Glavni mikronutrijenti

Mikroelementi uključuju željezo, cink, bakar, selen, jod, fluor, krom, mangan, bor i vanadij.

• Željezo

Ukupni sadržaj željeza u tijelu iznosi oko 5,0 odnosno 3,8 mg kg tjelesne težine kod muškaraca i žena. Željezo je uključeno u različite procese povezane s tjelesnom aktivnošću, poput sinteze hemoglobina i mioglobina, a također je komponenta citokroma i tegeminskih željeznih spojeva. Neki enzimi ovisni o željezu (NADH2 i sukcinat dehidrogenaza) uključeni su u oksidativni metabolizam.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Učestalost anemije zbog nedostatka željeza iznosi približno 5-6% 109, a može biti veća kod odraslih i žena zbog potreba rasta i menstrualnih ciklusa. Nedostatak željeza, s druge strane, prilično je čest među sportašicama, u rasponu od 30 do 50%, posebno kod sportašica specijaliziranih za sportove izdržljivosti.

Sportašice često imaju nedovoljan unos željeza prehranom (zbog smanjenog unosa kalorija i/ili smanjenog unosa mesa), a gubitak željeza znojenjem, gastrointestinalno krvarenje, mioglobinurija, hemoglobinurija uzrokovana intravaskularnom hemolizom i hemoglobinurija uzrokovana menstruacijom mogu ugroziti njihovo zdravlje i performanse. Smanjenje performansi nije samo posljedica anemije, smanjenog aerobnog kapaciteta i smanjene izdržljivosti. Anemija zbog nedostatka željeza u prehrani negativno utječe na resintezu ATP-a u skeletnim mišićima i sposobnost podnošenja dugotrajnih vježbi. Nedavne studije pokazale su da žene s nedostatkom željeza imaju smanjenu maksimalnu potrošnju kisika (V02max), što je rezultat smanjenih zaliha željeza, a ne smanjenog transporta kisika. Promjene u metabolizmu, statusu hormona štitnjače i termoregulaciji uočene su kod nedostatka željeza i anemije zbog nedostatka željeza. Blaga anemija zbog nedostatka željeza također može negativno utjecati na psihomotorni razvoj i intelektualne sposobnosti.

Dodaci željeza. Za osobe s anemijom zbog nedostatka željeza, dodatak željeza u prehrani najkorisniji je za povećanje zaliha željeza i sprječavanje štetnih fizioloških učinaka. Željezov sulfat je najjeftiniji i najdostupniji oblik dodatka željeza. Odraslim osobama s anemijom zbog nedostatka željeza preporučuje se uzimanje najmanje 60 mg željeza dnevno između obroka. Postoje jaki argumenti za kontroliranu suplementaciju željezom kod svih sportaša s niskom razinom feritina u serumu.

Čimbenici koji utječu na apsorpciju željeza: Kao i kod kalcija, neki čimbenici inhibiraju, a drugi pojačavaju apsorpciju željeza.

Čimbenici koji inhibiraju apsorpciju željeza:

• fitini;
• oksalati;
• polifenoli (tanini čaja i kave);
• dovoljne zalihe željeza u tijelu;
• prekomjerna konzumacija drugih makronutrijenata (cinka, kalcija, mangana);
• smanjena proizvodnja klorovodične kiseline u želučanom soku;
• neki antacidi.

Čimbenici koji poboljšavaju apsorpciju željeza:

• odgovarajuće lučenje želučane kiseline;
• hemski oblici željeza;
• povećana potreba za crvenim krvnim stanicama (npr. gubitak krvi, nadmorska visina, tjelovježba, trudnoća);
• nedostatak željeza u tijelu;
• faktor mesnih proteina;
• askorbinska kiselina.

Konzumiranje hrane ili pića koja sadrže vitamin C s hranom, kao i čaja ili kave 1 sat prije ili poslije obroka, povećava apsorpciju željeza. Ovaj režim se toplo preporučuje čak i osobama kojima je dijagnosticirana anemija zbog nedostatka željeza koje uzimaju dodatke željeza.

• Cinkov

Cink se nalazi u svim organima, tkivima, tekućinama i izlučevinama. Oko 60% ukupnog cinka u tijelu nalazi se u mišićima, 29% u kostima i 1% u gastrointestinalnom traktu, koži, bubrezima, mozgu, plućima i spolnim žlijezdama. Cink je uključen u više od 30 metaboličkih reakcija u tijelu. Alkalna fosfataza, Zn, Cu-superoksid dismutaza samo su neki od cinkovih metaloenzima.

