Vježbe za lumbalni dio tijela

S vremenom osoba počinje osjećati "težinu godina", kralježnica stari, pojavljuje se težina i bol. Stoga su vježbe za donji dio leđa slamka, hvatajući se za koju možete vratiti njegovu prijašnju fleksibilnost i stabilnost.

[ 1 ], [ 2 ]

Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa

Slab donji dio leđa je tragedija za osobu, jer mora podupirati cijeli gornji dio ljudskog tijela. Nedostatak snage u mišićima donjeg dijela leđa oštra je, uporna bol u lumbalnom području. A kako se ne bi pogoršala situacija, već se što brže riješila nelagode, u pomoć će priskočiti vježbe za jačanje donjeg dijela leđa. Istovremeno, kako se ne bi nanijela još veća šteta zdravlju, vježbe treba izvoditi s opterećenjem i amplitudom koja je najudobnija. Ako osoba počne vježbati s jednom mišlju: "dati" više opterećenja donjem dijelu leđa kako bi brže napumpala mišiće. Ovo je vrlo opasna zabluda koja može dovesti do "sloma donjeg dijela leđa" i samo pogoršati problem. Nakon vježbanja tijelo bi se trebalo osjećati lagano i fleksibilno.

Vježbe za mišiće donjeg dijela leđa

Sa slabim mišićima kralježnice vrlo je teško poduprijeti ljudsku građu. A lumbalni mišići moraju podupirati polovicu ljudskog tijela u radnom stanju. U situaciji kada osoba provodi dugo vremena u sjedećem položaju (što je način života ili profesionalna potreba), često mišići leđa atrofiraju i postaju nesposobni učinkovito obavljati svoje izravne dužnosti. Ovu situaciju hitno treba promijeniti: aktivan način života, vježbe za lumbalne mišiće - to je ono što će omogućiti potpuno ili djelomično vraćanje izgubljenih sposobnosti, a istovremeno uklanjanje boli i nelagode u leđima.

Ali prilikom izvođenja bilo kakvih vježbi, trebali biste slušati svoje tijelo, ako se pojavi spazmodična ili periferna bol, tjelesnu aktivnost treba ili smanjiti ili privremeno zaustaviti. Složene vježbe za lumbalnu regiju prilično su učinkovite kod osteohondroze i reume.

Ove vježbe za mišiće donjeg dijela leđa ne smiju se izvoditi:

• U slučaju trudnoće. Tijekom tog razdoblja, žena je bolje svladati kompleks koji se temelji na smanjenom opterećenju i posebno je dizajniran za buduće majke.
• Ne biste trebali početi s treningom ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu kralježnice. Nakon ovog incidenta treba proći najmanje dva mjeseca prije nego što povećate opterećenje leđnih mišića. U tom slučaju, prvo se trebate posavjetovati s liječnikom.
• Ako se tijekom primijenjenog opterećenja pojavi akutna bol.

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa

Kada je osoba u uspravnom položaju (stoji ili sjedi), kralježnica doživljava ogroman pritisak, u čemu pomaže mišićno tkivo. Kada su mišići slabi i atrofiraju, cijeli teret pada na kostur i intervertebralne diskove. Ne mogavši izdržati takav pritisak, počinju se urušavati, stežući korijene živaca, što izaziva pojavu bolova u leđima, a posebno u lumbalnom području. Koliko god to čudno zvučalo, kralježnicu podupiru i trbušni mišići, omogućujući joj da bude u uspravnom položaju, stvarajući prirodni "mišićni korzet".

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa nisu jako teške čak ni za početnike, ali daju prilično dobre rezultate.

