Unos ugljikohidrata prije tjelesne aktivnosti

Sportaši se upozoravaju da ne konzumiraju velike količine ugljikohidrata prije vježbanja. Ovo upozorenje temelji se na rezultatima studije Fostera i suradnika koja je pokazala da konzumiranje 75 g glukoze 30 minuta prije vježbanja smanjuje izdržljivost zbog ubrzanog iscrpljivanja mišićnog glikogena i hipoglikemije. Visoke razine inzulina u krvi uzrokovane konzumacijom ugljikohidrata prije vježbanja povezane su s tim učincima.

Kao rezultat ovog istraživanja, neki praktičari savjetovali su sportašima da izbjegavaju ugljikohidrate prije vježbanja ili da koriste hranu s niskim glikemijskim indeksom. Ovaj savjet temelji se na činjenici da hrana s niskim glikemijskim indeksom (grah, mlijeko) omogućuje sporo, ali kontinuirano oslobađanje glukoze u krv, bez popratnog porasta inzulina. U usporedbi s tim, šećer i hrana s visokim glikemijskim indeksom (kruh, krumpir, sportski napitci i mnoge žitarice za doručak) brzo povećavaju razinu glukoze u krvi i inzulina.

Istraživanje Hargreavesa i suradnika proturječi ranijim studijama Fostera. Ispitanici su konzumirali 75 g glukoze (visoki glikemijski indeks), 75 g fruktoze (niski glikemijski indeks) ili vode 45 minuta prije bicikliranja do otkazivanja. Iako je konzumacija glukoze rezultirala visokom razinom inzulina u krvi i niskom razinom glukoze u krvi, nije bilo razlike u vremenu do otkazivanja između biciklista koji su konzumirali glukozu, fruktozu ili vodu.

Konzumiranje ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom 1 sat prije vježbanja, posebno natašte, može poboljšati performanse. Sherman i sur. usporedili su konzumaciju napitaka koji sadrže 1,1 g-kg i 2,2 g-kg ugljikohidrata 1 sat prije vježbanja. Biciklisti su vozili sa 70% V02max tijekom 90 minuta. Rane razine inzulina u serumu povećale su se na početku i tijekom vježbanja, a razine glukoze u krvi u početku su se smanjile. Međutim, performanse su se poboljšale za 12,5% zbog konzumacije ugljikohidrata, prvenstveno zbog povećane oksidacije.

Hiperglikemija i hiperinzulinemija koje nastaju zbog unosa ugljikohidrata prije treninga prolazne su i vjerojatno neće utjecati na performanse osim ako sportaš nije osjetljiv na pad glukoze u krvi i ne doživi prerano mišićni umor ili simptome CNS-a koji ukazuju na hipoglikemiju. Sportaši bi trebali procijeniti svoje reakcije na obroke s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim i visokim glikemijskim indeksom kako bi utvrdili koji je najbolji.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom mogu biti opcija za sportaše koji su osjetljivi na pad glukoze u krvi. Thomas i suradnici usporedili su unos ugljikohidrata iz leće (niskog glikemijskog indeksa) i vode 1 sat prije vježbanja. Biciklisti su vozili do iscrpljenosti s 65-70% V02max. Leća je omogućila postupan porast i pad glukoze u krvi u usporedbi s krumpirom, glukozom i vodom. Razdoblje izdržljivosti koje je pružila leća (niskog glikemijskog indeksa) bilo je 20 minuta dulje od ostalih uvjeta, koji se nisu međusobno razlikovali.

Sportaši koji su osjetljivi na niske razine glukoze u krvi imaju nekoliko strategija za odabir.

• Prije vježbanja uzimajte ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa.
• Uzmite ugljikohidrate nekoliko minuta prije vježbanja.
• Uzimajte ugljikohidrate tijekom vježbanja.

Konzumiranje ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa (poput glukoze) neposredno prije anaerobne vježbe (sprinta ili dizanja utega) ne poboljšava performanse. Za ove anaerobne vježbe pohranjeno je dovoljno ATP-a, kreatin fosfata (CrP) i mišićnog glikogena. Ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa ne omogućuju brzo oslobađanje energije, što sportašima omogućuje jači trening. Konzumiranje prekomjernih količina ugljikohidrata prije vježbanja može povećati rizik od gastrointestinalnih smetnji poput grčeva, proljeva i nadutosti.

