Tekući i kruti ugljikohidrati

Općenito se prepoznaju prednosti konzumiranja pića koja sadrže ugljikohidrate tijekom opterećenja. Ali izdržljivi sportaši često konzumiraju hranu visoke hrane, kao što su energetska pića, smokve, domaći kekse i voće. Tvrda hrana prazni želuca sporije od tekućina, a proteina i masti naći u mnogim visokim ugljikohidratima hrane može dodatno odgoditi pražnjenje želuca. Usprkos tome, tekućina i čvrsta ugljikohidratna hrana jednako su učinkovita za povećanje razine glukoze u krvi i učinkovitosti vježbanja.

Ingo i sur. Ocijenili su metaboličke učinke potrošnje tekućih ugljikohidrata, tvrdih ugljikohidrata ili u kombinaciji tijekom dvosatne utrke bicikla na 70% V02max, a zatim privremeni test. Tekućina je bila 7% pekla ugljikohidrata i elektrolita, a čvrsti ugljikohidrati bili su predstavljeni energetskim pločicama, što je 76% kalorija od ugljikohidrata, 18% od proteina i 6% od masti. Svako posluživanje sadržavalo je 0,4 g ugljikohidrata-kg (prosječno 28 g po porciji i 54 grama na sat) i potrošeno je neposredno prije opterećenja, a zatim svakih 30 minuta tijekom prvih 120 minuta opterećenja. Sadržaj kalorija u tim proizvodima bio je različit, ali bio je izoenergetski za ugljikohidrate.

Prisutnost ugljikohidrata i pokazatelja vremenskih testova bili su isti ako je jednaka količina ugljikohidrata konzumirana u obliku tekućih, čvrstih proizvoda ili njihovih kombinacija. Bez obzira na oblik ugljikohidrata, nisu zapažene razlike u glukozi u krvi, inzulinu ili ukupnom oksidiranom ugljikohidratima tijekom 120 minuta vožnje na 70% V02max.

Robergs i sur. [32] sa sveučilišta New Me-hiko Albuquerque usporedbi reakcijom glukoze u krvi i glyukoregulyatornyh hormona (inzulin i glkzhagona) potrošnje tekućih i čvrstih ugljikohidrata unutar dva sata biciklom pri 65% V02max, nakon čega slijedi 30 minuta maksimalno izokinetičkog vožnje. Tekućina se koristi 7% ugljikohidrata elektrolita piće, krutina ugljikohidrata - brikete, obrok zamjena, koji je dao 67% kalorija iz ugljikohidrata, 10% - proteina i 23% masti -Od. Svaki dio pruža 0,6 g ugljikohidrata KG1 tjelesne težine po satu (u prosjeku 20 g po obroku i 40 g po satu) i apsorbira na 0, 30, 60, 90 minuta i 120 minuta vježbanja. I dva ispitivanja provedena su za proučavanje glikemijski odgovor na miru. Nakon konzumiranja 75 grama tekućeg ili krutog ugljikohidrata u razinama glukoze u krvi i inzulina su mjereni svakih 20 minuta tijekom 2 sata.

Proučavanje glikemijske reakcije u mirovanju pokazalo je da je s istom količinom apsorbiranih ugljikohidrata tekuća hrana ugljikohidrata više povezana s glukozom ovisnom o inzulinu nego krutom. To je bilo zbog kombinacije proteina, masti i vlakana u tvrdim ugljikohidratima, za koje je poznato da odgađaju pražnjenje želuca i time ublažavaju odgovor inzulina na danu količinu i vrstu ugljikohidrata u hrani. Međutim, tijekom dugotrajne biciklističke utrke, nije bilo razlike u djelovanju tekućeg i krutog ugljikohidratnog ishrane na glukozu u krvi, glukoregulatornim hormonima i učinkovitosti vježbanja.

Svaki oblik ugljikohidrata (tekućina i krutina) ima svoje prednosti [33]. Piće za sportaše i druge tekućine podupiru potrošnju vode potrebnu za stabilnu hidrataciju tijekom vježbanja. U usporedbi s tekućinama, visoko-karb proizvodi, energetske pločice i gelovi su prikladniji za transport i pružaju raznolikost i zasićenost.

Potrošnja svakih 15-20 minuta od 150 do 300 ml (5-10 unci) sportskih napitaka - Gatorade, Allsport i Powerade - osigurava dovoljno ugljikohidrata. Na primjer, potrošnja od 20 unci po satu sportskog napitka koji sadrži 6% ugljikohidrata daje 36 g ugljikohidrata i 8% - 48 g ugljikohidrata. Jedna banana (30 g), jedan štednjak energije (47 g) ili tri velika krekera od integralnog brašna (66 g), koji se svakodnevno konzumiraju, također daju adekvatnu količinu ugljikohidrata.

Stručnjaci American College of Sports Medicine (ACSM) smatraju da se potreba za tekućinama i ugljikohidratima može postići uzimanjem 600-1200 ml na sat (20-40 unce) pića koja sadrže 4-8% ugljikohidrata.

[1], [2], [3], [4], [5]