Vježbe za mršavljenje u bazenu

Za učinkovito mršavljenje, najprikladnijim vježbama za mršavljenje sada se smatraju one koje se rade u bazenu.

Plivanje, za razliku od aerobika, rasterećuje kralježnicu, a takva tjelesna aktivnost odvija se uz minimalno opterećenje zglobova. Fitness ili aerobik stavljaju ogroman teret na kralježnicu, a što je više viška kilograma, to je opterećenje veće. Stoga će plivanje pomoći ne samo u gubitku viška kilograma, već i u poboljšanju zdravlja.

Za maksimalnu učinkovitost, dobro je vježbati prema osobnom planu koji je pripremio iskusni instruktor. Pravilnim odabirom vježbi možete postići vidljiv učinak vježbanja, kao i učiniti svoju figuru privlačnijom, poboljšati zdravlje i povećati svoje performanse.

Redoviti posjeti bazenu pomoći će vam da se riješite živčanog i fizičkog preopterećenja, poboljšate cirkulaciju krvi. Samo mjesec dana nastave (2-3 puta tjedno) primjetno će poboljšati vašu figuru, mišići će postati fleksibilniji i toniraniji. Tijekom plivanja dolazi do vodene masaže koja je što nježnija i učinkovitija.

Pola sata plivanja u bazenu sagorjet će oko 500 kalorija. Trening bi trebao trajati najmanje pola sata, nakon 2 tjedna takvog opterećenja, trajanje nastave može se povećati za još 30 minuta.

U bazenu biste trebali započeti s kratkim zagrijavanjem od pet minuta (proizvoljni pokreti u vodi), zatim koristiti napuhane prstenove ili loptu za ponavljanje različitih stilova plivanja. Nakon petominutnih sesija trebali biste napraviti dvominutnu pauzu. Vrijeme plivanja, kao i udaljenost, trebali biste postupno povećavati. Na kraju treninga trebali biste postupno smanjivati opterećenje, završavajući sesiju hodanjem u vodi.

Vježbe u bazenu pokazuju dobre rezultate, pa ova vrsta vježbi za mršavljenje postaje sve popularnija. Prilikom korištenja različitih stilova plivanja uključeni su gotovo svi mišići - stil kraul pomaže u jačanju stražnjice i bicepsa, prsno - pomaže u učinkovitom uklanjanju celulita, jačajući unutarnju i vanjsku stranu bedara.

Sada neki fitness centri nude trening u bazenu s iskusnim trenerom. Međutim, iz raznih razloga, ne mogu svi pohađati pojedinačne satove. Ali i samostalni trening može pokazati dobre rezultate, glavno je slijediti osnovne principe treninga.

Za treniranje ruku trebat će vam mala lopta. Morate ući u vodu do ključne kosti, držeći loptu ispred sebe, opisati osmicu, tijekom vježbe, glavno je da ne podižete ruke iznad prsa, pazite na disanje. Ovu vježbu treba raditi 10-15 puta u dva pristupa.

Za jačanje mišića nogu, pod vodom se izvode veliki križni koraci. Leđa trebaju biti ravna, ruke treba snažno pomicati, prsti na nogama trebaju biti povučeni. U vodi neće biti moguće brzo izvoditi pokrete, a opterećenje mišića bit će ravnomjerno raspoređeno. Vježbu treba izvoditi sve dok se u mišićima ne pojavi napetost.

Skakanje u vodu. Lagano čučnite, morate se snažno odgurnuti, ruke bi trebale visjeti uz tijelo. Morate skočiti što više možete, pokušavajući što više raširiti noge. Ponovite vježbu 10 puta u tri pristupa.

Vježbe istezanja treba izvoditi stojeći bočno uz bok, oslanjajući se na njega jednom rukom, sa spojenim nogama. Savijte se prema boku, bacajući ruku iznad glave. Vježba se izvodi 10 puta za svaku ruku.

Važno je zapamtiti da svaki trening treba kombinirati s određenom prehranom.

Skup vježbi za mršavljenje u bazenu

Bilo koji set vježbi trebao bi započeti zagrijavanjem.

