Zgibovi: Rad za rezultate

Vaš najbolji rezultat: 0-1

Problem: Niste dovoljno jaki da podignete vlastitu težinu.

Rješenje: Pretvorite svoju slabost u prednost korištenjem „negativnih zgibova“. Izvodite samo zgibove, koristeći veću težinu nego što možete podići: ovo je najbrži način za dobivanje snage.

Kako to učiniti: Prvo, malo terminologije.

Zgibovi s obrnutim hvatom srednje težine: Ovo je lakša verzija tradicionalnog zgiba. Ruke stavljate u širini ramena i koristite hvat odozdo (dlanovi okrenuti prema vama). Na taj način više angažirate bicepse i malo je lakše od tradicionalnog zgiba.

Zgibovi neutralnim hvatom: Ovo je isti osnovni pokret, ali se držite za paralelne šipke na spravi s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Ovo je teže od zgibova srednjeg hvata, ali nije tako teško kao tradicionalni zgibovi srednjeg hvata.

Sada slijedite sljedeću rutinu za izvođenje negativnih zgibova: Postavite klupu ispod šipke i koristite je za podizanje tijela dok vam brada ne bude iznad šipke. Zatim odvojite potrebno vrijeme - 5-6 ili 8-10 sekundi - za spuštanje tijela. Kada su vam ruke ispružene, vratite se u gornji položaj i ponovite. Odmorite se 60 sekundi nakon svake serije.

• 1. tjedan: Zgibovi s obrnutim hvatom srednjeg intenziteta: 3 serije: 5-6 ponavljanja: 5-6 sekundi
• 2. tjedan: Zgibovi neutralnim hvatom: 3 serije: 5-6 ponavljanja: 5-6 sekundi
• 3. tjedan: Zgibovi neutralnim hvatom: 2 serije: 5-6 ponavljanja: 8-10 sekundi
• 4. tjedan: Zgibovi sa srednje jakim ravnim hvatom: 2 serije: 5-6 ponavljanja: 8-10 sekundi

Vaš najbolji rezultat: 2-4

Problem: Ne možete izvesti dovoljno ponavljanja da biste u potpunosti razvili vezu između uma i mišića, što ograničava vašu sposobnost povećanja snage.

Rješenje: Napravite više serija s manje ponavljanja. Razlog: Prvih jedno ili dva ponavljanja su "najviše kvalitete", što znači da se u tom trenutku aktivira najveći broj mišićnih vlakana. Izvođenjem više serija od 2-3 ponavljanja aktivirate više mišićnog tkiva i razvijate komunikacijske kanale između mozga i mišića - brzo povećavajući snagu.

Kako to učiniti: Uzmite svoj maksimalni broj ponavljanja tradicionalnih zgibova i podijelite ga s dva. To je koliko ponavljanja biste trebali napraviti u svakoj seriji. (Ako vam je najbolji rezultat tri ponavljanja, smanjite na jedno.) Slijedite donju rutinu vježbanja, izvodeći potreban broj ponavljanja i odmarajući se potrebno vrijeme svaki put. Imajte na umu da ćete nakon 2 tjedna povećati broj ponavljanja u svakoj seriji.

• 1. tjedan: 8 serija: 50% vašeg najboljeg rezultata: 90 sekundi odmora
• 2. tjedan: 8 serija: 50% vašeg najboljeg rezultata: 60 sekundi odmora
• 3. tjedan: 8 serija: maksimalni rezultat: 90 sekundi odmora
• 4. tjedan: 8 serija: maksimalni rezultat: 60 sekundi odmora

Vaš najbolji rezultat: 5-7

Problem: Dovoljno ste jaki, ali vam nedostaje mišićne izdržljivosti.

Rješenje: Usredotočite se na izvođenje više ponavljanja nego što biste inače radili, bez obzira na broj serija. Na primjer, umjesto da radite 3 serije od 6 ponavljanja, što je ukupno 18 ponavljanja, napravite 30 ponavljanja, čak i ako to znači da radite samo tri, dvije ili jednu seriju. To će brzo poboljšati vašu mišićnu izdržljivost.

Kako to učiniti: Izvedite što više ponavljanja, a zatim odmorite 60 sekundi. Ukupno biste trebali napraviti 30 ponavljanja. Pokušajte postići svoj cilj u što manjem broju serija.

Vaš najbolji rezultat: 8-12

Problem: Prejaki ste za svoju tjelesnu težinu.

Rješenje: Povećajte svoju težinu izvođenjem zgibova s utezima. Poboljšat ćete svoju apsolutnu snagu, što će povećati broj ponavljanja koje možete napraviti samo s vlastitom težinom.

Kako to učiniti: Pričvrstite uteg na pojas za dizanje i omotajte ga oko struka. (Ako vaša teretana nema, možete stisnuti bučicu između gležnjeva.) Koristite uteg koji je 5 do 10 posto teži od vaše tjelesne težine, dovoljno da radite samo 2 do 3 ponavljanja manje od svog najboljeg rezultata. Napravite 4 do 5 serija, odmarajući se 60 sekundi između svake.