Superkompenzacija mišićnog glikogena

Tijekom intenzivnog vježbanja u trajanju od 90-120 min pri 70% V02max (npr. maraton), zalihe mišićnog glikogena postupno se smanjuju. Kada dosegnu kritičnu razinu (točku iscrpljivanja glikogena), visokointenzivni trening ne smije se nastaviti jer je sportaš iscrpljen i mora ili prekinuti trening ili drastično smanjiti njegov intenzitet. Iscrpljivanje mišićnog glikogena je prepoznato ograničenje izdržljivosti. Sportaši koji koriste tehniku superkompenzacije glikogena (opterećenje ugljikohidratima) mogu gotovo udvostručiti svoje zalihe mišićnog glikogena.

Metoda opterećenja ugljikohidratima u početku je bila tjedni režim koji je počinjao nizom iscrpljujućih treninga tjedan dana prije natjecanja. Sljedeća tri dana sportaš je bio na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, ali je nastavio trenirati, dodatno smanjujući razinu mišićnog glikogena. Tri dana prije natjecanja sportaš je značajno smanjio volumen trenažnih opterećenja i bio je na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, što je poticalo superkompenzaciju glikogena. Ovaj režim imao je mnogo nedostataka. Smanjeni unos ugljikohidrata često je uzrokovao hipoglikemiju, ketozu i povezanu mučninu, umor i razdražljivost. Manipulacija prehranom pokazala se opterećujućom za sportaše.

Revidirana metoda opterećenja ugljikohidratima koju su predložili Sherman i suradnici uklonila je mnoge probleme. Šest dana prije natjecanja, sportaš trenira 90 minuta sa 70% V02 max, 5. i 4. dan treniraju 40 minuta sa 70% V02 max, 3. i 2. dan treniraju 20 minuta sa 70% V02 max, te se odmara dan prije natjecanja. Tijekom prva tri dana, sportaš jede normalnu prehranu, osiguravajući 5 g ugljikohidrata/kg tjelesne težine dnevno. Tijekom posljednja tri dana koristi prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata, osiguravajući 10 g ugljikohidrata/kg tjelesne težine dnevno. Posljednja tri dana, kada sportaš konzumira prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata, prava su faza "opterećenja" režima. Kao rezultat modificiranog režima, zalihe mišićnog glikogena postaju jednake onima koje osigurava klasični režim opterećenja ugljikohidratima.

U terenskoj studiji Karlssona i Saltina, trkači su se natjecali u utrci od 30 km nakon što su konzumirali normalnu i prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata rezultirala je razinom mišićnog glikogena od 193 mmol kg u usporedbi s 94 mmol kg kod normalne prehrane. Svi trkači su završili utrku brže (za oko 8 minuta) ako su započeli utrku s visokim udjelom mišićnog glikogena. Opterećenje ugljikohidratima omogućuje sportašu da dulje održava intenzivnu vježbu, ali ne utječe na brzinu u prvom satu utrke.

Trening izdržljivosti potiče superkompenzaciju mišićnog glikogena povećanjem aktivnosti glikogen sintaze, enzima odgovornog za skladištenje glikogena. Sportaš mora biti treniran za izdržljivost, inače režim neće biti učinkovit. Budući da su zalihe glikogena specifične za mišićne skupine koje se obrađuju, vježbe koje iscrpljuju te zalihe moraju biti iste kao i one u natjecanju u kojem sportaš sudjeluje.

Komercijalno dostupni tekući dodaci prehrani s visokim udjelom ugljikohidrata mogu se davati sportašima koji imaju poteškoća s unosom dovoljne količine ugljikohidrata u prehrani. Sportaši s dijabetesom ili hipertrigliceridemijom mogu imati komplikacija s opterećenjem ugljikohidratima i trebali bi potražiti liječničko odobrenje prije početka režima opterećenja.

Za svaki gram uskladištenog glikogena potrebna je dodatna voda. Povremeno neki sportaši osjećaju ukočenost i težinu povezanu s povećanim zalihama glikogena, ali ti osjećaji obično nestaju vježbanjem.

Punjenje ugljikohidratima koristit će samo sportašima koji se bave intenzivnim vježbama izdržljivosti duljim od 90 minuta. Prekomjerne zalihe glikogena spriječit će sportaša da vježba intenzivnije kraće vrijeme. Ukočenost i težina povezane s povećanim zalihama glikogena mogu narušiti performanse u kraćim disciplinama poput utrka na 5 i 10 km.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]