Vježbe za razvoj i jačanje mišića leđa

Vježbe za leđne mišiće smanjuju teret na kralježnici, poboljšavaju držanje tijela, smanjuju bol.

Svaki dan se kralježnica suočava s golemim opterećenjem. Neudobne cipele, krevet ili radno mjesto, težina - sve to dovodi do snažnog naprezanja na mišićima leđa.

Prije nego što odaberete skup vježbi, najbolje je konzultirati stručnjaka koji će propisati punu pregled kralježnice, a nakon toga će dati preporuke za obuku. U idealnom slučaju, skup vježbi bi trebao biti odabran od strane liječnika, jer postoje vježbe, osobito s bučicama, koje ne mogu učiniti svi.

Leđa može biti bolna zbog raznih razloga, au svakom slučaju potrebno je izvršiti pojedinačne vježbe. U nekim se slučajevima preporuča jačati opterećenje na kralježnici, u drugima, naprotiv, treba smanjiti opterećenje. Kada vježbe osteokondroze poboljšavaju mobilnost kralježaka i ojačavaju mišiće. Kod kuće je najbolje početi s leđa u leđa. Najčešći i pristupačniji način je jednostavna lebdanje jedne ili dvije minute na šank ili švedski zid. Ova vježba omogućuje vam da se opustite, protežu kralježnice. Povlačenje pomaže ojačati rameni pojas, ruke, vrat.

S skoliozi (zakrivljenosti kralježnice), sljedeća vježba će pomoći u jačanju leđa:

• ustati na sve četiri, donijeti svoj desni lakat na lijevom koljenu, zaobljeni natrag, zatim savijte kralježnicu što je više moguće i povući ruku i nogu, a zatim ponovite s drugom ruku i nogu (obavljanje ne više od deset puta).

Tijekom izvođenja vježbe važno je zadržati ravnotežu zbog napetih leđnih mišića.

Pa ojačati mišiće leđa pomoći će ove vježbe: ležati na kauču (ili druge tvrde površine, licem prema dolje samo gornju polovicu tijela, a zatim, držeći se na podršci polako podići obje noge tako da se dobije ravna crta i ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako niža Ponovite vježbu 5-8 puta.

Ako nakon izvođenja jednostavne vježbe na leđima nema boli ili drugih neugodnih osjeta, onda se može povećati opterećenje.

Dobru izvedbu osigurava vježba "Strong back", koja se može izvesti kao prevencija bolesti kralježnice. Ova vježba pomaže ojačati mišiće abdomena i kralješnice:

• ležite na tepihu, postavite jastuk pod leđa, lagano savijte koljena i laktove, postavite noge malo šire od ramena. Prsti noge trebaju biti usmjereni na njihovu stranu primjenom maksimalne sile, i pritisnite potpetice na pod, četkom ruke i usmjerite na ramena. Vježba se vrši pritisnutim: potrebno je podići stražnji dio glave, pritisnuti prsima s bradom. Tijekom vježbe trebali biste osjetiti istezanje mišića s vrata na leđima. Ruke i noge trebaju ostati u neizvjesnosti. Dakle, trebate zadržati nekoliko sekundi, a zatim se možete opustiti.

[1], [2], [3]

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za leđne mišiće su potrebne gotovo svima, budući da leđa predstavlja temelj za održavanje cijelog tijela. Ali, u isto vrijeme, leđa je najranjivije strukture, što je vrlo lako za oštećenje, pa je važno da mišići leđa posvete posebnu pažnju.

Vježbe su važan dio kompleksa za jačanje i održavanje kralježnice u svom normalnom stanju. U pravilu, svi predloženi setovi vježbi su namijenjeni onima koji nemaju bol u kralježnici. U slučaju bolova ili drugih patoloških stanja potrebno je konzultirati liječnika.

Vježbe koje pomažu jačanju leđnih mišića podijeljene su u tri vrste: snage, istezanje vježbi kralježaka, aerobnih vježbi. Sve vježbe bi trebale biti polagano, a ne bi trebalo biti nelagode, inače se mogu pojaviti ozljede. Tijekom vježbanja istezanja i vježbe važno je pratiti disanje (udisati maksimalno opterećenje, udisati opušteno).

