Vježbe za donji dio leđa koje pomažu u izbjegavanju bolova u lumbalnom dijelu leđa

Bol u donjem dijelu leđa ima isti učinak na 19-godišnjeg ili 45-godišnjeg muškarca. To je glavni razlog sjedilačkog načina života. Postoji samo jedan savjet za ljude s ovim problemom: ojačajte i istegnite trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa.

Ali ako je ovo tako dobar savjet, zašto toliko ljudi još uvijek pati od bolova u leđima? Jednostavno je. Jer snaga i fleksibilnost neće vam pomoći da izbjegnete bolove u leđima. Izdržljivost hoće. Zdrava kralježnica čini vaše mišiće leđa jačima i fleksibilnijima. Potrebno ih je trenirati kako bi razvili izdržljivost.

Drugi važan čimbenik su optimalni obrasci aktivacije mišića. Drugim riječima, potrebno je trenirati mišiće koji stabiliziraju kralježnicu kako bi poduprli leđa tijekom tjelesne aktivnosti za maksimalnu zaštitu leđa. Istraživači u Finskoj otkrili su da muškarci sa slabom izdržljivošću leđnih mišića imaju 3,4 puta veću vjerojatnost da će razviti probleme s donjim dijelom leđa od onih s visokom izdržljivošću leđnih mišića. To je zato što slaba izdržljivost dubokih leđnih i trbušnih mišića – spinalnih stabilizatora s egzotičnim nazivima poput multifidusa, quadratus lumboruma, longissimusa, iliocostalisa, latissimus dorsi i transverse abdominisa – u kombinaciji sa slabim obrascima aktivacije mišića onemogućuje dulje sjedenje ili stajanje s dobrim držanjem. A loše držanje dodatno opterećuje kralježnicu.

Predstavljamo vam program vježbanja koji će vam pomoći ublažiti bolove u leđima i smanjiti rizik od budućih napadaja boli. Cilj: povećati izdržljivost dubokih leđnih i trbušnih mišića kako bi se poboljšala stabilnost kralježnice i smanjilo opterećenje donjeg dijela leđa.

Program vežbi

Izvodite vježbe jednom dnevno, svaki dan. Ne trebaju vam dani odmora, jer je ideja izgraditi izdržljivost, a ne snagu. Osim toga, izvođenje ovih vježbi svaki dan jača mišiće koji stabiliziraju vašu kralježnicu, koja može biti u lošem stanju ako imate bolove u donjem dijelu leđa. Izvodite ove vježbe kao kružni trening, dosljedno, bez pauza. Istovremeno, slijedite naše savjete za ponašanje u uredu i teretani. Na taj ćete način postići optimalno zdravlje leđa.

Vratimo se u ured

Vaša uredska stolica možda nanosi mnogo štete vašim leđima. Počnite kontrolirati svoja leđa uz pomoć ovih savjeta.

• Kreni dalje

Najbolji položaj pri sjedenju je onaj koji se često mijenja. Morate mijenjati područje opterećenja na kralježnici, umjesto da ga koncentrirate na jedno mjesto. Pokušajte podizati noge, pomicati leđa unatrag i podizati ili spuštati sjedalo tijekom dana, održavajući prirodnu krivulju leđa. Pokušajte ne naginjati leđa prema naprijed ili naslanjati laktove na koljena ili na stol. To će vas učiniti pogrbljenima.

• Ustani, sjedni, ustani opet

Preporučujemo da ustajete sa stolca svakih 20-30 minuta kako biste leđima dali odmor od velikog opterećenja koje primaju sjedenjem. Pokušajte ustati svaki put kada razgovarate telefonom, neka vam to postane navika. Još jedan trik: pijte puno vode. To će vas prisiliti da često idete na WC i radite neke vježbe za kralježnicu.

• Dosegni gore

Stanite s nogama u širini ramena i rukama ravno iznad glave. Polako ispružite ruke prema stropu. Kada vam prsti dotaknu strop, duboko udahnite, a zatim spustite ruke. Koristite ovu vježbu kad god želite napraviti pauzu od sjedenja i smanjiti opterećenje leđa.

