Dijeta za dobivanje mišićne mase: visokokalorična, vegetarijanska, ugljikohidratna dijeta

Navikli smo misliti da je dijeta nešto slično štrajku glađu. Koristi se za mršavljenje, a neke vrste se koriste u medicinske svrhe. U svakom slučaju, dijeta podrazumijeva ograničavanje kalorija koje tijelo konzumira. Stoga, kada je riječ o visokokaloričkoj dijeti, čija svrha nije smanjenje, već, naprotiv, povećanje volumena tijela, mnogi ljudi to smatraju apsurdnim. Međutim, dijeta za dobivanje mišićne mase, koja uključuje konzumiranje više kalorija nego inače, prilično je popularna, i to ne samo među sportašima.

Zašto je dijeta s visokim udjelom kalorija toliko korisna? Veliki broj konzumiranih kalorija povezujemo s povećanjem masti, pa tko je zainteresiran za njegovo povećanje? Ispada da se ne radi o broju kalorija, već o potrebama tijela i pravilnoj ravnoteži ugljikohidrata, masti i proteina. Prava prehrana za dobivanje mišićne mase teži tom cilju, a ne nakupljanju masnih stanica.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikacije

Budući da govorimo o povećanju unosa kalorija, postaje jasno da dijeta za dobivanje mišićne mase nije jedna od onih metoda koje svi prakticiraju za mršavljenje. Naprotiv, korištenje takve dijete bez ispunjavanja određenih zahtjeva (a glavni je redovita teška tjelesna aktivnost) dovest će samo do povećanja ukupne težine, a ne samo zbog dobivanja mišića.

Bit prehrane za rast mišića je zasićenje tijela energijom potrebnom za aktivno bavljenje sportom. Uostalom, intenzivni trening povezan je s velikim utroškom energije, koju tijelo prima iz hrane. Energija primljena hranom troši se na različite procese života tijela, uključujući rast mišićnih vlakana. Ako, uz veliki fizički napor, ljudsko tijelo ne prima dovoljno energije izvana, prvenstveno uzima one rezerve koje su pohranjene u mišićima, ostavljajući masni sloj u rezervi.

U svakodnevnom životu i nekim sportovima, mršavost je čak i dobrodošla, što se ne može reći za sportove snage. Možete li zamisliti dizača utega s mlohavim, bezobličnim mišićima? Ali potrošnja energije u ovom slučaju je nevjerojatno visoka, što znači da je potrebno redovito nadopunjavanje kako bi se održao oblik mišića.

U trenutno popularnom bodybuildingu i bodybuildingu, naglasak je općenito na izgradnji lijepog, voluminoznog mišićnog reljefa. Ali taj reljef trebaju biti mišići, a ne masnoća. To znači da takvi sportaši trebaju posebnu poboljšanu i uravnoteženu prehranu koja uzima u obzir njihove potrebe.

Korekcija mišićne mase uz pomoć prehrane može se provesti na različite načine ovisno o željenom rezultatu i aktivnosti osobe. Jasno je da bi prehrana profesionalnih dizača utega trebala biti drugačija od jelovnika žena koje se aktivno bave fitnessom i amaterskim sportom kako bi izgradile lijepo atletsko tijelo. Stoga postoji nekoliko vrsta sportskih dijeta koje je potrebno odabrati ovisno o količini tjelesne aktivnosti i postavljenim ciljevima.

Dakle, proteinska dijeta za dobivanje mišićne mase savršena je za žene koje teže lijepim atletskim oblicima i muškarce koji su skloni pretilosti i koji se bave sportom. Ali dizači utega će imati koristi od visokokalorične ugljikohidratne dijete.

[ 3 ]

Opće informacije dijeta za dobivanje mišića

Bez obzira na prehranu za dobivanje mišićne mase (proteinska, ugljikohidratna ili proteinsko-ugljikohidratna), postoje određeni zahtjevi zajednički svim metodama prehrane, bez kojih je jednostavno nemoguće postići dobre rezultate. Pogledajmo pobliže te zahtjeve:

• Učestalost obroka. U tom smislu, dijeta za rast mišića donekle je slična terapijskoj frakcijskoj prehrani. Sportašima se preporučuje da jedu najmanje 5 puta dnevno, a po mogućnosti 6 ili čak 7 puta, ne dopuštajući da se pojavi osjećaj gladi.

Činjenica je da osoba bez puno tjelesne aktivnosti uglavnom počinje osjećati glad 4 sata nakon jela, kada je većina hrane potpuno probavljena i apsorbirana. Sportaši imaju brže metaboličke procese, što znači da se osjećaj gladi javlja ranije (negdje nakon 3 sata). Želja za jelom, pak, ukazuje na to da se vanjski izvor energije iscrpio, a za daljnju životnu aktivnost tijelo će početi koristiti unutarnje (mišićne) rezerve hranjivih tvari, što je prepuno smanjenja mišićne mase i snage (izdržljivosti) sportaša.

Djelomična prehrana je također korisna jer ne dopušta taloženje masti iz nepotrošenih kalorija tijekom dana, kao što se događa kod 3 obroka dnevno.

