Važnost ugljikohidrata tijekom vježbanja
Posljednji pregledao: 23.04.2024
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Mišića glikogen je glavni izvor ugljikohidrata u tijelu (300-400 g kcal i 1200-1600), nakon čega slijedi glikogen jetre (75-100 g ili 300-400 kcal) i na kraju je glukoza u krvi (25 g, ili 100 kcal). Ove se vrijednosti razlikuju u širokom rasponu ljudi, ovisno o čimbenicima kao što su prehrana i uvjeti treninga. Zalihe glikogena mišića u ne-sportašima su oko 80-90 mmol-kg sirovog mišićnog tkiva. Ugljikohidratno opterećenje povećava mišićni rezervoar glikogena na 210-230 mmol-kg sirovog mišićnog tkiva.
Energetski proces treninga pokazala je da ugljikohidrati su preferirani izvor za vježbanje na 65% V02max (maksimalno potrošnje kisika - je pokazatelj maksimalnog ljudskog tijela moguće transportirati i koristiti kisik tijekom vježbanja), i više - razine koji vlak i natjecati se većina sportaša , Oksidacija masnoća ne može opskrbljivati ATP dovoljno brzo da bi osigurao naporan trening. Ako možete vježbati na niskim i srednjim razinama (<60% V02max) i pri niskim razinama mišićnog glikogena i glukoze u krvi, a zatim zadovoljiti potražnju za ATP, potreban za veće opterećenje kada iscrpljena od izvora energije, to je nemoguće. Mišićni glikogen se najbrže koristi u ranim fazama vježbanja i eksponencijalno ovisi o njihovu intenzitetu.
Postoji snažna korelacija između mišićnog glikogena sadržaj prije vježbanja i vježbanja vremena do 70% V02max: više glikogena sadržaj prije opterećenja, veći potencijal izdržljivosti. Bergstrom i sur. U usporedbi s vremenom iscrpljivog opterećenja, izvršeno na 75% V02max nakon 3 dana s obrocima s različitim sadržajem ugljikohidrata. Miješani dijeta (50% kalorija iz ugljikohidrata) proizveo 106 mmol kg mišića glikogen i omogućuje subjekt 115 min izvođenja, niske ugljikohidrata omjer manji od 5% kalorija iz ugljikohidrata) -38 mmol glikogen kg opterećenja i služi samo za 1 sat, i visoka ugljikohidratna dijeta (> 82% kalorija iz ugljikohidrata) - 204 mmol-kg mišićnog glikogena omogućilo je 170-minutnu fizičku aktivnost.
Dionice glikogena u jetri održavaju razinu glukoze u krvi kako u mirovanju tako iu opterećenju. U mirovanju, mozak i središnji živčani sustav (CNS) koriste većinu glukoze u krvi, a mišići koriste manje od 20%. Međutim, tijekom fizičkog napora, povećanje glukoze u mišićima povećava se 30 puta, ovisno o intenzitetu i trajanju opterećenja. Prvo, većina jetrene glukoze dobiva se kao rezultat glikogenolize, ali s povećanjem trajanja opterećenja i smanjenjem količine glikogena u jetri, povećava se doprinos glukoze zbog glukoneogeneze.
Na početku opterećenja, izlaz glukoze u jetri zadovoljava povećani unos glukoze mišića, a razina glukoze u krvi ostaje blizu razine mirovanja. Iako je mišićni glikogen glavni izvor energije pri 65% VO2max opterećenju, glukoza u krvi postaje najvažniji izvor oksidacije kada se iscrpljuju mišići glikogen stores. Kada izlaz glukoze u jetri više ne može održati apsorpciju glukoze mišića tijekom dugotrajne vježbe, količina glukoze u krvi padne. Dok su neki sportaši u središnjem živčanom sustavu pokazali simptome tipične za hipoglikemiju, većina sportaša osjećala je umor lokalnog mišića i morala je smanjiti intenzitet opterećenja.
Dionice jetrenog glikogena mogu biti osiromašene 15-dnevnim postom i pada s tipične razine od 490 mmol s miješanom prehranom do 60 mmol s low-carb dietom. Visoka količina ugljikohidrata može povećati sadržaj glikogena jetre na oko 900 mmol.
[