Vježbe za struk

Tijekom vremena, osoba počinje osjećati "težinu godina", kralježnica stari, ima težine i boli. Dakle, vježbe za struk - slama, stisak na kojem, možete se vratiti na svoju bivšu fleksibilnost i stabilnost.

[1], [2]

Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa

Slabost je tragedija za osobu, jer mora zadržati cijeli gornji dio ljudskog tijela. Nedostatak snage u mišićima struka je akutno, povlačenjem boli u lumbalnom području. A da ne pogoršavate situaciju, i što je prije moguće da se riješite nelagode, pomoći vam da dođete do vježbi za jačanje struka. Međutim, kako ne bi uzrokovali još veću štetu za svoje zdravlje, vježbe se trebaju vršiti s tim opterećenjem i amplitudom, što je najviše "udobno". Ako osoba počinje raditi s jednom misao: "dati" na donjem dijelu leđa više opterećenja, kako bi brzo napumpati mišiće. Ovo je vrlo opasan pogrešan sud, koji može dovesti do "labavljenja struka" i samo pogoršati problem. Nakon nastave tijelo treba osjećati svjetlo i fleksibilno.

Vježbe za mišiće struka

S slabim mišićima kralježnice vrlo je teško podupirati ljudski kostur. I mišići bokova moraju održavati pola ljudskog tijela u radnom stanju. U situaciji kada osoba provodi dugo vremena u sjedećem položaju (to je životni stil ili profesionalna nužnost), često, mišiće stražnje atrofije i postaju nesposobni da učinkovito obavljaju svoje izravne dužnosti. Ova situacija je hitna potreba za promjenu: aktivan stil života, vježbe za donji dio leđa mišića - to je ono što će dati mogućnost da u potpunosti ili djelomično vraćanje izgubljene sposobnosti, a usporedno da biste dobili osloboditi od boli i nelagode u leđa.

Ali kada vježbate, vrijedno je slušati svoje tijelo, ako imate grčeve ili periferne bolove, fizičko opterećenje treba smanjiti ili privremeno prekinuti. Složeno punjenje lumbalnog područja prilično je djelotvorno kod osteohondroze i reumatizma.

Ove vježbe za mišiće struka ne bi se trebale izvoditi:

• U slučaju trudnoće. U tom razdoblju žena je bolje sposobna svladati kompleks, koji se temelji na smanjenom opterećenju i posebno je dizajniran za buduće majke.
• Nemojte početi trenirati, ako je osoba nedavno pretrpjela ozljedu kralježnice. Nakon ovog incidenta mora proći najmanje dva mjeseca prije povećanja naprezanja na mišićima leđa. U tom slučaju, prije toga, potrebno je zatražiti savjet od svog liječnika.
• Ako se tijekom primijenjenog opterećenja javlja teška bol.

Vježbe za bol u leđima

Kada je osoba u uspravnom položaju (stoji ili sjedi), kralježnica doživljava ogroman pritisak, kojim mu pomaže mišićno tkivo. Kada su mišići slabi, atrofični, cijelo opterećenje pada na okosnicu i međuralne diskove. Bez takvog tiska, oni počinju propadati, prekršujući korijene živčanih završetaka, što izaziva pojavu bolova u leđima, a posebno u području lumbalne regije. Kako čudno zvuči, ali kralježnica također podupire mišiće trbušne regije, pružajući mu priliku da bude u uspravnom položaju, stvarajući prirodni "mišićni korzet".

Vježbe za bolove niskog leđa nisu teške za početnike, ali daju dosta dobri rezultat.

