Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Razviti mišiće odgovorne za optimalno zdravlje kralježnice
Posljednji pregledao: 04.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Vježbe za sprječavanje degenerativnog artritisa kralježnice: Prvo, prilikom podizanja teških predmeta, čučnite umjesto da se savijate u struku. Osim toga, preporučujemo jačanje trbušnih i leđnih mišića. To pomaže u smanjenju opterećenja kralježnice i ključni je faktor u sprječavanju artritisa.
U nastavku donosimo 5 vježbi koje u kombinaciji razvijaju sve mišiće koji osiguravaju dobro stanje kralježnice. Za maksimalne rezultate preporučujemo izvođenje jednog pristupa svake vježbe 2 puta dnevno (1 put ujutro i 1 put navečer).
Trbušnjaci u tri položaja (trbušni mišići)
Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopalima ravno na podu i rukama uz oči (stavljanje iza glave može vam ozlijediti vrat). Podignite trup 10-15 stupnjeva od poda, podignite se na broj 1 i ponovite, podižući trup do kuta od 30 stupnjeva (otprilike 2/3 puta od poda), a zatim u puni čučanj. Napravite 30-50 ponavljanja.
Pokreti ruku pri plivanju (donji dio leđa)
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite lopatice što je više moguće od poda. U gornjem položaju izvodite obrnute pokrete rukama jednu po jednu (kao da plivate na leđima), dopuštajući trupu da se savije iznad ruke. Izvodite pokrete 45 sekundi, naizmjenično mijenjajući ruke.
Vježbe za bicikl (trbušni mišići)
Lezite na leđa s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i rukama dodirujući sljepoočnice. Polako podignite lopatice s poda i izvedite pokret bicikla nogama, naizmjenično dodirujući lijevim laktom desno koljeno, a desnim laktom lijevo koljeno. Napravite 20-30 ponavljanja sa svakim laktom.
Vježba za Supermana (donji dio leđa)
Lezite na trbuh s rukama ispruženim ispred glave. Istovremeno podignite ruke, ramena, prsa i noge s poda što je više moguće. Zadržite 5-10 sekundi; zatim spustite i ponovite. Napravite 20-30 ponavljanja.
Ekstenzije nogu (trbušni mišići)
Lezite na leđa, ruke na sljepoočnicama, stopala na podu. Napravite uvrtanje, istovremeno približavajući koljena prsima; zatim spustite trup i ispravite noge, držeći ih 5-8 cm od poda brojeći do 5. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite 20-30 ponavljanja.