1. Vježba "mačka" pozitivno utječe na utvrđenu patologiju. Spustite se na koljena. Ruke oslonite na pod što je udobnije moguće. Kontrolirajte disanje. Dok izdišete, izvijte leđa, pokušavajući ih što više podići, s glavom prema dolje. Vratite se u početni položaj. Dok udišete, pokušajte što više izviti leđa, s glavom prema gore. Napravite 15 pristupa.
2. Lezite na tvrdu površinu licem prema gore, ruke stisnite iza glave. Noge su lagano savijene i u širini ramena. Pokušajte podići lopatice što je više moguće. Vježbu izvodite na izdisaju, pokušavajući ne odvajati donji dio leđa od poda. Ovisno o mogućnostima osobe, potrebno je napraviti 10 do 30 pristupa.
3. Poznata vježba iz djetinjstva, "polumost". Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi. Samo sada, na izdisaju, podignite stražnjicu što je više moguće. U ovoj vježbi trebate biti oprezni, ne raditi nagle pokrete. Napravite 10 do 30 ponavljanja. Ovo opterećenje potiče snažan protok krvi u "masirano" područje, što pruža izvrstan zdravstveni učinak.
4. Lezite na trbuh i stavite ruke (savijene) na pod, s dlanovima na podu u liniji s ramenima. Opustite trup koliko god je to moguće. Polako počnite ispravljati ruke, podižući gornji dio tijela što je više moguće, istežući kralježnicu i izvijajući donji dio leđa. Zadržite položaj nekoliko sekundi i glatko se vratite u početni položaj. Svako sljedeće istezanje treba raditi malo više nego u prethodnom slučaju. Napravite 15 do 20 pristupa.
5. Na kraju sesije potrebno je opustiti mišiće i dati im odmor. Sjednite na koljena, spustite stražnjicu na listove. Savijte se naprijed, ruke iznad glave nastavljaju liniju tijela, ispružajući se prema naprijed koliko god je to moguće. U tom položaju pokušajte što više opustiti sve mišiće leđa. Dvije minute su dovoljne da se mišići leđa odmore.

Ove jednostavne vježbe su prilično učinkovite u slučaju bolova u donjem dijelu leđa. Ali vrijedi biti upozoren. Ne biste trebali biti heroj radeći vježbe koje prevladavaju bol. Takav "podvig" može se "obiti o glavu", dodatno pogoršavajući patološku situaciju.

[ 3 ]

Vježbe za donji dio leđa s hernijom

Spinalne kile su vrlo neugodna i bolna patologija, često prisiljavajući pacijenta da "leži ravno". Ovo izbočenje vlaknastog prstena, popraćeno povećanim pritiskom na leđnu moždinu, može se pojaviti u području bilo kojeg diska, ali najčešće se ova patologija opaža u lumbalnoj regiji. Takva kompresija doprinosi pojavi boli i dovodi do kvarova u funkcioniranju unutarnjih organa.

Za potpuno izvođenje vježbi za donji dio leđa s kilom, potrebno je pripremiti tvrdi, gusti valjak promjera do dvadeset centimetara. Takav jednostavan uređaj omogućit će osiguranje donjeg dijela leđa od prekomjerne zakrivljenosti i otklona. Bit će potreban za vježbe koje se izvode ležeći "na trbuhu" ili za ublažavanje akutne boli koja se pojavila. Kada se pojavi, potrebno je leći na leđa, pokušavajući što čvršće pritisnuti lumbalni dio uz površinu. U toj situaciji, pripremljeni valjak će pomoći. Nakon nekog vremena, bol bi trebala nestati.

1. Početni položaj: lezite licem prema gore na pod i pritisnite donji dio leđa što je više moguće uz površinu. Ruke su vam ispružene uz tijelo. Polako podižite noge dok ne budu pod kutom od 15 stupnjeva u odnosu na pod. Pazite da vam se donji dio leđa ne odvaja od površine. Zadržite 15 sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite deset takvih pristupa.
2. Radimo dobro poznatu vježbu "škare". Početni položaj je isti. Podižemo noge za 15 stupnjeva i radimo križne pokrete nogama, oponašajući rad škara. Napravimo deset križanja. Kratki odmor. Napravimo deset pristupa.
3. Osoba koja izvodi vježbu leži na leđima, noge su joj lagano savijene i oslonjene na nisku klupu. Podignite gornji dio tijela, obuhvativši koljena objema rukama. Fiksirajte položaj 15 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvedite deset ponavljanja.
4. Lezite licem prema gore, noge savijene u koljenima, ruke fiksirane na struku. Podignite gornji dio tijela, pokušavajući glavom dodirnuti koljena. Lezite natrag. Napravite deset setova.
5. Okrenite tijelo i lezite na desnu stranu, desna ruka je ispružena, a glava je na njoj. Lijeva ruka je savijena, oslonjena na pod. Podignite lijevu nogu što je više moguće (idealno do 90°). Zadržite četvrtinu minute i spustite nogu. 15 pristupa.
6. Napravite sličnu vježbu na drugoj nozi.
7. Lezite na trbuh i stavite jastuk ispod njega. Ruke ispružite prema gore. Polako podignite prvo desnu, a zatim lijevu nogu, držeći svaku u podignutom položaju do 15 sekundi. Napravite 10 ponavljanja.
8. Napravite sličnu vježbu, istovremeno podižući obje noge.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovskyjeve vježbe za donji dio leđa

Danas je razvijeno mnogo različitih tehnika za aktiviranje dubokih rezervi ljudskog tijela. To uključuje Bubnovskyjeve vježbe za donji dio leđa. Jedini uvjet za takva opterećenja je isključivanje naglih pokreta.