1. Vježba "mačka" ima pozitivan učinak na otkrivenu patologiju. Idite na koljena. Ruke, kao udobne, odmaraju se na podu. Kontroliramo disanje. Po izdisajem leđima leđimo lukom, pokušavamo ga podići što je više moguće, naša je glava spuštena. Vratite se u početnu poziciju. Na udisanje, pokušavamo saviti naš leđa što je više moguće, glava se popne. Napravite 15 pristupa.
2. Spuštamo se na tvrdu površinu licem prema gore, ruke smo se pridržavali bravu i stavljamo na glavu. Noge su malo savijene i razmaknute su po širini ramena. Pokušavamo podići oštrice što je više moguće. Vježba radi dok izdišete, pokušavajući ne odsijecati struk od poda. Ovisno o sposobnostima osobe, potrebno je napraviti od 10 do 30 pristupa.
3. Poznati od djetinjstva vježbe "polusmaj". Polazna pozicija slična je prethodnoj vježbi. Samo sada, na izdisaj, što je više moguće, podižemo stražnjicu. U ovoj vježbi treba voditi brigu, a ne iznenadne pokrete. Učinite 10 do 30 ponavljanja. Ovo opterećenje potiče snažan dotok krvi na "masiranu" površinu, što pruža odličan ljekoviti učinak.
4. Lezite na trbuhu i rukama (savijanje) stavite naglasak na pod, dok su palmi na istoj liniji s ramenima. Torzo se maksimalno opušta. Polako počnite izravnati ruke, podignuvši gornji dio debla što je više moguće, protežući kralježnicu i speleći u donjem dijelu leđa. Nekoliko sekundi za ispravljanje položaja i glatko vraćanje na početni položaj. Svako sljedeće istezanje treba pokušati malo više nego u prethodnom slučaju. Učinite 15 do 20 pristupa.
5. Na kraju sesije morate opustiti mišiće i pustiti ih da ostanu. Sjednite na koljena, stražnjice spuštene na telad vaših nogu. Naginje se naprijed, ruke iznad glave nastavljaju liniju tijela, maksimalno se protežu naprijed. U tom položaju pokušajte se opustiti što je više moguće mišiće leđa. Potrebno je dvije minute da se mišići leđa opuštaju.

Ove jednostavne vježbe su vrlo učinkovite u slučaju bolova u leđima. Ali vrijedi uzeti oprez. Heroica, radi vježbe koje nadvladavaju bol, ne bi trebale biti. Takav "podvig" može "izlaziti bočno", dodatno pogoršavajući patološku situaciju.

[3]

Vježbe za donji dio leđa s kila

Hernijacija kralježnice je vrlo neugodna i bolna patologija, često uzrokujući pacijentu da "leže". Ovo izbočenje vlaknastog prstena, popraćeno povećanim pritiskom na kralježničnu moždinu, može se pojaviti na području bilo kojeg diska, ali najčešće se ova patologija opaža u regiji lumbalne regije. Takva kompresija potiče pojavu boli i dovodi do poremećaja u funkcioniranju unutarnjih organa.

Da biste u potpunosti implementirali vježbe za struk s kernama, trebate pripremiti tvrdi, široki valjak do promjera dvadeset centimetara. Ova jednostavna prilagodba pružit će priliku za zaštitu donjeg dijela leđa od prevelike zakrivljenosti i savijanja. Bit će potrebno za vježbe koje se izvode ležeći "na trbuhu", ili za uklanjanje akutne boli koja se pojavljuje. Kada se to dogodi, morate leći na leđima, pokušavajući što je moguće bliže lumbalnu regiju na površinu. U takvoj situaciji, kuhani valjak pomoći će. Nakon nekog vremena, bol bi se trebao smanjiti.

1. Polazna pozicija - padne na pod licem prema gore i maksimalno pritišće struk na površinu. Istodobno su ruke ispružene duž tijela. Polako podignite naše noge sve dok nisu 15 stupnjeva s podom. Istodobno, pazite da struk ne izađe iz površine. Zadržavamo 15 sekundi i vraćamo se na početnu poziciju. Proveli smo deset takvih pristupa.
2. Radimo sva poznata vježba "škare". Početna pozicija je ista. Podignite noge na 15 stupnjeva i pomičite noge, simulirajući rad škara. Napravimo deset raskrižja. Mali odmor. Napravili smo deset pristupa.
3. Osoba koja se bavi leži na leđima, noge su blago savijene i odmaraju se na niskoj klupi. Podignite gornji dio prtljažnika i obujmljujte koljena. Popravite položaj 15 sekundi i vratite se u početni položaj. Radimo deset ponavljanja.
4. Ležali smo licem prema gore, noge savijene na koljenima, ruke fiksirane na struku. Podignite vrh prtljažnika, pokušavajući dirati koljena s glavom. Ponovno se spuštamo. Proveli smo deset pristupa.
5. Okrenimo torzo i smjestimo se desno, desna ruka je ispružena i na njoj leži glava. Lijeva ruka je savijena, počiva na podu. Lijevu nogu treba podignuti što je moguće više (idealno do 90 °). Zadržite četvrtinu minute i spustite nogu. 15 pristupa.
6. Slična vježba učinjena na drugoj nozi.
7. Lezite na trbuhu i stavite jastuk ispod nje. Ruke su se pružale prema gore. Polako podignite prvo desno, zatim lijevu nogu, držeći svaku u podignutom položaju i do 15 sekundi. Napravite 10 pristupa.
8. Učinite istu vježbu dok podižete obje noge.

