Vježbe za mršavljenje trbuha

U ljudskom tijelu, glavne masne "naslage" koncentrirane su u potkožnom tkivu te u trbušnoj šupljini i njezinoj stijenci, odnosno u području trbuha. U normalnom stanju, odrasla osoba nakuplja masnoću zbog povećanja veličine postojećih masnih stanica (adipocita). Ali s viškom masti u stanici, pokreće se proces njihove reprodukcije, što dovodi do višestrukog povećanja broja masnih stanica. Počinju se nakupljati, uključujući i između organa trbušne šupljine (visceralna masnoća), kao i u donjem i gornjem dijelu tijela. Istovremeno, sloj masti na trbuhu pretilih osoba može doseći debljinu od 10, 15 ili čak 20 cm (za usporedbu: morževi i tuljani imaju debljinu potkožne masnoće od 5-10 cm). Hoće li vježbe za mršavljenje u području trbuha pomoći "otresti" višak masnoće?

Učinkovite vježbe za gubitak masnoće na trbuhu

U principu, vježbe za brzo mršavljenje trbuha - bez sustava pravilne uravnotežene prehrane - neće dati željeni učinak. Jer masno tkivo nije samo "skladište" viška kilograma. Ono aktivno održava svoju prisutnost u tijelu posebno proizvedenim peptidnim hormonom leptinom, koji obavlja funkciju "kontrole i revizije" u sustavu izmjene energije.

Ali nije sve tako beznadno. Trigliceridi se sintetiziraju u masnim stanicama, koje uglavnom čine masno tkivo. Kada se trigliceridi razgrađuju, tijelo prima energiju, a što se više energije troši, to se više triglicerida razgrađuje. To jest, vježbe za gubitak masnoće na trbuhu su ista ona intenzivna tjelesna aktivnost koja povećava potrošnju masti. Glavno je da jutarnje vježbe za gubitak masnoće na trbuhu ne prate doručak, ručak i večera, koji bi po svom kalorijskom sadržaju premašili energiju utrošenu na njihovu provedbu...

Dakle, kućne vježbe za gubitak masnoće na trbuhu, kako kažu stručnjaci za mršavljenje, trebale bi se raditi barem tri puta tjedno. Od početka vježbi, svaka se vježba izvodi 8-10 puta, a nakon što se osoba upusti u ovaj posao, sve vježbe za gubitak masnoće na trbuhu kod kuće treba izvoditi barem 20-25 puta svaka.

Standardni set vježbi za gubitak masnoće na trbuhu uključuje izvođenje vježbi u raznim položajima - stojeći, sjedeći i ležeći. Sljedeće vježbe se izvode u ležećem položaju:

• Ležeći na leđima, noge i ruke ravno, ruke ispružene uz tijelo. Bez pomicanja ramena prema naprijed, uz udiš, podignite leđa s poda, podignite ispružene ruke uz noge, sjednite i nagnite se naprijed, pokušavajući rukama dosegnuti nožne prste. Uz izdiš, glatko se vratite u prvobitni položaj.
• Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, sa stopalima gotovo u širini ramena. Stavite ruke iza glave, prste isprepletene, laktove raširene u strane. Udahnite – podignite glavu, ramena i lopatice od poda (brada ne smije biti pritisnuta uz prsa), zategnite trbušne mišiće. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi. Izdahnite – vratite se u ležeći položaj.
• Ležeći na leđima, noge i ruke ispružene, ruke ispružene uz tijelo. Ispravljene noge se pri udisaju podižu 30 stupnjeva u odnosu na ravninu poda, ovaj položaj se zadržava pet sekundi, a pri izlasku se zauzima početni položaj.
• Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Dok udišete, savijte koljena i izvedite pokret koji imitira vožnju bicikla (30 sekundi tri puta s pauzama od 5 sekundi).
• Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ispružene ruke uz tijelo. Uz udisaj, podignite zdjelicu s poda (s naglaskom na područje lopatica leđa) tako da trbuh bude u liniji s koljenima. Položaj se zadržava 5-10 sekundi i po izlasku se polako vraća u prvobitni položaj.
• Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave, laktovi rašireni u strane. Udah - lakat lijeve ruke ispružen je prema desnom koljenu. Izdah - početni položaj. Udah - lakat desne ruke ispružen je prema lijevom koljenu. Izdah - početni položaj.