Preporuke za fizički aktivne osobe. Mnogi ljudi u Sjedinjenim Državama ne konzumiraju potrebnu količinu cinka. Mlade žene, na primjer, uzimaju samo 9,7 mg cinka dnevno, a oko 50% trkačica također konzumira manje od preporučene količine cinka. Novije studije pokazuju da plivači - i muškarci i žene - konzumiraju više od 70% preporučene količine cinka. Očito, ako je unos cinka iz hrane dovoljan, tada tjelesna aktivnost ne utječe negativno na njegov status.

Dokazan je prolazni učinak vježbanja na status cinka. Pokazalo se da status cinka izravno utječe na bazalni metabolizam i razinu hormona štitnjače kod muškaraca, što može imati štetne učinke na zdravstvene ishode. Učinci suplementacije cinkom na bazalni metabolizam, razinu hormona štitnjače i iskorištavanje proteina proučavani su kod šest mladića koji su sudjelovali u 75-dnevnoj metaboličkoj studiji. U početku im je davano 16,5 mg cinka dnevno tijekom 12 dana, a zatim 5,5 mg dnevno tijekom 54 dana, što je rezultiralo nedostatkom cinka. Uočeno je značajno smanjenje bazalnog metabolizma, razine hormona štitnjače i iskorištavanja proteina. Ova studija pruža uvid u odnose između statusa cinka, bazalnog metabolizma i razine hormona štitnjače. Dugoročni učinci svakodnevnog vježbanja na status cinka zahtijevaju daljnja istraživanja kako bi se razvile definitivnije preporuke za fizički aktivne osobe. Tablica 5.8 navodi neke izvore cinka u hrani.

• Bakar

Ljudsko tijelo sadrži od 50 do 120 mg bakra. Bakar je uključen u poboljšanje apsorpcije željeza (uz pomoć metaloenzima ceruloplazmina), stvaranje kolagena i elastina, u lancu prijenosa elektrona (citokrom oksidaza), a ujedno je i antioksidans (Zn, Cu-superoksid dismutaza).

Optimalni unos. Ne postoje preporučeni dnevni unos bakra. Na temelju preporuka iz 1989. godine razvijen je siguran i adekvatan dnevni unos bakra u prehrani, koji preporučuje dnevni unos od 1,5–3,0 mg za odrasle.

Izvori. Sadržaj bakra u prehrambenim proizvodima uvelike ovisi o stanju tla. Bogati izvori bakra su: jetra, plodovi mora (kamenice), kakao, gljive, razni orašasti plodovi, sjemenke (sjemenke suncokreta), kruh, žitarice.

• Selen

Selen je dobro poznat kao antioksidans, jer je dio enzima glutation peroksidaze. Uključen je u metabolizam hormona štitnjače. Preporuke za fizički aktivne osobe. Podaci o potrebama za selenom kod sportaša i osoba koje ne žive puno, vrlo su ograničeni.

Moglo bi se očekivati da će zbog povećane oksidacije tijekom vježbanja fizički aktivnim osobama biti potrebno više selena u prehrani. Međutim, studija u kojoj je 12 muškaraca konzumiralo prehranu koja sadrži 180 mcg selenometionina tijekom 10 dana i 12 muškaraca koji su primali placebo otkrila je da trening izdržljivosti povećava antioksidativni kapacitet glutation peroksidaze, ali suplementacija selenom nije imala utjecaja na parametre. Budući da su podaci o unosu selena ograničeni, fizički aktivne osobe ne bi trebale konzumirati više od preporučenog dnevnog unosa (RDI).

Izvori: Prehrambeni izvori, kao i za bakar, uvelike variraju i ovise o sadržaju selena u tlu. Prehrambeni izvori selena uključuju ribu, školjke, meso, jaja i mlijeko.

• Jod

Hormoni štitnjače sintetiziraju se iz joda i tirozina, pa je jod neophodan za normalan metabolizam.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Nema podataka o jodu za tjelesno aktivne osobe, ali nedovoljan unos joda može utjecati na sintezu hormona štitnjače.

Izvori: Jod se nalazi prvenstveno u morskoj ribi, melasi, jodiranoj soli i plodovima mora.

