Nove publikacije
Kako napumpati velike tricepse
Posljednji pregledao: 04.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Za izgradnju snažnih ruku, morat ćete napraviti nekoliko prilagodbi svojoj rutini vježbanja. Promijenite vježbe s bučicama: Pokušajte promijeniti položaj ručnog zgloba kada radite ekstenzije tricepsa s bučicama u ležećem položaju. To će više opteretiti dugu glavu, najveći i najvidljiviji dio tricepsa.
Uzmite bučice od 4,5-7 kg i legnite na leđa na klupu. Držite bučice iznad glave, ruke ispružene, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove i spustite bučice prema ramenima. Dok se bučice približavaju sljepoočnicama, stisnite palac i kažiprst, ali opustite ostatak prstiju, dopuštajući da se bučice nagnu gotovo okomito na pod.
Nastavite pokret prema dolje dok vam bučice ne budu kod ušiju.
Zadržite ovaj položaj, zatim vratite bučice u početni položaj, zategnite hvat i napnite ruke.
Bonus: Nakon što završite seriju od 10 ponavljanja, izvedite još jednu identičnu seriju bez pauze, ali dodajte sljedeću varijaciju: Uhvatite bučice nadlaktičnim hvatom. Dok spuštate bučice, savijte zapešća natrag prema glavi i pustite da se bučice otkotrljaju do vrhova prstiju. Ovaj pokret aktivira lateralnu glavu tricepsa, dio mišića koji se nalazi blizu lakta pored duge glave. Ova vježba će vašim tricepsom dati oblik "potkove".