Dijeta za skupinu mišićne mase: visoko kaloričnu, vegetarijansku, ugljikohidratu

Navikli smo misliti da je dijeta nešto poput štrajka glađu. Koristi se za gubitak težine, a neke vrste za terapijske svrhe. U svakom slučaju, prehrana osigurava ograničavanje kalorija koje tijelo troši. Stoga, kada je u pitanju visoko kaloričnu prehranu, čiji cilj nije smanjiti, nego, naprotiv, povećati količinu tijela, mnogi od njih čine apsurdnim. Ipak, dijeta za mišićnu masu, koja uključuje više kalorija nego obično, vrlo je popularna, a ne samo među sportašima.

Što je tako korisna hrana bogata kalorija? Velika količina konzumiranih kalorija koje povezujemo s rastom masnog sloja, je li zaista zanimljivo da je netko to poveća? Ispada da sva stvar nije u broju kalorija, već u potrebama tijela i ispravnoj ravnoteži ugljikohidrata, masti i proteina. Prava prehrana za skupinu mišićne mase traži taj cilj, a ne akumulacija masnih stanica.

[1], [2]

Indikacije

Budući da je riječ o povećanju potrošnje kalorija, postaje jasno da dijeta za mišićnu masu nije jedna od onih tehnika koje svatko i svi prakticiraju za gubitak težine. Naprotiv, uporaba takve prehrambene tehnike bez ispunjavanja određenih zahtjeva (i najvažnije od njih redovito visoki fizički napor) samo povećava ukupnu težinu, a ne samo povećanjem mišića.

Bit prehrane za rast mišića je zasićenje tijela energijom potrebnom za aktivni sport. Uostalom, pojačana obuka povezana je s velikim troškovima energije koju tijelo prima od hrane. Energija dobivena proizvodima se troši na različite procese vitalne aktivnosti organizma, uključujući i rast mišićnih vlakana. Ako, međutim, s velikim fizičkim opterećenjima, ljudsko tijelo ne prima dovoljno energije izvana, uzima se prije svega za zalihe pohranjene u mišićima, ostavljajući masni sloj u rezervi.

U običnom životu i nekim sportovima, lijenost se čak pozdravlja, što se ne može reći o moći. Je li moguće zamisliti atletičara s utezima za utege s mekim, bezobličnim mišićima? Ali potrošnja energije u ovom slučaju je nevjerojatno velika, što znači da zahtijeva redovno nadopunjavanje za održavanje oblika mišića.

U sada popularnoj bodybuildingu i bodybuildingu općenito, naglasak je na izgradnji lijepog volumetrijskog mišićnog reljefa. Ali ovo olakšanje treba biti samo mišićavo, a ne masti. Dakle, takvi sportaši trebaju posebnu jačanu i uravnoteženu ishranu, uzimajući u obzir njihove potrebe.

Ispravljanje mišićne mase kroz prehranu može se provesti na različite načine, ovisno o željenom rezultatu i ljudskoj aktivnosti. Jasno je da hrana profesionalnih sportaša, dizača tegova bi se trebala razlikovati od izbornika žene, koji se aktivno bave fitnessom i amaterskim sportom kako bi izgradili lijepo sportsko tijelo. Stoga, postoji nekoliko vrsta sportskih dijeta koje morate odabrati ovisno o količini fizičkog napora i ciljeva.

Dakle, proteinska dijeta za skupinu mišićne mase je savršena za žene koje se trude za predivnim sportskim oblicima i punim muškarcima koji se bave sportom. No, dizač tegova će imati koristi od visoke kalorijske ugljikohidrate dijeta.

[3], [4], [5]

Opće informacije dijete za skupinu mišićne mase

Bez obzira na dijetu za skupljanje mišićne mase (proteina, ugljikohidrata ili proteina-ugljikohidrata), postoje određeni zahtjevi zajednički svim metodama prehrane, bez kojih je jednostavno nemoguće postići dobre rezultate. Razmotrimo ove zahtjeve detaljnije:

• Mnogostrukost unosa hrane. U ovoj prehrani za rast mišića nešto podsjeća na terapeutsku frakcijsku prehranu. Preporuča se jesti sportaše najmanje 5 puta dnevno, a po mogućnosti 6 ili čak 7 puta, ne dopuštajući pojavu gladi.

Činjenica je da osoba bez velikog tjelesnog napora općenito počinje osjećati glad 4 sata nakon jela, kada je većina hrane potpuno probavljena i apsorbirana. Procesi metabolizma sportaši su brži, što znači da se osjećaj gladi javlja ranije (negdje u 3 sata). Želja za jesti, pak, sugerira da vanjski izvor energije potroši, a za daljnje funkcioniranje tijela će početi konzumirati unutarnje (mišića) rezerve hranjivih tvari, što je praćeno smanjenjem mišićne mase i snage (izdržljivosti) sportaša.

Frakcijska hrana je također korisna jer vam ne dozvoljava da tijekom dana izbavite masti od neiskorištenih kalorija, kao što se događa s 3 obroka dnevno.