1. Kleknite, odmarajući dlanove na podu. Opustite mišiće leđa.
2. Položaj je isti. Prilikom udisaja polako savijte leđa prema dolje, prilikom izdisaja savijte leđa prema gore. Napravite do 20 pristupa.
3. Početni položaj je sličan. Desnu nogu privlačimo prema prsima, sjedeći na njoj, desna ruka je ispružena prema naprijed, paralelno s lijevom nogom i rukom koju ispružamo unatrag. Mijenjamo položaj ruku i nogu. Kontroliramo disanje. Ako se osjeti blaga bol, vježba se može nastaviti, postupno povećavajući veličinu koraka.
4. Početni položaj je isti. Bez promjene oslonca, pokušajte istegnuti tijelo što je više moguće prema naprijed. Izbjegavajte savijanje u donjem dijelu leđa.
5. Oslonite se na koljena i dlanove. Dok izdišete, savijte ruke u laktovima i spustite trup na pod. Glatko pomičite tijelo tako da vam stražnjica dodiruje pete. Ova vježba učinkovito isteže mišiće donjeg dijela leđa. Napravite do 6 serija.
6. Postavite se na leđa, sa savijenim koljenima, stopalima ravno na podu, rukama spojenim iza glave. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela, pokušavajući laktovima dodirnuti koljena. Nemojte podizati noge s poda. Ponovite to nekoliko puta, čak i uz blagu bol. Prestanite kada počnete osjećati lagano peckanje u području trbuha. Da bi vježba bila učinkovitija, tijekom razdoblja dinamičkih opterećenja možete staviti ledeni oblog ispod donjeg dijela leđa.
7. Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi, samo su ruke ispružene uz tijelo. Prilikom izdisaja podignite zdjelicu što je više moguće, prilikom udisaja vratite se u početni položaj. Nakon sekunde pauze ponovite vježbu, radeći 10 - 30 pristupa.

Dani kompleks se može ponoviti zaredom do dva puta.

Dikul vježbe za donji dio leđa

Oni koji pate od bolova imat će koristi od Dikulovih vježbi za donji dio leđa. Usmjerene su na vraćanje pune funkcije zglobova i mišića područja ljudskog tijela na kojem se radi. Glavni uvjet je kontrola disanja: početak vježbe je udah, vrhunac napetosti je izdah. Sve vježbe treba izvoditi glatko, bez trzaja.

1. Lezite na leđa na tvrdu površinu, s rukama blago sa strane i pritisnutim uz površinu. Bez pomicanja glave i ramena, bez trzaja, okrenite se oko desnog kuka (desna noga se ne prianja uz površinu). Fiksirajte pozu tri sekunde i vratite se u početni položaj. Učinite isto na drugoj strani. Izvedite 8 okreta u svakom smjeru, ne prestajući pratiti disanje.
2. Položaj tijela je sličan prethodnoj vježbi. Noge su lagano opuštene. Prekrižite ruke na prsima u obliku križa, fiksirajući podlaktice dlanovima. Podignite desno rame i glavu od poda, okrenite ih što je više moguće ulijevo, fiksirajte 2 sekunde. Lezite na pod, opustite se. Sve je slično, s okretanjem udesno. Napravite 8 okretaja. Napravite pauzu od tri minute i ponovite blok opterećenja te napravite tri pristupa.
3. Ležite na leđima, noge ispružene u širini ramena, ruke prekrižene na prsima. Fiksirajte donji dio tijela. Počnite glatko "savijati" gornji dio tijela prvo na jednu stranu, zadržite 2-3 sekunde u točki maksimalnog savijanja. Vratite se u početni položaj. Učinite isto na drugu stranu. Napravite 8 ponavljanja na jednu, a zatim na drugu stranu. Odmorite se oko 3 minute. Ponovite vježbu tri puta. Ako vam je klizanje jako teško, možete to isprva raditi na mušemi.
4. Ležeći na leđima, ruke lagano sa strane s dlanovima pritisnutim o pod. Nakon što ste fiksirali gornji dio tijela, glatko pomaknite obje noge prvo na jednu stranu, zadržite nekoliko minuta i vratite se u početni položaj, a zatim i na drugu stranu. Napravite tri serije od 8 ponavljanja u svakom smjeru s pauzom od tri minute između blokova.
5. Lezite na trbuh, ispružite ruke uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore. Noge pričvrstite na teški komad namještaja. Podignite gornji dio tijela s površine što je više moguće, držite ruke paralelno s podom. Zamrznite se nekoliko minuta i vratite se u početni položaj.
6. Stanite ravno. Počnite se glatko naginjati naprijed s ravnim leđima. Lagano savijte koljena, lagano se oslanjajući na njih rukama. Fiksirajte položaj nekoliko minuta i vratite se u početni položaj. Napravite 8 vježbi u tri pristupa.
7. Lezite na desni bok. Lijeva ruka je zabačena iza glave i doseže pod, dok desna ruka leži okomito na tijelo. Podignite lijevu ruku i nogu što je više moguće i povucite glavu. Zadržite nekoliko minuta, a zatim lezite i opustite se. Napravite tri serije od osam ponavljanja s trominutnim odmorom između blokova.
8. Radimo istu vježbu, ali s druge strane.
9. Lezite na leđa, ruke pritisnute uz tijelo. Glatko se savijajući u koljenima, pokušavamo petama dodirnuti stražnjicu, ispraviti noge. Napravite 12 puta, zatim dvominutnu pauzu i opet blok vježbi i tako nekoliko puta.
10. Tijelo leži na leđima, ruke su spojene iza glave, noge su savijene, stopala se oslanjaju na pod. Fiksirajući donji dio, pokušavamo podići gornji dio tijela, ostajemo u gornjoj točki nekoliko minuta. Vježbu ponavljamo 12 puta, prolazeći kroz tri bloka s pauzama od dvije minute.