• Kalorijski sadržaj jela. Prilikom dobivanja mišićne mase ne biste trebali izbjegavati hranu s visokim udjelom kalorija. Gotovo 2/3 cijelog jelovnika trebalo bi se sastojati od njih. Iako se mišići uglavnom sastoje od vode, oni ne rastu samo od vode.
• Broj kalorija. Kao što smo već rekli, potreba za kalorijama za osobu koja se bavi aktivnim aktivnostima veća je nego za one koji se ne moraju puno kretati. Što je više tjelesne aktivnosti, to je veća potrošnja energije i potreba za njom. To znači da bi kalorijski sadržaj hrane za profesionalne sportaše trebao biti veći nego za obične ljude, pa čak i one koji se neredovito bave sportom.

Čini se da ovdje nema ništa komplicirano, jedite više masne i slatke hrane i kalorije su vam zajamčene. Zapravo, to nije sasvim točno. Takvom dijetom možete si osigurati samo sloj masti, ali ne i mišićnu masu. Dakle, kalorije nisu sve iste.

Da, prehrana sportaša trebala bi se sastojati od 50-60 posto ugljikohidrata kao glavnog izvora energije. Ali to bi trebali biti spori ugljikohidrati koji ne uzrokuju nagli porast glukoze u krvi, koja se u konačnici taloži na tijelu kao masnoća (uostalom, tijelo treba negdje smjestiti višak energetski bogate sirovine).

Protein je glavni građevinski materijal za stanice, posebno mišićne stanice, pa bi njegov udio u prehrani također trebao biti znatan. Uostalom, velika opterećenja dovode do uništavanja mišićnih vlakana, a protein je potreban za njihovu obnovu.

Idealni udio proteina za sportaše smatra se 25-35% u hrani, pri čemu samo polovica potrebne količine dolazi iz hrane. Preostalih 50% proteina trebalo bi dolaziti iz specijalizirane sportske prehrane.

Što se tiče masti, osobe koje aktivno treniraju ne bi ih trebale isključiti iz prehrane. Masti u prehrani sportaša trebale bi činiti 10 do 20%. Na taj način se ne remeti ravnoteža hranjivih tvari, a tijelo dobiva točnu količinu energije koja mu je potrebna bez mogućnosti stvaranja masnih rezervi.

• Povrće i voće. Prednosti povrća i voća su velike, i s tim se ne može raspravljati, ali ne pomažu puno u smislu rasta mišića, pa njihov udio ne bi trebao prelaziti 1/3 prehrane. Osim toga, takvi proizvodi sadrže biljna vlakna koja ubrzavaju proces probave. Ali hrana s visokim udjelom kalorija dulje se probavlja, pa neke od njih tijelo jednostavno ne apsorbira.
• Prehrana tijekom dana i večernjih sati. Jasno je da bi trebala biti drugačija. U prvoj polovici dana tijelu treba puno energije, što znači da će biti koristan cjeloviti obrok koji idealno kombinira ugljikohidrate, proteine i masti. Ali navečer, kada se tjelesna aktivnost smanji, količinu ugljikohidrata i masti treba ograničiti kako se naknadno ne bi taložili na bokovima i trbuhu. Neposredno prije spavanja dopuštena je strogo proteinska hrana, a poželjno je da protein bude životinjskog podrijetla (meso, riba, mliječni proizvodi).

Glavni dio hrane treba pojesti prije ručka. Ipak, potrebno je uzeti u obzir vrijeme treninga. Posljednji obrok prije treninga trebao bi se obaviti najkasnije 2 sata prije njegovog početka. Trening obično traje od 40 minuta do 1 sat, tako da između obroka neće biti više od 3-3,5 sata, što je sasvim u skladu s prehranom.

• Potrošnja vode. Voda je izvor ljudskog života. Naše tijelo jednostavno ne može postojati bez nje, što znači da gubitak tako vrijedne komponente moramo stalno nadoknađivati. Neravnoteža vode i soli dovodi do propadanja mišićnog tkiva, koje se također uglavnom sastoji od vode.

Prosječnoj osobi preporučuje se piti oko 2 litre tekućine dnevno kako bi se osigurala konstantna unutarnja sredina. Ali ako se osoba aktivno bavi sportom, ubrzani metabolizam dovodi do oslobađanja još više tekućine iz tijela, a kako bi se obnovila ravnoteža vode i soli, bit će potrebno piti mnogo više vode (oko 3 litre). To može biti čista voda ili tekuća jela na njezinoj bazi (čaj, kompot, juha, boršč, pekmez itd.).

• Uzimajući u obzir tip tijela. Uobičajeno je razmatrati 3 tipa tijela: ektomorf, mezomorf, endomorf. Sve navedeno idealno je za mezomorfa - osobu s normalnim tipom tijela. Ali mršavi (ektomorf) ili prekomjerno teški (endomorf) sportaš morat će preispitati predloženu dijetu u smjeru povećanja ili smanjenja količine konzumiranih kalorija, inače će mu biti vrlo problematično postići željene rezultate.

Kako napraviti dijetu za dobivanje mišićne mase?

Do sada smo govorili o principima prehrane za dobivanje mišićne mase i uključili smo samo opće pojmove: proteini, masti, ugljikohidrati. Ali kada idemo u trgovinu, mislimo na kupnju određenih prehrambenih proizvoda, koji će činiti našu prehranu. A kada kupujemo meso ili svježi sir, ne govorimo o kupnji proteina s niskim udjelom masti.