Obrok prije treninga

Sportašima se savjetuje da jedu 2-3 sata prije vježbanja kako bi se želudac ispraznio. To se temelji na činjenici da ako hrana ostane u želucu, sportaš može osjetiti mučninu ili nelagodu na početku vježbanja jer se krv preusmjerava iz gastrointestinalnog trakta u mišiće koji rade, pa mnogi sportaši koji treniraju ili se natječu ujutro poste umjesto da ustaju u zoru za doručak. Takav post iscrpljuje zalihe glikogena u jetri i može narušiti performanse vježbanja, posebno ako je sportaš podvrgnut dugotrajnoj napornoj vježbi koja zahtijeva održavanje razine glukoze u krvi.

Tijekom vježbanja, sportaši se prvenstveno oslanjaju na postojeće zalihe glikogena i masti. Iako jedenje prije vježbanja ne pruža trenutnu energiju, može pružiti energiju kada sportaš naporno radi 1 sat ili više. Jedenje također sprječava glad, što samo po sebi može narušiti performanse. Ugljikohidrati u obroku povećavaju razinu glukoze u krvi kako bi se osigurala energija za mišiće koji rade.

Konzumiranje ugljikohidrata 2-4 sata prije jutarnjeg vježbanja pomaže u obnavljanju zaliha glikogena u jetri. To omogućuje vježbanje koje se uglavnom financira glukozom u krvi. Ako su razine mišićnog glikogena također niske, konzumiranje ugljikohidrata nekoliko sati prije vježbanja povećava ih. Ako je problem odgođeno pražnjenje želuca, treba konzumirati tekuću hranu.

Sherman i suradnici procijenili su učinke tekućih ugljikohidratnih obroka od 312, 156 i 45 g 4 sata prije vježbanja. Ugljikohidratni obroci s visokim glikemijskim indeksom osigurali su 4,5, 2 i 0,6 g/kg ugljikohidrata. Provedena je intervalna ciklička sesija od 95 minuta, nakon čega je uslijedilo testiranje nakon 5 minuta odmora. Obrok od 312 g ugljikohidrata poboljšao je performanse za 15% unatoč povišenim razinama inzulina na početku vježbanja.

Nuefer i suradnici su također otkrili da je izdržljivost poboljšana konzumiranjem miješanog obroka (kaša, kruh, mlijeko, voćni sok) koji sadrži 200 g ugljikohidrata 4 sata prije vježbanja.

Hrana bogata ugljikohidratima, ukusna i dobro podnošljiva idealna je za konzumaciju prije vježbanja. Sherman i suradnici predlažu da se obrok prije vježbanja koji sadrži 1,0–4,5 g-kg ugljikohidrata konzumira 1–4 sata prije vježbanja. Kako bi se izbjegle potencijalne gastrointestinalne tegobe, sadržaj ugljikohidrata i kalorija treba smanjivati kako se smanjuje razmak između obroka i vježbanja. Na primjer, porcija od 1 g-kg ugljikohidrata treba se konzumirati 1 sat prije vježbanja, a porcija od 4,5 g-kg 4 sata prije vježbanja.

Tekuća hrana

Industrija je stvorila nekoliko vrsta tekuće hrane posebno za sportaše - GatorPro, Nutrament i Exceed Nutritional Beverage.

Ove namirnice zadovoljavaju prehrambene potrebe prije vježbanja: bogate su ugljikohidratima, dobrog su okusa i tijelu osiguravaju energiju i tekućinu. Tekuću hranu, za razliku od obične hrane, treba konzumirati neposredno prije natjecanja, jer pomaže brzom pražnjenju želuca. To će pomoći sportašima koji su pod stresom da izbjegnu mučninu.

Tekuća hrana uzrokuje oskudne stolice, što smanjuje debljanje odmah nakon jela. To je posebno korisno za hrvače koji moraju "održavati težinu". Tekuća hrana je također prikladna za sportaše koji sudjeluju u cjelodnevnim natjecanjima, turnirima i višestrukim događajima (kao što je triatlon).

Tekuća hrana može se koristiti i kao dodatak prehrani tijekom intenzivnih treninga kada su potrebe za kalorijama izuzetno visoke. Osigurava značajnu količinu kalorija i potiče osjećaj sitosti.

[ 1 ], [ 2 ]