Vježba s loptom za mršavljenje

Vježbe s loptom za gubitak tjelesne težine, ili samo da bi se zadržale u formi, treba obaviti najmanje 3 puta tjedno. Klase s loptom (fitball) praktički se ne razlikuju od uobičajenog treninga, jednostavno postoji vrsta simulacijskog opterećenja u obliku kugle. U pravilu, mi obavljamo uobičajene obronke, pokrete, ali uz pomoć fitballa.

Prije početka vježbi, važno je odabrati pravu kuglu za treniranje. O ovom i još mnogo toga ćemo vam reći u ovom članku.

Učinkovito vježbanje mršavljenja s loptom

Slimming loptu, fitball ili švicarska kugla - izvorno se koristio kao simulator za rehabilitaciju u ozljedama kralježnice. Međutim, tijekom vremena, korist gubitka težine od fitballa postala je tako očito da se loptica počela masovno koristiti, a sada se može naći u gotovo svakom fitness klubu.

Kakav učinak možete očekivati od lopte? Ili drugim riječima, kako to funkcionira?

• Postavljanje ispravnog položaja leđa. Za održavanje ravnoteže tijela tijekom treninga s loptom, sudjeluju mišići gornjih i donjih dijelova leđa, što pridonosi razvoju i popravljanju pravilnog držanja tijela.
• Obuka mišića tiska. Držanje ravnoteže na fitballu pomaže održati ton mišića tiska i struka.
• Razvoj fleksibilnosti mišića. Istodobno obavljanje vježbi i održavanje ravnoteže pomaže u poravnavanju mišića. Tako smo dobili i učinkovito istezanje.
• Učinak gubitka težine. Zbog onoga što postižemo mršavljenja dok prakticiramo fitbole? Složeni spoj fizičkog napora, ravnoteže i istezanja mišića ubrzava metabolizam, što pridonosi aktivnoj potrošnji tjelesnih masti. Osim toga, s obzirom koliko je zabavno i neprimjetno vrijeme treninga s loptom muha, brzo izgubimo težinu, uzimajući puno užitka od ovog procesa.

Kompleksne vježbe s loptom za gubitak težine

Mršavljenja koristi se za učinkovito treniranje gotovo svih mišića prtljažnika. Zahvaljujući kugli, možete ojačati trbušne mišiće, leđa, udove, kao i prsne mišiće.

Počnite s jednostavnim vježbama, postupno svladavajući fitball. Kada se počnete osjećati sigurni u njega, nastavite s kompliciranim vježbama.

1. Jedna od najjednostavnijih vježbi je držanje lopte ispred vas na produženim rukama. Malo po malo gurnuli smo se dok bokovi ne budu paralelni s podnom površinom. Zatezanje mišića trbuha i stajanje, polagano razmotrite tijelo što je više moguće na desno i maksimalno lijevo. Svaki položaj je fiksiran nekoliko trenutaka, čineći tri duboka udaha. Praksa za 5-6 skretanja lijevo i desno.
2. Idemo na sljedeću vježbu: ležali smo na podu (na leđima), držeći loptu u ispruženim rukama. Istovremeno s rukama podižu ravne noge i "prolaze" loptu iz ruke u jaz između nogu i popravite ga. Zatim polazimo polaznu poziciju i opet podignemo noge i ruke, prolazimo loptom u suprotnom smjeru, noge do ruku. Ponovite vježbu - oko 10 puta.
3. Trenira se ravnoteža: mi stane trbuh i donju trećinu prsa na fitballu. Sjedili su zajedno, ispruživši ruke. Pokušavamo ne pomagati ruke i noge, ostati na fitballu oko pola minute. Ponovite 5 puta. Prvo možete koristiti stopalo za stopalo, a zatim pokušajte uravnotežiti bez upotrebe udova.
4. Čučnjevi: pomoći će nam da ojačamo glutealne mišiće, kukove i koljena. Da bismo izvršili vježbu, trebamo zid i, zapravo, kuglu. Vraćamo se na površinu zida. Lopta se nalazi između zida i struka. Ne dopustivši da se lopta ispadne, spustimo se dok kukovi ne preuzimaju položaj razine podne površine. Zatim polako ustati na polaznu poziciju: lopta ne pada, ali pada na leđa. Izvršavamo do 10 ponavljanja.
5. Treniramo mišiće bedra i stražnjice: ležali smo na leđima, stavili smo noge na pete na loptu, lagano savijeni na koljena. Ruke stavljene na pod, uz prtljažnik. Nagnuvši se na ruke i pete, dizali smo bazen, formirajući jednu liniju tijela. Mi smo popravili položaj, napravili smo tri udisaja i pali na pod. Izvršavamo do 10 takvih ponavljanja.
6. Izvršavamo istezanje mišića leđa i trbuha: stavljamo loptu na pod, kleknemo pred njim. Ruke stavljaju ruke na loptu. Oslanjamo se na loptu, polagano ga kružimo uz ruke do prsa. Vraćamo se na polaznu poziciju. Tijekom vježbe mišići leđa trebaju biti opušteni, a trbušni mišići napeti. Možemo izvesti, ako je moguće, do 10 ponavljanja.
7. Izvršavamo vježbu za gornje udove i mišiće ramena. Pada na loptu s donjim dijelom prsa. Ruke se odmaraju na podu. Prijeđite loptu dok se ne zaustavi. Dalje krenemo u suprotnom smjeru, sve dok lopta ne dosegne razinu dojke. Izvršavamo do 12 ponavljanja.
8. Treniraju mišiće ruku. Lopta se približava zidu, sjedimo na njemu (natrag prema zidu). Ruku na lopti u kukovima. Nastavljajući za ruku, pomičemo zdjelicu anteriorly od lopte, zadržavajući težinu samo uz pomoć ruku. Spuštamo zdjelicu dolje do dodira na pod, a zatim se vratimo na polaznu poziciju. Izvršavamo do 12 ponavljanja.
9. Razvijamo mišićavost leđa: kleknemo pred loptom. Ruke po glavi, u "dvorac". Na donji dio prstiju postavite na fitball. Nastavljajući držati ruke iza glave vratimo se na prvobitni položaj. Izvršavamo do 15 ponavljanja.
10. Teška vježba - push-up s naglaskom na loptu. Ova vježba može biti izvedena u dvije izvedbe: noge na podu, dlanovi se oslanjaju na loptu ili noge na lopti, a ruke se odmaraju na podu. Učini ovu vježbu ako ste dovoljno sigurni u svoje sposobnosti.
11. Mi ljuljaju mišiće tiska: mi leže s leđima na sag, noge su savijene na koljenima i leže s nogama na lopti. Ruke su zatvorene iza glave, a napete mišiće tiska dolazimo do koljena. Izvršavamo do 12 ponavljanja.
12. Ista vježba, ali pomalo komplicirana: idemo na dno leđa na lopti, noge su ispružene ravno, leže na podu. Spustimo gornji dio debla, savijamo se do poda, a zatim se vratimo na prvobitni položaj. Izvršavamo do 10 ponavljanja.