Vježbe s jakim snagama omogućuju da se dorzalni mišići učvršćuju u kratkom vremenu:

• uvijanje - leći na podu s leđima, ruke uz prtljažnik, savijene noge (trebate pritisnuti zdjelicu na površinu tako da je otklon u kralježnici nestao). Podignite glavu i ramena 10-15 sekundi od poda, a zatim se vratite na prvobitni položaj.
• Superman je najučinkovitija vježba koja jača leđne mišiće. Lezi na podu licem prema dolje, ruke slobodno stavljaju po tijelu. Podignite glavu i ramena što je više moguće i ostanite 5-10 sekundi u tom položaju, a zatim se spustite.
• podizne ruke i noge - ležeći na podu licem prema dolje naizmjence podigne suprotnu ruku i nogu, zadržavajući se na ovom mjestu 3-5 sekundi.

[4], [5]

Vježbe za razvoj leđnih mišića

Mišići leđa su važni za održavanje u dobrom stanju, jer naše zdravlje ovisi o tome. Mnogi u treningu plaćaju puno pozornosti na tisak, ruke, mišiće nogu, stražnjice, ali leđa mišići često ostaju bez odgovarajuće obuke. No, valja napomenuti da treniranje trbušnih mišića bez dovoljno pumpane leđa može uzrokovati ozljede.

Vježbe za mišiće leđa mora se provesti samo s ravnim leđima, svaki pokret što trebate napraviti dobar posao mišiće leđa, a ne mišiće ruke ili noge za vrijeme vježbanja morate se osjećati soj natrag mišiće.

Vježbe koje razvijaju leđne mišiće podijeljene su u tri vrste:

• razvoj trapezijskog mišića
• razvoj najšireg mišića
• razvoj mišića kralježnice

Mnoge vježbe su univerzalne, tj. Tijekom treninga, svi leđni mišići su uključeni u rad, i stoga se razvijaju. No, dio vježbe ima za cilj razviti određenu skupinu mišića iz kojih se pojavila podjela vježbi.

[6]

Vježbe za najširi leđni mišići

Najveći mišići nalaze se u gornjem dijelu leđa. Ova grupa mišića je potrebna za spuštanje, podizanje, rotirajući lopatice, humerus.

Glavne vježbe za razvoj ove skupine mišića su povlačenje, kao i vučenje gornjeg dijela (ispred njega, na vratu, usko držanje).

Vježbe za mišiće dubokih leđa

Deblji leđni mišići (ili statični mišići) stvaraju neku vrstu osi, oko koje se kreću drugi pokreti. Duboki mišići su mali i povezuju kralješnjake zajedno. Osoba nije u stanju samostalno kontrolirati napetost ili opuštanje ove skupine mišića, svi pokreti dubokih mišića izvode se na refleksnoj razini. Ova mišićna skupina je duboka, pa je stoga problematično raditi na njima.

Redovne vježbe za mišiće leđa fleksijom ili proširenjem tijela obično razvijaju površinske mišiće. Za jačanje dubokih mišića ovaj skup vježbi je prikladan:

• kleknuti, nagnuti se na podu rukama i okrenuti se i naizmjence zavoja leđima. U početku, vježba se provodi sporim tempom, onda bi se promjena položaja trebala događati brže.
• kleknuti, nagnuti se na pod. Alternativno izravnajte suprotnu ruku i nogu.
• leže na trbuhu, ruke se povlače naprijed, noge lagano razrjeđuju na stranama. Istodobno skinite ruku i nogu s suprotnih strana s površine.
• ležite na trbuhu, noge zajedno, prekrižene ruke na stražnjem dijelu glave. S trzajem, istovremeno skinite glavu i noge s površine (nemojte se previše podignuti).
• ležeći na leđima, savijene noge, ruke složene na stražnjem dijelu glave. S trzajem podignite lijevu koljenu desno, zatim vježbu napravi suprotno (lijevi koljeno desno lakat).

[7], [8]

Vježbe za mišiće ravnih leđa

Ravni leđni mišići kontroliraju kralježnicu, oni predstavljaju temelj snage i performansi osobe. Kada se ravni mišići leđa ne razviju, pojavljuje se strop, čak i kada su lizice dobro pumpane. Ravni dorzalni mišići odgovorni su za sigurnost struka, što je najranjiviji dio našeg tijela, pridonosi ravnanju i održavanju kralježnice ravno.

