Tjelesna aktivnost: koristi i štete

Tjelovježba potiče promjene tkiva i prilagodbu tjelesnoj aktivnosti, a odmor i oporavak omogućuju da se te promjene i prilagodbe dogode. Odmor nakon vježbanja jednako je važan kao i želja pacijenta da izvodi vježbu. Redovita tjelesna aktivnost smanjuje učestalost vodećih uzroka smrti i vjerojatnost ozljeda te poboljšava tjelesnu kondiciju. Određene vježbe propisuju se i za rehabilitaciju pacijenata nakon akutnog infarkta miokarda, većih operacija i ozljeda mišićno-koštanog sustava. Bez obzira na indikacije, pri propisivanju tjelesnih vježbi moraju se uzeti u obzir sljedeća dva načela:

• Ciljevi tjelesne aktivnosti trebaju biti specifični za pacijenta, uzimajući u obzir motivaciju, potrebe, fizičke sposobnosti i psihologiju kako bi se osigurao maksimalan interes i sudjelovanje u postizanju željenog rezultata;
• Volumen tjelesne aktivnosti mora biti adekvatno izračunat kako bi se postigao željeni učinak, mora biti dovoljan za prilagodbu na više funkcionalno stanje, ali ne pretjeran, kako ne bi uzrokovao štetu. Prema načelu smanjenja ponavljanja, puno tjelesne aktivnosti nije uvijek dobro; premalo ili previše je jednako loše.

Prilikom propisivanja tjelesne aktivnosti potrebno je odrediti njezin intenzitet (razinu opterećenja), volumen (količinu rada po sesiji), učestalost (broj sesija) i postupno dodatno opterećenje (ili povećanje trajanja jednog ili više elemenata ili povećanje stvarnog opterećenja). Ravnoteža tih elemenata ovisi o individualnoj izdržljivosti i fiziološkim principima (na primjer, povećanje intenziteta može zahtijevati smanjenje volumena i učestalosti). Snaga, volumen i učestalost mogu se povećavati istovremeno, ali do određene granice, budući da ljudska izdržljivost nije neograničena. Potrebno je utvrditi volumen vježbe koji je optimalno koristan i u skladu s ciljevima pacijenta. Fiksne i tradicionalne preporuke (npr. 3 puta po 10-12 ponavljanja, trčanje po 30 minuta 3 puta tjedno) su suboptimalne i možda ne zadovoljavaju individualne i specifične potrebe pacijenta.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Istezanje i fleksibilnost

Fleksibilnost je važna za sigurnu i ugodnu tjelesnu aktivnost. Specifične vježbe fleksibilnosti uključuju sporo, statičko istezanje mišićnih skupina bez trzaja ili skakanja; ove vježbe mogu se izvoditi prije ili nakon drugih oblika vježbanja ili kao samostalni program, kao u jogi ili vježbama disanja. Iako istezanje prije vježbanja mentalno priprema osobu za vježbu, nema dokaza da smanjuje rizik od ozljeda. Nema razloga obeshrabrivati pacijenta od istezanja kao zagrijavanja ako u tome uživa. Opća zagrijavanja (poput vježbi s malim udarcem, trčanja, kalistenike ili drugih laganih vježbi koje povećavaju tjelesnu temperaturu) učinkovitija su kao zagrijavanje od istezanja. Istezanje nakon vježbanja je poželjnije jer se već zagrijana tkiva lakše istežu; to može biti korisno u treningu snage za povećanje raspona pokreta i pomaže u opuštanju mišića.

Vježbe snage

Trening snage (trening otpora) uključuje snažnu kontrakciju mišića protiv tereta, obično podizanjem slobodnog ili tereta pričvršćenog na stroj. Takve vježbe povećavaju snagu mišića, izdržljivost i veličinu mišića te poboljšavaju funkcionalni kapacitet i aerobne performanse. Kardiovaskularna izdržljivost i fleksibilnost se istovremeno povećavaju.

Volumen se obično dijeli u kategorije: količina podignute težine, broj serija i ponavljanja. Međutim, parametar kao što je trajanje opterećenja, ukupno trajanje podizanja i spuštanja težine u jednoj seriji nije manje važan. Optimalno vrijeme opterećenja je oko 60 sekundi za normalne uvjete i 90-120 sekundi za rehabilitaciju nakon ozljeda. Za povećanje snage, vrijeme opterećenja je važnije od broja ponavljanja; broj ponavljanja može se mijenjati unutar vremena opterećenja zbog tehnike i trajanja serije. Kada pacijent postigne vrijeme napetosti od najmanje 60 sekundi s dobrom tehnikom, težina (otpor) se može povećati tako da je vrijeme napetosti od najmanje 60 sekundi prihvatljivo za sljedeću razinu težine. Broj serija određen je intenzitetom treninga.

