Vježbe za razvoj i jačanje mišića leđa

Vježbe za mišiće leđa pomažu u smanjenju opterećenja kralježnice, poboljšanju držanja i smanjenju boli.

Kralježnica se svakodnevno suočava s ogromnim opterećenjem. Neudobne cipele, krevet ili radno mjesto, utezi - sve to dovodi do jake napetosti leđnih mišića.

Prije odabira seta vježbi, najbolje je konzultirati se sa stručnjakom koji će propisati potpuni pregled kralježnice, a zatim dati preporuke u vezi s treningom. Idealno bi bilo da set vježbi odabere liječnik, budući da postoje vježbe, posebno s bučicama, koje ne mogu svi raditi.

Leđa mogu boljeti iz raznih razloga i u svakom slučaju potrebno je izvoditi pojedinačne vježbe. U nekim slučajevima preporučuje se povećati opterećenje kralježnice, u drugima, naprotiv, opterećenje treba smanjiti. Kod osteohondroze vježbe poboljšavaju pokretljivost kralježaka i jačaju mišiće. Kod kuće je najbolje započeti s istezanjem leđa. Najčešća i najpristupačnija metoda je jednostavno vješanje jednu ili dvije minute na vodoravnoj šipki ili švedskom zidu. Ova vježba omogućuje vam opuštanje i istezanje kralježaka. Zgibovi pomažu u jačanju ramenog pojasa, ruku i vrata.

U slučaju skolioze (zakrivljenosti kralježnice), sljedeća vježba pomoći će u jačanju leđa:

• Stanite na sve četiri, prinesite desni lakat lijevom koljenu, zaokružujući leđa, zatim izvijte kralježnicu i što više istegnite ruku i nogu, a zatim ponovite s drugom rukom i nogom (ne više od deset ponavljanja).

Prilikom izvođenja vježbe važno je održavati ravnotežu napetim mišićima leđa.

Sljedeća vježba pomoći će u jačanju mišića leđa: legnite na kauč (ili drugu tvrdu površinu), licem prema dolje samo gornjom polovicom tijela, zatim, držeći se za potporu, polako podignite obje noge tako da dobijete ravnu liniju i zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite noge. Ponovite vježbu 5-8 puta.

Ako nakon izvođenja jednostavnih vježbi nema boli ili drugih neugodnih osjeta u leđima, tada se opterećenje može povećati.

Vježba "Snažna leđa" vrlo je učinkovita i može se izvoditi kao preventivna mjera protiv bolesti kralježnice. Ova vježba pomaže u jačanju trbušnih i kralježnih mišića:

• Lezite na prostirku, stavite jastuk ispod leđa, lagano savijte koljena i laktove, noge postavite malo šire od linije ramena. Prste usmjerite u svom smjeru s maksimalnom snagom, a pete pritisnite o pod, zategnite ruke i usmjerite ih prema ramenima. Vježba se izvodi potiskom: trebate podići stražnji dio glave, bradu snažno pritisnuti na prsa. Tijekom vježbe trebali biste osjetiti istezanje mišića od vrata pa sve do leđa. Ruke i noge trebaju ostati napete. Zadržite to nekoliko sekundi, a zatim se opustite.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za mišiće leđa potrebne su gotovo svima, budući da su leđa osnova za potporu cijelog tijela. Ali, istovremeno, leđa su najranjivija struktura, koju je prilično lako oštetiti, stoga je važno posvetiti posebnu pozornost mišićima leđa.

Vježbe su važan dio kompleksa za jačanje i održavanje kralježnice u normalnom stanju. U pravilu, svi predloženi kompleksi vježbi namijenjeni su onima koji ne osjećaju bol u kralježnici. U slučaju boli ili drugih patoloških stanja potrebna je konzultacija s liječnikom.

Vježbe koje pomažu u jačanju mišića leđa podijeljene su u tri vrste: vježbe snage, vježbe istezanja kralježaka i aerobne vježbe. Sve vježbe treba izvoditi polako, bez izazivanja nelagode, inače su moguće ozljede. Tijekom istezanja i vježbi snage važno je pratiti disanje (izdah tijekom maksimalnog opterećenja, udah tijekom opuštanja).

