Vježbe za gubitak težine u bazenu

Da biste učinkovito izgubili težinu, najprikladnija su vježbe za mršavljenje u bazenu.

Plivanje, za razliku od aerobika, izbacuje kralježnicu, štoviše, takva tjelesna aktivnost prolazi s minimalnim naprezanjem na zglobovima. Fitness ili aerobik, imaju ogroman pritisak na kralježnicu, a viši težina, to je jači teret. Stoga, plivanje će pomoći ne samo da izgubi višak kilograma, već i da ojača zdravlje.

Za maksimalnu učinkovitost, dobro je sudjelovati u personaliziranom planu iskusnog instruktora. S pravim izborom vježbi možete dobiti vidljiv učinak iz vježbi, kao i učiniti lik privlačnijim, jačati zdravlje i poboljšati učinkovitost.

Redovite posjete bazenu pomoći će vam da se riješite živčanog i fizičkog prenapona, poboljšavate cirkulaciju krvi. Samo mjesec dana treninga (2-3 puta tjedno) znatno će poboljšati broj, mišići će postati fleksibilniji i stroži. Tijekom plivanja obavlja se masaža vode koja je što je moguće blaža i učinkovitija.

Pola sata plivanje u bazenu će izgorjeti oko 500 kalorija. Trening bi trebao trajati barem pola sata, nakon 2 tjedna takvog opterećenja, trajanje nastave može se povećati još 30 minuta.

U bazenu morate početi s malim pet-minutnim zagrijavanjem (proizvoljnim kretanjem u vodi), a zatim pomoću krugova napuhavanja ili kugle treba ponoviti različite stilove plivanja. Nakon pet minuta nastave, trebate napraviti dvotjednu stanku. Vrijeme plivanja, kao i udaljenost, trebate postupno povećavati. Na kraju treninga morate postupno smanjiti opterećenje, završavajući hodanjem u vodi.

Klase u bazenu pokazuju dobre rezultate, tako da ova vrsta vježbanja za gubitak težine postaje sve popularnija. Kada koristite različite stilove plivanja koriste gotovo sve mišiće - stil kraul pomaže ojačati stražnjicu i loza, prsno - pomaže da se učinkovito riješiti celulita, jačanje unutarnje i vanjske strane bedra.

Sada neki fitness centri nude trening u bazenu s iskusnim trenerom. Međutim, iz raznih razloga, svatko ne može prisustvovati pojedinačnim razredima. No, samo-studija također može pokazati dobar rezultat, glavna stvar je promatrati osnovna načela obuke.

Da biste trenirali svoje ruke, trebate malu loptu. Morate biti u vodi na kosti, drži loptu ispred sebe opisati osam, za vrijeme vježbanja glavna stvar je da ne podići ruke iznad dojke, slijedite dah. Ova vježba bi trebala biti učinjena 10-15 puta u dva pristupa.

Za jačanje mišića stopala pod vodom su napravljeni veliki cross-koraka. Leđa bi trebala biti ravna, morate snažno pomicati ruke, noge za povlačenje. U vodi neće biti moguće brzo kretati, a opterećenje mišića ravnomjerno će se rasporediti. Tjelovježba treba obaviti dok mišići ne dođu do napetosti.

Skakanje u vodu. Malo čučnja, morate gurati tvrde, ruke bi trebale biti spuštene duž tijela. Morate skočiti što je moguće više, pokušavajući maksimalno razmaknuti noge. Ponovite vježbu 10 puta u tri pristupa.

Vježbe za istezanje trebale bi biti postavljene stražnjom stranom u blizini ruba, s jednom rukom koja se naslanja na nju, zajedno s nogama. Nagnuti prema strani, bacajući ruku preko glave. Vježba se obavlja 10 puta za svaku ruku.

Važno je zapamtiti da se svaka obuka mora kombinirati s određenom prehrambenom prehranom.

Kompleksne vježbe za mršavljenje u bazenu

Izvedba bilo kojeg seta vježbi bi trebalo početi zagrijavanjem.

Prije nego počnete s vježbama mršavljenja u bazenu, morate se naviknuti na vodu, a zatim vježbati nekoliko zagrijavanja, a zatim se prebaciti na lekciju.