Vježbe za fleksibilnost donjeg dijela leđa

Sjedeći posao i sjedilački način života dovode do toga da kralježnica okoštava, gubeći svoju prijašnju fleksibilnost. Vježbe za fleksibilnost donjeg dijela leđa jednostavan su, ali prilično učinkovit skup vježbi.

Prvo, vježbe radimo ležeći na leđima. Vježbamo 10 ponavljanja.

• Ruke i noge su ispružene. Glatko savijte koljeno desne noge, fiksirajući stopalo na lijevoj nozi. Slično na drugoj nozi.
• Ruke su spojene iza glave. Noge su savijene i ispravljene u koljenima.
• Ruke su pritisnute uz tijelo, noge su savijene. Koljena raširimo u strane, pokušavajući njima dosegnuti pod. Vratimo se natrag.
• Noge su ispružene. Prvo jednom nogom, zatim drugom, crtamo krugove (20 puta u smjeru kazaljke na satu i 20 puta suprotno od kazaljke na satu).
• Poznata vježba "škare". Ispravljene noge lagano podignite i napravite križne pokrete.
• Slična vježba, ali podižemo jednu nogu i izvodimo vježbu "njihalo". Isto za drugu nogu.
• Podignite obje noge, stvarajući pravi kut s tijelom. Polako ih razdvojite, spojite, vraćajući ih u početni položaj. Svaka noga ocrtava neku vrstu polukruga.
• Savijte jednu nogu i fiksirajte je rukama. Dok izdišete, pokušajte dodirnuti bradu koljenom. Držite glavu na površini. Napravite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

Opterećenja dok ležite na trbuhu.

• Ruke se odmaraju na podu u razini prsa. Ispravljamo laktove, dobro istežući lumbalne mišiće. Šest ponavljanja.
• Početni položaj je sličan. Podignite jednu nogu oko 20 centimetara, držite je u tom položaju 20 sekundi i vratite se u početnu točku. Učinite isto s drugom nogom. Do 8 ponavljanja.
• Podignite lijevu ruku i desnu nogu u paru. Zadržite neko vrijeme. Spustite. Sada desnu ruku i lijevu nogu. 8 serija.

Tijelo leži na boku.

• Zamahnite nogom koja je gore naprijed-natrag. Promijenite strane i noge.
• Želimo isti položaj, ljuljanje gore-dolje.

[ 8 ]

Vježbe za donji dio leđa s osteohondrozom

Zahvaljujući dostignućima civilizacije, koja su oslobodila ljude višestrukih tereta, a zbog sjedilačkog načina života, osteokondroza je posljednjih godina postala mnogo mlađa. A kako bismo nekako riješili ovaj problem, nudimo vježbe za donji dio leđa s osteokondrozom, jer je ovo područje najranjivije.

Početni položaj: ležeći na trbuhu. 8 – 12 ponavljanja.