[ 1 ]

Vježbe za gubitak masnoće na trbuhu dok stojite

Jednostavne, ali istovremeno učinkovite vježbe za gubitak masnoće na trbuhu dok stojite su tradicionalni čučnjevi i pregibi.

• Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke na bokovima. Držeći leđa i ramena što ravnijima, čučnite bez podizanja peta s poda. Što je čučanj niži, to će se vaši trbušni mišići više naprezati tijekom ispravljanja. Ako imate poteškoća, ovu vježbu možete izvesti držeći se, na primjer, rukom za naslon stolca.
• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na struku ili iza glave. Udahnite – sagnite se naprijed, izdahnite – ispravite se, udahnite – sagnite se natrag, izdahnite – ispravite se.
• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke podignute. Udahnite (brojeći do 1-2-3) – sagnite se prema naprijed s prstima koji dodiruju stopala ili pod. Brojeći do 4 (izdah) – zauzmite početni položaj.
• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na struku. Snažno zategnite trbušne mišiće, a zatim (bez zadržavanja daha) opustite mišiće. Ponovite vježbu 10-15 puta.

[ 2 ]

Vježbe za gubitak masnoće na trbuhu dok sjedite

Kada radite vježbe za mršavljenje trbuha dok sjedite, morate paziti da vam leđa i ramena ostanu ravni. To pomaže povećati opterećenje trbušnih mišića.

• Sjednite na pod, noge ispružene, ruke lagano unatrag u potpornom položaju. Držite ispružene noge zajedno, podignite ih od poda i "crtajte" krugove u zraku s oba stopala - tri puta ulijevo i isto toliko udesno. Vježbu ponovite 3-4 puta s kratkim pauzama.
• Sjednite na pod, noge ravno, ruke ravno i ispružene prema naprijed. Naizmjenično podižući stražnjicu i naprežući trbušne mišiće, pomičite se naprijed-natrag (jedan metar). Vježbu ponovite 5-6 puta.
• Sjednite na pod, noge ispružene, ruke lagano zabačene u potporni položaj. Držite ispružene noge zajedno, lagano se naginjući unatrag, naizmjenično ih podižući od poda. Vježba se ponavlja u tri seta od 10 puta.

Vježbe za mršavljenje na trbuhu za muškarce

Sve gore navedene vježbe za gubitak masnoće na trbuhu muškarci mogu raditi s istim uspjehom kao i žene, ali broj ponavljanja treba povećati (do 20-25 puta). A evo i vježbi s povećanim opterećenjem:

• Lezite na pod, noge ispružene, ruke ispružene uz tijelo. Dok udišete, podignite ispružene noge prema gore (nemojte podizati glavu i ramena!) i držite ih u tom položaju 10 sekundi. Dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj. Tijekom vježbanja, vrijeme držanja nogu treba postupno povećavati.
• Sjednite na pod, noge ispružene, ruke lagano zabačene unatrag u potpornom položaju. Držite ispružene noge zajedno; lagano se nagnite unatrag, podignite noge od poda, savijte ih u koljenima i pritisnite ih na prsa. Zatim ispravite noge i spustite ih na pod.
• Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi, ali noge su podignute, savijene i pritisnute na prsa naizmjenično - desno i lijevo odvojeno.

Vježbe za gubitak masnoće na trbuhu za muškarce uključuju aktivno korištenje vodoravne šipke. Najjednostavnija od njih je sljedeća: visite s ispruženim rukama, zatim udahnite, savijte noge u koljenima i polako ih ispravite, istovremeno ih podižući paralelno s podom (ili tlom). Izdahnite, glatko se vratite u početni položaj.