[4], [5], [6], [7]

Vježbe Bubnovsky za struk

Do danas su razvijene mnoge različite tehnike, dizajnirane za aktiviranje dubokih rezervi ljudskog tijela. Za takav se može pripisati i vježbe Bubnovsky za struk. Jedini uvjet za takva opterećenja je isključivanje iznenadnih pokreta.

1. Spustite se na koljena, bacajući dlanove na pod. Opustite mišiće leđa.
2. Situacija je ista. Kod udisanja, leđa polako spušta prema dolje, uz izdisanje, leđa se naginje prema gore. Učinite do 20 pristupa.
3. Polazna pozicija je slična. Desna noga je povučena na prsa, sjedajući na njemu, desna ruka je pružena naprijed, paralelno s lijevom nogu i ruka je povučena natrag. Promijenili smo položaj ruku i nogu. Kontroliramo disanje. Ako se osjećate manje boli, vježba se može nastaviti, postupno povećavajući veličinu koraka.
4. I početni položaj. Bez mijenjanja naglaska, pokušajte se protezati tijelo što je dalje moguće. Izbjegavajte kroz donji dio leđa.
5. Usredotočite se na koljena i dlanove ruku. Na izdisaj savijte ruke u laktovima, torzo spušta na pod. Glatko pomaknite tijelo tako da stražnjice dodirnu pete. Ova vježba učinkovito proteže mišićno tkivo struka. Provesti do 6 pristupa.
6. Položaj na leđima, koljena savijena, noge se pridržavaju poda, ruke u bravu iza glave. Na izdisaj, podignite gornji dio debla, pokušavajući dodirnuti koljena s laktovima. Ne uzmi noge s poda. Učinite to nekoliko puta, čak i kroz laganu bol. Zaustavljamo se kad počnemo osjećati blagi osjećaj pečenja u području tiska. Da bi vježba bila učinkovitija, pod dinamičkim opterećenjem, ispod struka, možete staviti kompresiju leda.
7. Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi, samo su ruke produljene duž tijela. Kod izdisaja podižemo zdjelicu kao što je gore moguće, nadahnućem vraćamo se u polaznoj poziciji. Nakon druge pauze, ponovite vježbu, radeći s 10 do 30 pristupa.

Gornji kompleks može se ponoviti u nizu do dva puta.

Vježbe Dikula za struk

Oni koji pate bol, kako bi pomogli vježbati dikul za struk. Cilj im je obnoviti puni rad zglobova i mišića razvijenog područja ljudskog tijela. Glavni uvjet - za kontrolu disanja: početak vježbe - udisanje, koji kulminira stres - izdisanje. Učinite sve vježbe glatko, bez jerkinga.

1. Lezite leđima na tvrdu površinu, dok su ruke malo od puta i pritisnute na površinu. Bez pomicanja glave i ramena, bez trzanja okrećemo desni bedro (desna noga ne prianja na površinu). Popravite pozi na tri sekunde i vratite se u početno stanje. To se provodi kroz drugu stranu. Izvršavamo 8 okretaja u svakom smjeru, bez prestanka gledati na naše disanje.
2. Položaj tijela sličan je prethodnoj vježbi. Noge su malo opuštene. Ruke su bile presavijene u obliku križa na njegovu prsima, a dlan se oslonio na podlaktice. Probijte li desno rame i skrenite s poda, maksimalno ih skrenite lijevo, popravite 2 sekunde. Lezi na podu, opusti se. Sve je isto, sa skretanjem udesno. Učinimo 8 zavoja. Razbiti za tri minute i ponoviti blokova opterećenja i tako učiniti tri pristupa.
3. Ležeći na leđima, noge su se protezale do širine ramena, ruke su prešle na prsima. Popravljamo donji dio tijela. Počnite glatko "naginjati" gornji dio tijela u jednom smjeru, odgode od 2 do 3 sekunde na maksimalnoj točki zavoja. Do početne pozicije. Isto u drugom smjeru. Učinimo 8 ponavljanja u jednoj i na drugoj strani. Odmorite se oko 3 minute. Vježba se ponavlja tri puta. Ako se slajd daje jako teško, na početku se može izvesti na podlogu.
4. Ležeći na leđima, ruke su lagano skrenule na stranu s rukama pritisnutim na pod. Nakon fiksiranja gornjeg dijela prtljažnika, glatko pomaknite obje noge na jednu stranu, držite nekoliko minuta i vratite se u prvobitni položaj, a zatim u suprotnom smjeru. Izrađujemo tri seta od 8 ponavljanja u svakom smjeru s tri minute prekida između blokova.
5. Lezite na trbuhu, protežući ruke po tijelu rukama okrenutim prema gore. Popravljamo noge za teški komad namještaja. Gornji dio tijela što je više moguće suza s površine, ruke se održavaju paralelno s podom. Nekoliko minuta zamrzavamo i vraćamo se na polaznu poziciju.
6. Upravo stojimo. Počnite glatko s ravnim savijanjem prema naprijed. Istodobno se lakše saviti koljena, lagano se naslonivši na njih rukama. Nekoliko minuta popraviti položaj i vratiti se na izvornik. Učinimo 8 vježbi s tri pristupa.
7. Lezi na desnoj strani. Lijeva ruka se baca preko glave i izvadi pod, dok desna ruka leži okomito na tijelo. Podignemo lijevu ruku i nogu što je više moguće, povlačenjem glave. Ostat ćemo nekoliko minuta i leći, opuštajući se. Radimo tri seta od osam ponavljanja s tri minute odmora između blokova.
8. Napravimo istu vježbu, ali s druge strane.
9. Lezi na leđima, ruke pritisne na tijelo. Glatko savijanje u koljenima, pokušajte dirati stražnjicu sa svojim potpeticama, ispraviti noge. Mi radimo 12 puta, a zatim dva minute pauze i ponovno blok vježbi i tako nekoliko pristupa.
10. Tijelo leži na leđima, ruke su zaključane u bravu za glavu, noge su savijene, noge leže na podu. Učvršćivanje dna, pokušavamo podići gornji dio prtljažnika, ostajemo na gornjem mjestu nekoliko minuta. Vježba se ponavlja 12 puta, prolazi tri bloka s dva minute pauze.