• Ruke su ispružene. Podignite ispruženu nogu jednu po jednu, držeći je u tom položaju oko pola minute. Spustite je glatko. Učinite isto s drugom nogom.
• Slična vježba, ali podižemo obje noge odjednom, raširimo ih, ponovno spojimo i spuštamo.
• Zatvorite stopala. Lagano savijte noge i podignite ih. Zadržite ovaj položaj pola minute i vratite se u prvobitni položaj.
• Stopala se dodiruju, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva i blago razmaknuta. Podignite i spustite noge, uključujući koljena, držeći ih u gornjem položaju pola minute.
• Uhvatite nogu rukama, savijte tijelo u struku, zamrznite se, opustite se. Učinite isto za drugu nogu.

Vlačna opterećenja u ležećem položaju.

• Noge su savijene, ruke raširene u stranu pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Bez podizanja gornjeg dijela pokušavamo staviti par nogu prvo na jednu stranu, a zatim na drugu. Četiri puta u svakom smjeru.
• Savijte jednu nogu u koljenu, zatim drugu, uhvatite je rukama i povucite do brade. Fiksirajte je. Spustite se.
• Koljena savijena, ruke sklopljene iza glave. Podignite i spustite stražnjicu. Amplituda je što veća.

[ 9 ], [ 10 ]

Vježbe za uklješteni živac u donjem dijelu leđa

Lagani okret trupa i kralježnice probija oštra bol. Liječnik dijagnosticira uklješteni živčani završetak - ova situacija je prilično česta. Tijekom razdoblja pogoršanja ne mogu se izvoditi nikakva terapijska opterećenja. Problematično je samostalno otpustiti uklješteni živac, koristeći samo vježbe za uklješteni živac u donjem dijelu leđa. Možete samo malo smanjiti bol, a zatim potražiti pomoć liječnika.

Prvo, trebate rasteretiti kralježnicu, oslobađajući je od napetosti. To je prilično jednostavno učiniti. Lezite na leđa na tvrdu površinu (s nogama pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo - stavite ih na stolicu), opustite mišiće i tako ležite neko vrijeme. Bol bi trebala popustiti. Vrlo pažljivo se morate podići i omotati donji dio leđa vunenim šalom.

Vježbe istezanja donjeg dijela leđa

Kada je osoba prisiljena dugo ostati u istom položaju, tijelo počinje "utrnuti" i želite istegnuti svaki mišić. Jednostavne, ali učinkovite vježbe za istezanje donjeg dijela leđa spremne su pomoći u tome.

1. Jedna od najproduktivnijih vježbi: trebate pažljivo ležati na podu s leđima. Savijte jednu nogu u koljenu i rukama je povucite do brade. Brojite do deset i opustite se. Učinite isto za drugu nogu.
2. Bez promjene položaja, savijte obje noge u koljenima i glatko ih nagnite u desnu stranu, a zatim u lijevu. Izvedite 10 ponavljanja.
3. Bez promjene položaja, podignite noge, savijajući ih u koljenima. Fiksirajte ih rukama, povucite ih što više do brade. Brojite do deset i opustite se.

[ 11 ], [ 12 ]

Vježbe za donji dio leđa za trudnice

Čekanje rođenja djeteta najveće je zadovoljstvo za buduću majku. Ali, u većini slučajeva, to je ujedno i razdoblje povećanog opterećenja kralježnice, što često uzrokuje bol u donjem dijelu leđa. Kako ublažiti stanje trudnice bez nanošenja štete budućoj osobi? Vježbe za trudnice za donji dio leđa pomoći će u rješavanju ovog problema.

1. Uspravite se, spojite stopala. Lagano se njišite s jedne strane na drugu, ravnomjerno raspoređujući težinu tijela. Glatko povucite ramena unatrag, pokušavajući spojiti lopatice. Što više proširite prsa. Mentalno počnite težiti prema gore, istežući se u niz.
2. Stanite uspravno, s nogama malo šire od ramena. Polako se počnite naginjati prvo na jednu stranu, zatim na drugu, s rukama koje glatko klize uz tijelo. Ne zaboravite ravnomjerno disati.
3. Postavite stopala u širini ramena, lagano savijte koljena, ruke fiksirajte u razini kukova i započnite lagane kružne pokrete kukovima, pokušavajući stvoriti osmicu.
4. Spustite se na sve četiri. Zamislite da stražnjicom držite kist, a iza vas je štafelaj. Trebate crtati krugove na platnu rotirajući bokove.
5. Učinkovita vježba je "mačka". Ne mijenjamo položaj. Dok udišemo, pokušavamo istegnuti glavu i "rep" prema gore, savijajući donji dio leđa. Zatim, dok izdišemo, savijamo leđa prema gore, spuštajući "rep" i glavu.