Kompleks vježbi može uključivati dodatne materijale: loptice, dumbe, itd.

Za klase postoje posebni otežavajući setovi - narukvice za ruke ili noge, u kojima su fiksirane metalne ploče, rukavice itd. Također možete koristiti posebne peraje za noge ili ruke, iako ti uređaji nisu prikladni za početnike. Svi dodatni uređaji obično su uključeni u kompleks vježbi kada je potrebno komplicirati okupaciju, povećavajući opterećenje.

U početnoj fazi vježbe može sastojati od usavršavanje ramenog obruča (koji će vam pomoći napraviti grudi, vrat, ruke tonirana i lijepe), na mišiće nogu i stražnjice (kako bi se smanjio pojavu celulita). Takve vježbe pomoći će poboljšanju općeg tonusa tijela, jačanju imunoloških sila. Posebno su korisne za vodu vježbe za žensko zdravlje - lekcija u bazenu, rad na organe u zdjelici i tijela u cjelini, smanjuje šanse za razvoj mnogih bolesti koje utječu na žene, posebice, povreda funkcije jajnika, bolesti dodacima, kao i za lakše predmenstrualni sindrom.

Obično, instruktori čine početne skupove vježbi prema sljedećem planu:

• respiratorna gimnastika;
• zagrijavanje;
• osnovne vježbe (do 10 minuta);
• tehnika plivanja.

Za intenzivne vježbe vježbanja izvode se približno sljedećim redoslijedom:

• zagrijavanje;
• osnovne vježbe (do 30 minuta);
• vježbe s dodatnim opterećenjima (do 15 minuta);
• trening s utezima, ronjenje;
• posljednji set vježbi.

[1], [2]

Vježbe za abdomen u bazenu

U bazenu ima dosta vježbi koje će pomoći u jačanju trbušnih mišića. Takve vježbe su pogodne osobama s slabim mišićima tiska, slabijom cirkulacijom, ženama u postpartumnom razdoblju ili onima koji imaju nekih problema s kralježnicom. Trbušni mišići su jedna od najvažnijih mišićnih skupina, jer štite unutarnje organe od oštećenja. Trbušni mišići su manje savitljivi, stoga se preporučuje vježba najmanje dva puta tjedno:

• na dubini (gdje noge ne dodiruju dno), biti u vertikalnom položaju da guraju svojim nogama i okreću se na leđima, a zatim ponovno guraju leđa i leže u vodi na trbuhu. Prilikom vježbanja mršavljenja u bazenu važno je osigurati da se noge rastu iznad površine vode. Morate ga ponoviti deset puta bez prekida.
• na dubini gdje noge ne dodiruju dno, morate podići noge pod kutom od 900 torza (vježba "kutak"), a zatim se vratiti na početnu poziciju.
• na dubini, od položaja "kuta" za izvođenje vodoravnih (križnih nogu) i okomitih (alternativni potezi s nogama na vodi) "škare".
• na dubini nagnutih ruku na rubu i ležite na trbuhu, ravne noge spuštene na dno, a zatim se vratite na početni položaj.
• također ležeći na abdomenu na stranu, kao u prethodnoj vježbi, naizmjenično podižu koljena savijena na koljenima do prsa, a zatim se vraćaju na početnu točku.

Vježbe za medije u bazenu

Pametan tisak je san svake žene. Vježbe za mršavljenje u bazenu pomoći će da trbuščić postaje ravniji:

• vodu do prsa, skok s istodobnim okretanjem tijela (oko tri minute). Izvršavajući vježbu, morate pokušati napraviti skok veći, skok je jači, tako da kosi mišići trbuha rade, a struk postaje tanji.
• ruke da se povuku prema naprijed, brzo se povlače na koljena i zatim polako spuštaju. Vježba traje oko tri minute.
• na plitkoj dubini da biste dlanove držali na dnu, stisnite loptu između laktova i spustite ga pod vodu (oko dvije do tri minute).
• sjediti na dnu u plitkim dubinama. Podignite ravne noge, ruke dodiruju prstima i polako spustite.
• ruke na strane (dubina do ramena), podignite nogu i izvodite kružne pokrete na bočnoj, prednjoj i stražnjoj strani (držite stopalo na maksimalnoj visini). Izvršite vježbu uz umjereni ritam kako biste osjetili otpornost vode (oko tri minute za svaku nogu).

