Vježbe za mršavljenje trbuha

U ljudskom tijelu glavni masni naslage koncentrirani su u potkožnom masnom tkivu, u trbušnoj šupljini i njenom zidu, tj. U abdomenu. U normalnom stanju, odrasla osoba nakuplja masnoću povećanjem veličine dostupnih masnih stanica (adipocita). Ali s prekomjernom količinom masnoća u stanici počinje proces njihove reprodukcije, što dovodi do višestrukog povećanja broja masnih stanica. Oni se počnu akumulirati, uključujući između organa trbušne šupljine (visceralnog masti), kao i u donjim i gornjim dijelovima prtljažnika. U tom slučaju, masni sloj na abdomenu debelih ljudi može doseći debljinu od 10, 15 i čak 20 cm (za usporedbu, u žilavcima i pečatima, debljina potkožnog masnog tkiva iznosi 5-10 cm). Hoće li viška masnoća trbuh vježbi mršavljenja pomoći?

Učinkovite vježbe za trbuh mršavljenja

U načelu, vježbe za brzo mršavljenje trbuha - bez sustava pravilne uravnotežene prehrane - neće dati željeni učinak. Budući da masno tkivo nije samo "skladište" dodatnih kilograma. Aktivno održava svoju prisutnost u tijelu s posebno proizvedenim peptidnim hormonom leptinom, koji obavlja funkciju "kontrole i revizije" u sustavu razmjene energije.

Ali nije sve tako beznadno. U masnim stanicama se sintetiziraju trigliceridi, od kojih se masno tkivo uglavnom sastoji. Tijekom cijepanja triglicerida, tijelo prima energiju, a više energije se potroši, više triglicerida se razdvajaju. To znači da su vježbe za smanjenje tjelesne težine trbuha najčešće tjelesno naprezanje u kojem se povećava potrošnja masti. Glavna stvar je da jutarnje vježbe za gubitak težine trbuha ne prate doručci, ručkovi i večere, koji u svojoj kaloričnoj vrijednosti premašuju energiju utrošenu na njihovu implementaciju ...

Dakle, domaće vježbe za gubitak težine trbuha, prema stručnjacima iz područja mršavljenja, moraju se obaviti najmanje tri puta tijekom tjedna. Od početka nastave, svaka vježba se izvodi 8-10 puta, a nakon što je osoba privučena u ovaj posao, sve vježbe za gubitak težine kod kuće moraju se obaviti najmanje 20-25 puta svaki.

Standardni set vježbi za gubitak težine trbuha uključuje izvođenje vježbi na različitim pozicijama - stojeći, sjedeći i ležeći. U sklonoj poziciji izvode se sljedeće vježbe:

• Ležeći na leđima, noge i ruke su ravni, ruke su protezale po tijelu. Ne slegnuvši ramenima naprijed, podižući leđa s poda, podigavši ravne ruke po nogama, sjedeći se i naginjući naprijed pokušavajući dignuti ruke do prstiju. Na izdisanje glatko se vratiti u svoj prvobitni položaj.
• Ležeći na leđima, noge se zavoje na koljenima, a noge su gotovo na širini ramena. Ruke su stavljene iza glave, prstiju "u bravu", laktovi na strane. Udahnite - glavu, ramena i lopatice s ramena dolaze s poda (brada ne smije pritisnuti prsima), trbušni mišići stegnuti. U tom položaju ostanite 5-10 sekundi. Izdahnite - ponovo se zauzdajte.
• Ležeći na leđima, noge i ruke su ravni, ruke su protezale po tijelu. Ravne noge na nadahnuću se podižu za 30 stupnjeva u odnosu na ravnu podnicu, pet sekundi drže ovu poziciju, izlazni položaj preuzima izvorni položaj.
• Polazna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Za udisanje, savijte koljena i izvodite pokret koji simulira vožnju biciklom (30 sekundi tri puta s prekidima od 5 sekundi).
• Ležeći na leđima, noge savijene na koljenima, ravne ruke ispružene po tijelu. Kod inhalacije podignite zdjelicu s poda (s naglaskom na skapularnom području leđa), tako da trbuh bude na istoj liniji s koljenima. Položaj se održava 5-10 sekundi, a izlaz se polako vraća u prvobitni položaj.
• Ležeći na leđima, noge savijene na koljenima, ruke iza glave, laktovi na strane. Udahnite - lakat lijevog kraka proteže se prema desnom koljenu. Izlaz je početna pozicija. Udahnite - lakat desne ruke se proteže do lijevog koljena. Izlaz je početna pozicija.

