Tekući i čvrsti ugljikohidrati

Prednosti konzumiranja napitaka koji sadrže ugljikohidrate tijekom vježbanja dobro su utvrđene. Međutim, sportaši izdržljivosti često konzumiraju hranu bogatu ugljikohidratima, poput energetskih pića, pločica od smokvi, domaćih kolačića i voća. Čvrsta hrana prazni želudac sporije od tekućine, a proteini i masti koji se nalaze u mnogim namirnicama bogatim ugljikohidratima mogu dodatno odgoditi pražnjenje želuca. Unatoč tome, tekuća i čvrsta hrana s ugljikohidratima podjednako su učinkovite u povećanju razine glukoze u krvi i performansi tijekom vježbanja.

Ingo i suradnici procijenili su metaboličke učinke konzumiranja tekućih ugljikohidrata, krutih ugljikohidrata ili oboje tijekom 2-satnog ciklusa bicikliranja pri 70% V02max, nakon čega je uslijedio vremenski mjereni test. Tekućina je bila napitak sa 7% ugljikohidrata i elektrolita, a kruti ugljikohidrat bila je energetska pločica koja je osiguravala 76% kalorija iz ugljikohidrata, 18% iz proteina i 6% iz masti. Svaka porcija sadržavala je 0,4 g ugljikohidrata kg² (prosječno 28 g po porciji i 54 g na sat) i konzumirala se neposredno prije vježbanja, a zatim svakih 30 minuta tijekom prvih 120 minuta vježbanja. Kalorijski sadržaj ove hrane varirao je, ali je bio izoenergetski u odnosu na ugljikohidrate.

Vrijednosti dostupnosti ugljikohidrata i vremenskog testa bile su slične kada su jednake količine ugljikohidrata konzumirane u tekućem, krutom obliku ili u kombinaciji oboje. Bez obzira na oblik ugljikohidrata, nije bilo razlika u glukozi u krvi, inzulinu ili ukupnim oksidiranim ugljikohidratima tijekom 120-minutne cikličke sesije pri 70% V02max.

Robergs i sur. [32] na Sveučilištu New Mexico u Albuquerqueu usporedili su odgovore glukoze u krvi i glukoregulacijskih hormona (inzulina i glukagona) na konzumaciju tekućih i krutih ugljikohidratnih obroka tijekom 2-satnog ciklusa pri 65% V02max, nakon čega je slijedilo 30 minuta maksimalnog izokinetičkog ciklusa. Tekućina je bila napitak sa 7% ugljikohidrata i elektrolita, a kruti ugljikohidrat bila je zamjena za obrok koja je osiguravala 67% kalorija iz ugljikohidrata, 10% iz proteina i 23% iz masti. Svaki obrok osiguravao je 0,6 g ugljikohidrata kg1 tjelesne težine na sat (prosječno 20 g po obroku i 40 g na sat) i konzumiran je nakon 0, 30, 60, 90 i 120 minuta vježbanja. Također su provedena dva testa glikemijskog odgovora u mirovanju. Nakon konzumacije 75 g tekućih ili krutih ugljikohidrata, razine glukoze u krvi i inzulina mjerene su svakih 20 minuta tijekom 2 sata.

Studija glikemijskog odgovora u mirovanju pokazala je da su, za istu količinu unesenih ugljikohidrata, tekući ugljikohidratni obroci bili više povezani s glukozom ovisnom o inzulinu nego obroci s čvrstim ugljikohidratima. To se pripisuje kombinaciji proteina, masti i vlakana u čvrstim ugljikohidratima, za koje se zna da odgađaju pražnjenje želuca i tako ublažavaju inzulinski odgovor na određenu količinu i vrstu ugljikohidrata u obroku. Međutim, tijekom biciklističke utrke na duge staze nisu pronađene razlike u učincima tekućih i čvrstih ugljikohidratnih obroka na glukozu u krvi, glukoregulacijske hormone ili performanse vježbanja.

Svaki oblik ugljikohidrata (tekući i čvrsti) ima svoje prednosti [33]. Sportska pića i druge tekućine podržavaju unos vode, što je bitno za održivu hidrataciju tijekom vježbanja. U usporedbi s tekućinama, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, energetske pločice i gelovi lakše se prenose i pružaju raznolikost i osjećaj sitosti.

Konzumiranje 150–300 ml (5–10 oz) sportskih napitaka – Gatorade, Allsport i Powerade – svakih 15–20 minuta osigurava adekvatan unos ugljikohidrata. Na primjer, ispijanje 20 oz (570 ml) sportskog napitka koji sadrži 6% ugljikohidrata na sat osigurava 36 g ugljikohidrata, dok napitak s 8% ugljikohidrata osigurava 48 g ugljikohidrata. Jedna banana (30 g), jedna energetska pločica (47 g) ili tri velika graham krekera (66 g) konzumirani svaki sat također osiguravaju adekvatan unos ugljikohidrata.

Američki koledž sportske medicine (ACSM) sugerira da se potrebe za tekućinom i ugljikohidratima mogu zadovoljiti pijenjem 600-1200 ml na sat (20-40 unci) napitaka koji sadrže 4-8% ugljikohidrata.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]