Ugljikohidrati nakon vježbanja

Vraćanje glikogenskih prodavaonica u mišićima i jetri nakon napornih treninga od velike je važnosti za smanjenje umora. Sportaši koji uzimaju 7-10 grama ugljikohidrata - kg1 dnevno, skoro potpuno oporavljaju pohranu mišića glikogena u sljedećim danima.

Vremensko razdoblje kada se uzimaju ugljikohidrati nakon tjelesnog napora također je važno za nadopunjavanje trgovina glikogenima. Jvy et al. Procijenio je nadopunjavanje glikogenih prodavaonica nakon 2 sata ojačane biciklističke utrke koja je osiromašila mišićni glikogen.

Ako je 2 g ugljikohidrata-kg uzeto odmah nakon opterećenja, sinteza mišićnog glikogena bila je 15,4 mmol-kg 2 sata nakon opterećenja. Ako je primanje istog dijela ugljikohidrata odgođeno 2 sata, sinteza mišićnog glikogena smanjena je za 66% - do 5 mmol-kg 2 sata nakon opterećenja. Četiri sata nakon vježbanja, ukupna sinteza mišićnog glikogena nakon uzimanja odgođene doze bila je čak 45% manja (13,2 mmol-kg) nego kod apsorbiranog dijela odmah nakon opterećenja (24,0 mmol-kg).

Tekući i kruti proizvodi ugljikohidrata s jednakom količinom sadržaja ugljikohidrata, koji se uzimaju nakon opterećenja, daju istu stopu nadopunjavanja trgovina glikogenima. Reed i sur. [36] proučavali su učinak oblika ugljikohidrata na nadopunu glikogenskih skladišta nakon opterećenja. Sportaši su dobili 3 g ugljikohidrata-kg u tekućem ili krutom obliku nakon 2 sata vožnje na 60-75% V02max: polovica dijela odmah nakon biciklističke utrke, a druga polovica nakon 2 sata nakon njega. Razlike u brzini akumulacije mišićnog glikogena između tekućih i krutih oblika nisu bile promatrane niti 2 ili 4 sata nakon vježbanja.

Prevelika odgoda apsorpcije ugljikohidrata nakon opterećenja može smanjiti njihovu akumulaciju i pogoršati nadopunu. Sportaši koji ne doživljavaju gladu nakon opterećenja mogu koristiti visoko-carb piće (sportske napitke, voćne sokove ili industrijske visoke karb drinks). Ovo će također pomoći u rehidraciji.

Sportaši koji vježbaju energično 90 minuta dnevno, uzeti 1,5 g ugljikohidrata kg odmah nakon vježbanja, i dalje istu seriju nakon 2 sata. Prvi dio ugljikohidrata može zastupati visoke ugljikohidratima dijeta. Napunjenost mišićnih glikogenskih zaliha nakon treninga je osobito korisna kod sportaša koji se treniraju nekoliko puta dnevno.

Postoji nekoliko razloga za bržu nadopunu trgovina glikogenima nakon opterećenja.

• Ulaz krvi u mišiće je mnogo veći odmah nakon opterećenja.
• Vjerojatnije je da stanica mišića apsorbira glukozu.
• Tijekom tog razdoblja mišićne stanice su osjetljivije na utjecaj inzulina, što pridonosi sintezi glikogena.
• Glukoza i saharoza dvaput su učinkovitije od fruktoze u vraćanju mišićnih glikogenskih skladišta nakon opterećenja. Većina fruktoze se pretvara u jetreni glikogen, dok se glukoza nakuplja u obliku mišićnog glikogena.

Vrsta ugljikohidrata (tekućina ili krutina) ne utječe na nadopunu glikogena nakon opterećenja. Roberts i sur. Uspoređivala je apsorpciju jednostavnih i složenih ugljikohidrata u oba osiromašenih i neiskorištenih glikogenskih skladišta. Istraživači su utvrdili da se značajno povećanje razine mišićnog glikogena može postići prehranom bogatom jednostavnim ili složenim ugljikohidratima.

Najbrže povećanje količine mišićnog glikogena u prvih 24 sata oporavka može se postići konzumiranjem hrane s visokim glikemijskim indeksom. Burke i sur. (40) istražili su učinak glikemijskog indeksa na nadopunu mišićnih glikogenih zaliha nakon vježbanja. Dvogodišnja biciklistička utrka održana je na 75% V02max kako bi se iscrpio mišićni glikogen, a zatim su sportaši uzeli hranu s visokim ili niskim glikemijskim indeksom. Ukupna količina ugljikohidratne hrane 24 sata na 10 g ugljikohidrata-kg bila je ravnomjerno raspoređena u hrani konzumiranoj na 0, 4, 8 i 21 h nakon opterećenja. Povećanje sadržaja mišjeg glikogena nakon 24 sata bilo je veće kod prehrane s visokim glikemijskim indeksom (106 mmol-kg) nego s niskom glikemijskom indeksnom prehranom (71,5 mmol-kg).

• Konzumirajte 1-4 g ugljikohidrata-kg 1-4 sati prije opterećenja
• Konzumirajte 30-60 grama ugljikohidrata svaki sat tijekom punjenja
• Potrošite 1,5 guglevodov-kg odmah nakon opterećenja uz naknadno prihvaćanje istog dijela nakon 2 h

Nakon neuobičajenog fizičkog opterećenja, sportaši mogu imati lošiju sintezu mišićnog glikogena, što će uzrokovati oštećenje mišića. Reakcija mišića na takva opterećenja očituje se u pogoršanju sinteze mišićnog glikogena i smanjenju njegovog ukupnog sadržaja u mišićima. Dok dijeta koja daje 8-10 grama ugljikohidrata-kg, obično nadopunjuje mišića glikogen trgovinama za 24 sati, oštećujući učinak neobične tjelesne aktivnosti značajno odgađa svoje nadopunjavanje. Sherman također primjećuje da čak i normalizacija mišićnih glikogenskih dućana ne jamči normalno funkcioniranje mišića nakon neobičnog fizičkog opterećenja.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]