[1]

Vježbe za mršavljenje trbuha

Jednostavne, ali istodobno učinkovite vježbe za gubitak težine dok stoje - tradicionalni čučnjevi i padine.

• Ustani ravno, noge zajedno, ruke na struku. Držite leđa i ramena što je moguće više ravni, pričvrstite bez da ponesete pete s poda. Što je niža čučanj, to je napetiji trbušni tisak tijekom izravnavanja. Ako postoje poteškoće, možete izvesti ovu vježbu, držeći svoju ruku, na primjer, iza stražnjeg sjedala.
• Stajati uspravno, razmaknute širine ramena, ruke na struku ili iza glave. Udisati - nagnuti prema naprijed, izdahnuti - ispraviti, udisati - saviti se, izdahnuti - ispraviti.
• Stajati uspravno, noge razmaknute širine ramena, ruke podignute. Udahnite (na trošak 1-2-3) - naprijed natjerajte naprijed s prstima koji dodiruju stopala ili poda. Na štetu 4 (izdisaj) - uzmi početnu poziciju.
• Stajati uspravno, noge razmaknute širine ramena, ruke na struku. Učvrstite snažno trbušne mišiće, a zatim (bez zadržavanja daha) opustite mišiće. Vježba se ponavlja 10-15 puta.

[2]

Vježbe za mršavljenje trbuha sjedi

Učinite vježbe za mršavljenje trbuha, morate osigurati da leđa i ramena ostanu ravni. To povećava opterećenje na trbušnim mišićima.

• Sjednite na pod, noge ravno, ruke lagano leže u položaju udarca. Ravne noge koje se drže, podižu se s poda i obje noge "izvlače" u krugove zraka - tri puta lijevo i slično - desno. Ponovite vježbu 3-4 puta s malim pauzama.
• Sjednite na pod, noge ravno, ruke ravno istegnute naprijed. Alternativno podizanje stražnjice i naprezanje trbušnih mišića, pomicanje naprijed i natrag (jedan metar). Ponovite vježbu 5-6 puta.
• Sjednite na pod, noge ravno, ruke lagano leže u položaju udarca. Ravne noge drže se zajedno, lagano naslonjene unatrag, naizmjenično ih podižu s poda. Vježba se ponavlja u tri seta od 10 puta.

Vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce

Sve vježbe za mršavljenje trbušnih muškaraca mogu učiniti s istim uspjehom kao i žene, ali treba ponoviti broj ponavljanja (do 20-25 puta). Ali vježbe s povećanim opterećenjem:

• Lezi na pod, noge ravne, ruke ravno rastegnute uz prtljažnik. Kod udisanja - podignite ravne noge gore (ne podignite glavu i ramena!) I držite ih na ovom mjestu 10 sekundi. Kod izdaha - uzmite izvornu poziciju. Kao što vježbate, vrijeme držanja podignutih nogu treba postupno povećavati.
• Sjednite na pod, noge ravno, ruke lagano leže u položaju udarca. Ravne noge drže se zajedno; lagano se naslanja, podigne noge s poda, savijati se na koljena i pritišće ga do prsa. Zatim poravnajte svoje noge i spustite ih na pod.
• Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi, no noge su podignute, savijene i pritisnute na prsima naizmjence - desno i lijevo zasebno.

Vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce sugeriraju aktivnu uporabu vodoravne trake. Najjednostavniji od njih je: na uspravio ruke visi izvesti, a zatim udisati savijte koljena i polako ispraviti ih dok podizanje paralelno s podom (ili zemlju). Kod izdaha - lagano se vraćaju u početni položaj.

