Ojačajte svoje najvažnije mišiće

Tri zanimljive činjenice o trbušnim mišićima

• Možete ojačati mišiće trupa bez da ih čak ni pomičete. Dok vas većina mišića pokreće, vaši mišići trupa stvaraju otpor pokretu - na primjer, štite vašu kralježnicu kada okrećete trup. Stoga se nemojte iznenaditi ako vam je teško održavati ravnotežu tijekom naših vježbi. Morate naučiti trenirati mišiće trupa kako bi cijelo tijelo radilo učinkovitije.
• Pogrbljenost sprječava jačanje trbušnih mišića. Vježbe za trbušne mišiće mogu pomoći u ispravljanju lošeg držanja. Ali jedan sat vježbanja tjedno neće nadoknaditi 50 sati provedenih pogrbljen nad tipkovnicom. Rješenje: Držite leđa ravno, bradu gore, a lopatice unatrag tijekom cijelog dana.
• Kada izvodite bilo koju vježbu, prvo se kontrahiraju mišići trupa. Sva energija koju koristite prilikom izvođenja vježbi dolazi iz vašeg trupa. Kada dođete do platoa prilikom izvođenja potiska, čučnjeva ili bilo kojih drugih vježbi snage, pazite da što jače aktivirate trbušne mišiće.

Bočni most

Ležeći na boku, stavite lakat na pod radi potpore i držite stopala spojena. Zategnite trbušne mišiće i, odgurujući se rukom od poda, podižite bokove dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od gležnjeva do ramena. Zadržite 15 do 45 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Snagom zategnite trbušne i glutealne mišiće kako biste održali ravan položaj.

Plank s dijagonalnim podizanjem ruku

Zauzmite položaj za sklek, s rukama u širini ramena i laktovima na podu. Održavajući tijelo stabilnim, podignite desnu ruku paralelno s podom i pomaknite je 15 stupnjeva udesno. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, zatim spustite ruku i ponovite pokret lijevom rukom. To se računa kao jedno ponavljanje. Ruke trebaju biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

Spuštanje noge

Ležite na leđima, ispružene noge podignute prema gore. Bez savijanja nogu, spustite lijevu nogu 5-7 cm od poda. Vratite se u početni položaj. Zatim ponovite pokret s desnom nogom; ovo je jedno ponavljanje. Dok spuštate nogu, zamislite da pokušavate petu odmaknuti što dalje od kuka. Nemojte usmjeravati prste; peta bi trebala biti usmjerena prema gore.

Naglasak leži na fit lopti

Zauzmite položaj za sklek s potkoljenicama na fit lopti i rukama malo šire od širine ramena. Zategnite trbušne mišiće i podvucite noge ispod sebe dok vam prsti ne naslone na loptu. Polako ispravite noge, vraćajući loptu u početni položaj. Dok podvlačite noge ispod sebe, podignite bokove tako da vam potkoljenice ne budu na lopti.

Lat povlačenje u klečećem položaju

Pričvrstite uže na visoki kotur, uhvatite krajeve užeta s obje ruke. Spustite se na desno koljeno, s lijevim ramenom okrenutim prema koturu; ovo je početni položaj. Odmaknite tijelo od kotura, pritišćući ruke na prsa, a zatim ih pomaknite prema dolje i od sebe. Ponovite pokrete obrnutim redoslijedom da biste se vratili u početni položaj. Držite tijelo ravno dok odmičete ruke od sebe.

Simulirajte hodanje u ležećem položaju s podignutom zdjelicom

Lezite na leđa sa savijenim nogama i rukama i stopalima na podu. Pritisnite se na pete i stisnite gluteuse kako biste podigli trup, stvarajući ravnu liniju od koljena do ramena. Zatim privucite koljeno prsima. Spustite koljeno i ponovite s drugom nogom. Ne dopustite da vam kukovi klonu dok se krećete.

Odaberite plan vježbanja koji vam odgovara

• 3 dnevna programa vježbanja koja će vam pomoći da postignete željene rezultate

Serija vježbi za brzo dobivanje mišićne mase

Započnite trening vježbama za trbušne mišiće. To će vam pomoći poboljšati držanje. Također će vam pomoći da poboljšate tehniku i dižete veću težinu svaki put, što znači brži rast mišića. Dobra vijest je da će vam ove vježbe trebati samo 3 minute.

Kako se izvodi: Napravite bočni most (1), zatim plank s dijagonalnim podizanjem ruku (2). Za prvu vježbu držite most 15-45 sekundi sa svake strane, a drugu vježbu ponovite 4-12 puta. Ove vježbe radite na početku programa treninga snage.

Bezbolni kružni trening

Imate li problema s kralježnicom? Onda je ova vježba za vas. Poboljšava izdržljivost trbušnih mišića, što zauzvrat uklanja višak stresa s leđnih mišića i potiče ravnomjerniju raspodjelu mišićne mase po cijelom tijelu.

Kako funkcionira: Izvodite ležeći hod (6), plank s dijagonalnim podizanjem ruku (2), klečeće lat zgibove (5) i bočne mostove (1) kao krug. To jest, izvodite jednu vježbu za drugom bez odmora. Izvedite 6-12 ponavljanja vježbe 6, 4-12 ponavljanja vježbe 2, 6-10 ponavljanja vježbe 5 i 15-45 ponavljanja vježbe 1 na svakoj strani. Odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite krug jednom ili dvaput. Izvodite ove vježbe 2-3 dana u tjednu na kraju vašeg programa treninga.

Vježbe za maksimalne rezultate

Kada poboljšate oblik trbušnih mišića, poboljšat će se i vaše sportske performanse - bez obzira na to kojim se sportom bavite. Koristite sljedeći program od 5 vježbi i kretat ćete se brže, s više snage i uz manje napora. Drugim riječima, postići ćete bolje rezultate u bilo kojem sportu, uključujući i teretanu.

Kako se izvodi: Izvedite plank s dijagonalnim podizanjem ruku (2), imitacijom hodanja u ležećem položaju (6), ležanjem na lopti za stabilnost (4), lat pulldownom (5), bočnim mostom (1) i spuštanjem nogu (3) kao kružni trening, tj. bez odmora jedan za drugim. Izvedite 4-12 ponavljanja druge vježbe, zatim 6-12 ponavljanja šeste vježbe, 6-12 ponavljanja četvrte vježbe, 6-10 ponavljanja pete vježbe. Držite most 15-45 sekundi, a zatim izvedite 6-12 ponavljanja treće vježbe. Odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite krug. Pokušajte raditi ove vježbe na kraju svog programa treninga, 2-3 dana u tjednu.

Što su pokreti složeniji, to su vam mišići tvrđi.

Čučnjevi jačaju vašu jezgru više od mnogih vježbi za trbušne mišiće i donji dio leđa. Vježbe na jednoj nozi stvorit će još veću napetost u području trbuha. Isprobajte ove vježbe na kraju treninga.

Horizontalno povlačenje blokova s podizanjem nogu

Učvrstite uže na srednjoj visini, uhvatite ručku desnom rukom, ruka je ispružena, dlan okrenut lijevo. Lijeva noga je lagano savijena, desna noga ispružena i unatrag, stopalo je lagano od poda. Ovo je početni položaj. Povucite uže prema sebi, ispravite tijelo i podignite desno koljeno. Izvedite 2-3 serije od 10-12 ponavljanja sa svakom nogom.

Povucite ručku prema bočnoj strani tijela tako da vam se laktovi povuku unatrag.

[ 1 ], [ 2 ]