Preporuke za unos ugljikohidrata tijekom vježbanja

Izgradnja zaliha mišićnog glikogena i njihovo održavanje tijekom treninga zahtijeva prehranu bogatu ugljikohidratima. Ako se između razdoblja treninga ne konzumira dovoljno ugljikohidrata, razina mišićnog glikogena prije treninga postupno opada, a performanse tijekom treninga ili natjecanja su smanjene. Dnevno nadopunjavanje tjelesnih rezervi ugljikohidrata trebalo bi biti glavni prioritet za sportaše koji naporno treniraju.

Costill i sur. procijenili su sintezu glikogena nakon prehrane s 45% ugljikohidrata tijekom tri uzastopna dana trčanja od 16,1 km pri 80% V02max. Razina mišićnog glikogena bila je 110 mmol kg² na početku i smanjila se na 88 mmol kg² drugog dana i 66 mmol kg² trećeg dana. Druga studija otkrila je da prehrana s 525–648 g ugljikohidrata rezultira sintezom glikogena od 70–80 mmol kg² i osigurava gotovo maksimalno obnavljanje mišićnog glikogena unutar 24 sata.

Fallowfield i Williams također su procijenili ulogu unosa ugljikohidrata u oporavku od dugotrajnog vježbanja. Njihovi ispitanici trčali su sa 70% V02max tijekom 90 minuta ili do umora. Sljedećih 22,5 sati trkači su konzumirali izokaloričnu dijetu koja je sadržavala 5,8 ili 8,8 g ugljikohidrata kg. Nakon odmora, trčali su istim intenzitetom kako bi se odredila izdržljivost, pri čemu su oni koji su primili 8,8 g ugljikohidrata kg trčali isto vrijeme kao i u prvom trčanju. Iako su obje dijete bile izokalorične, trkači koji su primili 5,8 g ugljikohidrata kg trčali su 15 minuta manje.

Za mnoge sportaše, potrebe za energijom i ugljikohidratima su veće tijekom treninga nego tijekom natjecanja. Neki sportaši nisu u mogućnosti (nenamjerno) povećati unos kalorija kako bi zadovoljili energetske potrebe tijekom intenzivnih treninga. Costill i suradnici proučavali su učinke 10 dana povećanog volumena i intenziteta treninga na mišićni glikogen i performanse plivanja. Šest plivača samo je odabralo dijetu koja sadrži 4700 kcal/dan i 8,2 g ugljikohidrata kg/dan, a četiri plivača samo je odabralo dijetu koja sadrži samo 3700 kcal i 5,3 g ugljikohidrata kg/dan. Ova četiri plivača nisu se mogla nositi s povećanim zahtjevima treninga i plivala su znatno sporije, vjerojatno kao rezultat smanjenja razine mišićnog glikogena za 20%.

Osjećaj tromosti povezan s iscrpljivanjem mišićnog glikogena često se naziva umorom, a uzrokuje ga pretreniranost. Sportaši koji naporno treniraju nekoliko dana zaredom trebali bi konzumirati dovoljno ugljikohidrata kako bi smanjili rizik od umora zbog kumulativnog iscrpljivanja mišićnog glikogena.

Smanjenje zaliha glikogena povezano s treningom može se dogoditi tijekom aktivnosti koje zahtijevaju ponovljene gotovo maksimalne eksplozivne napore (nogomet, košarka) i trening izdržljivosti. Znak smanjenja zaliha glikogena je nemogućnost sportaša da održi normalan intenzitet vježbanja. Smanjenje zaliha glikogena može biti popraćeno iznenadnim gubitkom nekoliko kilograma tjelesne težine (uzrokovano gubitkom glikogena i vode).

Pregled literature koju su proveli Sherman i Wimer osporava pretpostavku da prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata optimizira prilagodbe treningu i sportske performanse. Oni sugeriraju da je veza između iscrpljivanja mišićnog glikogena i umora najjača tijekom umjerene tjelovježbe (65-88% V02max). Međutim, oni također primjećuju utvrđenu činjenicu da niska koncentracija glukoze u krvi i glikogena u mišićima i/ili jetri može uzrokovati umor tijekom drugih vrsta tjelovježbe. Budući da su ugljikohidrati u prehrani uključeni u održavanje zaliha ugljikohidrata u tijelu, Sherman i Wimer preporučuju da sportaši nastave konzumirati hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i prate znakove umora tijekom tjelovježbe te da obrate pozornost na sportaše čije prehrambene navike čine ih podložnijima iscrpljivanju glikogena.