Vježba bodyflex za mršavljenje trbuha

Kompleks vježbi disanja za mršavljenje trbuha je popularan - bodyflex, razvijen više od 20 godina od strane američkog Greer Childers.

Vjeruje se da vježbe bodyflex za mršavljenje trbuha imaju za cilj "zasićenje tijela kisikom", što se postiže privremenim odstupanjima disanja. Istodobno, vježbe disanja kombiniraju se s izotoničnim i izometričkim vježbama, tj. Statičkom i mišićnom napetosti mišića bez kretanja dijelova tijela koji sudjeluju u vježbi.

[3]

Vježbe dišnog sustava za mršavljenje trbuha metodom bodyflexa

Prema metodi bodyflexa, najprije morate disati cijeli zrak iz pluća - kroz usta, stvarajući usne kao "cijev". Zatim se vrši brz i intenzivan dah kroz nos (nadahnuće treba biti bučno) - ispuniti pluća do neuspjeha. Nakon toga, podignuvši glavu, morat ćete ponovno izdisati cijeli zrak - ali već kroz široko otvorena usta. Ali sada biste trebali zadržati dah, naginjati glavu na prsa i maksimalno povući želudac u njega (za 8-10 sekundi). Posljednji korak je opuštanje mišića trbuha i privući normalan dah. Sve vježbe bodyflex za mršavljenje trbuha obavljaju se samo u fazi održavanja daha (i povlačenjem u trbuhu).

Početni položaj: kleknuti, savijati se i nasloniti se na pod dlanovima ravnih ruku. Leđa je ravna, glava je podignuta. Izvođenje vježbe disanja (kao što je gore opisano) i kada se disanje odgodi i želudac se privuče, potrebno je naginjati glavu i savijati leđa što je više moguće. Ta se pozicija drži 8-10 sekundi. Zatim izdišite i opustite leđa i trbuh. Vježba se ponavlja tri puta u razmacima od 15-20 sekundi.

Evo još jedne vježbe, za koju morate leći na leđima, noge se širiti nešto manje od širine ramena i saviti ih u koljenima (noge potpuno stoje na podu), ruke ispružene duž tijela. Zatim obavite vježbu disanja (kao što je gore opisano) i povucite u trbuh. Ako odgodiš disanje, trebali biste: podići ruke gore i skinuti glavu (bacajući je natrag) od poda, ramena i leđa, podižući ih što je moguće više; vratite se u položaj za spuštanje i, dodirivanjem stražnje strane poda, ponovite pomicanje. Nakon drugog podizanja glatko se vratite u prvobitni položaj i uzmite dah, opuštajući trbuh. Ova vježba se ponavlja tri puta u intervalima od pola minute.

Konačno, vježba za gubitak težine u donjem dijelu trbuha. Lezi na leđima na podu, ravne noge zajedno, savijene na rukavima za ruke (dlanovi dolje) smješteni su ispod stražnjice. Nakon izvode vježbe disanja - u dahu držanja i uvlači trbuh - ravne noge blago podigne iznad poda (čarape noge ispružene, glava i ramena ostaju nepomični), a napravio brzo široke ljuljačke „škare”, mijenjajući položaj nogu (iznad ili ispod drugog). Pokreti se kreću od osam do deset računa. Noge pada i udahnu. Ponovite - 3-4 puta s pauzama u 20 sekundi.

Unatoč činjenici da je većina vježbi disanja, uključujući i vježbe disanja za mršavljenje trbuh korist, vjeruje se da je Bodyflex sustav je potencijalno opasan, kao i drži dah dovodi do povećanog krvnog tlaka i srčanog ritma neuspjeha.

Postoji još jedan sustav vježbi disanja (opet u kombinaciji s vježbanjem) kako bi se smanjili naslage masti na kukovima i abdomenu - oksidizu. Istina, nema potrebe da zadržite dah. Općenito, oksidiza je modificirana ruska verzija američkog bodyflexa, dopunjena disanjem trbuha. Ovdje nije ništa novo, jer je dijafragmatično disanje (istočni, donji ili trbuh) dugo prakticira yoga, koja ima posebne tehnike pranayama.

