Važnost konzumiranja ugljikohidrata tijekom vježbanja

Mišićni glikogen je glavni izvor ugljikohidrata u tijelu (300-400 g ili 1200-1600 kcal), zatim slijedi glikogen iz jetre (75-100 g ili 300-400 kcal) i na kraju glukoza u krvi (25 g ili 100 kcal). Ove vrijednosti uvelike variraju među pojedincima ovisno o čimbenicima kao što su unos hrane i uvjeti treninga. Zaliha mišićnog glikogena kod osobe koja se ne bavi sportom iznosi približno 80-90 mmol kg sirovog mišićnog tkiva. Opterećenje ugljikohidratima povećava zalihu mišićnog glikogena na 210-230 mmol kg sirovog mišićnog tkiva.

Energetika vježbanja pokazala je da su ugljikohidrati preferirani izvor goriva za vježbanje pri 65% V02max (maksimalna potrošnja kisika - mjera maksimalnog kapaciteta tijela za transport i korištenje kisika tijekom vježbanja) i više, razinama na kojima većina sportaša trenira i natječe se. Oksidacija masti ne može dovoljno brzo opskrbiti ATP-om da bi se podržala naporna tjelovježba. Iako se vježbanje može izvoditi na niskim do umjerenim razinama (< 60% V02max) i s niskim razinama mišićnog glikogena i glukoze u krvi, nije moguće zadovoljiti potrebe za ATP-om pri većoj tjelovježbi s iscrpljenim izvorima energije. Mišićni glikogen se najbrže koristi u ranim fazama vježbanja i eksponencijalno ovisi o intenzitetu vježbanja.

Postoji jaka veza između sadržaja glikogena u mišićima prije vježbanja i vremena vježbanja sa 70% V02max: što je veći sadržaj glikogena prije vježbanja, to je veći potencijal izdržljivosti. Bergstrom i sur. usporedili su vrijeme iscrpljujućeg vježbanja izvedenog sa 75% V02max tijekom 3 dana s dijetama različitog sadržaja ugljikohidrata. Mješovita prehrana (50% kalorija iz ugljikohidrata) proizvela je 106 mmol kg mišićnog glikogena i omogućila ispitanicima da rade 115 minuta, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata (<5% kalorija iz ugljikohidrata) -38 mmol kg glikogena i omogućila je vježbanje samo 1 sat, a prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata (>82% kalorija iz ugljikohidrata) - 204 mmol kg mišićnog glikogena osigurala je vježbanje od 170 minuta.

Zalihe glikogena u jetri održavaju razinu glukoze u krvi i u mirovanju i tijekom vježbanja. U mirovanju, mozak i središnji živčani sustav (SŽS) koriste većinu glukoze u krvi, a mišići manje od 20%. Međutim, tijekom vježbanja, unos glukoze u mišiće povećava se 30 puta, ovisno o intenzitetu i trajanju vježbanja. U početku se većina glukoze u jetri dobiva glikogenolizom, ali kako se trajanje vježbanja povećava, a glikogen u jetri smanjuje, doprinos glukoze iz glukoneogeneze povećava se.

Na početku vježbanja, proizvodnja glukoze iz jetre susreće se s povećanim unosom glukoze u mišiće, a razina glukoze u krvi ostaje blizu razine mirovanja. Iako je mišićni glikogen primarni izvor energije pri intenzitetu vježbanja od 65% VO2max, glukoza u krvi postaje najvažniji izvor oksidacije kako se zalihe mišićnog glikogena iscrpljuju. Kada proizvodnja glukoze iz jetre više ne može podržavati unos glukoze u mišiće tijekom duljeg vježbanja, razina glukoze u krvi pada. Dok su neki sportaši iskusili simptome središnjeg živčanog sustava tipične za hipoglikemiju, većina sportaša iskusila je lokalni umor mišića i morala je smanjiti intenzitet vježbanja.

Zalihe glikogena u jetri mogu se isprazniti 15-dnevnim postom i smanjiti s tipične razine od 490 mmol na miješanoj prehrani na 60 mmol na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata može povećati glikogen u jetri na približno 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]