Pokušajmo dati općim pojmovima prave konkretne oblike kako bismo razumjeli od kojih bi se proizvoda trebala sastojati prehrana sportaša. Budući da bi ugljikohidrati trebali biti najzastupljeniji u prehrani, prvo ćemo obratiti pozornost na njih. Dakle, koji se proizvodi obično podrazumijevaju pod riječju "ugljikohidrati":

• Žitarice koje se koriste za pripremu zdravih kaša koje sadrže spore ugljikohidrate. Heljda, riža, kukuruz, ječam i pšenična krupica smatraju se najzdravijima.
• Tjestenina od durum pšenice i integralnog brašna.
• Kruh (uglavnom bez kvasca, napravljen od tamnog brašna).
• Žitarice i müsli (spadaju u brže ugljikohidrate, ali su sasvim prihvatljivi u sportskoj prehrani i korisni su za tijelo).

Povrće i voće, zeleno lisnato povrće, gljive, iako sadrže manje ugljikohidrata, izvor su vrijednih vitamina i minerala, te bi stoga trebali biti prisutni i na stolu sportaša.

Sada shvatimo što su proteinski proizvodi. To su namirnice koje sadrže puno životinjskih ili biljnih proteina:

• Meso s niskim udjelom masti (piletina, puretina, teletina, zec, nemasna svinjetina itd.).
• Bilo koja vrsta ribe (riblje ulje je vrlo korisna tvar za tijelo, pa se njegova konzumacija ne smije ograničavati).
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (svježi sir s udjelom masti do 2,5%, jogurt, kefir, mlijeko s niskim udjelom masti ili razrijeđeno mlijeko).
• Bjelanjak. U principu, jaja se mogu konzumirati cijela, ali morate shvatiti da je žumanjak bogat izvor štetnog kolesterola, što znači da ga ne biste trebali zloupotrebljavati.
• Mahunarke se smatraju glavnim izvorima biljnih proteina. Iako su biljni proteini manje cijenjeni u sportu od životinjskih proteina, mahunarke su prilično prikladne za diverzifikaciju prehrane i kao izvor minerala. Oprez treba biti samo sa sojom, koja ima visoku hormonsku aktivnost, što može uzrokovati debljanje.

Masti su proizvodi koji sadrže veliku količinu ove komponente. Nisu osobito korisne za sportaše. Ali se ne preporučuje njihovo odbijanje. Međutim, uvijek možete pronaći izlaz iz ove situacije, na primjer, zamjenom nezdravih životinjskih masti biljnim mastima. Biljne masti uključuju: suncokretovo, maslinovo, kukuruzno, laneno i neka druga ulja. Osim toga, riba i plodovi mora mogu biti izvor zdravih masti i masnih kiselina.

Sada je postalo jasno od kojih proizvoda bi se trebao sastojati jelovnik sportaša, ali kako pravilno izračunati kalorije potrebne tijelu i pretvoriti ih u težinu proizvoda?

Izračun kalorija na temelju spola i tipa tijela

Nemoguće je dati specifične brojke kalorija koje bi bile univerzalne, tj. prikladne za apsolutno sve. Svaka osoba je individualna: ne samo da ima drugačiji izgled od drugih, već i vlastite kombinacije visine, težine i konstitucijskih značajki tijela. U takvim uvjetima teško je govoriti o bilo kakvim normama.

Ali svatko može sam izračunati bazalne kalorijske potrebe svog tijela. U pojednostavljenoj verziji izračuna, potrebno je samo znati svoju točnu težinu:

M x 30 = E

Gdje je M tjelesna težina u kg, E je energija ili broj potrebnih kilokalorija

Ovu formulu mogu koristiti svi koji su zainteresirani za optimalan broj kalorija koje njihovo tijelo treba primiti tijekom dana, ne uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost. Ali za sportaše je povećan, što znači da rezultirajuće kalorije neće biti dovoljne. Osim toga, formula govori samo o onim kalorijama koje su potrebne za održavanje postojeće težine. A i mi je moramo povećati izgradnjom mišića. A ako uzmemo u obzir energiju potrošenu tijekom treninga i u vezi s ubrzanim metabolizmom, treba dodati barem još 500 kcal rezultirajućem E.

Ali opet, puno ovisi o tipu tijela. I ako su za mezomorfa i endomorfa izračuni E+500 relevantni, onda za ektomorfa ta količina kalorija neće biti dovoljna za izgradnju mišićne mase. On lako može dodati još 500 kcal bez straha od povećanja masnog sloja.

Ako želite znati preciznije brojke, koje će uzeti u obzir ne samo težinu, već i visinu, dob i spol osobe, preporučuje se korištenje sljedeće formule:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Gdje je M tjelesna težina u kg, P je visina u cm, B je dob (koliko punih godina), E je energija u kcal.

Ova formula je idealna za izračunavanje optimalnog broja kalorija za održavanje težine za žene. Muškarci, koristeći ovu formulu, trebali bi rezultatu dodati 5, tj. E _m = E _w + 5.