• Kalorijski sadržaj jela. Pri regrutiranju mišićne mase, izbjegavajte visoke kalorijske hrane nije vrijedno toga. Trebao bi se sastojati od gotovo 2/3 cjelokupnog izbornika. Mišići, uglavnom sastavljeni od vode, ali samo od vode ne rastu.
• Broj kalorija. Kao što smo već rekli, potreba za kalorijama za osobu koja se bavi aktivnim aktivnostima veća je nego za one koji se ne moraju mnogo kretati. Što više fizičkog napora, to je veća potrošnja energije i potreba za njom. Dakle, kalorični sadržaj hrane među profesionalnim sportašima trebao bi biti veći od onoga običnih ljudi, pa čak i onih koji se nepravilno ponašaju u sportu.

Čini se da su složeni, jedu više masnoća i slatko, a dobivate vam kalorije. Zapravo, ovo nije sasvim točno. S ovom prehranom, možete sebi osigurati samo masni sloj, ali ne i mišićnu masu. Tako se kalorije razlikuju od kalorija.

Da, sportaševa prehrana trebala bi se sastojati od 50-60 posto ugljikohidrata, kao glavnog izvora energije. Ali to mora biti sporo ugljikohidrati koji ne uzrokuju nagli porast glukoze u krvi, na kraju pristaju na tijelu u obliku masti (jer je potrebno tijelo učiniti nešto s viškom energije vrijednih sirovina).

Protein je glavni građevinski materijal za stanice, osobito mišićne stanice, tako da njegov dio u prehrani također treba biti značajan. Ipak, velika opterećenja dovode do uništavanja mišićnih vlakana, a proteina je potrebna za njihovo vraćanje.

Smatra se da je idealno za sportaše 25 do 35% proteina u hrani, dok s hranom treba doći samo polovica potrebne količine. Preostalih 50% proteina mora se unositi u tijelo s specijaliziranom sportskom prehranom.

Što se tiče masti, nemoguće ih je isključiti iz prehrane aktivnim obučavanjem ljudi. Masti u omjeru sportaša trebaju biti između 10 i 20%. Dakle, ravnoteža hranjivih tvari nije uznemirena, a tijelo prima količinu energije strogo potrebne za njega bez mogućnosti stvaranja rezervi masti.

• Povrće i voće. Prednosti povrća i voća su velike, i to se ne možete raspravljati, ali u pitanju rasta mišića ne pomažu mnogo, pa njihov udio ne smije prijeći 1/3 prehrane. Osim toga, ti proizvodi sadrže biljna vlakna koja ubrzavaju proces digestiranja hrane. No, za visoko kalorijske hrane potrebno je više vremena za probavu, tako da dio toga jednostavno ne probavlja u tijelu.
• Obroci u popodnevnim i večernjim satima. Jasno je da bi to trebalo biti drugačije. U prvoj polovici dana tijelo treba puno energije, što znači da će imati koristi od punog obroka, koji savršeno kombinira ugljikohidrate, proteine i masti. No, u večernjim satima, kada se motorička aktivnost smanjuje, količina ugljikohidrata i masti bi trebala biti ograničena, tako da se kasnije ne bi smirile na stranama i abdomenu. Neposredno prije spavanja, dopušteno je strogo proteinska hrana, a poželjno je da je protein životinjskog podrijetla (meso, riba, mliječni proizvodi).

Većina hrane treba jesti prije ručka. Pa ipak, trebate uzeti u obzir vrijeme treninga. Zadnji obrok prije lekcija trebao bi se održati najkasnije 2 sata prije početka. Obuka obično traje od 40 minuta do 1 sat, tako da između obroka neće trajati najviše 3-3,5 sati, što je u skladu s prehranom.

• Pitka voda. Voda je izvor ljudskog života. Naše tijelo bez njega jednostavno ne može postojati, što znači da se gubitak tako vrijedne komponente mora stalno nadopunjavati. Ravnoteža vode i soli dovodi do pogoršanja stanja mišićnog tkiva, koje se uglavnom sastoji od vode.

Tipičnu osobu preporučuje se piti oko 2 litre tekućine dnevno kako bi se osigurala konzistentnost unutarnjeg okruženja. Ali ako osoba aktivno bavi sportom, njegov ubrzani metabolizam dovodi do otpuštanja još više tekućine iz tijela i vratiti ravnotežu vode sol će morati koristiti puno više vode (oko 3 litre). Može biti čista voda i tekuća jela na bazi (čaj, kompot, juha, borsch, kissel itd.).

• Računovodstvo tipa tijela. Uobičajeno je razmotriti 3 vrste tijela: ectomorph, mesomorph, endomorph. Sve gore navedeno je idealno za mezomorf - čovjek s normalnom tjelesnom. No, mršav (Ectomorph) ili punog (endomorph) sportaš će morati revidirati prijedlog prehrane za povećanje ili smanjenje broja kalorija konzumira, inače bi se postigli željeni rezultati će biti vrlo problematično.

Kako napraviti hranu za skupinu mišićne mase?

Do sada je riječ o načelima prehrane za mišićnu masu i uključivale su samo opće pojmove: proteine, masti, ugljikohidrate. Ali napokon, kada idemo u trgovinu, mislimo na kupnju određenih prehrambenih proizvoda, od kojih će se sastojati od naše prehrane. Kupujući meso ili sir, ne govorimo o kupnji proteina s malo masti.

