Jaki trbušnjaci? Lako!

Trbušnjaci su najpopularnija vježba za trbušne mišiće iz jednog razloga: svatko ih može raditi. Ali to ne znači da su najučinkovitiji. Razmislite, biste li radije radili vježbu koju rade kućanice ili olimpijski sportaš?

Počnite raditi podizanje nogu u visećem položaju. Smatrajte ovu vježbu zlatnim standardom svih vježbi za trbušne mišiće, baš kao što su zgibovi za leđa. Iako se većina sportaša vjerojatno nikad ne umori od trbušnjaka, oni desetljećima rade varijacije podizanja nogu u visećem položaju. Ova se vježba izvodi ovako: Objesite se o šipku i podignete noge do prsa. Čini se da je preteško. Za pravilno izvođenje potrebna je snaga, izdržljivost i fleksibilnost (trbušni mišići, leđa i bokovi), kao i snažan hvat.

Ali nemojte dopustiti da vas to uplaši. Napravili smo plan od 5 koraka koji će vam pomoći da iskoristite prednosti najbolje vježbe za trbušne mišiće ikad. Evo tajne: proces razvijanja snage i fleksibilnosti za izvođenje ove vježbe gotovo je jednako učinkovit kao i sama vježba. Slijedite naš plan i uskoro ćete vidjeti zašto su dečki s najboljim trbušnim mišićima u teretani uvijek jedini koji rade podizanje nogu u visećem položaju.

Isprobajte svoju snagu

Izbrojite koliko puta možete podići noge dok visite na šipki u savršenom stanju. Ako to možete učiniti barem jednom, slijedite upute i prijeđite na sljedeće korake. Ako možete napraviti više od jednog podizanja, prijeđite na korak #5.

Podizanje nogu u visećem položaju

Objesite se na šipku za zgibove s nadlaktičnim hvatom i rukama malo šire od širine ramena. Istovremeno savijte noge, podignite koljena prema prsima i savijte se u struku kao da podižete bokove prema prsima. Zastanite na sekundu kada prednji dio bedara dodirne prsa, zatim spustite noge i ponovite.

• 3 najčešće greške
  • Izvođenje trzaja (korištenjem tjelesne gibanja). Pokušajte cijelo vrijeme gledati ravno naprijed - to će omogućiti tijelu da ostane u ispravnom položaju.
  • Jednostavno savijte i podignite noge. Umjesto toga, zamislite da ste ih savili ispod sebe.
  • Nagnite se unatrag. Ramena bi trebala ostati u jednom položaju ili se lagano nagnuti naprijed.

Napravite mekanu potporu za svoje ruke

Kao što i samo ime vježbe sugerira, podizanje nogu u visećem položaju uključuje vješanje sa šipke.

Izračunajte koliko dugo to možete izdržati, uhvatite šipku nadlaktičnim hvatom i držite se što je dulje moguće. Ako možete izdržati barem 30 sekundi, prijeđite na korak 3. Ako ne, stavite meku krpu ispod ruku (kao što je prikazano na slici ispod). Na taj način ćete osigurati da slab hvat ne ograničava vaša ponavljanja. Radite to na kraju redovnog treninga 2 ili 3 puta tjedno tijekom 6 tjedana. (Napomena: Vježbe iz koraka 2, 3 i 4 mogu se raditi u istom treningu).

Jastučići za ruke

Omotajte ručnik oko šipke, a zatim je uhvatite nadlaktičnim hvatom. Visite s ispruženim rukama što je dulje moguće. Odmorite se 1 minutu. Zatim ponovite 2 puta. Pokušajte visiti barem 5-10 sekundi sa svakom vježbom. Ako, na primjer, možete visiti 20 sekundi, prijeđite na sljedeću vježbu i pokušajte visiti barem 25 sekundi.