Na primjer, za 20-godišnju ženu visine 168 cm i težine 65 kg, E će biti jednak: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Za muškarca s istim parametrima, E će biti jednak 1605 kcal.

Postavlja se logično pitanje: nisu li brojke premale? Nikako, jer nam formula daje samo energiju koja je tijelu potrebna za održavanje raznih životnih procesa u njemu, a ne uzima u obzir tjelesnu aktivnost tijekom dana.

Kako bi se uzela u obzir tjelesna aktivnost osobe i opterećenje tijela, gornjoj formuli dodaju se posebni koeficijenti kojima se naš E mora pomnožiti. To jest, konačni rezultat ovisit će o stupnju tjelesne aktivnosti i izgledat će ovako: E _o = E xk, gdje je E _{o potreban broj kalorija uzimajući u obzir intenzitet tjelesne aktivnosti (treninga), E je Ef} ili E _m ovisno o spolu, a k je koeficijent za uzimanje u obzir razine tjelesne aktivnosti:

• s niskom aktivnošću i tjelesnom neaktivnošću jednak je 1,2 (relevantno za ljude daleko od sporta),
• za nisku aktivnost s 1-3 treninga tjedno koeficijent će biti nešto veći - 1,275,
• Za one koji treniraju više od 3, ali manje od 5 puta tjedno, vrijednost E treba pomnožiti s 1,55,
• s povećanom tjelesnom aktivnošću, kada se trening odvija svakodnevno, tj. 5-7 puta tjedno, koeficijent će biti 1,725,
• Tijekom priprema za natjecanja, kada osoba trenira nekoliko puta tijekom dana, vrijednost E treba pomnožiti s 1,9 (isto se može predložiti osobama koje se bave teškim fizičkim radom).

Pa što dobivamo za naše sportaše ako treniraju svakodnevno?

• Za djevojčicu: Eo ₌ 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Za muškarca: Eo ₌ 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Ispada da će naši sportaši, kako bi održali svoju težinu unutar normalnog raspona, morati tijelu osigurati dnevnu potrebu od 2760-2770 kcal.

Ali ako govorimo o dobivanju mišićne mase, onda ni to neće biti dovoljno. Stoga postoji izmjena formule, koja ovisi o karakteristikama tijela sportaša. Ako je endomorf, koji lako i brzo dobiva na težini, dobivenoj vrijednosti E _o trebat će dodati 15%. Ektomorfi, za koje dobivanje na težini predstavlja određene poteškoće, mogu dodati svih 20%, a mezomorfi - prosječnu brojku (17-18%).

Na primjer, za našu endomorfnu djevojku imat ćemo: 2760 + 15% = 3174 kcal, a za našeg mezomorfnog muškarca – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Dakle, sredili smo kalorijski sadržaj naše prehrane tijekom dijete za dobivanje mišićne mase. Vrijeme je da pretvorimo kalorije u grame proizvoda uključenih u jelovnik.

Važno je shvatiti da su ugljikohidrati i proteini manje kalorične tvari od masti. Dakle, 1 gram ugljikohidratne ili proteinske hrane daje nam samo 4 kcal, dok ista količina masti ima energetsku vrijednost od 9 kcal.

Izračunajmo količinu proteina, masti i ugljikohidrata za našeg sportaša, uzimajući prosječne vrijednosti sve tri komponente, na temelju preporučenog omjera proteina, masti i ugljikohidrata. Dakle, ugljikohidrate uzimamo u količini 55%, proteine - 30%, masti - 15%.

• Ugljikohidrati: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteini: 3174 x 0,3:4 = 238 g,
• Masti: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

To jest, udio BJU-a za 20-godišnjeg aktivno trenirajućeg sportaša težine 65 kg i visine 168 cm bit će 238x53x436 g. Sada, uzimajući u ruke tablicu kalorijskog sadržaja proizvoda, bit će puno lakše napraviti dijetalni jelovnik za dobivanje mišićne mase.

Pogledajmo mali primjer takvog jelovnika za 1 dan sa 6 obroka dnevno:

• 1 doručak – mrvičasta heljdina kaša od 100 g žitarica, omlet od 3 bjelanjka i 1 žumanjka s tostom i malim komadićem sira, čaša mlijeka.
• Drugi doručak – 100 g suhog voća i pecivo.
• Ručak – tjestenina s pirjanim pilećim prsima, povrtna salata s biljnim uljem i začinskim biljem, voćni kompot.
• Popodnevna užina: čaša kefira, tost s pekmezom.
• 1 večera – riba s povrćem, zeleni čaj.
• Druga večera – svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko.

Veličine porcija treba izračunati na temelju kalorijskog sadržaja proizvoda koji se koriste u jelima. U početku to neće biti lako, stoga se preporučuje pripremiti jelovnik barem tjedan dana unaprijed. Ali kasnije, kada je osoba već upoznata s kalorijskim sadržajem svoje prehrane, potreba za stalnim izračunima će nestati.

[ 4 ], [ 5 ]

Dobivanje mišićne mase kod muškaraca i žena

Postoji teorija da su muškarci i žene bića iz različitih svjetova, njihova tijela su toliko različita jedno od drugoga. Na primjer, većina žena ima tendenciju nakupljati masne rezerve (to olakšavaju ženski hormoni estrogeni), dok muškarci lakše grade mišićnu masu (opet, zahvaljujući muškom hormonu testosteronu).