Pokušajmo dati opće koncepte stvarnih konkretnih oblika kako bismo razumjeli koji proizvodi trebaju sadržavati sportašu prehranu. Budući da ugljikohidrati u prehrani trebaju biti najviše, prije svega obratite pozornost na njih. Dakle, koji su proizvodi obično poznati kao "ugljikohidrati":

• Proizvodi od žitarica koriste za dobivanje korisnih žitarica koje sadrže polagane ugljikohidrate. Najkorisnije su heljde, riža, kukuruz, ječam i pšenični rogovima.
• Tjestenina, za čiju proizvodnju su korištene sorte krutog pšenice i gruba brašna.
• Kruh (uglavnom bezdozhzhevoy tamnog brašna).
• Žitarice i muesli (pogledajte brži ugljikohidrati, ali su prilično prihvatljivi u sportskoj prehrani i korisni su za tijelo).

Povrće i voće, povrće i gljive, iako sadrže manje ugljikohidrata, ali su izvor vrijednih vitamina i minerala, što znači da bi također trebali biti prisutni na sportaševu stolu.

Sada ćemo vidjeti što su proizvodi proteina. To su namirnice koje sadrže puno životinjskih ili biljnih proteina:

• Meso s niskim udjelom masti (piletina, puretina, teletina, zec, nagnuti svinjetina, itd.).
• Bilo koja vrsta ribe (riblje ulje je vrlo korisna tvar za tijelo, tako da njegova potrošnja ne bi trebala biti ograničena).
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (sir sa sadržajem masti do 2,5%, zakiseljeno mlijeko, kefir, mlijeko s niskim sadržajem masti ili razrijeđen).
• Bijela jaja. U principu, jaja se mogu konzumirati u cijelosti, ali morate shvatiti da je žumance bogat izvor štetnog kolesterola, pa ga ne vrijedi koristiti.
• Glavni izvori biljnih proteina su mahunarke. Neka proteina biljnog i manje vrijedna u sportu od životinje, ali za razne prehrane i kao izvor mineralnih supstanci, grah je vrlo prikladan. Oprez treba promatrati samo sojom, koja ima veliku hormonsku aktivnost, što može dovesti do povećanja težine.

Masti su proizvodi koji sadrže veliku količinu ove komponente. Nisu osobito korisni za sportaše. Ali odbiti ih se uopće ne preporučuje. Istina, uvijek je moguće pronaći izlaz iz trenutne situacije, na primjer, zamjenom neiskoristivih životinjskih masti s povrćem. Za biljne masti uključuju: suncokret, masline, kukuruz, laneno sjeme i neka druga ulja. Osim toga, riba i plodovi mora mogu postati izvor korisnih masti i masnih kiselina.

Sada je postalo jasno koje proizvode trebaju sadržavati športašev izbornik, ali kako ispravno izračunati kalorije potrebne za tijelo i prevesti ih u težinu proizvoda?

Izračun kalorija prema spolu i tipu tijela

Nemoguće je dati određene figure kalorija, koje bi bile univerzalne, tj. Prišao apsolutno sve. Svaka osoba je drugačija: ima ne samo drugačiji izgled, već i vlastitu kombinaciju visine, težine i ustavnih značajki njegove tjelesnosti. U takvim uvjetima teško je govoriti o bilo kojoj normi.

No, samostalno se može izračunati osnovni zahtjev organizma za kalorije. U pojednostavljenoj verziji izračuna, trebate samo znati točnu težinu:

M x 30 = E

Gdje je M tjelesna težina u kg, E je energija ili broj potrebnih kilokalorija

Ta se formula može koristiti svatko tko je zainteresiran za optimalan broj kalorija koje im tijelo treba primati u roku od jednog dana, a da pritom ne uzimaju u obzir tjelesnu aktivnost. No, sportaši su se povećali, pa stoga, dobivene kalorije neće biti dovoljne. Osim toga, formula kaže samo o kalorijama koje su potrebne za očuvanje težine. I trebamo ga povećati izgradnjom mišića. A ako uzmete u obzir energiju potrošenu tijekom treninga i u vezi s ubrzanim metabolizmom, morate primiti barem još 500 kcal na E primljenu.

Ali opet, puno ovisi o vrsti tijela. A ako su za mesomorf i endomorf, izračuni E + 500 relevantni, onda ektomorf takve količine kalorija neće biti dovoljan za izgradnju mišićne mase. Može sigurno iskriviti još 500 kcala odozgo bez straha od povećanja masnog sloja.

Ako postoji želja da naučite točnije brojke, u kojima će se uzeti u obzir ne samo težina, već i visina, dob, spol osobe, preporučuje se upotrijebiti sljedeću formulu:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Gdje je M tjelesna masa u kg, P je visina u cm, B je dob (koliko punih godina), E je energija u kcalu.

Ova je formula idealna za izračunavanje optimalnog broja kalorija za održavanje težine kod žena. Muškarci, koristeći ovu formulu, trebaju dodati 5 u rezultirajući rezultat, tj. E _m = E _x + 5.