Ako nema pristupa posebnoj sportskoj opremi, vježbe za leđne mišiće mogu se izvoditi samostalno kod kuće, na primjer, izvođenjem kompleksa izometričkih vježbi:

• leći dolje licem prema dolje, staviti ruke iza glave, staviti ga na donji dio leđa, ili ga povucite prema naprijed. Savijte donji dio leđa, ramena i nogu podignuvši se s poda.
• ležite na trbuhu, podignite ruke, stavite je iza glave ili stavite na donji dio leđa. Savijte donji dio leđa, podignite ramena, pritisnite noge na pod (po potrebi možete popraviti noge za namještaj ili vježbati uz pomoć partnera).
• ležite na trbuhu, stavite ruke prema vlastitom nahođenju, kao što je naznačeno u prethodnim vježbama. Savijte struk, podignite noge od poda prema gore, pritisnite tijelu na pod (ako je potrebno, gornji dio prtljažnika se može učvrstiti zahvaćanjem nosača).
• leći na leđima, ispraviti noge. Za savijanje donjeg dijela leđa, tijekom vježbe moguće je povezati mišiće na vratu, nogama, ali mišići na leđima trebaju raditi što je više moguće.

Vježbe za bočne mišiće leđa

Za razvoj lateralnih mišića leđa, možete izvesti nekoliko vrsta vježbi. Općenito, potrebna je dodatna oprema za treniranje - proširivač, simulatori, tegovi za bušenje itd.

Poseban simulator s kojim možete sigurno pričvrstiti noge najučinkovitiji je za izradu bočnih mišića leđa. Da biste izvršili vježbu, trebate leći na trbuhu, staviti ruke iza glave, dobro popraviti noge. Korištenje samo leđa mišića izvesti tijelo lifta. Tijekom vremena, za veću učinkovitost možete dodati opterećenje.

Kod kuće, vježbe za mišiće leđa može biti učinjeno uz pomoć jednog expander:

• ustati ravno i protezati se preko glave s rukama ekspander.
• ispred tebe istegnite ekspander.

[9], [10]

Vježbe za koso mišiće leđa

Vježbe za tisak također dobro vježbaju mišiće leđa. Za razvoj kosih mišića prikazi su prikladni:

• ležite na leđima, za udobnost stopala možete popraviti namještaj. Podignite tijelo skretanjem do kuka, nekoliko sekundi, popravite položaj tijela i vratite se na početni položaj, a zatim podignite skretanje na suprotno bedro (ponovite 10 puta u svakom smjeru).

Za jačanje kose mišića pomažu podizanje drugog puta: ležite na trbuhu, stavite ruke na tijelo. Podignite glavu, ramena, napete mišiće stražnjice. Uspon se mora napraviti što je više moguće i ostati na vrhu nekoliko sekundi (izvesti 10 lifta).

Za jačanje kralježnice vježbe za mišiće leđa su dobro prilagođene s križem ruke i noge:

Lezite na svom trbuhu, stavite jastuk ili jastuk pod glavu, trbuh, zdjelicu, ruke iskočite preko glave. Izvedite podizne i podizne noge (desna noga - lijeva i obratna), uz uzdignuće potrebno je nekoliko sekundi popraviti položaj (izvesti 10 lifta za svaku stranu).

[11], [12], [13], [14]

Vježbe za mišiće donjeg dijela leđa

Vježbe za donji dio leđa olakšavaju lumbalnu regiju. Tijekom vježbanja, ne bi trebalo biti nikakve nelagode u donjem dijelu leđa, kada dođe do boli ili drugih neugodnih osjeta, potrebno je završiti vježbe za mišiće leđa.

Vježba jednom: da klekne, mršave ruke na podu, obavljati sinkroni križ diže ruke i noge (kako bi bili sigurni da su formirana ravnoj liniji paralelno s podom) i držite u tom položaju 2-3 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite pokreta za suprotnu ruku i nogu.

Vježba dva: ležite na trbuhu, stavite pete na zid, povucite ruke po tijelu. Podignite glavu i ramena na maksimalnu moguću visinu i pričvrstite položaj nekoliko sekundi, zatim se postupno vratite u početni položaj.

Push-up dobro razviti donji dio leđa mišića. Međutim, u ovom slučaju push-up ima neke nijanse. Prije svega, ruke bi trebale biti što bliže pojasu što je više moguće. Prilikom guranja nužno je podizati noge jednu po jednu do maksimalne moguće visine, dok pazite da podignuta noga ostane ravna.

[15], [16]

Vježbe za uzdužne mišiće leđa

Scoliosis je najčešća deformacija kralježnice, osobito kod adolescenata. Zakrivljenost se obično javlja uslijed slabih uzdužnih mišića leđa.