Ne zaboravite da će umjerena tjelovježba samo koristiti vašoj trudnoći i vašem blagostanju, drage žene.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Vježbe za mršavljenje donjeg dijela leđa

Dodatni komad slatkiša ili komad torte odmah se taloži u tijelu kao višak kilograma, a mnogi znaju koliko ih je teško riješiti. To je posebno teško učiniti u području struka. Ali uz određeni trud onih koji žele steći osi struk, koristeći vježbe za mršavljenje u donjem dijelu leđa i prilagođavajući način života, ipak je moguće riješiti ovaj problem.

• Stanite na sve četiri. Naizmjenično, u parovima, podižite, kratko fiksirajući, lijevu ruku i desnu nogu ili, obrnuto, desnu ruku i lijevu nogu. Napravite 10 ponavljanja za svaki par.
• Sjedeći na tvrdoj površini, ispružite noge, ruke naslonite iza sebe. Zabacujući glavu unatrag, podignite stražnjicu, pokušavajući se što više izviti. Vježbu treba ponoviti do 30 puta.
• Ova vježba je vrlo učinkovita: ležeći na trbuhu, istovremeno podignite ruke i noge, izvijajući donji dio leđa. Preporučljivo je zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi.

[ 16 ]

Skup vježbi za donji dio leđa

Za učinkovito jačanje mišića leđa, a posebno donjeg dijela leđa, nije dovoljno samo redovito raditi jutarnje vježbe, iako su i one bolje nego ništa. Ali za rješavanje gorućeg problema i uklanjanje bolnih osjećaja u donjem dijelu leđa, potreban je set vježbi za donji dio leđa, koji su razvili stručnjaci. Sljedeće terapijske vježbe pokazale su se izvrsnima:

• Trebate stajati blizu zida, pritiskajući se što bliže uz njega. Podignite ruke i pritisnite ih uz zid. Istegnite se poput strune i stojte tako oko minutu. Nakon što vrijeme prođe, polako spustite ruke i oslobodite napetosti mišića.
• Zatim se sva opterećenja izvode ležeći, licem prema gore. Savijte laktove i naslonite dlanove na površinu. Podignite gornji dio trupa, izvijajući donji dio leđa, bez zabacivanja glave unatrag. Zamrznite se pola minute i spustite se na površinu. Napravite do 10 ovih pokreta.
• Isti početni položaj, ali s rukama ispruženim uz tijelo, dlanovima prema dolje. Bez korištenja ruku, podignite gornji dio tijela i zamrznite se u tom položaju pola minute. Napravite do 10 takvih podizanja. Sve vježbe se izvode glatko. Nemojte zabaciti glavu unatrag.
• Početni položaj je isti, ali sada počinjemo podizati obje noge zajedno, pazeći da su ravne. Fiksirajte 30 sekundi i glatko spustite. Ne biste si trebali pomagati rukama. Ponovite ovu vježbu do 12 puta.

[ 17 ], [ 18 ]

Joga vježbe za donji dio leđa

U posljednje vrijeme, drevne umjetnosti kontrole tijela koje su nam došle s Istoka dobivaju sve veću popularnost u našoj zemlji. „Kralježnica je srž života“, kaže istočnjačka mudrost. Vježbe joge za donji dio leđa jedan su od jednostavnih, ali prilično učinkovitih načina za vraćanje bivše fleksibilnosti i uklanjanje bolova u leđima.

1. Marjariasana (mačka). Disanje je mirno. Početni položaj – na sve četiri. Udah: podignite glavu, gledajući u nebo, virtualni rep također teži prema gore. Izdah: spustite glavu i „rep“, izvijajući leđa prema gore. Ponovite, bez prenaprezanja, nekoliko puta.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (pas podiže njušku prema dolje i gore). Početni položaj odgovara mačjoj asani, ali koljena su ispravljena. Napravite "brdo", udahnite i pomaknite trbuh i stražnjicu u donji položaj. Vratite se u početni položaj i napravite takve oscilacije četiri do pet puta.
3. Bhujangasana (kobra). Polako se spustite na prostirku licem prema dolje i malo opustite sve mišićne skupine. Dlanove stavite na područje ramena i ispravite ruke, dok je tijelo poželjno podizati samo snagom mišića leđa. Tijelo će se saviti u donjem dijelu leđa. Ako osjetite nelagodu, trebate prekinuti vježbu, leći licem prema gore, staviti jastuk ispod donjeg dijela leđa i, opuštajući mišiće, ležati tako neko vrijeme.
4. Balasana (balasana). Sjednite na pete, koljena lagano razdvojena. Udahnite i ruke se podignu, istegnite se. Izdahnite i ruke spustite do stopala, a tijelo savijte tako da čelo dodirne pod. Opustite se i ostanite u tom položaju neko vrijeme. Udahnite - vratite se u početni položaj.
5. Parivrtta Trikonasana (stojeći trokut). Postavite stopala malo šire od ramena. Ruke su paralelne s podom. Okrenite gornji dio tijela dok udišete, pokušavajući dosegnuti desno stopalo lijevom rukom, ruke i ramena tvore jednu liniju. Izdahnite, gledajući prema gore. Udahnite – početni položaj. Ponovite istu vježbu, okrećući se na drugu stranu. Izvedite asanu četiri puta u svakom smjeru.

