Fizička vježba: korist i štetu

Vježbe potiču promjenu i prilagodbu ljudskog tkiva na tjelesnu aktivnost, a odmor i oporavak omogućuju da se te promjene i prilagodbe dogode. Odmor nakon vježbanja je također važan, kao i pacijentova želja za obavljanjem tih fizičkih vježbi. Redovita tjelesna aktivnost smanjuje učestalost glavnih uzroka smrti i vjerojatnost ozljede, poboljšava tjelesnu kondiciju. Određene vježbe su također propisane za rehabilitaciju pacijenata nakon MI, velike operacije, mišićno-koštane ozljede. Bez obzira na naznake za imenovanje tjelesnih vježbi, moraju se uzeti u obzir sljedeća dva načela:

• ciljevi tjelesne aktivnosti moraju biti specifični za pacijenta, uzimajući u obzir motivaciju, potrebu, fizičke mogućnosti i psihologiju zbog maksimalnog interesa i sudjelovanja u postizanju željenog rezultata;
• količina tjelesne aktivnosti mora biti adekvatno izračunata kako bi se postigao željeni učinak, trebao bi biti dovoljan da se prilagodi višem funkcionalnom stanju, ali ne pretjerano, kako ne bi izazvao štetu. U skladu s načelom smanjenja ponavljanja, puno fizičkih vježbi nije uvijek dobro; premalo ili previše - jednako loše.

U imenovanju vježbe je potrebno pojasniti njihov intenzitet (razina opterećenja), volumen (količina posla za jednu sjednicu), frekvenciju (broj sjednica) i postupno dodatno opterećenje (ili povećanje trajanja jednog ili više elemenata, odnosno porast stvarnog tereta). Ravnoteža tih elemenata ovisi o individualnoj izdržljivosti i fiziološkim principima (na primjer, s povećanjem intenziteta, može se zahtijevati smanjenje volumena i učestalosti). Snaga, volumen i učestalost mogu se povećati istovremeno, ali do određene granice, budući da izdržljivost osobe nije ograničena. Potrebno je utvrditi količinu vježbe koja je optimalno korisna i koja je u skladu s pacijentovim ciljevima. Nepromjenjive i tradicionalne preporuke (na primjer, 3 puta 10-12 ponavljanja, trčanje 30 minuta 3 puta tjedno) nisu dovoljno optimalne i ne moraju zadovoljiti individualne i specifične potrebe pacijenta.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Istezanje i fleksibilnost

Fleksibilnost je važna za sigurnu i udobnu tjelesnu aktivnost. Specifične vježbe za fleksibilnost uključuju sporo i statično istezanje mišićnih skupina bez trzanja i skoka; ove se vježbe mogu izvesti prije ili poslije drugih oblika osposobljavanja ili kao nezavisni program, kao u yogi ili respiratornoj gimnastici. Unatoč činjenici da se istezanje prije tjelesnih vježbi priprema osoba mentalno za vježbe, nema razloga reći da smanjuje rizik od oštećenja. Nemojte odvratiti pacijenta od istezanja kao treninga, ako mu se sviđa. Ukupna grijanje (npr izvođenje niskog intenziteta vježbanja, trčanje, tjelovježba ili drugog fizičkog opterećenja svjetla koji povećava tjelesnu temperaturu jezgre) su učinkoviti kao zagrijavanje od istezanja. Vježba je istezanje nakon vježbi, jer je već grijano tkivo bolje raste; to može biti korisno u treningu snage kako bi se povećao volumen kretanja i pomaže opuštanju mišića.

Vježbe snage

Vježbe snage (vježbe s otporom) uključuju snažnu kontrakciju mišića protiv opterećenja, obično kada se podiže slobodno ili fiksno na opterećenju simulatora. Takve vježbe povećavaju snagu mišića, izdržljivost i volumen mišića te poboljšavaju funkcionalnu sposobnost i performanse u aerobnim uvjetima. Istovremeno se povećavaju izdržljivost i elastičnost kardiovaskularnog sustava.

Obično je volumen podijeljen u kategorije: iznos dizanja težine, broj pristupa i ponavljanja. Međutim, ne manje važno je parametar, kao što je trajanje opterećenja, ukupno trajanje podizanja i smanjenje težine u jednom pristupu. Optimalno vrijeme punjenja je oko 60 s za normalne uvjete i 90-120 s za rehabilitaciju nakon ozljeda. Da bi se povećala sila, učitavanje vremena je važnije od broja ponavljanja, broj ponavljanja može se mijenjati u vrijeme utovara zbog tehnike i trajanja pristupa. Kada pacijent dostigne vrijeme naprezanja od najmanje 60 s s dobrom tehnikom, težina (otpornost) može se povećati tako da će vrijeme stresa od najmanje 60 s biti prihvatljivo za sljedeću razinu vaganja. Broj pristupa određen je intenzitetom treninga.