Vježbe u bazenu za stražnjicu

Za klase vam je potrebna podrška, oblik na kojem možete koristiti rub bazena:

• Jednu ruku mora držati uz bok, stopalo u blizini zidova bazena mora izvesti deset zakreta naprijed i natrag, zatim promijeniti položaj i ponoviti pokrete s drugom nogom.
• pričvršćivanje na obje ruke (okrenuta njoj), istodobno se vraćaju dvije noge, pokušavajući podići na maksimalnu visinu - ponoviti 10 puta.
• okrenite leđa na podlogu, pričvršćite li se za obje ruke, naizmjence pomaknite svoje noge da podignete raspršivač.
• držeći jednu ruku za potporu (bočno), hodajući, dok pokušavajući podići koljena visoka, također prilično dobro povlači stražnjicu koja trči u vodi s koljenima što je više moguće.

Vježbe za mršavljenje u bazenu će dovesti do toniranja svih mišića tijela, što možete učiniti, čak i bez mogućnosti plivanja. Vodene vježbe dovode do tonusa svih mišića, pomažu u borbi sa strahom od vode i normaliziraju rad tijela kao cjeline.

[3]

Vježbe za kupanje u bazenu

Plivanje se smatra izvrsnim načinom za izgubiti težinu. Tijekom plivanja, opterećenje zglobova smanjuje se gotovo trostruko, istovremeno, zbog otpornosti vode, jača muskulatura. Posebno korisno je plivati za leđa, jer poboljšava držanje i smanjuje istezanje. Vježbe za mršavljenje u bazenu ne smiju se svesti na tromo prskanje u vodi. Da bi masnoće počelo ostavljati, ne trebate samo plivati, nego alternativne stilove i intenzitete koji će podupirati mišiće tonovima i započeti proces opeklina masnoća u tijelu.

Najintenzivniji, a istodobno složen i težak stil plivanja leptir je. Ako imate odgovarajuću fizičku obuku, trebali biste plivati ovaj stil oko 6 minuta, a zatim se možete prebaciti na drugi stil. Krol stil je najbolji u smislu potrošnje energije i tehnike kretanja. Plivati s kunićem treba 20 do 30 minuta dnevno. S teškim umorom, možete izmijeniti stilove (puzanje, prsni, natrag i opet kukičanje). Grudi stila zahtijevaju puno povratak i značajan napor, ali tijekom treninga ovaj stil treba obratiti pažnju na ispravan rad rukama i nogama. Ovaj stil je tehnički kompliciran i često zahtijeva pomoć instruktora u ovladavanju ovom tehnikom plovidbe.

Vježbe za aqua aerobik u bazenu

Aqua aerobika je poseban skup vježbi u vodi. Postoji nekoliko programa: od početnih, na temelju jednostavnih kretanja u vodi, do naprednih, s kompleksnim gimnastičkim elementima. Obično vježbe za gubljenje težine u bazenu idu u glazbu.

Tipično, vježbe se izvode na plitkoj dubini (do struka ili prsnog koša), ali postoji niz vježbi koje treba obaviti na velikim dubinama. Radi lakšeg korištenja različitih uređaja (ploča, aqua disks, rezanci, itd.), Koji pomažu zadržati na vodi.

Vodootpornost tijekom vježbanja učinkovito razvija mišiće. Kompleks vježbi je izgrađen na takav način da su uključeni svi mišići. Kada se radi aqua aerobika, glavno opterećenje pada na donji dio tijela.

U učionici su široko rasprostranjeni takvi tipovi vježbi:

• ski korak - ne naizmjenično bez dugih pauza širokih koraka, istodobno morate napraviti malu ljuljačku s suprotnom rukom (desna ruka, lijeva noga i obratno).
• udariti nogom ispred njega i stisnuti prstom s suprotnom rukom, bez stanke da se vrati na početnu točku, a zatim ponoviti vježbu s drugom nogom.
• plutaju - povucite koljena na prsa, ne gurajte noge, ali rukama (dlanove dolje) gurnite čvrsto dolje. Tijekom vježbe trebate držati ramena iznad razine vode, a tijelo u uspravnom položaju.