Yoga vježbe za mršavljenje trbuha

Disanje abdomena koristi se i za povećanje unosa kisika u krv i za jačanje mišića u donjoj zoni abdomen. Ovo je čakra svadhistana, koja se u Ayurvedi smatra odgovornom za ljudski imunitet i njegovu opću vitalnost.

Najpristupačniji tehnika disanja yoga vježbe za mršavljenje trbuh je kako slijedi: morate staviti jednu ruku na prsa, a drugi - na trbuhu, duboko udahnite kroz nos, napuhavanja trbuha, tako da je dlan podigao (uz trbušni zid). U tom slučaju, dlan koji se odmara na prsima mora ostati stacionaran. Izlijevanje se također provodi kroz nos, i treba biti duže i smireno od inhalacije. Kod izdaha, trbušni zid treba biti "prešan" u kralježnicu, zbog čega se dlan na trbuhu spušta do prvobitnog položaja.

I sada ćemo se zaustaviti na najjednostavnijim fizičkim vježbama yoga za mršavljenje trbuha.

Bhujangasaga - držanje kobre

Ležite na podu na trbuhu, noge ravne, koljena i stopala su pritisnuta zajedno, prsti su ispruženi; ruke naslonjene na laktove, leže uz prsima s dlanovima naprijed. Kod udisanja - s dlanovima odmarajući, polako i postupno podignite tijelo do visine ruku poravnati u osloncu za ruku. U tom slučaju, šuplje leđa, prsne kosti je izvukao prema gore i prema naprijed, ramena su uvučeni i dolje, koljena pritisne na stranama prsa i glave zabačene unatrag. Razdijelite pozu pola minute (s odgodom disanja 5 sekundi), a zatim savijte ruke u laktovima i na izdisaj da biste se glatko vratili u prvobitni položaj. Ponovite vježbu tri puta.

Ardha Navasana - pola plovila

Sjednite na pod, noge savijene na koljenima, ruke spuštene niz prsa. Leđa treba biti zaobljena, donji dio donjeg dijela leđa čvrsto pritisnut na pod, ramena i ostatak leđa ostaju na težini. Zatim poravnajte svoje noge i podignite ih na podu 25-30 cm. Povucite ruke prema nogama. Noge, trbuh i struk su napete, disanje je ujednačeno. Držite se na ovom mjestu 15-20 sekundi.

Dhanurasana - poza od luka

Učinkovito vježbanje za smanjenje tjelesne težine u donjem dijelu trbuha, kao i jačanje kralježnice (podsjeća na poznatu dječju vježbu "žabu").

Ležite na podu na trbuhu, noge se zavoje na koljenima, podignite ih i držite se rukama svojim gležnjevima. Kod udisanja, savijte se i podignite obje noge i povucite ih rukama. Zadržite dah 5 sekundi, pustite ruke i polagano izdahnite na pod. Broj ponavljanja asane je tri do četiri puta.

Halasana - oranje položaja (pojednostavljena verzija)

Lezite na leđima - na glavu na zidu (na udaljenosti od oko pola metra), noge ravne, ravne ruke ispružene duž prtljažnika. U slučaju udisanja - podignite svoje noge, savijte ruke i stavite ruke na kukove, držeći svoje tijelo. Kod izdisaja - bacajte ravne noge iza glave, dodirnite stopala prema zidu. Ostani u asani na 10 sekundi, duboko dišite. Kod izdisaja - polagano odvojiti, kada je leđa ravna na podu - glatko spustite noge. Ova vježba joge za mršavljenje trbuha korisna je za masne naslage ne samo na trbuhu, već i na kukovima.

Tijelo je "opterećenje" koje osoba stalno "nosi" sa sobom. I kako biste olakšali ovo opterećenje, trebate napor i ustrajnost. Samo će im pomoći da sustavno izvode vježbe za gubitak težine trbuha i na taj način sudjeluju s dodatnim kilogramima.