^

Korisna hrana nakon vježbanja: za gubitak težine, rast mišića, dobitak na težini

, Medicinski urednik
Posljednji pregledao: 26.06.2018
Fact-checked
х

Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.

Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.

Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Aktivni stil života zahtijeva posebnu prehranu od osobe. Samo u ovom slučaju moguće je postići rezultate za koje, zapravo, ljudi dolaze u teretanu. Postoji dovoljno načina kombiniranja tjelesnih aktivnosti i pravilne prehrane.

Korisna hrana nakon vježbanja

Hrana nakon vježbanja treba uključivati proteine i ugljikohidrate u određenom omjeru, što ovisi o opterećenju.

Nakon aerobnog treninga udio proteina u ugljikohidrate iznosi 40:60. Ugljikohidrati su potrebni za obnovu glikogena, "mišićno gorivo". Jedan sat prosječnog treninga zahtijeva do 40 grama ugljikohidrata, intenzivnih - 50 grama ili više na sat vježbanja.

Sa sila opterećenja, omjer varira: tijelo zahtijeva 60% proteina i 40 - ugljikohidrata. Protein u ovom slučaju ne dopušta cijepanje muskulature i potiče obnovu tkiva.

Prehrana nakon treninga također ovisi o dobu dana. Jutarnje vježbe zahtijevaju unos proteinske hrane s niskim sadržajem masti, oko sat vremena nakon završetka. Isto treba biti večernji izbornik - ovisno o vremenu vježbi.

Masnoća je u svakom slučaju nepoželjna. Za dva sata se kava, kakao i čokolada također ne preporučuju. Coffeemans koji treniraju ujutro, morate pričekati dva sata da pijete svoje omiljeno piće.

S druge strane, ne možete se dugo suzdržavati od hrane, čak i ako je to hrana noću. Stanka za više od dva sata, prema nutricionista, smanjuje tjelesnu aktivnost na ništa. Hrana na vrijeme, naprotiv, je korisna - i masa raste, a mišići su obnovljeni.

Korisna hrana nakon treninga:

  • suho voće i orašasti plodovi;
  • jogurt i svježe bobice;
  • svježe od voća;
  • kapica s sirom;
  • sendviči sa suhim mesom;
  • omlet s kruhom;
  • mlijeko s pahuljicama;
  • protein bar.

Prava hrana, preuzeta na vrijeme, jamči učinkovitost tjelesnih vježbi.

Korisni recepti nakon vježbanja

Hrana nakon vježbanja isključuje masti i kolesterol, kavu, čaj i vruću čokoladu. U prioritetu - čista ne-gazirana voda, nadoknađujući gubitak vlage, neizbježan tijekom fizičkog napora.

Korisni recepti nakon treninga:

  • Fitness koktel

Smanjiti miješalicu na 100 mm sok od naranče i mlijeka, 50 ml jogurta, pola banane. Uzmi nisku masu mliječnih proizvoda.

  • Dijetetski sendvič

Na komadiću kruha stavite list salate, komadić pureće filete, mastite pire avokado kuhane na miješalici, na vrhu srezanom rajčicom. Ovaj sendvič zove se kalifornijski.

  • Fitness smoothies

Zobeno brašno ulijeva se kipućom vodom, nakon deset minuta ispušta se suvišna voda. Mlijeko, slegnuto ananasom, pomiješano s zobenom kašom. Za dio uzmi četvrtinu šalice zobene pahuljice, šalicu mlijeka, tri četvrtine šalice narezane ananasa.

  • Curd i breskavi mousse

Voće mijesiti, squirch proteina, dodati 100 grama s niskim masnim kravata sir, pomiješati smjesu nježno.

  • Kolačići od sušenog voća

Za 100 g sušene marelice i šljive, 50 g grožđica za mljevenje na miješalici, dodajte kašu i šlag proteina. Od mase napraviti kolačić i peći na 180 stupnjeva za 15 minuta.

  • Desertni zrak

Smanjiti 100 g svježeg sira, dodajte pregršt muesli i sitno nasjeckanoj jabučici; miješati, dodati med.

  • Salata od voća

Izrežite jabuku, dvije šljive, nekoliko grožđa, popunite umakom od meda i jogurta.

Hrana nakon treninga za gubitak težine

Neposredno nakon opterećenja, razina hormona raste i metabolizam se ubrzava, tako da kalorije u tijelu nastavljaju sagorijevati još pola sata. U ovom trenutku ne možete jesti, i, kako praksa pokazuje, ne mnogo i žele. Uostalom, tijelo ne odmah uspostavlja probavni proces.

Hrana nakon vježbanja konzumira se u trideset minuta; ona bi trebala sadržavati dovoljno bjelančevina, ali najmanje masti i ugljikohidrata. U ovom trenutku, tzv. "Karbohidratni prozor", kada hrana nadopunjuje zalihe energije, stimulira rast mišića i ne dopušta stvaranje masti.