Na primjer, za 20-godišnju ženu s visinom od 168 cm i težinom od 65 kg E bi bila: 65 × 10 + 168 × 6.25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Za čovjeka s istim parametrima, E će biti jednak 1605 kcal.

Postoji logično pitanje, nisu li dobiveni premali brojevi? Uopće ne, jer formula nam daje samo energiju koju tijelo treba održavati u različitim procesima vitalne aktivnosti i ne uzima u obzir tjelesne aktivnosti za taj dan.

Za račun za lokomotornog aktivnosti i opterećenje na ljudsko tijelo, u prilogu gore opisani formula posebnih faktora koje treba umnožiti naše E. To je, konačni rezultat ovisi o stupnju tjelesne aktivnosti i na taj način izgledati ovako: E = E x k, gdje je E  - potreban broj kalorija s količinom vježbanja (vježbe) i E - se na osnovi spola E _w  ili E _m i k - faktor obračunskom razinu fizičke aktivnosti:

• kod niske aktivnosti i hipodinamije jednak je 1.2 (stvarna za ljude daleko od sporta),
• za malu aktivnost s 1-3 treninga tjedno koeficijent će biti nešto veći - 1.275,
• onih koji treniraju više od 3, ali manje od 5 puta tjedno, vrijednost E mora se pomnožiti sa 1,55,
• s povećanom tjelesnom aktivnošću, kada trening odvija svakodnevno, tj. 5-7 puta tjedno, koeficijent je 1.725,
• tijekom pripreme za natjecanja, kada se osoba trenira nekoliko puta tijekom dana, vrijednost E mora se pomnožiti s 1,9 (isto se može ponuditi ljudima koji se bave teškim fizičkim radom).

Što dobivamo našim sportašima, ako se svaki dan treniraju?

• Za djevojke: E  = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Za čovjeka: E  = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Ispada da, kako bismo održali vašu težinu u normi, naši sportaši trebaju osigurati dnevni zahtjev tijela u 2760-2770 kcal.

Ali, ako govorimo o skupu mišićne mase, onda to neće biti dovoljno. Stoga, postoji korekcija formule koja ovisi o karakteristikama tijela sportaša. Ako se odnosi na endomorfe koji lako i brzo dobivaju težinu,  15% će se dodati dobivenoj vrijednosti E _o. Ektomorfima, težina za koju postoje određene poteškoće, možete dodati sve 20%, a mesomorfe - prosječni lik (17-18%).

Na primjer, za našu endomorph djevojku, imat ćemo: 2760 + 15% = 3174 kalorija, a za mesomorph tip - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Dakle, s kalorijskim sadržajem vaše prehrane tijekom prehrane za mišićnu masu, razvrstali smo je. Vrijeme je za prevođenje kalorija u gramove proizvoda koji su uključeni u izbornik.

Potrebno je razumjeti da su ugljikohidrati i proteini manje kalorične tvari od masti. Dakle, 1 gram hrane ugljikohidrata ili proteina daje nam samo 4 kcal, a istu količinu masti ima energetsku vrijednost od 9 kcal.

Izračunajte količinu proteinske masti i ugljikohidrata za naše sportaše, uzimajući u prosjeku sve tri komponente, na temelju preporučenog omjera BJU. Dakle, uzimamo ugljikohidrate u količini od 55%, proteina - 30%, masti - 15%.

• Ugljikohidrati: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteini: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Masti: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

To je, udio BZHU za 20 godina aktivno trenirao sportaš težila 65 kg s visine od 168 cm će biti 238h53h436 sada je branje gore tablicu kalorija sadržaja proizvoda, to će biti puno lakše napraviti izbornik dijeta za skup mišićne mase.

Razmislite o malom primjeru takvog izbornika za jedan dan s 6 obroka dnevno:

• 1 doručak  - mrvice od heljde od 100 grama žitarica, omlet od 3 proteina i 1 žumanjak s tostom i malim komadom sira, čašom mlijeka.
• 2 doručka  - 100 grama sušenog voća i peciva.
• Ručak  - tjestenina s brašđom pileća prsa, salata od povrća s biljnim uljem i biljem, voćni kompot.
• Poslijepodnevni snack  - čaša jogurta, tost s pekmezom.
• 1 večera  - ribu s povrćem, zeleni čaj.
• 2 večera  - svježi sir, fermentirano pecivo mlijeko.

Veličina dijelova treba izračunati na temelju sadržaja kalorija hrane koja se koristi u posudama. U početku to neće biti lako, stoga se preporučuje unaprijed pripremiti jelovnik barem tjedan dana. No, kasnije, kada će osoba već biti vođena kalorijskim sadržajem svoje prehrane, nestat će potreba za stalnim proračunima.

[6], [7], [8]

Skup mišićne mase kod muškaraca i žena

Postoji takva teorija da su muškarci i žene stvorenja iz različitih svjetova, pa se njihovi organizmi međusobno razlikuju. Na primjer, većina žena ima tendenciju akumuliranja zaliha masti (to promoviraju estrogeni ženskog hormona), dok muškarci lakše grade mišićnu masu (opet zbog muškog hormona testosterona).

