Korisna hrana nakon treninga: za mršavljenje, rast mišića, debljanje

Aktivan način života zahtijeva od osobe posebnu prehranu. Samo u tom slučaju možete postići rezultate zbog kojih ljudi, zapravo, dolaze u teretanu. Postoji dovoljno načina za kombiniranje tjelesne aktivnosti i pravilne prehrane.

Zdrava hrana nakon treninga

Hrana nakon treninga trebala bi sadržavati proteine i ugljikohidrate u određenom omjeru, koji ovisi o opterećenju.

Nakon aerobne vježbe, omjer proteina i ugljikohidrata je 40:60. Ugljikohidrati su potrebni za obnovu glikogena, "goriva za mišiće". Jedan sat umjerene vježbe zahtijeva do 40 g ugljikohidrata, a intenzivna vježbe zahtijeva 50 g ili više za svaki sat vježbanja.

Tijekom treninga snage, omjer se mijenja: tijelu je potrebno 60% proteina i 40% ugljikohidrata. U tom slučaju, proteini sprječavaju razgradnju mišića i potiču obnovu tkiva.

Prehrana nakon treninga također ovisi o dobu dana. Jutarnji trening zahtijeva uzimanje hrane s niskim udjelom masti i proteina otprilike sat vremena nakon njegovog završetka. Večernji jelovnik trebao bi biti isti - ovisno o vremenu treninga.

Masnoća je nepoželjna u svakom slučaju. Kava, kakao i čokolada također se ne preporučuju dva sata. Ljubitelji kave koji treniraju ujutro moraju pričekati dva sata da popiju svoje omiljeno piće.

S druge strane, ne možete dugo apstinirati od hrane, čak i ako je to hrana noću. Pauza od više od dva sata, prema nutricionistima, negira tjelesnu aktivnost. Jedenje na vrijeme, naprotiv, korisno je - i masa raste, a mišići se obnavljaju.

Zdrava hrana nakon treninga:

• sušeno voće i orašasti plodovi;

• jogurt i svježe bobičasto voće;
• svježi voćni sok;
• kanapei sa sirom;
• sendviči sa suhim mesom;
• omlet s kruhom;
• mlijeko sa žitaricama;
• proteinska pločica.

Konzumiranje prave hrane u pravo vrijeme ključ je učinkovitog vježbanja.

Zdravi recepti nakon treninga

Obrok nakon treninga isključuje masti i kolesterol, kavu, čaj i toplu čokoladu. Prioritet je čista mirna voda koja nadoknađuje gubitak vlage koji je neizbježan tijekom tjelesne aktivnosti.

Zdravi recepti nakon treninga:

• Fitnes koktel

U blenderu izmiksajte 100 ml soka od naranče i mlijeka, 50 ml jogurta i pola banane. Koristite mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

• Dijetalni sendvič

Na krišku kruha stavite list salate, komad purećeg filea, premažite pireom od avokada pripremljenim u blenderu i pospite nasjeckanom rajčicom. Ovaj sendvič se zove kalifornijski.

• Fitness smoothie

Zobene pahuljice prelijte kipućom vodom, višak vode ocijedite nakon deset minuta. Mlijeko umućeno s ananasom pomiješajte sa zobenim pahuljicama. Po porciji uzmite četvrtinu šalice zobenih pahuljica, šalicu mlijeka, tri četvrtine šalice nasjeckanog ananasa.

• Mousse od svježeg mlijeka i breskve

Zgnječite voće, bjelanjke istucite dok ne postanu pjenaste, dodajte 100 g nemasnog svježeg sira i lagano promiješajte smjesu.

• Kolačići od suhog voća

U blenderu sameljite 100 g suhih marelica i suhih šljiva, 50 g grožđica, dodajte indijske oraščiće i umućeni bjelanjak. Od mase napravite kolačiće i pecite na 180 stupnjeva 15 minuta.

• Prozračan desert

Umutite 100 g svježeg sira, dodajte šaku müslija i sitno nasjeckanu jabuku; promiješajte, dodajte med.

• Voćna salata

Narežite jabuku, dvije šljive, nekoliko grožđa i začinite umakom od meda i jogurta.

Hrana nakon treninga za mršavljenje

Odmah nakon vježbanja, razina hormona raste i metabolizam se ubrzava, tako da kalorije u tijelu nastavljaju sagorijevati još pola sata. Tijekom tog vremena ne možete jesti, a, kako praksa pokazuje, zapravo ne želite. Uostalom, tijelo ne uspostavlja odmah probavni proces.

Hrana nakon treninga konzumira se otprilike trideset minuta kasnije; trebala bi sadržavati dovoljno proteina, ali minimalno masti i ugljikohidrata. U tom trenutku otvara se takozvani "prozor ugljikohidrata", kada hrana nadoknađuje energetske rezerve, potiče rast mišića i ne dopušta stvaranje masnih rezervi.

Pravilan gubitak težine događa se kada tijelo ne prima više kalorija nego što troši, ali ni manje nego što mu je potrebno za život. Nakon vježbanja korisno je jesti:

• bjelance,
• domaći sir s niskim udjelom masti,
• kefir,

• piletina,
• bijela riba (kuhana ili na pari).