Vježbe za donji dio leđa kod kuće

Ne trebaju vam nikakvi skupi gadgeti da biste održali tijelo u formi, dovoljna su jednostavna uravnotežena opterećenja da se osjećate veselo i spremno "pomicati planine". Ako nemate priliku ići u teretanu, postavite je kod kuće. Ortopedsko praćenje pokazuje da lumbalna regija ostaje najopterećenija i najranjivija u našem tijelu. Stoga, da biste se osjećali ugodno, vrijedi kod kuće raditi jednostavne vježbe za donji dio leđa, a onda nećete morati izlaziti iz kreveta stenjući, držeći se za leđa.

Važno je zapamtiti da prije opterećenja tijela dinamičkim i statičkim vježbama mišiće treba zagrijati, inače, terapijske vježbe, naprotiv, mogu samo naštetiti. Prilikom izvođenja opterećenja važno je zapamtiti da se sve vježbe moraju izvoditi samo snagom mišića, dok leđa i kralježnica moraju biti ravni. Za najbolji učinak vrijedi dodati bučice opterećenjima, udobne za težinu koja se trenira. Sva opterećenja ponavljamo 20-25 puta, radeći dva bloka s kratkom pauzom između njih.

1. Iz stojećeg položaja se glatko savijte, lagano savijajući koljena - leđa su vam ravna. Ruke s bučicama vise prema dolje. Počnite povlačiti laktove prema donjem dijelu leđa, pokušavajući spojiti lopatice. Zatim opustite ruke.
2. Stanite ravno, ruke s bučicama prema dolje, počnite podizati ruke u stranu bez trzaja, fiksirajući ih paralelno s podom. Spustite ruke.
3. Izvodimo sličnu vježbu, samo što ruke širimo u strane iz nestojećeg položaja. U ovom slučaju tijelo je nagnuto prema naprijed pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Lezite na trbuh, spojite ruke i stavite ih iza glave. Kontrolirajte disanje. Glatko, bez trzaja, počnite podizati trup prema gore, pokušavajući dosegnuti najvišu točku, zadržite taj položaj nekoliko sekundi. Lezite i opustite mišiće.
5. Vježba je slična prethodnoj, samo je jedna ruka savijena i, kada se podigne, teži prema gore. U ovom slučaju, trup se ne samo podiže, savijajući se, već se i okreće oko osi kralježnice.

Tijekom izvođenja kompleksa morate pažljivo pratiti stanje svog tijela; ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu, morate odmah prestati s treningom.

[ 19 ]

Vježbe za opuštanje donjeg dijela leđa

Radni dan donio je umor i bol u kralježnici, da biste se vratili u normalu, potrebno je raditi vježbe za opuštanje donjeg dijela leđa. One će pomoći u ublažavanju simptoma boli, opuštanju spazmodičnih mišića.

Vježbe u nastavku izvode se ležeći na leđima, radeći 10-12 ponavljanja.

• Savijte donje udove tako da vam se stopala dodiruju. U ovom ugodnom položaju, mišići prepona se lijepo istežu zahvaljujući gravitaciji. Zadržite ovaj položaj oko pola minute. Za veću udobnost možete staviti mali jastuk ispod glave.
• Bez promjene položaja, lagano zamahnite bokovima s jedne strane na drugu.
• Stavite stopala na pod. Prekrižite jednu nogu preko druge, savijte ruke i stavite ih iza glave, a laktove pritisnite uz površinu. Potrudite se gornjom nogom, pokušavajući saviti potkoljenicu prema podu. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Promijenite noge i ponovite vježbu.
• Početni položaj je isti. Ali sada pokušavamo privući potkoljenicu uz tijelo, a gornja noga pruža otpor.
• Podignite gornji dio trupa i zadržite ga nekoliko sekundi.
• Podižući gornji dio trupa, pokušavamo laktom lijeve ruke dosegnuti koljeno desne noge i obrnuto.

