Vježbe za mršavljenje bokova

Potreba za vježbama za mršavljenje na bokovima javlja se kada se višak masnog tkiva koncentrira u području vanjskih i unutarnjih kosih trbušnih mišića, a struk ne samo da nije jasno vidljiv, već se i praktički ne opipava. A najuvjerljiviji dokaz prisutnosti takvih "rezervi" mogu biti viseći masni nabori sa strane nakon što ste obukli traperice i zakopčali ih u struku.

Učinkovite vježbe za mršavljenje na bokovima

Postoje li učinkovite vježbe za mršavljenje na bokovima? Da, postoje takve vježbe, i ima ih dosta: izvode se u stojećem, sjedećem i ležećem položaju. Ali moramo vas odmah upozoriti da su vježbe za brzo mršavljenje na bokovima iste, samo ih je potrebno izvoditi sustavno (dakle, svakodnevno) uz stalno povećanje broja ponavljanja. To jest, u početku se svaka vježba izvodi 10 puta, nakon par dana - 12-15 puta, do kraja tjedna - 20, a zatim trebate dodavati broj ponavljanja svaka dva ili tri dana, dovodeći ih do 30-40 puta. Postupno povećanje opterećenja neće uzrokovati bol u mišićima i doprinijet će učinkovitijem sagorijevanju nakupljene masti na bokovima.

Prvo, vježbe za mršavljenje sa strane izvode se u vertikalnom položaju:

1. Stanite uspravno, stopala postavite u širinu ramena, savijte ruke i podignite ih iza glave. Na broj 1-2-3, savijte se tri puta udesno (povećavajući amplitudu), na broj 4, ispravite se. Zatim učinite isto ulijevo. Pet ponavljanja u svakom smjeru.
2. Bez promjene položaja, podignite sklopljene ruke iznad glave i polako se savijte prvo na jednu stranu, zadržite položaj u savijanju brojeći do pet, a zatim se polako ispravite i učinite isto na drugu stranu. Ponovite 5 puta.
3. Isti položaj, ali ruke stavite na struk. Bez savijanja leđa, nagnite gornji dio tijela prema naprijed pod pravim kutom, a zatim izvedite glatki kružni rotacijski pokret trupa od 360 stupnjeva. Ponovite 5 puta u svakom smjeru.
4. Stanite uspravno leđima okrenuti prema zidu na udaljenosti od 25 cm od njega, stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima ispred prsa, dlanovi otvoreni prema van. Okreti se izvode gornjim dijelom tijela (s "uvijanjem" u području struka) - s oba dlana koja dodiruju ravninu zida, naizmjenično u svakom smjeru. Minimalni broj ponavljanja je 10.
5. Ne odmičući se od vertikalne ravnine, okrenite se licem prema njoj i oslonite se na dlanove, napravite opružne zamahe nogama unatrag, savijajući ravna leđa unatrag. Sa svakom nogom - 10-12 zamaha.

Vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima

Vježbe za mršavljenje bokova, koje se izvode sjedeći:

1. Sjednite na pod, leđa ravna, noge ispružene zajedno, ruke iza glave; nagnite trup što je više moguće unatrag, zadržite položaj brojeći do 5-10; vratite se u početni položaj. Ponovite 10-15 puta.
2. Bez promjene položaja, savijte noge u koljenima i podignite ih, naginjući tijelo unatrag, održavajući ravnotežu 5-10 sekundi. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
3. Ostajući u istom položaju (ispravne noge zajedno), okrenite gornji dio tijela udesno i ulijevo, dodirujući pod iza leđa dlanovima obje ruke. Ponovite 10-15 puta.

Vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima, izvode se ležeći:

1. Lezite na leđa, savijte koljena, stopala u širini ramena, ruke spojite iza glave, laktovi usmjereni u stranu. Podignite glavu, ramena i lopatice od poda i zadržite položaj brojeći do 5-10, bez savijanja vrata ili dodirivanja bradom prsa. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
2. Bez promjene položaja, istovremeno podignite glavu, ramena i lopatice s okretanjem udesno, pokušavajući dodirnuti lijevim laktom desno koljeno. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite isto u suprotnom smjeru. Broj ponavljanja u svakom smjeru je najmanje 10.
3. Zauzmite položaj za sklek (plank), savijte desnu nogu u koljenu, privucite bedro prema trbuhu, zatim podignite nogu i ispravite je; vratite se u početni položaj, a zatim učinite isto s lijevom nogom. Ponovite 5 puta sa svakom nogom.
4. Bez promjene položaja, savijte desnu nogu u koljenu i pokušajte koljenom dosegnuti desni lakat. Vratite se u početni položaj i učinite isto s lijevom nogom. Ponovite 5 puta sa svakom nogom.
5. Lezite na desni bok, ispružite noge zajedno, oslonite se na desni lakat. Zamahnite lijevom nogom gore-dolje (10-15 puta). Promijenite položaj - lezite na lijevi bok - i učinite isto s desnom nogom.
6. Bez promjene položaja, podignite tijelo i bokove iznad poda, oslanjajući tijelo na laktove i spojene strane stopala. Zadržite položaj brojeći do 10. Promijenite položaj na drugu stranu.

Univerzalni alat, uže za preskakanje, dobro je prilagođen za kardio: samo skačite 2-3 minute prije glavnih vježbi. A još jedna obavezna vježba za brzo mršavljenje na bokovima (u kombinaciji s "masažom" problematičnih područja na struku) je rotacija sportskog obruča (običnog ili s utezima). U principu, dovoljno je rotirati hulahop pet minuta ujutro i navečer, ali ne odmah nakon jela.