Učinkovite vježbe za leđa

Trbušnjaci, bočni mostovi i vježbe "ptičji pas" pomoći će vam da ojačate core i izgradite izdržljivost u leđima, a istovremeno minimalno opterećuju kralježnicu. U početku se mogu činiti jednostavnima, ali da biste iz njih izvukli maksimum, morate obratiti posebnu pozornost na tehniku. Jedan krug dnevno pomoći će vam da se riješite svih svojih tegoba.

• Bočni most

Rotacija trupa mišićima trupa zahtijeva puno napora. Ovaj pokret održava vašu prirodnu S-krivulju i daje vašim nogama elastičnost potrebnu za odgurivanje prilikom trčanja, skoka i doskoka. Bočni most je sigurna i vrlo učinkovita vježba za stabilizaciju kralježnice. Možete prilagoditi težinu i tempo vježbe.

Kako izvesti vježbu

Lezite na bok i podignite tijelo, koristeći podlakticu kao potporu. Stisnite ruku kojom se oslanjate u šaku i stavite je ravno ispred sebe. Drugom rukom obuhvatite rame i držite ga stabilno. Držite plank kukovima, zdjelicom i prsima.

Koliko često raditi vježbu

Prvo se usredotočite na pravilno držanje planka, a zatim napravite 3 serije (10 sekundi svaka) sa svake strane. Ako želite da vam vježba bude izazovnija, jednostavno napravite više ponavljanja, a ne dulje. (Vaše tijelo se neće bolje zategnuti ako je iscrpljeno.) Za raznolikost, okrećite trup poput bloka kako biste promijenili stranu. Brzi okreti trupa čine vježbu izazovnijom. Međutim, pazite da ne savijate kralježnicu ili ne podižete bokove dok se okrećete.

• Trbušnjaci

Izgleda kao da je rectus abdominis (onaj koji je odgovoran za trbušne mišiće) dizajniran da povlači trup prema naprijed, i to može učiniti. Ali ima i drugu važnu funkciju: raspoređuje sile po struku kako bi se postigla čvrstoća. Dakle, treniranje trbušnih mišića za pomicanje trupa gore-dolje cijeli dan je kao treniranje nosa za usisavanje vode. To je zgodan trik, ali zašto se truditi? Forma je ključna za vježbe, što ih čini učinkovitima, a ne destruktivnima. Trbušnjaci ne bi smjeli savijati lumbalnu kralježnicu ili uzrokovati da vam psoas (mišići iza trbuha koji savijaju kukove) komprimiraju kralježnicu.

Kako izvesti vježbu

Lezite na leđa s jednom savijenom nogom, rukama ispod donjeg dijela leđa i podignutim laktovima. Svjesno zastanite kako biste zategnuli trbušne mišiće, a zatim podignite glavu i vrat s poda. Nemojte gurati bradu prema naprijed.

Koliko često raditi vježbu

Zadržite 7-8 sekundi, dišite ravnomjerno i držite trbušne mišiće napetima. Izvedite što više okretaja, održavajući ispravan oblik.

• Vježba "Ptičji pas"

Ozljeda leđa uvijek je posljedica umora leđnih mišića. Ali put do jakih ekstenzora leđa ne vodi kroz vježbe Supermana, koje previše opterećuju kralježnicu kod ljudi koji nisu navikli na tjelesnu aktivnost.

Kako izvesti vježbu

Izvedite ovu vježbu za izgradnju mišića u području struka. Ovu vježbu izvode neki od najboljih sportaša na svijetu. Stanite na sve četiri, ispružite jednu ruku i suprotnu nogu i držite ovaj položaj 10 sekundi. Pazite da su vam trbušni mišići zategnuti, kao da očekujete snažan udarac u trbuh. Uključite mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, počevši od podlaktica do stražnjice. Leđa trebaju ostati stabilna. Da biste vježbu otežali, stisnite ispruženu ruku u šaku i njome nacrtajte kvadrat, držeći kralježnicu mirno.

Koliko često raditi vježbu

Pokušajte trenirati izdržljivost bez pretjerivanja. Drugim riječima, najbolje je napraviti 4 ponavljanja po 10 sekundi, a zatim se spuštati u silaznom slijedu kako biste iskoristili preostalu energiju i održali formu. Nemojte pokušavati zadržati pozu 30 sekundi. Izdržljivost biste trebali graditi povećanjem broja ponavljanja, a ne trajanja.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]