Unos ugljikohidrata tijekom vježbanja
Posljednji pregledao: 23.04.2024
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Hranidba ugljikohidrata tijekom 1-satnog opterećenja osigurava sportašima duže vrijeme utovara i / ili snažnije trikove na kraju opterećenja. Coyle i sur. Pokazalo je da potrošnja ugljikohidrata tijekom vožnje biciklom na 70% V02max dovodi do umora 30-60 minuta kasnije.
Coyle i sur. Uspoređivao je učinak prehrane ugljikohidrata na početak umora i smanjenu učinkovitost biciklista. Ugljikohidrati dopuštaju sportašima produljenje vremena punjenja za prosječno 33 minute (152 min u usporedbi s 126 minuta) sve dok se ne postigne umor. Ta dijeta održava visoku razinu glukoze u krvi.
Coyle i sur. Izmjerili su i indeksi ove dugotrajne, intenzivne biciklističke utrke na pozadini prehrane ugljikohidrata i bez nje. Na vrijeme bez zamora ugljikohidratnog unosa došlo je za 3 sata, a prethode smanjenje razine glukoze u krvi. Kada su biciklistima dani ugljikohidrati u vrijeme unosa hrane, razina glukoze u krvi bila je stabilna, a sportaši su mogli produljiti vrijeme vožnje dodatnih 1 sat prije umora. Obje skupine koristile su mišićni glikogen istom brzinom, a izdržljivost je povećana održavanjem razine glukoze u krvi, a ne očuvanju glikogena.
Ugljikohidratna hrana održava razinu glukoze u krvi u vrijeme kada se glikogeni pohranjuju u mišićima.
Također su ocijenjene karakteristike trčanja s prehranom ugljikohidrata i bez njega. Tijekom 40 km utrke u toplini Millarg-Stafford i sur. Utvrdili su da je prehrana ugljikohidrata (55 g-h) povećala razinu glukoze u krvi i dopušteno trkačima posljednjih 5 km da se voze znatno brže od utrke bez uzimanja ugljikohidrata. U vožnji na pokretnoj traci u 80% V02max Wilbert i Moffatt pronađeno da vrijeme rada za vrijeme konzumiranja ugljikohidrata (35 g-h) više od 23 min (115 min) nego bez ugljikovodika (92 min).
Hranidba ugljikohidrata također može poboljšati performanse u sportovima koji zahtijevaju zaustavljanje i promet (nogomet, košarku), gdje su potrebni intenzivni i kratkoročni napori. Davis et al. [26] ocijenili su učinak ugljikohidratne prehrane na indekse tijekom intenzivne biciklističke utrke s prekidima. Sportaši su ponavljali jednu minutu trzaji na 120-130% V02max, odvojeni 3 minute odmora, prije pojave umora. Prije početka utrke i svakih 20 minuta tijekom natjecanja, sportaši su uzimali dio umirujućeg napitka ili 6% pijenja ugljikohidrata-elektrolita, koji su dali 47 grama ugljikohidrata na sat. Prosječno vrijeme umora u slučaju uzimanja ugljikohidrata bila je 89 minuta (21 špijuna) u usporedbi s 58 minuta (14 trzaja) u slučaju placeba. Rezultati ove studije pokazuju da prednosti prehrane ugljikohidrata nisu ograničene na povećanje trajanja intenzivne vježbe.
Poboljšanje prehrane ugljikohidrata prije utovara bilo je dodatno indeksima koji su dobiveni s hranom ugljikohidrata tijekom opterećenja. Wright et al. [27] pokazalo je da biciklisti koji su primili ugljikohidrati 3 sata za učitavanje i zo to, u stanju nositi teret kroz duže vrijeme (289 min), za razliku od onih koji primaju ugljikohidrata ili uzvodno od opterećenja (236 min), ili u vrijeme vrijeme (266 min).
Kombinirana prehrana daje više indekse nego samo ugljikohidrate. Međutim, rast prehrane prije ugljikohidrata bio je niži nego kad su se tijekom vježbanja potrošile male količine ugljikohidrata.
Glavna uloga ugljikohidrata u pićima koja zamjenjuju vodu je održavanje koncentracije glukoze u krvi i povećanje oksidacije ugljikohidrata. Hranidba ugljikohidrata poboljšava performanse tijekom opterećenja od 1 sata ili više, pogotovo kada su zalihe mišića glikogena zanemarive.
Zapravo, potrošnja ugljikohidrata i zamjena vode s pićima poboljšavaju sportske performanse.
Belois i Coyle procijenili su učinke tekućina i ugljikohidrata pojedinačno i u kombinaciji tijekom 1-satne intenzivne biciklističke utrke. U četiri testa, sportaši su primili: 1330 ml vode, koja je nadopunjavala 79% znojenja; 1330 ml tekućine s 79 g ugljikohidrata; 200 ml vode, koja je nadopunjavala 13% znojenja; 200 ml tekućine s 79 g ugljikohidrata. Kada se veliki volumen tekućine ili 79 grama ugljikohidrata daju odvojeno, svaki sportaš je poboljšao rezultat za 6% u usporedbi s placebom. Kada su u kombinaciji korišteni veliki volumen tekućine i ugljikohidrata, indeksi su se poboljšali za 12%.
Coyle i Montain nude sportašima za poboljšanje performansi 30-60 grama (120-240 kcal) ugljikohidrata svaki sat. Ova se količina može dobiti bilo iz proizvoda ili iz tekućine bogate ugljikohidratima.
[