Vježbe s loptom za mršavljenje

Vježbe s loptom za mršavljenje, ili samo za održavanje forme, treba raditi barem 3 puta tjedno. Vježbe s loptom (fitball) praktički se ne razlikuju od običnog treninga, samo imaju jedinstveni trenažer s opterećenjem u obliku lopte. U pravilu izvodimo uobičajene savijanja, pokrete, ali uz pomoć fitballa.

Prije nego što počnete vježbati, važno je odabrati pravu loptu za trening. O tome i mnogo čemu drugome reći ćemo vam u ovom članku.

Učinkovite vježbe s loptom za mršavljenje

Lopta za mršavljenje, ili fitball, ili švicarska lopta – isprva se koristila kao sprava za trening za rehabilitaciju kod ozljeda kralježnice. Međutim, s vremenom su prednosti fitballa za mršavljenje postale toliko očite da se lopta počela masovno koristiti, a sada se može naći u gotovo svakom fitness klubu.

Kakav učinak možemo očekivati od lopte? Ili drugim riječima, kako ona funkcionira?

• Postavljanje ispravnog položaja leđa. Za održavanje ravnoteže tijela tijekom treninga s loptom uključeni su mišići gornjeg i donjeg dijela leđa koji doprinose razvoju i fiksiranju pravilnog držanja.
• Trening trbušnih mišića. Održavanje ravnoteže na fit lopti pomaže u toniranju trbušnih i donjih leđnih mišića.
• Razvijanje fleksibilnosti mišića. Istovremeno vježbanje i održavanje ravnoteže dodatno pomažu u istezanju mišića. Na taj način dobivamo i učinkovito istezanje.
• Učinak mršavljenja. Kako postižemo mršavljenje vježbanjem na fitballu? Složena kombinacija tjelesne aktivnosti, održavanja ravnoteže i istezanja mišića ubrzava metabolizam, što potiče aktivnu potrošnju masnih rezervi u tijelu. Osim toga, s obzirom na to koliko zabavno i neprimjetno leti vrijeme treninga s loptom, brzo gubimo kilograme, dobivajući puno zadovoljstva od ovog procesa.

Skup vježbi s loptom za mršavljenje

Lopta za mršavljenje koristi se za učinkovit trening gotovo svih mišića tijela. Zahvaljujući lopti možete ojačati mišiće trbuha, leđa, udova, a također i prsne mišiće.

Započnite s jednostavnim vježbama, postupno savladavajući fitball. Kada se osjećate sigurno s njim, prijeđite na složenije vježbe.

1. Jedna od najlakših vježbi: držite loptu ispred sebe s ispruženim rukama. Čučnite malo po malo dok vam bokovi ne budu paralelni s podom. Naprežući trbušne mišiće i stojeći mirno, polako okrenite tijelo što više udesno i što više ulijevo. Zadržite svaki položaj nekoliko trenutaka, duboko udahnuvši tri puta. Vježbajte 5-6 okreta lijevo i desno.
2. Prijeđimo na sljedeću vježbu: legnite na prostirku (na područje leđa), držeći loptu u ispruženim rukama. Istovremeno s rukama podignite ispravljene noge i "dodajte" loptu iz ruku u prostor između potkoljenica te je fiksirajte. Zatim zauzmite početni položaj i, ponovno podižući noge i ruke, dodajte loptu u suprotnom smjeru, noge u ruke. Ponovite vježbu - oko 10 puta.
3. Vježbamo ravnotežu: trbuh i donju trećinu prsa položimo na fit loptu. Noge zajedno, ruke ispružene ispred nas. Pokušavamo, bez pomoći ruku i nogu, ostati na fit lopti oko pola minute. Ponovimo – 5 puta. U početku možete koristiti oslonac za noge, a zatim pokušajte održati ravnotežu bez korištenja udova.
4. Radimo čučnjeve: pomoći će nam ojačati glutealne mišiće, kukove i koljena. Za izvođenje vježbe trebat će nam zid i, zapravo, lopta. Stanemo leđima okrenuti prema površini zida. Loptu stavljamo između zida i donjeg dijela leđa. Ne dopuštajući da lopta ispadne, čučnemo dok kukovi ne dosegnu razinu površine poda. Zatim se polako podižemo u početni položaj: lopta ne ispada, već se kotrlja po leđima. Radimo do 10 ponavljanja.
5. Treniramo mišiće bedara i stražnjice: ležimo na leđima, stopala stavljamo na loptu s petama, lagano savijena u koljenima. Ruke stavljamo na pod, uz tijelo. Oslanjajući se na ruke i pete, podižemo zdjelicu, tvoreći jednu liniju tijela. Fiksiramo položaj, udahnemo 3 puta i spustimo se na pod. Izvodimo do 10 takvih ponavljanja.
6. Istežemo mišiće leđa i trbuha: loptu stavljamo na pod, kleknemo ispred nje. Ruke stavljamo dlanovima na loptu. Oslanjamo se na loptu, polako je kotrljamo duž ruku do prsa. Vraćamo se u početni položaj. Tijekom vježbe mišići leđa trebaju biti opušteni, a mišići trbuha napeti. Izvodimo do 10 ponavljanja ako je moguće.
7. Izvodimo vježbu za gornje udove i mišiće ramenog obruča. Ležimo na lopti donjim dijelom prsnog koša. Ruke se odmaramo na podu. Kotrljamo se po lopti dok ne dođe do razine stopala. Zatim se krećemo u suprotnom smjeru dok lopta ne dođe do razine prsnog koša. Izvodimo do 12 ponavljanja.
8. Treniramo mišiće ruku. Loptu primaknemo zidu, sjednemo na nju (leđima okrenuti zidu). Ruke naslonimo na loptu u području kukova. Nastavljajući odmarati ruke, pomičemo zdjelicu prema naprijed od lopte, držeći težinu samo uz pomoć ruku. Spuštamo zdjelicu prema dolje dok ne dodirne pod, a zatim se vraćamo u početni položaj. Radimo do 12 ponavljanja.
9. Razvijamo mišiće leđa: klečimo ispred lopte. Ruke iza glave, u "bravi". Donji dio prsa polažemo na fitball. Nastavljajući držati ruke iza glave, vraćamo se u početni položaj. Izvodimo do 15 ponavljanja.
10. Teška vježba su sklekovi s osloncem na loptu. Ova vježba se može izvoditi u dvije varijacije: stopala na podu, dlanovi naslonjeni na loptu ili stopala na lopti, a ruke naslonjene na pod. Izvedite ovu vježbu ako ste već dovoljno sigurni u svoje sposobnosti.
11. Jačanje trbušnih mišića: legnite na leđa na prostirku, noge savijene u koljenima i oslonjene potkoljenicama na loptu. Spojite ruke iza glave i, naprežući trbušne mišiće, posegnite za koljenima. Izvedite do 12 ponavljanja.
12. Ista vježba, ali malo kompliciranija: legnite s donjim dijelom leđa na loptu, noge ravno ispružene, oslonjene na pod. Spustite gornji dio tijela unatrag, savijajući se prema podu, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite do 10 ponavljanja.

