Vježbe s dumbbells za gubitak težine

Pate od lošeg raspoloženja u očima sebe, voljeli su se u zrcalu, vjerojatno žvakati kolač, čitati već tiho, a posebno tu činjenicu bez oglašavanja, puno književnosti na temu gubitka težine. I odande izvodili sljedeću oštru istinu. Napisat ću velika slova, ovo je važno:

SASTAVNI PRISTUP

Što to znači u širem smislu? Ako odlučite vježbati s manevarom za mršavljenje morat ćete napraviti mnogo drugih stvari. Na primjer, spavati najmanje osam sati - inače se metabolizam ne ubrzava. Piti vodu. Stalno i puno - do dvije litre dnevno bistre vode. Inače, što? Ispravno - metabolizam se ne raspršuje. I najviše neugodan, a za 99% masnoća je također nepodnošljivo - pazljivo promatrajte sadržaj ploče. I za volumen i za kvalitetu. Možda ćete se morati odlučiti za podvig, ne kažem vam da grčevito računate kalorije, iako kažu da to pomaže. Samo napravi plan jela i kuhaj se. I odmah kupiti skalu: kat i kulinarstvo.

I o vježbama s gumba za tjelovježbu za mršavljenje - članak o tome. Imate čak i bučice? Ne? Ali uzalud. Ovo je učinkovit i jeftin simulator, a ne samo mišiće ruku, kao što je pogrešno pretpostavljeno. I za cijelo tijelo. Savjetujemo vam da kupite takve dumbbells, koji, kao što kažu u oglašavanju, "uzeti u obzir svoj napredak" - s mogućnošću postupnog pondera. Nemojte se bojati, to će vam se svidjeti!

U programu smanjenja volumena i okretanja trupla u lik vježbanja s bučicama za mršavljenje zauzimaju časno prvo mjesto. Redovitost i jasnoća u vježbama s bučicama pomoći će, uz poštovanje prema sebi, povjerenju, odličnoj osobi, stisnutim magarcima, lijepim rukama i jednostavnim hodom. Vi samo trebate zapamtiti nekoliko ne lukavih pravila. Ako ste jeli, morat ćete pričekati nekoliko sati prije nego što počnete vježbati s dumbbells. Kompleks vježbi s dumbbells počinje zagrijavanjem - skakanje, trčanje na licu mjesta, okretanje tijela, zagrijavanje za ruke, lagani čučanj, istezanje. Preporučujemo zagrijavanje najmanje 10 minuta. Wave vaše noge i ruke, možete u kružnim pokretima da se protežu zglobova. Torzo torza naprijed, natrag i u krugu, također će učiniti. U idealnom slučaju, tijelo postaje pokriveno laganim znojem - sada ste spremni za vježbe s utezima.

Danas ćemo razmotriti skup vježbi za gubitak težine s tegovi za vežbanje. Jednostavan, razumljiv, dostupan svima i razumno učinkovit za muškarce i žene. Hajde! Učinkovito vježbanje s manevarima za gubitak težine

Razmislite o skupu učinkovitih vježbi s manevarima za mršavljenje. Jeste li već ispružili noge? Počnimo!

Počnimo s donjim dijelom tijela. Posebno relevantne za žene, ali muškarci neće biti suvišni.

• Vježbe s bućicama za kukove

Osim bućica, trebat će vam potpora (stolica, zid). Naslonimo se s lijevom rukom, au desnoj ruci uzmemo bućicu i pritisnemo ga protiv bedra. U tom slučaju, koljena i noge trebaju se dotaknuti (noge). Mi savijemo desnu nogu, podižući petu natrag. Povucimo čarapu tako da gležanj s peta čini pravi kut, a naše noge su još uvijek bliske. Podignemo nogu s savijenim prstom - mi ga spuštamo. Podignemo i spuštamo. Preporučujemo da napravite 20 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

• Vježba za noge i stražnjice

Ustani ravno, razmaknute širine ramena, ručice u svakoj ruci, spuštenih ruku. Čučne, dok oponašaju da sjedimo na stolici - to jest, moramo vratiti stražnjicu natrag. Gledajte liniju kuka, ona bi trebala biti paralelna s podom. I ne zaboravite na leđa - leđa treba biti ravna. Na dnu točke broji "jedan, dva, tri", a onda se dižemo. Četiri pristupa 20 puta. Da, teško je. Ali ovo je vrijedno! Noge će biti povučene s koljena, svećenik će biti okrugli.