Intenzitet je uvelike subjektivna mjera doživljenog napora i koliko je osoba bila blizu otkaza tijekom određenog seta. Intenzitet se objektivno može karakterizirati podignutom težinom, izraženom kao postotak maksimalnog ponavljanja osobe (1RM) određene vježbe. To znači da je za osobu čiji je limit 100 kg za jedan set, 75 kg 75% RM. Dizanje <30-40% RM pruža minimalne dobitke snage, iako se aerobno kondicioniranje može dogoditi s dovoljno vremena pod napetošću i naporom. Intenzitet je ograničen motivacijom i izdržljivošću pacijenta. Za mnoge pacijente koji se podvrgavaju rehabilitaciji, nelagoda, bol i nedostatak treninga dovode do toga da koriste manje opterećenja nego što mogu podnijeti. Zato se preporučuje više setova za postizanje dobrih rezultata. Međutim, dugotrajni trening visokog intenziteta kontraproduktivan je čak i za trenirane sportaše. Vježbanje do otkaza nije potrebno da bi se postigle prednosti treninga snage. Intenzitet treninga treba redovito mijenjati kako bi se osigurala mentalna i fizička harmonija.

Dobra tehnika je bitna za sigurnost; izbjegavanje trzaja ili naglog ispuštanja utega, što može uzrokovati manje ozljede tkiva zbog iznenadnog mišićnog napora; kontrola disanja, što sprječava vrtoglavicu (a ponekad i nesvjesticu), koja se može pojaviti kod Valsalvinog manevra. Pacijenti bi trebali izdisati dok podižu uteg i udisati dok ga spuštaju. Ako je pokret spor, poput spuštanja utega za 5 sekundi, pacijenti će možda morati udahnuti i izdahnuti više puta, ali disanje i dalje treba planirati tako da se udah dogodi prije faze podizanja, a izdah na kraju. Krvni tlak raste tijekom vježbi s otporom, ali se brzo vraća u normalu nakon što je završen. Povećanje je minimalno kada je tehnika disanja ispravna, bez obzira na to koliko je osoba imala treninga.

Vježbe ravnoteže

Vježbe ravnoteže uključuju pronalaženje težišta vježbanjem nestabilnih položaja, poput stajanja na jednoj nozi ili korištenja dasaka za ravnotežu ili klackalica. Iako specifične vježbe ravnoteže mogu pomoći nekim ljudima sa slabom propriocepcijom, često se zloupotrebljavaju za sprječavanje padova kod starijih pacijenata. Za većinu starijih pacijenata, kontrolirani program fleksibilnosti i snage (poput sporih pokreta pomoću sprava za otpor ili traka za otpor) je učinkovitiji. Takav program gradi snagu zglobova i pomaže pacijentima da održe stabilnost dok stoje i hodaju. Ako osoba ima poteškoća sa stajanjem i hodanjem zbog loše ravnoteže, zahtjevnije vježbe ravnoteže, poput stajanja na klackalici, vjerojatnije će uzrokovati ozljede i kontraindicirane su kod ovih pacijenata.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Važnost vode u vježbanju

Adekvatna hidratacija je važna, posebno ako je vježbanje bilo produljeno ili se odvijalo u vrućem okruženju. Pojedinci bi trebali biti dobro hidrirani prije vježbanja, redovito piti tijekom duljeg vježbanja i nadoknaditi sve deficite koji se razviju nakon toga. Tijekom vježbanja, otprilike 120-240 ml (volumen jedne čaše) tekućine svakih 15-20 minuta je dovoljno, ovisno o vrućini i razini vježbanja. Međutim, treba izbjegavati prekomjernu hidrataciju, koja može uzrokovati hiponatremiju i grčeve. Deficit tekućine koji slijedi nakon vježbanja može se izračunati usporedbom tjelesne težine prije i poslije vježbanja, nadoknađujući gubitak jedan prema jedan (npr. 1 L tekućine za svaki izgubljeni 1 kg). Obična voda je dovoljna u većini slučajeva. Sportski napitci koji sadrže elektrolite mogu biti poželjniji. Međutim, tekućine s udjelom ugljikohidrata >8% mogu usporiti pražnjenje želuca, uz istodobno smanjenje brzine apsorpcije tekućine. U većini slučajeva najbolje je miješati običnu vodu sa sportskim napitcima u omjeru 1:1, što će ubrzati apsorpciju glukoze i elektrolita. Pacijentima sa znakovima gubitka topline ili dehidracije može biti potrebna oralna ili intravenska nadoknada elektrolita.