Preporuke za količinu ugljikohidrata konzumiranih tijekom vježbanja

Povećanje rezerve glikogena i održavanje razine tijekom treninga zahtijeva prehranu bogatu ugljikohidratima. Ako se adekvatna količina ugljikohidrata ne potroši dnevno između razdoblja vježbanja, sadržaj mišićnog glikogena prije utovara postupno se smanjuje, a performanse vježbanja tijekom treninga ili natjecanja pogoršavaju. Dnevna restauracija rezerve ugljikohidrata u tijelu treba biti prioritet za sportaše koji intenzivno treniraju.

Costill et al. Sinteza glikogena temeljena na 45% ugljikohidratnoj dijeti je procijenjena tijekom tri uzastopna dana od 16,1 km, na 80% V02max. Razina mišićnog glikogena u početku iznosila je 110 mmol-kg i smanjena na 88 mmol drugog dana i na 66 mmol-kg trećeg dana. Druga studija pokazala je da dijeta koja pruža 525-648 grama ugljikohidrata potaknula je sintezu glikogena na 70-80 mmol-kg i osigurala gotovo maksimum oporavka mišićnog glikogena tijekom 24 sata.

Fallowfield i Williams također su ocijenili važnost unosa ugljikohidrata za njihov oporavak nakon produženog opterećenja. Njihovi subjekti prolazili su na 70% V02max tijekom 90 minuta ili do umora. Sljedećih 22,5 sati, trkači su konzumirali izokalorijsku prehranu koja sadrži 5,8 ili 8,8 g ugljikohidrata-kg. Nakon odmora, potrčali su istim intenzitetom kako bi odredili izdržljivost i dobili 8,8 grama ugljikohidrata - kg, a mogu se izvoditi za isto vrijeme kao u prvoj utrci. I iako su ove dvije dijete bio izokaloriynymi, trčanje vrijeme sportaša koji su dobili 5,8 grama ugljikohidrata-kg, pao za 15 minuta.

Za mnoge sportaše energetske potrebe i ugljikohidrati tijekom treninga više su nego tijekom natjecanja. Neki sportaši ne mogu (nenamjerno) povećati apsorpciju kalorija kako bi zadovoljili energetske potrebe tijekom intenzivnih treninga. Costill et al. Studirao je učinak 10-dnevnog rada, povećan volumen i intenzitet, na mišićni glikogen i indeksi u plivanju. Šest kupaca sami odabrali su narančastu količinu koja je sadržavala 4.700 kalorija dnevno i 8.2 grama ugljikohidrata-kg dnevno, a četiri kupača odabrali su dijetu koja je sadržavala samo 3.700 kcal i 5.3 grama ugljikohidrata-kg dnevno. Ove četiri plivači ne mogu prevladati povećane zahtjeve treninga i plivao mnogo sporije, vjerojatno kao posljedica smanjenja od 20% na razini glikogena u mišićima.

Osjećaj letargije povezan s iscrpljenjem mišićnog glikogena često se zove prekovremeni rad, čiji je uzrok prekomjerno vježbanje. Sportaši koji se treniraju nekoliko dana za redom trebaju konzumirati dovoljno ugljikohidrata kako bi se smanjila opasnost od umora zbog kombiniranog iscrpljivanja mišićnog glikogena.

Utrošak glikogena povezan sa treninzima može se pojaviti tijekom nastave koji zahtijevaju ponavljaju gotovo maksimum eksplozivnih napora (nogomet, košarku), kao i vježbe izdržljivosti. Simptom gubljenja glikogena očituje se u nesposobnosti sportaša da održi normalni intenzitet opterećenja. Smanjenje glikogena može biti popraćeno iznenadnim gubitkom tjelesne težine od nekoliko kilograma (izazvanih gubitkom glikogena i vode).

Pregled literature Sherman i Wimer bacaju sumnju u pretpostavku da visoko ugljikohidratna dijeta optimizira prilagodbu treningu i sportskim performansama. Po njihovom mišljenju, odnos između iscrpljivanja mišićnog glikogena i iscrpljenosti sportaš najjači uz umjerenu treninga (65-88% V02max (maksimalno potrošnje kisika - je pokazatelj maksimalnim mogućnostima ljudskog tijela za transport i korištenje kisika tijekom vježbanja)). Međutim, oni također spominju utvrđenu činjenicu da niske koncentracije glukoze u krvi i glikogena mišića i / ili jetre mogu uzrokovati umor tijekom obavljanja drugih vrsta vježbi. Budući da su dijetetski ugljikohidrati koji su uključeni u održavanje zalihe ugljikohidrata u tijelu, Sherman i Wimer preporučuju da sportaši i dalje jesti namirnice bogate ugljikohidratima, i gledati za znakove letargije tijekom treninga i uzeti na znanje od onih sportaša čiji je ovisnost o hrani čini ih više skloni iscrpljivanje glikogena.