Na prvim satima na aqua-aerobic, prvo se pozornost posvećuje ispravnom položaju tijela u vodi, tehnikama disanja i određenim pokretima. Kako se stječu vještine, opterećenje se povećava

Vježbe u podnožju bazena

Kao i većina drugih aqua aerobika vježbe, noge vježbe se obavljaju u vodi na ramenu razini:

• križ korak (lijeva noga - desna ruka). Tjelovježba bi trebala biti što je moguće energičnija.
• skokovi - koljena su pola savijena, ruke su spuštene, potrebno je gurati što je moguće više, s rukama se protežu prema gore.
• istezanje - vježba se izvodi sa strane, držeći je jednom rukom. Napravite padine u suprotnom smjeru od strane, a slobodna ruka prevrnula je preko glave.

Vježbe za mršavljenje u bazenu trebalo bi snažno izvršiti, pokušavajući prevladati otpor vode.

[4]

Vježbe na vodi u bazenu

Vježbe za mršavljenje u bazenu su praktičnije i učinkovitije, u usporedbi s ostalim fizičkim opterećenjima. Vježbe u vodi mogu smanjiti nekoliko puta opterećenje na zglobovima i kralježnici. Usput, tijekom aqua aerobika klase, mogućnost ozljede je praktički isključena.

Vježbe na vodi su izvrsne za one kojima nije dopušteno vježbati (na primjer, s varikoznim žilama). Prilikom izvođenja vježbi otpor vode pridonosi dobrom djelovanju mišića što za posljedicu ima uništavanje potkožnog masnog tkiva.

Najučinkovitije vježbe u vodi su jogging, skakanje s okretajima, vježbe za tisak, okreta i okreta nogama (rukama).

Vježbe s dumbbells u bazenu

Dumbbells u skup vježbi aqua aerobika počela se koristiti ne tako davno. Sada možete pronaći dumbbells za aqua aerobic od vrlo različitih oblika i veličina. Većina bućica su izrađene od laganih prirodnih materijala koji se lako mogu zadržati plutajućim, na primjer iz pluta. Također su vrlo popularni dumbbells od polistirenske pjene, koji nekoliko puta povećava otpornost vode. Neki proizvođači proizvode bučice s odstranjivim diskovima, što dopušta, ako je potrebno, povećanje ili smanjenje sile otpora.

Vježbe za mršavljenje u bazenu se mogu obaviti gotovo kao u normalnoj teretani. Na primjer, možete podići ruke na strane u dubinama do razine ramena ili podići bučice, pokušavajući dodirnuti ramena, savijanje ruku u koljenastom zglobu

Brzo raditi s bućicama u bazenu, tako da je opterećenje optimalno. Vježbe s bučicama u vodi su učinkovitije nego u teretani, osim toga, takva opterećenja takve vrste opterećenja su sigurnije moguće.

Da biste dobili maksimalni učinak od treninga, potrebno je izmijeniti vježbe s dumbbells s klasičnim vježbama aqua aerobika.

Vježbe s rezancima u bazenu

Nudles su posebni štapići za gimnastiku. Izrađene su od posebnih laganih materijala koji, kada se uranjaju pod vodu, mogu povećati otpornost vode. Uz pomoć rezanaca, odrasla osoba može sigurno ostati na vodi, pa vježbe za gubljenje težine u bazenu uključuju sat u aqua aerobici:

• ljestve - za ovu vježbu, uz rezanac, potrebna vam je obična ljestvica, koja je praktično u svim bazenima. Laganje u vodi na trbuhu, držite nogu ili noge iza jednog od donjih stepenica stubišta. Ruke s tjesteninom izvući ispred njega, a zatim silovito ga spustiti pod vodom i ostati u tom položaju za 20-30 sekundi i vratiti se na izvorni položaj. Tijekom vježbe trebate kontrolirati disanje.
• sidro - leži lice u vodu, tjestenina smještena ispod trbuha, ruke se pričvršćuju na stranu ili stubište (tijelo je potpuno poravnato), zatim spustite noge okomito na tijelo i vratite se u prvobitni položaj.
• ronilac - tijekom vježbe morat ćete zadržati dah neko vrijeme pod vodom. Izvršite vježbu na dubini do razine brade, nudite pokupite na takav način da je između četkica oko 50 cm.