Prije nego što počnete raditi vježbe za mršavljenje u bazenu, morate se naviknuti na vodu, zatim napraviti nekoliko vježbi zagrijavanja mišića, nakon čega možete prijeći na trening.

Skup vježbi može uključivati dodatne materijale: lopte, bučice itd.

Postoje posebni setovi utega za trening - narukvice za ruke ili stopala, u koje su pričvršćene metalne ploče, rukavice itd. Možete koristiti i posebne peraje za stopala ili ruke, iako ovi uređaji nisu prikladni za početnike. Svi dodatni uređaji obično su uključeni u set vježbi kada je potrebno zakomplicirati trening, povećati opterećenje.

U početnoj fazi, vježbe mogu uključivati trening ramenog pojasa (pomoći će u zatezanju i lijepim prsima, vratu i rukama), mišića nogu, stražnjice (pomoći će u smanjenju pojave celulita). Takve vježbe pomoći će u povećanju općeg tonusa tijela, jačanju imunološkog sustava. Vježbe u vodi posebno su korisne za žensko zdravlje - vježbanje u bazenu, utječući na organe u zdjelici i tijelo u cjelini, smanjuje vjerojatnost razvoja mnogih ženskih bolesti, posebno disfunkcije jajnika, bolesti privjesaka, a također ublažava tijek predmenstrualnog sindroma.

Obično instruktori kreiraju početne setove vježbi prema sljedećem planu:

• vježbe disanja;
• zagrijavanje;
• osnovne vježbe (do 10 minuta);
• tehnika plivanja.

Za intenzivni trening, vježbe se izvode približno sljedećim redoslijedom:

• zagrijavanje;
• osnovne vježbe (do 30 minuta);
• vježbe s dodatnim opterećenjima (do 15 minuta);
• trening snage, ronjenje;
• završni set vježbi.

[ 1 ], [ 2 ]

Vježbe za trbušne mišiće u bazenu

Postoji popriličan broj vježbi u bazenu koje će vam pomoći u jačanju trbušnih mišića. Ove vježbe su odlične za osobe sa slabim trbušnim mišićima, lošom cirkulacijom, žene u postporođajnom razdoblju ili one s nekim problemima s kralježnicom. Trbušni mišići jedna su od najvažnijih mišićnih skupina jer štite unutarnje organe od oštećenja. Trbušni mišići su najmanje fleksibilni, pa se preporučuje vježbanje barem dva puta tjedno:

• na dubini (gdje vam stopala ne dodiruju dno), dok ste u okomitom položaju, odgurnite se stopalima i okrenite se na leđa, zatim se ponovno odgurnite i lezite na trbuh u vodu. Prilikom izvođenja vježbe za mršavljenje u bazenu, važno je paziti da su vam stopala podignuta iznad površine vode. Potrebno je ponoviti deset puta bez pauze.
• Na dubini gdje vam stopala ne dodiruju dno, trebate podići noge pod kutom od 900 u odnosu na trup (vježba "kut"), a zatim se vratiti u početni položaj.
• na dubini, iz položaja "kut", izvoditi horizontalne (prekrižanje nogu) i vertikalne (naizmjenični udarci o vodu) "škare".
• U dubini, naslonite ruke na stranu i lezite na trbuh, spustite ravne noge do dna, a zatim se vratite u početni položaj.
• Također ležeći na trbuhu sa strane ograde, kao u prethodnoj vježbi, naizmjenično povlačite savijena koljena prema prsima, a zatim se vratite u početnu točku.

Vježbe za trbušne mišiće u bazenu

Zategnuti trbušnjaci su san svake žene. Vježbe za mršavljenje u bazenu pomoći će vam da vaš trbuh bude ravniji:

• razina vode do prsa, skočite uz istovremeno okretanje tijela (oko tri minute). Prilikom izvođenja vježbe, pokušajte skočiti više, okretati se jače, kako bi kosi trbušni mišići radili, a struk postao tanji.
• Ispružite ruke prema naprijed, brzo privucite koljena do prsa, a zatim ih polako spustite. Vježbu izvodite oko tri minute.
• na maloj dubini, oslonite ruke na dno, stisnite loptu između ispruženih nogu i spustite je pod vodu (oko dvije do tri minute).
• sjednite na dno na malu dubinu. Podignite ravne noge prema gore, dodirnite prste rukama i polako ih spustite.
• ruke u stranu (dubina do ramena), podignite nogu i izvodite kružne pokrete sa strane, sprijeda i straga (pokušajte držati nogu na maksimalnoj visini). Vježbu treba izvoditi umjerenim tempom kako biste osjetili otpor vode (oko tri minute za svaku nogu).