Vježbe za fleksibilnost struka

Sjedeći rad i sjedeći način života vode do činjenice da kralježnica postaje krut, gubeći svoju bivšu fleksibilnost. Vježbe za fleksibilnost struka - ovo je jednostavan, ali vrlo učinkovit skup opterećenja.

Prvo radimo vježbe, ležeći na leđima. Praksa 10 ponavljanja.

• Ruke i noge su ispružene. Glatko savijte koljeno desne noge, pričvršćujući stopalo s lijeve strane. Slično na drugoj nozi.
• Ruke u dvorcu su rane iza glave. Noge se savijaju i odvajaju na koljenima.
• Ruke su pritisnute na tijelo, noge su savijene. Koljenice koje smo uzgajali u strankama, pokušavajući ih dobiti na podu. Za povratak.
• Noge su ispružene. Prvo, a zatim drugu nogu napišite krugove (20 puta u smjeru kazaljke na satu i 20 puta u smjeru suprotnom od smjera kazaljke na satu).
• Svatko zna vježbu "škarama". Ravne noge lagano se podignu i učine križanje.
• Slična vježba, ali podignite jednu nogu i izvodite vježbu "pendulum". Isti i na drugoj nozi.
• Obje noge podižu, stvarajući prtljažnik pravim kutom. Polako se širiti u različitim smjerovima, povezati, što je rezultiralo početnim stanjem. Svaka noga opisuje neku vrstu polukruga.
• Savijte jednu nogu i popravite ga rukama. Kod izdaha pokušajte dodirnuti koljeno brade. Glava ne dolazi s površine. Izvršite 10 -15 ponavljanja na svakoj nozi.

Opterećenja leži na trbuhu.

• Ruke se odmaraju na podu na razini prsnog koša. Proširenja koljena, dobro se protežu na lumbalna mišića. Šest ponavljanja.
• Polazna pozicija je slična. Centimetri do 20, prvo podignite jednu nogu od sekunde do 20, pričvrstite ga u ovaj položaj, vratite se na početnu točku. Učinite isto na drugoj nozi. Do 8 ponavljanja.
• Uparite lijevu ruku i desnu nogu. Zadržimo se neko vrijeme. Ga spuštamo. Sada desna ruka i lijeva noga. 8 pristupa.

Tijelo leži na svojoj strani.

• Ne ljuljajte naprijed i natrag nogu koja je na vrhu. Promijenite stranu i nogu.
• Situacija je ista koju želimo nagaziti gore-dolje.

[8]

Vježbe za donji dio leđa s osteohondrozom

Zahvaljujući postignućima civilizacije, koja je oslobodila više opterećenja od osobe, a zbog sjedilačkog stila života, osteokondroza je posljednjih godina značajno starija od mlađih. I nekako riješiti ovaj problem, nudimo vježbe za stražnjicu s osteohondrozom, jer ovo područje je najranjivije.

Polazna pozicija - ležanje na trbuhu. 8 - 12 ponavljanja.