Točan mršavljenja događa se kada tijelo ne prima više kalorija nego što troši, ali ne manje od potrebne za vitalnu aktivnost. Nakon vježbi korisno je jesti:

  • bjelanjak,
  • domaći sirovi niske masti,
  • kefir,
  • piletina,
  • bijela riba (kuhana ili isparena).

Hrana nakon vježbanja za mršavljenje zasićuje tijelo, a istovremeno se ne odgađa za skladištenje, jer se bjelančevine ne mogu pretvoriti u masnoću. Ako je hrana potpuno napuštena, tijelo će preživjeti mnogo stresa i početi gori svoje mišićne stanice, a ne salone za masnoću.

Jednako je važno nakon pijenja piti puno vode kako bi nadoknadili potrošnju zaliha tijekom znojenja. Procjenjuje se da se oko jedne litre vode gubi sat vremena intenzivne obuke.

Ako se nastave održavaju navečer, nedugo prije spavanja, za večeru je korisno koristiti samo lagane obroke: domaći sir, kefir, povrće s maslinovim uljem.

trusted-source[1]

Hrana nakon treninga za dobivanje na težini

Ako je cilj vježbanja vježbanja izgradnja mišića, tada je velika važnost pravilnosti i prehrane nakon vježbanja. Shema hrane je kako slijedi.

  • Potrebno je uhvatiti trenutak za korištenje metaboličkog prozora, koji je otvoren nakon pola sata nakon završetka obuke. Bogata upotreba proteina i ugljikohidratnih jela tijekom tog razdoblja osigurava aktivnu asimilaciju hranjivih tvari i izgradnju mišića.

Optimalne opcije za jelo nakon treninga za masovno dobivanje su proteinski koktel i domaći sir. Ovi proizvodi lako se probavljaju, a upravo je to ono što tijelo treba: želi dobiti svoj "ovdje i sada". Zahvaljujući ovom izborniku bit će obnova mišića i neće biti nepoželjnih naslaga u skladištima masnoća

Sportske nutricionisti posebno upozoravaju na potrošnju u vrijeme masne hrane i pića sa kofeinom koji su „ilegalno” su uključeni u aktivnosti glikogen i potiče obnovu mišića.

Laganje na krevetu preporučljivo je neko vrijeme nakon jela. Ovaj režim pomaže izbjeći višak masnih naslaga.

Jedući nakon treninga za rast mišića

Bez odgovarajuće hrane nakon treninga, tijelo nema ništa za izgradnju mišića. Za ovo su potrebni tri faktora:

  • energije (ugljikohidrati),
  • zgrada (proteina),
  • pružajući vitalnost (vitamini, minerali).

Postoje pravila koja moraju biti pridržana kako bi se postigao cilj.

  • Masna hrana nakon treninga za rast mišića ne koristi.
  • Korisno je jesti često, u malim količinama.
  • Ako se masnoća nakuplja umjesto muskulature, trebali biste jesti manje slatko, i premjestiti više.
  • Važno je slušati tijelo i njegove osobine.

Nakon vježbanja tijelo najprije vraća energiju potrebnu za aktivnost važnih organa i sustava. Stoga, prvi dio hrane, nakon tuširanja i mijenjanja, treba sadržavati ugljikohidrate. Može biti kašica ili voće.

Sljedeći obrok mora se sastojati od bjelančevina. Večernja nastava, nakon čega nema vremena za jesti dva puta, zahtijevaju poseban pristup: večera treba kombinirati ugljikohidrate i proteine. Ova kombinacija se promatra u jednostavnim jelima: janjetina od heljde s ribom ili omletom, šalicom mlijeka, jabukom.

Ponekad je potreban poseban režim. Ako tijelo ne dobiva na težini loše, onda tijekom dana treba jesti puno ugljikohidrata i proteina: meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, povrće, kikirikija.

Ako je tijelo sklono prekomjernom tjelesnom težinu, onda u prvoj polovici dana mora biti zasićeno ugljikohidratnim i bjelančevinim jelima, smanjujući masnoću i slatko. Za večer ima dovoljno prehrambenih jela: lagan sir, pileća prsa, povrće i voće će biti vrlo zgodan.

trusted-source[2]

Jesti nakon treninga navečer

Hrana nakon vježbanja u večernjim satima treba biti zasićena proteinima i polaganim ugljikohidratima; preporučuje se nisko kaloričan, ali hranjiv izbornik. Prije odlaska u krevet korisno je jesti jela od riže, piletine, svježeg sira, kao i kiselih mliječnih napitaka, sireva, plodova mora, biljnih čajeva. Morate jesti čvrsto, dok niste gladni, ali nemojte prejedati.

Neki od proizvoda koji su korisni tijekom dana nisu prikladni kao večere nakon fitnessa. Oni mogu negativno utjecati na metaboličke procese, spavanje, oblik. Neprimjereno jesti u večernjim satima jaja, gljiva, visoko kaloričnu mesu, kakao i kavu, masnu i slatku hranu.

  • Mnogi proizvodi trebaju biti potpuno isključeni iz prehrane osobe koja se bavi treniranjem mišićne mase. Na popisu zabranjene hrane, tjestenine i pogodnosti, juhe od vrećica i kobasica, svi proizvodi GMO-a.

