Aerobna vježba: koje su prednosti?

Aerobna tjelovježba - kontinuirana, ritmička tjelesna aktivnost dugo vremena; obavlja opterećenja može održavati aerobnog metabolizma (iako kraće trajanje, također intenzivnije opterećenja može se uključiti, što je izazvalo anaerobni metabolizam) na konstantnoj razini najmanje oko 5 minuta u početku, uz postupno povećanje. Aerobnim uvjetima povećati maksimalnu potrošnju energije O2 i minutnog volumena (uglavnom zbog povećanja udarnog volumena) usporava broj otkucaja srca u mirovanju i spušta kardiovaskularne smrtnosti i smrtnosti od drugih uzroka. Međutim, prekomjerna tjelesna aktivnost dovodi do pretjeranog trošenja tijela i povećava staničnu oksidaciju. Primjeri aerobnih vježbi: jogging, brzo hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam, veslanje, kajak, klizanje, skijanje i korištenje simulatora za aerobne vježbe (kao što su trim staza, hodanje uz stube, itd) ,

Aerobni metabolizam započinje unutar 2 minute od početka vježbanja, ali za postizanje zdravstvenih prednosti potrebno je duže opterećenje. Obično preporučuju gledanje i> 30 minuta dnevno 3 puta tjedno, u trajanju od 5 minuta zagrijati i 5 minuta da se ohladi, ali ova preporuka se temelji na obje objektivnih podataka i u pogledu udobnosti. Optimalna aerobna opterećenja moguća su s aktivnošću od samo 10-15 minuta 2-3 puta tjedno, uz promatranje izmjene intervala. U intervalnoj izmjeni, osoba izmjenjuje kratka razdoblja umjerene aktivnosti s jakim naponom; jedan način je oko 90 do prepliću umjereno djelovanje [60-80% maksimalne brzine otkucaja srca (HR)] za 20-30 s maksimalno opterećenje intenzitetom vrsta roda sprinta (85-95% HR ili sile, maksimalan moguć za određene osobe za ovo vrijeme). U ovom načinu rada je teret veći na zglobovima i tkiva, no to treba primjenjivati povremeno ili izmjenjuju s više obično vježbe niskog ili srednjeg intenziteta.

Simulatori s otporom ili labavim opterećenjima mogu se koristiti u aerobnom treningu sve dok se ne postigne željeni broj ponavljanja, dok ostatak između njih treba biti minimalan (20-60 s) s relativno visokim intenzitetom opterećenja. U kružnom treningu vježbajte male mišiće (ramena, ruke, trbuh i vrat), zatim velike mišiće (noge, bokove, leđa i prsa). Trening kruga za samo 15-20 minuta je koristan za kardiovaskularni sustav nego jogging ili aerobik na simulatorima u istom vremenskom razdoblju jer zahtijeva više napora.

Količina aerobne vježbe obično se dijeli na trajanje. Intenzitet se određuje brzinom otkucaja srca. Optimalna količina srca odabrati pogodnu intenzitet varira od 60 do 85% od broja otkucaja srca [HR pacijenta tijekom vršne potrošnje o volumenu (V0 _2pik ili učestalosti iznad koje se održala aerobni metabolizam će nemoguće, budući da nedovoljno prikaže O i počinje anaerobni metabolizam]. HR _max mogu izračunati izravno ili izračunati pomoću sljedeće formule:

Srčana frekvencija = 220 godina.

Da biste izračunali ciljani broj otkucaja srca, možete koristiti Carvonenovu formulu:

Ciljana brzina otkucaja srca = [(0,5 do 0,85)

Međutim, što više sportaša ili ljudi koji nisu obrazovani uspoređuju se s prosječnom, to su manje točne ove formule, što čini vrijednost metabolizma / VO više vrijednim.

Kalendarski se život treba razlikovati od biološke. Pacijenti bilo koje dobi koji nisu prilagođeni aerobici (manje pripremljeni) postižu puno brže i manje napora. Međutim, im je potrebno kraće razdoblje vježbanja, barem u početku. Pretili pacijenti mogu biti neiskusni, a budući da su prisiljeni premjestiti veliku masu tijela, brzina otkucaja srca raste puno brže i više uz manje napora nego što je vitkiji pacijenti. Bolest i neki lijekovi (npr. Beta-blokatori) također mogu promijeniti odnos između dobi i brzine otkucaja srca. U takvim je skupinama dovoljna ciljna vrijednost od 50 do 60% od _maksimuma otkucaja srca .

[1], [2], [3], [4], [5], [6]