Hrana nakon treninga za mršavljenje zasićuje tijelo, a istovremeno se ne pohranjuje u rezervi, budući da se proteini ne mogu pretvoriti u masnoću. Ako potpuno odbijete hranu, tijelo će doživjeti ozbiljan stres i početi sagorijevati vlastite mišićne stanice, a ne masne rezerve.

Jednako je važno piti puno vode nakon vježbanja kako biste nadoknadili rezerve vode izgubljene znojenjem. Procjenjuje se da se tijekom sata intenzivnog vježbanja izgubi oko litre vode.

Ako se nastava održava navečer, neposredno prije spavanja, onda je korisno za večeru jesti samo lagana jela: domaći sir, kefir, povrće s maslinovim uljem.

[ 1 ]

Hrana nakon treninga za dobivanje mišićne mase

Ako je cilj fitness vježbi izgradnja mišića, onda su i redovitost i prehrana nakon treninga od velike važnosti. Plan prehrane je sljedeći.

• Potrebno je iskoristiti trenutak za korištenje metaboličkog prozora koji se otvara pola sata nakon što prestanete vježbati. Obilna konzumacija proteinsko-ugljikohidratnih jela tijekom tog razdoblja osigurava aktivnu apsorpciju hranjivih tvari i rast mišića.

Najbolje opcije obroka nakon treninga za dobivanje na težini su proteinski shake i domaći sir. Ovi proizvodi su lako probavljivi, a to je upravo ono što tijelu treba: želi dobiti ono što mu treba „ovdje i sada“. Zahvaljujući ovom jelovniku, doći će do oporavka mišića i neće biti neželjenih naslaga u masnim depoima.

Sportski nutricionisti posebno upozoravaju na konzumiranje masne hrane i kofeinskih pića u ovom trenutku, koja "neovlašteno" aktiviraju glikogen i ne potiču obnovu mišića.

Preporučuje se odlazak u krevet neko vrijeme nakon jela. Ovaj režim pomaže u izbjegavanju viška masnih naslaga.

Hrana nakon treninga za rast mišića

Bez prave hrane nakon treninga, tijelo nema od čega graditi mišiće. Za to su potrebna tri faktora:

• energija (ugljikohidrati),
• izgradnja (proteini),
• osiguravanje životne aktivnosti (vitamini, minerali).

Postoje pravila koja se moraju slijediti kako bi se postigao cilj.

• Masna hrana se ne konzumira nakon treninga kako bi se povećao rast mišića.
• Korisno je jesti često, u malim porcijama.
• Ako se umjesto mišića nakuplja masnoća, trebali biste jesti manje slatkiša i više vježbati.
• Važno je slušati svoje tijelo i njegove karakteristike.

Nakon tjelesne aktivnosti, tijelo prvo obnavlja energiju potrebnu za funkcioniranje važnih organa i sustava. Stoga bi prva porcija hrane, nakon tuširanja i presvlačenja, trebala sadržavati ugljikohidrate. To može biti kaša ili voće.

Sljedeći obrok trebao bi se sastojati od proteina. Večernja nastava, nakon koje nema vremena za dva puta jesti, zahtijeva poseban pristup: večera bi trebala kombinirati i ugljikohidrate i proteine. Takva kombinacija opaža se u jednostavnim jelima: heljdina kaša s ribom ili omlet, šalica mlijeka, jabuka.

Ponekad je potreban poseban režim. Ako tijelo ne dobiva dobro na težini, onda tijekom dana treba jesti puno ugljikohidrata i proteina: meso, ribu, mliječne proizvode, jaja, povrće, žitarice.

Ako je tijelo sklono prekomjernoj težini, onda ga je u prvoj polovici dana potrebno zasititi jelima od ugljikohidrata i proteina, smanjujući masno i slatko na minimum. Za večer su sasvim dovoljna dijetalna jela: nemasni svježi sir, pileća prsa, povrće i voće bit će vrlo korisni.

[ 2 ]

Hrana nakon treninga navečer

Hrana nakon treninga navečer treba biti bogata proteinima i sporim ugljikohidratima; preporučuje se niskokalorični, ali hranjiv jelovnik. Prije spavanja korisno je jesti jela od riže, piletine, svježeg sira, kao i fermentirane mliječne napitke, sireve, plodove mora, biljne čajeve. Trebate jesti puno, dok se glad ne utaži, ali nemojte se prejedati.

Neke namirnice koje su vam dobre tijekom dana nisu prikladne za večeru nakon fitnessa. Mogu negativno utjecati na vaš metabolizam, san i figuru. Nije preporučljivo jesti jaja, gljive, kalorično meso, kakao i kavu, masnu i slatku hranu navečer.

• Mnogi proizvodi trebali bi biti potpuno isključeni iz prehrane osobe koja trenira za dobivanje mišićne mase. Popis zabranjenih proizvoda uključuje tjesteninu i polugotove proizvode, juhe iz vrećica i kobasice, sve GMO proizvode.