Nagnuti naprijed sa snagom uranjanje tjestenina pod vodom, u isto vrijeme oduzeti stopalo natrag (to bi trebalo ispasti kao „lastavica” - leđa i nogu na istoj liniji), a zatim se vratiti u početni položaj i ponovite vježbu sa drugom nogom (10 puta za svaku stopa).

• okreće se čučanjom - vježba se izvodi u vodu na prsima. Noge trebaju biti postavljene malo šire od ramena, tjesteninu treba držati na udaljenosti od 50 cm između četkica. Koljena zavoja (glava zadržati iznad vode), staviti pritisak na tjestenina i povucite ga na koljena, a onda kad se vratite u početni položaj da bi skretanje (kada na površinu Noodle, tijelo mora biti razvijen zajedno s rukama, a zatim se vratiti na početnu točku), a zatim ponovite vježbu s okrenite u drugom smjeru - ponovite 10 okretaja u svakom smjeru.
• napada - vježba se izvodi na razini vode duž prsnog koša. Stavite ruke na krajeve rezance, koje morate malo saviti, tako da izgleda kao slovo "U", i držite ga na prsima. Uronite rezance u vodu, a onda navaliti naprijed s jednom nogom i držite ga preko proizlazi luku, a druga noga ostaje ravno, zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu sa drugom nogom (ponovljeni 15 puta za svaku nogu).

Vježbe iz celulita u bazenu

Vježbe za mršavljenje u bazenu također mogu pomoći u rješavanju problema celulita. Klase u vodi ne samo da pomažu smanjiti pojavu celulita, nego i poboljšati cijelo tijelo. Plivanje pomaže normalizaciji metabolizma, što pomaže uklanjanju "narančine kore":

• Trčanje u vodi - razina vode do prsa ili struka. U početku, oko 3 minute morate obaviti zagrijavanje, a intenzitet treninga može se povećati. Za maksimalni učinak preporuča se voditi najmanje 15-20 minuta.
• okreće se - stoji na podlozi i drži se za ruke kako bi izvukla zakrivljivanje donje polovice debla (važno je da se ramena ne pomaknu).
• škare - da postanu leđa na nosaču, ruke savijene na laktove da se drže na nosaču i nogama kako bi se napravile prijelazne kretnje.
• udarci nogama - postati lice za podršku, držite ga za ruke i ležite na vodi, paralelno s dnom i energično pomicajte noge gore i dolje.

U borbi protiv celulita, vodeća pozicija se uzima plivanjem. Redovite vježbe za plivanje pomoći će ne samo da se stegnu i čine atraktivnijim problemskim područjima, već poboljšavaju cjelokupno zdravlje.

Učinkovite vježbe na fitbole za gubitak težine

Fitball se zove posebna gimnastička kugla, koja vam omogućuje da zadržite svoje mišiće tonusom i riješite se više kilograma prilično brzo. Vježba s loptom je vrlo učinkovita, osim toga, takvi tipovi tjelesne aktivnosti su najsigurniji, u usporedbi s drugima. Fitball je prikazan čak i za predavanja za trudnice, pacijente s kralježnicom, za starije osobe. Također, osobe s varikoznim žilama mogu se baviti fitballom jer je opterećenje tijekom vježbanja minimalno. Jedinstvenost ovog lopte je da tijekom vježbanja morate održavati ravnotežu koja jača sve mišićne skupine, kao i vlakova vestibularnog sustava, rad čak i one grupe mišića koji ostaju neiskorišteni tijekom drugih opterećenja.

Vježbe za mršavljenje u bazenu uključuju lekcije ne s fitballom, ali s uobičajenom kuglom koja ima uobičajene dimenzije, fitball se obično koristi za trening u teretani.