Izmjenom položaja istezanja i opuštanja, kompleks učinkovito utječe na bolno područje kralježnice.

[ 20 ]

Štetne vježbe za donji dio leđa

Nije tajna da primijenjena opterećenja mogu vratiti "klimavu" kralježnicu u normalu ili dovesti osobu do invaliditeta. Stoga je potrebno razumjeti koje štetne vježbe za donji dio leđa treba izbjegavati u svojim zdravstvenim kompleksima.

Vježbe u kojima:

• Obje noge se podižu odjednom.
• Sinhronizirano podizanje obje ruke i noge.
• Opterećenje donjeg dijela leđa dolazi od savijanja leđa u most ili polumost.
• Vježba "mlin", koja se izvodi nogama.
• Dobro poznati "bicikl".
• Svako opterećenje koje se izvodi na jednoj nozi je opasno. U ovom položaju vidljiva je nestabilnost zdjelice.
• Štetne vježbe za donji dio leđa uključuju i vježbe potiska, koje uzrokuju ljuljanje kralježnice.
• Svi saltoi karakteriziraju povećana traumatizacija. Ako vas boli donji dio leđa, apsolutno su zabranjeni.

Ako osoba pati od bolova u leđima, ne bi trebala započinjati set terapijskih vježbi bez konzultacije s liječnikom. Samo stručnjak može ispravno sastaviti učinkovit set vježbi za određenog pacijenta, koji će, ako se pravilno izvodi, donijeti samo koristi. A glavne preporuke za bilo koji blok vježbi vezan uz lumbalnu regiju su glatkoća i mekoća pokreta. Trzaji i nagle promjene položaja tijela strogo su zabranjeni.

Vježbe s utezima za donji dio leđa

Vrijedi u početku upozoriti osobu koja pati od bolova u donjem dijelu leđa da se s takvim simptomima ne preporučuje vježbanje vježbi za donji dio leđa s utezima. Ako se takve pritužbe ne uoče, tada možete prijeći na opterećenja koja će ojačati mišićni okvir lumbalne zone, djelomično oslobađajući opterećenje kralježnice.

• Šipka leži ispred "sportaša". Leđa su ravna, noge su razmaknute i lagano savijene. Čučnite, sagnite se dok bedra ne budu gotovo paralelna s površinom. Položaj se može lagano podesiti, osoba koja ga izvodi trebala bi se osjećati ugodno u njemu (ne smije gubiti ravnotežu). Uhvatite šipku što je moguće praktičnije (možete koristiti nadlaktični hvat s obje ruke (klasični hvat), ili možete koristiti drugačiji hvat - to je kada je jedna ruka postavljena na vrh, a druga ispod šipke), ali na udaljenosti nešto većoj od širine ramena. Radimo, pridržavajući se ritma disanja. Udahnite, podignite šipku kada dođe do koljena, postupno ispravite trup i noge, dostižući okomiti položaj. Nakon završetka pokreta - izdahnite. Stanite oko dvije minute i spustite šipku na površinu. Istovremeno, tijekom cijele vježbe, leđa se drže ravnima, a mišići trbušne i lumbalne regije su napeti.
• Sljedeća vježba učinkovito djeluje na mišiće lumbalne regije (posebno na ekstenzorne mišiće), ali njezino nepravilno izvođenje može uzrokovati prilično značajne ozljede. Stoga, prije nego što nastavite s njom, vrijedi odvagnuti sve prednosti i nedostatke te pažljivo slijediti preporuke stručnjaka. Šipka leži na ramenima, ruke je hvataju na udobnoj udaljenosti. Počinjemo pažljivo i glatko naginjati gornji dio tijela, dovodeći ga u položaj paralelan s podom. Istovremeno, nemojte savijati leđa, već ih držite ravno; nemojte naginjati glavu, već gledajte ravno ispred sebe.
• Noge su u širini ramena i lagano savijene, trup je nagnut i paralelan s podom. U tom položaju počinjemo glatko podizati i spuštati šipku. Trzaji u pokretu nisu dopušteni. Nakon svakog pristupa, mišićima se mora dati kratki odmor.

Kralježnica je ljudski okvir, uvelike zahvaljujući kojem drugi organi sigurno funkcioniraju. Stoga, sustavnim vježbanjem vježbi za donji dio leđa možete si omogućiti da i u starosti imate kralježnicu, zdravu i fleksibilnu, kao u danima mladosti. Potrebno je posvetiti veliku pažnju svom zdravlju, a tijelo će vam odgovoriti dobrim raspoloženjem, lakoćom i pokretljivošću.