Prehrana nakon vježbanja je vrlo važan dio sportskog programa i trebala bi se posvetiti maksimalnoj pozornosti. Ako je puna večera nemoguća, potpora tijelu pomoći će sportskoj prehrani, na primjer, proteina sirutke.

Idealna varijanta prehrane nakon večernjeg treninga je sir, koji se sastoji od kazeina: učinkovito hrani mišiće s aminokiselinama, potičući njihov rast. Prirodni tvar može se zamijeniti prethodno kupljenom smjesom kazeina.

trusted-source[3]

Jedenje noći nakon treninga

Sportska opterećenja zahtijevaju snažnu prehranu, bez obzira na svrhu nastave. Izgled zbog aktivnog apetita vježbanja je koristan ako tijelo dobije pravovremenu i pravilnu hranu nakon treninga.

  • Da biste vratili ravnotežu tekućine, slomljena zbog povećanog znojenja, potrebno vam je obilje piti - čista voda, nezaslađeni zeleni čaj ili sok od bobičastog voća.

Da bi se dobila energija, najprije koristite rezerve masti, tako da u prvim satima postoji proces gubitka težine. Ali za vraćanje mišića potrebno vam je proteina i može ući u tijelo jedino hranom. Najbolji proizvod kasne večere za sportaša je domaći sir. Dio bi trebao biti umjeren - do 150 g. Pola litre kefira - također dobra hrana za noć nakon treninga.

Postoji stanje kada snažno želiš jesti i trpjeti nepodnošljivo. Preporuča se "ubiti" neugodan osjećaj gladi s kefirom, jabukom ili dovoljno pića (vodu ili nezaslađen čaj).

Glavna načela racionalne prehrane važna su ne samo u danima studija već iu svakodnevnom životu. Oni su jednostavni: postoji malo korisnih, uopće nije štetno za upotrebu. U našem slučaju, štetno - to je brašno, masno, slatko.

trusted-source[4]

Proteinska hrana nakon vježbanja

Ako se dnevna norma proteina računa u uobičajenom režimu u omjeru od 1 g po kilogramu tjelesne težine, tada se s intenzivnim vježbama taj iznos udvostručava. Prvo, protein je potreban za vraćanje mišića, a drugo - za transport kisika, koji, kada su također potrebni opterećenja, još više. Za točan izračun važno je znati koliko se proteina nalazi u proizvodima i koliko dobro tijelo apsorbira.

  • Puno životinjski protein sadrži meso, ribu, mlijeko, morske plodove, jaja. U svakih 100 grama ovih proizvoda, 15 do 20 grama je protein, tako da su jela na bazi izvrsne proteinske hrane nakon treninga.

Također treba uzeti u obzir da hrana nakon treninga treba biti mršav: piletina, ali ne noge, bjelanjke bez žumanjaka, teletina - bolje od govedine i svinjetine. Isto vrijedi i za mliječne proizvode

Mast može biti riba, jer je zasićena s korisnim mastima, ali se ne može konzumirati u prženom obliku. Postoji vrsta standardne proteinske hrane: dovoljno je jesti dio koji se uklapa u dlan vaše ruke.

Najbolja hrana nakon treninga

Postoje mnogi recepti za jelo nakon vježbanja, jer prehrana ovisi o individualnim uvjetima, potrebama i vrsti vježbe. Ali postoje opća načela prehrane nakon vježbanja.

Stoga je poželjno jesti dva sata nakon nastave. Ako su lekcije potrošene na prazan želudac, onda morate brzo pojesti. Ako je trening na rasporedu za poslijepodne, a dobro ste jeli, ne možete požuriti na stol. Ako uopće nema osjećaja gladi, preporučuje se korištenje glatkih mliječi.

Uobičajena osoba koja se ne pretvara u posebna sportska dostignuća, dovoljno kvalitetne hrane i uravnotežena prehrana.

Što se tiče tzv. Anaboličkog prozora, koji se čini otvorenim nakon tjelesnog napora za asimilaciju proteina i ugljikohidrata, neki stručnjaci zabranjuju njegovo postojanje i nude prehranu bez uzimanja u obzir tog razdoblja.

Najbolja hrana nakon treninga:

  • proteinska jela, kokteli;
  • povrće;
  • ugljikohidratni proizvodi (ugljikohidrati, sok od brusnica, voće, žitarice, tjestenine, kruh, riža);
  • masti (čajna žličica),
  • voda.

Muškarci trebaju oko dvije šalice navedenih proizvoda, žene dobivaju iste proizvode, ali u manjem iznosu. U svakom pojedinom slučaju, tijelo može poželjeti razne namirnice i želja je slušati.

Da bi se postigao željeni, potrebno je kompetentno kombinirati intenzitet nastave i prehrane: ne idite u krajnosti, nemojte sve učiniti bez fanatizma, slušajte svoje želje i dobrobit. Tijelo će vam reći kakva hrana nakon treninga će biti po njegovu naklonost.

trusted-source[5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.