Jaka tisak? Lako je!
Posljednji pregledao: 20.11.2021
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Uvijanje trbušnih mišića najpopularnija je vježba za trbušne mišiće iz jednog razloga: svatko ih može učiniti. Ali to ne znači da je ova vježba najučinkovitija. Mislite, radije izaberite vježbu koju izvode domaćice ili olimpijski sportaši?
Počnite podizati noge u visećem položaju. Razmotrite ovu vježbu zlatni standard svih vježbi na trbušnom tisku, kao i podizanje mišića na leđima. Iako većina sportaša vjerojatno nikad ne dosadi pletiva, obavljaju različite promjene u dizanju nogu u vješaloj poziciji već desetljeća. Ova vježba se izvodi na slijedeći način: objesite se na tračnicu i podignite noge na prsa. Čini se da je ovo previše teška. Pravilna vježba zahtijeva snagu, izdržljivost i fleksibilnost (vaše trbušne mišiće, leđa i bedra), kao i snažan zahvat.
Ali ovo vas ne bi trebalo uplašiti. Izradili smo plan od 5 koraka koji će vam pomoći da iskoristite najbolju vježbu na trbuhu. Evo tajne: proces razvijanja snage i fleksibilnosti za obavljanje ove vježbe je gotovo jednako učinkovit kao i sama vježba. Slijedite naš plan i uskoro ćete shvatiti zašto se dečki s najatraktivnijim pressom u teretani uvijek pokazuju kao jedini koji izvode podizne noge u vješaloj poziciji.
Ispitaj svoju snagu
Brojite koliko puta možete podići noge, vješanje na tračnicu, obavljati vježbu u savršenom obliku. Ako to možete učiniti barem jednom, slijedite upute i prijeđite na sljedeće korake. Ako možete obavljati više od jednog dizala, odmah idite na korak # 5.
Podizanje nogu u visećem položaju
Objesite na poprečnu šipku, držak na vrhu, ruke malo šire od širine ramena. Istovremeno, savijte noge, podignite koljena na prsa i savijte se u struku, kao da podignete kukove prema prsima. Škripac za sekundu, kada prednja površina bedara dodiruje prsa, zatim spustite noge i ponovite pokret.
- 3 Uobičajene pogreške
- Izvođenje trzaja (pomoću impulsa tijela). Pokušajte gledati ravno svaki put - to će omogućiti tijelu da ostane u pravom položaju.
- Jednostavne savijanje i podizanje nogu. Umjesto toga, zamislite da odabirete svoje noge za sebe.
- Odbijanje natrag. Vaša ramena bi trebala ostati u jednom položaju ili se lagano zavoja naprijed.
Stvorite mekani oslonac za ruku
Kao što se može vidjeti iz naziva vježbe, podizanje nogu u položaju za vješanje uključuje vješanje na tračnicu.
Ocijenite koliko dugo to možete učiniti, uhvatite traku vodoravne trake s gornjim zahvatom i objesite ga što je duže moguće. Ako možete trajati najmanje 30 sekundi, idite na korak # 3. Ako nije - stavite meku krpu ispod nogu (kao što je prikazano na donjoj slici). Dakle, jamčite da slab držak ne ograničava broj ponavljanja. Učinite to na kraju svog rutinskog treninga 2 ili 3 puta tjedno 6 tjedana. (Napomena: vježbe u koracima 2,3 i 4 mogu se izvesti tijekom jednog vježbanja).
Podstava ispod ruke
Preklopite šipku ručnikom, a zatim ga uhvatite gornjim zahvatom. Držite se na rukama što je dulje moguće. Odmarajte 1 minutu. Zatim ponovi 2 puta. Pokušajte se vješati čak i 5-10 sekundi sa svakom vježbom. Ako se, primjerice, možete objesiti 20 sekundi, idite na sljedeću vježbu i pokušajte se objesiti barem 25 sekundi.
Poboljšajte svoju fleksibilnost
Da biste podigli noge na prsima, trebate fleksibilne mišiće donjeg dijela leđa i savitke mišića bedra - mišiće u gornjem dijelu prednje strane bedara. Kada su napete, ti mišići gube amplitudu njihovih pokreta i sposobnost stvaranja snage. Ispitajte svoju fleksibilnost pomoću ove jednostavne vježbe: stajati uz leđa na zid, noge na udaljenosti od 30 cm od zida. Pazite da struk, ramena i kukovi približite zidu, a zatim gurnite ruku u zavoj leđa između struka i zida. Ako možete umetnuti samo nekoliko prstiju, idite na korak # 4. Ako možete lako gurnuti cijelu ruku, onda imate problema s fleksibilnošću. Da biste ih riješili, izvodite napade s grudima iznad glave 5 ili 6 puta tjedno, bilo prije programa vježbanja ili u danima odmora.