Vježbe snage omogućuju vam jačanje mišića leđa u kratkom vremenu:

• uvijanje - lezite na pod s leđima prema dolje, rukama uz tijelo, savijenim nogama (zdjelicu trebate pritisnuti na površinu tako da zavoj u kralježnici nestane). Podignite glavu i ramena s poda 10-15 sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
• Superman je najučinkovitija vježba za jačanje mišića leđa. Lezite licem prema dolje na pod, ruke slobodno postavljene uz tijelo. Podignite glavu i ramena što je više moguće i zadržite taj položaj 5-10 sekundi, a zatim se spustite.
• Podizanje ruku i nogu – ležeći licem prema dolje na podu, naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu, držeći taj položaj 3-5 sekundi.

[ 4 ], [ 5 ]

Vježbe za razvoj mišića leđa

Važno je održavati mišiće leđa u dobrom stanju, jer naše zdravlje ovisi o njima. Mnogi ljudi tijekom treninga posvećuju puno pažnje svojim trbušnim mišićima, rukama, mišićima nogu i stražnjici, ali im mišići leđa često ostaju netrenirani. No, vrijedi napomenuti da treniranje trbušnih mišića bez dobro istreniranih leđa može uzrokovati ozljede.

Vježbe za mišiće leđa treba izvoditi samo s ravnim leđima, svaki pokret treba raditi dobro radeći mišiće leđa, a ne mišiće ruku ili nogu, dok izvodite vježbu morate osjetiti napetost mišića leđa.

Vježbe koje razvijaju mišiće leđa podijeljene su u tri vrste:

• razvoj trapeznog mišića
• razvoj mišića latissimus dorsi
• razvoj mišića kralježnice

Mnoge vježbe su univerzalne, tj. tijekom treninga svi mišići leđa su uključeni u rad, a samim tim i razvijeni. Ali neke vježbe su usmjerene na razvoj određene skupine mišića, odakle je i došla podjela vježbi.

[ 6 ]

Vježbe za latissimus dorsi

Mišići latissimus dorsi nalaze se u gornjem dijelu leđa. Ova skupina mišića je neophodna za spuštanje, podizanje, rotaciju lopatica i nadlaktične kosti.

Glavne vježbe za razvoj ove mišićne skupine su zgibovi, kao i zgibovi gornjeg bloka (sprijeda, iza vrata, uskim hvatom).

Vježbe za duboke mišiće leđa

Duboki mišići leđa (ili statički) stvaraju svojevrsnu os oko koje se izvode ostali pokreti. Duboki mišići su mali i povezuju kralješke. Osoba nije u stanju samostalno kontrolirati napetost ili opuštanje ove skupine mišića; svi pokreti dubokih mišića izvode se na refleksnoj razini. Ova skupina mišića nalazi se duboko, pa je na njih problematično utjecati.

Tradicionalne vježbe za leđa s fleksijom ili ekstenzijom tijela obično razvijaju površinske mišiće. Sljedeći skup vježbi prikladan je za jačanje dubokih mišića:

• kleknite, oslonite ruke na pod i naizmjenično savijajte i izvijajte leđa. U početku se vježba izvodi sporim tempom, a zatim bi promjena položaja trebala biti brža.
• Kleknite, oslonite ruke na pod. Ispravite suprotnu ruku i nogu jednu po jednu.
• Lezite na trbuh, ispružite ruke prema naprijed, lagano raširite noge. Istovremeno podignite ruku i nogu sa suprotnih strana od površine.
• Lezite na trbuh, noge zajedno, ruke iza glave. Trzajnim pokretom istovremeno podignite glavu i noge s površine (nemojte dizati previsoko).
• Lezite na leđa, savijte noge, stavite ruke iza glave. Trzajnim pokretom povucite lijevo koljeno do desnog lakta, a zatim ponovite vježbu obrnutim redoslijedom (lijevo koljeno do desnog lakta).

[ 7 ], [ 8 ]

Vježbe za rektus abdominis mišiće

Mišići rectus abdominis kontroliraju kralježnicu, oni su osnova ljudske snage i performansi. Ako mišići rectus abdominis nisu razvijeni, pojavljuje se pogrbljenost, čak i kada su mišići latissimus dorsi dobro razvijeni. Mišići rectus abdominis odgovorni su za sigurnost donjeg dijela leđa, koji je najosjetljiviji dio našeg tijela, te pomažu u ispravljanju i održavanju kralježnice.

