Vježbe s užetom za preskakanje za mršavljenje

U odrasloj dobi, osobi je potrebno uže za preskakanje - za zagrijavanje u teretani i kao cjelina alat koji se koristi za vježbe za mršavljenje. Počnimo s činjenicom da trebate kupiti uže za preskakanje. Koje vrste užadi za preskakanje postoje i kako odabrati ovaj jednostavni stroj za vježbanje za sebe?

Užad za preskakanje može biti otežana - s čvrstim ručkama i uvijenom užadi. Njihov šarm je u tome što razvijaju dobru brzinu rotacije. To je ono što će vam omogućiti povećanje opterećenja. Postoje i superbrza užad za preskakanje, postoje ona opremljena elektroničkim brojačima. Jednostavna dječja užad za preskakanje mogu biti prekratka za visoku odraslu osobu. Standardna duljina užadi za preskakanje koja su u prodaji je 2 m 40 cm, 2 m 70 cm i 3 m. Kada se presavije, uže za preskakanje treba dosezati do sredine bedara. Kod dobrih užadi za preskakanje duljina je podesiva. Najbolja opcija je kada skačete bez previše savijanja nogu i radite samo sa zapešćima.

Da otklonim vaše nedoumice o tome treba li početi vježbati s vijačom za preskakanje ili ne. Recimo ovo - osoba sagorijeva 800 kcal na sat vježbanja. To je dobar rezultat.

Ako želite skakati kod kuće, oslobodite malo prostora i razmislite o tepihu. Preporučujemo skakanje samo u tenisicama, s očitom fiksacijom gležnja. To je prije svega potrebno za zglobove - uostalom, skakanje utječe na vaša stopala i koljena. Osim što će se mišići nogu i trbuha (!) zategnuti nakon vježbi s vijačom, postoji još jedan značajan bonus - ovo je izvrsna prevencija celulita.

Također je važno naglasiti da nisu svi prikladni za vježbe preskakanja užeta za mršavljenje. Budite oprezni i oprezni ako:

• skloni napadima migrene. Brzo pokretanje krvotoka nije uvijek dobro;
• upravo jeo. Nakon jela trebalo bi proći 1,5-2 sata, nema smisla ranije započeti trening;
• ako ste imali problema sa srcem;
• ako imate bolesti zglobova i hrskavice. Ako imate slabe čašice koljena, ne možete preskakati uže;
• Ako imate prekomjernu težinu, bolje je početi pažljivo, s nekoliko minuta skakanja dnevno. Pratite svoje blagostanje.

Učinkovite vježbe s vijačom za mršavljenje

Da biste postigli učinak vježbi s vijačom za mršavljenje, skačite barem 30 minuta. U prva dva tjedna skačite svaki drugi dan. Shema je sljedeća: 10 minuta intenziteta - 5 minuta odmora.

1-2 tjedna

Skačemo deset minuta.

Zatim radimo hlađenje. Pomoću užeta za preskakanje istežemo ruke - krajeve užeta za preskakanje držimo presavijene na pola i rotiramo ruke naprijed-natrag.

Nakon hlađenja, skačite još 10 minuta, pokušavajući uvijati uže u drugom smjeru. Drugo hlađenje - lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Istegnite leđa. Zatim pokušajte staviti noge iza užeta, presavijene u četiri struka i podignute iznad sebe. Oko 20 puta stavite noge iza užeta i vratite se u početni položaj.

Zatim skačite još 5 minuta - prvo na lijevoj nozi, zatim na desnoj, a zatim na objema.

[ 1 ]

3-4 tjedna

Povećavamo vrijeme skokova, smanjujemo vrijeme hlađenja. Održavamo intervalni trening - jedan dan treniramo, sljedeći odmaramo.

Skačite 10 minuta brzim tempom. Zatim stanite na uže jednom nogom i snažno pomaknite tu nogu unatrag. Povlačite nogu 15-20 sekundi. Promijenite nogu i učinite isto s drugom nogom. Vježba za koordinaciju pokreta.

10 minuta dvostrukih skokova.

Istezanje. Možete ponovno koristiti uže za preskakanje. Iz ležećeg položaja na leđima, s podignutim nogama. Uže je zategnuto na stopalima. Povucite uže, koljena ravna, trbušni mišići i leđa napeti. Još 10-12 minuta redovitih pojedinačnih skokova.

U 5.-6. tjednu treninga mijenjamo interval. Treniramo 2 dana zaredom i odmaramo se samo jedan dan. Sada biste trebali povećati brzinu užeta i, shodno tome, broj skokova u minuti. Prvih deset minuta skačite ubrzanim tempom.

15 minuta skakanja (10 ubrzano, 5 normalno).

Istezanje ruku i nogu sa ili bez užeta za preskakanje - 5 minuta

Još 20 minuta intenzivnog skakanja, uključujući dvostruke podskoke na jednoj nozi, obrnute rotacije. Pokušajte skakati, okrećući uže poprečno. Uključite veselu, optimističnu, ritmičnu glazbu.

Nakon mjesec i pol intenzivnih vježbi, vaša će težina smanjiti 3-5 kg, mišići nogu i potkoljenica će vam se znatno zategnuti. Osjećat ćete se sjajno.

[ 2 ]

Redovita vježba za preskakanje užeta za mršavljenje

Naš set vježbi s vijačom za mršavljenje započinjemo zagrijavanjem. Radimo iskorake, uvijamo tijelo, dvadeset zamaha svakom nogom, lagano istezanje. Potrebno je čučnuti. Preklopite vijaču na četiri dijela, držite ruke s napetom vijačom ispred sebe i čučnite, držeći leđa ravno, a bokove i stražnjicu natrag. 15 čučnjeva, tri pristupa. Sada ste spremni - krenimo.

Morate paziti da su vam ruke nepomične prilikom skakanja i da uže okrećete samo zapešćima. Ruke držite uz tijelo, noge spojite, leđa držite ravno, a ruke u razini bokova.

• Pojedinačni skokovi

Odguravajući se prstima stopala, doskočimo, lagano odskočivši u koljenima - jedan okret je jedan skok. Počnite polako i postupno ubrzavajte tempo rotacija i skokova.

• Mijenjamo noge

Sada prilično brzo okrećemo uže i mijenjamo noge: skok – desno, skok – lijevo. Trebalo bi izgledati kao trčanje u mjestu.

• Dvostruki skokovi

Svaki okret užeta sada je popraćen s dva skoka. Polako okrećemo uže i postupno vraćamo normalnu brzinu disanja.

• Bočni skokovi

Dok uvijamo uže, radimo male skokove u različitim smjerovima.

• Skakanje naprijed i nazad

Jedan okret užeta - skok naprijed. Drugi okret - skok natrag.

Vježbe s vijačom počinjemo s dvije minute po vježbi. Postupno povećavamo na pet minuta.

Bit ćete zadovoljni povratkom struka nakon dugog bijega, bokovi će vam postati vitkiji, bit ćete otporniji, manje umorni, nestat će vam otežano disanje i izgubit ćete barem jednu veličinu odjeće.