiti ili izmjenjivati s poznatijim fizičkim vježbama niskog ili srednjeg intenziteta.

Sprave za otpor ili labavi utezi mogu se koristiti u aerobnom treningu dok se ne postigne željeni broj ponavljanja, s minimalnim odmorom između ponavljanja (20-60 sekundi) pri relativno visokom intenzitetu. Kružni trening trenira male mišiće (ramena, ruke, trbuh i vrat), a zatim velike mišiće (noge, bokove, leđa i prsa). Kružni trening od samo 15-20 minuta korisniji je za kardiovaskularni sustav od trčanja ili aerobika na spravama u istom vremenskom razdoblju, jer zahtijeva veći napor.

Volumen aerobne vježbe obično se dijeli s trajanjem. Intenzitet se određuje pulsom. Optimalni puls za odabir odgovarajućeg intenziteta varira između 60 i 85% pulsa [pacijentov puls pri vršnoj potrošnji O2 (V0²peak _, ili frekvencija iznad koje će biti nemoguće održati aerobni metabolizam jer nema dovoljno O2 i počinje anaerobni metabolizam]. HR _max može se izravno mjeriti ili izračunati pomoću sljedeće formule:

HR = 220 - dob.

Za izračun ciljanog broja otkucaja srca možete koristiti Karvonenovu formulu:

Ciljani HR = [(0,5 do 0,85)

Međutim, što se više sportaša ili netreniranih pojedinaca uspoređuje s prosjekom, to su ove formule manje točne, što određivanje omjera brzine metabolizma/VO2 čini vrijednijim.

Kalendarsku dob treba razlikovati od biološke dobi. Pacijenti bilo koje dobi koji nisu prilagođeni aerobnim vježbama (manje trenirani) postižu ciljani puls mnogo brže i uz manje napora. Međutim, potrebna su im kraća razdoblja vježbanja, barem u početku. Pretili pacijenti mogu biti netrenirani, a budući da moraju pomicati veliku tjelesnu masu, puls se povećava mnogo brže i u većoj mjeri uz manje napora nego kod mršavijih pacijenata. Bolesti i neki lijekovi (npr. beta-blokatori) također mogu promijeniti odnos između dobi i pulsa. Za takve skupine čini se da je dovoljan cilj od 50-60% _maksimalnog pulsa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]