Takve jednostavne vježbe uz redoviti trening pomoći će u ispravljanju figure i postizanju željenih promjena u težini. Osim toga, ojačat ćete kralježnicu, stabilizirati držanje, zategnuti mišiće. Skup vježbi s loptom za mršavljenje praktički nema kontraindikacija: nastava se održava čak i s djecom i trudnicama. Međutim, skup vježbi može se malo razlikovati.

Recenzije vježbi s loptom za mršavljenje

Kvaliteta recenzija vježbi s loptom za mršavljenje izravno ovisi o tome koliko su te vježbe bile redovite i intenzivne. Naravno, nema smisla očekivati rezultate od jedne ili dvije vježbe. Međutim, odsutnost lijenosti, stvaranje motivacije za mršavljenje, redoviti trening uskoro će učiniti svoje i dovesti vas do gubitka omraženih kilograma.

Što se može učiniti kako bi se brže ostvario vaš željeni san?

Prvo, idite u sportsku trgovinu i odaberite pravu loptu. Odmah treba napomenuti da cijene fit lopti mogu varirati, a prije svega to utječe na kvalitetu lopte. Lopte koje koštaju od 10 do 15 dolara nisu uvijek visoke kvalitete: trebali biste biti posebno oprezni ako je lopta neugodna na dodir i čudno miriše - to je jedan od pokazatelja jeftinoće proizvoda. Ne zaboravite da lopta koju odaberete mora biti jaka, inače jednostavno neće izdržati vašu težinu i puknut će, što, vjerujte mi, nije baš ugodno.

Lopta bi trebala imati oznaku maksimalne veličine (Ø). Ovaj pokazatelj je važan jer određuje hoće li vam biti udobno vježbati na fit lopti.

Za odabir veličine lopte potrebno je znati svoju visinu:

• Ø 45 cm – visina manja od 150 cm;
• Ø 55 cm – visina od 150 do 165 cm;
• Ø 65 cm – visina od 165 do 180 cm;
• Ø 75 cm – visina od 180 cm do 2 m;
• Ø 85 cm – visina veća od 2 m.

Ako ne znate svoju visinu, možete to učiniti lakše. Sjednite na loptu tako da vam bude udobno i stavite noge, savijene pod pravim kutom, ispred sebe. Fiksirajte položaj: koljena trebaju biti u istoj razini kao i zdjelica ili malo niže.

Nakon što ste uzeli loptu, možete početi s treningom. A kako bi mršavljenje bilo učinkovitije, slijedite ova pravila:

• Prilikom vježbanja s fitballom ne zaboravite na pravilnu prehranu: jedite malo svaka 2-3 sata;
• pijte dovoljno vode, oko 8 čaša dnevno;
• tijelo ne podnosi preopterećenje: ako osjećate da vam je teško, napravite pauzu, odmorite se kako biste kasnije mogli početi vježbati s obnovljenom snagom;
• ostavite dovoljno vremena za oporavak: san bi trebao biti dovoljan i kvalitetan.

Započnite vježbe s loptom za mršavljenje s 10-minutnim sesijama dva puta dnevno. Kada se naviknete na treninge, možete povećati trajanje i intenzitet opterećenja. Ako sve radite ispravno, rezultati neće dugo trajati. Budite zdravi!