Super kompenzacija mišićnog glikogena

Tijekom povećanog opterećenja za 90-120 minuta na 70% V02max (na primjer, maraton) mišićni glikogen pohranjuje postupno smanjenje. Kada dosegnu kritičnu razinu (točka iscrpljivanja glikogena), veliko intenzitet tereta ne slijedi jer je sportaš iscrpljen i mora prestati trenirati ili radikalno smanjiti intenzitet. Iscrpljujuće mišiće glikogena prepoznat je ograničenje izdržljivosti. Sportaši koji koriste metodu superkompensiranja glikogena (ugljikohidratni opterećenje) mogu gotovo udvostručiti opskrbu mišićnim glikogenima.

Tehnika opterećenja ugljikohidrata izvorno je tjedni režim, koji je započeo s nizom napornih vježbi tjedan dana prije početka natjecanja. Tijekom sljedeća tri dana, atletičar je bio na low-carb dijetama, ali je i dalje vježbao, spuštajući dalje razinu mišićnog glikogena. Tri dana prije natjecanja, sportaš je značajno smanjio količinu opterećenja treninga i bio je na visokoj razini ugljikohidratne prehrane, što pomaže u superkomplementiranju glikogena. Ovaj režim sadrži mnoge nedostatke. Smanjeni unos ugljikohidrata često je izazvao hipoglikemiju, ketozu i sličnu mučninu, umor i razdražljivost. Manipulacije s prehranom bile su teretne za sportaše.

Revidirana metoda učitavanja ugljikohidrata, koju su predložili Sherman i suradnici, uklonio je mnoge probleme. Šest dana prije treninga sportaš natjecanja za 90 minuta na 70% V02 max, 5 i 4 dana - 40 minuta na 70% V02max, 3 i 2 dana - 20 minuta na 70% V02 max, a dan prije natjecanja on se odmara , Tijekom prva tri dana sportaš je na normalnoj prehrani, osiguravajući potrošnju od 5 grama ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine dnevno. Tijekom protekla tri dana, on koristi visoku ugljikohidratnu prehranu koja daje 10 grama ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine dnevno. Posljednja tri dana, kada sportaš konzumira visoku ugljikohidratnu prehranu, pravi je "opterećenje" faze režima. Kao rezultat modificiranog moda, trgovine mišićnim glikogenima postaju jednake onima koje osigurava klasični režim opterećenja ugljikohidrata.

U terenskoj studiji koju su proveli Karlsson i Saltin, trkači su sudjelovali u utrci od 30 km nakon konzumiranja normalne i visoke dijetalne hrane. Visoka količina ugljikohidrata omogućila je razinu mišićnog glikogena, koja je jednaka 193 mmol-kg u usporedbi s 94 mmol-kg, dobivena normalnom prehranom. Svi trkači prošli su brže (oko 8 minuta), ako su počeli utrku s visokom razinom mišićnog glikogena. Teret ugljikohidrata omogućuje sportašu da izdrži intenzivno opterećenje, ali u prvom satu natjecanja brzina ne utječe.

Edukacija izdržljivosti promiče super kompenzaciju mišićnog glikogena povećanjem aktivnosti glikogen sintaze, enzima odgovornog za nakupljanje glikogena. Sportaš mora biti osposobljen za izdržljivost, inače režim neće biti učinkovit. Budući da su trgovine glikogenima specifične za skupine radnih mišića, vježbe koje dovode do iscrpljivanja tih zaliha trebale bi biti jednake onima na natjecanjima u kojima sportaš sudjeluje.

Visoko ugljikohidratne tekuće dodatke proizvedene od strane industrije mogu se dati sportašima ako imaju poteškoća u konzumiranju dovoljne količine ugljikohidrata s hranom. Sportaši koji pate od dijabetesa ili hipertrigliceridemije mogu imati komplikacije u vježbi ugljikohidrata. Prije nego se prebacujete na opterećenje, moraju dobiti dozvolu liječnika.

Svaki gram nakupljenog glikogena zahtijeva dodatnu vodu. Ponekad neki sportaši osjećaju krutost i težinu povezanu s povećanom količinom glikogena, no s fizičkom aktivnošću takvi osjećaji obično nestaju.

Učitavanje ugljikohidrata pomoći će samo sportašima koji se bave intenzivnim vježbama izdržljivosti, koji traju više od 90 minuta. Prekomjerne rezerve glikogena neće dopustiti da sportaš intenzivnije izvodi vježbe u kraćem vremenskom razdoblju. Čvrstoća i težina povezana s povećanom količinom glikogena mogu pogoršati rezultate kraćih opterećenja, kao što su utrke od 5 i 10 km.

[1], [2], [3], [4]