Jaki treneri trebaju konzumirati 7-10 grama ugljikohidrata-kg dnevno. Tipična američka prehrana uključuje 4-5 g ugljikohidrata-kg dnevno. Potrošnja od 6-7 grama ugljikohidrata-kg dnevno je dovoljna za intenzivnu obuku sportaša (oko 70% V02max) oko jedan sat dnevno. Preporučuje se konzumacija 8-10 g ugljične vode po kilogramu dnevno za intenzivnu obuku sportaša nekoliko sati dnevno.

Neki sportaši trebaju smanjiti unos masnoće na 30% ukupnih kalorija kako bi dobili 8-10 grama ugljikohidrata - kg dnevno. Količina šećera može se povećati kako bi se zadovoljila povećana potražnja za ugljikohidratima, ali većina ugljikohidrata treba predstavljati složenim ugljikohidratima. Oni su hranjiviji i, u usporedbi s hranom koja sadrži šećer, uključuju više vitamina B potrebnih za metabolizam energije, kao i više dijetalnih vlakana i željeza. Mnoge hrane visoke razine šećera također sadrže puno masti.

Osim ugljikohidrata, sportaši bi trebali konzumirati dovoljno kalorija. Potrošnja prehrane koja smanjuje proizvodnju energije pogoršat će izdržljivost zbog iscrpljivanja mišića i jetrenog glikogena. Odgovarajući unos ugljikohidrata važan je i za sportaše koji imaju povećanu tjelesnu napetost (npr. Hrvanje, gimnastika, ples) imaju smanjenu tjelesnu težinu kao rezultat negativne energetske ravnoteže.

Oni koji žele smanjiti tjelesnu težinu i konzumirati low-energy hranu prevladavaju među sportašima izloženim teškim teretima. Negativna energetska ravnoteža može smanjiti njihovu učinkovitost zbog pogoršanja ravnoteže baze kiseline, smanjene razine glikolitičkih enzima, selektivne atrofije mišićnih vlakana tipa II, abnormalne funkcije sarkoplazmatskih mreža. Adekvatan unos ugljikohidratne hrane može smanjiti neke štetne učinke koje proizlaze iz ograničavanja unosa energije u mišiće.

Za sportaše koji sudjeluju u natjecanjima koja zahtijevaju visoku čvrstoću (trajanje više od 4 sata), potreba za ugljikohidratima je vrlo visoka. Saris et al. Proučavali su potrošnju hrane i troškove energije tijekom biciklističke utrke "Tour de France". U ovoj 22-dnevnoj utrci za 2,400 milja, biciklisti su konzumirali prosječno 850 grama ugljikohidrata dnevno ili 12,3 g-kg dnevno. Oko 30% ukupne potrošene energije osiguralo je visoko-ugljično napitke. Brounc i sur. Procijenio utjecaj simulirane studije Tour de France na unos hrane i tekućine, energetsku ravnotežu i oksidaciju supstrata. Iako su biciklisti konzumirali 630 g ugljikohidrata (8,6 g-kg dnevno), 850 g ugljikohidrata dnevno su oksidirani (11,6 g-kg dnevno). Unatoč proizvoljnom unosu redovne hrane, biciklisti nisu dobili dovoljno ugljikohidrata i kalorija kako bi nadoknadili povećani trošak njihove energije. Kada je 20% ugljikohidratnih pića dodano u prehranu, unos ugljikohidrata povećao se na 16 g-kg dnevno, a ugljikohidrati su oksidirani na 13 g-kg dnevno.

Sportaši koji su se specijalizirali u sportu na sverhvynoslivost i zahtijeva dodatnih 600 grama ugljikohidrata dnevno za udoeletvoreniya njihove potrebe za ugljikohidratima i energije, treba dopuniti svoju prehranu s visokim ugljikohidratima pića, ako su obična hrana nije dovoljno. Saris i Brauns preporučuju takve sportaše tijekom treninga i natjecanja da konzumiraju 12-13 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine dnevno. Oni također vjeruju da ovaj dio daje najveći doprinos ugljikohidrata u opskrbi energijom tijekom ekstremnih tereta koji zahtijevaju veću izdržljivost.

[1], [2], [3], [4],