Potrošnja ugljikohidrata prije vježbanja

Sportaši su upozoreni na nepoželjnu potrošnju ugljikohidrata u velikim količinama prije opterećenja. Ovaj se oprez temelji na rezultatima istraživanja provedena od strane Foster i sur. Pokazalo je da konzumacija 75 g glukoze 30 minuta prije opterećenja smanjuje izdržljivost zbog ubrzane iscrpljenosti mišićnog glikogena i hipoglikemije. Visoka razina inzulina u krvi, uzrokovana potrošnjom ugljikohidrata prije opterećenja, bila su uzrok tih pojava.

Kao rezultat ove studije, neki praktičari savjetovali su sportašima da izbjegavaju konzumaciju ugljikohidrata prije utovara ili uporabe proizvoda s niskim glikemijskim indeksom. Ovaj savjet se temelji na činjenici da hrana s niskim glikemijskim indeksom (grah, mlijeko) dati sporo, ali kontinuirano otpuštanje glukoze u krvi, bez istovremenog oslobađanja inzulina. Za usporedbu, šećer i hrana s visokim glikemijskim indeksom (kruh, krumpir, sportske napitke i mnoge žitarice za doručak) brzo povećavaju razinu glukoze i inzulina u krvi.

Studije Hargreaves i sur. U suprotnosti s ranijim istraživanjima Fostera. Ispitanici su uzeli 75 g glukoze (visoki glikemički indeks), 75 g fruktoze (niski glikemički indeks) ili vode 45 minuta prije utrke do kvara. Iako unos glukoze uzrokuje visoku razinu inzulina u krvi i nisku razinu glukoze u krvi, nije bilo razlike u vremenu učitavanja do nestanka između dolazaka biciklista koji konzumiraju glukozu, fruktozu ili vodu.

Potrošnja ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom 1 h prije vježbanja, posebno na praznom želucu, može poboljšati performanse. Sherman et al. U usporedbi s potrošnjom pića koja sadrže 1,1 g-kg i 2,2 g-kg ugljikohidrata na sat prije opterećenja. Ciklisti su vozili na 70% V02max 90 minuta. U ranoj fazi, razina serumskog inzulina povećala se na početku opterećenja i tijekom njega, a razina glukoze u krvi u početku se smanjila. No, rezultati tih rezultata povećali su se za 12,5% zbog potrošnje ugljikohidrata, uglavnom povećavali njihovu oksidaciju.

Hiperglikemija i hiperinzulinemija, proizlazi iz konzumacije ugljikohidrata učitavanje privremenu prirodu i, očito, neće utjecati na rezultat, ako sportaš nije osjetljiv na smanjenje razine glukoze u krvi i ne osjeća se prerano umor mišića ili simptoma središnjeg živčanog sustava ukazuju na hipoglikemije. Sportaši bi trebali procijeniti njihove reakcije na visoko ugljikohidratnu hranu s niskim i visokim glikemijskim indeksima kako bi se odredilo što je bolje.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom mogu biti predmet izbora za one sportaše koji su osjetljivi na snižavanje razine glukoze u krvi. Thomas i sur. Uspoređivala je potrošnju ugljikohidrata leća (niskog glikemijskog indeksa) i vode 1 h prije opterećenja. Biciklisti su se vraćali na iscrpljenost pri 65-70% V02max. Lenticice su omogućile postupno povećanje i smanjenje razine glukoze u krvi u usporedbi s krumpirom, glukozom i vodom. Trajanje izdržljivosti leća (niski glikemički indeks) bilo je 20 minuta duže nego u drugim slučajevima koji se međusobno nisu razlikovali.

Sportaši osjetljivi na snižavanje razine glukoze u krvi daju nekoliko strategija za odabir.

• Uzmite ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom prije opterećenja.
• Uzmi ugljikohidrate nekoliko minuta prije opterećenja.
• Uzmite ugljikohidrate tijekom vježbanja.

Potrošnja ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (npr. Glukoza) neposredno prije anaerobnog opterećenja (sprint ili dizanje utega) ne poboljšava indekse. Za ove anaerobne opterećenja, nakupljeni su dovoljno ATP, kreatin fosfata (CRF) i mišićni glikogen. Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom ne pridonose brzom otpuštanju energije, čime sportaši intenzivnije treniraju. Konzumiranje prekomjerne količine ugljikohidrata prije opterećenja može povećati rizik od gastrointestinalnih poremećaja u obliku napadaja, proljeva i nadutosti.