Ako nemate pristup posebnoj sportskoj opremi, vježbe za mišiće leđa možete raditi sami kod kuće, na primjer, izvođenjem niza izometrijskih vježbi:

• Lezite licem prema dolje, stavite ruke iza glave, stavite ih na donji dio leđa ili ih ispružite prema naprijed. Izvijte donji dio leđa, ramena i noge, podižući ih više od poda.
• Lezite na trbuh, ispružite ruke prema gore, stavite ih iza glave ili na donji dio leđa. Izvijte donji dio leđa, podignite ramena, pritisnite noge na pod (ako je potrebno, možete pričvrstiti noge za namještaj ili izvesti vježbu uz pomoć partnera).
• Lezite na trbuh, ruke stavite po želji, kao što je naznačeno u prethodnim vježbama. Savijte donji dio leđa, podignite noge s poda, pritisnite tijelo o pod (ako je potrebno, gornji dio tijela možete fiksirati držeći se za potporu rukama).
• Lezite na leđa, ispravite noge. Savijte donji dio leđa, prilikom izvođenja vježbe možete koristiti mišiće vrata i nogu, ali mišići leđa trebaju raditi što je više moguće.

Vježbe za lateralne mišiće leđa

Za razvoj bočnih mišića leđa možete raditi nekoliko vrsta vježbi. U osnovi, za trening je potrebna dodatna oprema - ekspander, sprave za vježbanje, bučice itd.

Posebna sprava za vježbanje koja se može koristiti za sigurno fiksiranje nogu najučinkovitija je za vježbanje bočnih mišića leđa. Za izvođenje vježbe legnite na trbuh, stavite ruke iza glave i dobro pričvrstite noge. Koristeći samo mišiće leđa, izvodite podizanje tijela. S vremenom možete dodati težinu za veću učinkovitost.

Kod kuće se vježbe za mišiće leđa mogu izvoditi pomoću ekspandera:

• Uspravite se i rukama ispružite ekspander iznad glave.
• Stojeći, ispružite ekspander ispred sebe u strane.

[ 9 ], [ 10 ]

Vježbe za kose mišiće leđa

Vježbe za trbušne mišiće također dobro djeluju na mišiće leđa. Trbušnjaci su dobri za razvoj kosih mišića:

• Lezite na leđa, radi praktičnosti možete noge pričvrstiti na namještaj. Podignite tijelo okretanjem prema kuku, fiksirajte položaj tijela na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj, a zatim podignite okretanjem prema suprotnom kuku (ponovite 10 puta u svakom smjeru).

Jačanje kosih mišića pomaže podizanjem u drugom smjeru: lezite na trbuh, ruke stavite uz tijelo. Podignite glavu, ramena, naprežući glutealne mišiće. Podizanje se mora izvesti što je više moguće i zadržati u gornjoj točki nekoliko sekundi (napravite 10 podizanja).

Za jačanje kralježnice, dobre su vježbe za mišiće leđa s križnim podizanjem ruku i nogu:

Lezite na trbuh, stavite jastuk ili podlogu ispod glave, trbuha, zdjelice i ispružite ruke iznad glave. Izvodite križne pokrete rukama i nogama (desna noga - lijeva ruka i obrnuto), prilikom podizanja potrebno je fiksirati položaj na nekoliko sekundi (napravite 10 pokrete za svaku stranu).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Vježbe za mišiće donjeg dijela leđa

Vježbe za donji dio leđa pomažu u jačanju lumbalnog dijela. Tijekom vježbanja ne smije biti nelagode u donjem dijelu leđa; ako se pojavi bol ili drugi neugodni osjećaji, trebali biste završiti s vježbama za mišiće leđa.

Prva vježba: kleknite, oslonite ruke na pod, izvedite sinkrone unakrsne podizanja ruke i noge (pazite da tvore jednu ravnu liniju paralelnu s podom) i zadržite taj položaj 2-3 sekunde, zatim se postupno vratite u početni položaj i ponovite pokrete za suprotnu ruku i nogu.

Druga vježba: lezite na trbuh, naslonite pete na zid, ispružite ruke uz tijelo. Podignite glavu i ramena do maksimalne moguće visine i zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se postupno vratite u početni položaj.

Sklekovi su dobri za razvoj mišića donjeg dijela leđa. Međutim, u ovom slučaju, sklekovi imaju neke nijanse. Prije svega, ruke bi trebale biti što bliže struku. Prilikom izvođenja sklekova potrebno je podizati noge jednu po jednu do maksimalne moguće visine, pritom pazeći da podignuta noga ostane ravna.

[ 15 ], [ 16 ]

Vježbe za uzdužne mišiće leđa

Skolioza je najčešća deformacija kralježnice, posebno među adolescentima. Zakrivljenost se obično razvija kao posljedica slabih uzdužnih mišića leđa.