• Ruke su ravne. Alternativno, podignite ravnu nogu i učvrstite je u ovom položaju oko pola minute. Glatko ga spuštamo. Slično tome, napravite drugu nogu.
• Slična vježba, ali podižemo dvije noge odjednom, mi ih uzgajamo u različitim smjerovima, smanjujemo ih i spuštamo.
• Noge se zatvoriti. Noge se malo savijati i podižu. Držite se na pola minute i vratite se u prvobitno stanje.
• Noge dodiruju, koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva i malo odvojena jedna od druge. Podignite i spustite noge, uključujući koljena, pričvršćivajući se u gornji položaj pola minute.
• Sa svojim rukama zgrabite stopalo, savijte svoje tijelo u donjem dijelu leđa, opustite se. Učinite isto za drugu nogu.

Pruža na istezanje u ležećem položaju na leđima.

• Noge su savijene, ruke su usmjerene na stranu pod pravim kutom prema tijelu. Bez suzbijanja gornjeg dijela pokušavamo staviti par nogu na jednu stranu, a zatim s druge strane. Četiri puta u svakom smjeru.
• Alternativno savijte jednu ili drugu nogu u koljenu, omotajte je oko nje i povucite je na bradu. Sigurna. Smanjiti.
• Koljena su savijena, ruke u bravu iza glave. Podignite i spustite stražnjicu. Amplituda je učinjena što je više moguće.

[9], [10]

Vježbe za štipanje živca u donjem dijelu leđa

Mali okretanje prtljažnika i kralježnice prožima akutnu bol. Liječnik dijagnosticira kršenje živčanog završetka - ova situacija je vrlo česta. U razdoblju pogoršanja, ne može se proizvesti medicinski teret. Neovisno, problematičan je korištenjem samo vježbi kada prignječite živce u leđima da bi se oslobodio stranog živca. Možete samo malo smanjiti bol, a zatim zatražiti pomoć od liječnika.

Prvenstveno je potrebno skinuti kralježnicu, oslobađajući napetost od njega. Ovo je dovoljno lako. Naslonite se na tvrdu površinu (s nogama treba staviti na tijelo pod kutom od 90 stupnjeva - staviti na stolac), opustiti mišiće i tako leći na neko vrijeme. Bol se mora povući. Potrebno je vrlo precizno podići sebe i brisati donji dio vunena šal.

Vježbe za produžetak lumbara

Kada je osoba prisiljena ostati na istom mjestu dugo vremena, tijelo počinje "znojiti" i tako želi protezati sve mišiće, protežu se. Jednostavne, ali učinkovite vježbe za istezanje struka spremne su pridonijeti tome.

1. Jedna od najproduktivnijih vježbi: lagano ležite na podu s leđima. Savijte jednu nogu u koljeno i povucite ga do brade uz pomoć ruku. Broji do deset i opusti se. Slično tome, s druge strane.
2. Bez promjene položaja, savijte obje noge u koljenima i nježno ih nagnite desnu stranu, a zatim lijevo. Izvršite 10 ponavljanja.
3. Bez mijenjanja položaja, podignite noge, savijajući se na koljenima. Uz pomoć ruku, učvrstite ih, što je više moguće, povucite ih do brade. Broji do deset i opusti se.

[11], [12]

Vježbe za trudnice za struk

Čekanje na rođenje djeteta najveće je zadovoljstvo budućoj majci. No, u većini slučajeva - ovo je i razdoblje povećanog stresa na kralježnici, koja često daje bol u donjem dijelu leđa. Kako ublažiti stanje trudne žene bez štete budućem čovjeku? Pomoć za rješavanje ovog problema vježbe za trudnice za struk.

1. Postanite jednaki, stavite noge zajedno. Lagano klizavši od jedne do druge strane, ravnomjerno podijelite masu vašeg tijela. Lagano povucite ramena, pokušavajući spojiti oštrice ramena. Dojke se maksimalno razvijaju. Psihološki počinjemo nastojati prema gore, protežući se u niz.
2. Mi stalno stojimo, noge rastegnute malo šire od ramena. Polako se počnemo sagraditi na prvi, a zatim na drugu stranu, ruke istodobno klize glatko uz bok. Nemojte zaboraviti ni disati.
3. Stavili smo noge do širine ramena, lagano savijeni na koljenima, ruke su se učvrstile na razini bokova i počele mekani kružni pokreti s kukovima, pokušavajući reproducirati lik osam.
4. Sići na sva četiri. Zamislite da plijen držite četku za crtanje, a iza nje je stalak. Potrebno je, rotirajući kukove, na platnu kako biste nacrtali krugove.
5. Učinkovito vježbanje "mačkica". Ne mijenjamo situaciju. Kod inhalacije pokušavamo rastegnuti glavu i "rep" prema gore, savijanjem donjeg dijela leđa. Zatim, izdahom, naprotiv, mi sklupčavamo natrag, ispuštajući "rep" i glavu.

