Nove publikacije
Osnovne vježbe za trbušne mišiće
Posljednji pregledao: 08.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Većina muškaraca pokušava izgraditi trbušne mišiće trbušnjacima i podizanjem nogu, jednostavnim pokretima koji jačaju trbušne mišiće. Ali kako biste izbjegli ozljede i stavili poseban naglasak na trbušne mišiće, morate ojačati i ostale mišiće koji okružuju trbušne mišiće i donji dio leđa. Upravo tome su ove nekonvencionalne vježbe namijenjene.
Povlačenje visokog bloka
Svojim dijagonalnim pokretima, ova vježba će vam pružiti izvrsnu kondiciju. Jačanje mišića trupa poboljšava koordinaciju kada suprotno rame i kuk rade zajedno – stoga ova vježba pomaže u zaštiti donjeg dijela leđa u bilo kojoj vježbi koja zahtijeva uvijanje trupa.
Kako to učiniti:
- Pričvrstite sajlu na visoki kotur i držite je nadlaktičnim hvatom, s rukama široko razmaknutim. Okrenite desnu stranu prema koturu. Spustite se na lijevo koljeno, desna noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Povucite kabel dijagonalno preko tijela. Nemojte rotirati tijelo dok izvodite ovaj pokret.
- Podignite desnu ruku prema naprijed kao da odgurujete sajlu od torza. Zatim vratite ruku u početni položaj. Izvedite 8-10 ponavljanja. Okrenite lijevu stranu prema bloku. Izvedite 3 serije sa svake strane.
Potisak rukama klečeći
Ova vježba će naučiti vaše tijelo da se odupre rotacijskoj sili, a otpor je jedna od glavnih funkcija vašeg trupa. Ova vježba je idealna za ljude koji se bave sportovima koji zahtijevaju stalne rotacijske pokrete, poput golfa, tenisa i bejzbola.
Kako izvesti vježbu:
- Pričvrstite sajlu u razini kuka na crossover spravu i sjednite na koljeno s desne strane sajle.
- Uhvatite D-ručku s obje ruke, ruke pritisnute uz prsa. Ispravite ruke, fiksirajte se u tom položaju 15 sekundi, a zatim ponovno pritisnite ruke uz prsa. Izvedite ovu vježbu 2-3 puta, a zatim se okrenite prema bloku lijevom stranom. Ponovite još 2-3 puta.
Skokovi u sagnutom položaju s trakom otpora
Istezanjem mišića nogu stabilizirate kralježnicu i jačate mišiće bedara.
Kako izvesti vježbu:
- Pričvrstite traku otpora na vrh power racka ili šipke za zgibove, pazeći da je petlja ispod. Zauzmite početni položaj za sklekove (držite trup ravno od ramena do stopala) i stavite stopala u petlju trake otpora tako da ne budu u dodiru s podom.
- Savijte se u struku i podvucite koljena ispod sebe. Kukovi bi trebali biti ispod, a leđa ravna. Vratite se u početni položaj; napravite 3 serije od 8-10 ponavljanja.