Može se tvrditi da muško tijelo proizvodi i ženske hormone, baš kao što žensko tijelo proizvodi muške hormone, što znači da hormoni s tim nemaju nikakve veze. Ali poanta nije u tome proizvode li se ili ne, već u njihovoj količini. Na primjer, muško tijelo proizvodi 12-15 puta više testosterona od ženskog tijela, a upravo je testosteron odgovoran za rast mišića.

Dijeta za dobivanje mišićne mase, kada se pravilno koristi, za muškarce daje povećanje mišićne mase. Žene također mogu koristiti ovu dijetu, ali morate shvatiti da njihovo povećanje mišićne mase neće biti toliko aktivno. A ako intenzitet treninga ne odgovara kalorijskom sadržaju hrane, takva praksa je puna debljanja daleko od mišićnog tkiva.

Nemojte misliti da su bodybuilderice postigle svoje rezultate samo zahvaljujući prehrani za dobivanje mišićne mase i upornom treningu. Nijedna dijeta i tjelesne vježbe ne mogu žensko tijelo učiniti tako isklesanim kao muško. Uostalom, ne mogu potaknuti aktivniju proizvodnju testosterona u ženskom tijelu.

Međutim, anabolički steroidi, koji se smatraju hormonskim lijekovima, sasvim su sposobni utjecati na oblik ženskog tijela i učiniti ga muževnim. Ako je ženin cilj imati mišićavo, isklesano tijelo poput muškog, u svakom slučaju će morati nadopuniti prehranu i trening anabolicima.

A one žene koje žele dobiti lijepo, atletsko, zategnuto tijelo nemaju se čega bojati. Dijeta za dobivanje mišićne mase najbolja je za djevojke koje žele zablistati na plaži svojim elastičnim oblicima. Glavno je da su prehrana i vježbanje redoviti.

Kako biste izbjegli višak i kako bi tijelo postupno i umjereno steklo određeno lijepo olakšanje, ne morate se odmah bacati na hranu bogatu kalorijama. Bez dugih izračuna, možemo preporučiti povećanje broja kalorija koje su tijelu potrebne u svakodnevnom životu za 300 i nećete propustiti. Budimo iskreni, ženi ne treba mišićavo muško tijelo, što znači da nema potrebe težiti tome. Ovih dodatnih 300 kcal pokriće energetski deficit tijekom tjelesne aktivnosti tijekom fitnessa ili sporta, ali tijelo neće imati od čega napraviti rezervu energije na bokovima, bokovima i struku.

Razlika između "ženske" i "muške" prehrane, s obzirom na isto opterećenje poslom i fizičke karakteristike, je samo u veličini porcija. Pa, možda će žene biti inventivnije u kuhanju, što nije činjenica (nije bez razloga da su kuhari na dvoru kraljeva bili pretežno muškarci).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Ugljikohidratna dijeta za dobivanje mišića

Više govorimo o proteinsko-ugljikohidratnoj opciji prehrane, jer s malom količinom proteina u prehrani ne može se govoriti o bilo kakvom debljanju zbog mišića. U principu, ovu metodu korekcije tijela opisali smo kao dijetu za dobivanje mišićne mase s omjerima ugljikohidrata, proteina i masti od približno 55x30x15.

Kao što vidimo, ugljikohidratna hrana ovdje ostaje vodeća. Čini polovicu cijele prehrane. Jasno je da će kalorijski sadržaj hrane u ovom slučaju biti veći nego kod proteinske dijete za dobivanje mišićne mase. Stoga takva prehrana zahtijeva veliku tjelesnu aktivnost i nije baš prikladna za mršavljenje. Osim ako se netko ne odluči mučiti redovitim dugotrajnim iscrpljujućim treninzima u teretani, napuštajući lakše metode borbe protiv viška kilograma.

Razlika između ugljikohidratne i proteinske dijete nije samo u sadržaju proteina u prehrani, već i u dopuštenim proizvodima. Na primjer, ugljikohidratna dijeta ne zabranjuje jedenje tjestenine, crnog kruha, šećera i slatkiša. Ali brzi ugljikohidrati dopušteni su samo nakon treninga, kada se tijelo treba oporaviti od opterećenja. Prije treninga, spori ugljikohidrati i proteini bit će korisni. U oba slučaja preporučuje se jesti samo proteinsku hranu navečer.

Ugljikohidratna dijeta za dobivanje mišićne mase također uključuje postupno povećanje kalorijskog sadržaja hrane. Ako je dobitak na težini veći od 800 g, kalorijski sadržaj prehrane treba smanjiti, jer će to najvjerojatnije ukazivati na povećanje ne samo mišićne mase, već i masne mase, što nije dobrodošlo u sportu.

Što se tiče masti, one su ograničene čak i u dijetama s visokim udjelom kalorija. Masno meso i mast, maslac, kobasice i dimljeno meso nisu dobrodošli. Ugljikohidratna dijeta i dalje dopušta maslac u malim količinama, ali je bolje da se od ostalih navedenih masti oprostite za vrijeme trajanja dijete.