U početnim fazama zakrivljenosti, glavni tretman je fizioterapija, čija je svrha ispravljanje poremećaja.

Za jačanje uzdužnih mišića potrebno je izvesti sljedeće vježbe za mišiće leđa:

• Lezite na trbuh, stavite ruke ispod brade. Podignite glavu i ramena, spojite lopatice (dok trbuh držite pritisnutim uz pod) - zadržite položaj nekoliko sekundi.
• Lezite na trbuh, ruke ispod glave. Podignite noge jednu po jednu, pazeći da vam zdjelica ostane pritisnuta uz pod.
• Lezite na trbuh, ruke ispod glave. Podignite obje noge istovremeno i zadržite položaj 10 sekundi.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Vježbe za romboidni mišić leđa

Romboidni mišići koriste se za izvođenje lopatice. Vježbe za mišiće leđa koje treniraju romboidne mišiće čine leđa debljima i poboljšavaju reljef. Romboidni mišići rade u raznim osnovnim vježbama za gornji dio leđa, tako da ne postoji poseban kompleks za romboidne mišiće.

Jedna od glavnih vježbi za razvoj romboidnih mišića su sklekovi s paralelnim šipkama. Ova vježba također pomaže u razvoju prsnih mišića i tricepsa. Za izvođenje vježbe trebat će vam sprava s paralelnim šipkama.

Zgibovi su najčešća vježba. Vježba se izvodi raznim hvatovima - ravnim, obrnutim, različitih širina itd., što povećava opterećenje određene mišićne skupine.

[ 20 ]

Vježbe za trapezni mišić leđa

Trapezni mišić leđa dobio je ime zbog svog oblika. Mišići se nalaze na leđima i pokrivaju vrat iznad i ispod ramena. Ova skupina mišića pomaže u kontroli ramena, pomaže u podupiranju kralježnice. S napumpanim trapeznim mišićem, rizik od ozljeda vrata ili kralježnice značajno je smanjen.

Vježbe za mišiće leđa mogu se izvoditi bez dodatne opreme (utezi, sprave za vježbanje). Jedna od glavnih vježbi koja jača trapezne mišiće je rotacija ruku: stanite uspravno, raširite ruke u strane kako biste formirali ravnu liniju s ramenima i rotirajte u smjeru kazaljke na satu, s vremenom povećavajući brzinu rotacije, a nakon 15-20 rotacija izvedite vježbu u suprotnom smjeru. Za povećanje opterećenja možete koristiti utege (bučice, boce napunjene vodom itd.).

Najučinkovitija vježba za jačanje trapeznih mišića je vježba s bučicama, koja podsjeća na slijeganje ramenima. Ako nemate bučice, možete uzeti boce napunjene pijeskom ili vodom. Za izvođenje vježbe stanite uspravno, uzmite bučice (boce) u ruke, spustite ih prema dolje (dlanovima prema unutra) i podignite ramena, pokušavajući to učiniti što više.

Također možete raditi podizanje ruku. Vježbe se mogu raditi s bučicama (bocama) ili bez utega, jer je vježba prilično teška.

Savijte tijelo prema naprijed pod kutom od 900, lagano savijajući koljena, ispružite ruke ravno ispred sebe, a zatim ih raširite u strane što je više moguće (laktovi lagano savijeni, leđa ravna), a zatim se vratite u početni položaj.

Vježbe za veliki teresni mišić leđa

Veliki teres mišić povezan je s latissimus dorsi mišićom. Zahvaljujući ovom mišiću leđa dobivaju široki oblik. Najučinkovitije vježbe za razvoj ove mišićne skupine su zgibovi i trakcija. Vježbe za mišiće leđa koje uključuju veliki teres mišić često uključuju biceps, ali, prema mišljenju stručnjaka, pokreti bicepsa trebali bi biti ograničeni kako bi se povećala učinkovitost treninga.

Veslanje s bučicama razvija velike teres i latissimus dorsi mišiće. Prilikom izvođenja vježbe važno je osigurati da leđa ostanu ravna, jer to osigurava maksimalno opterećenje mišića. Težina bučice ne smije biti prevelika, jer to smanjuje amplitudu i povećava rizik od ozljeda.

Povlačenje nadlakticom izvodi se stojeći, s jednom rukom na koljenu, a druga (s bučicom) postavljena je na istu okomitu liniju s ramenom. Podignite bučicu do razine prsa (rame povucite unatrag, prsa naprijed), a zatim polako spustite bučicu (leđa bi trebala osjetiti lagano istezanje).

