Nove publikacije
Razvijajte svoju unutarnju snagu
Posljednji pregledao: 04.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Ovaj kružni trening za jačanje trbušnih mišića osmislio je australski instruktor snage Ian King. Cilja vaše mišiće trupa od vrha do dna, što znači lijepe trbušne mišiće (za izgled) i jake stabilizacijske mišiće oko kralježnice (za zdrava leđa i atletske performanse). Radite 2 ili 3 kruga 3-4 puta tjedno. Radite jednu vježbu za drugom, odmarajući se 30 sekundi, a zatim odmorite minutu prije nego što napravite sljedeći krug.
Koljena gore
Legnite na leđa sa stopalima na podu, rukama ispruženim u stranu i nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Držeći donji dio leđa na podu, podižite noge dok vam kukovi ne budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. 1. Lagano ispravite noge, a zatim ih spustite što više možete bez da vam donji dio leđa ostane na podu. 2. Podizanje i spuštanje nogu trebalo bi trajati oko 3 sekunde. Napravite 10-15 ponavljanja. Kako se vaša kondicija poboljšava: Sve više ispravljajte noge.
Podizanje trupa
Ležeći na leđima sa savijenim nogama i rukama uz tijelo (dlanovi prema dolje) 1. Polako podignite trup u sjedeći položaj 2. Zadržite ovaj položaj, a zatim se polako spustite na pod. Podizanje i spuštanje trupa trebalo bi trajati oko 3 sekunde, a vježbu izvodite što sporije. Napravite 10-15 ponavljanja. Kako se vaša kondicija poboljšava: Nakon što napravite 15 ponavljanja, pokušajte se spuštati sekundu duže i smanjite broj ponavljanja na 10.
Podizanje trupa s odvojkom ručnog zgloba od koljena
Lezite na leđa sa savijenim bedrima pod kutom od 90 stupnjeva i potkoljenicama paralelnim s podom. Prstima dodirnite sljepoočnice tako da vam ruke tvore kut od 90 stupnjeva. 1. Podignite glavu, ramena i stražnjicu od poda. 2. Podignite lijevo koljeno do prsa, uvijte se u struku i dodirnite desnim zapešćem lijevo koljeno. 3. Ponovite isto, lijevi zapešće do desnog koljena, podizanje i spuštanje trupa trebalo bi trajati 2 sekunde svako. Napravite 10-15 ponavljanja. Kako se vaša kondicija poboljšava: Pomaknite laktove unatrag, stvarajući širi kut s rukama.