Možete se raspravljati, rekavši da se u tijelu muškaraca proizvodi i hormoni žene, kao kod muških muškaraca, što znači da hormoni nemaju nikakve veze s njom. Ali točka nije da li su proizvedeni ili ne, ali u njihovoj količini. Na primjer, muško tijelo proizvodi testosteron 12-15 puta više od žene, odnosno testosteron je odgovoran za rast mišićne mase.

Dijeta za skupinu mišićne mase s pravilnom primjenom za muškarce daje povećanje mišića. Istu prehranu mogu koristiti i žene, ali morate shvatiti da povećanje mišićne mase u njima neće biti toliko aktivno. A ako čak i do istog intenziteta treninga ne odgovara kaloričnom sadržaju hrane, ova praksa je ispunjena dobitkom na težini, a ne mišićnim tkivom.

Nije potrebno misliti da su ženski bodybuilderi postigli svoje rezultate samo zahvaljujući prehrani za skupinu mišićne mase i tvrdog treninga. Nijedna prehrana i tjelovježba ne mogu napraviti žensko tijelo reljefno kao muškarci. Ne mogu testosterona u ženskom tijelu učiniti aktivnijima.

Ali da utječu na oblik ženskog tijela i čine ih muškobastim prilično anaboličkim steroidima, koji se smatraju hormonskim lijekovima. Ako je ženski cilj imati skulpturirano mišićno tijelo, kao čovjek, dijeta i tjelovježba u svakom će slučaju morati biti nadopunjeni anaboličkim unosom.

I one žene koje žele dobiti lijepo sportsko tijelo uklapaju, nema se čega bojati. Dijeta za skupinu mišićne mase - najviše za djevojke koje žele sjati na plaži elastičnim oblicima. Glavna stvar je da hrana i vježba trebaju biti redoviti.

Da se ne traži, a tijelo postupno i umjereno stekne neko lijepo olakšanje, ne morate se naginjati na visoko kaloričnu hranu. Bez dugih izračuna možete preporučiti povećanje broja kalorija potrebnih za tijelo u svakodnevnom životu za 300, i ne propustite. Čovjekovo mišićavo tijelo, recimo da je to izravno, ne treba žena, tako da nema razloga da se nastoji za to. Ovi dodatni 300 kcal će pokriti gubitak energije tijekom vježbanja tijekom vježbanja ili sporta, ali energetska rezerva na stranama, bokovima i strukovima neće učiniti ništa tijelu.

Razlika između "ženskih" i "muških" dijeta s jednakim opterećenjima i fizičkim podacima je samo u veličini dijelova. Pa, možda će čak i više žena biti kreativnije u kuhanju, što zapravo nije činjenica (za dobar razlog, na sudu kraljeva, kuhari uglavnom bili muškarci).

[9], [10], [11], [12]

Ugljikohidratna dijeta za skupinu mišićne mase

To je prilično inačica dijeta proteina-ugljikohidrata, jer s malom količinom proteina u prehrani, mišići se ne mogu povećati zbog govora. U principu, ova metoda korekcije tijela opisana je kao dijeta za skupinu mišićne mase s omjerima ugljikohidrata, proteina i masti oko 55x30x15.

Kao što vidimo, ovdje superiornost ostaje za ugljikohidratnu hranu. To je pola cijele prehrane. Jasno je da će kalorijski sadržaj prehrane u ovom slučaju biti veći nego kod proteinske prehrane za dobivanje mišićne mase. Stoga, takva prehrana zahtijeva puno fizičkog napora i gubitak težine nije prikladan. Osim ako se netko odluči mučiti sa redovitim, dugotrajnim, debilitativnim zanimanjima u teretani, napuštajući lakše metode za borbu protiv prekomjerne tjelesne težine.

Razlika između prehrane ugljikohidrata i proteina nije samo u sadržaju proteina u prehrani, već iu dopuštenim proizvodima. Na primjer, prehrana ugljikohidrata ne zabranjuje jesti makarone, crni kruh, šećer, slatkiše. No, brzi ugljikohidrati dopušteni su tek nakon treninga, kada se tijelo treba oporaviti od opterećenja. Prije treninga, polagani ugljikohidrati i proteini bit će korisni. Za noć u oba slučaja preporuča se samo korištenje proteinske hrane.

Ugljikohidratna dijeta za skupinu mišićne mase također omogućava postupno povećanje sadržaja kalorija u hrani. Ako je dobitak težine veći od 800 g, treba smanjiti sadržaj kalorija u prehrani, jer će to najvjerojatnije ukazivati na rast ne samo mišića nego i masti masnoća koja nije dobrodošla u sportu.

Što se tiče masti, oni su ograničeni čak iu visoko kalorijskim dijetama. Masno meso i masti, maslac, kobasice i dimljeni meso nisu dobrodošli. Maslac u malim količinama dijetama ugljikohidrata i dalje dopušta, ali s drugim navedenim masti za vrijeme dijete bolje je reći zbogom.