U početnim fazama zakrivljenosti, glavni tretman je kurativno fizičko osposobljavanje čija je svrha korekcija poremećaja.

Da biste ojačali longitudinalnu muskulaturu, trebate učiniti sljedeće vježbe za mišiće leđa:

• ležite na trbuhu, stavite ruke ispod brade. Podignite glavu i ramena, spojite noževe ramena (dok trbuh ostaje pritisnut na podnu površinu) - držite položaj nekoliko sekundi.
• leži na trbuhu, ruke pod glavom. Izvedite alternativno podizanje nogu, dok gledate kako se zdjelica ostavi pritisnuta na pod.
• leži na trbuhu, ruke pod glavom. Podignite obje noge istodobno i učvrstite položaj 10 sekundi.

[17], [18], [19]

Vježbe za romboidni mišić na leđima

Rhomboid mišići služe za rad nož. Vježbe za leđa mišića koji vlak romboid mišiće čine leđa deblji i poboljšati reljef. Romboidni mišić djeluje s osnovnim osnovnim vježbama za gornji dio leđa, tako da nema posebnog kompleksa za mišiće romboida.

Jedna od glavnih vježbi za razvoj mišića romboida je push-up uz pomoć barova. Ova vježba također pomaže u razvoju mišića prsa i tricepsa. Za obavljanje vježbe trebate simulator s paralelnim stupovima.

Povlačenje je najčešća vježba. Vježba se provodi različitim rukohvatima - ravnim, preokrenutim, različitim širinama itd., Što rezultira povećanim opterećenjem određene skupine mišića.

[20]

Vježbe za trapezius mišića leđa

Trapezius mišića leđa poziva se zbog svog oblika. Mišići se nalaze na poleđini i pokrivaju vrat iznad i ispod ramena. Ova grupa mišića pomaže u kontroli ramenima, pomažu u podržavanju kralježnice. Kada je trapezni mišić napuhan, rizik od ozljeda vrata ili kralježnice znatno se smanjuje.

Vježbe za leđne mišiće mogu se izvoditi bez dodatne opreme - (bućice, simulatori). Jedna od osnovnih vježbi koje jačaju mišiće trapeza je rotacija ruke: stajati uspravno, ruke staviti na stranu kako bi dobili ravnu liniju sa ramenima i pokrenuti u smjeru kazaljke rotaciju, s vremenom povećava brzinu vrtnje, nakon 15-20 rotacija raditi vježbe u suprotnom smjeru. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti teret (tegovi za vežbanje, napunjene boce vode itd.).

Najučinkovitija vježba za jačanje trapeznih mišića je vježba s bučicama koje podsjećaju na slegnuća ramenima. U nedostatku tegovi za bušotine možete uzeti boce ispunjene pijeskom ili vodom. Da biste vježbu vježbali ravno, uzmite dumbe (boce) u ruke, spustite ih (dlanove prema unutra) i izvodite ramenu, pokušavajući to učiniti što je više moguće.

Također možete učiniti ruku pod ruku. Vježbe se mogu izvesti s manevarskim bocama (bocama) i bez opterećenja, budući da je vježba prilično složena.

Nagnite tijelo prema naprijed za 900, s koljenima lagano savijeno, rukama povucite ravno naprijed, a zatim ih širite na strane do maksimalne moguće visine (lakovi lagano savijen, leđa ravno), a zatim se vratite u početnu poziciju.

Vježbe za veliki okrugli mišić na leđima

Veliki okrugli mišić je povezan s latissimus mišić straga. Zahvaljujući ovom mišićju, leđa dobiva široki oblik. Najučinkovitije vježbe za razvoj ove skupine mišića su povlačenje i povlačenje. Vježbe za mišiće leđa koji su uključeni teres glavni mišić, biceps i često utječu, ali je, prema stručnjacima, biceps pokreti trebaju biti ograničeni na učinkovitost treninga bio veći.

Povlačenje bućica razvija veliki krug i najširi mišić. Prilikom izvođenja vježbe važno je osigurati da leđa ostaje ravna, jer to daje maksimalno opterećenje mišića. Težina bućica ne smije biti prevelika jer se u ovom slučaju amplituda smanjuje, a rizik od ozljeda se povećava.

