Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Sklekovi za mišiće leđa
Posljednji pregledao: 08.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Vježbe na podu
Nekad zaboravljeni, sklekovi su se ponovno popeli na vrh fitness svemira. Evo zašto bi ova vježba trebala biti dio vašeg treninga.
Ovo nije samo vježba koju je vaš tata nekoć radio. Ili vaš trener. Ili vaš zapovjednik u vojsci. Sklekovi su ponovno rođeni jer pumpaju vaše mišiće, jačaju leđa i poboljšavaju vaše sportske performanse.
Zašto su sklekovi dobri za vaša leđa
Savršena forma sklekova isto je što i savršeno držanje. A sklek izveden nepravilno - s pretjeranim savijanjem u donjem dijelu leđa - je kao da imate vrlo loše držanje. Ako naučite kako pravilno raditi sklekove - i održavati dobro držanje unutar i izvan teretane - smanjit ćete rizik od bolova u leđima.
Ključ dobrog držanja je vaša zdjelica, točnije sposobnost pravilne "abdukcije" kukova. Na početku trbušnjaka, kada se vaši trbušni mišići kontrahiraju, leđa su vam ravna na podu. Ostanite tamo. Imajte na umu da vam donji dio leđa treba biti ravan, a trbuh uvučen. Ovo je najbolji i najsigurniji položaj za vaša leđa.
Savjet: Lezite na pod i isprobajte niz vježbi za poboljšanje držanja.
- Tjedni 1-3: Prije početka treninga, napravite vježbu planka. Tijekom prvog tjedna napravite ovu vježbu 10 puta i držite plank 5 sekundi, tijekom drugog tjedna - 4 puta po 15 sekundi, a tijekom trećeg tjedna - 1 put po 30 sekundi.
- Tjedni 4-6: Držite položaj skleka 30 sekundi u 4. tjednu, zatim 30 sekundi u položaju zglobova u 5. tjednu. Konačno, u 6. tjednu, izvodite spore sklekove, održavajući savršeno držanje. Trebale bi vam trebati 2 sekunde da se spustite, zatim zadržite donji položaj 2 sekunde i podignite se za 2 sekunde. Napravite 10 ponavljanja ovim tempom.
Svaki put kad osjetite da vam se leđa počinju savijati prema naprijed, uvucite trbuh i ispravite leđa. Što se više usredotočite na svoje držanje, to će vaši rezultati biti bolji.
Fitness treneri koriste sklekove u mnogim pokretima. Eksperimentirajte s nekoliko vježbi. Isprobajte lančane sklekove, 3 serije od 8-10 ponavljanja jednom tjedno; pliometrijske sklekove, 3-5 serija od 4-6 ponavljanja, jednom tjedno na drugi dan; i sklekove s uvijanjem, 1-2 serije od 4-6 ponavljanja sa svake strane.
3 načina za povećanje opterećenja:
- Stavite ruksak s nečim teškim na ramena. Pazite da težina bude blizu ramena, a ne na donjem dijelu leđa.
- Pronađite partnera koji će vam staviti uteg na sredinu leđa.
- Stavite prsluk s utezima. Utezi od 1 funte su mekani i fleksibilni, tako da se nećete osjećati preteškima.
[