^

Dijeta za ectomorph i endomorph

, Medicinski urednik
Posljednji pregledao: 01.06.2018
Fact-checked
х

Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.

Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.

Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Kao što već znamo, postoje tri osnovna tipa tijela : ectomorph, mesomorph i endomorph. Štoviše, oni su tipično za muškarce i žene. A među ženama su nasljedni tanki, kao među ljudima masni ljudi.

Najlakši način je za mesomorfe, jer većina izračuna za dijete točno odgovara ovoj vrsti tijela, što se smatra normalnim. Što se tiče endomorfa, ova vrsta ustava uključuje ljude s okruglom glavom, velikim trbuhom, širokim prsima, velikim tijelom. Najčešće ti ljudi imaju mali rast i široku kost, iako se zglobovi i gležanj ponekad mogu uspoređivati s djecom, oni nisu u veličini uskim.

Velika kost u endomorfi je plus za sportove snage, pogotovo kada je debljanje u tim ljudima vrlo aktivno. Istina, nije sve prikupljena masa mišića. Ipak, velika kalorična dijeta osmišljena je za povećanje težine, tako da dobitak nije samo mišići, već i masti, od kojih se endomorfima vrlo teško riješiti zbog ustavnih značajki.

Kalorije iz endomorphs imaju tendenciju da se taloži ne na podlaktice, gdje je lijepa, a na stražnjici, bokovima, trbuhu i prsima u obliku „slatka”, ali ne uvijek poželjan zaobljenosti. Bez obzira na to kako se osoba pokušava nadmašiti u sportu moći, ne može postići lijep olakšanje tijela. Ali ne zato što su mišići rastu sporo (ovo je samo bez problema), ali zbog toge da su svi uspjesi skriva pristojan sloj masti, riješite se da je problematično za endomorphs.

Kako bi se izbjeglo taloženje viška masnoća sklona punini, ljudi se ne trude dovoljno. Vrlo je važno da endomorph pridržava posebnu prehranu za skupinu mišićne mase. U ovom slučaju, količina konzumiranih kalorija mora biti manja od one koja se smatra optimalnom za mezomorf.

U prehrani endomorfi su vrlo važne značajke koje pomažu prilagoditi oblik vašeg tijela:

  • u prehrani ne bi trebao biti brz ugljikohidrati ili barem njihov volumen će morati biti značajno smanjen,
  • ali količina proteina bi trebala biti značajna,
  • obvezno je koristiti specijaliziranu sportsku prehranu koja pomaže povećanju težine bez rizika povećanja masnog sloja,
  • Frakcijska hrana također se smatra obveznom, ali ako mesomorph može priuštiti 4-5 obroka dnevno, tada će endomorfi morati jesti manje porcije 6-8 puta dnevno.

Približan izbornik s 7 dnevnih obroka:

  • 1 doručak  - omlet od 5-6 bjelanjaka, komad kruha od cjelovitog zrna, nezaslađen komot
  • 2 doručak  - komad sira bez masnoća, par jabuka
  • Ručak  - pirjana govedina s povrćem, čajom
  • Snack prije vježbanja  - proteinski napitak, jabuka
  • Snack nakon treninga  - proteinski napitak, pregršt sušenog voća
  • 1 večera  - pečena u pećnici ribu, kuhana riža, salata svježeg povrća ili konzervi
  • 2 večera  - lagani sir ili proteinski protresak.

Doručak, ručak i večera bi trebali biti gusti, ali kalorični sadržaj večere je manji. Snack prije i poslije treninga trebao bi biti učinjeno pola sata prije nastave ili 15-30 minuta nakon njih. Posljednji obrok mora biti najkasnije 40 minuta prije odlaska u krevet.

Dnevni kalorični sadržaj hrane ne smije biti veći od 4000 kcal, a količina masti i ugljikohidrata ne smije biti manja od 60 i 450 g.

Za endomorfe, vegetarijanska i proteinska dijeta za mršavost mišića je prikladnija , kao i odvojena dijeta u kojoj se proteini i ugljikohidrati ne miješaju u jednom obroku.

I sada se vratimo u naše živote - ektomorfove, i nakon svega to je kao nitko drugi, pa nema dovoljno reljefa u oblicima. Priroda ih je obdarila velikom pokretljivošću i energijom. Ali s mršavim tijelom i tankim kostima, to je vrlo teško za te ljude da izgradi mišićnu masu, jer se njihovim brzim metabolizmom energiju troši odmah, tako da se niti masti ni mišići ne mogu podmiriti na svojim oblicima.

Prednost ovog tijela je gotovo potpuni nedostatak vjerojatnosti zarade pretilosti, što znači da se ne treba ograničiti na prehranu. Da, i dijeta za skupinu mišićne mase za ectomorfe uključuje korištenje više kalorija nego druge vrste tijela.

Značajke prehrane sportaša-ectomorfa:

  • Glavni obroci za njih trebali bi biti 5 ili 6. Ali jaz između jela ne bi trebao prelaziti 2 sata, tako da tijelo ne uzima energiju iz mišića. To je moguće samo u slučaju da između glavnih jela staviti još 3-6 zalogaje.
  • Hrana mora biti visokovrijedna i visoka kalorija. Ali čak iu slučaju ectomorfa, ne zaboravite na točan odnos proteina, masti i ugljikohidrata. U ovom slučaju, sljedeći omjer postotaka bit će optimalan: 50x20x30. Kao što vidite, postotak masti malo se povećava ovdje, ali ne prelazi gornje granice norme za našu vrstu prehrane. I mi govorimo uglavnom o biljnim mastima i masnim plodovima mora.
  • Potrebno je piti puno vode, što također pridonosi rastu mišićne mase.
  • Ektomorfi bi trebali jesti mnogo, pa je osobito važno za njih ispravno izračunavanje kalorija potrebnih za tijelo, tako da se barem neki od njih pretvore u mišiće, a zatim ih tijelo ne pojede.

Za ectomorfe, visoka kalorična dijeta je poželjnija.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.