Osnovne vježbe na trbušnim mišićima
Posljednji pregledao: 19.10.2021
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Većina muškaraca pokuša pumpa tiskati s pletiva i podizača stopala - jednostavnih pokreta koji jačaju trbušne mišiće. Ali, kako biste izbjegli ozljede i posebno naglasili trbušne mišiće, također trebate ojačati ostatak mišića koji okružuju trbušne mišiće i donjeg dijela leđa. Zbog toga su ove ne-tradicionalne vježbe dizajnirane.
Potisak na visokom bloku
Pomoću dijagonalnih kretanja ova vježba će vam pružiti odličan fizički oblik. Jačanje središnjih mišića poboljšava koordinaciju, kada suprotno rame i bedro rade zajedno - tako da ova vježba pomaže u zaštiti vašeg donjeg dijela leđa u svakoj vježbi koja zahtijeva okretanje tijela.
Kako to učiniti:
- Pričvrstite kabel na visokom bloku i odnesite ga gornjim zahvatom, ruke udaljene. Okrenite se blok s desne strane. Idite dolje do lijevog koljena, desna noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Povucite kabel dijagonalno prema tijelu. Ne okrećite tijelo dok to radite.
- Podignite desnu ruku naprijed, kao da guraš kabel dalje od tijela. Zatim vratite ruku u prvobitni položaj. Učinite 8-10 ponavljanja. Skrenite na blok s lijevom stranom. Slijedite 3 pristupa na svakoj strani.
Pritisnite ruke u položaju kleči
Ova vježba će naučiti vaše tijelo da se odupre silaznoj sili, a otpor je jedna od glavnih funkcija središnjeg dijela vašeg tijela. Ova vježba je idealna za ljude koji se bave sportom koji zahtijevaju konstantne rotacijske pokrete, kao što su golf, tenis i bejzbol.
Kako izvršiti vježbu:
- Pričvrstite kabel na razini kukova na stroju s crossover-om (crossover) i sjednite na koljeno desno od jedinice.
- Uzmite D-klin s obje ruke, ruke su pritisnute na prsa. Ispravite ruke, zaključajte ovu poziciju 15 sekundi, a zatim ponovno pritisnite ruke na prsa. Učinite ovu vježbu 2-3 puta, a zatim s lijeve strane skrenite na blok. Ponovite još 2-3 puta.
Skakanje savijeno s otporom ekspander
Istezanje mišića nogu, stabiliziranje kralježnice i jačanje mišića bedra.
Kako izvršiti vježbu:
- Pričvrstite ekspanter na vrh okvira napajanja ili tračnice za podizanje, provjerite da ispod ima petlji. Poduzmite polaznu poziciju za push-upove (držite prtljažnik ravno od ramena do nogu) i postavite noge u petlju za evapandu tako da su odvojene od poda.
- Savijte se u struku i podignite koljena pod sebe. U tom slučaju kukovi trebaju biti na dnu, leđa je ravna. Povratak u početnu poziciju; dovršite 3 seta od 8-10 ponavljanja.