Odvojena prehrana za dobivanje mišićne mase

Zanimljiva varijanta proteinsko-ugljikohidratne dijete je metoda odvojene prehrane. Ako redovita prehrana podrazumijeva konzumaciju proteina, masti i ugljikohidrata tijekom dana, tada se uz izmjenu proteina i ugljikohidrata (a to je otprilike naziv metode temeljene na principima odvojene prehrane) proizvodi s visokim udjelom tih komponenti konzumiraju u različite dane.

Postoje različite verzije proteinsko-ugljikohidratnih dijeta za dobivanje mišićne mase temeljene na odvojenoj prehrani. Oni koji nikada nisu isprobali metodu odvojene konzumacije nekompatibilnih proizvoda mogu pokušati izmjenjivati unos proteinske i ugljikohidratne hrane tijekom dana, dodajući joj malu količinu masti.

Nakon što se tijelo prilagodi, možete prijeći na učinkovitije metode. Na primjer, počnite s konzumiranjem jednakih količina proteina i ugljikohidrata dnevno. Drugog ili trećeg dana konzumirajte samo proteinsku hranu, a zatim jedan dan provedite na strogoj ugljikohidratnoj dijeti. Zatim izmjenjujte 2 dana proteina i 1 dan ugljikohidrata tijekom 3-4 tjedna.

U principu, teorija odvojene prehrane je sasvim primjenjiva na proteinsku dijetu, koju prakticiraju mnogi bodybuilderi. Dakle, kod odvojene prehrane, prema Sheldonovoj teoriji, nekompatibilne proizvode treba konzumirati u razmaku od najmanje 2 sata. Smatra se da proteinsku hranu nije dobro kombinirati s ugljikohidratima. Ali u slučaju proteinske prehrane koja se koristi za sušenje tijela i dobivanje mišićne mase, principi odvojene prehrane lako se slijede. Pogotovo ako se uzmu u obzir česti obroci i mali sadržaj ugljikohidrata (oko 15-20% ukupne prehrane), koji se mogu pojesti čak i u jednom sjedenju. Ugljikohidrati se mogu koristiti, na primjer, kao međuobrok ili za jačanje tijela odmah nakon treninga.

Vegetarijanska prehrana za dobivanje mišićne mase

Vegetarijanstvo je danas postalo vrlo popularan trend. Štoviše, ne samo žene već i muškarci pridržavaju se ove metode prehrane. Istovremeno, vegetarijansko razmišljanje ne predstavlja nikakvu prepreku sportu.

Nemojte misliti da su svi vegetarijanci "mršavi", kako se ektomorfi često nazivaju. Da, životinjski proteini su za njih tabu, ali postoje i biljni proteini i masti, kao i veliki broj raznih ugljikohidrata dostupnih onima koji odbacuju životinjsku hranu.

Jasno je da se sa svim ovim ne može izgraditi lijepo, isklesano tijelo. Mnogi bodybuilderi slažu se da se bez posebnih proteinskih dodataka čak i mesojedi moraju jako, jako truditi kako bi dobili lijepu definiciju mišića. A što tek možemo reći o vegetarijancima.

Međutim, čak i među poznatim bodybuilderima možete pronaći vegane čija prehrana ne uključuje jaja, mlijeko, meso, perad ili ribu. Kako uspijevaju postići rast mišića bez dovoljno proteina?

Da bi mišići rasli, vegetarijanac bi trebao konzumirati 150 g proteina dnevno. Budući da je životinjska hrana bogata proteinima za njega tabu, treba obratiti pozornost na biljne proizvode. Podsjetimo se da se mahunarke smatraju glavnim izvorom biljnih proteina. To uključuje: crni, bijeli i pjegavi grah, grah, grašak, leću.

Mahunarke možete koristiti u raznim jelima: juhama, boršču, pire krumpiru, praviti s njima pečenja, peći ih u umaku, pržiti ih. Štoviše, sva jela mogu se ukusno kuhati bez mlijeka, jaja ili mesa.

Istina, unatoč dostupnosti proizvoda i njegovoj visokoj nutritivnoj vrijednosti, nije lako pojesti porciju mahunarki koja je dovoljna za rast mišića ako niste navikli na to. Osim toga, mahunarke mogu dovesti do povećanog stvaranja plinova u gastrointestinalnom traktu. Posebni lijekovi i uvarak od sjemenki kopra pomažu u suočavanju s ovim problemom. Ali žitarice, poput riže, pomažu u povećanju vrijednosti proteina mahunarki. Prihvatljivo je jesti mahunarke s kruhom od cjelovitih žitarica.

Orašasti plodovi također sadrže nešto proteina i biljnih masti, što ih čini korisnima u vegetarijanskoj prehrani za dobivanje mišićne mase. Kad smo već kod orašastih plodova, ne smijemo zaboraviti da je riječ o prilično masnom proizvodu čija prekomjerna konzumacija može uzrokovati povećanje masnih rezervi.

Ali redovita vegetarijanska hrana nije dovoljno kalorična da bi se koristila u prehrani za dobivanje mišićne mase. Stoga će orašasti plodovi dobro doći, jer čak i sa 150-160 g proteina na niskokaloričkoj dijeti nemoguće je postići rast mišića. Intenzivni trening s 2000-2500 kcal dnevno dovest će do toga da će se energija za trening ispumpati iz mišića.