[13]

Odvojena prehrana za skupinu mišićne mase

Zanimljiva varijanta proteina-ugljikohidrata dijeta je tehnika za odvajanje vrsta hrane. Ako je uobičajena prehrana znači jesti za dan proteina, masti i ugljikohidrata, kada se koristi proteina ugljikohidrata izmjena (a neki tzv tehnika koja se zasniva na principima odvojenim prehrambenih) proizvoda s visokim sadržajem tih komponenti u različitim danima.

Postoje različite inačice proteinsko-ugljikohidratne prehrane za skupinu mišićne mase na temelju zasebne prehrane. Za one koji nikad nisu pokušali koristiti tehniku odvojenog korištenja nekompatibilnih proizvoda, najprije se pokušajte izmjenjivati tijekom dana s proteinima i ugljikohidratima, dodavajući malu količinu masti.

Kada se tijelo dobije udobno, možete se prebaciti na učinkovitije metode. Na primjer, počnite s upotrebom jednakog broja proteina i ugljikohidrata dnevno. Na dan 2-3, koristite samo proteinske hrane, a zatim jedan dan da sjedite na stroge ugljikohidrate dijeta. Zatim, izmjenjujući 2 proteinska dana i 1 ugljikohidrate 3-4 tjedna.

U načelu, teorija zasebne prehrane također je primjenjiva na protein dijetu koju mnogi bodybuilderi prakticiraju. Dakle, u slučaju zasebne prehrane, prema Sheldonovoj teoriji, inkompatibilni proizvodi trebaju se konzumirati s intervalom od najmanje 2 sata. Smatra se da protein hrana nije dobro kombinirati s ugljikohidratima. Ali u slučaju proteinske prehrane koja se koristi za sušenje tijela i dobivanje mišićne mase, načela zasebne prehrane nisu teško promatrati. Pogotovo ako uzmete u obzir česte obroke i malu količinu ugljikohidrata (oko 15-20% od ukupne prehrane), koja se može jesti čak iu jednom sjedalu. Ugljikohidrati se mogu koristiti, na primjer, kao snack ili pojačanje tijela odmah nakon treninga.

Vegetarijanska prehrana za skupinu mišićne mase

Vegetarijanstvo je sada postalo vrlo popularan trend. I pridržavati se ove metode prehrane, ne samo žena nego i muškaraca. Istodobno, vegetarijansko razmišljanje ne predstavlja prepreku sportu.

Nemojte misliti da su vegetarijanci često "pijani", jer se ectomorfi često nazivaju. Da, životinjske bjelančevine su tabu za njih, ali postoje i biljni proteini i masti, kao i velika raznolikost ugljikohidrata dostupnih onima koji odbacuju životinjsku hranu.

Jasno je da prekrasno reljefno tijelo ne može biti izgrađeno na sve to. Mnogi bodybuilderi slažu se da bez dodataka bjelančevinama od mesa čak i mesni mesari moraju raditi vrlo teško da bi dobili lijep mišić reljef. A što možemo reći o vegetarijancima.

Ipak, čak i među poznatim bodybuilderima možete susresti vegane, kod kojih dijeta nema jaja, mlijeko, meso, perad i ribe. Kako uspijevaju postići dobitak mišićne mase bez dovoljno proteina?

Kako bi mišići mogli rasti, vegetarijanac bi trebao konzumirati 150 grama proteina dnevno. Budući da je životinjska hrana bogata proteinima tabu za njega, pozornost treba posvetiti proizvodima od povrća. Podsjetimo, glavni izvor biljnih bjelančevina su mahunarke. To su: crni, bijeli i zrnati grah, grah, grašak, leća.

Možete koristiti mahunarke u raznim jelima: juhe, borsch, pire, pečenje s njima, peći u umaku, pržiti. Istovremeno, sva jela mogu se kuhati ukusno bez mlijeka, jaja ili mesa.

Istina, unatoč dostupnosti proizvoda i visokoj nutritivnoj vrijednosti od neuobičajene uporabe, nije lako jesti dio zrna graha koji je dovoljan za rast mišića. Pored toga, mahunarke mogu dovesti do povećanja stvaranja plina u probavnom traktu. Da biste se nosili s ovim problemom, pomažite posebnim lijekovima i izlučivanju sjemena komorača. No, kako bi se povećala vrijednost proteina grah pomoći zrna, na primjer, riža. Dopušteno je jesti mahunarke s kruhom od integralnog brašna.

Neke bjelančevine i biljne masti također se nalaze u maticama, što ih čini korisnim u vegetarijanskoj prehrani za dobivanje mišićne mase. Ako govorimo o orasima, ne možemo zaboraviti da je to prilično masni proizvod, čija prekomjerna uporaba može uzrokovati povećanje masti.

No, nakon svega, uobičajena vegetarijanska hrana nema dovoljno kalorija da bi ga koristila u prehrani kako bi se dobila masa mišića. Dakle, oraščići će samo doći na vrijeme, jer čak i sa 150-160 g unosa proteina protiv pozadine niske kalorijske prehrane, nemoguće je postići rast mišića. Jači trening na 2000-2500 kalorija dnevno dovest će do činjenice da će energija za trening biti ispumpana iz mišića.

Nuts osim proteina sadrži mononezasićene masti i vlakna, što pomaže u asimilaciji hrane, tako da tijelo dobije adekvatnu prehranu.

