Push-up za mišiće leđa
Posljednji pregledao: 23.04.2024
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Vježbe na podu
Jednom zaboravljeni push-up opet se popeo na vrh sportskog svemira. Zato bi ova vježba trebala biti dio vašeg rada.
Ovo nije samo vježba koju je vaš otac učinio jednom. Ili vaš trener. Ili vaš zapovjednik u vojsci. Push-upovi imaju novo rođenje, jer pomažu mišiće, ojačavaju leđa i poboljšavaju atletsko djelovanje.
Zašto su push-up korisni za vaše leđa
Idealni oblik u push-upima je isti kao idealan položaj. Push-up izveden neispravno - s prekomjernim savijanjem u donjem dijelu leđa - podsjeća na vrlo loš položaj. Ako naučite kako ispravno raditi push-upove - i održavati pravilno držanje unutar i izvan teretane - smanjit ćete rizik od bolova u leđima.
Ključ za pravilan stav je vaša zdjelica, odnosno sposobnost pravilnog "skidanja" kukova. Na početku uvijanja tijekom kontrakcije trbušnih mišića, leđa se naslanja na pod. Tamo i držite je. Imajte na umu da je donji dio leđa trebao biti ravno i trbuh izvučen. Ovo je najbolje i najsigurnije mjesto za leđa.
Savjet: Spustite se na pod i pokušajte napredovati vježbe kako biste poboljšali držanje.
- 1-3 tjedna: Prije početka vježbanja obavite vježbu "bar". Tijekom prvog tjedna vježbajte 10 puta i držite traku 5 sekundi, drugi tjedan - 4 puta 15 sekundi i trećem tjednu - 1 put 30 sekundi.
- 4-6 tjedan: Držite se u položaju za push-up od 30 sekundi u četvrti tjedan, a zatim 30 sekundi u položaju na zglobovima u peti tjedan. Konačno, u šestom tjednu, izvršite spore napade, održavajući idealno držanje. Spuštanje bi trebalo trajati 2 sekunde, a zatim držite 2 sekunde u donjem položaju i podignite za 2 sekunde. Izvršite na taj način 10 ponavljanja.
Svaki put kada osjetite da se leđa počinju naginjati prema naprijed, povucite trbuh i ispravite leđa. Što se više usredotočite na vaš stav, to će bolje biti vaše rezultate.
Fitness treneri koriste push-up u mnogim pokretima. Eksperimentirajte s nekoliko vježbi. Pokušajte push-up pomoću lanca, 3 seta od 8-10 ponavljanja jednom tjedno; plyometric push-ups - 3-5 kompleta 4-6 ponavljanja jednom tjedno na drugi dan; i push-ups s turnovima - 1-2 pristupa za 4-6 ponavljanja na svakoj strani.
3 načina povećanja opterećenja:
- Stavite ruksak na vaše rame s nečim teškim. Pazite da je težina blizu vaših ramena, a ne na donjoj leđima.
- Pronađite partnera koji će vam staviti težak palačinke u sredini leđa.
- Stavite prsluk s utezima. Vaganje od 1 funte mekana i fleksibilna, tako da nećete osjećati pretjeranu težinu.
[