Vježbe s bučicama za mršavljenje

Oni koji pate od lošeg raspoloženja kada vide sebe, svoje voljeno ja, u ogledalu, vjerojatno kako žvaču pecivo, već su tiho i bez posebnog reklamiranja ove činjenice pročitali hrpu literature na temu mršavljenja. I izvukli su sljedeću surovu istinu. Napisat ću je velikim slovima, ovo je važno:

INTEGRIRANI PRISTUP

Što to znači u širem smislu? Ako se odlučite za vježbe s bučicama kako biste smršavili, morat ćete učiniti mnogo drugih stvari. Na primjer, spavajte barem osam sati - inače se metabolizam neće ubrzati. Pijte vodu. Stalno i puno - do dvije litre čiste, bistre vode dnevno. Inače što? Tako je - metabolizam se neće ubrzati. I najneugodnija stvar, a za 99% debeljuškara je i nepodnošljiva - pažljivo pratite sadržaj svog tanjura. I volumen i kvalitetu. Možda ćete se morati odlučiti na podvig - ne, ne predlažem da frenetično brojite kalorije, iako kažu da pomaže. Samo napravite plan obroka i kuhajte si. I odmah kupite vage: podnu i kulinarsku.

A što se tiče vježbi s bučicama za mršavljenje - članak je o tome. Imate li uopće bučice? Nemate? I uzalud. Ovo je učinkovita i jeftina sprava za vježbanje, i to ne samo za mišiće ruku, kako se često pogrešno vjeruje. Već za cijelo tijelo. Savjetujemo vam da kupite bučice koje, kako kažu u reklami, "uzimaju u obzir vaš napredak" - s mogućnošću postupnog povećanja težine. Ne bojte se, svidjet će vam se!

U programu smanjenja volumena i pretvaranja trupa u figuru, vježbe s bučicama za mršavljenje zauzimaju časno prvo mjesto. Redovitost i preciznost u izvođenju vježbi s bučicama pomoći će vam da, osim samopoštovanja, steknete samopouzdanje, odličnu figuru, zategnutu stražnjicu, lijepe ruke, lagan hod. Samo trebate zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila. Ako ste jeli, morat ćete pričekati nekoliko sati prije nego što počnete vježbati s bučicama. Set vježbi s bučicama započinjemo zagrijavanjem - to su skokovi, trčanje u mjestu, okreti tijela, zagrijavanje za ruke, lagani čučnjevi, istezanje. Preporučujemo da zagrijavanju posvetite barem 10 minuta. Mahajte nogama i rukama, možete koristiti kružne pokrete za istezanje zglobova. Savijanje trupa naprijed, natrag i u krug također će poslužiti. Idealno bi bilo da je tijelo prekriveno laganim znojem - sada ste spremni za vježbe s utezima.

Danas ćemo razmotriti set vježbi za mršavljenje s bučicama. Jednostavno, razumljivo, dostupno svima i primjetno učinkovito i za muškarce i za žene. Naprijed! Učinkovite vježbe s bučicama za mršavljenje

Pogledajmo set učinkovitih vježbi s bučicama za mršavljenje. Jeste li se već zagrijali? Krenimo!

Krenimo s donjim dijelom tijela. Posebno je važno za žene, ali neće škoditi ni muškarcima.

• Vježbe s bučicama za bedra

Osim bučica, trebat će vam potpora (stolica, zid). Oslanjamo se na lijevu ruku, a u desnu ruku uzimamo bučicu i pritišćemo je uz bedro. Istovremeno, koljena i stopala trebaju se dodirivati (noge čvrsto). Savijte desnu nogu, podižući petu unatrag. Povucite prst tako da gležanj i peta tvore pravi kut, a noge držite i dalje čvrsto jednu uz drugu. Podignite nogu sa savijenim prstom - spustite. Podignite - spustite. Preporučujemo da napravite 20 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

• Vježba za noge i stražnjicu

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, bučice u svakoj ruci, ruke dolje. Radite čučnjeve simulirajući da sjedite na stolici - to jest, trebate povući stražnjicu unatrag. Pazite na liniju bokova, trebala bi biti paralelna s podom. I ne zaboravite na leđa - leđa trebaju biti ravna. U donjoj točki brojite "jedan, dva, tri" - zatim se podignite. Četiri serije po 20 puta. Da, teško je. ALI VRIJEDI! Noge će se podići iz koljena, stražnjica će biti okrugla.