Intenzitet je u osnovi subjektivni parametar primljenog stresa i koliko je osoba pristupila iscrpljenosti za ovaj pristup. Intenzitet može biti objektivno karakteriziran težinom uzdignutog, izraženom kao postotak maksimalnog mogućeg za ovu osobu, s 1 ponavljanjem (1 MP) ove vježbe. To znači da za osobe čija je granica 100 kg istodobno 75 kg 75% MP. Podizanje <30-40% MP daje minimalno povećanje snage, iako se može postići aerobna priprema uz dovoljno vremena stresa i napora. Intenzitet je ograničen motiviranjem i izdržljivošću pacijenta. Za mnoge pacijente koji su podvrgnuti rehabilitaciji, neudobnost, bol i nepobledna upotreba dovode do manjeg opterećenja nego što mogu nadvladati. Zato se preporučuje korištenje više pristupa za postizanje dobrih rezultata. Međutim, dugo trening s visokim intenzitetom je neproduktivan čak i za obučene sportaše. Vježbe vježbanja do iscrpljenosti kako bi se dobile koristi od opterećenja snage nisu potrebne. Intenzitet treninga treba redovito mijenjati kako bi se osiguralo mentalno i fizičko sklad.

Dobra tehnika je vrlo važna za sigurnost; izbjegavajte jerking i iznenadni gubitak težine, što može dovesti do manje traume tkiva zbog oštrog napora mišića; kontrola disanja, koja sprečava vrtoglavicu (i ponekad i onesvijestiti), što je moguće kod uzimanja Valsalve. Pacijenti trebaju izdahnuti kada podižu težinu i udahnu kada je spuštena. Ukoliko prijedlog je spor, kao što su spuštanje težine za 5 sekundi, zatim pacijenti svibanj morati udisati i izdisati više od 1 put, ali još uvijek diše treba planirati tako da se dah bio je dizanje utega fazu i uzdisati - na kraju. Arterijski tlak se povećava tijekom vježbanja s otporom, ali brzo se vraća na normalno nakon završetka. Povećanje je minimalno, kad je tehnika disanja točna, bez obzira na to koliko je teško obučeno.

Vježbe na ravnoteži

Ravnotežne vježbe uključuju pronalaženje gravitacijskog centra kada se treniraju u nestabilnim položajima, na primjer, stojeći na jednoj nozi ili pomoću balansiranja ili popuštanja remena. Iako posebne ravnotežne vježbe mogu pomoći nekim ljudima da ne zanemaruju propriocepciju, često ih se zloupotrebljava da spriječe padanje kod starijih pacijenata. Za većinu starijih pacijenata, program vježbanja za fleksibilnost i snagu u kontroliranim uvjetima (na primjer, spori pokreti pomoću simulatora otpornosti ili gumenih traka) učinkovitiji su. Takav program razvija snagu zglobova i pomaže pacijentima da održavaju tijelo na stabilnoj poziciji dok stoje i hodaju. Ako osoba ima poteškoća u održavanju stajanje i hodanje zbog slabe ravnoteže, čak i složeniji vježbe ravnoteže, kao što stoji na ljuljanje brodu je više vjerojatno da će dovesti do ozljede i takvi pacijenti su kontraindicirana.

[8], [9], [10], [11]

Važnost vode u treningu

Dovoljna hidratacija je važna, osobito ako je opterećenje bilo dugo ili prošlo pri visokoj temperaturi okoline. Ljudi bi trebali biti dobro hidrirani prije početka treninga, trebali bi redovito piti za dugotrajno opterećenje i nadoknaditi sve nedostatke koji su se razvili nakon njega. Tijekom treninga, unos oko 120-240 ml (volumen jedne čaše) tekućine svakih 15-20 min će biti adekvatan, ovisno o grijanju i razini opterećenja. Međutim, treba izbjegavati hiperhidriranje, što može uzrokovati hiponatrijujuću pojavu napadaja. Manjak tekućine koji prati opterećenje može se izračunati usporedbom tjelesne težine prije i poslije treninga, nadoknadivši gubitak od jedne do jedne (na primjer, 1 litru tekućine po gubitku od 1 kg). U većini slučajeva prikladna je normalna voda. Može biti poželjno elektrolitno sportsko piće. Međutim, tekućine s sadržajem ugljikohidrata> 8% mogu usporiti pražnjenje želuca, što je popraćeno smanjenjem brzine apsorpcije tekućine. U većini slučajeva najbolje je miješati običnu vodu sa sportskim napitcima u omjeru od 1: 1, što će ubrzati apsorpciju glukoze i elektrolita. Pacijenti s znakovima gubitka topline ili dehidracije mogu zahtijevati oralnu ili intravenoznu zamjenu elektrolita.