Osim proteina, orašasti plodovi sadrže mononezasićene masti i vlakna, što pomaže u apsorpciji hrane, tako da tijelo prima potpune hranjive tvari.

Maslinovo ulje i druga biljna ulja smatraju se zdravima u smislu kalorija i izvrsna su za začinjavanje vegetarijanskih jela. Tijekom aktivnog bavljenja sportom preporučuje se povećanje konzumacije takvih masti, što će tijelu dati dodatnu energiju koja se ne taloži na pogrešnom mjestu.

Kao izvor biljnih ulja i proteina, u prehrani možete koristiti sjemenke suncokreta, bundeve i lana, ali morate uzeti u obzir njihov visok sadržaj netopljivih vlakana.

A što tek reći o soji i vrijednosti sojinog proteina, na temelju kojeg industrija proizvodi razne visokokalorične vegetarijanske proizvode koji se mogu kupiti u trgovinama dijetalne hrane. Izolat sojinog proteina koristi se za izradu praškastih proizvoda koji se mogu sigurno uključiti u dijetalni jelovnik u kombinaciji sa sokovima i sojinim mlijekom.

Vegetarijanci će, više od ostalih sportaša, imati koristi od proteinskih shakeova, čija će osnova biti isti sojin protein i kazein. Takvi anabolici mogu zamijeniti dio sportaševe hrane, što će riješiti problem raznolikosti prehrane i nedovoljne količine proteina u vegetarijanskoj hrani.

U posljednje vrijeme postalo je puno lakše diverzificirati vegetarijanski jelovnik. Uostalom, industrija ide ukorak s vremenom, pa već na policama običnih supermarketa možete pronaći vegetarijanske umake, tjesteninu, deserte i pića koja nalikuju mlijeku, tofu sir i proizvode od njega, neku vrstu hamburgera bez prisutnosti mesnih proizvoda itd. Mnoge knjige o vegetarijanskoj prehrani uključuju i jela s visokim udjelom proteina na bazi soje i graha, koja se mogu koristiti u prehrani za dobivanje mišićne mase.

Visokokalorična dijeta za dobivanje mišića

Dobivanje mišićne mase nemoguće je bez konzumiranja velike količine kalorija i dovoljno proteinske hrane. Jasno je da konvencionalne niskokalorične dijete ne mogu pomoći u tome. To znači da pristup mora biti potpuno drugačiji.

Važno je shvatiti da visokokalorična dijeta nije zasebna metoda sportske prehrane. Ovaj koncept ujedinjuje različite dijete s visokim udjelom kalorične hrane. Mnoge od njih nisu znanstveno potkrijepljene i rezultat su bogate mašte bodybuildera koji pokušavaju postići brze rezultate. Ove dijete ne uzimaju u obzir konstitucijske značajke tijela, dob i težinu sportaša, stoga ne čudi što postoji mali broj pozitivnih rezultata. Ali korištenje takvih eksperimentalnih dijeta može biti prepuno raznih zdravstvenih problema.

Ali ako dijetu razviju stručnjaci i potvrde je mnoge recenzije o njoj, može se koristiti za izgradnju mišićne mase u sportu, baš kao što se visokokalorična dijeta koristi za liječenje distrofije i iscrpljenosti u medicinskim ustanovama.

U sportskim krugovima uobičajeno je prakticirati sljedeće vrste visokokaloričnih dijeta:

• Domaća hrana plus dodatak proteina i masti za dobivanje mišićne mase. Usput, dodatak proteina i masti često nisu posebni kokteli, već punomasno kravlje mlijeko koje sadrži i masti i proteine, a ima i dobru kalorijsku vrijednost.

Ova dijeta se smatra korisnom za mlade sportaše snage, koji dobivaju mišićnu masu istovremeno s rastom cijelog tijela, jer sportska karijera počinje u ranoj dobi, kada tijelo još uvijek raste.

• Dijeta za dobivanje suhe mišićne mase. Prehrana u ovom slučaju nalikuje ugljikohidratnoj dijeti s velikom prednošću ugljikohidrata nad mastima i proteinima, koji se u jelovnik unose u približno jednakim omjerima. Dakle, dnevna prehrana dizača utega od 100 kilograma trebala bi sadržavati 400-600 g ugljikohidrata, 150-200 g proteina i 100-130 g masti.

Ova dijeta se ne smatra samo najboljom opcijom za dobivanje mišićne mase, već i poboljšava snagu sportaša. Popularna je u bodybuildingu, powerliftingu i drugim sportovima koji zahtijevaju snagu i moć.

Usput, za one koji se profesionalno bave sportovima snage koji zahtijevaju velike energetske rezerve, ova se dijeta preporučuje trajno i smatra se korisnom jer poboljšava regenerativne procese u tijelu, sprječava upale i smatra se preventivom za kronični umor.

• Dijeta za ekstremno mršavljenje. Poboljšana verzija prethodne dijete s povećanim udjelom ugljikohidrata (do 7 g na 1 kg težine). U ovom slučaju, dio sporih ugljikohidrata može se zamijeniti brzim. Ova praksa je sasvim prihvatljiva u slučaju ektomorfnih sportaša za povećanje volumena pretjerano mršavog tijela.

