Nadoknađivanje tekućine i elektrolita tijekom vježbanja

Istraživanja su pokazala da su kardiovaskularni i termoregulacijski odgovori i performanse optimizirani kada se gubici znoja nadoknađuju tijekom vježbanja. Ti se rezultati odražavaju u sljedećim preporukama: Tijekom vježbanja sportaši bi trebali odmah započeti s unosom tekućine, a zatim nastaviti to činiti u redovitim intervalima kako bi konzumirali tekućinu brzinom dovoljnom da nadoknadi sav gubitak znoja ili da piju onoliko tekućine koliko tijelo može podnijeti. Ove preporuke ukazuju na to da je svrha unosa tekućine tijekom vježbanja sprječavanje dehidracije, ali treba imati na umu da unos tekućine u nekim okolnostima može biti otežan. U većini slučajeva, sam unos tekućine ad libitum nije dovoljan da u potpunosti nadoknadi gubitak znoja tijekom vježbanja, jer se gubici znoja razlikuju od osobe do osobe. Na primjer, lagana vježba u hladnom, suhom okruženju može rezultirati gubitkom znoja od samo 250 ml na sat, dok vježbanje u vrućem, vlažnom okruženju može rezultirati gubitkom većim od 2 L na sat (neki sportaši gube više od 3 L na sat). Stoga je važno da sportaši i radnici konzumiraju tekućinu prema propisanom režimu koji regulira učestalost i volumen unosa tekućine. U idealnim uvjetima, to znači poznavanje individualne stope znojenja (lako se procjenjuje bilježenjem tjelesne težine prije i poslije vježbanja te prilagođavanjem unosa tekućine i gubitka urina u skladu s tim) i razvoj specifičnih individualnih preporuka za unos tekućine tijekom vježbanja.

Preporučuje se da konzumirana tekućina bude hladnija od temperature okoline (između 15 i 22 °C (59 i 72 °F)), aromatizirana kako bi se poboljšao okus i potaknula nadoknada. Tekućina bi trebala biti lako dostupna i posluživati se u posudama kako bi se dovoljne količine mogle konzumirati uz minimalne prekide vježbanja. Nije iznenađujuće da ljudi preferiraju aromatizirana i zaslađena pića. To je važno za sprječavanje dehidracije, jer će svaki korak prema povećanju unosa tekućine pomoći u smanjenju rizika od zdravstvenih problema povezanih s dehidracijom i toplinskim udarom.

Osim što se sportašima osiguravaju ukusni napitci, treba poduzeti i niz drugih mjera. To uključuje sljedeće:

• Educirajte trenere, skrbnike, roditelje i sportaše o prednostima pravilne hidratacije. Periodična predavanja, posteri, letci i brošure mogu biti dio ovog napora.
• Osiguravanje uvjeta za dobivanje tekućine u bilo kojem trenutku. Ako je moguće, izvori vode uvijek bi trebali biti u blizini, a ne bi trebalo biti ograničenja u učestalosti njenog unosa.

Praktični savjeti i preporuke za unos tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja:

• Ponesite hidrataciju. Nosite bocu ili vrećicu s tekućinom na pojasu i/ili ponesite hladnjak pun pića (boce s pićem držite zamrznute preko noći kako bi dulje ostale hladne).
• Naučite znakove dehidracije (neobičan umor, vrtoglavica, glavobolja, tamna mokraća, suha usta).
• Znajte gdje pronaći tekućine (fontane, trgovine itd.) i uvijek imajte novac sa sobom za kupnju pića.
• Pijte po rasporedu - ne kada osjetite žeđ.
• Prije vježbanja popijte dovoljno tekućine kako biste proizveli bistri urin.
• Planirajte unos pića tijekom natjecanja. Vježbajte piti tijekom fizičkog treninga.
• Započnite trening u stanju sitosti.
• Znajte koliko se znojite praćenjem tjelesne težine prije i poslije vježbanja.
• Popijte 700 ml za svakih 300 g izgubljene tjelesne težine nakon vježbanja (jedan prosječni gutljaj tekućine jednak je otprilike 30 ml).
• Potpuno nadoknadite izgubljenu tekućinu i natrij kako biste postigli potpunu rehidraciju.
• Pijte više vode nego što je polijete po glavi. Polijevanje vode po glavi ne snižava tjelesnu temperaturu.

Za vježbanje koje traje dulje od 1 sata preporučuje se dodavanje odgovarajućih količina ugljikohidrata i/ili elektrolita u otopinu za nadoknadu tekućine, jer ne narušava hidrataciju i može poboljšati performanse.