Nemojte zaboraviti da će umjereno opterećenje imati koristi samo za trudnoću i za dobrobit, drage žene.

[13], [14], [15]

Vježbe za gubitak težine u struku

Višak bombona ili komad kolača odmah se smjeste u tijelo s dodatnim kilogramima, a mnogi znaju kako je teško ih voziti. To je naročito teško učiniti u pojasnoj zoni. No, s nekim naporom onih koji žele kupiti pojas struka, koristeći vježbe za izgubiti težinu u struku i prilagoditi svoj stil života, još uvijek je moguće riješiti ovaj problem.

• Stajati na sva četiri. Alternativno podižite parove u parovima, nakratko popravljajući lijevu ruku i desnu nogu ili, obrnuto, desnu ruku i lijevu nogu. Prođite kroz 10 ponavljanja po paru.
• Sjedeći na čvrstoj površini, ispruži noge, a ruke se odmaraju iza njega. Naginje glavu, podigne guzicu i pokušava se saviti što je više moguće. Vježba bi trebala biti ponovljena do 30 puta.
• Visoka učinkovitost pokazuje takvu vježbu: leži na vašem trbuhu, a podiže ruke i noge, zakrivljujući se u donjem dijelu leđa. Preporučljivo je popraviti ovaj položaj nekoliko sekundi.

[16]

Kompleks vježbi za donji dio leđa

Za učinkovito jačanje mišića leđa, a posebno donjeg dijela leđa, malo je običnih jutarnjih gimnastika, iako je bolja od ništa. No, kako bi se riješio hitan problem i riješili bolne senzacije u donjem dijelu leđa, potreban je kompleks vježbi za donji dio leđa, razvijen od strane stručnjaka. Uspostavljena sama takva terapeutska gimnastika:

• Potrebno je približiti se zidu, što je bliže onome što je moguće. Podignuti i ruke na zid. Proširite poput niza i ostanite tamo oko minutu. Na kraju vremena, ruke polako krenu prema dolje i oslobađaju napetost od mišića.
• Nadalje, sva opterećenja leže, licem prema gore. Koljena savijati i dlanovi se odmaraju na površini. Podignite gornji dio torza, savijen u donjem dijelu leđa, ne bacajte glavu. Umrijeti pola minute i spuštati se na površinu. Učinite do 10 takvih pokreta.
• Isti polazni položaj, ali ruke se protežu duž tijela dok dlanovi okrenu prema dolje. Bez pomoći ruku podižemo gornji dio debla i zamrzavamo u tom stanju pola minute. Učinimo do 10 takvih lifta. Sve vježbe se izvode glatko. Nemojte naginjati glavu natrag.
• Polazna pozicija je također, ali sada počnemo podizati obje noge zajedno, kako bismo bili sigurni da su ravni. Zaključajte 30 sekundi i nježno spustite. Ne pomažite sebi svojim rukama. Ponovite ovu vježbu do 12 puta.

[17], [18]

Yoga vježbe za donji dio leđa

Nedavno je u našoj zemlji sve veću popularnost osvojila drevna umjetnost posjedovanja tijela, koja nam je došla s Istoka. "Kralježnica je jezgra života", kaže istočna mudrost. Yoga vježbe za donji dio leđa su jedan od jednostavnih, ali učinkovit način za stjecanje bivše fleksibilnosti i riješite se bolova u leđima.

1. Marjarianasana (mačka). Dah je smiren. Polazna pozicija je na sva četiri. Dišite: podignite glavu, gledajući prema nebu, nagnuto prema gore i virtualni rep. Udisanje: spuštamo glavu i "rep". Ponavljamo, ne pretjerano, više puta.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (psa koji podiže njušku dolje i gore). Polazna pozicija odgovara mačkoj asani, no koljena su ispravljena. Napravite "slajd", udahnite i prevedi u donji položaj trbuha i stražnjice. Vratite se na polaznu poziciju i napravite takav zamah četiri ili pet puta.
3. Bhujangasana (kobra). Glatko ispustite na stropu licem prema dolje i opustite se malo sve mišićne skupine. Dlanovi se odmaraju na području ramena i odmažu ruke, dok je podizanje tijela poželjno samo snagom dorzalnih mišića. Tijelo će se savijati u struku. Ako se osjećate nelagodno, trebate zaustaviti sjednicu, leći licem prema dolje, donijeti jastuk pod struk i opustiti mišiće toliko dugo.
4. Balasana (beba). Sjednite na pete, a koljena malo razdvoji. Udahni, a ruke su se popele, istezale su se. Izdahnite i ruke dolje do nogu, a torzo naginje, tako da čelo dodirne pod. Opustite se i ostanite na tom mjestu neko vrijeme. Udahnite u polaznoj poziciji.
5. Parivrtta Trikonasana (stojeći trokut). Stavi noge malo šire od ramena. Ruke - paralelne s podom. Gornji dio tijela odvija se udisanjem, pokušavajući do lijeve ruke doći do desne noge dok ruke i ramena tvore jednu liniju. Udišite, pogledavši. Dah - početni položaj. Ova ista vježba se ponavlja sa zavojem na drugoj strani. Učinite asane četiri puta u svakom smjeru.