Korisno u smislu kalorija smatra se maslinovim uljem i drugim biljnim uljima, koje su odlične za punjenje goriva vegetarijanskim jelima. Tijekom aktivnog sporta preporučuje se povećanje volumena potrošnje takvih masti, što će tijelo dati dodatnu energiju koja se ne smiri na pogrešno mjesto.

Kao izvor biljnih ulja i proteina, suncokreta, bundeve i laneno sjeme mogu se koristiti u svojoj prehrani, ali treba uzeti u obzir visok sadržaj netopljivih vlakana u njima.

A što je s soje i vrijednosti proteina soje, na temelju koje industrija proizvodi razne visoko kaloričnu vegetarijansku hranu koja se može kupiti u trgovinama dijetama. Protein soje proteina koristi se za proizvodnju praškastih proizvoda koji sigurno mogu uključivati izbornik prehrane u kombinaciji s sokovima i sojinim mlijekom.

Vegetarijanci više od ostalih sportaša će doći po načinu na koji će proteinski kokteli, čija će osnova biti isti proteinski sojevi i kazein. Takve anabolike mogu zamijeniti neke od sportaševe hrane koja će riješiti problem raznolikosti prehrane i nedostatka proteina u vegetarijanskoj prehrani.

Diversifikacija izbornika vegetarijanaca posljednjih godina postala je mnogo jednostavnija. Ipak, industrija ide u korak s vremenom, a već je na policama konvencionalnih prehrambenih namirnica i supermarketima možete naći vegetarijanske umake, tjesteninu, deserte i napitke koji nalikuju mlijeko, tofu i njegovih proizvoda, vrsta hamburgera bez prisutnosti mesnih proizvoda, itd , Mnoge knjige o vegetarijanskoj prehrani su visoko proteinske obroke i soje i graha koje se mogu koristiti u prehrani za skup mišićne mase.

Visoka kalorična dijeta za povećanje mišićne mase

Skup mišićne mase je nemoguć, bez konzumiranja velikog broja kalorija i dovoljnog volumena proteinske hrane. Jasno je da uobičajena low-calorie dijeta ne može pomoći u tome. Dakle, pristup bi trebao biti potpuno drugačiji.

Moramo shvatiti da visoko kalorična ishrana nije zasebna metoda sportske prehrane. Pod tim konceptom kombiniraju se različite dijete s visokim sadržajem kalorija. Mnogi od njih znanstveno su neopravdani i rezultat su bogate fantazije bodybuildera koji pokušavaju postići brze rezultate. Ove dijete ne uzimaju u obzir ustavne karakteristike tijela, dob i težinu sportaša, pa ne iznenađuje mali broj pozitivnih rezultata. No, uporaba takvih eksperimentalnih dijeta može biti ispunjena raznim zdravstvenim poremećajima.

Ali, ako se dijeta je razvijen od strane stručnjaka i potvrdili mnogi mišljenja o tome, može se koristiti i za izgradnju mišića u sportu, kao što se koristi visoko-kaloričnu dijetu za liječenje pothranjenosti i iscrpljenosti u zdravstvenim ustanovama.

U sportskim krugovima je uobičajeno prakticirati takve vrste visoko kaloričnih dijeta:

• Home nutrition plus dodatak bjelančevinama i masnoćama za povećanje mišićne mase. Usput, kao dodatak proteinima i masnoćama, vrlo često nisu posebni kokteli, već cijelo kravlje mlijeko, koje ujedno sadrži i masti i proteine, a također ima i dobar sadržaj kalorija.

Takva se dijeta smatra korisnim za mlade sportaše, siloviki, koji imaju istodobno skupinu mišićne mase s rastom cijelog tijela, jer sportska karijera počinje u ranoj dobi, kada tijelo još raste.

• Dijeta za skupinu suhe mišićne mase. Nutricionizam u ovom slučaju podsjeća na dijetu ugljikohidrata s velikom prednošću ugljikohidrata nad masti i bjelančevine, koji se unose u izbornik u približno jednakim omjerima. Dakle, dnevni omjer 100-kilograma težine-lifter trebao bi sadržavati 400-600 g ugljikohidrata, 150-200 g proteina i 100-130 g masti.

Takva dijeta ne smatra se jedino najboljom opcijom za masiranje mišića, već također poboljšava sposobnosti sportaša. Popularna je u bodybuildingu, triatlonu snage i drugim sportovima gdje je potrebna snaga i snaga.

Usput, oni koji se profesionalno bave snage sportovima koji zahtijevaju velike rezerve energije, ova dijeta se preporučuje redovito te se smatra korisnim u smislu da poboljšava regenerativne procese u tijelu, sprječava upale, smatra se da je kronični sprječavanje umora.

• Dijeta na ekstremnoj težini. Poboljšana verzija prethodne prehrane s povećanim sadržajem ugljikohidrata (do 7 g po 1 kg tjelesne težine). U tom slučaju, neki od polaganih ugljikohidrata mogu se zamijeniti brzim. Ova praksa je sasvim prihvatljiva u slučaju ectomorfičnih sportaša kako bi se povećala količina prekomjerno nagnutog tijela.