Ugljikohidrati su važna komponenta pića jer poboljšavaju okus pića, osiguravaju gorivo za aktivne mišiće i potiču apsorpciju tekućine iz crijeva. Prednosti konzumiranja ugljikohidrata tijekom vježbanja detaljnije su opisane u drugim poglavljima. Iako konzumiranje ugljikohidrata poboljšava performanse, velike količine ugljikohidrata u pićima nisu uvijek potrebne. Pokazalo se da pića koja sadrže više od 14 g ugljikohidrata po obroku od 225 ml smanjuju brzinu pražnjenja želuca i apsorpciju tekućine.

Preporučuje se uključivanje natrija (0,5-0,7 g L-1 vode) u otopinu za rehidraciju koja se konzumira tijekom vježbanja duljeg od 1 sata jer može poboljšati okus, potaknuti zadržavanje tekućine i moguće spriječiti hiponatremiju kod onih koji konzumiraju prekomjerno tekućinu.

Znoj sadrži više natrija i klorida nego drugi minerali, i iako su elektroliti u znoju obično znatno niži nego u plazmi (plazma - 138-142 mmol-L-1; znoj - 25-100 mmol-L-1), tjelesna aktivnost dulja od 2 sata dnevno može uzrokovati značajan gubitak soli. Nedostatak natrija obično se ne opaža kod sportaša i vojnog osoblja, budući da normalna prehrana često osigurava više nego dovoljno soli za nadoknadu gubitka znojem. Međutim, gubitak natrija može biti problematičan. Stoga je opisan slučaj koji se dogodio s tenisačem koji je patio od čestih toplinskih grčeva. Visoka stopa znojenja (2,5 L na sat) u kombinaciji s višom od normalne koncentracije natrija u znoju (90 mmol-h-1) uzrokovala je grčeve u mišićima kod igrača. Kada je povećao svoj dnevni unos natrijevog klorida prehranom s 5-10 na 15-20 g dnevno i povećao unos tekućine kako bi osigurao adekvatnu hidrataciju, grčevi su prestali.

Također je važno znati da unos natrijevog klorida u napitcima tijekom vježbanja ne samo da pomaže u osiguravanju adekvatnog unosa tekućine, već i potiče potpuniju rehidraciju nakon vježbanja. Oba ova odgovora odražavaju ulogu natrija u održavanju nagona za pijenjem tekućine i osiguravanju osmotskog tlaka za zadržavanje tekućine u izvanstaničnom prostoru.

Prema smjernicama ACSM-a, sadržaj natrija u napitku za nadomještanje tekućine ne utječe izravno na brzinu apsorpcije tekućine. To je zato što je volumen natrija koji se može uključiti u napitak malen u usporedbi s volumenom natrija dostupnog u krvotoku. Kad god se tekućina unese, natrij iz plazme difundira u crijevo pod utjecajem osmotskog gradijenta koji pogoduje dotoku natrija. Natrijev klorid važna je komponenta sportskog napitka jer poboljšava okus, pomaže u održavanju poticaja za pićem, smanjuje količinu natrija koju krv mora osloboditi u crijevo prije nego što se tekućina apsorbira, pomaže u održavanju volumena plazme tijekom vježbanja i služi kao glavni osmotski poticaj za obnavljanje volumena izvanstanične tekućine nakon vježbanja.

Wilk i Bar-Or naveli su primjer utjecaja sastava napitka na unos slobodne tekućine. Dječaci u dobi od 9 do 12 godina vježbali su 3 sata u vrućim uvjetima s pauzama. Tijekom ove vježbe pili su jedno od tri pića koje su mogli izabrati. Pića su uključivala vodu, sportski napitak i aromatizirani, umjetno zaslađeni sportski napitak (placebo). Dječaci su popili dvostruko više sportskog napitka nego vode; njihov unos placeba bio je između. Okus i slatkoća povećali su unos slobodne tekućine (placebo u usporedbi s vodom), a prisutnost natrijevog klorida u sportskom napitku dodatno je povećala unos (tj. konzumirali su više sportskog napitka nego placeba).

Ovi rezultati su u skladu s fiziologijom mehanizma žeđi. Kod ljudi je žeđ uzrokovana promjenom koncentracije natrija u plazmi kao rezultat smanjenog volumena krvi. Obična voda brzo eliminira osmotski nagon žeđi (razrjeđuje koncentraciju natrija u krvi) i smanjuje nagon ovisan o volumenu krvi (djelomično obnavlja volumen krvi), čime gasi žeđ. Nažalost, ovo smanjenje unosa tekućine događa se uglavnom prije nego što se postigne adekvatan unos tekućine. Osmotski pogon može se održavati prisutnošću niskih razina natrijevog klorida u napitku.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]