• Iskoraci

Ovo je moja omiljena vježba. Čini vaša koljena prekrasnima, a stražnjicu uzbudljivom. Istina, morat ćete se malo oznojiti. Zapamtite dvije stvari - morate paziti na prednju nogu - kut savijanja je 90 stupnjeva. Koljeno treba biti IZNAD stopala. Ako koljeno ide naprijed - ne računa se. Samo preko stopala. I drugo - tijelo treba biti zategnuto poput strune, trbuh uvučen, stražnjica lagano potisnuta unatrag. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Desnu nogu izbacite naprijed i spustite se daleko dolje. Lijeva noga se naslanja na prst. Prst lijevog stopala prema unutra, peta u stranu - to će biti ispravno. Ako kut prednje (desne) noge nije 90 stupnjeva, pokušajte se malo više iskoračiti. Početni položaj iskoraka 0 - i tako 20 puta na svakoj nozi u tri pristupa. Ovo je najpopularnija vježba za bokove i stražnjicu u svijetu i okolici.

• Pregibi za noge

Vrlo zanimljiva vježba - lezite na trbuh i držite bučicu između nogu - jedan - povucite noge do stražnjice, dva - spustite ih u početni položaj. Bučica bi se trebala sama povlačiti do stražnjice. Preporučeni broj pristupa je 4, s 20 vježbi u svakom pristupu.

Vježbe ležeći na prostirci. Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, a u desnoj ruci držite bučicu i spustite je na bedro. Sada povucite koljeno desne noge na desnu stranu, ali ne podižite petu s poda. Druga ruka je u udobnom položaju za vas, glavno je kontrolirati svoje tijelo - ne smije se odvajati od poda. Dvadeset setova za svaku nogu.

Drugu vježbu na prostirci započinjemo na isti način - ležeći na leđima, savijte noge u koljenima. Uzmite bučicu s obje ruke i stavite je na trbuh. Sada zategnite glutealne mišiće kako biste odgurnuli zdjelicu od poda. 15-20 ponavljanja, zatim pauza i opet - 15-20 ponavljanja.

• Vježbe za leđa i bokove

Sjedamo na pete u istočnjačkom stilu, ne dižemo koljena od poda, tijelo trebamo lagano usmjeriti prema naprijed. U ovom trenutku, bučice su u vašim rukama, nekako se naslanjate na njih, dok su paralelne s nogama. Sada, u ovom polupregibu, povlačimo bučice prema sebi, ruke u laktovima pritisnute su uz tijelo. Tri pristupa od 10 puta s kratkom pauzom.

• Vježba za press

Lezite na leđa, s utezima savijenim, stopalima na podu i rukama s bučicama iza glave. Dok izdišete, počnite podizati tijelo, podižući lopatice, ali brada ne smije naslanjati na prsa i nemojte koristiti vrat! Gledajte naprijed. Jedan - podigli ste se dok izdišete, dva - pali ste. Trbušni mišići duž cijelog trbuha od prsa prema dolje trebali bi boljeti. Osjećat ćete se kao da savijate oprugu unutra. Donji dio leđa trebao bi vam SVE VRIJEME BITI PRITISNUT NA POD. Ovo je važno. Ako u rad uključimo donji dio leđa, tada pumpamo leđa, a ne trbušne mišiće.

Iz istog ovog položaja možete napumpati kose trbušne mišiće. Podignite se na izdisaj i okrenite tijelo. Ruke s bučicama iza glave.

Za treniranje kosih trbušnih mišića, radite trbušnjake u istom položaju, naizmjenično okrećući tijelo u strane. Ruke s bučicama iza glave.

• Za prsa

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, držite jednu bučicu s obje ruke. Polako je povucite do prsa i spustite. Držite ruke paralelno s podom, laktovi rašireni. 15-20 ponavljanja i tri serije.