Jelovnik visokokalorične dijete ostaje što bliži zdravoj hrani. Djelomična prehrana u ovom slučaju ostaje relevantna, međutim, u velikoj mjeri jer je na taj način moguće smanjiti opterećenje gastrointestinalnog trakta. Ako morate birati između jedenja 3 puta velike porcije ili 6 puta srednje, jasno je da će izbor biti za ovo drugo.

Ako čak ni 6 obroka dnevno ne dopuštaju rasterećenje gastrointestinalnog trakta (na primjer, tijekom razdoblja intenzivnog treninga prije natjecanja), sportaši moraju pribjeći enzimima. Uostalom, vrlo je problematično smanjiti volumen hrane, održavajući njezin kalorijski sadržaj, bez dodavanja masti. Ali smanjenje kalorijskog sadržaja tijekom velikih opterećenja prepuno je gubitka mišićne mase.

"Energetska dijeta" za dobivanje mišićne mase

Kao što smo već shvatili, postoji neraskidiva veza između ljudske prehrane i procesa koji se odvijaju u njegovom tijelu. U smislu treninga, posebna važnost se pridaje razmjeni energije, zahvaljujući kojoj sportaš ne dobiva samo snagu i moć, već i priliku da oblikuje svoje tijelo u smjeru povećanja mišićne definicije.

Kako bi optimizirali energetski metabolizam, sportaši koriste razne dijete za dobivanje mišićne mase i u prehranu uključuju korisne dodatke prehrani, poput proteinskih napitaka i koktela, uglavnom stranih proizvođača. Tako je u Francuskoj trenutno posebno popularna serija funkcionalnih prehrambenih proizvoda "Energy Diet", koja je postupno osvojila priznanje domaćih potrošača.

"Energy Diet" se na mnogim web stranicama pozicionira kao program za mršavljenje, budući da proizvodi iz ove serije imaju nizak sadržaj kalorija. Riječ je o ukusnim koktelima, kao i predjelima i drugim jelima, kremaste konzistencije i raznih okusa (voće, meso, povrće itd.). Sadrže povrće, voće i žitarice koje su nam poznate, sušene dehidracijom i pretvorene u prah, koji se može dugo čuvati bez gubitka nutritivne vrijednosti.

Ali ako detaljnije proučite informacije sa službene web stranice "Energy Diet", možete saznati da program uključuje seriju proizvoda "Energy Diet Sport", koja je posebno namijenjena sportašima koji svakodnevno doživljavaju tešku tjelesnu aktivnost. Proizvodi ove linije "Energy Diet" preporučuju se za upotrebu kao dio programa prehrane za dobivanje mišićne mase i sušenje tijela.

Jasno je da korištenje serije proizvoda Energy Diet kao zamjene za redovnu hranu nije preporučljivo čak ni onima koji žele brzo smršavjeti. Uostalom, i zubima treba dati posao, a ne filtrirati tekuća i kremasta jela kroz njih, čak i ako su uravnotežena u smislu proteina, ugljikohidrata i masti, a uz to obogaćena vrijednim vitaminima i mikroelementima. Ali ako se cjelovito zrno smatra zdravijim od žitarica, što onda možemo reći o praškastoj tvari, bez obzira koliko je obogatili izvana.

Ipak, kao koristan energetski uravnotežen dodatak prehrani, Energy Diet je prilično prikladan kao komponenta cjelovite prehrane za sportaše. Kokteli ove serije preporučuju se piti nakon treninga tijekom prva dva sata kako bi se tijelo oporavilo od opterećenja, a juhama se možete počastiti i prije treninga u teretani (30-90 minuta prije njih).

Čak i ako sportaš trenira svaki drugi dan (3 treninga tjedno), Energy Diet proizvodi mogu se konzumirati svaki dan. Kada nema treninga, Energy Diet napitci se dodaju glavnoj prehrani.

Proizvodi sportske serije mogu se razrijediti vodom ili mlijekom po vašem nahođenju, s obzirom na to da je mlijeko dodatni izvor proteina, koji je toliko potreban za volumen mišića.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Kontraindikacije

Sada se malo osvrnimo na kontraindikacije za dijetu za rast mišića. Budući da je ova metoda prehrane potpuna i opskrbljuje tijelo svim potrebnim tvarima, uključujući vitamine, minerale i 8 esencijalnih aminokiselina, nema mnogo zdravstvenih rizika povezanih s dijetom. Glavna opasnost dijete je rizik od dobivanja viška masne mase u nedostatku intenzivne tjelesne aktivnosti, koja se osigurava tijekom treninga. Upravo iz tog razloga, naizgled učinkovita dijeta se ne preporučuje ljudima koji su daleko od sporta i fizičkog rada.

Kontraindikacije za dijetu mogu biti bolesti kardiovaskularnog, probavnog i izlučujućeg sustava, ali sportaši bi trebali redovito ići na preglede kod liječnika, pa je takav problem malo vjerojatan. No, oni koji se bave teškim fizičkim radom ili sportom neprofesionalno trebali bi sa stručnjakom razgovarati o svim zdravstvenim problemima i mogućnosti korištenja visokokalorične dijete kako posebna prehrana ne bi dovela do mogućih komplikacija postojeće bolesti.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]