Vučenje prianjanja na vrhu se izvodi stojeći, jedna ruka za odmor na koljenu, druga (s bućicom) nalazi se na istoj vertikalnoj liniji s ramenom. Podizati bućicu do razine prsa (leđa, prsa - naprijed), zatim polako spustite bučicu (osjećaj laganog istezanja trebao bi se pojaviti na leđima).

[21]

Vježbe za opuštanje leđa mišića

Glavni uzrok mnogih problema s leđima su mišićni spazmi, koji možda neće proći dosta dugo. Osim toga, naporan radni dan, neugodan položaj tijekom rada itd. Dovesti do činjenice da u večernjim satima leđa počinje povrijediti. U tom slučaju potrebno je izvoditi vježbe za mišiće leđa koja će vam pomoći u opuštanju napetih mišića i smanjenju boli.

Vježba "Mačka" je najučinkovitija za opuštanje napetih i umornih mišića leđa. Da biste izvršili vježbu, morate klečati i staviti ruke na pod, nagnuti glavu prema dolje i oko struka dobro zaobljeni luk, zatim polako podignite glavu i stisnite donji dio leđa.

Dobri proteže i opušta mišiće nakon vježbanja: sjediti na podu, jedna noga savijena u koljenu, onda morate doći za ravno nogom u isto vrijeme vidi se da struka nije zaobljen, a noga u koljenu ne iskrivljuje. Prilikom vježbe, pokušajte dohvatiti prste.

Također, vježba koja najbolje djeluje zajedno s partnerom ima dobar opuštajući učinak. Potrebno je sjediti suprotno od partnera (noge ispravljene, leđa je čak i), dobro je držati ruke i naizmjence povlačiti jedni druge naprijed i natrag, važno je da ne savijte koljena i oko leđa.

Nakon izvođenja vježbi za opuštanje mišića leđa, trebate neko vrijeme izbjeći neke preokreta, mišići se trebaju opustiti i dobro odmarati.

[22], [23]

Vježbe za istezanje mišića leđa

Kao što je već spomenuto, potrebne su vježbe za mišiće leđa, barem za sprječavanje bolesti mišićno-koštanog sustava. Za istezanje leđa, možete izvesti jednostavan set vježbi najmanje tri puta tjedno da biste dobili željeni učinak:

• sjednite na pod, ispružite noge. Podiže se naprijed, pokušavajući dodirivati gležnjeve (pazite da se koljena ne zavoje).
• sjediti na podu, jedan zavoj od nogu, drugi ostati ravno. Napravite padine prema naprijed, pokušavajući doći do prstiju izravnane nogu (pazite da se koljeno ne zavoja), zatim promijenite noge i ponovo izvedite vježbu.
• sjednite na pod, prekrižite noge. Ruke podižu, a zatim ih savijati tako da dodiruju ramena.
• S druge strane izbacite lakat ruke, a zatim promijenite ruke.
• sjednite na pod, prekrižite noge. Okrenite tijelo rukama prešancanim na stražnjoj strani glave u različitim smjerovima.
• sjednite na pod, prekrižite noge, uzmite ruke iza leđa i zatvorite. Nagnite tijelo prema naprijed, dok su ruke zaustavljene pokušajte se podići što je moguće više.

[24], [25]

Vježbe za leđa mišića s dumbbells

Dumabeli su najčešće korišteni tipovi dodatnih sportskih uređaja. Vježbe za mišiće leđa s dodatnim sportskim privicima poboljšavaju mišićni tonus, osim toga pomaže da se riješe dodatnih kilograma.

• leći na klupi, spustiti noge, uzeti tegove i podići. Podignite laktove na strane, ispustite ruke dolje. Prilikom izvođenja vježbe, potrebno je slijediti da se koljena zadržavaju vodoravno na podu.
• stojeći, nagnuti tijelo prema naprijed, uzmite ručicu s jednom rukom i spustite ga, s druge strane možete uzeti potporu (stolica). Povlačenjem lakta, izvadi bučice na prsa.
• ustani, ruke na stranama. Dumbbells raise na razini prsa, savijanje laktova (ne spuštajte laktove, držite ruke paralelno s podom).

Za trening, uzmi tegovi za vežbanje težine 3 - 5 kg i ponovite 8 do 10 puta u 2 - 3 pristupa.

[26]

Osnovne vježbe za mišiće leđa

Osnovne vježbe za mišiće leđa služe za prikupljanje mišićne mase. Ta se radnja javlja kao posljedica udarnih utjecaja na mišiće, tako da profesionalci savjetuju pokretanje treninga s osnovnim vježbama

Povlačenjem trake (širokim zahvatom) razvija najširi mišići leđa. Ova vježba omogućuje vam širenje leđa. Osim toga, pull-up razvija veliku grupu mišića.