Takve jednostavne vježbe s redovitim satima pomoći će u ispravljanju likova i postizanju željenih promjena u težini. Osim toga, ojačate kralježnicu, stabilizirate držanje, zategnite mišiće. Kompleks vježbi s loptom za mršavljenje praktički nema nikakvih kontraindikacija: nastava se provodi čak i kod djece i trudnica. Istina, skup vježbi u ovom slučaju može biti malo drugačiji.

Recenzije o vježbama s loptom za gubitak težine

Kvaliteta povratnih informacija o vježbama s loptom za mršavljenje izravno ovisi o tome koliko su ove vježbe bile redovite i intenzivne. Naravno, čekanje rezultata jedne ili dvije vježbe nema smisla. Međutim, nedostatak lijenosti, stvaranje motivacije za gubitak težine, redoviti treninzi uskoro će obavljati svoj posao i dovesti vas do gubitka mrzovoljenog kilograma.

Što se može učiniti kako bi brzo došli do dragocjenog sna?

Za početak idite u sportsku trgovinu i odaberite pravu loptu. Treba odmah zapaziti da cijene fitbola mogu biti različite, a prije svega utječe na kvalitetu lopte. Kuglice koje se kreću od 10 do 15 dolara nisu uvijek kvalitativne: osobito treba biti oprezan ako je lopta neugodna na dodir i neobične mirise - to je jedan od pokazatelja jeftinosti robe. Nemojte zaboraviti da lopta koju odaberete trebala biti jaka, inače jednostavno neće podnijeti vašu težinu i prasak, što, vjerujte mi, nije baš ugodno.

Lopta mora biti označena maksimalnom veličinom (Ø). Ovaj pokazatelj je važan, jer ovisi o tome, hoće li vam biti zgodan za sudjelovanje u fitballu.

Da biste pronašli veličinu kugle morate znati svoju visinu:

• Ø 45 cm - rast manji od 150 cm;
• Ø 55 cm - rast od 150 do 165 cm;
• Ø 65 cm - visina od 165 do 180 cm;
• Ø 75 cm - rast od 180 cm do 2 m;
• Ø 85 cm - rast više od 2 m.

Ako ne znate visinu, možete lakše raditi. Sjednite na kuglu kako bi vam bilo udobno i postavite noge pod kutovima ispred vas. Zaključajte položaj: koljena bi trebala biti u istoj razini s zdjelicom ili malo niže.

Nakon što ste pokupili loptu, možete početi trenirati. Da bi izgubio težinu bio je učinkovitiji, pridržavajte se sljedećih pravila:

• radeći s fitballom, ne zaboravite na pravilnu prehranu: jedite malo svaka 2-3 sata;
• trošiti dovoljno vode, oko 8 čaša dnevno;
• tijelo ne tolerira preopterećenja: ako smatrate da je teško za vas, odmarajte se, odmarajte, a zatim počnite proučavati novom snagom;
• ostavite dovoljno vremena za oporavak: san treba biti dovoljan i kvalitetan.

Počnite vježbati s loptom za mršavljenje s 10 minuta vježbanja dva puta dnevno. Kada se naviknete na trening, možete povećati trajanje i intenzitet opterećenja. Ako je sve ispravno učinjeno, rezultat neće trajati dugo. Budite zdravi!