Vježbe za opuštanje mišića leđa

Glavni uzrok mnogih problema s leđima su grčevi mišića, koji možda neće proći prilično dugo. Osim toga, naporan radni dan, neugodan položaj tijekom rada itd. dovode do činjenice da navečer leđa počinju boljeti. U tom slučaju potrebno je raditi vježbe za mišiće leđa, što će pomoći u opuštanju napetih mišića i smanjenju boli.

Vježba "Mačka" je najučinkovitija za opuštanje napetih i umornih mišića leđa. Za izvođenje vježbe potrebno je kleknuti i osloniti ruke na pod, nagnuti glavu prema dolje i zaokružiti donji dio leđa, dobro se izviti, a zatim polako podići glavu prema gore i izviti donji dio leđa.

Sljedeća vježba također dobro isteže i opušta mišiće: sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu, a zatim se trebate istegnuti prema ravnoj nozi, pritom pazite da se donji dio leđa ne zaokruži, a noga ne savije u koljenu. Prilikom izvođenja vježbe morate pokušati dosegnuti prste.

Još jedna dobra opuštajuća vježba je ona koju je najbolje raditi s partnerom. Trebate sjesti nasuprot partnera (noge ravno, leđa ravna), čvrsto se uhvatiti za ruke i naizmjenično se povlačiti naprijed-natrag, pri čemu je važno da ne savijate koljena ili zaokružujete leđa.

Nakon vježbi za opuštanje mišića leđa, potrebno je neko vrijeme izbjegavati bilo kakvo prenaprezanje; mišići bi trebali biti dobro opušteni i odmorni.

[ 21 ], [ 22 ]

Vježbe istezanja leđa

Kao što je već spomenuto, vježbe za mišiće leđa potrebne su barem za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Za istezanje leđa možete raditi jednostavan set vježbi barem tri puta tjedno kako biste postigli željeni učinak:

• Sjednite na pod, ispružite noge. Nagnite se naprijed, pokušavajući dodirnuti gležnjeve (pazite da vam se koljena ne savijaju).
• Sjednite na pod, savijte jednu nogu, druga ostaje ravna. Savijte se prema naprijed, pokušavajući dosegnuti prste ispravljene noge (pazite da se koljeno ne savije), zatim promijenite noge i ponovite vježbu.
• Sjednite na pod, prekrižite noge. Podignite ruke prema gore, a zatim ih savijte tako da dodiruju rame.
• Drugom rukom pomaknite lakat unatrag, a zatim promijenite ruku.
• Sjednite na pod prekriženih nogu. Okrenite tijelo u različitim smjerovima s rukama prekriženim iza glave.
• Sjednite na pod, prekrižite noge, stavite ruke iza leđa i spojite ih. Savijte tijelo prema naprijed, pokušavajući pritom podići sklopljene ruke iza leđa što je više moguće.

[ 23 ], [ 24 ]

Vježbe za mišiće leđa s bučicama

Bučice su najčešće korištena vrsta dodatne sportske opreme. Vježbe za mišiće leđa s dodatnom sportskom opremom poboljšavaju mišićni tonus, a također pomažu u uklanjanju viška kilograma.

• Lezite na klupu, spustite stopala, uzmite bučice i podignite ih. Raširite laktove u strane, spustite ruke prema dolje. Prilikom izvođenja vježbe morate paziti da vam laktovi ostanu vodoravno u odnosu na pod.
• Stojeći, savijte tijelo prema naprijed, uzmite bučicu jednom rukom i spustite je dolje, drugom rukom možete se uhvatiti za oslonac (stolicu). Povlačeći lakat unatrag, podignite bučicu do prsa.
• Ustanite, ruke uz bokove. Podignite bučice do razine prsa, savijajući laktove (ne spuštajte laktove, držite ruke paralelno s podom).

Za trening uzmite bučice težine 3-5 kg i ponovite 8-10 puta u 2-3 seta.

[ 25 ]

Osnovne vježbe za mišiće leđa

Osnovne vježbe za mišiće leđa služe za dobivanje mišićne mase. Ova akcija nastaje kao rezultat udarnih učinaka na mišiće, stoga stručnjaci savjetuju da se trening započne s osnovnim vježbama.