Poboljšajte svoju fleksibilnost

Za podizanje nogu do prsa potrebni su vam fleksibilni donji dio leđa i fleksori kuka, mišići na vrhu prednje strane bedara. Kada su zategnuti, ovi mišići gube opseg pokreta i sposobnost generiranja sile. Testirajte svoju fleksibilnost ovom jednostavnom vježbom: Stanite leđima uza zid, stopala udaljena oko 30 cm od zida. Pazite da su vam donji dio leđa, ramena i bokovi ravno uza zid, a zatim uvucite ruku u pregib između donjeg dijela leđa i zida. Ako možete staviti samo nekoliko prstiju, prijeđite na korak 4. Ako možete lako staviti cijelu ruku, imate problem s fleksibilnošću. Kako biste si pomogli, izvodite iskorake iznad glave 5 ili 6 puta tjedno, bilo prije treninga ili na dane odmora.

Obrnuti iskoraci s podizanjem šipke iznad glave

Držite laganu šipku ili gimnastičku palicu s nadlakticom koja je dvostruko šira od vaših ramena. Podignite šipku iznad glave s ispruženim rukama, pomaknite lijevu nogu unatrag i čučnite dok vam desna noga ne bude savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj i ponovite, ovaj put pomaknuvši desnu nogu unatrag. To je jedno ponavljanje. Napravite 2 serije od 12 do 20 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između svake serije.

Razvijte svoju snagu

Ključno je raditi vježbe koje će zajedno ojačati vaše trbušne mišiće i fleksore kuka bez opterećenja leđa. Koristite donji 6-tjedni raspored treninga za pripremu za podizanje nogu. Nakon što možete izvesti barem jedno ponavljanje s savršenom formom, prijeđite na korak #5.

Spuštanje nogu dok ležite na leđima

Lezite na leđa s lagano savijenim nogama, okomito na pod. Pritisnite leđa uz pod i izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa. Držeći leđa u ovom položaju, spustite noge (to bi trebalo trajati 3-5 sekundi). Nakon što dođete do najniže točke u kojoj možete držati leđa ravno, ponovno podignite noge. Pokušajte spustiti noge niže sa svakim novim ponavljanjem.

Podizanje nogu u visećem položaju

Objesite se na šipku za zgibove ili koristite okomiti stalak za podizanje koljena. (Ne dopustite da vam leđa pritišću mekanu potporu.) Podignite desnu nogu. Držite trup stabilnim (nemojte se naginjati naprijed) i nemojte podizati lijevu nogu. Nakon što vam je desna noga što je više moguće, zastanite na sekundu, a zatim spustite nogu u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom. Ovo će se računati kao jedno ponavljanje.

1. i 2. tjedan: Izvodite samo vježbu za donji dio nogu 3 dana u tjednu. Izvedite 2 serije od 6 do 10 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između serija.

3. i 4. tjedan: Obje vježbe radite 2 puta tjedno. Napravite 2 serije od 10 ponavljanja vježbe spuštanja nogu. Zatim napravite 2 serije od 6-8 ponavljanja podizanja utega na jednoj nozi u visećem položaju. Odmorite se 30 sekundi nakon svake serije.

5. i 6. tjedan: Izvedite 1 set od 8-12 ponavljanja svake vježbe, odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovite 2 seta svake vježbe.

Poboljšajte svoju izdržljivost

Izvedite što više podizanja nogu u visećem položaju, a zatim odmorite 30 sekundi. Ponovite vježbu 3 puta. To se računa kao jedna serija. Izvedite 2-3 serije – odmarajući se 60-90 sekundi nakon svake – 2 ili 3 puta tjedno. Odmarajte se najviše 5 sekundi između ponavljanja svaki tjedan dok ne budete mogli izvesti 10 ponavljanja bez odmora. Tada ćete moći izvesti vježbu u nastavku.

Viseći Trunk Bend

Ova vježba se izvodi kao i obično podizanje nogu u visećem položaju, osim što ne smijete savijati noge dok ih podižete. U gornjem položaju, vaša stopala bi gotovo trebala dodirivati šipku na kojoj visite. Započnite s dva seta od 4-6 ponavljanja - odmarajući se 90 sekundi između setova - i povećavajte broj ponavljanja kako se vaša kondicija poboljšava.

Podizanje nogu u visećem položaju

Započnite podizanjem nogu u visećem položaju. Zastanite na vrhu i rotirajte donji dio tijela ulijevo, naginjući desni kuk prema desnom pazuhu, a zatim ponovite na drugoj strani. Vratite noge u središnji položaj, a zatim ih spustite. Broj serija i ponavljanja je isti kao u prethodnoj vježbi.