Prehrana nakon vježbanja vrlo je važan dio sportskog programa i treba joj posvetiti maksimalnu pozornost. Ako nije moguća puna večera, tada će sportska prehrana, na primjer, protein sirutke, pomoći u potpori tijela.

Idealna opcija prehrane nakon večernjeg treninga je svježi sir, koji se sastoji od kazeina: učinkovito hrani mišiće aminokiselinama, potičući njihov rast. Prirodni svježi sir može se zamijeniti unaprijed kupljenom mješavinom kazeina.

Hrana za jesti navečer nakon treninga

Sportske aktivnosti zahtijevaju pojačanu prehranu bez obzira na svrhu treninga. Apetit koji se pojavljuje kao rezultat aktivnog vježbanja koristan je ako tijelo nakon treninga prima pravovremenu i pravilnu hranu.

• Za vraćanje ravnoteže tekućine, poremećene zbog povećanog znojenja, potrebno je piti puno tekućine - čistu vodu, nezaslađeni zeleni čaj ili sok od bobičastog voća.

Za dobivanje energije prvo se koriste masne rezerve, pa se proces mršavljenja događa u prvim satima. Ali oporavak mišića zahtijeva proteine, a oni se mogu dobiti samo iz hrane. Najbolji proizvod za kasnu večeru za sportaša je domaći svježi sir. Porcija bi trebala biti umjerena - do 150 g. Pola litre kefira također je dobra hrana za noć nakon treninga.

Postoji stanje kada jako želite jesti i ne možete podnijeti. Preporučuje se neugodan osjećaj gladi "ubiti" kefirom, jabukom ili dovoljnom količinom napitka (voda ili nezaslađeni čaj).

Glavni principi racionalne prehrane relevantni su ne samo na dane treninga, već i u svakodnevnom životu. Jednostavni su: jedite malo onoga što je zdravo i nemojte jesti ništa štetno. U našem slučaju, štetno znači brašno, masno i slatko.

[ 3 ]

Proteinska hrana nakon treninga

Ako se dnevni unos proteina izračuna u normalnom režimu u omjeru od 1 g po kilogramu tjelesne težine, tada se kod intenzivnog vježbanja ta količina udvostručuje. Prvo, proteini su potrebni za oporavak mišića, a drugo, za transport kisika, koji je također potreban više tijekom vježbanja. Za ispravan izračun važno je znati koliko proteina sadrži hrana i koliko ga dobro tijelo apsorbira.

• Potpuni životinjski proteini nalaze se u mesu, ribi, mliječnim proizvodima, morskim plodovima i jajima. Svaka 100 grama ovih proizvoda sadrži 15-20 grama proteina, pa su jela na bazi njih izvrsna proteinska hrana nakon treninga.

Također treba uzeti u obzir da hrana nakon treninga treba biti nemasna: pileći file, ali ne i batak, bjelanjci bez žumanjaka, teletina - bolja od govedine i svinjetine. Isto vrijedi i za mliječne proizvode.

Samo riba može biti masna, budući da je puna zdravih masti, ali se ne može jesti pržena. Postoji svojevrsna mjera proteinske hrane: dovoljno je pojesti porciju koja stane u dlan.

Najbolja hrana nakon treninga

Postoji mnogo recepata za obroke nakon treninga jer prehrana ovisi o individualnim stanjima, potrebama i vrsti treninga. Ali postoje opći principi prehrane nakon treninga.

Dakle, preporučljivo je jesti unutar dva sata nakon treninga. Ako je trening obavljen na prazan želudac, onda trebate jesti brzo. Ako je trening zakazan za poslijepodne i dobro ste se najeli, onda možete odvojiti vrijeme da dođete do stola. Ako uopće nema osjećaja gladi, onda se preporučuje popiti smoothie.

Za običnu osobu koja ne teži nekim posebnim sportskim postignućima, dovoljna je kvalitetna hrana i uravnotežena prehrana.

Što se tiče takozvanog anaboličkog prozora, koji se navodno otvara nakon tjelesne aktivnosti za apsorpciju proteina i ugljikohidrata, neki stručnjaci poriču njegovo postojanje i predlažu dijetu bez uzimanja u obzir ovog razdoblja.

Najbolja hrana nakon treninga:

• proteinska jela, kokteli;
• povrće;

• proizvodi od ugljikohidrata (ugljikohidrati, sok od brusnice, voće, žitarice, tjestenina, kruh, riža);
• masti (čajna žličica),
• voda.

Muškarcima je potrebno oko dvije šalice navedenih proizvoda, ženama su potrebni isti proizvodi, ali u manjim količinama. U svakom pojedinačnom slučaju, tijelo može željeti drugačiju hranu, a njegove želje treba osluškivati.

Da biste postigli ono što želite, morate pravilno kombinirati intenzitet treninga i prehranu: nemojte ići u krajnosti, sve radite bez fanatizma, slušajte vlastite želje i dobrobit. Vaše tijelo će vam reći kakvu će hranu voljeti nakon treninga.

[ 4 ]