• iskorak

Ovo je moja omiljena vježba. Koljena nakon njega postaju lijepa, ali pop je uzbudljiv. Istina će se malo znojiti. Zapamtite dvije stvari - morate pratiti prednju nogu - kut zavoja od 90 stupnjeva. Koljena bi trebala biti preko stopala. Ako koljeno odlazi naprijed - ne krene. Preko pete. I drugo - tijelo treba biti rastegnuto poput konopa, trbuh se stezne, stražnjica se lagano spušta natrag. Polazna pozicija je ista kao i prethodna vježba. Mi bacamo desnu nogu naprijed i idemo daleko. Lijevu nogu podržava čarapa. Glava lijeve noge iznutra, peta na stranu - tako da će biti točna. Ako kut prednje (desne) noge nije 90 stupnjeva, pokušajte malo dalje pluća. Zadržite 0 polaznu poziciju - i tako 20 puta na svakoj nozi za tri pristupa. Ovo je najpopularnija vježba za bokove i svećenike u svijetu i okolici.

• Savijanje nogu

Vrlo zanimljiva tjelovježba - položili smo na trbuh i stegnuli bućicu između nogu - jednom - podigli smo noge papi, dva - spustili smo se na polaznu poziciju. Bućica se treba povući na stražnjicu. Preporučeni broj pristupa je 4, za 20 vježbi svaki pristup.

Vježbe na sagu. Ležeći na leđima, savijamo koljena, au desnoj ruci držimo bućicu i spušamo je do bedra. Sada se desna noga izvlači na desnu stranu, ali nemojte srušiti peta s poda. Druga ruka je u poziciji prikladna za vas, glavna stvar je da kontrolirate svoje tijelo - ne bi smjelo s poda. Postoji dvadeset pristupa za svaku nogu.

Druga vježba na sagu počinje također - leži na leđima savijati koljena. Uzimamo bućicu objema rukama i stavimo je na trbuh. Sada zategnite glutealne mišiće da gurnete zdjelicu s poda. 15-20 ponavljanja, a zatim pauze i opet - 15-20 ponavljanja.

• Vježbe za leđa i strane

Sjednite na istok na pete, nemojte uzeti koljena s poda, trebate malo pomaknuti tijelo. Dumbbells u ovom trenutku u svojim rukama, čini se da se oslanjate na njih, dok su paralelne s nogama. Sada povlačimo bućice na sebe u takvom polu-naponu, ruke u laktovima su pritisnute na tijelo. Tri pristupa 10 puta svaki s kratkim stanjem.

• Vježba za tisak

Mi ležemo na leđima, kosti su savijene, noge su na podu, ruke s bućicama se stavljaju preko glave. Izlaskom početi podizati tijelo, trgajući lopatice, dok brada ne bi smjela počivati na prsima, nemojte koristiti vrat! Veselimo se. Jednom - na izdisaj su porasli, dva - potonuli su. Mišići tiska duž cijele trbuha iz prsa i dolje trebali bi boljeti. Osjećat ćete se poput savijanja izvora. Loin bi trebao biti SVE VRIJEME PREMA SPOLU. Ovo je važno. Ako skrenemo donji dio natrag u posao, onda mi tresti leđa, a ne tisak.

S istog položaja, možete swing kosi trbušne mišiće. Ustajemo na izdisaj i okrenimo slučaj. Ruke s bučicama iza glave.

Da biste trenirali kosilne trbušne mišiće u istom položaju, zakrenite ih, okrećući tijelo tijela naizmjenično. Ruke s bučicama iza glave.

• Za grudi

Stojimo točno, noge na širini ramena, držeći jednu bućicu s obje ruke. Polagano povucite prema prsima i spustite ga dolje. Držite ruke paralelne s podom, proširili smo široko laktove. 15-20 ponavljanja i tri pristupa.