Gimnastička kugla različite veličine (u promjeru od 45 do 95 cm). Da biste odabrali idealnu loptu za vježbanje, morate se sjesti na nju i vidjeti kako su se koljena oblikovale - idealna je mogućnost kut 900.

Vježbe na fitbole pomažu u jačanju svih mišićnih skupina, jer lopta nije stabilna, kao rezultat toga, tijekom cijele vježbe mišići će biti napete. Ovakve vježbe pomažu u učinkovitom borbi protiv naslaga masti na abdomenu, stražnjici i drugim dijelovima tijela.

Također za vježbe na fitbole razvijen je poseban kompleks vježbi, usmjeren na osposobljavanje određene grupe mišića. Posebno prikladne vježbe s fitballom za jačanje bokova, tisak. Osim toga, klase na takvoj lopti pridonose dobrom položaju i ojačavaju mišiće kostura. S redovitim treningom glutealnih mišića, kroz vrijeme se gotovo u potpunosti možete riješiti celulita.

Prije vježbanja morate malo zagrijati kako biste zagrijali mišiće (koraknite s loptom u ruci (normalno i s visokim bedrima), 10 do 20 čučnjaka s loptom ispred vas).

Za stezanje mišića tiska i bedara pomoći će vam sljedeće vježbe:

• ležeći na leđima, popraviti loptu između nogu (noge rastegnute). Držite loptu, podignite i spustite noge;
• ležeći na leđima, popravite loptu između kukova i stisnite loptu što je više moguće, a zatim opustite mišiće;
• stojeći ravno, stisnite loptu između kukova i čvrsto stisnite mišiće oko minutu, morate napraviti 2-3 seta, nakon svake vježbe, bez promjene položaja, morate napraviti 25-30 skokova.
• stavite lijevu nogu na loptu, podignite stalan položaj, ruke za povlačenjem naprijed. Imajući ravnotežu morate napraviti 20 sit-upova, onda morate promijeniti nogu. Ukupno, morate dovršiti 2-3 pristupa.

Za jačanje tiska:

• leći s leđa na loptu, stavite noge na pod pod kutom od 900, bacajte ruke iza glave, izvodite trideset pletiva u tri pristupa.
• ležite na podu, stavite noge na fitball, koljena savijena pod kutom od 900. Napravite 20 zavoja, pokušavajući ne izgubiti loptu (2-3 seta).

Ojačati stražnjicu:

• ležeći na leđima, noge se zavoje na koljenima i stavljaju na loptu, podižu zdjelicu i na najvišoj točki kako bi maksimalno stisnule stražnjice;
• leći trbuh dolje na loptu, noge i ruke ispod. Usavršene noge polako se podižu, a zatim se vraćaju u početnu poziciju.

Najučinkovitije su vježbe s kontinuiranim kretanjem, na primjer, možete izvesti skokove koji sjedi na fitballu, počevši s malim usponom iznad lopte i završavajući se s punim usponom. Dobro je obaviti ovu vježbu oko dvije minute bez zaustavljanja.

Recenzije o vježbama na fitboleu za mršavljenje

Recenzije o vježbama za gubitak težine na fitbole ukazuju na veliku učinkovitost treninga. Uz pomoć takvih neobičnih vježbi, ne samo da možete diverzificirati nastavu, već ćete dobiti i veliki broj pozitivnih emocija.

Trenutno postoje različite vrste fitbola - s prištićima, s ručkama za držanje, itd. Treba napomenuti da je u prisutnosti celulita zamoran dati prednost običnoj gimnastičkoj kuglici. Nastava na kuglicama s grubom površinom omogućit će bezbolno i prilično brzo postizanje očekivanog učinka.

Za lekcije u bazenu (na primjer, kada se opisuje lik osam), obično se koriste male loptice.

Vježbe za mršavljenje u bazenu zajedno s treningom na fitbole pokazuju učinkovit i prilično brz rezultat. Postupci vode pomažu u ublažavanju napetosti, zatežu mišiće, a voda čini mekanu, ali vrlo učinkovitu masažu i pomaže u postizanju idealnog oblika. Vježbe na fitbole promicati jačanje svih mišića, poboljšati držanje, pomažu ukloniti više kilograma.