Vježbe u bazenu za stražnjicu

Za vježbe će vam trebati potpora, koja može biti rub bazena:

• Trebate se jednom rukom držati za rub bazena i izvesti deset zamaha naprijed-natrag nogom koja se nalazi uz zid bazena, zatim promijeniti položaj i ponoviti pokrete drugom nogom.
• držeći se za oslonac s obje ruke (okrenuti prema njemu), istovremeno pomaknite obje noge unatrag, pokušavajući ih podići do maksimalne visine - ponovite 10 puta.
• Okrenite leđa osloncu, držeći se objema rukama i naizmjenično pomičite noge kako biste stvorili prskanje.
• držeći se za oslonac (sa strane) jednom rukom, hodajte, pokušavajući visoko podići koljena; trčanje u vodi s koljenima podignutim što je više moguće također prilično dobro zateže stražnjicu.

Vježbe za mršavljenje u bazenu tonizirat će sve mišiće tijela, možete ih raditi čak i ako ne znate plivati. Vježbe u vodi toniziraju sve mišiće, pomažu u suočavanju sa strahom od vode i normaliziraju funkcioniranje tijela u cjelini.

[ 3 ]

Vježbe plivanja u bazenu

Plivanje se smatra izvrsnim načinom za gubitak viška kilograma. Tijekom plivanja opterećenje zglobova smanjuje se gotovo tri puta, a istovremeno se, zbog otpora vode, mišići jačaju. Plivanje je posebno korisno za leđa, jer pomaže u poboljšanju držanja i smanjenju uganuća. Vježbe mršavljenja u bazenu ne bi se trebale ograničavati samo na tromo prskanje u vodi. Da bi masnoća počela odlaziti, ne morate samo plivati, već izmjenjivati stilove i intenzitete, što će mišiće održati u dobroj formi i pokrenuti proces sagorijevanja masti u tijelu.

Najintenzivniji, a istovremeno i najteži i najzahtjevniji stil plivanja je leptir. Ako imate odgovarajuću fizičku pripremu, trebali biste plivati ovim stilom oko 6 minuta, a zatim možete prijeći na drugi stil. Kraul stil je najbolji u smislu utroška energije i tehnike kretanja. Potrebno je plivati kraul 20 do 30 minuta svakodnevno. Ako ste jako umorni, možete izmjenjivati stilove (kraul, prsno, leđno i opet kraul). Prsni stil zahtijeva punu predanost i puno rada, ali tijekom treninga u ovom stilu treba obratiti pozornost na pravilan rad ruku i nogu. Ovaj stil je tehnički prilično težak i često zahtijeva pomoć instruktora u savladavanju ove tehnike plivanja.

Aqua aerobik vježbe u bazenu

Aqua aerobic je poseban skup vježbi u vodi. Postoji nekoliko programa: od osnovnih, temeljenih na jednostavnim pokretima u vodi, do naprednih, sa složenim gimnastičkim elementima. Obično vježbe za mršavljenje u bazenu prati glazba.

U pravilu se vježbe izvode na maloj dubini (struk ili prsa), ali postoji niz vježbi koje je potrebno izvoditi na velikoj dubini. Za praktičnost se koriste razni uređaji (daske, aqua-diskovi, rezanci itd.), koji pomažu u održavanju na vodi.

Otpor vode tijekom vježbanja učinkovito razvija mišiće. Skup vježbi osmišljen je na način da su uključeni svi mišići. Kod aqua aerobika glavno opterećenje pada na donji dio tijela.