Vježbe s manevrima dumbbells

Za mršavljenje bedara, prije svega odabiremo squatove. Dakle - to može biti plie, kada su noge postavljene što je moguće šire, a koljena izgledaju u različitim smjerovima. Mi uzmemo u ruke dvije tegobe, spušavamo ruke prema dolje. Držimo se točno ramenima, vratimo guzicu natrag, a koljeno sa bedrima u čučanj čini kut od 90 stupnjeva. Ova vježba je za unutarnju stranu bedra, koja je najteža najteža. Tri kompleta od dvadeset čučnjeva i gotovi ste.

Ako imate malu, ali stabilnu klupu, ili korak, možete sići s njom, držeći dumbe u spuštenim rukama. Istodobno, kada stupite na klupu i gurate, koljeno stopala na koju morate učitati mora biti savijeno pod kutom - desno od 90 stupnjeva. Tri seta od 20 lifta po stopalu.

Jednostavno čučanje s dumbbells. Ustajte ravno, leđa bi trebala biti napeta i prsa bi imala malo naprijed prema naprijed. Ruke s bućicama leže na ramenima. Cipele za pete treba malo podići. Ako vježbate kod kuće - stajati na knjizi ili hrpu časopisa. U dvorani za to postoje posebni sagovi. Želuca je podignuta i povučena, tiska je napeta. Noge su razmaknute od ramena. Polako se pričvrstite, držeći leđa ravno dublje koliko možete. Pobrinimo se da se vaši koljena ne pomjeraju s jedne na drugu stranu. Tri ponavljanja od 15 puta. Vježba je usmjerena na prednju stranu bedra.

Možete istupiti iz istog početnog položaja, poravnavajući ruke s tegovićima ispred vas. Na izdisaj sjede. Na nadahnuće se dižemo. Kontroliramo leđa i koljena. Peta stopala više nije na njihovoj visini.

Između pristupa priznajemo da se ne opustite i ne činite za minutu pozira u baru.

Vježbe s dumbbells za mršavljenje ruku

Najpopularnije i učinkovitije vježbe i mane za ruke su sljedeće.

• troglavi mišić

Mi ustati ravno, ruke s bućicama savijati na koljena i pritisnite na tijelo. Sada morate gledati naprijed i savijati se 30 do 30 stupnjeva prema naprijed, a ravno držite leđa. Trbuh je uvučen. Ispravite obje ruke do kraja leđa, okrećući ruku s bućica, a zatim ponovno savijte. Koljena bi trebala biti pritisnuta cijelo vrijeme na strane, a ruke "ne hodaju" na vrijeme za vježbu. " 20 fleksija u tri pristupa.

• biceps

Iz stojećeg položaja. Ruke drže tegove s donje strane. Dumbilice paralelne s podnom linijom. Čvrsto držeći laktove tijelu, podignite i spustite ruke. Tegobe se trebaju izvlačiti gotovo do ramena. Također vježbamo držanje tegovića s gornje strane. Proširive ruke s bućicama s ramena. Tri seta od 12 puta svake vježbe.

Ako na kraju osjećate da ste lako izvesti vježbu, onda napravite više pristupa ili idite na teže tegobe.

• delta

Ustajemo ravno, lagano naginjući tijelo prema naprijed. Glava ravna, vrat opuštena. Dumuče u svakoj ruci, ruke su ispale. Polako malo savijanje tvojih ruku, tako da je vaša ružičasta, ruža prvo, proširili smo ruke na strane do razine ramena. Vrat ne sudjeluje u vježbi! Popravite tijelo tako da samo ruke djeluju. Tri pristupa 12 puta.

Kompleksne vježbe s manevarima za mršavljenje

Svaki skup vježbi za gubitak težine počinje zagrijavanjem. Nakon toga, prva stvar na kojoj moramo raditi je velika mišića. Počnimo s vježbama bućica. Svaki od naših treninga započinje s vježbama nogu, potom za leđa, zatim za ramena i ruke i završava vježbama za tisak. Moguće je, ako je vrijeme ograničeno, možete napraviti dva kompleksa i izmjenjivati ih: noge, natrag i pritisak na ruke. Na istom kardio - mora biti prisutan na terenu ili skakanje. Završetak kompleksnih vježbi s bučicama za gubitak težine - vratimo disanje i izvodimo se. Kako odabrati pravu težinu dumabela? Ako možete napraviti najmanje 8 ponavljanja s dostupnom težinom, to je točno. Ako je samo pet - odabrati bučicu je lakše. Vježba nije glup radi glatko. Morate osjetiti svaki mišić. Uvijek kada izvodite niz vježbi s manevarima, leđa treba biti ravna i trbuh se izvlači. Morate biti tonirani, sakupljeni, ne opušteni.

