Ugljikohidrati nakon tjelesne aktivnosti

Nadoknađivanje zaliha glikogena u mišićima i jetri nakon napornog vježbanja ključno je za smanjenje umora. Sportaši koji konzumiraju 7-10 g/kg ugljikohidrata dnevno gotovo u potpunosti nadoknađuju zalihe glikogena u mišićima tijekom sljedećih dana.

Vrijeme unosa ugljikohidrata nakon vježbanja također igra ulogu u nadoknađivanju glikogena. Jvy i sur. procijenili su nadoknađivanje glikogena nakon 2 sata snažne vožnje bicikla koja je iscrpila mišićni glikogen.

Kada je 2 g kg ugljikohidrata konzumirano odmah nakon vježbanja, sinteza mišićnog glikogena iznosila je 15,4 mmol kg 2 sata nakon vježbanja. Kada je ista količina ugljikohidrata odgođena za 2 sata, sinteza mišićnog glikogena smanjena je za 66% na 5 mmol kg 2 sata nakon vježbanja. 4 sata nakon vježbanja, ukupna sinteza mišićnog glikogena nakon odgođene doze još je uvijek bila 45% niža (13,2 mmol kg ) nego nakon doze konzumirane odmah nakon vježbanja (24,0 mmol kg ).

Tekući i čvrsti ugljikohidratni proizvodi s jednakim količinama ugljikohidrata uzeti nakon vježbanja rezultiraju sličnim stopama nadoknađivanja glikogena. Reed i sur. [36] proučavali su učinak oblika ugljikohidrata na nadoknađivanje glikogena nakon vježbanja. Sportaši su primali 3 g/kg ugljikohidrata u tekućem ili krutom obliku nakon 2 sata vožnje bicikla pri 60-75% V02max: polovicu porcije odmah nakon vožnje bicikla, a drugu polovicu 2 sata nakon nje. Nije bilo razlike u brzini nakupljanja mišićnog glikogena između tekućeg i krutog oblika 2 ili 4 sata nakon vježbanja.

Predugo odgađanje apsorpcije ugljikohidrata nakon vježbanja može smanjiti skladištenje ugljikohidrata i otežati nadoknadu. Sportaši koji nisu gladni nakon vježbanja mogu koristiti napitke s visokim udjelom ugljikohidrata (sportske napitke, voćne sokove ili komercijalne napitke s visokim udjelom ugljikohidrata). To će također pomoći u rehidraciji.

Sportaši koji naporno treniraju 90 minuta dnevno trebali bi odmah nakon treninga konzumirati 1,5 g/kg ugljikohidrata, a dodatnih 1,5 g/kg 2 sata kasnije. Prva porcija ugljikohidrata može biti obrok s visokim udjelom ugljikohidrata. Nadopunjavanje zaliha mišićnog glikogena nakon treninga posebno je korisno za sportaše koji naporno treniraju nekoliko puta dnevno.

Postoji nekoliko razloga za brže obnavljanje glikogena nakon vježbanja.

• Protok krvi u mišićima je puno veći odmah nakon vježbanja.
• Postoji velika vjerojatnost da će mišićna stanica apsorbirati glukozu.
• Tijekom tog razdoblja, mišićne stanice su osjetljivije na učinke inzulina, koji potiče sintezu glikogena.
• Glukoza i saharoza su dva puta učinkovitije od fruktoze u obnavljanju zaliha glikogena u mišićima nakon vježbanja. Većina fruktoze se pretvara u glikogen u jetri, dok se glukoza pohranjuje kao mišićni glikogen.

Vrsta ugljikohidrata (tekući ili kruti) ne utječe na nadoknadu glikogena nakon vježbanja. Roberts i suradnici usporedili su unos jednostavnih i složenih ugljikohidrata u uvjetima iscrpljenog i neiscrpljenog glikogena. Istraživači su otkrili da se značajno povećanje razine mišićnog glikogena može postići prehranom bogatom jednostavnim ili složenim ugljikohidratima.

Najbrže povećanje zaliha mišićnog glikogena tijekom prvih 24 sata oporavka može se postići konzumiranjem obroka s visokim glikemijskim indeksom. Burke i sur. (40) ispitali su utjecaj glikemijskog indeksa na obnavljanje mišićnog glikogena nakon vježbanja. Dvosatna vožnja biciklom pri 75% V02max provedena je kako bi se iscrpio mišićni glikogen, nakon čega je uslijedio obrok s visokim ili niskim glikemijskim indeksom. Ukupni unos ugljikohidrata tijekom 24 sata iznosio je 10 g ugljikohidrata kg², ravnomjerno raspoređen među obrocima konzumiranim 0, 4, 8 i 21 sat nakon vježbanja. Povećanje zaliha mišićnog glikogena nakon 24 sata bilo je veće kod prehrane s visokim glikemijskim indeksom (106 mmol kg²) nego kod prehrane s niskim glikemijskim indeksom (71,5 mmol kg²).

• Konzumirajte 1-4 g/kg ugljikohidrata 1-4 sata prije vježbanja
• Tijekom vježbanja konzumirajte 30-60 g ugljikohidrata svaki sat.
• Odmah nakon vježbanja konzumirajte 1,5 g-kg ugljikohidrata, a zatim istu količinu 2 sata kasnije.

Nakon neuobičajene tjelesne aktivnosti, sportaši mogu osjetiti smanjenje sinteze mišićnog glikogena, što uzrokuje oštećenje mišića. Odgovor mišića na takva opterećenja očituje se u smanjenju sinteze mišićnog glikogena i smanjenju njegovog ukupnog sadržaja u mišićima. Dok prehrana koja osigurava 8-10 g ugljikohidrata/kg obično nadoknađuje zalihe mišićnog glikogena unutar 24 sata, štetni učinak neuobičajene tjelesne aktivnosti značajno odgađa njegovo obnavljanje. Sherman također napominje da čak ni normalizacija zaliha mišićnog glikogena ne jamči normalnu funkciju mišića nakon neuobičajene tjelesne aktivnosti.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]