Izbornik visoke kalorijske prehrane ostaje što bliže zdravi način hrane. Da, i frakcijska prehrana u ovom slučaju ostaje relevantna, iako, uglavnom zato što je moguće smanjiti opterećenje crijeva. Ako morate birati između, jesti 3 puta veći dio ili 6 puta u prosjeku, jasno je da će izbor biti posljednji.

Ako čak 6 obroka dnevno ne dopušta iskrcati gastrointestinalnog trakta (npr tijekom razdoblja intenzivnog treninga prije natjecanja), sportaši morati posegnuti za pomoć enzima. Uostalom, za smanjenje količine hrane, održavanje kalorija, bez dodavanja masti je vrlo problematično. No, kako bi se smanjio kalorijski sadržaj pod visokim opterećenjima, dolazi do gubitka mišićne mase.

"Energetska dijeta" za skupljanje mišićne mase

Kao što smo već shvatili, postoji neizreciva veza između ljudske prehrane i procesa koji se javljaju u njegovom tijelu. U pogledu osposobljavanja, posebna pažnja posvećuje se razmjeni energije zahvaljujući kojem sportaš prima ne samo snagu i snagu, nego i sposobnost da oblikuje svoje tijelo u smjeru povećanja reljefa mišića.

Kako bi se optimizirao metabolizam energije, sportaši koriste različite dijete za povećanje mišićne mase i uključuju u njihovu prehranu korisne dodatke, na primjer, bjelančevine i koktele uglavnom stranih proizvođača. Tako je u Francuskoj posebna popularnost niz funkcionalnih prehrambenih proizvoda "Energy Diet", koji je postupno osvajao aprecijaciju i domaće potrošače.

"Energetska dijeta" na mnogim mjestima nalazi se kao program za mršavljenje, jer proizvodi ove serije imaju niski sadržaj kalorija. To su ukusni kokteli, kao i prva i druga jela, koja imaju kremastu konzistenciju i razne okuse (voće, meso, povrće, itd.). Sadrže uobičajeno povrće, voće i žitarice, sušeni metodom dehidracije i pretvoreni u prašak, koji se mogu dugo zadržati bez gubljenja nutritivne vrijednosti.

Ali ako ispitati podatke iz službene stranice „Energy dijeta” u više detalja, možete vidjeti da program ima niz proizvoda, „Energija Dijeta Sport”, koji je dizajniran posebno za sportaše s visokom tjelesnom aktivnošću svaki dan. Proizvodi ove linije "Energetske prehrane" preporučuju se kao dio prehrambenog programa za mišićnu masu i sušenje tijela.

Jasno je da koristite niz proizvoda, „Energija dijeta” kao zamjena za konvencionalne snage ne preporučuje čak i za one koji žele izgubiti težinu brzo. Ipak, zubi također treba dati posao, a ne procijediti kroz njih, tekući i kremasti jela, čak i uravnotežen količina proteina, ugljikohidrata i masti, kao i obogaćen vrijednim vitaminima i elementima u tragovima. Ali, ako su cjelovite žitarice smatra korisnim, što možemo reći o praškaste tvari, kao što nije obogaćena.

Ipak, kao koristan energetski uravnoteženi dodatak, "Energetska dijeta" je vrlo prikladna kao sastavni dio punopravne prehrane sportaša. Kokteli ove serije je preporučljivo piti nakon treninga u prva dva sata, kako bi se tijelo oporavi od stresa i juha može biti pampered i na trening sa teretanu (30-90 minuta prije njih).

Čak i ako se jedan dan sportaša trenira (3 treninga tjedno), svakodnevno možete jesti proizvode energetske prehrane. Kada nema treninga, piće "Energetska dijeta" dodaje se glavnoj prehrani.

Proizvodi sportske serije mogu se razrijediti vodom ili mlijekom po vlastitom nahođenju, s obzirom da je mlijeko dodatni izvor bjelančevina, što je nužno za volumen mišića.

[14], [15], [16]

Kontraindikacije

Sada ćemo se boriti protiv kontraindikacija na dijetu za rast mišića. Budući da je ova metoda prehrane potpuna i opskrbljuje tijelom sa svim potrebnim tvarima, uključujući vitamine, minerale i 8 osnovnih aminokiselina, zdravstveni rizici povezani s prehranom nisu posebno promatrani. Glavna opasnost od prehrane je rizik od preuzimanja viška masnog tkiva u odsutnosti intenzivne tjelesne aktivnosti koja se pruža tijekom treninga. Zbog toga se učinkovita, naizgled dijeta ne preporuča ljudima daleko od sportskih i fizičkih potreba.

Kontraindikacije prehrani mogu poslužiti kao bolesti kardiovaskularnog, probavnog i ekskrecijskog sustava, ali sportaši bi trebali redovito pregledavati liječnik, pa je malo vjerojatno da je takav problem moguć. No, oni koji se bave teškom fizičkom radnom snagom ili sportski neprofesionalno na bilo koji zdravstveni poremećaj i mogućnost korištenja visoke kalorijske prehrane trebaju se raspravljati s specijalistom, tako da posebna prehrana ne dovodi do mogućih komplikacija postojeće bolesti.

[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]