Ojačajte najvažnije mišiće

Tri zanimljive činjenice o abdominalnim mišićima

• Možete ojačati središnje mišiće vašeg tijela bez da ih premjestite. Dok vas većina mišića postavlja u pokret, središnji mišići stvaraju otpor pokretu - na primjer, štite kralježnicu kada okrenete tijelo. Zato nemojte biti iznenađeni da će vam biti teško zadržati ravnotežu tijekom izvršavanja naših vježbi. Morate naučiti kako trenirati svoje središnje mišiće za učinkovitiji rad cijelog organizma.
• Stoop sprečava oticanje trbušnih mišića. Vježbe na trbušnim mišićima pomažu ispraviti loš položaj. No, jedan sat treninga tjedno ne može nadoknaditi 50 sati, što ćete potrošiti pogrbljeno preko tipkovnice. Rješenje: Držite leđa ravno cijeli dan, podignite bradu i vratite lopatice ramena.
• Prilikom svake vježbe, središnji mišići prvo se smanjuju. Sva energija koju koristite prilikom vježbanja dolazi od vašeg tijela. Kada dođete do pozornice platoa, obavljajući preše, čučnje ili bilo kakve druge poteze, pobrinite se da napete svoje trbušne mišiće s maksimalnom snagom.

Lateralni most

Leži na vašoj strani, za podršku, nagnuti lakat na podu, noge zajedno. Stegnite mišiće trbuha i, gurajući ruku s poda, podignite kukove dok tijelo ne dobije oblik ravne linije od gležnjeva do ramena. Držite se 15-45 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Sa silom, napregnuti mišiće abdomen i stražnjice kako bi zadržali poziciju na razini.

Ploča s dijagonalnim dizala za ruke

Uzmi polaznu poziciju za push-upove, ruke na širini ramena, koljena se odmaraju na podu. Dok držite tijelo u stabilnom položaju, podignite desnu ruku usporedno s podom i uzmite 15 stupnjeva udesno. Zaključajte u ovom položaju 2 sekunde, zatim spustite ruku i ponovite kretanje lijevom rukom. Ovo se smatra jednim ponavljanjem. Vaše ruke bi trebale biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

Spuštanje nogu

Ležeći na leđima, ravne noge podignute su prema gore. Bez savijanja nogu, spustite lijevu nogu 5-7 cm od poda. Vratite se u početnu poziciju. Zatim ponovite gibanje s desne noge; ovo je jedno ponavljanje. Spuštanje nogu, zamislite da pokušavate pomičiti peta što je dalje moguće od kukca. Nemojte vući čarape; peta bi trebao podići pogled. 

Naglasak je na fitballu

Uzmi položaj potpore leži, noge se nalaze na fitball, ruke malo šire od širine ramena. Stegnite mišiće trbuha, podignite noge ispod sebe dok vam prsti ne odustanu od lopte. Polako poravnajte noge i povucite loptu natrag u prvobitni položaj. Podignite noge ispod sebe, podignite kukove tako da se donja noga podigne iznad lopte.

Potisak gornjeg bloka na položaj klečećeg položaja

Učvrstite kabel na visokom bloku, objema rukama uhvatite krajeve užeta. Idite dolje na desno koljeno, tako da je lijevi rame usmjeren na blok; ovo je početna pozicija. Premjestite tijelo na suprotnu stranu jedinice, pritiskajući ruke na prsa, a zatim ga odnesite i odstranite od sebe. Ponovite pokrete obrnutim redoslijedom da biste preuzeli izvornu poziciju. Drži ruke od sebe, držite slučaj ravno.

Imitacija hodanja u skloni položaj s povišenim zdjelicama

Ležeći na leđima, nagnute noge, ruke i noge ležeći na podu. Nagnuti se na petama i napregnuti mišiće stražnjice da podignu tijelo, stvarajući ravnu liniju iz koljena i do ramena. Zatim, dovezite koljena na prsa. Spustite koljeno i ponovite isti s drugom nogom. Nemojte dopustiti da vam bokovi uranjaju dok se krećete.