Sljedeće vrste vježbi se široko koriste u nastavi:

• skijaški korak - pravite široke korake jedan za drugim bez dugih pauza, a istovremeno napravite mali zamah suprotnom rukom (desna ruka, lijeva noga i obrnuto).
• iskorak - izbacite nogu ispred sebe i suprotnom rukom dohvatite prst, vratite se u početnu točku bez pauze, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
• plutanje - privucite koljena prema prsima bez odgurivanja nogama i snažno pritisnite rukama (dlanovima prema dolje). Tijekom vježbe trebate držati ramena iznad razine vode, a tijelo u okomitom položaju.

Prvi satovi aqua aerobika prvenstveno se usredotočuju na pravilan položaj tijela u vodi, tehnike disanja i neke pokrete. Kako se vještine stječu, opterećenje se povećava

Vježbe za noge u bazenu

Kao i većina drugih aqua aerobnih vježbi, vježbe za noge izvode se u vodi u razini ramena:

• križni korak (lijeva noga – desna ruka). Vježba se mora izvoditi što energičnije.
• skokovi - koljena su napola savijena, ruke su spuštene, potrebno je odgurnuti se što je jače moguće, istovremeno ispružujući ruke prema gore.
• istezanje - vježba se izvodi sa strane, držeći je jednom rukom. Savijte se u stranu suprotnu od strane, zabacujući slobodnu ruku iza glave.

Vježbe za mršavljenje u bazenu moraju se izvoditi energično, pokušavajući prevladati otpor vode.

[ 4 ]

Vježbe u vodi u bazenu

Vježbe za mršavljenje u bazenu su praktičnije i učinkovitije u usporedbi s drugim fizičkim aktivnostima. Vježbe u vodi omogućuju vam da nekoliko puta smanjite opterećenje zglobova i kralježnice. Osim toga, tijekom satova aqua aerobika praktički je isključena mogućnost ozljede.

Vježbe u vodi izvrsne su za one kojima je kontraindicirano vježbanje (na primjer, s proširenim venama). Prilikom izvođenja vježbi, otpor vode potiče dobar rad mišića, što zauzvrat dovodi do uništavanja potkožnog masnog tkiva.

Najučinkovitije vježbe u vodi su trčanje, skakanje s okretima, vježbe za trbušne mišiće, okreti, zamahi nogama (rukama).

Vježbe s bučicama u bazenu

Bučice se već dugo koriste u vježbama aqua aerobika. Sada možete pronaći bučice za aqua aerobik različitih oblika i veličina. Većina bučica izrađena je od laganih prirodnih materijala koji se lako dižu, poput pluta. Bučice od pjene također su vrlo popularne jer nekoliko puta povećavaju otpor vode. Neki proizvođači izrađuju bučice s izmjenjivim diskovima, što vam omogućuje povećanje ili smanjenje sile otpora prema potrebi.

Vježbe za mršavljenje u bazenu mogu se izvoditi gotovo isto kao i u običnoj teretani. Na primjer, na dubini do razine ramena možete zamahivati rukama u strane ili podizati bučice, pokušavajući dodirnuti rame, savijajući ruku u lakatnom zglobu.

U bazenu trebate brzo raditi s bučicama kako bi opterećenje bilo optimalno. Vježbe s bučicama u vodi su učinkovitije nego u teretani, osim toga, takva opterećenja takve vrste opterećenja su maksimalno sigurna.

Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, trebate izmjenjivati vježbe s bučicama s klasičnim vježbama aqua aerobika.

Vježbe s rezancima u bazenu

Noodles su posebni gimnastički štapovi. Izrađeni su od posebnih laganih materijala koji povećavaju otpornost na vodu kada se urone u vodu. Uz pomoć rezanaca, odrasla osoba može lako ostati na površini, pa su vježbe za mršavljenje u bazenu uključene u satove aqua aerobika:

• ljestve - za ovu vježbu, osim rezanaca, trebat će vam obične ljestve, koje su dostupne u gotovo svim bazenima. Ležeći u vodi na trbuhu, uhvatite se za jednu od donjih stepenica ljestava nogom ili nogama. Ispružite ruke s rezancem ispred sebe, zatim ga snažno spustite pod vodu i zadržite taj položaj 20-30 sekundi te se vratite u prvobitni položaj. Prilikom izvođenja vježbe trebali biste kontrolirati disanje.
• sidro - lezite okrenuti prema vodi, stavite rezance ispod trbuha, rukama se uhvatite za stranu ili ljestve (tijelo je potpuno ravno), zatim spustite noge okomito na tijelo i vratite se u prvobitni položaj.
• ronilac - tijekom vježbe trebat ćete kratko zadržati dah pod vodom. Vježba se izvodi na dubini do razine brade, uzmite rezance u ruke tako da između ruku bude oko 50 cm.