Vježbe za struk kod kuće

Nema potrebe za nekim neustrašivim prilagodbama za održavanje vašeg tijela u tonu, dovoljno jednostavnih, uravnoteženih opterećenja da se osjećaju budni i spremni za "roll planine". Nema mogućnosti posjetiti teretanu - organizirati ga sami kod kuće. Ortopedsko praćenje pokazuje da su najčešće ugroženi i ugroženi u našem tijelu lumbalni dio. Stoga, da se osjećate ugodno, potrebno je obaviti jednostavne vježbe za stražnju stranu kuće, a onda nećete morati puzati iz kreveta uz uzdah, držeći iza sebe.

Nemojte zaboraviti da prije nego što učitate tijelo s dinamičnim i statičkim vježbama, mišiće treba zagrijati, inače terapeutska gimnastika, naprotiv, može samo donijeti štetu. Prilikom opterećenja, ne zaboravite da sve vježbe moraju biti učinjene samo mišićnom snagom, a leđa i kralježnice trebaju biti jednake. Da biste dobili najbolji učinak, potrebno je povezati bučice na teret, koji je udoban za težinu da se trenira. Sve se opterećenja ponavljaju 20 do 25 puta, čineći dva bloka s malim razmakom između njih.

1. Iz položaja, stoji, nježno se saviti, lagano savinuti noge u koljenima - natrag ravno. Ruke s bućicama visi. Počnemo povlačiti laktove do struka, pokušavajući spojiti oštrice ramena. Onda mi opuštaju ruke.
2. Stajemo ravno, ruke s bućicama spuštaju, počinjemo bez trzanja da podignemo ruke na stranu, pričvršćujući ih paralelno s podom. Spustite ruke.
3. Izvršavamo sličnu vježbu, samo pomičemo ruke od stojećeg položaja. Tijelo u ovom slučaju je naginje naprijed za 90 stupnjeva.
4. Lezite na trbuhu, stavite ruke u bravu i stavite ga iza glave. Prati disanje. Glatko, bez trzaja, počnemo podići torzo prema gore, pokušavajući dosegnuti najvišu točku, nekoliko sekundi da ostanemo na tom položaju. Lezi i opusti mišiće.
5. Vježba je slična onoj prethodnoj, samo je jedna ruka savijena i ona se podiže, teže prema gore. U tom slučaju, torzo ne samo da se diže, savijanje, nego i okreće oko osi kralježnice.

Tijekom izvođenja kompleksa potrebno je pažljivo pratiti stanje vašeg tijela, kada imate bolne osjećaje ili bilo kakvu nelagodu, morate odmah prestati s vježbanjem.

[19],

Vježbe za opuštanje leđa

Radni dan donio je umor i bol u kralježnici kako bi se vratio, potrebno je vježbati kako bi se opustili donji dio leđa. Pomažu u ublažavanju simptoma boli, opuštaju grčeve mišiće.

Vježbe u nastavku se troše na leđima, radeći 10-12 ponavljanja.

• Donji udovi savijati se tako da se noge pridruže. U tako ugodnom položaju, zahvaljujući sili gravitacije, prepone mišići se savršeno protežu. Držite ovu poziciju pola minute. Za veću udobnost, mali jastuk se može staviti ispod glave.
• Nemojte mijenjati položaj, osvjetljavajte svjetlost od bokova do bokova.
• Zaustavite se na podu. Jedna noga koja je bacala na drugu stranu, ruke su savijene i rane iznad glave, laktovi su pritisnuti na površinu. Gornja noga pokušava savijati donju nogu na pod. Držite se nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Noga zamjenjuje mjesta i ponovite vježbu.
• Polazna pozicija je ista. Ali sada se donja noga pokušava podignuti do prtljažnika, a gornja noga istovremeno se odupire.
• Podignite gornji dio torza i držite se u tom položaju nekoliko sekundi.
• Podizanjem gornjeg dijela torza, pokušavamo doprijeti s lakatom lijeve ruke koljeno desne noge i obrnuto.