Vježbe s bučicama za mršavljenje bedara

Za mršavljenje bedara, prije svega biramo čučnjeve. Dakle - ovo može biti plie, kada su vam noge što šire moguće, a koljena okrenuta u različitim smjerovima. Uzmite DVIJE bučice u ruke, spustite ruke prema dolje. Držite ramena ravno, pomaknite stražnjicu unatrag i u čučnju napravite kut od 90 stupnjeva između koljena, potkoljenice i bedara. Ovo je vježba za unutarnju stranu bedara, koju je najteže smršaviti. Tri serije od dvadeset čučnjeva i odlični ste.

Ako imate malu, ali stabilnu klupu ili stepenicu, možete sići s nje držeći bučice u spuštenim rukama. U tom slučaju, kada stanete na klupu i odgurnete se, koljeno noge koja nosi teret treba se saviti pod kutom - 90 stupnjeva je ispravno. Tri serije od 20 podizanja za svaku nogu.

Jednostavan čučanj s bučicama. Stanite uspravno, leđa trebaju biti napeta, a prsa lagano savijena prema naprijed. Ruke s bučicama naslonite se na ramena. Bolje je lagano podići pete tenisica. Ako vježbate kod kuće, stanite na knjigu ili hrpu časopisa. U teretani postoje posebne prostirke za to. Trbuh je uvučen i zategnut, trbušni mišići su napeti. Stopala su u širini ramena. Polako čučnite, držeći leđa strogo ravno, što dublje možete. Pazite da vam se koljena ne pomiču s jedne strane na drugu. Tri ponavljanja po 15 puta. Vježba je usmjerena na prednji dio bedara.

Možete čučnuti iz istog početnog položaja, ispravljajući ruke s bučicama ispred sebe. Dok izdišete, sjednite. Dok udišete, ustanite. Kontrolirajte leđa i koljena. Pete vam više nisu u visini.

Između pristupa preporučujemo da se ne opuštate, već da jednu minutu radite položaj daske.

Vježbe s bučicama za mršavljenje ruku

Najpopularnije i najučinkovitije vježbe s bučicama za ruke su sljedeće.

• Triceps

Uspravite se, savijte ruke s bučicama u laktovima i pritisnite ih uz tijelo. Sada trebate gledati naprijed i nagnuti se prema naprijed oko 30-30 stupnjeva, a pritom leđa držite ravno. Uvucite trbuh. Ispravite obje ruke što više unatrag, dok okrećete ruku s bučicom, a zatim ih ponovno savijte. Laktovi trebaju biti cijelo vrijeme pritisnuti uz tijelo, ruke ne smiju "hodati" tijekom vježbe. 20 savijanja u tri seta.

• Biceps

Iz stojećeg položaja. Rukama držite bučice odozdo. Bučice su paralelne s linijom poda. Čvrsto pritiskajući laktove uz tijelo, podižite i spuštajte ruke. Pokušajte povući bučicu gotovo do ramena. Napravite istu vježbu, držeći bučice odozgo. Ispravite ruke s bučicama od ramena prema dolje. Tri serije od 12 puta svaka vježba.

Ako s vremenom osjetite da vam je vježba laka, onda ili napravite više serija ili prijeđite na teže bučice.

• Delta

Stanite uspravno, lagano nagnuvši tijelo prema naprijed. Glava ravna, vrat opušten. Bučice u svakoj ruci, ruke dolje. Polako lagano savijajući ruke tako da se prvo podigne mali prst, raširite ruke u strane do razine ramena. Vrat ne sudjeluje u vježbi! Fiksirajte tijelo tako da rade samo ruke. Tri serije od 12 ponavljanja.

Skup vježbi s bučicama za mršavljenje

Svaki set vježbi za mršavljenje započinjemo zagrijavanjem. Nakon toga, prvo što trebamo obraditi su veliki mišići. Krenimo s vježbom s bučicama za noge. Svaki naš trening započet će vježbama za noge, zatim za leđa, pa za ramena i ruke, a završit će vježbama za trbušne mišiće. Ako vam je vrijeme ograničeno, možete stvoriti dva seta i izmjenjivati ih: noge-leđa-trbušnjaci i noge-ruke-trbušnjaci. U ovom slučaju, kardio komponenta - trčanje u mjestu ili skakanje - mora biti prisutna. Set vježbi s bučicama za mršavljenje završavamo hlađenjem - vraćamo disanje i radimo istezanje. Kako odabrati pravu težinu bučica? Ako možete napraviti barem 8 ponavljanja s postojećom težinom, to je ispravno. Ako samo pet, odaberite lakše bučice. Vježbe radite bez trzaja glatko. Trebali biste osjetiti svaki mišić. Uvijek kada radite set vježbi s bučicama, leđa trebaju biti ravna, a trbuh uvučen. I morate biti u dobroj formi, sabrani, ne opušteni.