Zgibovi na vodoravnoj šipki (sa širokim hvatom) razvijaju mišiće latissimus dorsi. Ova vježba vam omogućuje da proširite leđa. Osim toga, zgibovi razvijaju veliku skupinu mišića.

Sljedeće vježbe su osnova za razvoj mišića leđa:

• Zgibovi na vodoravnoj šipki ili prečki. Jednostavna vježba koja uključuje veliku skupinu mišića. U ranim fazama treninga, zgibovi će pomoći u jačanju mišića ne samo leđa, već i ruku, te poboljšati olakšanje mišića.
• Veslanje s utegom (mrtvo dizanje, u pregibu) pomaže u izgradnji mišića. Tijekom vježbe uključeni su mnogi mišići, što vam omogućuje vizualno povećanje leđa.

[ 26 ]

Skup vježbi za mišiće leđa

Vježbe za mišiće leđa izvode se 15-20 puta u 2-3 seta:

• Uspravite se (po želji možete uzeti bučice ili boce vode u ruke). Savijte tijelo prema naprijed, istovremeno ispružite ruke prema naprijed i vratite se u početni položaj.
• Kleknite, stavite ruke na ramena. Ispružite desnu ruku prema gore, istovremeno pomaknite lijevu nogu unatrag, vratite se u početni položaj, ponovite na drugoj strani.
• Lezite licem prema dolje, ruke uz tijelo. Podignite glavu i ramena, spajajući lopatice i vratite se u početni položaj.
• Uspravite se, lagano savijte ruke i pomaknite ih u strane (uzmite bučice ili boce), laktove povucite prema tijelu, pokušavajući spojiti lopatice.
• Stanite uspravno, ruke uz bokove. Stavite ruke iza leđa, spajajući šake, mišići leđa trebaju biti što napeti, a zatim se vratite u početni položaj.
• Lezite na leđa, savijte koljena, stopala postavite što bliže stražnjici, ruke raširite u stranu. Koristeći ruke kao potporu, savijte prsa (glava i donji dio tijela ostaju na podu).
• Stanite ispred stolice i naslonite se na naslon, lagano raširite noge. Oslanjajući se na ruke, polako izvijte leđa i vratite se u početni položaj.

[ 27 ]

Najbolje vježbe za mišiće leđa

Vježbe za mišiće leđa mogu biti različite. Nemoguće je reći koja će vježba biti najbolja za leđa, budući da sve ovisi o svrsi treninga. Za neke bolesti kralježnice, praćene bolovima, potrebne su vježbe koje poboljšavaju pokretljivost kralježaka, jačaju mišiće i vraćaju držanje.

Najoptimalnije vježbe za početak smatraju se istezanjem kralježaka (osobito ako se vježbe odvijaju kod kuće). Najbolja vježba istezanja je uobičajeno vješanje na šipki. Tijekom vježbe kralježnica se opušta, kralježci se istežu. Nakon toga trebali biste napraviti zgib, koji uključuje maksimalnu skupinu mišića leđa, ruku i vrata.

Ako je cilj treninga povećanje mišićne mase, onda se u tom slučaju preporučuju vježbe koje razvijaju mišiće leđa. Najbolje vježbe koje pomažu u poboljšanju definicije mišića su isti zgibovi (zbog činjenice da ova vježba uključuje različite mišićne skupine), zgibovi blokova ili šipke, vježbe s bučicama.

Široki zgibovi su dobri za pumpanje mišića leđa, što vam omogućuje jačanje i razvoj mišića latissimus dorsi.

Mrtvo dizanje je osnovna vježba za rast mišića. Prilikom podizanja šipke uključeni su gotovo svi mišići leđa, glutealni mišići i bedra.

Gornji dio leđa dobro se razvija treningom s bučicama, koji pomažu u povećanju trapezoidnog mišića.

Vježbe za mišiće leđa prvenstveno su usmjerene na jačanje, budući da je kralježnica ta koja podnosi maksimalno opterećenje. Leđa su najranjiviji dio našeg tijela. Prema riječima stručnjaka, svaka se osoba u nekom trenutku suočava s problemima vezanim uz kralježnicu. Bol u leđima, kako kažu liječnici, cijena je koju treba platiti za uspravan hod. Stoga, kako bi se smanjilo opterećenje i ojačali mišići, potrebno je raditi nekoliko vježbi za mišiće leđa nekoliko puta tjedno. Razvijeni mišići ne samo da će učiniti figuru privlačnijom, već će pomoći i u izbjegavanju razvoja ozbiljnih bolesti kralježnice.