Savijte se naprijed, snažno uranjajući rezance pod vodu, istovremeno pomičući jednu nogu unatrag (trebalo bi izgledati kao "lastavica" - leđa i noga su u jednoj liniji), zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom (10 puta za svaku nogu).

• Okreti u čučnju – vježba se izvodi stojeći u vodi do prsa. Stopala postavite malo šire od ramena, držite rezance u rukama na udaljenosti od 50 cm između dlanova. Savijte koljena (glavu držite iznad vode), pritisnite rezance i povucite ih do koljena, zatim pri povratku u prvobitni položaj napravite okret (kada rezanci izrone, tijelo se treba okrenuti zajedno s rukama, a zatim se vratiti u početnu točku), zatim ponovite vježbu s okretom u drugom smjeru – ponovite 10 okreta u svakom smjeru.
• iskoraci – vježba se izvodi u vodi do prsa. Stavite ruke na krajeve rezanaca, koji trebaju biti lagano savijeni tako da nalikuju slovu „U“, i držite ih u razini prsa. Uronite rezanac u vodu, zatim iskoračite naprijed s jednom nogom i prebacite je preko nastalog luka, druga noga ostaje ravna, zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom (ponovite 15 puta za svaku nogu).

Vježbe protiv celulita u bazenu

Vježbe mršavljenja u bazenu također mogu pomoći u rješavanju problema celulita. Vježbe u vodi ne samo da pomažu u smanjenju pojave celulita, već i poboljšavaju zdravlje cijelog tijela. Plivanje pomaže u normalizaciji metabolizma, što pomaže u uklanjanju "narančine kore":

• trčanje u vodi – razina vode do prsa ili struka. Na početku je potrebno napraviti zagrijavanje trčanjem oko 3 minute, a zatim se intenzitet treninga može povećati. Za maksimalan učinak preporučuje se trčanje u vodi najmanje 15-20 minuta.
• okreti - stojeći blizu oslonca i držeći se za njega rukama, izvedite uvijanje donjom polovicom tijela (važno je paziti da vam se ramena ne pomiču).
• škare - stanite leđima okrenuti prema osloncu, držite se za oslonac rukama savijenim u laktovima i radite križne pokrete nogama.
• udarci nogama - stanite okrenuti prema osloncu, držite se za njega rukama i lezite na vodu, paralelno s dnom te snažno pomičite noge gore-dolje.

Plivanje zauzima vodeću poziciju u borbi protiv celulita. Redovito plivanje ne samo da će pomoći u zatezanju i privlačnosti problematičnih područja, već će i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Učinkovite vježbe s fitballom za mršavljenje

Fitball je posebna gimnastička lopta koja vam omogućuje da održite mišiće u formi i prilično brzo se riješite viška kilograma. Vježbe s loptom su prilično učinkovite, a ove vrste tjelesne aktivnosti su najsigurnije u usporedbi s drugima. Fitball se preporučuje čak i trudnicama, pacijentima s problemima kralježnice i starijim osobama. Osobe s proširenim venama također mogu vježbati na fitballu, budući da je opterećenje nogu tijekom vježbanja minimalno. Jedinstvenost ove lopte je u tome što tijekom vježbanja trebate održavati ravnotežu, što jača sve mišićne skupine i vježba vestibularni aparat, dok rade čak i one mišićne skupine koje ostaju neiskorištene tijekom drugih vježbi.

Vježbe za mršavljenje u bazenu uključuju vježbe koje nisu s fitballom, već s običnom loptom, koja ima pravilne dimenzije; fitball se obično koristi za vježbe u teretani.

Gimnastičke lopte dolaze u različitim veličinama (od 45 do 95 cm u promjeru). Da biste odabrali savršenu loptu za svoj trening, trebate sjesti na nju i vidjeti koji kut tvore vaša koljena - idealan kut je 900.