Vratimo se u teretanu

Neki dečki mogu raditi najluđe stvari bez da si oštete leđa.

Ne moraš biti pijan da bi to učinio/la. Ove se stvari mogu dogoditi u teretani. Isprobaj naše vježbe snage koristeći jednostavne principe.

• Pazite na istezanje leđa

Iako se možda osjećate dobro izvodeći ove vježbe istezanja, možda pogoršavate postojeće probleme s leđima. Danski istraživači otkrili su da muškarci s fleksibilnim donjim dijelom leđa imaju veću vjerojatnost da će patiti od ozljeda donjeg dijela leđa od manje fleksibilnih muškaraca.

Uzrok: Specifične ozljede donjeg dijela leđa, poput iskliznuća diskova, uključuju pokrete leđa. Na primjer, kralježnica mora biti potpuno savijena da bi uzrokovala iskliznuće diska. Muškarac koji nije osobito fleksibilan neće moći prisiliti kralježnicu u taj položaj. Izvođenjem vježbi istezanja povećavate rizik od ozljeda.

• Ne savijajte mišiće donjeg dijela leđa.

Najopasniji položaj za vašu kralježnicu je puni C-oblik. Izbjegavajte ovaj položaj i održavajte prirodnu krivulju kralježnice (kao u stojećem položaju s dobrim držanjem) kada se savijate prema naprijed, istežete tetive koljena ili radite mrtvo dizanje. Ako patite od bilo kakvih bolova u donjem dijelu leđa, izbjegavajte sve ove vježbe dok bol ne nestane.

• Opusti se ujutro

Vaši intervertebralni diskovi - jastučići ispunjeni tekućinom koji se nalaze između vaših kralježaka - poput su vašeg jutarnjeg mjehura: Puni su. Znate što učiniti s punim mjehurom, ali jedino što možete učiniti da ispraznite svoje intervertebralne diskove jest jednostavno pustiti da se sami osuše. Problem: Diskovi ispunjeni tekućinom veći su i manje fleksibilni kada se savijaju. Ako ih prisilite da se savijaju u ovoj situaciji, stavite na njih tri puta veći pritisak nego ako to učinite kasnije tijekom dana, kada su suši i podatniji.

Hodanje može ubrzati isušivanje diska, pa će teoretski dobro zagrijavanje na traci za trčanje smanjiti rizik. Preporučujemo pričekati barem 2 sata nakon buđenja prije izvođenja vježbi za fleksiju kralježnice. Pokreti koje se ne preporučuje izvoditi odmah ujutro uključuju vježbe za trbušne mišiće i intenzivne vježbe za donji dio tijela poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Stres koji uzrokuju može pomaknuti disk s mjesta između kralježaka, što rezultira pomicanjem diska i jakom boli.

• Dišite ispravno

Svi smo učili izdisati dok dižemo utege i udisati dok ih spuštamo. Ova ideja, kao i mnoge druge, temelji se na dobrim namjerama. Ako zadržite dah tijekom faze dizanja, uzrokovat ćete blagi porast krvnog tlaka. Zato treneri govore klijentima da izdišu dok dižu utege. Ali taj zrak u plućima ne samo da podiže krvni tlak. On također stvara potporu za vašu kralježnicu. I potpuno je neprirodno destabilizirati kralježnicu dok dižete utege.

• Isprobajte staro pravilo "udahni-izdihni"

Dišite kako vam je ugodno kada dižete utege za opće zdravlje i kondiciju ili kada izvodite vježbe stabilizacije opisane u programu vježbanja na prethodnoj stranici. Nećete izgraditi manje mišića ako udišete dok dižete, a izdišete dok spuštate uteg. Ako želite, možete udahnuti dva puta tijekom jednog ponavljanja.

Ako volite izdisati dok dižete, učinite to. U stvarnom životu, vaši leđni i trbušni mišići trebali bi cijelo vrijeme stabilizirati vašu kralježnicu, bez obzira udišete li ili izdišete, dižete li ili spuštate. Ako dopustite svom tijelu da odluči kako će disati, umjesto da mu namećete vlastitu strategiju, naučit ćete svoje mišiće da štite vašu kralježnicu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]