Sljedeće vježbe su osnova za razvoj leđa mišića:

• povlačenjem trake ili poprečne šipke. Jednostavna vježba uključuje veliku skupinu mišića. Na prvim stadijima treninga, povlačenje će pomoći jačanju mišića ne samo leđa nego i ruku, kao i poboljšati olakšanje muskulature.
• štap štapa (stanovaya, u padini) pomaže u izgradnji mišića. Tijekom vježbe uključeni su mnogi mišići, što vam omogućuje vizualno povećanje leđa.

[27]

Kompleksne vježbe za mišiće leđa

Vježbe za mišiće leđa izvode se 15 do 20 puta u 2 do 3 pristupa:

• ustati ravno (ako želite, možete uzeti dumabele ili boce vode u ruci). Tijelo je nagnuto naprijed, istodobno povlačeći ruke prema naprijed i vratite se u početni položaj.
• kleknuti, stavi ruke na ramena. Istovremeno podignite desnu ruku da povučete lijevu nogu natrag, vratite se na početnu poziciju, ponovite drugi način.
• leći lice, ruke po tijelu. Podignite glavu i ramena, spajajte noževe ramena i vratite se u početni položaj.
• stajati uspravno, lagano saviti ruke i odnijeti ih na stranu (uzmite dumbbells ili boce), podignite laktove na tijelo, pokušavajući spojiti lopatice.
• ustati ravno, ruke na stranama. Donesite ruke iza leđa, spojite četke, mišići leđa treba biti što je moguće uže, a zatim se vratiti na polaznu poziciju.
• Naslonite se na leđa, koljena zavojite, stavite noge što bliže stražnjici, a ruke se odvojite. S naglaskom na rukama za savijanje prsnog koša (glava i dno prtljažnika ostaju na podu).
• stajati pred stolicom i nasloniti se na leđa, malo širiti noge. Nagnuvši se na njegove ruke, polako se zavoja natrag i vrati na polaznu poziciju.

[28]

Najbolje vježbe za mišiće leđa

Vježbe za mišiće leđa su različite. Govoreći o tome kakva će vježba biti najbolja za leđa je nemoguća, jer to sve ovisi o svrsi treninga. Uz određene bolesti kralježnice uz boli, vježbe koje poboljšavaju pokretljivost kralješaka, jačanje mišića, vraćanje položaja su potrebne.

Najoptimalnije vježbe za početak su istezanje kralježaka (osobito ako se vježbe odvijaju kod kuće). Najbolja vježba istezanja je uobičajeno lebdeći na traci. Tijekom vježbe, kralježnica se opušta, kralježnice se protežu. Nakon toga, trebali biste podići, što uključuje maksimalnu skupinu mišića na leđima, rukama i vratu.

Ako je svrha treninga povećanje mišićne mase, tada se u ovom slučaju preporučuju vježbe koje razvijaju leđne mišiće. Najbolje vježbe koje pomažu poboljšanju reljefa mišića su iste podizanje (zbog činjenice da ova vježba koristi različite mišićne skupine), vuče blokove ili barbellove, vježbe s tegovi za bušenje.

Za pumpanje dorzalnih mišića prikladan je stezanje širokim zahvatom, što omogućuje jačanje i razvoj latissimus mišića leđa.

Utovar je osnovna vježba za rast mišićne mase. Prilikom podizanja trake, uključeni su gotovo svi mišići leđa, gluteusni mišići, bedra.

Gornji dio leđa dobro je razvijen od strane treninga s dumbbells, koji pomažu u povećanju trapezoida.

Vježbe za mišiće leđa su usmjerene prvenstveno na jačanje, jer je kralježnica koja se nalazi na maksimalnom opterećenju. Leđa je najranjiviji dio našeg tijela. Prema riječima stručnjaka, svaka osoba u nekom trenutku suočava se s problemima vezanim za kralježnicu. Bol u leđima, kako kažu liječnici, je povrat za uravljivost. Stoga, kako biste smanjili opterećenje i ojačali mišiće, nekoliko puta tjedno izvodite nekoliko vježbi za leđne mišiće. Razvijena muskulatura ne samo da će lik učiniti atraktivnijim, već također pomaže u izbjegavanju razvoja ozbiljnih bolesti kralježnice.