Vježbe na fitballu pomažu u jačanju svih mišićnih skupina, budući da lopta nije stabilna, pa će mišići biti napeti tijekom cijele sesije. Takve vježbe pomažu u učinkovitoj borbi protiv masnih naslaga na trbuhu, stražnjici i drugim dijelovima tijela.

Također, razvijen je poseban set vježbi za vježbanje na fitballu, usmjeren na trening određene skupine mišića. Vježbe s fitballom posebno su dobre za jačanje bokova i trbušnih mišića. Osim toga, vježbe na takvoj lopti doprinose dobrom držanju i jačanju skeletnih mišića. Redovitim treningom glutealnih mišića, nakon nekog vremena možete se gotovo potpuno riješiti celulita.

Prije treninga potrebno je napraviti malo zagrijavanja kako biste ugrijali mišiće (korak u mjestu s loptom u rukama (normalna i visoko podignuta), 10 do 20 čučnjeva s loptom ispred sebe).

Sljedeće vježbe pomoći će vam da zategnete trbušne i bedrene mišiće:

• ležeći na leđima, fiksirajte loptu između stopala (noge ispružene). Držeći loptu, podižite i spuštajte noge;
• ležeći na leđima, fiksirajte loptu između bedara i stisnite loptu što je više moguće, a zatim opustite mišiće;
• Stojeći ravno, stisnite loptu između bedara i snažno stisnite mišiće oko minutu, potrebno je napraviti 2-3 pristupa, nakon svake vježbe, bez promjene položaja, potrebno je napraviti 25-30 skokova.
• Stavite lijevu nogu na loptu, zauzmite stabilan položaj, ispružite ruke prema naprijed. Održavajući ravnotežu, trebate napraviti 20 čučnjeva, a zatim trebate promijeniti nogu. Ukupno trebate napraviti 2-3 pristupa.

Za jačanje trbušnih mišića:

• Legnite na leđa na loptu, stopala stavite na pod pod kutom od 900, ruke bacite iza glave i napravite 30 trbušnjaka u tri serije.
• Lezite na pod, stavite stopala na fitball, savijte koljena pod kutom od 900. Napravite 20 trbušnjaka, pokušavajući ne izgubiti loptu (2-3 serije).

Za jačanje stražnjice:

• ležeći na leđima, savijte noge u koljenima i stavite ih na loptu, podignite zdjelicu i što više stisnite stražnjicu u najvišoj točki;
• Lezite na loptu s trbuhom prema dolje, noge i ruke na dnu. Polako podignite ispružene noge, a zatim ih vratite u početni položaj.

Najučinkovitije vježbe su one s kontinuiranim kretanjem, na primjer, možete raditi jumping jacks sjedeći na fitballu, počevši s malim podizanjem iznad lopte i završavajući s punim podizanjem. Dobro je raditi ovu vježbu oko dvije minute bez zaustavljanja.

Recenzije vježbi s fitballom za mršavljenje

Recenzije vježbi za mršavljenje na fitballu ukazuju na visoku učinkovitost vježbi. Uz pomoć takvih neobičnih vježbi ne samo da možete diverzificirati svoje treninge, već i dobiti ogromnu količinu pozitivnih emocija.

Trenutno postoje različite vrste fit lopti - s prištićima, s ručkama za držanje itd. Treba napomenuti da ako imate celulit, ne biste trebali davati prednost običnoj gimnastičkoj lopti. Vježbe na loptama s hrapavom površinom omogućit će vam da bezbolno i prilično brzo postignete očekivani učinak.

Za satove plivanja (na primjer, pri opisivanju osmice) obično se koriste male lopte.

Vježbe za mršavljenje u bazenu u kombinaciji s treningom na fitballu pokazuju učinkovit i prilično brz rezultat. Vodeni tretmani pomažu u ublažavanju napetosti, zatezanju mišića, osim toga, voda vrši blagu, ali vrlo učinkovitu masažu i pomaže u postizanju idealnog oblika. Vježbe na fitballu pomažu u jačanju svih mišića, poboljšanju držanja, pomažu u uklanjanju viška kilograma.