Izaberite odgovarajući plan vježbanja za sebe

• 3 dnevna vježbanja koja će vam pomoći da postignete željeni rezultat

Niz vježbi za brzo stvaranje mišićne mase

Pokrenite vježbe vježbama na trbušnim mišićima. To pomaže u poboljšanju držanja. Isto tako to će vam omogućiti da poboljšate svoju tehniku i svaki put podignete sve više i više težine, što znači brži nakupljanje mišićne mase. Lijepo je da vas ove vježbe trebaju trajati samo 3 minute.

Mehanizam djelovanja: Izvršite vježbu "bočni most" (1), zatim šipka s dijagonalnim podizanjem ruke (2). Prilikom prve vježbe, ostati na mostu 15-45 sekundi na svakoj strani, druga vježba se ponavlja 4-12 puta. Napravite ove vježbe na početku programa obuke snage.

Bezbolni kružni trening

Imate li problema s kralježnicom? Zatim je ova vježba za vas. Poboljšava izdržljivost trbušnih mišića, što zauzvrat oslobađa višak mišića od leđa mišića i potiče ravnomjerniju raspodjelu mišićne mase kroz tijelo.

Mehanizam djelovanja: Provesti simulaciju hodanja u ležećem položaju (6), za podizanje dijagonalno bar krak (2), gornji istezanje jedinica stoji na koljena (5), i sa strane mosta (1), kao što je kružni trening. To jest, bez odmora, obavljajte jednu vježbu za drugom. Izvršite 6-12 ponavljanja šeste vježbe, 4-12 ponavljanja druge vježbe, 6-10 ponavljanja pete vježbe i 15-45 ponavljanja prve vježbe na svakoj strani. Ostalo 60 sekundi, a zatim ponovite vježbu jednom ili dvaput. Učinite to vježbanje 2-3 dana tjedno na kraju programa treninga.

Vježbe za maksimalni rezultat

Kada unaprijedite oblik vaših trbušnih mišića, vaša atletska izvedba također se poboljšava - bez obzira kakav sport rade. Koristite sljedeći program od 5 vježbi, i brže ćete se kretati, s većom snagom i manjim naporima. Drugim riječima, postići ćete bolje rezultate u bilo kojem sportu, uključujući i teretanu.

Mehanizam djelovanja: Provesti bar u dijagonalnom polugom (2), simulacija hodanja u ležećem položaju (6), težište leži na fitbole (4), što je gornja jedinica šipku (5), na strani most (1) i noge spuštanje (3), kao kružnog treninga, tj. Bez odgađanja jedan za drugim. Izvršite 4-12 ponavljanja druge vježbe, zatim 6-12 ponavljanja šeste vježbe, 6-12 ponavljanja četvrte vježbe, 6-10 ponavljanja pete vježbe. Držite most 15-45 sekundi, a zatim obavite 6-12 ponavljanja treće vježbe. Ostalo 60 sekundi, a zatim ponovite krug. Pokušajte napraviti ove vježbe na kraju svog programa treninga, 2-3 dana u tjednu.

Što je teže pokreta, to je teže vaše mišiće

Čučnjevi ojačavaju središnji dio vašeg tijela više od mnogih vježbi na trbušnim mišićima i donjem dijelu leđa. Vježbe s upotrebom jedne noge će stvoriti još više napetosti u trbušnom području. Pokušajte napraviti ove vježbe na kraju vježbanja.

Horizontalni potisni blok s podignutom nogu

Pričvrstite kabel na prosječnu visinu, uhvatite desnu ruku za dršku, ruka je ravna, dlan gleda lijevo. Lijeva noga je malo savijena, desna noga je izravnana i položena, noga je malo odvojena od poda. Ovo je polazna pozicija. Povucite kabel prema sebi dok ispravite tijelo i podignite desni koljeno. Učinite 2-3 kompleta od 10 do 12 ponavljanja sa svakom nogu.

Pritegnite ručku na stranu kućišta tako da se laktovi povuku.

[1], [2],