Pozadine s trakom iznad glave
Pokupite lagani dvoručni uteg ili gimnastički štapić s gornjim zahvatom na širini od 2 puta širine ramena. Podignite šipku iznad vaše glave na ravnim rukama, podignite lijevu nogu natrag i gurnite dok se desna noga ne savija pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se na početni položaj i ponovite, ovaj put povlačenjem desne noge. Ovo je jedno ponavljanje. Izvršite 2 seta od 12 do 20 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi nakon svakog pristupa.
Razvijte svoju snagu
Glavna stvar je obavljati vježbe, koje će u kompleksu ojačati vaše trbušne mišiće i savitljive mišiće bedra, a ne stvarajući napetost na leđima. Koristite raspored vježbanja od 6 tjedana kako biste se pripremili za podizanje nogu na traci. Kada možete izvesti barem jedno ponavljanje u idealnom obliku, idite na korak # 5.
Spuštanje nogu u ležećem položaju na leđima
Ležeći na leđima, lagano savijene noge, okomite na pod. Pritisnite leđa prema podu i izbjegavajte zakretanje donjeg dijela leđa. Držite leđa u ovom položaju, spustite noge (to bi trebalo trajati 3-5 sekundi). Nakon što ste dosegnuli najnižu točku u kojoj možete točno držati leđa, ponovno podignite noge. Pokušajte spustiti noge sa svakim novim ponavljanjem.
Podizanje nogu u visećem položaju
Držite se na traci ili upotrijebite vertikalni stalak za podizanje koljena. (Nemojte dopustiti da vam leđa pritisne na meku podršku). Podignite desnu nogu. Držite tijelo u stabilnom položaju (nemojte se naginjati naprijed) i nemojte podignuti lijevu nogu. Podignite desnu nogu što je više moguće, zaustavite na trenutak, zatim spustite nogu na početni položaj. Ponovite isto s lijevom nogu. To će se računati kao jedno ponavljanje.
Prvi i drugi tjedan: Izvršite samo vježbu s snižavanjem stopala 3 dana u tjednu. Izvedite 2 kompleta od 6 do 10 ponavljanja, odmara se 30 sekundi između setova.
Treći i četvrti tjedan: Obavite obje vježbe 2 puta tjedno. Izvršite 2 seta od 10 ponavljanja vježbe s spuštanjem nogu. Zatim napravite dva seta od 6-8 ponavljanja podizanja jedne noge u vješaloj poziciji. Odmarajte 30 sekundi nakon svakog pristupa.
Peti i Šesti tjedan: Učinite jedan pristup od 8-12 ponavljanja svake vježbe, ostati 30 sekundi, a zatim ponovite 2 seta svake vježbe.
Poboljšajte izdržljivost
Učinite što više nogu podignite što je više moguće u položaju za vješanje, a zatim odmarajte 30 sekundi. Ponovite vježbu 3 puta. To se smatra jednim pristupom. Izvođenje 2-3 pristupa - odmorište 60-90 sekundi nakon svakog - 2 ili 3 puta tjedno. Svaki tjedan odmara se između ponavljanja ne više od 5 sekundi, sve dok ne možete izvesti 10 ponavljanja bez poniženja. Tada ćete moći dovršiti vježbu u nastavku.
Torzo se savijati u vješaloj poziciji
Ova vježba se izvodi kao normalno podizanje nogu u vješaloj poziciji, osim što ne morate saviti noge i podizati ih. Na najvišoj poziciji, noge bi gotovo trebale dodirnuti tračnicu na kojoj se visi. Započnite s dva pristupa za 4-6 ponavljanja - odmarajući 90 sekundi između setova - i povećavajući broj ponavljanja kako se poboljšava vaš fizički oblik.
Noga se naginje u položaju za vješanje
Počnite s podizanjem nogu u položaju za vješanje. Držite se na najvišem položaju i skrenite donji dio tijela lijevo, naginjući desni kuku prema desnom pazuhu, a zatim ponovite s druge strane. Vratite noge u središnju poziciju, zatim ih smanjite. Broj pristupa i ponavljanja je isti kao u prethodnoj vježbi.