• Fluor

Glavna funkcija fluorida je zaštita zubi i kostiju. Poznato je da odgovarajuće količine fluorida u vodi pomažu u sprječavanju karijesa. Fluorid potiče rast kostiju (osteoblasta), povećava stvaranje trabekularnih kostiju i mineralnu gustoću kostiju kralježnice. Slijepo crijevo sadrži standarde za fluorid.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Malo je istraživanja o potrebama sportaša za fluoridom. Većina studija procjenjuje učinke fluorida na gustoću kostiju i prevenciju osteoporoze.

S obzirom na važnu ulogu fluorida u metabolizmu kostiju, potrebna su daljnja istraživanja o ulozi fluorida kod sportašica.

Izvori: Prehrambeni izvori fluorida ograničeni su na čaj, morske alge, plodove mora i fluoriranu vodu za kućanstvo.

• Krom

Krom je dobro proučen mineral. Pojačava djelovanje inzulina i time utječe na metabolizam ugljikohidrata, lipida i proteina. Krom također ima antiaterogeni učinak, smanjujući razinu kolesterola u serumu, ali ti podaci nisu dovoljno potkrijepljeni. Predložen je za dobivanje na težini, kao i za mršavljenje. Međutim, rezultati nekoliko studija nisu potvrdili tu pretpostavku.

Optimalni unos. Prema izračunu sigurnog i adekvatnog dnevnog unosa, odraslima je potrebno 50-200 mcg kroma dnevno. Anderson, Kozlovsky predložili su prosječnu vrijednost unosa kroma dnevno - 25 mcg za žene i 33 mcg za muškarce.

Preporuke za fizički aktivne osobe. Budući da se izlučivanje kroma u urinu povećava tijekom dana treninga, prehrana sportaša zahtijeva povećan sadržaj kroma. Budući da krom može promijeniti status drugih minerala (npr. željeza), njegova konzumacija iznad izračunate razine se ne preporučuje dok se ne završe daljnja istraživanja.

Izvori: Izvori kroma u hrani uključuju cjelovite žitarice, iznutrice, pivo, žumanjak, gljive i orašaste plodove.

• Mangan

Mangan je uključen u antioksidativnu aktivnost tijela, jer je dio superoksid dismutaze. Mangan je također uključen u metabolizam ugljikohidrata i kostiju.

Optimalni unos: Prema izračunima sigurnog i adekvatnog unosa, odraslima je potrebno 2-5 mg mangana dnevno.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe: Nema dokaza da sportašima trebaju veće razine mangana u prehrani.

Izvori: Izvori mangana u hrani: cjelovite žitarice, lisnato povrće, orašasti plodovi, grah, čaj.

• Molibden

Molibden stupa u interakciju s bakrom i željezom. Prekomjerni molibden može inhibirati apsorpciju bakra. Molibden je uključen u metabolizam glukokortikoida.

Optimalni unos: Preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle je 74–250 mcg molibdena dnevno.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe: Nema podataka o potrebama za molibdenom tjelesno aktivnih osoba.

Izvori: Izvori molibdena u hrani uključuju grah, orašaste plodove, cjelovite žitarice, mlijeko i mliječne proizvode.

• Bor

Bor se trenutno ne smatra esencijalnim mineralom za ljude, ali može igrati ulogu u metabolizmu kostiju interakcijom s kalcitriolom, estradiolom, testosteronom, magnezijem i kalcijem. Mnogi sportaši vjeruju da bor povećava tjelesnu masu i mineralnu gustoću kostiju. Međutim, nedavne studije nisu pronašle te učinke bora.

Optimalni unos: Ne postoje preporučene dnevne doze bora, ali odrasli mogu konzumirati 1-10 mg bora dnevno.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Velik dio istraživanja usredotočio se na učinke bora na gustoću kostiju i tjelesnu težinu, ali nije jasno trebaju li sportaši više ovog mikronutrijenta u prehrani.

Izvori: Izvori bora u hrani uključuju voće, povrće, orašaste plodove i mahunarke.

• Vanadij

Poput kroma, pokazalo se da vanadij pojačava učinke inzulina. Poput klora, predloženi su dodaci vanadija (vanadil sulfat) za dobivanje mase, ali ti anabolički učinci nisu potvrđeni istraživanjima.

Optimalni unos. Ne postoje preporuke za unos vanadija putem prehrane. Potrebe za odrasle utvrđene su u rasponu od 10-100 mcg dnevno.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Nema izvješća o povećanim potrebama za vanadijom ili njegovim ergogenim svojstvima. Suplementacija vanadijem nije opravdana.

Izvori: Izvori vanadija u hrani uključuju žitarice, gljive i rakove.

[ 1 ], [ 2 ]