Bodyflex vježbe za gubitak masnoće na trbuhu

Popularan set vježbi disanja za gubitak masnoće na trbuhu je bodyflex, koji je prije više od 20 godina razvila Amerikanka Greer Childers.

Vjeruje se da su vježbe bodyflexa za gubitak masnoće na trbuhu usmjerene na "zasićenje tijela kisikom", što se postiže privremenim zadržavanjem daha. U ovom slučaju, vježbe disanja kombiniraju se s izotoničnim i izometrijskim vježbama, odnosno statičkom i snažnom napetošću mišića bez pokreta dijelova tijela koji sudjeluju u vježbi.

[ 3 ]

Vježbe disanja za gubitak masnoće na trbuhu bodyflex metodom

Prema bodyflex metodi, prvo trebate izdahnuti sav zrak iz pluća - kroz usta, pretvarajući usne u "cijev". Zatim brzo, intenzivno udahnite kroz nos (dah treba biti bučan) - kako biste napunili pluća do kraja. Nakon toga, podižući glavu, ponovno morate izdahnuti sav zrak svom snagom - ali kroz širom otvorena usta. Sada biste trebali potpuno zadržati dah, nagnuti glavu prema prsima i uvući trbuh što je više moguće (8-10 sekundi). Posljednja faza - trebate opustiti trbušne mišiće i normalno udahnuti. Sve bodyflex vježbe za gubitak masnoće na trbuhu izvode se upravo u fazi zadržavanja daha (i uvlačenja trbuha).

Početni položaj: kleknite, sagnite se i dlanovima se oslonite na pod s ispruženim rukama. Leđa držite ravno, a glavu podignutu. Izvedite vježbu disanja (kao što je gore opisano) i dok zadržavate dah i uvlačite trbuh, nagnite glavu i izvijte leđa što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 8-10 sekundi. Zatim izdahnite i opustite leđa i trbuh. Vježbu ponovite tri puta s razmacima od 15-20 sekundi.

Evo još jedne vježbe, za koju trebate ležati na leđima, raširiti noge malo manje od širine ramena i saviti ih u koljenima (stopala su vam potpuno na podu), ruke ispružene uz tijelo. Zatim napravite vježbu disanja (kao što je gore opisano) i uvucite trbuh. Dok zadržavate dah, trebali biste: podići ruke prema gore i podići glavu s poda (bacajući je unatrag), ramena i leđa, podižući ih što je više moguće; vratiti se u ležeći položaj i, dodirujući stražnji dio glave pod, ponoviti pokret. Nakon drugog podizanja, glatko se vratite u prvobitni položaj i udahnite, opuštajući trbuh. Ova vježba se ponavlja tri puta u razmacima od pola minute.

Konačno, vježba za mršavljenje donjeg dijela trbuha. Lezite na leđa na pod, ispružene noge zajedno, ruke savijene u laktovima (dlanovi prema dolje) postavljene ispod stražnjice. Nakon završetka vježbe disanja - uz zadržavanje daha i uvlačenje trbuha - ispružene noge se lagano podižu iznad poda (prsti ispruženi, glava i ramena ostaju nepomični) i izvode se brzi široki zamahi "škarama", mijenjajući položaj nogu (preko ili ispod druge). Pokreti se izvode osam do deset puta. Noge se spuštaju i udahnu. Ponovite - 3-4 puta s pauzama od 20 sekundi.

Unatoč činjenici da je većina vježbi disanja, uključujući vježbe disanja za gubitak masnoće na trbuhu, korisna, postoji mišljenje da je bodyflex sustav potencijalno nesiguran, jer zadržavanje daha dovodi do povišenog krvnog tlaka i poremećaja srčanog ritma.

Postoji još jedan sustav vježbi disanja (opet u kombinaciji s tjelesnim vježbama) za smanjenje masnih naslaga na bokovima i trbuhu - oxysize. Istina, ovdje ne trebate zadržavati dah. Općenito, oxysize je modificirana ruska verzija američkog bodyflexa, dopunjena trbušnim disanjem. Ovdje nema ništa novo, jer dijafragmalno disanje (istočno, donje ili trbušno disanje) odavno prakticira joga, koja ima posebne tehnike pranajame.