Izmjenjivi položaji istezanja i opuštanja, kompleks učinkovito utječe na obolijevano područje kralježnice.

[20]

Štetne vježbe za donji dio leđa

Nije tajna da primijenjena opterećenja mogu dovesti do "izgubljene" kralježnice, ali može dovesti osobu na invaliditet. Stoga je neophodno razumjeti kakve štetne vježbe za donji dio leđa treba izbjegavati u kompleksima koji poboljšavaju zdravlje.

Potrebno je oprezno vježbati vježbe u kojima:

• Obje noge su podignute odjednom.
• Sinkroni podizanje obje ruke i noge.
• Opterećenje na donjem dijelu leđa je zbog otklona leđa u mostu ili polu-mostu.
• Vježba "mlin", koji proizvode noge.
• Svi znaju "bicikl".
• Opasne su sva opterećenja koja se izvode na jednoj nozi. U tom položaju se vidi nestabilnost zdjelice.
• Za štetne vježbe za donji dio leđa također se može pripisati pritisak, pod kojima je ljuljanje kralježnice.
• Povećani traumatizam je različit za sve flipsove. S bolnim leđima, apsolutno su zabranjeni.

Ako osoba pati od bolova u leđima, ne biste trebali započeti kompleks terapije vježbanjem bez savjetovanja s liječnikom. Samo stručnjak će moći pravilno formulirati učinkoviti kompleks vježbi izravno određenom pacijentu, koji će, ako se pravilno izvršiti, samo imati koristi. I glavne preporuke za svaki blok vježbi povezanih s lumbalnim odjelom - to je glatkoća i mekoća pokreta. Kategorički zabranjeni trzaji i iznenadne promjene u položaju tijela.

Vježbe za struk dvoručnom iglom

Vrijedno je u početku upozoriti osobu koja boluje od bolova u leđima, da se s takvom simptomatologijom ne prakticira vježbe za bok bar uz bar. Ako se takve pritužbe ne promatraju, moguće je nastaviti s opterećenjima koja će ojačati mišićni okvir lumbalnog područja, djelomično uklanjajući teret iz kralježnice.

• Rod je ispred „sportaša”. Leđa ravna, noge razmaknute i blago savijena. Čučeći, savijati prema dolje dok bedra gotovo paralelno s površinom. Položaj se može nešto promijeniti, da obavlja pojedinac bi trebao biti ugodno u njemu (da ne izgube ravnotežu). Kopča vrat trake kao što je zgodan (možete zgrabiti s obje ruke na vrhu (klasični opasujućoj), može biti dovoljno različit - to je kada jedna ruka se nalazi na vrhu, a drugi ispod vrata), ali na udaljenosti nešto veće od širine ramena. Radimo, držeći se respiratornih ritmova. Na daha podignite traku kada je stigao do koljena, postupno ispraviti torzo i noge, dosegnuvši okomiti položaj. Nakon završetka pokreta - on odiše. Postolje za oko dvije minute, a smanjiti bar na površinu. U isto vrijeme tijekom vježbanja držati leđa ravno, a mišići trbušne i lumbalne regije napeta.
• Sljedeća vježba djelotvorno djeluje na mišiće lumbalne regije (naročito ekstenzor), ali njegova pogrešna izvedba može uzrokovati ozbiljne ozljede. Stoga, prije nego što ga prekršite, trebali biste procijeniti prednosti i nedostatke i paziti na preporuke stručnjaka. Šipka se oslanja na ramena, ruke ga uhvatite na prikladnoj udaljenosti. Počnite lagano i lagano naginjati gornji dio tijela, stavljajući je u položaj paralelan s podom. U tom slučaju, leđa se ne savijati, već ravnomjerno održavajte; Nemojte naginjati glavu, ali gledajte ravno.
• Noge su širina ramena i malo savijene, torzo je nagnuto i paralelno s podom. U tom položaju počinjemo glatko podizati i spustiti traku. Jerke u pokretu nisu dopuštene. Nakon svakog pristupa, mišići trebaju dati mali odmor.

Kralježnica je okvir osobe, zahvaljujući uglavnom dobro funkcioniranju drugih organa. Dakle, sustavno vježbanje vježbi za struk, možete priuštiti da imate kralježnicu, čak iu starijoj dobi, zdrav i fleksibilan, kao u doba adolescencije. Potrebno je obratiti veliku pažnju na vaše zdravlje i vaše tijelo će reagirati dobrom raspoloženošću, lakoćom i mobilnošću.

[21]