Započnite s čučanjima. Različite vrste čučnjeva su gore opisane. Zatim pliši i udahne. Udahni. U našem članku još nema natrag na leđima. Mi ćemo nadoknaditi ovaj propust.

Vježbe s dumbbells za leđa

Klupa, stolica, kauč - sve će to učiniti. Morate se odmoriti s jednom nogom i jednom rukom na nosač. Leđa je ravna, gledaj ispred sebe. Slobodna ruka s tegovića je spuštena, slobodna stopica počiva na podu. Kod inhalacije, mi uzmemo svoju ruku iz bućica gore i natrag. Pažnja - ramena bi trebala boljeti. Tada se mijenjamo - uzmemo bućicu u drugu ruku i naslonimo se na drugu nogu. 10 zavoja po ruci. Tri pristupa minimalno.

Još jedna vježba za leđa. Zamislite da su naše bučice međusobno povezane. Polazna pozicija - mi stojimo ravno, glavu ravno, pogledaj ispred nas. Ručni budaletina savijene u laktovima i podigao na ramena, izravnati ruke gore, gotovo istodobno savijanje leđa, a zatim ispusti napon iz bučica do ramena. Trebao bi se osjećati kao da se istezavate štapom ili užetom. 15 ponavljanja i tri pristupa. Leđa i škapula rade.

Nakon vježbe na leđima - ako niste umorni, idite na vježbe za ruke. Ako ste malo umorni - onda tresti tisak. Sve vježbe su gore opisane. Ali u tom slučaju - sljedeći put napravite složenu nogu-ruku-press.

U složenim vježbama možete uključiti tzv. Stanovuyu vuču. Ova vježba je za treniranje mišića leđa (dobar stav će biti vaša nagrada). Ustajte ravno, obujmice s obje ruke. Nagnuti naprijed za 45 stupnjeva i istodobno s nagibom povlačimo ruke do remena. Tri pristupa svakih 15 puta.

Također možete od početne pozicije - leđa je paralelna s podom, a noge su blago savijene kako bi izvukle tegove s tračnica. Isti tri pristupa su 15 puta.

[1]

Vježbe s dumbbells za prsni mišići

Te vježbe se rade ležeći, ležeći na jastuku. Natrag leži na podu samo u donjem dijelu leđa. Ruke s dumbbells na strane na podu. Smanjujemo dumbbelove prema gore, približno iznad trbušnog gumba. Povratimo. Tri pristupa 12 puta.

I početni položaj, samo na rukama s bučicama na vrhu. Sada podignu ruke s dumbbelima u strankama, malo smo odložili u maksimalnoj dnu i vraćamo se na polaznu poziciju. Vježba se naziva "Butterfly". Leptir se može obaviti kako sjedi na stolcu i lagano se nagne naprijed - da podignete ruke do visine plakanja i spuštanja.

Glavna stvar je da ste razumjeli shemu izrade skup vježbi za mršavljenje s tegovi za vežbanje:

• Zagrijte.
• Noge.
• Spina.
• Ruke, prsa.
• Press.
• Trzaj.

Koliko često skup vježbi?

Savjetujemo barem tri puta tjedno, inače nećete imati nikakvog učinka. Vrijeme je - bolje četiri. Nije dovoljno vremena - razbijemo sve vježbe s manevarima za mini komplekse i mi radimo 15-20 minuta dnevno, ali svaki dan.

I posljednji. Djevojke. Nikada nemojte skočiti s manevarima na stranama. Čak i ako vam je trener rekao da to učinite i ukazao na slabe "kosine" mišiće. " Da, strane ove vježbe pada. No, struk se ne smanjuje - u stvari gradite mišiće. Ova vježba je za muškarce.