Joga vježbe za gubitak masnoće na trbuhu

Trbušno disanje koristi se i za povećanje protoka kisika u krv i za jačanje mišića u donjem dijelu trbuha. Tu se nalazi Svadhisthana čakra, koja se u Ayurvedi smatra odgovornom za imunitet i ukupnu vitalnost osobe.

Najpristupačnija tehnika izvođenja vježbe disanja joge za gubitak masnoće na trbuhu je sljedeća: stavite jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh, duboko udahnite kroz nos, napuhujući trbuh tako da se dlan podigne (zajedno s trbušnom stijenkom). Dlan koji leži na prsima treba ostati nepomičan. Izdahnite i kroz nos, a izdah treba biti duži i mirniji od udisaja. Prilikom izdisaja, trbušna stijenka treba biti "pritisnuta" uz kralježnicu, zbog čega se dlan na trbuhu spušta u prvobitni položaj.

Sada pogledajmo najjednostavnije vježbe joge za gubitak masnoće na trbuhu.

Bhujangasaga – poza kobre

Lezite na pod na trbuh, noge su vam ispružene, koljena i stopala su spojena jedno na drugo, prsti na nogama ispruženi; ruke savijene u laktovima, ležeći uz prsa s dlanovima prema naprijed. Dok udišete, oslanjajući se na dlanove, polako i postupno podižite tijelo do visine ispravljenih ruku. Istovremeno se leđa izvijaju, prsna kost se isteže naprijed-gore, ramena se pomiču unatrag-dolje, laktovi pritišću bočne strane prsa, a glava se zabacuje unatrag. Zadržite položaj pola minute (zadržavajući dah 5 sekundi), zatim savijte ruke u laktovima i, dok izdišete, glatko se spustite u početni položaj. Ponovite vježbu tri puta.

Ardha Navasana – poza polučamca

Sjednite na pod, savijenih koljena, ruku uz prsa. Zaokružite leđa, donji dio leđa čvrsto pritisnite uz pod, ramena i ostatak leđa ostanite u zraku. Zatim ispravite noge i podignite ih 25-30 cm iznad poda. Ispružite ruke prema stopalima. Držite noge, trbuh i donji dio leđa napetima, dišite ravnomjerno. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi.

Dhanurasana - Poza luka

Učinkovita vježba za mršavljenje u donjem dijelu trbuha, kao i za jačanje kralježnice (podsjeća na vježbu "žabe" poznatu iz djetinjstva).

Lezite na pod na trbuh, savijte noge u koljenima, podignite ih i uhvatite gležnjeve rukama. Dok udišete, izvijte leđa i podignite obje noge, povlačeći ih rukama prema leđima. Zadržite dah 5 sekundi, dok izdišete, otpustite ruke i glatko spustite noge na pod. Ponovite asanu tri do četiri puta.

Halasana – Poza pluga (pojednostavljena verzija)

Lezite na leđa s glavom prema zidu (oko pola metra udaljenosti), ispružene noge, ispružene ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite ispružene noge, savijte ruke i stavite ruke na bokove, podupirući tijelo. Dok izdišete, bacite ispružene noge iza glave, stopalima dodirnite zid. Ostanite u asani 10 sekundi, duboko dišući. Dok izdišete, polako se ispravite, kada vam leđa čvrsto leže na podu, glatko spustite noge. Ova joga vježba za gubitak masnoće na trbuhu korisna je za masne naslage ne samo na trbuhu, već i na bokovima.

Tijelo je "teret" koji osoba stalno "nosi" sa sobom. A da bi se taj teret olakšao, potreban je trud i upornost. Samo će oni pomoći sustavno izvođenje vježbi za mršavljenje u trbuhu i time se rastati od viška kilograma.