Vježbe s konopacom za mršavljenje

U odrasloj dobi, osoba treba uže - za zagrijavanje u dvorani i kao cjelini instrument koji se koristi za vježbe mršavljenja. Počnimo s činjenicom da morate kupiti uže. Koji su konop i kako odabrati ovaj simulator za sebe?

Uže su teže - s čvrstim ručkama i uže uže. Njihov šarm je da oni razvijaju dobru brzinu rotacije. To će vam omogućiti povećanje opterećenja. Tu su i konopci za preskakanje velike brzine, opremljeni su elektroničkim brojačima. Jednostavan dječji užad može biti kratak za visoku odraslu osobu. Standardna duljina preskakanja užadi koja se prodaju je 2 m 40 cm 2 m 70 cm i 3 m. Kada je presavijeni, konop bi trebao doći do sredine bedra. U dobrom užetu duljina je podesiva. Najbolja opcija je kada skočite bez snažnih pritisaka i radite samo s zglobovima.

Da biste rastjerali svoje dvojbe, hoćete li početi vježbati užetom ili ne. Recimo samo 800 kalorija osoba koja gori tijekom sata treninga. Ovo je dobar rezultat.

Ako želite skočiti kod kuće, slobodno sebi i razmislite o tepihu. Preporučamo skakanje samo u tenisicama, s eksplicitnim fiksiranjem gležnja. To je potrebno za zglobove na prvom mjestu - jer skokovi utječu na noge i koljena. Osim toga, da mišići nogu i trbuha (!) Stisnite nakon vježbi s konopom postoji još jedan značajan bonus - to je izvrsna prevencija celulita.

Potrebno je usredotočiti vašu pažnju i na činjenicu da nisu prikladne sve vježbe s konopacom za mršavljenje. Obavite vježbe pažljivo i oprezno ako:

• su skloni napadima migrene. Oštro se raspršiti krv nije uvijek dobro;
• samo jeli. Nakon što bi obrok trebalo trajati 1,5-2 sata, prije odlaska na trening nema smisla;
• ako ste imali srčane probleme;
• ako imate bolest zglobova i hrskavice. S slabim kneecapsovima, ne možete skočiti preko užeta;
• ako vaša težina prelazi normu, onda je bolje početi pažljivo, s nekoliko minuta skokova dnevno. Pazite na svoje zdravlje.

Učinkovito vježbanje s užetom za mršavljenje

Da biste postigli učinak prilikom izvođenja vježbi s užetom za skakanje za gubitak tjelesne težine, skakati najmanje 30 minuta. U prva dva tjedna skočite svaki drugi dan. Shema je sljedeća: 10 minuta intenzivna - 5 minuta ostatka.

1-2 tjedna

Skočimo deset minuta.

Zatim se napuštamo. Uz pomoć užeta mi se protežu ruke - držimo konopac savijen na pola, držite krajeve i okrenite ruke naprijed i natrag.

Nakon pričvršćivanja, skakati još 10 minuta, pokušavajući zakrenuti užad u drugom smjeru. Druga vezica - ležite na leđima, savijte koljena. Povucite leđnu stranu. Zatim pokušajte dobiti noge na užetu, presavijeni četiri puta i podignuti iznad sebe. Oko 20 puta pokrenemo užad i vratimo se na početnu poziciju

Potom skočite još 5 minuta - prvo na lijevoj nozi, zatim na desnoj strani, a zatim na oba.

[1]

3-4 tjedna

Vrijeme skakanja se povećava, vrijeme skretanja se smanjuje. Zadržavamo interval nastave - radimo jedan dan, odmaramo se za jedan dan.

Preuzmite 10 minuta brzim tempom. Zatim koraknemo jednu nogu na užetu i napunimo ovu nogu naprijed. Povucite nogu 15-20 sekundi. Promijenimo nogu i učinimo isto s drugom nogu. Vježba za koordinaciju pokreta.

10 minuta dvostrukih skokova.

Istezanje. Ponovno možete koristiti konopac. Iz suprotnog položaja na leđima, noge se podižu. Kapica za preskakanje je ispružena na nogama. Povucite konop, koljena su poravnata, pritisak i leđa su napete. Još 10-12 minuta običnih pojedinačnih skokova.

Na 5.-6. Tjednu nastave promijenimo interval. 2 dana za redom sudjelujemo i samo se jedan dan odmara. Sada biste trebali povećati brzinu rotacije konopa i sukladno tome broj skokova u minuti. Prvih deset minuta, preuzmite ubrzani ritam.

15 minuta skokova (10 ubrzano, 5 konvencionalno).

Noseći ruke i noge pomoću užeta ili bez nje - 5 minuta

Još 20 minuta intenzivnih skokova, uključujući dvostruke skokove na jednoj nozi, preokrenuti rotaciju. Pokušajte skočiti uvijanjem konopa križno-poprečno. Uključite zabavnu, veselu, ritmičku glazbu.

Nakon mjesec dana i pol intenzivnih vježbi, tjelesna težina će se smanjiti za 3-5 kg, mišići nogu i donje noge bit će osjetno zategnuti. Osjećat ćete se sjajno.

[2]

Složene vježbe s užetom za mršavljenje

Naš kompleks vježbi započeli smo s kliznim užetom za mršavljenje s zagrijavanjem. Napadamo napade, okrećemo tijelo, dvadeset mačeva sa svakom nogom, lagano rastezanje. Potrebno je poprised. Skočite uže četiri puta, držite ruke čvrstim užetom ispred vas i pričvrstite, držeći leđa ravno, a bokovi i magarca povlače se. 15 sit-upova, tri pristupa. Sada ste spremni - nastavite.

Morate osigurati da su prilikom skakanja ruke nepokretne, a rotirajte uže samo uz pomoć zglobova. Držite ruke tijela, stavite noge zajedno, držite leđa ravno, četke na razini vaših bokova.

• Jednostruki skokovi

Guranje čarapama, slijetanje, lagano proljetanje koljena - jedan zaokret, ovo je jedan skok. Polako krenite i postupno ubrzajte brzinu vrtnje i skokove.

• Promijenimo noge

Sada rotirajte uže dovoljno brzo i promijenite noge: skok - desno, skok - lijevo. To bi trebao biti poput trčanja na licu mjesta.

• Skakanje dvostruko

Svako skretanje uže sada je popraćeno s dva skoka. Polako uvijamo konopac i postupno vraćamo normalnu stopu disanja.

• Skakanje na stranu

Uvijanje konopa krećemo skokove u različitim smjerovima u različitim smjerovima.

• Skakanje naprijed i natrag

Skrenite uže - skok naprijed. Još jedan skretanje - skočimo natrag.

Započinjemo skup vježbi s konopom od dvije minute do svakog. Postupno dovesti do pet minuta.

Bit ćete zadovoljeni s dugom vožnjom struka, bedrima izgrađenim, bit ćete izdržljivima, manje umorni, kratkoća daha i jedna (barem) veličina odjeće nestat će.