Dakle, krenimo s čučnjevima. Različite vrste čučnjeva opisane su gore. Zatim plie i iskoraci. Udahnite. U našem članku još nije bilo vježbi za leđa. Sada ćemo nadoknaditi ovaj propust.

Vježbe s bučicama za leđa

Klupa, stolica, kauč - bilo što će poslužiti. Trebali biste se osloniti na oslonac jednom nogom i jednom rukom. Leđa su vam ravna, pogled je ispred vas. Slobodna ruka s bučicom je spuštena prema dolje, slobodna noga počiva na podu. Dok udišete, pomičite ruku s bučicom gore i natrag. Napomena - lopatica bi trebala boljeti. Zatim mijenjamo položaj - uzimamo bučicu u drugu ruku i oslanjamo se na drugu nogu. 10 savijanja za svaku ruku. Minimalno tri pristupa.

Još jedna vježba za leđa. Zamislimo da su nam bučice međusobno povezane. Početni položaj - stanite ravno, glava ravno, gledajte naprijed. Ruke s bučicama savijene su u laktovima i podignute do ramena, ispravite ruke prema gore, lagano savijajući leđa, a zatim spustite bučice s napetošću do ramena. Trebali biste imati osjećaj kao da istežete štap ili uže. 15 ponavljanja i tri pristupa. Leđa i lopatice rade.

Nakon vježbe za leđa - ako niste umorni, prelazimo na vježbu za ruke. Ako ste malo umorni - onda napumpajte potisak. Sve vježbe su opisane gore. Ali u ovom slučaju - sljedeći put napravite kompleks potisak noga-ruka.

Kompleks vježbi može uključivati takozvano mrtvo dizanje. Ova vježba trenira mišiće leđa (dobro držanje bit će vaša nagrada). Stanite uspravno, s bučicama u obje ruke. Savijte se naprijed pod kutom od 45 stupnjeva i istovremeno povucite ruke prema struku. Tri serije od 15 ponavljanja.

Možete to učiniti i iz početnog položaja - leđa paralelna s podom, noge lagano savijene, povucite bučice prema gore od potkoljenica. Ista tri pristupa 15 puta.

[ 1 ]

Vježbe s bučicama za prsne mišiće

Ove vježbe se izvode ležeći, na jastuku. Leđa su uz pod samo u struku. Ruke s bučicama sa strane na podu. Bučice podižemo otprilike iznad pupka. Širimo ih unatrag. Tri pristupa po 12 puta.

Početni položaj je isti, samo su ruke s bučicama na vrhu. Sada raširimo ruke s bučicama u strane, malo se zadržimo na maksimalnoj donjoj točki i vratimo se u početni položaj. Vježba se zove "Leptir". Leptir se može izvoditi sjedeći na stolici i lagano se nagnuvši prema naprijed - raširite ruke do visine krika i spustite ih prema dolje.

Glavno je da razumijete shemu za sastavljanje skupa vježbi za mršavljenje s bučicama:

• Zagrijavanje.
• Noge.
• Nazad.
• Ruke, prsa.
• Pritisnite.
• Trzaj.

Koliko često trebam raditi rutinu vježbanja?

Preporučujemo barem tri puta tjedno. Inače neće biti učinka. Ako imate vremena, bolje su četiri. Ako nemate vremena, onda sve vježbe s bučicama razbijamo u mini-komplekse i radimo ih 15-20 minuta dnevno, ali svaki dan.

I zadnja stvar. Cure. Nikada ne radite bočne pregibe s bučicama. Čak i ako vam je trener rekao da to radite i ukazao na vaše slabe "kose" mišiće. Da, vaše će se bokovi spustiti od ove vježbe. Ali vaš struk neće postati manji - uostalom, jačate svoje kose mišiće. Ova vježba je za muškarce.