Jedite prije opterećenja

Sportaši se preporučuju da se hrane 2-3 sata prije vježbanja kako bi se osiguralo potrebno vrijeme za pražnjenje želuca. Ova odredba se temelji na činjenici da ako je želudac hrane, u početku vježbi sportaš može osjećati mučninu ili nelagodu kada se krv iz probavnog trakta je usmjerena na rad mišića, tako da mnogi sportaši koji treniraju i natječu se u jutarnjim satima, odbijaju hranu , i ne ustati u zoru za doručak. Takvo oduzimanje smanjuje jetrene zalihe glikogena, a može utjecati na učinkovitost vježbanja, pogotovo ako je sportaš izložen intenzivnom produljenog stresa, zahtijeva održavanje razine glukoze u krvi.

Tijekom vježbe, sportaši se uglavnom oslanjaju na dostupnu količinu glikogena i masti. Iako jedenje prije opterećenja ne doprinosi trenutnom oslobađanju energije, može pružiti energiju kada sportaš naporno radi 1 sat ili više. Smetnje također sprečavaju osjećaj gladi, što sama po sebi može pogoršati performanse. Prisutnost ugljikohidrata u hrani povećava razinu glukoze u krvi kako bi se radni mišići pružali energijom.

Potrošnja ugljikohidrata 2-4 sata prije jutarnjih vježbi pomaže u povratu rezervi hepatičnog glikogena. To vam omogućuje da nosite opterećenja, pod uvjetom uglavnom glukoze u krvi. Ako su razine mišićnog glikogena također niske, unos ugljikohidrata nekoliko sati prije opterećenja povećava ih. Ako ste zabrinuti zbog kašnjenja u pražnjenju želuca, trebali biste koristiti tekuću hranu.

Sherman et al. Učinak prehrane tekućeg ugljikohidrata 312-, 156- i 45-grama procjenjuje se 4 sata prije opterećenja. Potrošnja ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom iznosila je 4,5, 2 i 0,6 g-kg ugljikohidrata. Utrka bicikla u trajanju od 95 minuta održavana je u intervalima s kasnijom provjerom pokazatelja nakon 5-minutnog odmora. Dio 312 g ugljikohidrata povećao se za 15% unatoč povišenoj razini inzulina na početku opterećenja.

Nuefer i sur. Također je utvrdio da se izdržljivost povećava pri uzimanju mješovite hrane (kaša, kruh, mlijeko, voćni sok) dajući 200 grama ugljikohidrata, 4 sata prije opterećenja.

Hrana bogata ugljikohidratima, ukusna, dobro podnošljiva je idealna za jelo prije vježbanja. Sherman et al. Vjeruje se da se hrana prije opterećenja, koja sadrži 1,0-4,5 g-kg ugljikohidrata, treba uzeti 1-4 sata prije opterećenja. Kako bi se izbjegli mogući gastrointestinalni poremećaji, sadržaj ugljikohidrata i kalorija treba smanjiti s padom intervala između obroka i vježbanja. Na primjer, dio ugljikohidrata 1 g-kg se prikladno uzima 1 sat prije opterećenja i 4,5 g-kg - 4 sata prije opterećenja.

Tekuća hrana

Industrija je stvorila nekoliko vrsta tekućih namirnica posebno za sportaše - GatorPro, Nutrament i Exceed Nutritional Beverage.

Ovi proizvodi zadovoljavaju potrebu za hranom prije opterećenja: bogati su ugljikohidratima, ugodni za okus i daju tijelu energiju i tekućinu. Tekuća hrana, za razliku od primanja obične hrane, treba poduzeti neposredno prije natjecanja, jer promiče brzo pražnjenje želuca. To će pomoći da se izbjegne mučnina onim sportašima koji su u stanju stresa.

S tekućom hranom stolica je mršava, što smanjuje povećanje tjelesne težine odmah nakon ingestije. Ovo je osobito korisno za hrvače koji moraju "držati težinu". Tekuća hrana je također prikladna za sportaše koji sudjeluju u natjecanjima, koji se nastavljaju cijeli dan, turniri i all-around (npr. Triatlon).

Tekuća hrana također se može koristiti kao prehrambeni dodatak tijekom intenzivnih treninga, kada je potreba za kalorijama izuzetno visoka. To daje značajnu količinu kalorija i promiče sitost.

[1], [2], [3]