Dijeta za ektomorfe i endomorfe

Kao što već znamo, postoje 3 glavna tipa tijela: ektomorf, mezomorf i endomorf. Štoviše, tipični su i za muškarce i za žene. I među ženama postoje nasljedno mršave osobe, kao što među muškarcima postoje debele osobe.

Najlakše je za mezomorfe, jer većina izračuna prehrane odgovara ovom tipu tjelesne građe, što se smatra normalnim. Što se tiče endomorfa, ovaj tip tjelesne građe uključuje ljude s okruglom glavom, velikim trbuhom, širokim prsima, velikim tijelom. Najčešće, takvi ljudi imaju nizak rast i široku koštanu strukturu, iako se zapešća i gležnjevi ponekad mogu usporediti s dječjim, toliko su uske veličine.

Velike kosti kod endomorfa su plus za sportove snage, posebno jer ti ljudi vrlo aktivno dobivaju na težini. Istina, nije sva dobivena masa mišićna. Ipak, dijeta s visokim udjelom kalorija osmišljena je za povećanje težine, pa se ne samo mišići debljaju, već i masnoća, koje se endomorfima vrlo teško riješiti zbog svojih konstitucijskih značajki.

Endomorfi imaju tendenciju pohranjivati kalorije ne na podlakticama, gdje izgledaju lijepo, već na stražnjici, bokovima, trbuhu i prsima u obliku „slatkih“, ali ne uvijek poželjnih oblina. Koliko god se osoba trudila istaknuti se u sportovima snage, ne može postići lijep reljef tijela. Ali ne zato što mišići sporo rastu (s tim nema problema), već zato što su sva postignuća skrivena pristojnim slojem masnoće, čije je uklanjanje problematično za endomorfa.

Kako bi izbjegli taloženje viška masnoće, osobe sklone pretilosti ne moraju naporno trenirati. Vrlo je važno da endomorf slijedi posebnu dijetu za dobivanje mišićne mase. Istovremeno, broj konzumiranih kalorija trebao bi biti manji od onoga što se smatra optimalnim za mezomorfa.

U endomorfnoj prehrani postoje vrlo važne značajke koje pomažu u ispravljanju oblika tijela:

• prehrana bi trebala biti bez brzih ugljikohidrata ili barem značajno smanjiti njihov volumen,
• ali količina proteina treba biti značajna,
• Bitno je koristiti specijaliziranu sportsku prehranu koja vam pomaže u dobivanju na težini bez rizika od povećanja tjelesne masti,
• Djelomični obroci se također smatraju obveznima, ali ako si mezomorf može priuštiti 4-5 obroka dnevno, onda će endomorf morati jesti manje porcije 6-8 puta dnevno.

Približan jelovnik za 7 obroka dnevno:

• 1 doručak – omlet od 5-6 bjelanjaka, komad kruha od cjelovitih žitarica, nezaslađeni kompot
• Drugi doručak – komad nemasnog sira, nekoliko jabuka
• Ručak – pirjana govedina s povrtnom salatom, čaj
• Međuobrok prije treninga – proteinski napitak, jabuka
• Međuobrok nakon treninga – proteinski napitak, šaka suhog voća
• 1 večera – pečena riba, kuhana riža, salata od svježeg povrća ili konzervirana hrana
• 2 večera – nemasni svježi sir ili proteinski shake.

Doručak, ručak i večera trebaju biti obilni, ali večera treba biti manje kalorična. Međuobrok prije i poslije treninga treba uzeti pola sata do sat vremena prije treninga ili 15-30 minuta nakon. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 40 minuta prije odlaska u krevet.

Dnevni unos kalorija u hrani ne smije prelaziti 4000 kcal, dok količina masti i ugljikohidrata ne smije biti veća od 60, odnosno 450 g.

Za endomorfe je prikladnija vegetarijanska i proteinska prehrana za dobivanje mišićne mase, kao i odvojeni obroci, u kojima se proteini i ugljikohidrati ne miješaju u jednom obroku.

Vratimo se sada našim mršavim ektomorfima, a upravo oni, kao nitko drugi, nemaju definiciju u svojim formama. Priroda ih je obdarila velikom pokretljivošću i energijom. Ali s prirodno tankim tijelom i tankim kostima, tim ljudima je vrlo teško izgraditi mišićnu masu, jer se s njihovim brzim metabolizmom energija troši trenutno, pa ni masnoća ni mišići nemaju vremena taložiti se na njihovim formama.

Prednost takvog tipa tijela je gotovo potpuna odsutnost vjerojatnosti pretilosti, što znači da se ne moraju ograničavati u prehrani. A dijeta za dobivanje mišićne mase za ektomorfa uključuje konzumiranje više kalorija u usporedbi s drugim tipovima tijela.

Nutritivne karakteristike ektomorfnog sportaša:

• Trebali bi imati 5 ili 6 glavnih obroka. Ali razmak između obroka ne bi trebao biti veći od 2 sata, kako tijelo ne bi uzimalo energiju iz mišića. To je moguće samo ako dodate 3-6 međuobroka između glavnih obroka.
• Prehrana bi trebala biti potpuna i visokokalorična. Ali čak i u slučaju ektomorfa, ne treba zaboraviti na ispravan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. U ovom slučaju, sljedeći postotni omjer bit će optimalan: 50x20x30. Kao što vidimo, postotak masti ovdje je malo povećan, ali ne prelazi gornje granice norme za našu vrstu prehrane. Štoviše, govorimo uglavnom o mastima biljnog podrijetla i masnim morskim plodovima.
• Važno je piti puno vode, što također pomaže u izgradnji mišićne mase.
• Ektomorfi moraju puno jesti, stoga je za njih posebno važno pravilno izračunati kalorije potrebne tijelu, kako bi se barem dio njih često pretvorio u mišiće i da ih tijelo naknadno ne bi "pojelo".

Za ektomorfe bi bila poželjnija dijeta s visokim udjelom kalorija.