Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Unos ugljikohidrata tijekom vježbanja
Posljednji pregledao: 08.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Konzumiranje ugljikohidrata tijekom jednosatnog napora omogućuje sportašima da se naprežu dulje vrijeme i/ili da proizvedu snažnije nalete na kraju napora. Coyle i suradnici pokazali su da konzumacija ugljikohidrata tijekom biciklističke utrke sa 70% V02max odgađa umor za 30-60 minuta.
Coyle i suradnici usporedili su učinke prehrane ugljikohidratima na pojavu umora i pad performansi kod biciklista. Ugljikohidrati su omogućili sportašima da produže vrijeme vježbanja u prosjeku za 33 minute (152 minute u odnosu na 126 minuta) prije nego što je došlo do umora. Ova prehrana održavala je visoku razinu glukoze u krvi.
Coyle i suradnici također su mjerili ovu dugu, napornu biciklističku izvedbu sa i bez unosa ugljikohidrata. Tijekom vožnje bez ugljikohidrata, umor se javio nakon 3 sata, a prethodio mu je pad glukoze u krvi. Kada su biciklisti dobili ugljikohidrate uz obrok, razina glukoze u krvi bila je stabilna i mogli su voziti dodatni 1 sat prije nego što se javio umor. Obje skupine koristile su mišićni glikogen sličnom brzinom, a izdržljivost je poboljšana održavanjem glukoze u krvi, a ne očuvanjem glikogena.
Prehrana ugljikohidratima održava razinu glukoze u krvi u vrijeme kada su zalihe mišićnog glikogena iscrpljene.
Također su procijenjene performanse trčanja sa i bez ugljikohidrata. U trčanju od 40 km po vrućini, Millarg-Stafford i suradnici su otkrili da ugljikohidrati (55 gh) povećavaju razinu glukoze u krvi i omogućuju trkačima da posljednjih 5 km trče znatno brže nego u trčanju bez ugljikohidrata. U trčanju na traci za trčanje s 80% V02max, Wilbert i Moffatt su otkrili da je vrijeme trčanja bilo 23 minute dulje s ugljikohidratima (35 gh) (115 min) nego bez ugljikohidrata (92 min).
Prehrana ugljikohidratima također može poboljšati performanse u sportovima s prekidima i kretanjem (nogomet, košarka) koji zahtijevaju intenzivne, kratkotrajne napore. Davis i sur. [26] procijenili su učinke prehrane ugljikohidratima na performanse tijekom intenzivnog testa vožnje bicikla s odmorom. Sportaši su izvodili ponovljene 1-minutne nalete pri 120–130% V02max, odvojene s 3 minute odmora, sve dok se nije pojavio umor. Prije i svakih 20 minuta tijekom utrke, sportaši su konzumirali sedativni napitak ili napitak s 6% ugljikohidrata i elektrolita, što je dalo 47 g ugljikohidrata na sat. Prosječno vrijeme do umora bilo je 89 minuta (21 nalet) kod prehrane ugljikohidratima u usporedbi s 58 minuta (14 naleta) kod placeba. Rezultati ove studije pokazuju da prednosti prehrane ugljikohidratima nisu ograničene samo na povećanje trajanja intenzivne vježbe.
Poboljšanja uočena kod konzumiranja ugljikohidrata prije vježbanja bila su komplementarna onima uočenim kod konzumiranja ugljikohidrata tijekom vježbanja. Wright i sur. [27] otkrili su da su biciklisti koji su konzumirali ugljikohidrate 3 sata prije i tijekom vježbanja mogli vježbati dulje (289 min) od onih koji su konzumirali ugljikohidrate prije (236 min) ili tijekom vježbanja (266 min).
Kombinirana prehrana daje veće vrijednosti nego sami ugljikohidrati. Međutim, porast vrijednosti s prehranom ugljikohidratima prije opterećenja bio je manji nego kada su male količine ugljikohidrata konzumirane tijekom opterećenja.
Primarna uloga ugljikohidrata u napitcima koji nadomještaju vodu je održavanje razine glukoze u krvi i poboljšanje oksidacije ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata poboljšava performanse tijekom vježbanja koje traje 1 sat ili dulje, posebno kada su zalihe mišićnog glikogena niske.
Zapravo, konzumiranje ugljikohidrata i zamjena vode napitcima poboljšava sportske performanse.
Belois i Coyle procijenili su učinke tekućine i ugljikohidrata samostalno i u kombinaciji tijekom intenzivnog biciklističkog testa u trajanju od 1 sata. U četiri testa, sportaši su primili: 1330 ml vode, koja je zamijenila 79% znoja; 1330 ml tekućine sa 79 g ugljikohidrata; 200 ml vode, koja je zamijenila 13% znoja; i 200 ml tekućine sa 79 g ugljikohidrata. Kada je dan ili veliki volumen tekućine ili 79 g ugljikohidrata samostalno, svaki je sportaš poboljšao performanse za 6% u usporedbi s placebo testom. Kada su veliki volumen tekućine i ugljikohidrata dani u kombinaciji, performanse su se poboljšale za 12%.
Coyle i Montain predlažu da sportaši konzumiraju 30-60 g (120-240 kcal) ugljikohidrata svaki sat kako bi poboljšali performanse. Ovu količinu možete dobiti hranom ili tekućinama bogatim ugljikohidratima.
[