Nadoknađivanje tekućine i elektrolita prije napora

Adekvatna hidratacija osigurava optimalne fiziološke odgovore i performanse. Sportaši koji ulaze u natjecanje dehidrirani su u nepovoljnom položaju. Na primjer, u studiji Armstronga i suradnika, sportaši su trčali 5000 m (otprilike 19 min) i 10 000 m (otprilike 40 min) u uvjetima normalne hidratacije i dehidracije. Pri dehidraciji od otprilike 2% tjelesne težine (korištenjem diuretika prije vježbanja), brzina trčanja značajno se smanjila (za 6-7%) u oba slučaja. U vrućim klimama dehidracija još više narušava performanse.

Kako bi se osigurala adekvatna hidratacija, ACSM preporučuje da sportaši konzumiraju nutritivno uravnoteženu prehranu i odgovarajuću količinu tekućine unutar 24 sata prije događaja, posebno tijekom obroka prije vježbanja, kako bi se potaknula potrebna hidratacija prije treninga ili natjecanja.

Ako ljudi žive u vrućoj klimi, slobodni unos tekućine često nije dovoljan za zadovoljavanje njihovih potreba za tekućinom. To je potvrđeno studijom provedenom s portorikanskim nogometašima. Sportaši su praćeni tijekom 2 tjedna treninga. Kada im je bilo dopušteno piti koliko god su željeli tijekom dana (prosječna potrošnja bila je 2,7 litara dnevno), ukupna količina vode u njihovim tijelima do kraja prvog tjedna bila je 1,1 litru manja nego uz obvezni unos tekućine od 4,6 litara dnevno. Drugim riječima, slobodni unos tekućine nije nadoknađivao gubitke tekućine i prisiljavao je sportaše da započnu trening ili natjecanja već dehidrirani.

Preporučuje se konzumiranje otprilike 500 ml (otprilike 17 unci) tekućine otprilike 2 sata prije vježbanja kako bi se osigurala odgovarajuća hidratacija i dalo tijelu vremena da eliminira višak konzumirane vode.

Doista, ispitanici koji su konzumirali tekućinu 1 sat prije vježbanja imali su nižu tjelesnu temperaturu i otkucaje srca nego kada nisu konzumirali tekućinu.

Praćenje boje i volumena urina važno je praktično sredstvo za tjelesno aktivne osobe za procjenu statusa hidratacije. Tamna boja urina i relativno nizak volumen ukazuju na dehidraciju i signal su za konzumiranje više tekućine prije vježbanja. Praćenje volumena urina uobičajena je preporuka za rudarske radnike koji su stalno izloženi visokim temperaturama i vlazi.

Pretpostavlja se da otopina glicerola uzeta prije vježbanja može pružiti kardiovaskularne i termoregulacijske koristi u vrućini. Hiperhidracija uzrokovana konzumacijom glicerola popraćena je debljanjem proporcionalnim količini zadržane vode (obično 0,5–1,0 kg). Zadržavanje tekućine nastaje jer molekule glicerola, nakon apsorpcije i distribucije u tjelesne tekućine (isključujući očnu vodicu i cerebrospinalne odjeljke), uzrokuju privremeno povećanje osmotskog tlaka, što uzrokuje privremeno smanjenje stvaranja urina. Kako se molekule glicerola uklanjaju iz tjelesnih tekućina u sljedećim satima, osmolalnost plazme se smanjuje, stvaranje urina se povećava, a višak vode se izlučuje.

Postoji niz razloga zašto nije mudro preporučivati hidrataciju induciranu glicerolom sportašima.

• Sportaši snose metaboličke troškove zbog prekomjerne tjelesne težine.
• Ne postoje uvjerljivi dokazi da je hiperhidracija izazvana glicerolom fiziološki korisna.
• Nuspojave apsorpcije glicerina kreću se od blagih simptoma nadutosti i vrtoglavice do težih simptoma glavobolje, vrtoglavice i mučnine.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]