Sportaši koji intenzivno treniraju trebali bi konzumirati 7-10 g/kg ugljikohidrata dnevno. Tipična američka prehrana preporučuje 4-5 g/kg ugljikohidrata dnevno. Konzumiranje 6-7 g/kg ugljikohidrata dnevno dovoljno je za sportaša koji intenzivno trenira (oko 70% V02max) oko jedan sat dnevno. Konzumiranje 8-10 g/kg ugljikohidrata dnevno preporučuje se za sportaše koji intenzivno treniraju nekoliko sati dnevno.

Neki sportaši trebali bi smanjiti unos masti na 30% ukupnih kalorija kako bi dobili 8-10 g/kg ugljikohidrata dnevno. Unos šećera može se povećati kako bi se zadovoljile povećane potrebe za ugljikohidratima, ali većina ugljikohidrata trebali bi biti složeni ugljikohidrati. Oni su bogatiji hranjivim tvarima i, u usporedbi sa slatkom hranom, sadrže više vitamina B potrebnih za energetski metabolizam, kao i više vlakana i željeza. Mnoge namirnice bogate šećerom također su bogate mastima.

Osim ugljikohidrata, sportaši moraju unositi dovoljno kalorija. Konzumiranje prehrane koja smanjuje proizvodnju energije narušit će izdržljivost iscrpljujući glikogen u mišićima i jetri. Adekvatan unos ugljikohidrata važan je i za sportaše koji su izgubili tjelesnu težinu zbog negativne energetske ravnoteže uzrokovane intenzivnom tjelesnom aktivnošću (npr. hrvanje, gimnastika, ples).

Oni koji žele smanjiti tjelesnu težinu i konzumirati hranu niske energetske vrijednosti česti su među sportašima izloženima velikim opterećenjima. Negativna energetska bilanca može smanjiti njihove performanse zbog pogoršanja acidobazne ravnoteže, smanjene razine glikolitičkih enzima, selektivne atrofije mišićnih vlakana tipa II i abnormalne funkcije sarkoplazmatskog retikuluma. Adekvatan unos ugljikohidrata u prehrani može smanjiti neke od štetnih učinaka koji proizlaze iz ograničene opskrbe mišića energijom.

Sportaši koji sudjeluju u ultra-izdržljivostnim događajima (koji traju dulje od 4 sata) imaju vrlo visoke potrebe za ugljikohidratima. Saris i sur. proučavali su unos hrane i potrošnju energije tijekom biciklističke utrke Tour de France. U ovoj 22-dnevnoj utrci od 2400 milja, biciklisti su u prosjeku konzumirali 850 g ugljikohidrata dnevno, ili 12,3 g-kg dnevno. Oko 30% ukupnog unosa energije osigurali su napitci s visokim udjelom ugljikohidrata. Brounc i sur. procijenili su učinke simulirane studije Tour de France na unos hrane i tekućine, energetsku ravnotežu i oksidaciju supstrata. Iako su biciklisti konzumirali 630 g ugljikohidrata (8,6 g-kg dnevno), oksidiralo se 850 g ugljikohidrata dnevno (11,6 g-kg dnevno). Unatoč ad libitum unosu normalne hrane, biciklisti nisu konzumirali dovoljno ugljikohidrata i kalorija kako bi nadoknadili povećanu potrošnju energije. Kada je u prehranu dodano 20% napitaka s ugljikohidratima, unos ugljikohidrata povećao se na 16 g-kg/dan, a unos oksidiranih ugljikohidrata na 13 g-kg/dan.

Ultraizdržljivi sportaši kojima je potrebno dodatnih 600 g ugljikohidrata dnevno kako bi zadovoljili svoje potrebe za ugljikohidratima i energijom trebali bi nadopuniti svoju prehranu napitcima s visokim udjelom ugljikohidrata ako im redoviti unos hrane nije dovoljan. Saris i Brauns preporučuju da takvi sportaši konzumiraju 12-13 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno tijekom treninga i natjecanja. Također vjeruju da ta količina osigurava maksimalan doprinos ugljikohidrata opskrbi energijom tijekom ekstremnih aktivnosti izdržljivosti.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]